Plan de

alimentación
 Desayuno 9:00 am
Opción 1
Croissant
1 pza de pan croissant o 2 pzas de pan de
caja, agregarle 2 pzas de jamón de pavo,
lechuga o espinacas, jitomate, cebolla,
aguacate y chile en vinagre
1 tza de verduras cocidas
1 tza de papaya picada con 1 ½ cda de coco
rallado
Opción 2
Atún con verduras
¾ de lata de atún en agua, agregarle suficiente
lechuga, jitomate picado, cebolla, elote, cilantro,
aguacate y 2 cdas de crema
4 pzas de tostadas horneadas
1 tza de verduras cocidas al vapor
1 pza de mango manila o 1 tza de melón picado
2
 Desayuno 9:00 am
Opción 3
Sándwich
2 pzas de pan de caja (puedes tostarlo)
Agregarle espinacas o lechuga, jitomate en
rodajas, cebolla, chile, 2 rebanadas de jamón de
pavo, un poco de aguacate
1 tza de verduras cocidas al vapor o 2 tzas de
ensalada de lechuga o espinacas, con jitomate,
elote y pepino
2 pzas de naranjas o ¾ tza de piña picada
Opción 4
Ensalada de coditos
½ tza de pasta de coditos cocidos, agregarle lechuga,
verduras cocidas al vapor, 4 rebanadas de jamón de
pavo cortado en cuadritos y si gusta 2 cdas de crema
4 pzas de tostadas horneadas
17 pzas de fresas o 2 pzas de guayabas
3
 Desayuno 9:00 am
Opción 5
Espagueti con verduras
1/3 tza de espagueti cocido, agregarle 1 tza de
verduras cocidas al vapor (brócoli, zanahoria,
pimiento morrón) y 1 pza de milanesa de pollo picado
en cuadritos (sazonar al gusto)
2 pzas de tostadas horneadas, puedes acompañar
con alguna salsa
1 pza de manzana o 1 pza de granada
Opción 6
Chilaquiles verdes o rojos con pollo
4 pzas de tostadas horneada cortadas en
pedacitos, verter en un sartén y agregarle la salsa
de su preferencia, acompañar con pollo
deshebrado , cebolla en julianas, 1 cda de crema,
aguacate
1 tza de papaya picada o ¾ tza de piña picada
4
 Colaciones 12:30 pm y 6:30 pm
Opción 1 Opción 2 Opción 3
½ taza de brocoli cocido 1 tza de verduras cocidas al vapor ¼ tza de betabel rallado crudo

¾ tza piña picada 2 pzas de durazno pequeños 1 pza de mango manila

Opción 4 Opción 5 Opción 6

¼ taza de jicama picada 1 tza de verduras cocidas al vapor ½ taza de zanahoria rallada cruda

17 pzas de fresas 1 tza de papaya picada ½ pza de plátano

5
 Comida 4:00 pm
Opción 1
Opción 2
Arroz con pollo
Flautas de pollo
1 pza de milanesa de pollo a la plancha
sazonar con sal y pimienta 3 pzas de flautas de pollo, acompañar con suficiente
½ tza de frijoles cocidos lechuga, jitomate, cebolla, aguacate, 1 cda de crema y
salsa de tu preferencia
¼ tza de arroz cocido y 2 tzas de ensalada de
lechuga, jitomate, cebolla y pepino 1 tza de verduras cocidas al vapor
1/3 pza de aguacate y 2 pza de tortilla de maíz 2 pzas de naranjas o guayabas
Antes de ir al gym
Antes de ir al gym
½ tza de yogurt natural, agregarle 2 cdas de
avena, 1 pza de plátano ½ tza de yogurt natural con 1 tza de papaya picada y 1
½ cda de coco rallado

6
 Comida 4:00 pm
Opción 3
Carne con chile
½ tza de carne con chile
½ tza de frijoles cocidos, 1/3 pza de
aguacate, 2 pzas de tortillas de maíz
1 tza de verduras cocidas
2 pzas de tunas o 1 pza de manzana
Antes del gym
1 pza de pan tostado, agregarle una cama
de queso crema, fruta de tu preferencia
Licuado (1/2 tza de leche deslactosada con
8 pzas de fresas y 2 cdas de avena)
Opción 4
Fajitas de pollo o bistec
1 pieza de milanesa de pollo o bistec, cortada en tiras o
cuadritos, sofreír con 1 pieza de pimiento morrón,
cebolla y un poco de cilantro, sazonar a su gusto
¼ de taza de arroz banco, ½ tza de frijoles cocidos
2 pzas de tostadas horneadas y 1 pza de granada
Antes del gym
½ tza de yogurt natural con 1 tza de papaya picada, 2 cdas
de amaranto o avena y 1 ½ cda de coco rallado
7
 Comida 4:00 pm
Opción 5
Papas con bistec en salsa de jitomate
1 tza de papa picada en cuadritos, guisarla
con cebolla en julianas, unos chiles serranos,
bistec en cuadritos y agregarle una salsa de
jitomate (jitomate, cebolla, ajo o al gusto)
1 pza de tortilla de maíz y ½ tza de frijoles
cocidos
Antes del gym
Licuado
½ tza de leche deslactosada, agregarle 4 cdas
De avena, 8 pzas de fresas, ½ pza de plátano
Opción 6
Calabacitas rellenas
2 pzas de calabacita cocida al vapor (partirla a la
mitad por la parte más larga)
Rellenarlas con un poco de carne molida guisada con
cebolla, pimiento morrón, sazonada con pimienta, sal,
agregarle un poco de queso (gratinarlo)
2 pzas de tortillas de maíz y ½ tza frijoles cocidos
Antes del gym
1 pza de pan tostado, agregarle una cama de queso
crema, agregarle fresas picadas y manzana, 1 ½ c da
de coco rallado y ½ tza de yogurt natural
8
 Cena 9:00 pm
Opción 1 Opción 2
Yogurt con fruta Licuado

½ tza de yogurt natural, acompañar con ½ tza de leche deslactosada, agregarle 10

½ tza de arándanos, 5 pzas de fresas, 4 pzas de fresas, ½ pza de plátano, 4 cdas
cdas de avena , 1 ½ cda de coco rallado de avena. Una vez listo agregarle un poco
de coco rallado

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 Cena 9:00 pm
Opción 4
Opción 3
Avena preparada
Toast frut
½ tza de avena cocida, agregarle un poco
1 pza de pan integral tostado, agregarles 1 de leche, canela en polvo, ½ pza de
cda de queso crema, un poco de fruta plátano y 4 pzas de fresas, 3 pzas de
(plátano, fresa, kiwi) nueces
½ tza de leche deslactosada o yogurt ½ tza de yogurt natural
natural

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 Cena 9:00 pm
Opción 5 Opción 6
Licuado
Leche

½ tza de leche deslactosada ½ tza de leche deslactosada, ¼ tza de

blueberries, 4 cdas de avena. Una vez listo
5 pzas de galletas marías
agregarle un poco de coco rallado
1 pza de manzana y 18 pzas de uvas

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Recomendaciones generales
✓ Al cocinar disminuye la cantidad de sal, azúcar y grasa
✓ Optar por cocinar con aceite de oliva
✓ Consumir de 2-3 litros de agua natural diariamente
✓ Realizar actividad física diariamente por o menos 1 hra (por ejemplo,
caminar, correr, bici, bailar, HIIT, yoga, Pilates, entrenamiento funcional)
iniciar con ejercicios de fuerza, terminar con cardio
✓ Desinfectar adecuadamente los alimentos que se van a consumir
✓ Desinfectar tus manos antes y después de manipular un alimento

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