Unidad Didáctica 4

UNIDAD DIDÁCTICA 4: EJERCITA TU CUERPO.
Objetivos: Al finalizar la unidad, el alumnado deberá:
 Conocer los beneficios de mantener una vida activa incorporando la práctica del
ejercicio físico.
 Detectar las barreras para la práctica de actividad física y plantear estrategias para
superarlas.
 Conocer los tipos de ejercicio físico adecuados para mejorar la condición física.
 Diseñar un programa de actividad física individualizado.
 Mostrar pautas para incorporar la actividad física a la vida laboral: “pausas
saludables”.
Contenidos:
 Conductas sedentarias y cómo modificarlas según las características de cada

persona. Barreras.
 Beneficios del ejercicio físico.
 Evaluación de actividad física y sedentarismo.
 Condición física y salud. Tipos de ejercicios físicos.
 Como iniciar un programa de actividad física adecuado a cada persona.
Consideraciones previas.
 Diseño de un programa de actividad física. Recomendaciones generales.
 Fases de un programa de actividad física.
 Pautas para incorporar la actividad física a la vida laboral.
 Resumen Unidad Didáctica 4.
Bibliografía.
Webgrafía.
Anexos.
Para superar esta unidad el alumnado deberá realizar las siguientes actividades en
el siguiente orden:
1. Test Unidad Didáctica 1.
2. Actividad Práctica.
Autores:
Mª Cinta Castaño Vázquez, Juan Antonio Melo Salor y Mª del Pilar Rodríguez Martínez.
Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 1

UNIDAD DIDACTICA 4. EJERCITA TU CUERPO.
1. CONDUCTAS SEDENTARIAS. CÓMO MODIFICARLAS SEGÚN LAS
CARACTERÍSTICAS DE CADA PERSONA.
“Todas las partes del cuerpo que tienen una función si se usan con moderación para lo
que están acostumbradas se mantienen sanas, bien desarrolladas y envejecen con
lentitud; pero si dejan de usarse y permanecen inactivas tienden a la enfermedad, crecen
defectuosamente y envejecen con rapidez” (Hipócrates, Siglo V a.C.).
El sedentarismo es uno de los grandes problemas de las sociedades industrializadas.

Algunos autores consideran que “el estilo de vida del hombre se compone de cinco
demasiados y un muy poco: demasiado tabaco, demasiado alcohol, demasiado estrés,
demasiada comida, demasiadas drogas, y muy poco ejercicio”.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se denomina sedentarismo a “la falta

de actividad física regular, con menos de 30 minutos diarios de ejercicio y menos de 3 días
a la semana, siendo su gasto energético semanal en forma de actividad física menor de
2.000 Kcal”. Así mismo, se considera sedentaria a cualquier persona que solo realiza una
actividad semanal de forma no repetitiva.
Existen posibles obstáculos percibidos o “barreras” que dificultan la práctica del ejercicio
físico (EF) y que pueden ser superadas buscando alternativas (Tabla1).
Tabla 1. Barreras para la práctica de ejercicio físico y propuestas para superarlas.
BARRERAS Sugerencias o motivaciones que facilitan la práctica de ejercicio físico
Falta de tiempo Buscar oportunidades de la vida diaria donde podamos realizarlas: caminar,
ir andando o en bicicleta al trabajo o al ir de compras, hacer ejercicio
mientras se mira la televisión, aparcar lejos del destino o una parada menos
de bus, pasear al perro, etc. Incluir en los descansos del trabajo (tiempo
para el café por ejemplo). Buscar al menos 30 min en bloques de 10 min en
total, 5 días de la semana como estiramientos, subir escaleras, etc. Lo
importante es empezar.
Falta de energía Programar ejercicio en los momentos del día o de la semana que se
encuentre más enérgico.
Falta de voluntad Planear actividades diarias y semanales y escribir un diario en calendario.

Invitar a los amigos y comentar con ellos nuestro diario. Unirse a un grupo
ya formado.
Miedo a lesiones Aprender a calentar al principio de la sesión y realizar la vuelta a la calma al

final de la misma. Actividades de mínimo riesgo o acordes con la edad, el
sexo, la condición física, etc.

Falta de habilidad Elegir actividades que no requieran nuevos aprendizajes como caminar,
bicicleta, escaleras, correr. Actividad en grupo con un nivel similar. Aprender
nuevas habilidades en clase o con amigos.
Falta de recursos Seleccionar actividades que requieran pocos recursos. Identificar recursos
baratos: programas municipales o laborales, parques, horarios públicos para
instalaciones, etc. En todas las ciudades se están fomentando espacios
para la práctica de AF (parques con aparatos para gimnasia, programas y
actividades puestas en marcha por entidades públicas e incluso
asociaciones, etc.).
Clima Realizar ejercicio en entornos “cubiertos o interiores”: baloncesto, gimnasia,

aeróbic, escaleras, baile, etc. Realizar ejercicio al “aire libre”: esquí, tenis,
natación, paseos, etc.
Viajes Incluir ropa deportiva, música para aeróbic, etc., en el equipaje. Paseos o
visitas por la ciudad, ejercicios como subir escaleras en el hotel, bailar, etc.
Informarse sobre las instalaciones existentes en el lugar de destino.
Me aburre Escuchar música mientras caminas; bailar, etc. ¿Te gusta salir de
compras?, hazlo siempre caminando y mira en varias tiendas, al final
acumula 30 min.
2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO.
Existe evidencia científica acerca de los efectos beneficiosos para la salud de la práctica
regular de actividad física en la población adulta. La disminución del riesgo ante algunas
enfermedades (algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiacas) requieren años de la
práctica de actividad física regular. Sin embargo, hay otra serie de beneficios que
requieren tan solo de unas cuantas semanas o meses, tales como una mejor respuesta
cardiovascular general, un incremento de la masa muscular, un descenso de la tensión
arterial o una disminución de la depresión y niveles de ansiedad. Además, se ha
demostrado que siempre se van a obtener beneficios con independencia del sexo, raza o
edad de la persona.
A continuación se exponen los beneficios que la práctica regular de actividad física

ocasiona en la persona adulta atendiendo al grado de evidencia científica que hasta la
fecha presentan dichas afirmaciones (Tabla 2).

Tabla 2. Beneficios de la práctica de ejercicio físico en población adulta (18-65
años).
1. Evidencia científica fuerte y consistente:
 Ayuda a mantener el bienestar personal, mejorando la imagen corporal.

  la autoestima y  la ansiedad, el estrés, y la depresión. Practicado con
regularidad, ayuda a la persona a enfrentarse a situaciones adversas.
 Controla el peso corporal (previene el sobrepeso y obesidad), sobre todo si se
combina con disminución de la ingesta.
 Mejora el perfil lipídico ( el HDL, colesterol bueno, y  la LDL o colesterol malo).
  el riesgo de síndrome metabólico.
  el riesgo de muerte prematura, de enfermedad coronaria y de infarto de
miocardio.
  el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.
  el riesgo de cáncer de mama y colon.
 Contribuye al desarrollo de una mayor flexibilidad.
  la frecuencia cardiaca, el riesgo de cardiopatías coronarias y la hipertensión
arterial, mejorando además la función pulmonar y el tránsito intestinal.
 Mejora la condición cardiovascular y muscular.
 Permite fortalecer los huesos y disminuye la incidencia de osteoporosis.
 Previene las caídas.
2.- Evidencia científica moderada a fuerte:
  la grasa abdominal.
3.- Evidencia científica moderada:
  riesgo de fractura de cadera.

  riesgo de cáncer de pulmón.
  riesgo de cáncer de útero.
 Ayuda a mantener el peso tras una dieta.
  la densidad mineral ósea.
 Mejora la calidad del sueño.

3. EVALUACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y SEDENTARISMO.
Es fundamental conocer el nivel de actividad física (AF) que realizamos para poder hacer
un programa adecuado de entrenamiento que no produzca lesiones.
Existen diversos métodos para medir la intensidad de la AF que realizamos. Para empezar
debemos conocer nuestro punto de partida, es decir, que nivel de AF realizamos
habitualmente.
3.1. ¿Cómo conocemos nuestra forma física previa?
Para conocer el nivel de actividad física previo se pueden utilizar métodos subjetivos
como los cuestionarios (IPAQ) y métodos objetivos como los sensores de movimiento
(podómetros y acelerómetros).
 Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ). El cuestionario IPAQ (por

sus siglas en inglés) es el más usado a nivel mundial. Se puede utilizar en adultos con
edades comprendidas entre 15 y 69 años. Hay dos versiones del cuestionario: una
larga que proporciona una información más detallada (investigación) y una versión
corta más utilizada. En esta última versión se hacen 7 preguntas que relacionan 4
tipos de AF según su intensidad (sentado, caminata, actividad física moderada y
actividad física vigorosa), realizados durante la última semana y el tiempo dedicado a
cada una de esas actividades en un día.
El cuestionario y su valoración puedes verlo en el Anexo 1.
 Los podómetros registran el número de pasos dados e indirectamente puede servir

para medir distancia, velocidad y cadencia del caminar. Según el número de pasos al
día la clasificación sería (tabla 3).
Tabla 3. Clasificación del nivel de actividad física según número de pasos al día.
Número de pasos/día Nivel de actividad física
 < 5.000 Sedentario.

 5.000 a 7.499 Poco activo.
 7.500 a 9.999 Algo activo.
 10.000 a 12499 Activo.
 ≥ 12.500 Muy Activo.
 El acelerómetro mide la frecuencia y la magnitud de las aceleraciones y

desaceleraciones del movimiento corporal, estimando el gasto energético total en
función de la edad, el género, la talla y el peso del individuo.

3.2. ¿Cómo conocemos el gasto calórico que realizamos?
Nuestro organismo consume diariamente un número de calorías (Kilocalorías/día) para

mantener las funciones vitales (respirar, latidos cardiacos, digestión, etc.), que se
denomina “Tasa metabólica basal” (TMB), según el sexo y la edad. Se puede calcular
mediante fórmulas como la de Harris-Benedict, que contempla el peso (kg), la altura
(cm) y la edad (años), y que da un error del 10%.
Hombre: TMB (Kcal/día): 66,5 + (13,7 x peso en Kg) + ( 5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
Mujer: TMB (Kcal/día): 655,1 + (9.5 x peso en Kg) + ( 1,85 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Ejemplo del cálculo de la TMB Hombre de 80 Kg, 172 cm de altura y 50 años:
TMB = 66,5+ (13,7 x 80 Kg) + (5x172 cm) - (6,75 x 50 años)= 1685 Kcal/día
Ejemplo del cálculo de la TMB Mujer de 75 Kg, 162 cm de altura y 44 años (E)
TMB = 655,1 + (9,5 X 75 Kg) + (1,85 x 162 cm) – (4,7 x 44) = 1460,5 Kcal/día
Para saber el gasto total de energía que una persona realiza en total en el día
(Kcal/día), deberá sumar a su TMB el “gasto energético” de los distintos tipos de
actividades físicas que se realicen.
3.3. ¿Cómo conocemos el gasto calórico realizado con la actividad física?
La AF que hagamos conlleva un gasto de calorías y un esfuerzo para nuestro sistema

cardiorespiratorio, aspectos que debemos conocer para poder plantearnos un programa
de AF adaptado de forma individual y según los objetivos que nos planteemos (perder
peso, mejorar forma física, etc.). Podríamos definir en términos generales, que si
valoramos con un 0 estar sentado viendo la televisión, y un 10 el máximo esfuerzo
posible, consideramos una “actividad de intensidad moderada” aquella que se realice
entre el 5 y el 6, y una actividad de “alta intensidad” la que se realiza con un esfuerzo
percibido entre 7 y 8 .Desarrollamos a continuación las formas de medir esa intensidad.
A. Cálculo del gasto calórico según Kilocalorías/minuto consumido.
La realización de una AF conlleva un gasto que se mide en Kilocalorías/ minuto

(Kcal/min), y según las mismas podemos clasificarlas como se recoge en la tabla 4.

Tabla 4. Clasificación de AF según el gasto energético
Tipo de AF según intensidad Kcal/min (consumidas)
 Sedentaria  2,5
 Ligera  > 2,5 hasta 5
 Moderada  >5 hasta 7,5
 Vigorosa  >5 hasta 10
Según esta clasificación una persona se considera que tiene:
 Bajo nivel de actividad física si supone un gasto diario de 150 Kcal ó 750-1000 Kcal. a
la semana.
 Alto nivel de actividad física si el gasto energético diario es entre 300-400 Kcal ó 2000
Kcal a la semana.
El rango considerado más adecuado para orientarlo hacia la salud es el de realizar

una actividad que consuma entre 150-400 Kcal/día ó 1000Kcal a la semana.
B. Cálculo del gasto calórico mediante el “consumo de Oxígeno”.
Al realizar un trabajo, nuestro organismo obtiene energía en forma de calorías,

quemando los nutrientes. La cantidad de oxígeno que se emplea para quemar
nutrientes y obtener dicha energía se mide en METs (unidad de medida del consumo de
energía).
Para saber cuál es el gasto calórico que un sujeto realiza con una AF se puede aplicar
la siguiente fórmula, en la que se tendrá en cuenta los METs que consume al realizarla
y el peso del individuo, a lo que multiplicaremos el tiempo de duración del ejercicio que
hagamos.
GASTO CALÓRICO= METs x Peso (Kg)= Kcal/hora.
Por ejemplo: una persona con un peso de 70 kg que anda a unos 4 km/h, gasta 4
kcal/kg o 4 METs.
- Si camina 1 hora, el gasto total es de 4 METs x 70 kg x 60 min/60 min = 280 kcal.
- Si camina 30 min, sería 4 METs x 70 kg x 30 min/60 min = 4 x 60 x 0,5 = 140 kcal.

En función de los METs clasificamos las actividades físicas en:
Nivel de Intensidad de la AF METs consumidos
 Ligera  ≤ 1,4 hasta < 3

 Moderada  Entre 3 y 5,9
 Vigorosa  ≥6
En la tabla 5, tenemos ejemplos de los METs consumidos en diferentes tipos de

actividades según su intensidad.
Tabla 5. METs por minuto para distintos tipos de actividades según intensidad.
INTENSIDAD ACTIVIDADES EN EL HOGAR ACTIVIDADES LABORALES ACTIVIDAD FÍSICA
Ligera Lavarse, afeitarse, vestirse. Trabajo sentado (de oficina). Caminar (en terreno llano, a
(hasta 3 METs) Trabajo de escritorio, conducir De pie (vendedor), Conducir 3km/h). Bicicleta estática, sin
un automóvil. un automóvil. resistencia.
Fregar el suelo o los platos. Carpintería ligera. Caminar a paso ligero (entre 5-6
Limpiar ventanas. Recoger Fontanería ligera. Pintura de km/h). Montar en bicicleta sobre
hojas del jardín. Cortar el paredes. Reparación de terreno llano. Nadar muy suave.
césped con máquina. Sembrar. automóviles. Electricista, etc.
Moderada (3-6 Pintar paredes.
METs)
Subir o bajar escaleras Cavas. Trabajo de Fútbol. Tenis. Baloncesto.
(velocidad moderada). Cargar o albañilería que implique pico Patinar. Senderismo. Natación.
transportar objetos (bolsas de la y pala. Jardinería.. Atletismo
compra). Montaje de muebles
Cargar objetos por una Agricultura que implique Cualquier disciplina deportiva de
escalera. Cargar o transportar trabajo pesado. Leñador. forma vigorosa (baloncesto,
Vigorosa objetos de más de 45 kg. Subir Trabajos de carga y atletismo, etc.). Esquí de
(>6 METs) o bajar escaleras corriendo. descarga. montaña. Escalada etc.
Cambiar muebles de sitio.
Tabla 5. Adaptada de la Guía de recomendaciones para la promoción de actividad física. Consejería de Salud de la unta de Andalucía.
2010.
4. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO.
El término “condición física” es la traducción del término “physical fitness”, que se refiere a
la capacidad física que tiene cada persona en un momento determinado y que ha
conseguido a través del entrenamiento, realizando ejercicios físicos de forma
ordenada y sistemática.

4.1. Componentes de la condición física.
Los componentes de la condición física, aceptados por más autores, entre ellos El Colegio
Americano de Medicina del Deporte (ACSM), podemos resumirlos en:
 Resistencia cardiorespiratoria.
Es un elemento fundamental de la condición física, que se relaciona con la fatiga, la

duración del trabajo físico y la capacidad de recuperación tras el mismo. Muestra la
relación que existe entre la capacidad de los aparatos circulatorios, respiratorios y el
sistema metabólico para ajustarse al esfuerzo, por lo que también se le correlaciona
con la “salud cardiovascular” y el riesgo de mortalidad (al mejorar la Resistencia
cardiorespiratoria disminuye el riesgo de mortalidad por causa cardiovascular). Se mide
según el “consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)” (Ver glosario).
 Fuerza y Resistencia muscular.
Contribuyen a mejorar la salud, los niveles de condición física, el rendimiento deportivo y

ayuda a prevenir y rehabilitar lesiones musculoesqueléticas y otras enfermedades.
Permiten mantener el tono muscular, mejorando la masa libre de grasa y la densidad
mineral de los huesos. El beneficio se obtiene en la zona del cuerpo ejercitada (brazos,
piernas, etc.). Es fundamental en la infancia, adolescencia y en personas mayores para
evitar problemas posturales y corregir la marcha.
 Flexibilidad o movilidad.
Permite mantener o aumentar el grado de movimiento de una articulación, sobre todo si

está limitada, y mejorar la movilidad para los movimientos dinámicos cotidianos. Gran
parte de la población sufre dolores de espalda que están asociados a una falta de
elasticidad y movilidad en la zona cervical y/o lumbar, produciendo dolor localizado o
irradiado hacia brazos y muslos. La flexibilidad disminuye con la edad y si no se ejercita
los músculos van volviéndose más rígidos, lo que se traducirá en menor grado de
movilidad articular, dolor y limitación en muchas de las actividades de la vida diaria.
 Composición corporal.
El exceso de peso y la grasa corporal se relacionan con la morbi-mortalidad, en la que

influyen el índice de masa corporal (IMC), el contenido de grasa corporal, la distribución de
la grasa subcutánea y la distribución de la grasa que se sitúa alrededor de las vísceras
(grasa parda). El ejercicio disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular.
Para perder grasa corporal (es importante recordar que el peso puede aumentar al hacer
ejercicio por aumento de la masa muscular), el ejercicio que se realice deberá suponer un
gasto energético de 250-300 Kcal para una persona de 75 Kg, o un equivalente mínimo
de 2 Kcal/kg de peso (aunque el óptimo debería ser de 4 Kcal/kg).

 Equilibrio y coordinación.
Estos dos elementos son fundamentales en la vida diaria. El equilibrio es necesario para el
control corporal y la coordinación. Mediante ejercicios que potencien el equilibrio
mejoraremos la capacidad de responder a movimientos de balanceo o situaciones
desestabilizantes. En mayores de 65 años con dificultades de movilidad previenen el
riesgo de caídas.
En resumen, la inactividad física altera la condición física lo que afecta a la capacidad

funcional y esto conduce a producir enfermedades.
4.2. Valoración de la condición física.
Existen algunos métodos para medir la capacidad física que tiene una persona en un
momento determinado. Como ejemplos veamos el Test de Lian, la Escala de esfuerzo
percibido o de Borg y el Test del habla.
 Test de Lian: sirve para saber la capacidad que tiene el corazón de adaptarse a los
cambios de intensidad del ejercicio. Se realiza para ello una carrera sin moverse del
sitio o skipping (golpeando con los talones los glúteos) durante un minuto, dando dos
pasos por segundo. Se comprueban las pulsaciones antes de empezar y justo al
acabarla, viendo el tiempo que se tarda en recuperar la frecuencia cardíaca que tenía
antes de empezar la prueba.
Los resultados nos indican la capacidad de recuperación cardiaca.
Capacidad de adaptación Tiempo de recuperación de FC (min)
 Excelente.  < 2 minutos

 Bueno.  De 2 a 3 minutos
 Medio.  Entre 3 y 4 minutos
 Regular.  De 4 a 6 minutos
 Malo.  > 6 minutos
 Escala de Borg:
Valora la sensación de esfuerzo que percibe el sujeto con el ejercicio y con la FC máxima.
Se puntúa del 0 al 10. Se recomienda mantenerse entre 3 y 5.

Fig.1. Escala de Borg.
Fuente: OPIMEC.
 Test del habla.
El Test del habla (Talk Test), relaciona la intensidad del esfuerzo con los METs
consumidos en cada actividad (tabla 6).
Tabla 6. Test del habla.
INTENSIDAD TEST DEL HABLA
Ligera (hasta 3 METs) Podemos mantener una conversación de manera continuada

durante un largo periodo de tiempo.
Moderada (3-6 METs) No podemos mantener una conversación continua, hay pausas,
necesitamos ir cogiendo oxigeno más a menudo.
Vigorosa (más 6 METs). No podemos hablar, solo con monosílabos, y nos comunicamos
con gestos.

4.3. TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO.
Al iniciar cualquier tipo de actividad física, el cuerpo puede obtener la energía necesaria de
los nutrientes de dos formas, aeróbica o anaeróbica, dependiendo de la intensidad y
duración del ejercicio.
 Ejercicio aeróbico.
Es la actividad física de intensidad leve a moderada en la que participan grandes grupos

musculares y se consume oxígeno. Se trata de los ejercicios más comunes como pasear,
caminar, correr, trotar, nadar, bailar, pedalear o subir y bajar escaleras. Su objetivo es
conseguir una mayor resistencia física trabajando intensidad y duración.
La intensidad es directamente proporcional al aumento de la frecuencia cardiaca, de

manera que a mayor intensidad mayor frecuencia cardiaca.
En cuanto a la duración, este tipo de actividad se considera que tiene los mismos
beneficios al realizarse en una sola sesión de 30 minutos o fraccionando en dos ciclos de
15 minutos o tres ciclos de 10 minutos.
 Ejercicio anaeróbico.
Cuando el ejercicio es breve y de gran intensidad se realiza sin consumo de oxígeno y se

pone en marcha el sistema anaeróbico. No se puede mantener mucho tiempo al ser el
gasto cardiaco mucho más elevado. Mejora la potencia, la fuerza, la masa y la resistencia
muscular.
El ejercicio anaeróbico se basa en la fuerza y en la repetición de la acción. Incluye

actividades como el levantamiento de pesas, el sprint o los ejercicios de abdominales.
Este tipo de ejercicio no se recomienda como actividad física aislada. Debe realizarse
como complemento del ejercicio aeróbico si el objetivo final es mejorar la salud.
5. CÓMO INICIAR UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA ADECUADO A CADA

PERSONA. CONSIDERACIONES PREVIAS.
Debe ser individualizado, progresivo y asesorado, acorde a las características de cada

sujeto. Debemos tener en cuenta:
 Conocer si existe alguna enfermedad o lesión que pueda contraindicar o limitar la

práctica de algún ejercicio. Se aconsejan previamente unas pruebas sencillas (analítica,
ECG, tomas de tensión y frecuencia arterial, espirometrías en caso de patologías
respiratorias crónicas), automediciones de niveles de azúcar (diabéticos) y en algunas
enfermedades, pruebas más complejas realizadas por un especialista hospitalario
(Prueba de Esfuerzo, Ecocardiografía, etc.).

 Conocer y detectar las limitaciones personales para realizar dicha práctica (barreras) y
nuestra motivación.
 Conocer nuestro nivel de AF previo: cuestionario IPAQ.
 Valorar nuestra forma física previa: test de Lian, Escala de Borg y Test del habla.
 Saber identificar la aparición de síntomas durante o tras la práctica de la actividad y que

obligan a detener el mismo (dolor torácico fijo o irradiado hacia mandíbula, cuello,
brazo, escápula, mareos, dificultad respiratoria, edemas en miembros, palpitaciones,
etc.). En este caso debemos comunicarlo a nuestro médico de familia quien realizará
los estudios oportunos.
Hay situaciones que contraindican la práctica de ejercicio físico.
1. Contraindicación absoluta: NO HACER EJERCICIO.
 Enfermedades del aparato locomotor: inflamación con calor, enrojecimiento e

impotencia funcional. Si ha existido traumatismo reciente (con o sin hematoma).
Fracturas, incluidas las de costillas.
 Enfermedades neurológicas en fase aguda: ictus, epilepsia, coma, pérdida de

fuerza motora o sensorial.
 Enfermedades cardiovasculares: angina de pecho inestable, infarto agudo de

miocardio, miocarditis, estenosis aórtica severa (obstrucción válvula cardiaca),
aneurisma ventricular o aórtico, alteraciones del ritmo cardiaco tipo extrasístoles
ventriculares (que aparecen durante el ejercicio y bloqueo aurículo-ventricular de 2o
y 3er grado) o taquicardia en reposo (>100 lpm) y tromboflebitis aguda o trombosis
venosa profunda. Cifras de tensión arterial máxima o sistólica (TAS) > 200 mm Hg y
>110 de mínima o diastólica (TAD).
 Enfermedades respiratorias: infecciones respiratorias agudas, hemoptisis,

tuberculosis activa, asma mal controlada.
 Enfermedades metabólicas: diabéticos con niveles de glucemia > 300 mg/dl;

retinopatía diabética (contraindicados los deportes de contacto), nefropatía
avanzada, hipertiroidismo con manifestaciones clínicas (taquicardia o arritmias). En
niños diabéticos, se contraindica hacer ejercicios de alta intensidad.
 Embarazadas que tengan: enfermedad cardiaca, rotura de membranas,

antecedentes de parto prematuro, embarazo gemelar, hemorragias, placenta previa,
incompetencia del cuello uterino o abortos de repetición.

2. Contraindicación relativa:
 Hipertensión arterial no controlada o respuesta inadecuada al ejercicio, es decir:

TAS (máxima) > 180 ó TAD (mínima) >105 mm de Hg
 Alteraciones del ritmo cardiaco (fibrilación auricular persistente o soplo cardiaco sin
estudiar).
 Pacientes con neuropatía diabética; debe tenerse en cuenta la posibilidad de la

aparición de bajadas de tensión brusca que dé lugar a mareos o síncopes
(hipotensión ortostática).
 Asma inducida por ejercicio físico: aparecen a los 5-20 minutos del mismo, ó a los 5-
10 minutos tras finalizarlo.
Se evita realizando 15-30 minutos antes del esfuerzo 2-4 inhalaciones de un
inhalador beta-agonista (salbutamol o terbutalina) o realizando 4 horas antes, 1 ó 2
inhalaciones de un inhalador de larga duración (salmeterol, formoterol, etc.).
6. DISEÑO DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA. RECOMENDACIONES

GENERALES.
Las recomendaciones propuestas corresponden al mínimo necesario para obtener

beneficios para la salud, aunque un nivel mayor ofrecerá mayores beneficios. Incluso para
una persona sedentaria aumentar su nivel de actividad física, aunque sea inferior al
recomendado, le aportará beneficios.
Van dirigidas a la población en general, con independencia de edad, género y estatus,

pero que en caso de existir alguna enfermedad, discapacidad o cualquier circunstancia
limitante deberá adaptarse para no producir un daño.
Las principales guías y la Consejería de Salud de la Junta de Andalucía, aconsejan

realizar ejercicios físicos combinados y recomiendan controlar el denominado “tiempo de
pantalla”, como elemento limitante para la práctica de actividad física.
Al diseñar un programa tendremos en cuenta:
1. Tipo de ejercicios a realizar: incluir diversos tipos de actividades (aeróbicas, de fuerza

y flexibilidad).
2. Frecuencia semanal de la actividad (cuantos días a la semana).
3. Tiempo de duración de dicha actividad (en minutos diarios /semanales; número de

repeticiones de cada serie en ejercicios de fuerza).
4. Intensidad del ejercicio.

Se adjunta resumen de las recomendaciones de ejercicio físico (tabla 7).
Tabla 7: Resumen recomendaciones en población adulta.
Ejercicio aeróbico diario, al menos de 3 o 5 días/semana.

F FRECUENCIA
Ejercicios de fuerza: días alternos de 2 a 3 días/semana.
Intensidad: moderada alta (en sujetos sanos y en función de la

I INTENSIDAD
duración).Es el parámetro más difícil de medir. Hay diferentes
métodos utilizados: frecuencia cardiaca máxima, percepción
subjetiva de esfuerzo (escala 1-10), etc.
Ejercicios de resistencia aeróbica, de fortalecimiento muscular,

T TIPOS DE EJERCICIOS
flexibilidad y equilibrio.
De 30 a 60 min. de actividad continua o fraccionada, en

T TIEMPO O DURACION
DE LA SESION
bloques como mínimo de 10 minutos de duración.
Tabla 7. Guía para disminuir el sedentarismo.SAS. 2017.
A continuación, vamos a ir desarrollando cada uno de los elementos a tener en cuenta al

plantearnos un programa de AF:
6.1. TIPO DE EJERCICIO Y DURACIÓN.
Muchas personas llevan años inactivas, por lo que será aconsejable comenzar por
ejercicios suaves y agradables. Dentro de cada grupo de recomendaciones nos
basaremos en las establecidas por la Consejería de Salud y la OMS.
 Ejercicios de resistencia cardiorespiratoria o ejercicios aeróbicos.
Se aconseja realizar al menos 30 min de actividad regular de intensidad moderada

(aeróbica) 5 días a la semana, hasta conseguir un mínimo semanal de 150 minutos ó 75
min de actividad vigorosa. Deben realizarse de forma continuada o en periodos con
una duración mínima de 10 min, en este caso acumulando al menos 3 periodos en el
día. Para obtener beneficios adicionales debemos aumentar la práctica de la actividad
aeróbica moderada hasta los 300 min semanales y la actividad vigorosa hasta 150 min o
bien una combinación de ambas. No existe evidencia científica que demuestre que
superar los 300 minutos semanales, aporte más beneficios para la salud. En los niños y
adolescentes, este tipo de ejercicios deben ser con tracción e impacto osteoarticular
(saltos, carreras, caídas, etc.) para fortalecer su esqueleto.
Los ejercicios incluidos se les denomina aeróbicos o cardiovasculares y son los que
movilizan grandes masas musculares a baja-moderada intensidad. Ejemplos: caminar,
correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, aerobic, remo, baloncesto, etc.

Recomendaciones:
 150 min (2 horas y 30 min) de intensidad moderada (aeróbica) a la semana.

ó
 75 min (1 hora y 15 min) de intensidad vigorosa a la semana.
Se puede emplear combinaciones de ambos tipo de actividad. Mínimo de 30 min/día y 5

días/semana. Realizarlos de forma continuada o en bloques de 10 minutos 3 veces al día.
 Ejercicios de fuerza.
Se aconseja alternar con los ejercicios aeróbicos. Deben participar los grandes grupos
musculares del tren superior, inferior y tronco. Pueden ser ejercicios de auto-cargas, carga
ligera (mancuernas o pesas de fabricación casera, tales como botellas rellenas de agua o
arena), ejercicios con bandas elásticas, en máquinas de musculación, subir y bajar
escaleras, transporte de objetos, jardinería o ciertas tareas del hogar siempre que se
lleven a cabo de forma ergonómica.
Podrá entrenarse aumentando la resistencia contra la que se haga el ejercicio (mejora la

fuerza muscular), o bien aumentando el número de repeticiones a realizar, si lo que se
pretende es mejorar la resistencia muscular.
Se trabaja con ejercicios que producen contracciones de los grupos musculares que se
ejercitan, y que pueden ser de dos tipos fundamentalmente:
 Ejercicios isotónicos o dinámicos: se produce un desplazamiento. Por ejemplo

desplazar una carga (empujar una silla, levantar una pesa u objeto, etc.), o realizar
un desplazamiento del cuerpo en sí (trotar, girar hombros, etc.).
 Ejercicios isométricos o estáticos: el músculo no modifica su longitud, aunque

sí aumenta el tono o fuerza (empujar un muro, mantener el músculo en una
postura forzada durante unos segundos, etc.).
Recomendaciones:
 Mínimo 2 días/semana no consecutivos, alternando los grupos musculares dentro

de la sesión.
 2 a 3 series de 8-12 repeticiones. Intensidad de moderada a alta.

 Ejercicios de flexibilidad.
Son los que mejoran los movimientos de las articulaciones hasta sus topes, sin carga ni
resistencia, o mantienen alargado un grupo muscular más allá de su longitud de reposo
durante más de 10 segundos (estiramiento). Ejemplos: Pilates, Yoga, Taichí, etc.
Es aconsejable realizar ejercicios de movilidad articular antes de estirar. Se recomienda

utilizar ejercicios que reproduzcan las actividades de la vida diaria: vestirse,
desvestirse, coger objetos,... evitando provocar dolor. Los puntos fundamentales a
trabajar son columna vertebral, articulación coxo-femoral (cadera) y articulación
escápulo-humeral (hombro).
Es recomendable tener en cuenta al realizarlos:
 Movilizar la articulación hasta el límite del rango de movimiento, siempre sin dolor.
 Evitar estiramientos agresivos para tejidos que han sido inmovilizados.
 Realizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, así como los
músculos opuestos o antagonistas.
 Nunca realizar rebotes, sino de forma suave, controlada y mantenida.
 Centrarse en los músculos que se están estirando y evitar movimientos de otras
partes del cuerpo durante el estiramiento.
 Respirar lentamente cuando se mantiene el estiramiento (10-30 segundos).
 Estirar poco a poco los grupos musculares en diferentes planos, con el objeto de
mejorar todo el rango de movilidad de la articulación.
Para una evidente mejora de la flexibilidad, bastan unos 15 minutos diarios de

estiramientos activos libres y de ejercicios de amplitud articular.
Recomendaciones:
 Establecer como duración el tiempo requerido para completar el estiramiento de

los principales grupos musculares: 10–30 segundos para cada estiramiento y 2
repeticiones para cada grupo muscular.
 No debe doler, solo debe percibirse tensión.
Para saber más: Puedes ver ejemplos de ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y

equilibrio para adultos en los videos que te ofrece la web Estilos de Vida Saludable del
Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, en el siguiente enlace:
http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/actividadFisica/actividad/recomendacione
s/videosEjercicios/adultos/home.htm

6.2. INTENSIDAD DEL EJERCICIO.
Debemos determinar la intensidad de la actividad escogida. En ella influyen el número de

grupos musculares implicados y la frecuencia con la que se contraigan
(contracciones/minuto). Al hacer el ejercicio se consume oxígeno para obtener calorías y
se produce un mayor trabajo para el corazón que moviliza la sangre durante el mismo.
Esta fuerza cardiaca se puede medir con la frecuencia cardiaca (FC) o latidos por
minuto (lpm).
Podemos calcular la frecuencia cardíaca que tenemos en reposo por las mañanas antes
de levantarnos o tras un período de descanso de unos minutos antes de su toma. Esta
sería nuestra Frecuencia Cardiaca basal o de reposo (FC basal).
Para ello, podemos tocarnos el pulso radial (en la muñeca, con los dedos índice y medio
en la base del pulgar) (Fig. 2), o el pulso carotídeo (en el cuello, por debajo del ángulo de la
mandíbula) (Fig. 3) o utilizando un pulsómetro.
Fig. 2 Fig. 3
Contamos las pulsaciones durante 1 minuto, o bien, durante 15 segundos y multiplicamos

por 4. Por ejemplo si medimos 15 latidos durante 15 segundos, lo multiplicamos por 4, la
frecuencia cardíaca o números de latidos por minuto (lpm) sería 60.
Para determinar la intensidad del ejercicio más adecuada debemos tener en cuenta la
Frecuencia Cardiaca máxima (FC máx.) que corresponde al número máximo de latidos
cardiacos por minuto a los que es capaz de latir un determinado corazón. Este parámetro
disminuye con la edad.
La podemos calcular de forma indirecta utilizando la fórmula de la OMS que consiste en

restar la edad de la persona a 220.
FC máx.= 220 - edad (años)
Por ejemplo la FC máx. de una persona de 40 años sería: 220 - 40 = 180 lpm.

Y podemos conocer la Frecuencia Cardiaca de reserva (FCR) de una persona restando
la FC basal a la FC máxima.
FCR = FC máx. – FC basal
Por ejemplo una persona de 40 años con una FC basal de 60 lpm, tendría una FC de
reserva de 180 – 60 = 120 lpm.
Para saber cómo determinar la intensidad del ejercicio para una persona y la frecuencia
cardiaca máxima adecuada a esa intensidad o Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento
(FCE), podemos utilizar la Fórmula de Karvonen, que relaciona la FC de reserva (FCR),
la FC basal y el porcentaje recomendado según la intensidad del ejercicio.
FCE = (FCR x Porcentaje de la intensidad) + FC basal
En función del porcentaje de la Frecuencia Cardiaca máxima que se produzca, el ejercicio

físico lo clasificamos en:
Intensidad Porcentaje FC máx.
Ligera 35-54 %
Moderada 55-69 %
Vigorosa 70-90 %
Muy alta >90 %
Por ejemplo, para una persona de 40 años con una FC basal de 60 lpm que vaya a
realizar un ejercicio a una intensidad moderada (60%).
1.- Su FC máx. = 220-40= 180 lpm
2.- FCR = FC máx. - FC reposo= 180 lpm - 60 lpm = 120 lpm
3.- FCE = (120 lpm x 0,60) + 60 = 132 lpm
Para este ejemplo, la frecuencia cardiaca a la que debe realizarse el ejercicio en dicha
intensidad ligera, deberá ser como máximo de 132 lpm.
Las personas sanas deben hacer ejercicio de intensidad moderada por encima del 60%
de la FCdel
Ejemplo máxima para obtener beneficios para la salud.
cálculo:

A modo de resumen (Fig. 4), para valorar la intensidad a la que se debe realizar una
actividad contamos con diferentes métodos o variables de control:
Fig. 4. Intensidad del EF según diversos parámetros de medida. Fuente: Guía para disminuir el Sedentarismo.
Servicio Andaluz de Salud. 2017.
7. FASES DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA

FISICA.
Al realizar ejercicio físico deben tenerse en cuenta los siguientes pasos (Fig. 5):
1. Precalentamiento: al comenzar la actividad. Debe ser global, activando en primer

lugar el sistema cardiocirculatorio
circulatorio y res
respiratorio y en último lugar, el muscular. Se
aconsejan ejercicios de baja intensidad y pocas repeticiones. El tiempo que le
debemos dedicarcar al calentamiento depende de las características de las actividades
posteriores, las condiciones climáticas, lesiones previas, estado físico, estado
psicológico, etc. Aunque no hay un tiempo delimitado de antemano, éste puede oscilar
entre los 5 y 10 minutos aproximadamente. Ejemplos:: andar, bicicleta estática,
rotaciones articulares o flexiones o estiramientos
estiramientos. Comenzar con estiramientos
estáticos y continuar con dinámicos.
2.- Fase Principal:: la más importante de toda la sesión, ya que en ella es donde se va
a desarrollar el objetivo
vo principal de la misma
misma. La duración oscilará entre 30 y 40
minutos.. Es fundamental combinar la intensidad y duración de los ejercicios con
adecuadas recuperaciones. Se subdivide en una fase aeróbica y otra de tonificación
muscular. En su ejecución se aconseja que intervengan el mayor número posible de
grupos musculares.

3. Vuelta a la calma: El objetivo es llevar al organismo a los niveles iniciales que tenía
al comienzo de la sesión. Previene la aparición de calambres tras el ejercici
ejercicio, relajan
la musculatura, reducen la frecuencia cardíaca paulatinamente, evita la acumulación
de sangre en las extremidades inferiores, etc. Los ejercicios deben realizarse
lentamente, con una duración entre 5 y 10 minutos, no levantarse bruscamente tras
estar
star tumbado para evitar mareos, hacer estiramientos pasivos gradualmente y relajar
el cuerpo.
Fig.5. Fuente: Manual de ejercicios básicos. Diputación Foral de Bizkaia. 201

2011.

7.1. VELOCIDAD DE PROGRESIÓN
PROGRESIÓN.
Como ya explicamos al inicio de la unidad, deberíamos incorporar la realización del EF a

nuestra vida, intentando llegar a convertirlo en un hábito. Para ello es importante hacerlo
de forma adecuada, siguiendo un proceso hasta conseguirlo. Un programa de
entrenamiento
ntrenamiento debe pasar por una etapa de inicio y otra de mejora hasta llegar a la de
mantenimiento (Fig.6).
 La etapa de inicio: para que el paso desde el sedentarismo sea lo más gradual
posible. Se aconseja mantenerla de 5-6 semanas,, dependiendo de cada individuo,
i
con ejercicios suaves, no superando el 50% de la FC máxima,
máxima de corta duración
(15-20
20 min para ejercicio continuo y 15
15-20
20 min para el intermitente), y pocas veces a
la semana (2-33 veces/semana
veces/semana). Por ejemplo caminar.
 Etapa de mejora: aumentar de forma progresiva la duración, frecuencia e intensidad

hasta alcanzar los objetivos planteados. Puede durar entre 5 y 6 meses.
Iremos aumentando cada 2 a 3 semanas la duración (desde 15-20 15 min de ejercicio
continuo hasta los 45-60
60 min o en ejercicios discontinuos desde 20-25
20 min hasta los
45-60
60 min, disminuyendo el tiempo de descanso).
La frecuencia también aumentará (desde 2-3 3 veces/semana hasta los 5-7 días/
semana),, y así mismo la iintensidad
ntensidad irá aumentando hasta alcanzar el 70-80% de la
FC máxima aconsejable.
 Etapa de mantenimiento
mantenimiento: a partir del 6º mes y mantener toda la vida una vez
alcanzadas las recomendaciones, es decir, 30 min o más, 3 ó más veces /semana y
con una intensidad
nsidad entre el 50
50-85%
85% (siempre dependiendo de las características de
cada individuo) de la FC máxima aconsejable.
En la figura 6,, podemos ver resumidas la estructura y la progresión adecuada para
conseguir incorporar el EF adecuadamente y que se mantenga en el tiempo.
Fig.6. Cuadro resumen de las etapas y velocidad de progresión del EF. Fuente: Guía para disminuir el Sedentarismo (2017). SAS.

8. PAUTAS PARA INCORPORAR ACTIVIDAD FISICA A LA VIDA LABORAL.
Junto a la inactividad física en el tiempo de ocio se suma el sedentarismo en el mundo

laboral, tan solo el 4% de las personas que hacen deporte en España, lo practica
durante su horario laboral.
Los trabajos cada vez suponen más horas de posturas sedentarias (sentados, de pie
quietos, carga y descarga, etc.) que deben ser compensadas con mobiliarios ergonómicos
(sillas, reposapiés, utensilios de trabajo adaptados, etc.), pero también con la posibilidad
de realizar ejercicios de compensación.
La llamada gimnasia laboral cobra cada día más importancia debido a los beneficios
demostrados:
 Mejora el estado de salud y la calidad de vida de la persona trabajadora.

 Disminuye el absentismo laboral.
 Mejoras en la capacidad de toma de decisiones.
 Mejoras en el rendimiento y productividad.
 Mejora las relaciones humanas.
 Mayor satisfacción entre el personal.
 Complemento a la compensación personal.
8.1. Consejos para incorporar el ejercicio físico a la práctica laboral.
 Para cada media hora; camina un poco, estira las piernas y descansa tus ojos de
mirar en la pantalla.
 Sacude las muñecas y mueve las manos (giros, flexiona y extiende; mueve los
dedos).
 Aprovecha cualquier oportunidad para moverte por la oficina, y si puedes haz
alguna flexión (sentadilla, de piernas, giros de cintura, etc.) o estiramiento (Fig. 8)
 Aprovecha ir al baño, la fotocopiadora, etc., para hacer alguna flexión, saltos etc.
 Ve caminando al trabajo (o si es un desplazamiento largo, baja o toma el metro,
tren, autobús, una parada antes, o aparca tu vehículo un poco más lejos); en
bicicleta, patines, etc. Intenta ir relajado, escuchando música por ejemplo.
 Utiliza las escaleras para subir y bajar en vez del ascensor o escaleras/rampas
mecánicas; si son plantas altas, comienza por bajarte o subirte un piso antes y ve
aumentando poco a poco el número de plantas) (Fig. 9).
 Utiliza técnica de relajación ante situaciones de estrés.
 Ejercita diariamente la respiración para el control de impulsos.
 Incorpora un pensamiento positivo al levantarnos por la mañana.

Fig. 8 Fig. 9
8.2. Propuestas de ejercicios durante las “pausas laborales”.

1. Sube y Baja las piernas (Fig. 10, 11 y 12): sentado en tu escritorio extiende las piernas
subiéndolas y bajándolas, alternativamente, haciendo varias series.
Primero una pierna e intenta sostenerla recta hacia delante, hasta que quede paralela
al suelo y mantenla unos segundos, y luego la otra. Al mismo tiempo contrae los
cuádriceps del muslo y mantén esa contracción entre 3 y 5 segundos. Haz de 10 a 15
repeticiones para cada pierna. No des tirones al subir ni demasiado rápido al bajarla.
Si pudieras añadir una tobillera de 1-2 kg sería más completo.
Fig. 10 Fig. 11 Fig. 12
2. Contracciones isométricas (sin cambios en la longitud del músculo): sentado

aprieta los glúteos y abdominales tan fuerte como puedas; aguanta 10 segundos y
relájate otros 10 segundos, repitiéndolo de 10-12 veces Hazlo a lo largo del día
mientras estés sentado (Fig. 13).
Fig. 13

3. Aducción de piernas: sirve para tonificar la cara interna de los muslos y caderas.
Coloca entre tus rodillas, sentado, una chaqueta, carpeta, folios, etc. Aprieta tus rodillas
una contra la otra manteniendo esa postura 3-5 segundos, y luego relájate el mismo
tiempo. Repítelo de 15-20 veces durante el día, o bien si no puedes repetirlo, mantén la
postura 30-60 segundos una sola vez (Fig. 13).
4. Tonificar la musculatura: apoya la espalda contra la pared y dobla las rodillas hasta
que las piernas estén paralelas al suelo (imagina que te sientas en una silla imaginaria);
permanece así durante 30-60 segundos (Fig. 14).
Fig. 14 Fig. 15
5. Sentadilla con silla: sentado en el filo de la silla (cuidado si tiene ruedas), sujeta el
reposa brazos y levanta las caderas y glúteos de ella unos 7 cm y vuélvete a sentar;
puedes hacerlo también de otra forma, mantenerte sentado de tu forma habitual, con
espalda bien apoyada en respaldo y presiona tus pies y piernas tan fuerte como puedas
contra el suelo (Fig. 15).
6. Trabajar brazos: sentado con la espalda recta en la silla y las piernas abiertas, estira
los brazos y contrae los músculos abdominales; una vez en esta postura comienza a
simular que das golpes al frente alternando una mano con otra. La mano que no golpea
mantenla retraída, pegada a tu pecho, y luego lánzala hacia delante (como si dieras un
puñetazo), mientras recoges la otra. Repítelo de 10-12 veces. Con este ejercicio
trabajamos abdominales, brazos, espalda baja, hombros y descargamos estrés (Fig. 16).
Fig. 16 Fig. 17 Fig. 18

7. Tonificar brazos: apóyate sobre la mesa si no se desplaza) o una superficie que
aguante tu peso (ventana, lavabo, etc.), aleja los pies de la mesa hasta formar un
ángulo de 45 grados con el cuerpo y haz flexiones sobre los brazos durante 10-12
veces, descansa 30 segundos y repítelo hasta 3 veces (Fig.17).
8. Levantar brazos: levanta los brazos hacia el techo todo lo estirados que puedas y
mantén esa postura 30 segundos; repite este ejercicio cada vez que notes tensión (Fig.
18).
9. Tonificar músculos de espalda y brazos con objetos: en el escritorio suele haber

objetos que podemos emplear, o bien llévalos de casa. Como ejemplo:
 Ejercitador de mano. Son como pinzas, pequeños y baratos, que se pueden

guardar en cualquier cajón. Cuando estés leyendo o haciendo otra cosa que no
necesites las manos, aprovecha para utilizarlo (apretar y soltar).
 Pesas pequeñas. De 1 ó 2 kg, o dos botellas de agua, para hacer flexiones-
extensiones de antebrazo contra brazo, y elevando y bajando el brazo estirado,
alternándolos. Trabajamos así bíceps, tríceps, hombros y espalda (Fig. 19).
Fig. 19 Fig.20
10. Estirar cuello: Mueve la cabeza hacia delante y hacia atrás, de lado a lado mirando
hacia la derecha y a la izquierda, despacio; flexiona lateralmente el cuello presionando
levemente con la mano contraria y mantén el otro brazo por detrás de la espalda;
primero hacia un lado y luego hacia el otro. No hagas giros bruscos (Fig. 20).
Para saber más: puedes consultar y descargar en documentación complementaria los

siguientes carteles:
- Cartel si trabajas sentad@.

- Cartel si trabajas sentad@, haz estiramientos.
- Cartel trastornos musculo esqueléticos.
- Cartel al trabajo si puedes, mejor a pie o en bicicleta.
- Carteles escaleras es salud.
- Cartel si trabajas con ordenador.

9. RESUMEN UNIDAD DIDÁCTICA 4.
La inactividad física es la principal causa de muerte prematura y del incremento de las

enfermedades crónicas no trasmisibles y para evitarlo es necesario adoptar un “Estilo de
vida saludable”. Para pasar del sedentarismo a la práctica de ejercicio físico, es
necesario que identifiquemos las “barreras” que nos dificultan su realización e intentar
buscar alternativas adaptadas para vencerlas.
Es recomendable incluir la actividad física en las actividades de ocio (dar paseos

andando o en bicicleta, juegos al aire libre,…), al ir a trabajar (bajar una parada antes en
el autobús o metro, aparcar el vehículo más lejos del lugar de trabajo, ir en bicicleta o
patines,...) o en el lugar de trabajo (hacer flexiones aprovechando descansos, realizar
estiramientos, levantarnos para ir al baño, fotocopiadora, etc.) y en nuestras actividades
diarias (subir escaleras en vez del ascensor,...). Existen espacios públicos que incluyen
aparatos para hacer ejercicios que podemos aprovechar y si es posible, mejor hacer
ejercicio en compañía (familia, amistades,…).
Se aconseja realizar al menos 30 min de actividad regular de intensidad moderada

(aeróbica), 5 días a la semana, hasta conseguir un mínimo semanal de 150 minutos ó
75 min de actividad vigorosa, aunque también se pueden combinar ambas. Lo ideal
sería alcanzar a la semana 300 minutos de actividad física moderada aeróbica o 150
minutos de actividad física vigorosa.
Si no sueles hacer ejercicio, puedes empezar haciéndolo en bloques de 10 minutos de

duración al menos dos veces al día, e ir aumentando el tiempo cada semana hasta
alcanzar al menos los 30 minutos diarios.
Es importante hacer de 2 a 3 veces en semana actividades para fortalecer los grandes

grupos musculares, con un descanso de 48 horas entre cada sesión. Un día trabajar
extremidades superiores y tronco-espalda, y otro día extremidades inferiores y abdomen.
Podemos emplear cargas ligeras (mancuernas compradas o muñequeras con peso), o
hacerlas caseras (botellas llenas de agua o arena, bandas elásticas, subir y bajar
escaleras,…) o con cargas más pesadas como bolsas cargadas de peso controlado o
máquinas en gimnasios, en cuyo caso siempre deberían estar controlados por personal
que nos asesore sobre peso y número de repeticiones para evitar lesiones.
Debemos trabajar la elasticidad, coordinación y equilibrio, sobre todo en personas con

movilidad reducida o que padecen de lesiones o dolor (cuello, espalda,...), siendo muy
útiles hacer ejercicios tipo pilates, yoga, taichí, etc.
No olvidemos realizar unos pequeños ejercicios de calentamiento antes de empezar y al

terminar de enfriamiento o vuelta a la calma (flexiones, estiramientos, pequeña
caminata); bastará con 10-15 minutos cada fase.

También podemos realizar un ejercicio programado conociendo nuestro nivel de
actividad física previa, nuestra capacidad de esfuerzo y calculando la intensidad a la
que queremos practicar nuestro ejercicio físico.
Por último recordar siempre las limitaciones en caso que existan y sobre todo que por
poco que sea, hacer “Algo es mejor que Nada”.
Para saber más: puedes consultar en la documentación complementaria la “Guía de

recomendaciones para la promoción de la actividad física”.
10. BIBLIOGRAFÍA.
1. American College of Sports Medicine (ACSM) (2011). Guidelines for Exercise Testing
and Prescription.
2. Bandura, A. - Schuick, D. (1981): Cultivating competence , selfefficacy and intrinsic

interact through proximal selfmotivation . JourfMll of Personality and Social Psychology.
Vol . 41. Lo .3. 386-598.
3. Blasco, T. (1994). Actividad Física y salud. Barcelona: Martínez Roca.
4. Capdevila, L (2005). Actividad física y Salud. Barcelona, España: Miracle.
5. Consejería de Salud, (2010). Guía de Recomendaciones para la Promoción de

Actividad Física. Sevilla.
6. Encuesta Andaluza de Salud. (2011) Informe Indicadores de seguimiento del Plan para
la Promoción de la Actividad Física y la Alimentación Equilibrada.
7. García Ferrando, M., Llopis Goig R. Ideal democrático y bienestar personal. Encuesta
sobre los hábitos deportivos en España 2010. Consejo Superior de Deportes. Madrid,
2011.
8. Guía para disminuir el sedentarismo.SAS. Consejería de Salud. 2017.
9. Marcos Becerro, JF (1989). Salud y Deporte para todos. Eudema. Madrid.
10. Mendoza, R., Sagrera, M.R. y Batista, J.M. (1994). Conductas de los escolares
españoles relacionadas con la salud (1986-1990). Madrid: Consejo Superior de
Investigaciones Científicas.
11. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Actividad Física para la Salud y
Reducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de
Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid, 2015.

12. Ministerio de Educación y Ciencia. Ministerio de Sanidad y Consumo. Actividad Física
y Salud en la Infancia y la Adolescencia. Guía para todas las personas que participan
en su educación. Madrid.2006. p:77
http://www.mspsi.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/guiaActiviFisica.htm
13. Niñerola, J., Capdevilla, L., Pintanel, M. (2006). Barreras Percibidas y Actividad Física:
el Autoinforme de Barreras para la Práctica de Ejercicio Físico. Revista de Psicología
del Deporte, Vol 15, número 1, 53-69.
14. OMS. Informe sobre la salud en el mundo. 2002.
15. OMS (2010). Recomendaciones mundiales sobre AF para la salud.
16. Ortega, R, Grandes, G, Ramírez, Jl. Actividad Física y Deporte. Tratado de Medicina
Familiar y Comunitaria. Capítulo 16. Pg 442-473.
17. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (PMRT).

http://journals.lww.com/acsmmsse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resista
nce_Training_for. 26. aspx
18. Rodríguez, P.L. y Casimiro, A.J. Papel del especialista en actividades físicas como
promotor de salud y calidad de vida. En: Águila, C.; Casimiro, A.J. y Sicilia, A. (Coords.).
Salidas profesionales y promoción en el ámbito de la Actividad Física y el Deporte.
Universidad de Almería, Servicio de publicaciones. 2000.
19. Serra Ispizua J, Lizarraga Sainz P M (1988): Modificaciones de La frecuencia cardíaca

del ciclista en función de su posición en un grupo. Kirol Medikuntza – Medicina del
Deporte. Colección de trabajos de investigación. Bilbao, 23-26.
20. Serra Ispizua J. (2014). Actividad Física y Salud. Manual de Ejercicios Básicos.
Diputación Foral de Bizkaia.
21. Servicio Andaluz de Salud (2017). Guía para disminuir el Sedentarismo.
22. Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (SEMFYC). Prescripción de

Ejercicio en el Tratamiento de Enfermedades Crónicas. Barcelona: Semfyc ediciones;
2006. ISBN: 84-96216-94-2.
23. Tercedor, P. (2001). Actividad física, condición física y salud. Wanceulen: Sevilla.
24. World Health Organization (1986). Life-Styles and Health. Social Science & Medicine,
22, 117-124.

11. WEBGRAFÍA.
1. Plan para la Promoción de la Actividad Física y la Alimentación Equilibrada (PAFAE)
Consejería de Igualdad, Salud y Políticas Sociales. En la Web del PAFAE
encontraremos diversos recursos para la prescripción de AF y reducir el sedentarismo:
www.juntadeandalucia.es/salud/pafae
2. Plataforma multimedia de La Consejería de Turismo, Comercio y Deporte, a través del

Instituto Andaluz del Deporte (IAD), orientada a adultos y mayores.
http://www.juntadeandalucia.es/turismocomercioydeporte/iad/portaliad/afmayores
3. Guía multimedia denominada “Jóvenes y vida activa” de La Consejería de Turismo,

Comercio y Deporte de la Junta de Andalucía, a través del Instituto Andaluz del
Deporte, específica sobre más de 60 deportes distintos.
http://www.juntadeandalucia.es/turismocomercioydeporte/iad/portaliad/jovenesva/
4. Plan de Deporte en Edad Escolar

http://www.juntadeandalucia.es/salud/sites/csalud/contenidos/Informacion_General/c_3_
c_1_vida_sana/alimentacion_equilibrada_actividad_fisica/plan_deporte/plan_deporte_e
dad_escolar
5. “Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud” de la OMS. GUÍA:

http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf
6. World Health Organization. A guide for population-based approaches to increasing

levels of physical activity. Implementation of the WHO Global Strategy on diet, physical
activity and health. Geneva: World Health Organization; 2007.
http://www.who.int/dietphysicalactivity/PA-promotionguide-2007.pdf
7. OMS. Una guía de enfoques basados en población para incrementar los niveles de
actividad física: aplicación de la estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad
física y salud.
http://www.who.int/dietphysicalactivity/PAguide-2007-spanish.pdf
8. Estrategia NAOS, para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad

(NAOS).
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/seccion/estrategia_naos.htm
9. Plan Integral A+D del Consejo Superior de Deportes (CSD). 2011.

http://www.csd.gob.es/csd/sociedad/plan-integral-para-la-actividad-fisica-y-el-deporte-
plan-a-d/
10. Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio para adultos en

videos. Web Estilos de Vida Saludable del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar
Social:
http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/actividadFisica/actividad/recomendacio
nes/videosEjercicios/adultos/home.htm

12. ANEXOS.
ANEXO 1. CUESTIONARIO INTERNACIONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA (IPAQ).
Nº Pregunta
1 Durante los últimos 7 días, ¿en cuántos realizó actividades físicas intensas tales como
levantar pesos pesados, cavar, hacer ejercicios aeróbicos o andar rápido en bicicleta?
Días por semana, (indique el número).
Ninguna actividad física intensa (pase la pregunta 3).
2 Habitualmente, ¿cuánto tiempo total dedicó a una actividad física intensa en uno de
esos días?
Indique cuantas horas al día.
Indique cuantos minutos al día.
No sabe/no está seguro.
3 Durante los últimos 7 días, ¿en cuántos realizó actividades físicas moderadas tales
como transportar pesos livianos andar en bicicleta a velocidad regular? no incluya
caminar.
Días por semana (indicar el número).
Ninguna actividad física moderada (pase a la pegunta 5).
4 Habitualmente, ¿cuánto tiempo en total dedicó a una actividad física moderada en uno
de esos días?
5 Durante los últimos 7 días, ¿en cuántos días caminó por lo menos 10 minutos
seguidos?.
Días por semana, (indique el número).
Ninguna caminata (pase la pregunta 7).
6 Habitualmente, ¿cuánto tiempo en total dedicó a caminar en uno de esos días?

7 Durante los últimos 7 días ¿cuánto tiempo pasó sentado durante un día hábil?
Indique cuantas horas al día,
Indique cuantos minutos al día

Tomado de Guía para disminuir el sedentarismo. SAS 2017.

ANEXO 2. Ejemplo de actividad física en función de los METs consumidos.
Actividades Vigorosas (>6 METs)
Ligeras (Hasta 3 METs)  Atletismo (obstáculos y vallas).

 Lavarse, afeitarse, vestirse.  Montañismo.
 Trabajo de escritorio.  Agricultura.
 Conducir un automóvil.  Cortar leña.
 Trabajo sentado (de oficina). De pie (vendedor).  Cargar objetos por una escalera.
 Caminar (en terreno llano, a 3km/h).  Cargar o transportar objetos de más de 45 kg.
 Bicicleta estática, sin resistencia.  Subir o bajar escaleras corriendo.
 Cambiar muebles de sitio.
Moderadas (3-6 METs)  Aeróbic de impacto elevado.
 Limpiar ventanas y suelos 45-60 min  Bádminton (competición.)
 Lavar y encerar coche 45-60 min  Balonmano.
 Trabajo de jardinería 30-45 min  Baloncesto (partido).
 Carpintería ligera.  Bicicleta (>20 Km/h).
 Fontanería ligera.  Bicicleta de montaña.
 Pintura de paredes.  Bicicleta estática (> 150W).
 Reparación de automóviles, electricista, etc.  Buceo o pesca submarina.
 Fregar el suelo o los platos.  Caminar con mochila.
 Moverse en silla de ruedas manual 30-40 min.  Caminar a 8 km/h.
 Caminar a 4,8 km/h 35 min.  Correr en llano a > 6 km/h.
 Subir escaleras 15 min.  Cinta ergométrica rodante.
 Quitar nieve con pala 15 min.  Esquiar.
 Toques de balón de fútbol 30-45 min.  Fútbol americano (partido).
 Lanzar a canasta 30 min.  Hockey (hielo, hierba).
 Bailes de salón 30 min.  Hípica al trote.
 Ejercicios de agua aeróbicos 30 min.  Moto acuática.
 Ejercicio aeróbico y gimnástico en agua.  Nadar (> 45m/minutos).
 Esgrima.  Nadar a braza o a mariposa.
 Esquí acuático.  Natación sincronizada.
 Correr a 9, 6 km/h 15 min.  Pádel (competición).
 Saltar a la comba 15 min.  Patinaje (hielo o ruedas).
 Aeróbic de bajo impacto.  Ascenso o descenso en rápel.
 Atletismo (saltos y lanzamientos).  Remo ergométrico (>100 W).
 Bicicleta estática (50-150 W).  Remo a >5 km/hora.
 Bicicleta <20 km/h (paseo).  Subir escaleras con mochila (>12 kg peso.)
 Caminar 4-8 km/h en llano.  Artes marciales (Judo, Karate, Kickboxing, jiu-jitsu,
 Levantamiento de pesas. taekwondo...)
 Nadar estilo libre a (<45 m/min).  Squasch.
 Navegar a vela en competición.  Rugby.
 Patinaje sobre hielo (< 15 Km/hora).  Voleibol (competición).
 Piraguismo o remo estático (<100 W).  Waterpolo.
 Salto de trampolín/surfing.  Escalada.
 Tenis (dobles)/tenis de mesa/Tiro con arco.  Jogging por cuestas.
 Jogging.  Moto acuática.
 Surfing cuerpo o tabla.  Polo (partido).
 Lucha (combate 5 minutos).  Tenis individual (partido).
 Motocross o monopatín.  Correr campo a través.
Elaboración propia.

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UNIDAD DIDÁCTICA 4: EJERCITA TU CUERPO.

Objetivos: Al finalizar la unidad, el alumnado deberá:

 Conductas sedentarias y cómo modificarlas según las características de cada

1. Test Unidad Didáctica 1.

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 1

El sedentarismo es uno de los grandes problemas de las sociedades industrializadas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se denomina sedentarismo a “la falta

Tabla 1. Barreras para la práctica de ejercicio físico y propuestas para superarlas.

BARRERAS Sugerencias o motivaciones que facilitan la práctica de ejercicio físico

Falta de voluntad Planear actividades diarias y semanales y escribir un diario en calendario.

Miedo a lesiones Aprender a calentar al principio de la sesión y realizar la vuelta a la calma al

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 2

Clima Realizar ejercicio en entornos “cubiertos o interiores”: baloncesto, gimnasia,

2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO.

A continuación se exponen los beneficios que la práctica regular de actividad física

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 3

1. Evidencia científica fuerte y consistente:

 Ayuda a mantener el bienestar personal, mejorando la imagen corporal.

2.- Evidencia científica moderada a fuerte:

3.- Evidencia científica moderada:

  riesgo de fractura de cadera.

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 4

3.1. ¿Cómo conocemos nuestra forma física previa?

 Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ). El cuestionario IPAQ (por

 Los podómetros registran el número de pasos dados e indirectamente puede servir

Número de pasos/día Nivel de actividad física

 < 5.000 Sedentario.

 El acelerómetro mide la frecuencia y la magnitud de las aceleraciones y

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 5

Nuestro organismo consume diariamente un número de calorías (Kilocalorías/día) para

Ejemplo del cálculo de la TMB Hombre de 80 Kg, 172 cm de altura y 50 años:

3.3. ¿Cómo conocemos el gasto calórico realizado con la actividad física?

La AF que hagamos conlleva un gasto de calorías y un esfuerzo para nuestro sistema

A. Cálculo del gasto calórico según Kilocalorías/minuto consumido.

La realización de una AF conlleva un gasto que se mide en Kilocalorías/ minuto

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 6

Tipo de AF según intensidad Kcal/min (consumidas)

Según esta clasificación una persona se considera que tiene:

El rango considerado más adecuado para orientarlo hacia la salud es el de realizar

B. Cálculo del gasto calórico mediante el “consumo de Oxígeno”.

Al realizar un trabajo, nuestro organismo obtiene energía en forma de calorías,

GASTO CALÓRICO= METs x Peso (Kg)= Kcal/hora.

- Si camina 1 hora, el gasto total es de 4 METs x 70 kg x 60 min/60 min = 280 kcal.

- Si camina 30 min, sería 4 METs x 70 kg x 30 min/60 min = 4 x 60 x 0,5 = 140 kcal.

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 7

Nivel de Intensidad de la AF METs consumidos

 Ligera  ≤ 1,4 hasta < 3

En la tabla 5, tenemos ejemplos de los METs consumidos en diferentes tipos de

INTENSIDAD ACTIVIDADES EN EL HOGAR ACTIVIDADES LABORALES ACTIVIDAD FÍSICA

4. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO.

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 8

Es un elemento fundamental de la condición física, que se relaciona con la fatiga, la

 Fuerza y Resistencia muscular.

Contribuyen a mejorar la salud, los niveles de condición física, el rendimiento deportivo y

Permite mantener o aumentar el grado de movimiento de una articulación, sobre todo si

El exceso de peso y la grasa corporal se relacionan con la morbi-mortalidad, en la que

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 9

En resumen, la inactividad física altera la condición física lo que afecta a la capacidad

4.2. Valoración de la condición física.

Los resultados nos indican la capacidad de recuperación cardiaca.

Capacidad de adaptación Tiempo de recuperación de FC (min)

 Excelente.  < 2 minutos

Hábitos saludables para el personal de la Junta de Andalucía. Página 10

 Test del habla.