Olivia Guadalupe Rodríguez La Cruz

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Colación antes del Desayuno.- Sándwich de Comida.- Pechuga de pollo Colación por la tarde Cena.- Pechuga de pollo a
desayuno jamón a la mexicana la mexicana
Fruta
Fruta .-2 Piezas de pan blanco .-120 Gramos de pechuga Opción 1 .-120 Gramos de pechuga
Opción 1 o integral de pollo asada en fajitas .-1 Pieza de manzana de pollo asada en fajitas
.-1 Pieza de manzana .-2 Rebanadas de jamón Cocinar con mediana amarilla o roja Cocinar con
mediana amarilla o roja de pavo .-1/2 Pieza de tomate .-2 Piezas de naranja .-1/2 Pieza de tomate
.-2 Piezas de naranja .-40 Gramos de queso picado picado
panela .-Chile y cebolla picada al Opción 2 .-Chile y cebolla picada al
Opción 2 Verduras al gusto gusto .-3/4 De taza de sandía gusto
.-3/4 De taza de sandía .-Tomate picada
picada .-Lechuga Acompañar con .-1/2 Taza de piña picada Acompañar con
.-1/2 Taza de piña picada .-Chile .-1/2 Taza de arroz blanco .-1/2 Taza de arroz blanco
.-1/4 De pieza de cocido Opción 3 cocido
Opción 3 aguacate en rodajas .-1/4 De pieza de aguacate .-1 Pieza de plátano .-1/4 De pieza de aguacate
.-1 Pieza de plátano en rodajas en rodajas
Para comer aparte Opción 4
Opción 4 .-1 Pieza de manzana .-1 Taza de papaya picada
.-1 Taza de papaya picada mediana amarilla o roja .-1 Taza de melón picado
.-1 Taza de melón picado
Calorías del menú: 120 Cal Calorías del menú: 380 Cal Calorías del menú: 370 Cal Calorías del menú: 120 Cal Calorías del menú: 370 Cal
Gramos de proteína: 0 G Gramos de proteína: 20 G Gramos de proteína: 34 G Gramos de proteína: 0 G Gramos de proteína: 34 G
Gramos de carbohidratos: 30 G Gramos de carbohidratos: 49 G Gramos de carbohidratos: 34 G Gramos de carbohidratos: 30 G Gramos de carbohidratos: 34 G
Gramos de grasa: 0 G Gramos de grasa: 11 G Gramos de grasa: 9 G Gramos de grasa: 0 G Gramos de grasa: 9 G
Colación antes del desayuno Desayuno.- Huevos a la Comida.- Bisteces con Colación por la tarde Cena.- Bowl de pollo
mexicana pimientos En un tazón mezclar
Fruta Batido de frutas .-120 Gramos de pechuga
Opción 1
.-2 Piezas de huevo .-120 Gramos de bistec de de pollo deshebrada
.-1 Pieza de manzana
entero res asado en fajitas .-1 Taza de leche lala Cocinar con
mediana amarilla o roja
.-2 Piezas de naranja .-1 Cucharadita de aceite Cocinar con deslactosada light de 240 .-1/4 De pieza de tomate
Cocinar con .-1/4 De pieza de pimiento ml picado
Opción 2 .-1/2 Pieza de tomate morrón verde o rojo .-1 Taza de papaya o .-1/4 De pieza de chile
.-3/4 De taza de sandía picado picado melón picado serrano
picada .-Chile y cebolla picada al .-Chile y cebolla morada .-1/4 De taza de avena en .-Cebolla morada picada al
.-1/2 Taza de piña picada gusto picada hojuelas gusto
Opción 3
Acompañar con Acompañar con Acompañar con:
.-1 Pieza de plátano
.-4 Piezas de tostadas .-1/4 De taza de arroz .-1 Paquete de galletas
Opción 4 horneadas sanissimo blanco cocido salmas
.-1 Taza de papaya picada .-2 Piezas de tostadas
.-1 Taza de melón picado horneada sanissimo
.-1/4 De pieza de aguacate
en rodajas
Colación antes del Desayuno.- Quesadillas Comida.- Pechuga de pollo Colación por la tarde Cena.- Batido de frutas
desayuno rellenas encebolladas
Fruta .-4 Piezas de tortilla de .-120 Gramos de pechuga Fruta .-1 Taza de leche lala
Opción 1 maíz de pollo asada en fajitas Opción 1 deslactosada light de 240
.-1 Pieza de manzana Cocinar con .-1 Pieza de manzana ml
mediana amarilla o roja .-60 Gramos de queso de .-1/2 Taza de cebolla mediana amarilla o roja .-1 Pieza de plátano
.-2 Piezas de naranja hebra morada picada .-2 Piezas de naranja .-1/4 De taza de avena en
.-Añadir una verdura de hojuelas
Opción 2 su preferencia Acompañar con Opción 2
.-3/4 De taza de sandía .-1/2 Taza de arroz blanco .-3/4 De taza de sandía
picada cocido picada
.-1/2 Taza de piña picada .-1/4 De pieza de aguacate .-1/2 Taza de piña picada
en rodajas
Opción 3 Opción 3
.-1 Pieza de plátano .-1 Pieza de plátano
Opción 4 Opción 4
.-1 Taza de papaya picada .-1 Taza de papaya picada
.-1 Taza de melón picado .-1 Taza de melón picado
Colación antes del Desayuno.- Sándwich de Comida.- Bisteces a la Colación por la tarde Cena.- Pechuga de pollo
desayuno jamón mexicana mixta
Batido de frutas
Fruta .-2 Piezas de pan blanco .-120 Gramos de bistec de .-120 Gramos de pechuga
Opción 1 o integral res asado en fajitas .-1 Taza de leche lala de pollo asada
.-1 Pieza de manzana .-2 Rebanadas de jamón Cocinar con deslactosada light de 240 Cocinar con
mediana amarilla o roja de pavo .-1/2 Pieza de tomate ml .-1/4 De pieza de tomate
.-2 Piezas de naranja .-40 Gramos de queso verde, chile, cebolla .-1 Taza de papaya o picado
panela melón picado .-1/2 Taza de nopalitos
Opción 2 Verduras al gusto .-1/4 De taza de avena en asados en tiritas
.-3/4 De taza de sandía .-Tomate Acompañar con hojuelas .-Chile al gusto
picada .-Lechuga Puré de papa casera .-1/2 Pieza de papa chica
.-1/2 Taza de piña picada .-Chile Realizar con : 1 Pieza de cocida cortada en cubitos
.-1/4 De pieza de papa mediana cocida -1/4 De pieza de aguacate
Opción 3 aguacate en rodajas .-1/4 De pieza de aguacate en rodajas
.-1 Pieza de plátano en rodajas
Para comer aparte
Opción 4 .-1 Pieza de manzana
.-1 Taza de papaya picada mediana amarilla o roja
Colación antes del Desayuno.- Huevos con Comida.- Pescado Colación por la tarde Cena.- Batido de frutas
desayuno espinacas empapelado
Batido de frutas
Fruta .-2 Piezas de huevo En papel aluminio .-1 Taza de leche lala
Opción 1 entero .-120 Gramos de filete de .-1 Taza de leche lala deslactosada light de 240
.-1 Pieza de manzana .-1 Cucharadita de aceite pescado deslactosada light de 240 ml
mediana amarilla o roja Cocinar con .-1/4 De pieza de tomate ml .-1 Pieza de plátano
.-2 Piezas de naranja .-1 Rebanada de jamón picado .-1 Taza de papaya o .-1/4 De taza de avena en
de pavo en tiritas .-1/4 De pieza de pimiento melón picado hojuelas
Opción 2 .-1/2 Taza de espinacas morrón verde en tiritas .-1/4 De taza de avena en
.-3/4 De taza de sandía cocidas hojuelas
picada Acompañar con
.-1/2 Taza de piña picada Acompañar con .-1/4 De pieza de aguacate
.-1/4 De taza de arroz en rodajas
Opción 3 blanco cocido .-1/4 De taza de arroz
.-1 Pieza de plátano .-1 Paquete de galletas blanco cocido
salmas .-2 Piezas de tostadas
Opción 4 horneadas sanissimo
.-1 Taza de papaya picada
Paso a paso. No concibo ninguna otra manera para lograr las cosas.”
-Michael Jordan (Considerado el mejor basquetbolista de todos los tiempos)
Atendido (a) por: L.N. Alfredo Olán Sánchez. (Antropometrista ISAK Nivel 2)
Paciente; Olivia Guadalupe Rodríguez la cruz
Tel: 923-117-44-02.
E-mail: olan.sanchez@hotmail.com
Lista de recomendaciones y observaciones
Para la perdida de grasa corporal es importante alimentarse de manera adecuada y hacer ejercicio físico
(Donde se le recomienda hacer el ejercicio que más le guste)
Puede acompañar las comidas con aguas de sabores por ejemplo agua de Jamaica, limón, pepino con limón
y chía, o agua de sabor de su preferencia, donde una buena opción es endulzarlas con esplenda o stevia
Recuerda. Los días libres hay que tomarlos con moderación

Cuando se “Rompe” la dieta, lo importante es volver a retomar nuevamente el camino hacia tus
objetivos
Para los fines de semana puedes repetir un menú de la semana el que más sea de tu agrado
Se recomienda reducir la ingesta de bebidas alcohólicas tanto en cantidad como en frecuencia por semana
o mes
Puedes consumir refrescos Light como coca cola o la línea de peñafiel.
Puedes establecer el horario de comida que más se ajuste a tus horarios tanto de ejercicio como laboral
Si sientes ansiedad por comer aumentar en la dieta el consumo de líquidos y en el caso de alimentos puedes
aumentar únicamente el consumo de verduras a tu gusto
Comida “libre” con moderación

A la semana contaras con una comida “libre”
únicamente puede ser un desayuno, comida o cena,
puedes escoger cualquiera de estos tiempos de comida
para realizarla, recuerda que el progreso en disminución
de grasa corporal va a depender de que tan apegado
seas al plan de alimentación y de entrenamiento, por lo
tanto realiza esta comida “libre” una vez por semana
Total de calorías: ¡Con moderación!

Olivia Guadalupe Rodríguez La Cruz

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Recuerda. Los días libres hay que tomarlos con moderación

Puedes consumir refrescos Light como coca cola o la línea de peñafiel.

Comida “libre” con moderación

Total de calorías: ¡Con moderación!

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