IES Martínez Montañés Dpto Educación Física

TEMA 2: LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD

1. ¿POR QUÉ HACER ACTIVIDAD FÍSICA?

El movimiento es una necesidad corporal básica. El cuerpo humano necesita

moverse, su estructura y funcionamiento están orientados al movimiento, si no se
deteriora y aparece la
enfermedad.
Son muchos los
estudios científicos que
demuestran que una
actividad física moderada
realizada con regularidad es
fundamental para mejorar la
calidad de vida, prevenir el
desarrollo y la progresión de muchas enfermedades, así como retrasar los efectos
del envejecimiento. No hay duda de que la práctica habitual de actividad física es
uno de los pilares fundamentales para la protección, conservación y mejora de la
salud tanto física como mental.
A pesar de estas evidencias científicas, el sedentarismo está cada vez más
presente en nuestra sociedad, detectándose un acelerado incremento de las
enfermedades hipocinéticas.
A lo largo del presente tema, estudiaremos, de forma resumida, la
importancia de llevar a cabo un estilo de vida activo, analizando qué tipo de actividad
física es la más recomendada, así como los principales beneficios que esta puede
reportar para nuestra salud.

2. SEDENTARISMO: UNA AMEZANA PARA LA SALUD

La palabra sedentarismo procede del latín sedere cuyo significado es “estar

sentado”. Se considera que una persona es sedentaria cuando no realiza actividad
física de manera regular, y solo se mueve para llevar a cabo sus actividades
cotidianas.
En los últimos 30 años se ha producido un descenso considerable de los niveles
de actividad física en la población en general, pero de manera especialmente
preocupante en la infancia y adolescencia. Los principales motivos, en gran medida
relacionados con el desarrollo de la tecnología, son los siguientes:

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Vida activa y saludable TEMA 2
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• El aumento del confort y las comodidades en nuestra vida cotidiana. La

disminución de los esfuerzos físicos en nuestra día a día, (p.e. el uso de
patinetes eléctricos para el desplazamiento, el uso de las escaleras
mecánicas, etc.), ha ocasionado que los órganos que rigen el movimiento
trabajen a un menor rendimiento, adaptando su capacidad de funcionamiento
a las escasas necesidades que la sociedad actual exige. Ya en el año 377 a.J.C.,
el médico griego Hipócrates, lo tenía claro:

Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación
y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien
desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear,
se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de
hora.

• La aparición de actividades de ocio cada vez más sedentarias (p.e. los

videojuegos, el uso de los teléfonos móviles, televisión y plataformas
digitales, etc.) que han desplazado a otro tipo de ocupaciones más activas
como es la práctica de juegos y actividades deportivas.

En España (y en muchos otros países) se está produciendo un aumento alarmante

de las denominadas enfermedades hipocinécitas (provocadas por la poca movilidad
y falta de actividad física) como, por ejemplo, las enfermedades del corazón, la
hipertensión, la diabetes, la osteoporosis, etc. así como un aumento muy preocupante
de la obesidad y el sobrepeso. La tasa nacional de obesidad y sobrepeso ha rebasado

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ya la frontera del 40% (una de las más altas de la Unión Europea y cada vez más
cerca del país con la tasa más alta, Estado Unidos).
Un estudio reciente (2019) con 4000 escolares rebela que solo 4 de cada 10 niños
hacen el ejercicio diario que recomienda la Organización Mundial para la Salud
(OMS). En el caso de los adolescentes (edades de Secundaria) los datos son aún
peores, llegando la tasa de sedentarismo al 72%.

https://elpais.com/sociedad/2019/09/03/actualidad/1567503596_000293.html

La OMS estima que más del 60% de la población adulta de todo el mundo se
puede considerar sedentaria, siendo el índice de inactividad física superior en las
mujeres y en las zonas de población de áreas urbanas económicamente
desfavorecidas. El sedentarismo es una de las diez primeras causas de discapacidad
y mortalidad y constituye un factor independiente de riesgo al igual que el
tabaquismo, la hipertensión, la obesidad…. Por ejemplo, ser sedentario y fumar
aumenta al doble el riesgo de muerte prematura.

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3. ¿CÓMO DEBE SER LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA QUE SEA

BENEFICIOSA PARA LA SALUD?
Como hemos visto en el apartado anterior la práctica de actividad física es
fundamental para tener una buena salud y calidad de vida. Pero habría que hacerse
varias preguntas:

¿Resulta beneficiosa para la salud todo tipo de actividad física?

La respuesta sería no. Para que la actividad física resulte beneficiosa para la
salud debe cumplir una serie de requisitos que veremos a continuación.

¿Qué tipo de actividad física es la más beneficiosa para la salud?

En general, se puede decir que la actividad moderada o de intensidad media

es la más beneficiosa para la salud. Si la intensidad del ejercicio es demasiado baja,
sus beneficios sobre la salud serán menores o incluso imperceptibles. Por el
contrario, ejercicios de mucha intensidad no son para nada recomendables pudiendo
incluso llegar a ser perjudiciales para la salud, especialmente si nuestro cuerpo no
está preparado para asimilar esa intensidad. Hacer mucho ejercicio o ejercicio de
mucha intensidad no siempre se traduce en un mayor beneficio para la salud.

¿Qué requisitos debe cumplir la actividad física para que sea saludable?

• REGULAR o PERIODICA: para que la actividad física resulte beneficiosa para la

salud debe practicarse con una regularidad de 2-3 veces por semana como
mínimo.

• DURACIÓN: para que los beneficios del ejercicio se dejen sentir, cada sesión
debe tener una duración de por lo menos 30-45 minutos.

La OMS, por su parte, recomienda 60 minutos al día de actividad los diete días
de la semana.

• PROGRAMADO: y no improvisado, apoyado en una base de conocimientos o en

personas formadas y tituladas (especialmente los graduados en Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte). Con el auge y la expansión de internet, de las
redes sociales y la aparición de los denominados influencers, youtubers, etc. ha
aumentado de forma preocupante el número de practicantes que hace actividad
física, siguiendo consejos, pautas, rutinas, etc. de personas que no tienen la

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formación ni los conocimientos adecuados. Esto puede suponer un enorme riesgo

para la salud. La actividad programada es muy importante que atienda a las
características de la persona que la va a realizar, planteándose unos objetivos
que cumplir y organizando cada actividad con la duración, intensidad, etc. que le
corresponda y sean adecuadas.

• ACTIVIDAD ADECUADA A LA PERSONA: aunque en principio el ejercicio físico

moderado no resulta peligroso y suele ser válido para la mayor parte de las
personas, habrá que tener en cuenta las características de la persona a la que va
dirigida, sobretodo:
o Edad: un programa de actividad física orientado a la salud para una
persona de 20 años no puede ser igual que uno para una persona de 60
años. Las personas jóvenes, suelen gozar de una mejor salud ya que su
cuerpo no suele presentar el deterioro propio de la edad, aunque hay
personas jóvenes que debido a sus malos hábitos o enfermedades no gozan
de buena salud, y personas adultas que han tenido buenos hábitos y estilos
de vida que les permiten realizar actividad física al mismo nivel (o mayor)
que una persona joven.
o Lesiones o enfermedades, que se tienen o se han padecido y que puedan
limitar algún tipo de ejercicio o actividad. En relación a este punto, en
algunos casos será recomendable la realización de un reconocimiento
médico previo y el asesoramiento, por parte de un médico o especialista,
de qué tipo de actividad es la más recomendable. Es difícil encontrar
alguna enfermedad que no permita realizar algún tipo de actividad física.
Incluso personas que han tenido problemas de salud muy serios (p.e. los
infartos del corazón) utilizan la actividad y el ejercicio físico como parte
fundamental de la recuperación de la enfermedad, la prevención y la
mejora de la calidad de vida.
o Nivel de práctica inicial: si se ha practicado o no actividad física con
anterioridad, durante cuánto tiempo, a qué nivel o con qué intensidad,
cuánto tiempo hace de la inactividad, etc. Este es un factor fundamental
que determinará el punto de partida y la progresión adecuada para cada
persona y que no ponga en riesgo su salud. Desgraciadamente, cada vez
son más habituales los casos de personas que habiendo practicado muy
poco deporte en su vida, se plantean actividades poco recomendables o
saludables (como, por ejemplo, correr un maratón).

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• VARIEDAD Y EQUILIBRIO DE ACTIVIDADES: los beneficios para la salud

serán mayores si las actividades que se practican son variadas y no realizamos
siempre los
ACTIVIDAD ejercicios. HayPrescripción
mismos+SALUD
FÍSICA de actividad
que tener en cuenta además que hay que
física Los
trabajar el cuerpo de forma equilibrada. para lapilares
tres saludde un programa de
Actividad Física y Salud son:
o Las
Actividad actividades
Física al alcanceaeróbicas
de todos o cardiovasculares: que implican grandes grupos
musculares durante un tiempo prolongado (andar, correr, nadar, pedalear,
Cualquiera puede realizar un programa de AF, sin límites de edad y sexo. En actividades
ligeras patinar, etc.) como las indicadas en el Plan EVA, es recomendable, pero no
y moderadas,
imprescindible, someterse a una exploración básica a juicio de su médico. Incluso las
o Loscon
personas ejercicios de fuerza:
determinadas que impliquen,
discapacidades sobre todo,
o que padecen algunaa enfermedad,
los grandes siempre
grupos
bajo supervisión médica, pueden beneficiarse de los efectos que
musculares, con autocargas o sobrecargas ligeras o medias. produce en el organismo
el mantener un estilo de vida activo.
o La flexibilidad: trabajando la movilidad articular de las principales
Componentes del programa
articulaciones y la de AF
extensibilidad y elasticidad muscular de los principales
Los tresmúsculos.
pilares de cualquier programa son: las actividades aeróbicas o cardiovasculares,
los ejercicios de fuerza-resistencia y los de flexibilidad. Sin olvidar los ejercicios de equilibrio
y coordinación.
Todo esto complementado con trabajo de equilibrio y coordinación.

Resistencia
aeróbica

Condición física Flexibilidad

SALUD
Fuerza
Equilibrio
Coordinación

• CALENTAMIENTO y VUELTA A LA CALMA: para que el trabajo realizado tenga

50 mayores beneficios sobre la salud y se prevengan la aparición de lesiones, será
imprescindible comenzar la práctica de actividad física con un buen
calentamiento. Pero, no solo debe ser progresivo el comienzo de la actividad
física, sino que la finalización de la misma debe realizarse también poco a poco y
no de manera brusca (para prevenir lesiones y favorecer una mejor recuperación
después del esfuerzo) realizando actividades y ejercicios (p.e. estiramientos)
que favorezcan además una mejor recuperación y prevenir, de esta manera la
sobrecarga y la aparición de lesiones.

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4. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD

FÍSICA SOBRE LA SALUD
ActividadCuando
Física ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD
hacemos actividad física de manera REGULAR (mínimo 2-3 veces por
"La medicina fantástica"
semana) y CONTINUADA (durante al menos varios meses) siguiendo además una
serie de pautas y principios del entrenamiento (que veremos en un tema posterior),
en el cuerpo humano se van produciendo una serie de adaptaciones que conllevan una
mejora progresivamente
Al ir aumentando morfológica y funcional. Estas adaptaciones
los estímulos se producenalaorganismo
a que sometemos nivel físico, al realizar
la actividad psíquico
física elegida,
o mental y(andar cada
también, comovez más tiempo
consecuencia, en elyámbito
más rápido,
social decorrer, nadar…), se
la persona.
van produciendo
Esto es adaptaciones
lo que podríamos que conllevan
denominar unadirectos
beneficios mejora. morfológica y funcional. Estas
adaptaciones se producen a nivel físico, psíquico y también como consecuencia en el ámbito
Igualmente se generan unos beneficios indirectos, propios de un estilo de vida
social de la persona. Son los denominados beneficios directos.
más saludable. Así, por ejemplo, las personas que realizan actividad física de manera
Igualmente regular,
tenemos losmayoría
en la beneficios indirectos
de los casos, suelenpropios de uncuidado
tener un mayor estilo de
en lavida más saludable.
alimentación,
Las personas
tiende a no consumir tabaco y a moderar o eliminar el consumo de alcohol y otro de
que realizan actividad física de manera regular, en la mayoría tipolos casos,
suelen tener un mayor “cuidado en la alimentación”, tienden a no consumir tabaco y a
de drogas.
moderar o eliminar el consumo de alcohol

ACTIVIDAD FÍSICA, medicina “fantástica”

BENEFICIOS

Directos Indirectos

Adaptaciones Estilo de vida + saludable

Sociales Relación
Físicas Comunicación Control alimentación
No tabaco
Metabólicas
Cardiovasculares Psicológicas No alcohol o moderado
Respiratorias
Aparato locomotor Tensión
Depresión
Ansiedadl

Autoestima
Rendimiento intelectual
Autocontrol

De manera general y resumida, se puede decir que los principales beneficios de

la práctica de actividad física moderada, regular y duradera, son los siguientes:
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Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
Numerosos estudios científicos evidencian que uno de los factores de riesgo
más importantes de muerte por enfermedad cardiovascular es el sedentarismo. La
práctica de actividad física (especialmente de carácter aeróbico) tiene una
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incidencia positiva por los principales factores de riesgo en las enfermedades

cardiovasculares:

• Ayudan a controlar la tensión arterial (previniendo la hipertensión).

• Mejora el perfil de lo lípidos en sangre, ayudando por tanto a prevenir la
hipercolesterolemia (colesterol alto).
• Ayuda a controlar el sobrepeso y prevenir la obesidad, ya que favorece la
disminución del porcentaje de grasa corporal.
• Reduce la probabilidad de desarrollar diabetes (especialmente la diabetes tipo
2, vinculada a la obesidad y al
sedentarismo), cada vez más
habitual en gente joven cuando
hace unos años era una dolencia
asociada a personas de mediana o
tercera edad.
• Disminuye el consumo de tabaco,
alcohol y otro tipo de drogas.

Hay que decir, además, que la

actividad física moderada constituye uno de los elementos fundamentales en el
proceso de recuperación (y de prevención en la recaída) de muchas enfermedades
cardiovasculares (como, por ejemplo, el infarto).

Mejora la función pulmonar y respiratoria

Mejora la capacidad pulmonar y la oxigenación general del organismo,
ayudando a prevenir enfermedades de tipo respiratorio y ayudando en el
tratamiento, la recuperación y la mejora de la calidad de vida de las personas que las
padecen.

Fortalece músculos, ligamentos, tendones y huesos

Este beneficio ayuda a prevenir lesiones y problemas óseos, articulares y
musculares como, por ejemplo:

• Dolores de espalda: que padece prácticamente el 100% de la población alguna

vez en su vida. La manera más efectiva de prevenir el dolor de espalda y otras
dolencias como, por ejemplo, la escoliosis (desviación de la columna vertebral)
es hacer ejercicio físico de manera regular, especialmente los que tienen que
ver con el fortalecimiento y flexibilización de la musculatura de la espalda
(p.e. natación).

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• Osteoporosis: es la pérdida de masa ósea que se da sobre todo en las mujeres

después de la menopausia. La actividad física (especialmente la relacionada
con la fuerza) favorece el aumento de la masa ósea.
• Artrosis: excepto en fases agudas, un nivel moderado de actividad física
mejora la movilidad de las articulaciones, reduce la inflamación y alivia el
dolor.

Mejora el estado de ánimo y la salud mental

Numerosos estudios demuestran que la actividad física moderada
(especialmente la no competitiva) está relacionada con una disminución de los
estados depresivos, de ansiedad y de estrés que desgraciadamente son cada vez más
frecuentes en la sociedad de hoy en día. La segregación de dos hormonas, la dopamina
y la serotonina, que se producen durante la actividad física es clave a la hora de
prevenir enfermedades mentales (especialmente la depresión).
Un reciente estudio del Centro de Investigación del Envejecimiento del
Instituto Karolinska de Suecia concluye, además, que practicar ejercicio físico
moderado durante la madurez está asociado con la disminución del riesgo de padecer
demencia de tipo Alzheimer en la vejez.

Ayuda a prevenir el cáncer

Según Ramón Colomer (presidente la Sociedad Española de Oncología

Médica), el ejercicio físico, unido a evitar la obesidad (tener una buena alimentación)
y el tabaco, serían los tres factores fundamentales para reducir el porcentaje de
nuevos diagnósticos de cáncer.
Según un estudio de la Escuela Médica de Harvard (2002): “parece que una
actividad física de entre 3 y 4 horas por semana puede reducir el riesgo de contraer
la enfermedad entre un 20% y un 30%.
Incluso en las fases precoces de la enfermedad, ayuda al paciente a mejorar
su calidad de vida.

Retrasa el envejecimiento
Un reciente y premiado estudio de la Universidad de Granada (Francisco
Amaro, 2019) concluye que el ejercicio físico puede estimular una proteína (klotho)
que está relacionada con la longevidad, con el antienvejecimiento.

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5. HACIA UN ESTILO DE VIDA ACTIVO:

PEQUEÑAS GESTOS, PAUTAS, CONSEJOS…COTIDIANOS
Es importante que entendamos la actividad física no sólo a nivel preventivo y
rehabilitador de enfermedades y lesiones, sino también como fuente de satisfacción
e incluso de placer, y nunca como un deber “poco agradable” abocado a evitarlo ante
la más mínima excusa.
Se trata de tener claro que nuestro cuerpo, como naturaleza orgánica que es,
ha sido creado para el movimiento y eso es precisamente lo que no debemos olvidar.
Cualquier oportunidad que tengamos para movernos será agradecida por nuestro
organismo, que nos recompensará con los beneficios ya mencionados, no sólo a nivel
físico, sino además de nuestro espíritu, nuestro estado de ánimo y nuestras
relaciones sociales.
Según la mayoría de las encuestas, la falta de tiempo es la principal causa del
sedentarismo. Sin embargo, si tenemos claro que vamos a “movernos”, es cuestión de
revisar nuestros hábitos y prepararse para
hacer pequeños cambios. Ahí van algunas ideas:

• Desplázate andando, en bicicleta, en

patines…, huyendo de las comodidades de
los patinetes y bicicletas eléctricos, el
coche, el autobús…
• Utiliza las escaleras, reduciendo o
evitando el uso del ascensor y de las
escaleras mecánicas.
• En el trabajo, en el centro educativo, en tu casa…cuando estés mucho tiempo
sentado, realiza pequeñas pausas para realizar ejercicios de movilidad
articular, estiramiento, caminar, subir unas escaleras, etc. Si se alternan los
periodos de trabajo/estudio con periodos de descanso con una pequeña
actividad física, el rendimiento será mucho mayor.
• Controla y reduce el tiempo que dedicas a actividades que fomentan la
inactividad o el sedentarismo (uso del ordenar y de los teléfonos móviles, ver
la televisión o plataformas digitales, jugar videojuegos, etc.).
• Busca algún elemento que te pueda ayudar o motivar a la hora de realizar
algún tipo de actividad física: hacerla en compañía, con amigos o familiares
que te hagan disfrutar, escucha música que te guste, busca lugares que te
gusten a poder ser en zonas verdes o que te permitan el contacto con la
naturaleza.

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