BASES ANATÓMICAS Y FISIOLÓGICAS DEL

MOVIMIENTO

TEMA N°1: INTRODUCCIÓN

OSTEOLOGIA

Huesos:

En el esqueleto podemos contar con varios tipos de huesos:

a) Largo b) cortos ; c) irregulares y d) planos.

 largo: CARACTERÍSTICAS.

Tiene una parte central que es el cuerpo del hueso, denominada diáfisis y a sus
extremos dos abultamientos óseos que son las epífisis:

- la que está más próxima al eje central del cuerpo es la epífisis proximal.

- la que está más alejada al eje central del cuerpo es la epífisis distal.

Todos los huesos están recubiertos por una membrana: PERIOSTIO. (periostitis:
inflamación del hueso). Los huesos son huecos y dentro tienen la médula ósea
roja cuya misión es la de la formación de la sangre. Esta médula roja la tenemos
desde el nacimiento a la pubertad. A medida que nos acercamos a la pubertad la
médula ósea roja cesa en su papel de formadora de sangre, transformándose
en médula serosa amarilla.

* Excepto unos pocos huesos que siempre durante toda la vida del individuo
permanecen con la médula roja formadora de sangre. Estos huesos son: vértebras
de la columna vertebral, esternón, costillas y hueso coxal.

DIVISIÓN DEL ESQUELETO. 2 partes:

Axil: formado por los huesos que ocupan el eje central de nuestro cuerpo: cráneo,
maxilar inferior, clavícula, esternón y costillas, columna vertebral y huesos coxales.

Apendicular: Es todo lo que cuelga del esqueleto axil:extremidades superiores

incluyendo las escápulas y extremidades inferiores.
 MISIÓN O FUNCIÓN DE LOS HUESOS.

 Sostén: gracias a ello podemos conservar una estructura ósea armónica. Nos

permite la bipedestación (estar de pié) y deambulación (poder andar). Si no fuera
por los huesos todas las partes blandas de nuestro organismo se amontonarían en
una masa amorfa por la acción de la gravedad en el suelo.

 Protección de órganos internos: Los órganos internos más importantes están

protegidos por estructuras óseas que las protegen.

 Acción de palanca: Nuestros huesos prestan inserción y origen a todos los

músculos de nuestro cuerpo y gracias a ellos podemos mover nuestras
articulaciones y realizar movimientos de : motricidad gruesa (grandes movimientos
musculares: correr y saltar) y motricidad fina (pintar...).

4. Acción de formadora de sangre.

COLUMNA VERTEBRAL :

Está formada por 33 huesos: 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 sacras y 4

coxígeas.

La columna vertebral vista en el plano sagital: Tiene una serie de curvaturas

normales y fisiológicas. Se denominan :

 lordosis cervical (cuello):

 cifosis.

 lordosis lumbar ( lumbago)

TIPOS DE EXAGERACIONES:

Cualquier exageración de estas curvaturas normales se denominan:

 Hiperlordosis cervical o actitud.

 Hipercifosis.

 Hiperlordosis lumbar
HIPERLORDOSIS CERVICAL :

Es una exageración de la curvatura normal en la zona cervical. Su grado de

incidencia en el niño es muy escasa. Es un tipo de desviación muy común en el
estudiante, amas de casa o personas que psan mucho tiempo sentados
(informáticos, camioneros....).

Es debida a una postura incorrectacuando estamos sentados.

EJERCICIOS CORRECTORES de la hiperlordosis cervical.

Van encaminados a fortalecer los músculos que soportan las vértebras de esa
zona y a movilizar esas vértebras.

 De forma suave y lenta realizar flexiones y extensiones de cabeza

llevando barbilla al pecho y cabeza atrás. Movimientos suaves y amplios.

Cuidado: SI EL PACIENTE TIENE PINZAMIENTO DE VERTEBRAS

CERVICALES ES ABSOLUTAMENTE CONTRAPRODUCENTE LA EXTENSIÓN
DE LA CABEZA HACIA ATRAS ya que aumentaría el dolor y el desgaste de las
vértebras. Hacia delante sí y luego hasta la posición normal.

 Rotaciones de cabeza llevando la barbilla a un hombro y al hombro contrario.

 Inclinaciones laterales de cabeza.

4. Circunducciones de cabeza. Cuatro círculos a cada lado. Hay algunos que se

marea, entonces deberán cerrar los ojos como solución.

Cuidado: LA PERSONA CON PINZAMIENTO DE VÉRTEBRAS NO DEBE DE

HACER LOS CÍRCULOS POR DETRÁS DE LA CABEZA.

Para los niños. Les decimos que nos escriban los números con la cabeza ( del 0
al 9 ).

HIPERCIFOSIS:

 Es una exageración de la curvatura normal de la columna dorsal y es debido a

un vicio postural al sentarse incorrectamente en el pupitre, porque adopta una
actitud cifótica a la hora de escribir.

 En el inicio de la pubertad y cuando las niñas se les empiezan a desarrollar los

senos muchas de estas adoptan una actitud cifótica para esconder esa parte de la
anatomía humana para evitar que los compañeros se metan con ellas.

EJERCICIO CORRECTORES de la hipercifosis.

 Colocamos de pie a un palmo de la pared y sin tocar la pared sin ninguna parte
del cuerpo. Colocamos las manos en las clavículas con brazos paralelos al suelo :
1° calentamos músculos dorsales y tocamos con los codos la pared. Hay que
hacerse de forma progresiva (15 ", luego 17 ", luego 20 " ... hasta 3 minutos).

Este ejercicio también sirve para corregir las escápulas alatas.

HIPERLORDOSIS LUMBAR:

Es debido a 2 motivos principalmente:

 Descompensación entre la musculatura abdominal y el cuadrado de los

lomos o cuadrado lumbar.

 Excesivo o erróneo fortalecimiento del psoas - iliaco.

 Los cuadrados lumbares son músculos que constantemente están trabajando

en prácticamente todas las actividades del día. Sin embargo, los músculos de la
cintura abdominal no se trabajan nunca, a no ser que se haga específicamente
(hacer abdominales). El cuadrado lumbar actúa a modo de cuerda de arco
tensando la columna lumbar.

Cuando la mujer cae embarazada si no se ha preparado previamente fortaleciendo

la musculatura abdominal todo el peso del feto recae sobre el cuadrado lumbar. A
medida que el niño aumenta de peso más fuerza tiene que realizar el cuadrado de
los lomos, y se está provocando hiperlordosis lumbar. Por eso, es fundamental
que la mujer antes de la concepción fortalezca toda la musculatura abdominal y
así evitará este problema.

El psoas-iliaco es un músculo que en su porción psoas se origina en la anterior de

cada uno de los cuerpos vertebrales de las 5 vértebras lumbares, y también en la
cara anterior de los discos intervertebrales (entre las vertebrales) de esas
vértebras lumbares y en sus apófisis transversas.

Si nosotros a la hora de efectuar trabajo de abdominales, adoptamos una postura

corporal incorrecta estamos fortaleciendo de forma excesiva el psoas-iliaco y nos
provocamos hiperlordosis lumbar.

Si nosotros pretendemos trabajar la inserción inferior del recto anterior del

abdomen en la posición de tumbados boca arriba al elevar las piernas para
realizar o bien batidos de natación o bien cruzando de pie rnas ... siempre la altura
de las piernas con respecto al suelo será como mínimo de 60º. NUNCA POR
DEBAJO DE ESTA ANGULACIÓN.

Si nosotros pretendemos trabajar troncos sobre piernas para la inserción superior

del recto anterior del abdomen lo haremos siempre con las piernas flexionadas, de
esta forma el psoas-iliaco está relajado. Teniendo en cuenta, que para las
personas que ya padezcan de hiperlordosis lumbar, sólo han de levantar
ligeramente la cabeza y un poco los hombros, pues de 0º a 30º en la elevación del
tronco trabaja el recto anterior y de 30º a 90º empieza a trabajar la porción psoas;
por lo que es desaconsejable esta angulación.

MALOS EJERCICIOS:

Para trabajar el cuadrado de los lomos de forma correcta se hará siempre en

planos negativos; lo ideal es tumbarse boca bajo encima de un plinton; con el
tronco colgando fuera de él y que una persona sujete los pies. La ejecución del es
elevar el tronco hasta la horizontal (180º).

EJERCICO ESPECÍFICO PARA CORREGIR HIPERLORDOSIS LUMBAR.

Cogemos un taburete o silla con respaldo (delante) e intentamos adosar toda la

columna a la pared (haciendo fuerza).

Forma de trabajar el transverso del abdomen para corregir hiperlordosis lumbar:

- Nos tumbamos en el suelo boca arriba, inspiramos profundamente y a

continuación lentamente vamos expulsando el aire por la boca, contrayendo al
mismo tiempo los músculos abdominales.

ESCLORIOSIS:

Cualquier desviación de la columna vertebral vista desde un plano frontal a la

derecha o a la izquierda de este plano se denomina escoliosis.

Se puede dar en cualquier de las tres zonas de la columna vertebral. Lo menos

común y difícil de detectar es la escoliosis cervical. Los más corrientes son la
dorsal, la lumbar y la dorso-lumbar. Pueden darse indistintamente en la derecha o
izquierda.

La escoliosis que más afecta al niño y sobre la que nosotros podemos trabajar es

debida a dos motivos:

A) Dismetría acusada en las piernas.

B) Vicio postural.

A) Todo ser humano tiene una pierna más corta que la otra. Si esa diferencia de
tamaño es inferior a 5mm se considera que la persona tiene una dismetría
acusada en las piernas.
Esta mayor diferencia de tamaño determina que se produzca una vasculación de
pelvis y, automáticamente, el individuo para compensar dicha vasculación inclina
la columna al lado contrario provocándose una escoliosis.

Para medir la dismetría de las piernas palpamos la espina iliaca anterior-superior

de ambas coxales. La marcamos con un punto con un rotulador.

A continuación marcamos con un punto el maleolo tibial (interno) de ambos

tobillos.

Cogemos una cinta métrica ( preferentemente metálica) y medimos la distancia

comprendida entre la espina iliaca anterior-superior y el maléolo tibial de esa
pierna .A continuación, se hace lo mismo con el lado contrario. Se hace una recta
entre las dos mediciones.

Si la diferencia es superior a 5mm se considera que el individuo tiene una

dismetría acusada en las piernas (llamara los padres para que lo lleven al médico).

B) Vértebras: La vertebra de la columna vertebral tiene dos partes bien

diferenciadas:

- una es el cuerpo vertebral, que es macizo y compacto, con los bordes

redondeados hacia dentro formando una pequeña concavidad, que es donde se
alojan los discos intervertebrales.

El cuerpo vertebral está unido, mediante los pedículos, al arco vertebral. En éste

arco vertebral hay una serie de protuberancias óseas y articulares que toman
contacto con otras vértebras o con las costillas. De estas protuberancias óseas.,
las que están orientadas hacia los lados se denominan apófisis transversas, y la
que está orientada hacia atrás y hacia abajo es la apófisis espinosa. Es la
protuberanica ósea que nos podemos palpar en nuestra espalda a lo largo de la
columna vertebral (desde la séptima vertebra cervical, que es la más prominente
de todas, hasta la quinta lumbar).

Disco intervertebral: Es un fibro-cartílago que está situado entre cada una de las
vértebras de la columna. Tiene una serie de círculos concéntricos de tipo fibroso,
son las denominadas anillos fibrosos.

En el centro existe un núcleo que es más cartilaginosos que fibroso, se

denomina núcleo pulposo. No está fijo; se desplaza a uno u otro lado según el
movimiento que hagamos con nuestra columna. La misión del disco
intervertebral es de hacer de cojín neumático, para soportar las grandes presiones
que inciden sobre cada vértebra. También hace de protector vertebral para evitar
el desgaste de dichos huesos.
Entre el cuerpo vertebral y el arco vertebral hay un orificio
denominado agujero vertebral, que, cuando hablamos de todas las vértebras de la
columna vertebral, puesta una encima de otra, esos agujeros forman el conducto
vertebral, que es por donde discurre la médula espinal.

Forma de detectar una escoliosis (por vicio postural).

Desnudamos al niño de cintura hacia arriba. Cogemos un rotulador y marcamos

con un punto cada una de las apófisis espinosas de todas las vértebras de la
columna a partir de la más prominente, que es la séptima vertebra cervical. Nos
construimos una plomada. Apoyamos el extremo superior de la cuerda de la
plomada en la apófisis espinosa de la séptima vertebra cervical, dejamos colgar la
plomada, si vemos que la cuerda coincide con los puntos marcados, es una
columna sana en un plano frontal. Cualquier desviación con respecto a esa
cuerda, nos determina una escoliosis.

En las personas obesas o muscularmente muy desarrolladas es difícil detectarles

las apófisis espinosas.

Se coge igualmente la plomada, se coloca el extremo superior de la cuerda en la

séptima vertebra cervical.

Se deja colgar la plomada. Si coincide la cuerda con el pliegue no tiene escoliosis,

pero si ésta está desviada con respecto al pliegue hay escoliosis.

Ejercicios correctores de la escoliosis:

Utilizaremos el método de KLAPP:

1) Se sienta el niño en un taburete. Pone las manos en las clavículas con los
brazos paralelos al suelo. El ejercicio consiste en hacer rotaciones del tronco hacia
el lado del hombro más alto.

2) La persona de rodillas,sentado en los talones y brazos, tronco y cabeza en

prolongación. Agachamos el tronco hasta que las manos toquen el suelo (los
glúteos apoyados en los talones) Se harán desplazamientos laterales de tronco a
un lado y al otro ( 15-20 veces).

Cuidado: “ES IMPORTANTE QUE LOS GLUTEOS ESTÉN SIEMPRE

APOYADOS EN LOS TALONES.”

3) En cuadrupedia, con los muslos y los brazos perpendiculares al suelo. Las

manos apoyadas en el suelo y bastante separadas. Se trata de llevar la rodilla a la
mano del mismo lado por fuera.
Ejercicios correctores de escloriosis y que sirven para mantener la columna
vertebral sana.

EJERCICIO:

Cogido de la espaldera, piernas en aire, moverlas de lado a lado para que las
vértebras se descompriman.

La posición inicial es cogidos de una espaldera, sujetados por las manos de tal
forma que todo el cuerpo esté en el aire. Hay que hacer vaivenes laterales de las
piernas de un lado a otro.

EJERCICIO:

Misma posición de partida. Alguien te coge de los tobillos y de 3 ó 4 buenos

tirones de los tobillos hacia abajo; con fuerza para que las vértebras se separen y
los discos vertebrales se relajen.

ES MUY IMPORTANTE tener en cuenta que los niños en periodo de crecimiento y

hasta aproximadamente 14 años son muy sensibles a las cargas erróneas, ya que
sus cartílagos de conjunción no están preparados para soportar este tipo de
cargas. Si estos niños trabajan de forma sistemática soportando pesos ajenos al
suyo corporal pueden ver alterado su patrón normal de crecimiento.

SIEMPRE, hay que realizar estos 2 ejercicios propuestos anteriormente para

descomprimir los discos intervertebrales; en caso de no poder colgarse de algún
sitio el ejercicio alternativo consiste en colocarse en posición anatómica con las
plantas de los pies siempre en contacto con el suelo durante todo el ejercicio, el
cual consiste en de forma voluntaria estirar la cabeza hacia arriba sin elevar
hombros ni ponerse de puntillas. Se repite el ejercicio 3 o 4 veces.

¿Cómo detectar un escloriosis estructurada?

Para detectar una escloriosis estructurada colocamos al individuo a observar en

posición anatómica; nos situamos a su espalda y le pedimos que sin doblas
rodillas y con los brazos siempre colgando flexiones el tronco, observamos su
espalda, si vemos que le aparece un bulto encima de alguna de las 2 escápulas o
encima de alguno de los 2 cuadrados lumbares esa persona tiene escloriosis
estructurada; no se puede corregir mediante el ejercicio físico, pero es interesante
que haga dichos ejercicios ( para que no vaya a más).

LA PROBLEMÁTICA DEL PIE:

Desde un punto de vista osteológico nuestros pies sólo toman contacto con el
suelo por 3 puntos: - cabeza del 1er metatarsiano (A).
- cabeza del 5º metatarsiano (B).

- apófisis posterior del calcáneo (C).

Esto da lugar a 3 arcos reales en nuestros pies:

- arco anterior (A-B): formado por cabeza 1er y 5º metatarsiano.

- arco externo (B-C): formado por cabeza 5º metatarsiano y apófisis posterior del

calcáneo.

- arco interno (A-C): formado por cabeza 1er metatarsiano y apófisis posterior del
calcáneo.

ARCO INTERNO: formado por los siguientes huesos:

1) 1er metatarsiano.

 1er uneiforme o cuneal: su papel es hacer nexo-unión entre escafoides y 1er

metatarsianos.

 Escafoides: es el punto más elevado del arco interno. Está situado a una altura
entre 15-18mm del suelo; todo pie cuya altura del escafoides sea inferior a 15
mm se considera pie plano. Y todo pie cuya altura sea superior a 18 mm se
considera pie cavo.

 astrágalo: cuyo papel es distribuir las fuerzas y tensiones

provenientes del cuerpo (del peso corporal).

 calcáneo: soporta la mayor parte de nuestro peso corporal.

Estas piezas óseas están unidas entre sí por una serie de ligamentos y de
músculos. Los ligamentos son capaces de soportar grandes pesos, pero durante
corto espacio de tiempo, estos ligamentos que soportan el arco interno son:

 cunéo-metatarsiano;

 escafo-cuneal;

 calcáneo-escafoideo inferior;

 calcáneo-astragalino.

Los músculos soportan cargas livianas o ligeras durante un espacio prolongando

de tiempo; estos músculos que soportan el arco interno son:
 peronéo lateral largo.

 tibial posterior.

 flexor (propio del dedo gordo).

 adubtor (propio del dedo gordo).

El excesivo fortalecimiento del tibial posterior y del peroneo lateral largo

provoca pie cavo y la debilidad de estos 2 músculos provoca un pie plano.

Ejercicios correctores para el pie plano:

Se fortalecen músculos que han sido debilitados.

 Descalzamos al niño, entendemos una toalla en el suelo haciendo que el niño

tenga los talones apoyados en el suelo y la parte delantera del pie sobre la toalla.
El ejercicio consiste en intentar con los de dos de los pies ir arrugando la toalla y
meterla debajo de los pies.

 Compramos unas canicas o cualquier objeto del mismo tamaño, descalzamos

al niño, depositamos todas las canicas al suelo; ir cogiendo de uno en uno con los
dedos de los pies las canicas y depositarlas en un recipiente.

Hay que fortalecer los dedos: El coger la canica no tiene que ser nunca con la
aducción de los dedos de los pies, sino con la flexión de los mismos.

 Caminar descalzo por la arena blanda de la playa, y no caminar por la orilla de

la playa.

Advertencia: En contra de lo que dicen los especialistas caminar de puntillas NO

corrige el pie plano.

TEMA N°2: GENERALIDADES.

Aspectos mecánicos, kinesiológicos y funcionales del ejercicio físico.

- Tipos de contracción muscular:

A)Tónica;

B) Fásica;

C) Auxotónica;
A) Tónica: Todos los movimientos o contracciones musculares involuntarios que
realizamos:

Tono de reposo A1) Es la semi-contracción permanente de nuestros músculos que

tenemos cuando reposamos o dormimos.

Tono de sostén A2) Es la semicontracción permanente de nuestros músculos que

se opone a la acción de la gravedad. (sentados de pié).

Tono de soporte A3) Es aquella semicontracción de nuestros músculos

del movimiento previa a toda acción voluntaria.

 Fásicas: Contracción voluntaria de nuestros músculos.

B1) Estática o isométrica.

B2) Dinámica o isotónica.

B1) Estática: Es aquella contracción voluntaria de fuerza igual al peso que

tenemos que sostener (ej.: fuerza k hago= peso del tubo de vaselina).

Desde el punto de vista de la E.F. la contracción estática o isométrica es la

máxima fuerza que podemos realizar contra un objeto inamovible. En las
contracciones isométricas no hay movimiento, pero sí que hay aumento del tono
muscular.

B2) Dinámica: Es aquella contracción voluntaria de nuestros músculos que

genera movimiento , y puede ser:

 concéntrica: cuando hay una aproximación de los extremos

distales de la articulación que estamos moviendo ( acercar el
brazo al hombro)

 excéntrica: hay un alejamiento de los extremos distales de la

articulación que estamos moviendo (alejar el brazo del hombro a
la pierna ).
 Auxotónica: Es la suma de A y B (Tónica y Fásica).

Tipos de músculos que intervienen en cada movimiento:

En cada movimiento articular, normalmente intervienen 4 tipos de músculos, que

son:
 Agonistas.

 Sinergistas.

 Antagonistas.

 Fijadores.

 AGONISTA. Es el motor principal de la acción, es decir, el responsable máximo

de ese movimiento articulado. Pueden ser 1 o varios los músculos agonistas, p,
e.j.: en la extensión del pié el agonista es el tríceps sural. Sin embargo, en la
flexión de la rodilla los agonistas son bíceps femoral (semitendinoso).

 SINERGISTAS: Es el motor secundario de la acción de los agonistas. Su papel

es ayudar o colaborar con el agonista.

P.ej.: en la flexión de la rodilla es el tensor de la fascia lata.

 ANTAGONISTAS: Son los que se oponen a la acción de los agonistas

frenando la contracción del motor principal de la acción, actúan de forma
simultánea con los agonistas ( limitan la acción de los agonistas).

 FIJADORES: Son los que fijan la articulación próxima ( para poder realizar el

movimiento) a la que vamos a mover.

CLASIFICACIÓN DE LAS ARTICULACIONES:

Las articulaciones se pueden clasificar en:

 diartrosis.

 anfiartrosis o sínfisis.

 sinartrosis.

 DIARTROSIS: Son las articulaciones más móviles de nuestro cuerpo. Pueden

ser monoaxiales, biaxiales o triaxiales.

 ANFIARTROSIS o SÍNFISIS: Son las articulaciones con poco movimiento.

Tienen numerosos ligamentos y músculos que fijan sus distintas piezas óseas.

P, ej.: las vértebras de la columna vertebral.

 SINARTROSIS: Son las articulaciones sin movimiento.

P,ej.:Los huesos que forman la bóveda craneal, que permiten el desarrollo de la
cabeza.

PLANOS Y EJES CORPORALES Y ESPACIALES:

Plano antero-posterior o sagital.

Divide al cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda, en una plano imaginario que
permite sólo movimientos de extensión y flexión. Todos los planos paralelos a este
también se consideran antero-posteriores.

Cada plano lleva aparejado un eje que es perpendicular a él. Con respecto al
plano antero-posterior está el eje transversal, que es un eje imaginario que
atraviesa la articulación de izquierda a derecha o de derecha a izquierda.
Alrededor de él se pueden realizar movimientos de extensión y flexión.

Plano frontal.

Es un plano imaginario que divide al cuerpo en mitad anterior y mitad posterior.

Todos los planos paralelos a este también son planos frontales. Con respecto a
este plano sólo se pueden realizar movimientos de abducción y aducción. (abrir a
los lados). Con respecto a este plano lleva aparejado el eje antero-posterior sólo
se pueden realizar movimientos de abducción y aducción.

Plano transversal.

Es un plano imaginario que divide al cuerpo en mitad superior y mitad inferior.

Todos los planos paralelos a este también son planos transversales. Aparejado a
este plano transversal está el eje vertical, que permite movimientos de rotación, al
igual que en su plano.

¿ Cómo es una diartrosis típica ?

Está compuesta por 2 o más superficies óseas. Estas superficies óseas se

denominan parenquimático, y están recubiertas por un cartílago hialino, diartroidal
o de incrustación; su misión es evitar el desgaste óseo y amortiguar las grandes
presiones a que son sometidas las superficies articulares. Carecen de vasos
sanguíneos y de inervación; se alimentan a expensas de la sinovia, que es un
líquido intraarticular que nutre la articulación, es de color amarillento, reacción
alcalina y sabor salado y nutre el cartílago hialino, los fibrocartílagos y el sustrato
sinovial.

Fibrocartílagos: Son substancias fibrocartilaginosas que están dentro de la

articulación, cuyo papel es establecer una congruencia o nexo de unión entre las
superficies articulares.
La articulación está cerrada por una serie de capas o sustratos que forman el
manguito capsulo-ligamentoso.

1ª CAPA: SUBSTRATO SINOVIAL.

La capa más interna y que está en contacto con la sinovia, es el substrato sinovial,
y carece de vasos sanguíneos y de inervación. Se alimenta a expensas de la
sinovia.

2ª CAPA: SUBSTRATO SUBSINOVIAL. (capa intermedia).

Carece de inervaciones, pero si que tiene vasos sanguíneos, porque no está en

contacto con la sinovia.

3ª CAPA: SUBSTRATO FIBRONEURAL.

Es la capa más externa, tiene vasos sanguíneos e inervaciones.

Clasificación de la diartrosis ( articulaciones más móviles del S.H.)

 Artrodia (la menos móvil).

 Enartrosis.

 Condíleas.

 Encaje recíproco o silla de montar.

 Troclea o trocleartrosis.

 Trocoides o trochus.

 Las artrodias (la menos móvil) tienen sus superficies aticulares planas y hacen

ligeros movimientos de deslizamiento.

EJ: Acromio clavicular.

 Enartrosis (es la más móvil de las articulaciones diartrósicas). Sus superficies

óseas son por un lado una semi-esfera maciza y por otro una semi-esfera hueca
denominada cavidad glenoidea o cotiloidea.

Es una articulación triaxial (3 ejes de movimiento), es decir, que realiza

movimientos de flexión y extensión sobre un eje transversal, movimientos de
abducción y de aducción sobre un eje antero-posterior y por último, movimientos
de rotación sobre un eje vertical.
 La condílea, es una articulación biaxial. Realiza movimientos con respecto a un
eje transversal (flexión y extensión) y con respecto a un eje antero-posterior
(abducción y aducción). Sus superficies óseas son eliposoidales. EJ.: Metacarpo
falángica.

 Encaje recíproco o silla de montar. Es otra articulación biaxial, realizando

movimientos de flexión y extensión, respecto a un eje transversal y de abducción y
de aducción respecto a un eje antero-posterior. Sus superficies articulares son
cóncava por un lado y convexa por otro.

EJ.: externo-clavicular (de externón)

 Troclea. Su superficie ósea es un cilindro macizo con una angostura en medio,

y por otro lado una cavidad de recepción sobre la que desliza. Es articulación
monoaxial. Sólo puede realizar movimientos de flexión y extensión con respecto a
un eje transversal.

EJ.: Rodilla y articulación tibio-taxiana (tobillo).

 Trocoides o trochus. Es una articulación monoaxial, sólo puede realizar

movimientos alrededor de un eje vertical, son movimientos de rotación. Sus piezas
óseas son por un lado, un cilindro macizo, el cuál rueda sobre una cavidad de
recepción.

ESTRUCTURA DEL MÚSCULO:

Cogemos un músculo y hacemos un corte transversal en él, y lo analizamos,

vemos que está rodeado de una membrana que se denomina FASCIA
PROFUNDA. Debajo de esa fascia, y a veces unida a ella, hay una membrana que
se denomina EPIMISIO; que reúne o aglutina todos los haces musculares que
forman el músculo. Si sacamos un haz muscular y lo analizamos vemos que está
rodeado de una membrana que se denomina PERIMISIO, ese haz muscular está
lleno de una gran cantidad de fibras musculares. Si cogemos una fibra muscular la
sacamos, y la analizamos, vemos que está rodeada de una membrana que se
denomina ENDOMISIO (dentro). Esa fibra muscular está llena de innumerable
cantidad de miofibrillas, si sacamos una y la analizamos vemos que está
compuesta por miofilamentos de actina y miosina. La actina y la miosina son
estructuras fibrilares de naturaleza proteica que se superponen en bandas finas
(actina) y gruesas (miosina), y que juntas forman el sarcómero, cuando la actina y
miosina se unen químicamente se produce el acortamiento del sarcómero, y
empieza una reacción en cadena que nos determina la contracción muscular.

Cada músculo está inervado por 2 tipos de nervios:

 nervios motores
  nervios sensitivos
- Nervios motores:

Reciben las órdenes del sistema nervioso central, a través de la médula espinal,
para que el músculo se contraiga. Estas órdenes son procesadas por las
motoneuronas que inervan un número limitado de fibras musculares. La conexión
de la inervación de la motoneurona con la fibra muscular se denomina placa
muscular. El conjunto de motoneurona y las fibras musculares que de ella
dependen se denomina unidad motora.

LEY DEL TODO O NADA

Cuando un músculo se contrae no lo hace del todo él de forma total o parcial, si no

que siempre se contrae totalmente aquel número de fibras musculares que son
requeridas para realizar una acción determinada. ( Contra más peso tengamos
que levantar en una contracción muscular mayor número de unidades motoras y
de fibras musculares utilizaremos).

 Nervios sensitivos:
Son los que transmiten la información al cerebro del estado de nuestros músculos.

TEMA N°3: Articulación Tibio-Tarsiana o Tibio-peroneo Astragalina.

Es una troclea, como tal sólo tiene un eje de movimiento, es monoaxial, es un eje
transversal y atraviesa imaginariamente el maleolo tibial y el maleolo peroneo.
Sólo puede realizar movimientos de flexión y extensión.

En las articulaciones sub-astragalinas permiten otros movimientos del pie,

movimiento de pronación ( las plantas de los pies hacia fuera) y de supinación (las
plantas de los pies se miran). Este movimiento lo realiza alrededor del eje z-z', es
una línea imaginaria que penetra por la parte posterior del calcáneo y sale por la
segunda falange de los dedos del pie.

Un tercer eje de movimiento que lo realizamos con la rodilla en flexión, que es a

través del eje y-y', que penetra por la parte superior de la tibia, recorre la diáfisis
de este hueso, y sale por la parte inferior del calcáneo, sobre este eje se pueden
realizar movimientos de abducción y de aducción.

Grados del movimiento de esta articulación:

Flexión: 20° y 30°.

Extensión: 30° y 50°.

Pronación: Se alcanzan los 15°.

Supinación: Se alcanzan los 25° y 30°.

Abducción: 45°.

Aducción: 45°.

Con la pierna extendida y partiendo el movimiento de la cadera, se alcanzan los

90° tanto en la abducción como en la aducción.

OSTEOLOGIA DE LA ARTICULACIÓN

TIBIA:

Es el hueso principal de la pierna, recibe el peso del cuerpo a través del fémur y lo
transmite al astrágalo. Como todos hueso largo, consta de una diáfisis y dos
epífisis (una proximal y otra distal).

LA DIÁFISIS : En su parte superior se ensancha transformándose en la

tuberosidad externa y tuberosidad interna de la epífisis proximal de la tibia.

La epífisis proximal en su parte superior es irregularmente plana, presentando dos

carillas articulares denominadas "glenas".

En la parte superior presenta dos carillas articulares, sobre las cuales deslizan los
cóndilos femorales en la flexión y extensión de la rodilla. Ambas carillas articulares
están divididas por la espina de la tibia. En el centro de esa espina de la tibia se
elevan dos tubérculos que se inclinan cada uno a su carilla articular
correspondiente, son el tubérculo interno y el tubérculo externo. Las carillas
articulares son cóncavas. Más deprimidas en su borde externo que es donde se
alojan los meniscos de la rodilla. El conjunto de carillas, espina y tubérculos
forman la plataforma tibial.

En su cara anterior,en la epífisis proximal existe un tubérculo bien marcado que se

denomina tubérculo anterior de la tibia. Este tubérculo presta inserción al
ligamento rotuliano (es el tendón terminal del cuádriceps femoral).

Entre este tubérculo y la tuberosidad externa de la tibia existe otro pequeño

tubérculo menos marcado que el anterior que se denomina tubérculo del tibial
anterior ( es donde se origina el músculo tibial anterior).

Esta tuberosidad externa en su parte exterior presenya una carilla articular que es
donde se aloja la cabeza del peroné y se denomina carilla articular de la cabeza
del peroné.
LA DIÁFISIS DE LA TIBIA tiene sección triangular:

 cresta anterior que en su parte inferior se transforma en borde

anterior.

 cara externa borde externo.

 cara interna, borde interno.

 Cara posterior.
La cara interna de la tibia es lisa, no presenta ninguna inserción muscular y
podemos tocarla a lo largo de la pierna ( el único que se puede tocar).

La cara externa de la tibia presta inserción para numerosos músculos. En su borde

externo se origina el ligamento interoseo que une la tibia y el peroné.

La diáfisis en su parte inferior se ensancha formando la epífisis distal de la tibia.

En su parte interna, esta epífisis se prolonga hacia abajo, formando el maleolo
interno o tibial. Este maleolo en su parte interior se articula con la cara interna del
astrágalo.

La epífisis distal en su parte inferior presenta una carilla articular que se articula
con la cara superior del astrágalo. La epífisis distal en su parte externa, presenta
una carilla articular para el peroné y se denomina escotadura peronea.

La tibia en su cara posterior presenta una línea bien marcada que se denomina
línea oblícua de la tibia que es donde se origina el músculo sóleo.

ASTRÁGALO:

El astrágalo en su parte superior presenta una escotadura que lo recorre de

adelante a atrás siguiendo la misma dirección del eje z-z' del pié. A ambos lados
de esa escotadura hay unos laterales cóncavos que se inclina hacia ella. Toda
esta parte superior del hueso es la carilla articular superior.

El cuerpo del astrágalo en su parte lateral externa presenta una carilla articular
para el maleolo peroneo.

En su parte interna el astrágalo tiene otra carilla articualr menos marcada para el
maleolo tibial.

En su parte inferior el astrágalo presenta tres carillas articulares denominadas

anterior, medial y posterior que se articulan con el calcáneo. En la cabeza del
astrágalo existe otra carilla articular para el escafoides.
PERONE O FIBULA:

Es un hueso frágil y delgado situado en la parte externa de la pierna. Su epífisis

proximal se denomina cabeza del peroné que acaba en una prominencia
puntiaguda que se denomina apófisis estiloides del peroné.

El peroné en su parte inferior se prolonga hacia abajo, formando el maleolo

peroneo o maleolo externo, que es la pieza ósea que ayuda a formar la tróclea de
esta articulación.

El maleolo peroneo en su parte interna presenta una carilla articular denominada

carilla maleolar que es donde se articula la cara externa del astrágalo.

Ligamentos que refuerzan la cápsula articular:

Dentro de los ligamentos de la articulación tibiotarsiana hay dos grupos de

ligamentos:

 Grupo principal: formado por el ligamento lateral externo y el

interno.

 Grupo accesorio: el ligamento anterior y el ligamento posterior.

Ligamento lateral externo:

Tiene 3 fascículos: fascículo anterior, medio y posterior.

Fascículo anterior: Se origina en el borde anterior del maleolo peroneo(externo),

se dirige oblicuamente hacia bajo y hacia delante y se inserta en la cara externa
del astrágalo.

Fascículo medio: Se origina en el vértice del maleolo peroneo, se dirige

oblicuamente hacia bajo y hacia atrás, y se inserta en la cara externa del
calcáneo ( por debajo de este fascículo existe otro pequeño ligamento que
discurre paralelo a él, pero que no pertenece al ligamento lateral externo, se
denomina ligamento calcáneo astragalino externo.

Fascículo posterior: Origen en la cara posterior interna del maleolo peroneo (por

detrás y pq. está por dentro). Se dirige horizontalmente hacia atrás y se inserta
en el tubérculo postero-externo del astrágalo. Nada más insertarse envía una
ramificación al calcáneo, es el ligamento calcáneo astragalino posterior.

Ligamento lateral interno:

Se origina en el borde anterior del maleolo tibial y forma dos planos:

 un plano profundo y b) un plano superficial.

 Plano profundo: Tiene 2 fascículos: el anterior y el posterior.

Fascículo anterior:

Se origina en el borde anterior del maleolo tibial, se dirige hacia bajo y hacia
delante, y va a insertarse en el yugo astragalino.

Fascículo posterior:

Se origina también en el borde anterior del maleolo tibial, y va a insertarse en

el tubérculo posterointerno del astrágalo.

B) Plano superficial: Se origina en el borde anterior del maleolo tibial, es tan

importante que tiene nombre propio, se denomina ligamento
deltoideo ( inserción: los cláscios lo denominan tibio (origen), escafo (inserción),
gleno (inserción), sustentacular (inserción) y transastragalino (pasa del astrágalo,
no se inserta en él).

GRUPO ACCESORIO DE LOS LIGAMENTOS DE LA

TIBIO-TARSIANA:

Ligamento anterior:

Es un engrosamiento de la cápsula articular. Se origina en el borde anterior de

la epífisis distal de la tibia. Inserción en el yugo astragalino.

Ligamento posterior:

También es un engrosamiento de la cápsula articular. Está formado por dos ramas

que proceden una de la parte interna del maleolo peroneo y otra de la parte
interior del maleolo tibial. Ambas ramas se únen y van a insertarse al tubérculo
posterointerno del astrágalo. Es importante para músculos flexores del pie, pero
no tiene nada que ver.

Ligamento anular:

Origen: Se divide en 2 fascículos: - inferior y - superior.

Fascículo inferior: cruza el pie por arriba perdiéndose en el borde interno del pie.
Fascículo superior se dirige en diagonal hacia arriba y hacia dentro, y va a
insertarse en el maleolo tibial.

MIOLOGIA DE LA TIBIO-TARSIANA.

Tríceps sural:

Está formado por 3 músculos: gemelo interno, gemelo externo y sóleo.

Gemelo interno:

Origen: cara postero-superior del cóndilo femoral interno.

Gemelo externo:

Origen: cara postero-superior del cóndilo femoral externo.

Sóleo:

Origen: Línea oblicua de la tibia, parte posterior de la tuberosidad interna de la

tibia.

Inserción: Los tres músculos se únen en un tendón común que se

denomina tendón de Aquiles y que se inserta en la cara posterior del calcáneo.

PLANTAR DELGADO:

Es un músculo inconstante, algunas personas carecen de él, se origina en la cara

posterior del cóndilo femoral externo. Su masa carnosa ocupa solamente la cara
posterior de la rodilla, e inmediatamente se transforma en un largo tendón y va a
insertarse en la cara postero-interna del calcáneo, junto a la inserción del tendón
de Aquiles.

TIBIAL POSTERIOR:

Tiene su origen en la cara postero-externa de la tibia en su tercio superior. Su

tendón terminal pasa por detrás del maleolo tibial y se inserta en el tubérculo
del escafoides y nada más insertarse envía ramificaciones a los tres cuneales y a
los tres metatarsianos medios.

FLEXOR COMÚN DE LOS DEDOS:

Tiene su origen en la cara postero-interna de la tibia en su tercio medio. Su tendón

terminal pasa por detrás del maleolo tibial. Se ramifica en cuatro tendones y van a
insertarse a la cara posterior de la 3ª falange de los cuatro dedos externos del pie.
La acción principal de este músculo es flexionar los cuatro dedos externos de los
pies, pero con respecto a la tibia-tarsiana (al tobillo) es un músculo extensor.

FLEXOR PROPIO DEL DEDO GORDO:

Tiene su origen en la cara postero-interna del peroné en su tercio medio. Su

tendón pasa por detrás del maleolo tibial y se inserta en la cara posterior de la 2ª
falange del dedo gordo del pie. La acción principal de este músculo es flexionar el
dedo gordo del pie, pero con respecto a la tibio-tarsiana es extensor de la misma.

Músculos que están situados en la parte externa de la pierna.

PERONEO LATERAL LARGO:

Tiene dos fascículos de origen:

Fascículo superior: se origina en la cara antero-externa del peroné, pero algunas

fibras le vienen de la tuberosidad externa de la tibia.

Fascículo inferior: se origina en el vértice antero externo del peroné, su tendón

terminal pasa por detrás del maleolo peroneo, cruza en diagonal hacia el lado
contrario la planta del pie, y va a insertarse en la cara posterior del primer
metatarsiano.

PERONEO LATERAL CORTO:

Se origina en la cara externa del peroné en su tercio inferior. Su tendón terminal

pasa por detrás del maleolo peroneo y va a insertarse en la cara posterior del
5º metatarsiano (dedo meñique).

FLEXORES DE LA TIBIO TARSIANA

TIBIAL ANTERIOR:

Se origina en el tubérculo del tibial anterior y en la tuberosidad externa del tibial,

es un potente músculo cuyo tendón terminal pasa por debajo del ligamento anular,
y va a insertarse en la cara superior del primer metatarsiano.

EXTENSOR COMÚN DE LOS DEDOS:

Se origina en la cara antero-externa de la tibia en su tercio superior. Su tendón

terminal pasa por debajo del ligamento anular. Se divide en cuatro tendones que
van a insertarse en la cara superior de la 3ª falange de los dedos externos del pie.
La acción más importante de este músculo es la de extender los dedos del pie,
pero con respecto a la articulación tibio-tarsiana son flexores del pie.
TEMA Nº 4: ARTICULACIÓN DE LA RODILLA

ARTICULACIÓN FEMORO-TIBIAL:

Ha de conjugar dos aspectos aparentemente contradictorios e importantísimos:

1.- Tener gran estabilidad con la rodilla en extensión.

2.- Poseer una gran flexibilidad a partir de cierto grado de flexión, para permitirnos
realizar la carrera, saltos, lanzamientos, etc...

Es una articulación tipo troclea, como tal solo puede realizar movimientos

de flexión y extensión alrededor del eje transversal x-x', que atraviesa los
condilos femorales.

Sin embargo, con la rodilla flexionada, tiene otro sentido de libertad de

movimientos que es alrededor del eje y-y'.

Alrededor de y-y', que con la pierna flexionada entra por la parte superior de la
plataforma tibial, recorre la diáfisis de la tibia y sale por el talón, los movimientos
que puede realizar son: rotación interna y rotación externa.

El eje mecánico y anatómico, normalmente coinciden en los huesos, sin embargo

en el fémur, estos dos ejes no coinciden, por la especial disposición de la cabeza
del mismo, ya que ésta y el cuello del fémur forman un ángulo con la diáfisis del
hueso y hay una diferencia de 6º, por esto no coinciden.

 MOVIMIENTOS DE LA RODILLA:

 Flexión y Extensión

 Flexión activa: se pueden alcanzar 120º, se pueden superar en un

movimiento balístico(talón al glúteo) con la cadera en extensión.
Con la cadera en flexión, la flexión activa alcanza 140º.

 Flexión pasiva: se alcanzan los 160º.

 Rotación
Para medirla, nos colocaremos boca abajo con las piernas flexionadas a 90º. En la
rotación interna se llega a 30-35º y en la externa de 45-50º.

En las rotaciones pasivas(alguien te mueve la pierna).

Para la rotación activa, la persona se sienta con las piernas colgando.

En la rotación externa se alcanzan 40º y en la interna 30º.

 OSTEOLOGIA:

 Fémur:
Su cabeza es redondeada y lisa, perfectamente adaptada para alejarse en
el acetábulo(cavidad glenoidea de la cadera).

En la cabeza del fémur existe una fosita o pequeña depresión que se llama fosita
del ligamento redondo, donde se origina este.

La cabeza esta unida a la diáfisis del hueso por el cuello del fémur. La diáfisis del
fémur vista por delante, en su parte anterosuperior tiene una enorme
protuberancia ósea denominada trocante mayor en su parte externa.

Entre el trocante mayor y el cuello del fémur, hay una cavidad que presta inserción
a numerosos músculos de la cadera, es la cavidad digital.

En la parte interna de la diáfisis del fémur existe otra protuberancia ósea, que se
denomina trocante menor.

El trocante mayor y menor, por delante están unidos por una línea poco marcada,
la línea intertrocantósea. En su parte posterior, la diáfisis del hueso esta
recorrida desde arriba abajo por la línea áspera, que en su parte superior se
bifurca dividiéndose en 2 líneas poco marcadas, una va a parar al trocante mayor
y otra al menor.

En su parte inferior, la línea áspera se bifurca formando 2 líneas: una va

al condilo femoral externo(línea supracondilea externa), y la otra al condilo
femoral interno(línea supracondilea interna).

Entre ambas líneas hay un espacio óseo de forma triangular que se

denomina triángulo popliteo, es el trasfondo óseo que nos podemos palpar
detrás de la articulación de la rodilla. Forma parte del hueso popliteo.

La diáfisis en su parte inferior se ensancha formando la épifisis distal del fémur,

constituida por la tuberosidad externa e interna. En su parte posterior, ambas
tuberosidades presentan una enorme protuberancia ósea. Son los condilos
femorales, los cuales se deslizan sobre la plataforma tibial en la flexión y
extensión de la rodilla.

Por encima del condilo femoral hay una profunda depresión, es la fosa
intercondilea.
Ambos condilos femorales por delante desaparecen dando lugar a una superficie
lisa abajo y reposa arriba.

Forma parte de la troclea femoral, donde se aleja la rótula .

Cuando la rodilla esta en flexión, lo hace en su superficie lisa y cuando esta en

extensión, en su superficie rugosa.

 Rótula:
Es un hueso sesamoideo corto, desarrollado en el espesor del tendón
rotuliano(el tendón terminal del cuadriceps femoral). Vista por delante, presenta
una serie de estrías que es por donde pasan las distintas fibras de este tendón
rotuliano.

Por su parte posterior presenta una línea central que le recorre de arriba abajo y
que divide a esta cara en dos carillas articulares. Son las que toman contacto con
la parte correspondiente de la cara anterior de la épifisis distal del fémur.

 OSTEOLOGIA DE LA CADERA:

 Hueso coxal
Formado por tres huesos, perfectamente delimitado en el niño pequeño, unidos
entre sí por una sinartrosis. En el adulto estos huesos están fusionados. Los
huesos que forman el coxal son: ilion, isquión y pubis, conforman la unidad
articular que se llama cavidad glenoidea y cotiloidea. Existe un mismo agujero
conformado solo por el isquión y el pubis, que se denomina agujero obturador,
que esta tapado por la membrana obturatriz.

La parte inferior de esta cavidad esta saliente por debajo, formando la escotadura
isquiopubiana.

El ilion por arriba forma un reborde óseo redondeado. Es la cresta ilíaca, que

esta limitada por delante por la línea ilíaca antero-superior.

Debajo de esta espina ilíaca, hay otra espina más marcada que la anterior, es
la espina ilíaca antero-inferior.

Por dentro de la cresta ilíaca esta limitada por la línea ilíaca postero-superior y

debajo de ella hay otra espina ilíaca, la espina ilíaca postero-inferior.

En el ilion se distingue una cara anterior o interna orientada hacia la pelvis y otra
posterior o externa. En la cara anterior esta situada la fosa ilíaca(parte
cóncava). En la cara posterior hay que distinguir las tres líneas semicirculares:
  Inferior: rodeando la parte superior de la cavidad glenoidea, por
encima de esta línea se origina el glúteo menor.

 Media: situada por encima de la anterior, se origina el glúteo

mediano.

 Posterior: por debajo de la cresta ilíaca, donde se origina la

parte más importante del glúteo mayor.
Debajo de la espina ilíaca postero-inferior se abre una profunda escotadura
ciática mayor.

La bisectriz del ángulo que forma la escotadura ciática mayor, marca él limite entre
el final del hueso ilion y principio del isquión.

 Hueso Isquión
Debajo de la escotadura ciática mayor, hay una protuberancia ósea que se
denomina espina ciática. Y debajo hay otra escotadura mucho menos marcada
que la anterior llamada escotadura ciática menor.

El isquión está formado por una rama ascendente y otra descendente. El ángulo

que forma la rama descendente con la ascendente hay una gran protuberancia
ósea denominada tuberosidad isquiática. La suma de la rama
ascendente(isquión) y descendente(pubis) forman la rama isquiopubiana.

 Hueso Pubis:
Se inicia en la cara antero-inferior del ilion mediante la eminencia tibio pectinia.

A partir de esta eminencia esta la rama horizontal del pubis.

En su parte inferior, forma un ángulo hacia abajo que da paso a la rama

descendente del pubis. Esta rama descendente tiene una carilla articular para
articularse con el hueso coxal del otro lado, es la carilla de la sínfisis.

La unión del hueso coxal de un lado con el del otro lado por delante, se
denomina sínfisis del pubis.

Ambos huesos coxales, por detrás están articulados con el sacro, mediante una
carilla articular que se denomina carilla auricular.
  LIGAMENTOS QUE REFUERZAN LA CÁPSULA
ARTICULAR DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA:
La cápsula articular esta reforzada lateralmente por el ligamento lateral externo y
ligamento lateral interno, y dentro de la articulación se encuentran los ligamentos
cruzados: antero externo y postero interno.

 Ligamento Lateral Externo

 Origen: superficie cutánea de la cara postero-superior del

cóndilo femoral externo.
Sus fibras se dirigen oblicuamente hacia abajo y adelante.

 Inserción: un poco por debajo de la apófisis estiloides del

peroné.

 Ligamento Lateral Interno

 Origen: superficie cutánea de la cara postero-superior del

cóndilo femoral interno.
Se dirige un poco oblicuamente hacia abajo y atrás.

 Inserción: cara antero-superior de la tuberosidad interna de la

tibia.

 Ligamento Cruzado Antero-Externo

 Origen: superficie pre-espinal de la tibia.

Se dirige oblicuamente hacia arriba, atrás y afuera.

 Inserción: trasfondo de la escotadura intercondilea en la cara

interna del cóndilo femoral externo.

 Ligamento Cruzado Postero-Interno

 Origen: superficie retroespinal de la tibia.

Sus fibras se dirigen oblicuamente hacia arriba y hacia delante y adentro.

 Inserción: trasfondo de la escotadura intercondilea en la cara

interna del condilo femoral interno.

 Ligamento Menisco Femoral

 Origen: cuerno posterior del menisco externo.

Se une al ligamento cruzado postero-interno haciendo todo el recorrido con él.

 Inserción: cara interna del cóndilo femoral interno.

 Papel de los ligamentos laterales: estabilizan la rodilla en su

eje transversal cuando la pierna esta en extensión, pues en este
momento los ligamentos están contraídos y colaboran con los
ligamentos cruzados para evitar la rotación de la pierna cuando
esta está extendida.

 Papel de los ligamentos cruzados. Refuerzan la cápsula

articular en un plano antero-posterior y se oponen a la rotación
de la rodilla cuando la pierna esta en extensión.

 MUSCULOS EXTENSORES DE LA RODILLA:

El más potente y prácticamente único extensor es el cuadriceps femoral. Es el 2º
músculo más potente del cuerpo humano formado por 4 músculos con origines
distintos y una inserción común: tendón rotuliano.

 Crural
El más profundo.

 Origen: labio externo de la línea áspera en su parte inferior y

también en la cara anterior y externa de toda la diáfisis del
fémur.

 Vasto Interno
Encima del crural, al lado del vasto externo, ocupa una capa intermedia en el
músculo.

 Origen: línea rugoso interna(línea de bifurcación interna de la

línea áspera que se dirige al trocante menor).

 Vasto Externo
Encima del crural, al lado del vasto interno, ocupa una capa intermedia en el
músculo.

 Origen. Línea rugosa externa(línea de bifurcación externa de la

línea áspera que se dirige al trocante mayor del fémur)
Estos 3 músculos son mono-articulares, sus acciones solo afectan a la articulación
de la rodilla.

 Recto Anterior
Es la única porción del cuádriceps que es biarticular, sus movimientos afectan a la
cadera como flexor y con respecto a la rodilla es extensor.

 Origen: espina ilíaca antero-inferior y también en todo el

reborde de la caja cotiloidea.
- Inserción de los 4 músculos: se unen en un tendón aparentemente común que
pasa por encima de la rotula y se inserta en el tubérculo anterior de la tibia. El
tendón rotuliano se compone de 3 hojas superpuestas:

- La más profunda corresponde al tendón del crural.

- La intermedia al tendón del vasto interno y externo.

- La más superficial corresponde al tendón del recto anterior.

 Tensor de Fascia Lata

 Origen: espina ilíaca antero superior.

Se dirige perpendicular hacia abajo y su tendón terminal coincide exactamente con
el eje transversal x-x'.
  Inserción: cabeza del peroné y algunas fibras en la tuberosidad
externa de la tibia.
Por su coincidencia con el tendón terminal x-x', actúa como flexor una vez iniciada
la flexión (a partir de 6º) y cuando sé esta finalizando la extensión actúa como
flexor en los últimos 6º.

La mitad inferior del músculo, esta formado por la "antilla de Maissat" que tiene un
papel fundamental en la rodilla, pues bloquea esta articulación cuando estamos a
la pata coja o cuando andamos.

 MUSCULOS FLEXORES DE LA RODILLA:

 Sartorio

 Origen: espina ilíaca anterosuperior.

Ocupa este músculo la cara anterior del muslo, siendo el mas superficial. Al llegar
a la rodilla su tendón terminal pasa por detrás del eje x-x'.

 Inserción: cara antero interna de la tuberosidad interna de la

tibia.
Es uno de los músculos que forman la pata de ganso superficial.

 Acciones del Sartorio: con respecto a la pierna es rotador

interno y respecto al muslo es rotador externo y responsable de
la posición de sastre.

 Recto interno

 Origen: a ambos lados de la sínfisis del pubis.

Desciende perpendicularmente hacia abajo, pasa por detrás del eje x-x'.

-Inserción: cara antero interna de la tuberosidad interna de la tibia.

Es otro de los músculos que forman la pata de ganso superficial.

 Popliteo
Ocupa la cara posterior de la rodilla considerándolo algunos autores como que
cierra la cápsula articular por detrás. Es un músculo mono-articular corto.

 Origen: cara posterior del condilo femoral externo.

Se dirige oblicuamente hacia abajo y hacia dentro.

 Inserción: parte superior de la línea oblicua de la tibia y en el

espacio óseo situado por encima de esa línea oblicua.

 Bíceps Femoral:

 Origen:
-Porción larga (biarticular): tuberosidad isquiática.

-Porción corta (monoarticular): tercio medio de la línea áspera del fémur.

 Inserción: apófisis estiloides del peroné.

 Semitendinoso:

 Origen: tuberosidad isquiática.

 Inserción: parte superior e interna de la diáfisis de la tibia, en el

inicio de la tuberosidad interna de la tibia.

 Semimembranoso:

 Origen: tuberosidad isquiática.

El tendón terminal tiene 3 fascículos:

 Inserción:
-F.Directo: tuberosidad interna de la tibia.

-F:Recurrente: cápsula articular y espacio intercondileo

-F.Descendente: condilo femoral interno.

  KINESEOLOGÍA DE LA RODILLA:
La potencia de los extensores de la rodilla, es por sí misma más grande que toda
la potencia de los flexores de la rodilla juntos. Hay que potenciar
el cuádriceps, pero no nos hemos de olvidar de potenciar al mismo tiempo los
flexores de la pierna para no romper el equilibrio kinesiológico de la misma.

Cuando hacemos sentadillas para potenciar el cuádriceps, ya sea con carga, no

es aconsejable hacer flexiones repetitivas de la pierna por debajo de los 90º, ya
que si se entrenara de forma sistemática por debajo de esta angulación, el
cartílago posterior de la rótula sufriría tremendamente, al ser aplicado contra el
fémur pudiendo provocar grandes lesiones.

En el momento final de la extensión de la rodilla después de realizar un ejercicio

de sentadillas, este es el primero en perder fuerza cuando hay una lesión de la
rodilla. Por eso es importante su potenciamiento mediante ejercicios específicos
para él.

 Ejercicio recomendado
Sentado en una mesa con las piernas colgando u con un zapato lastrado (si se
desea), el ejercicio consiste en elevar la pierna estirada hasta los 45º por encima
de la horizontal. De esta forma se potencia mucho todo el cuádriceps, el vasto
interno y la elongación de los músculos internos de la rodilla.

 Ejercicios para niños para potenciar el cuádriceps

1º.- Sentadillas hasta 90º (con salto final) de forma dinámica.

2º.- El niño apoya la espalda contra la pared, o por parejas, espalda con espalda.
Bajar hasta flexionar las rodillas 90º durante unos cuantos segundos (3-5).
Recuperar la posición primitiva (si nosotros mantenemos la posición de flexión
de 90º, estamos trabajando de forma anaeróbica, ya que se corta el aporte de
sangre y O2 al músculo, por lo que es conveniente hacerlo con flexiones y
extensiones sucesivas de la pierna).

Los músculos principales de la flexión de rodilla y de la rotación interna y externa

de la misma son los isquio-tibiales (bíceps femoral, semimembranoso y
semitendinoso),el acortamiento de estos músculos provoca una inmovilización de
la cadera con pérdida de la capacidad de flexionar la misma, eso conlleva el echar
la espalda ligeramente hacia delante a partir de la zona lumbar produciéndose
dolores de espalda, es decir, que muchos de los dolores que sufrimos en la zona
dorsal son debidos a un acortamiento de los isquiotibiales.

 Ejercicios para estirar los isquiotibiales.

1º.- Cadera, espalda, cuello y cabeza tienen que estar rectos para que realmente
trabajen los músculos isquiotibiales y no los del erector trunci.

2º.- 3º.-

 Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

1º.- Cuando se efectúa este ejercicio es muy importante no flexionar la cadera
para que la columna lumbar no trabaje en una posición incorrecta, ya que
flexionando la cadera interviene también el psoas ilíaco que repercute su
actuación negativamente en la columna lumbar. La intervención del psoas iliaco
se produce porque el ayudante ofrece demasiada resistencia a la flexión de la
rodilla, entonces el ejecutor para vencer esa resistencia flexiona la cadera
haciendo que intervenga el psoas iliaco, siendo contraproducente su actuación.

2º.- En este ejercicio el individuo tiene que vencer el peso de su propio cuerpo
contra la fuerza de la gravedad, trabajan de forma intensa los isquiotibiales, pero
es un ejercicio muy fuerte, por lo que hay que calentar este grupo muscular, se
empieza a trabajar con angulaciones muy cortas y durante pequeños espacios de
tiempo, progresivamente a medida que se va fortaleciendo se logran angulaciones
mayores inclinando el cuerpo más hacia delante y con mayor duración del
ejercicio.

 FLEXION:
Semitendinoso

Semimembranoso Agonistas principales y antagonistas extensión

Bíceps Femoral

Sartorio Agonistas accesorios y antagonistas extensión.

Poplíteo

Gemelos

Recto Anterior

 EXTENSION
Cuádriceps Femoral Agonista principal y antagonista flexión.

 ROTACIÓN INTERNA
Semimembranoso Agonista principal y antagonista Rot. Externa.

Semitendinoso

Recto interno

Poplíteo Agonistas accesorios y antagonistas Rot. Externa

Gemelo Interno

 ROTACION EXTERNA
Bíceps Femoral Agonista principal y antagonista Rot. Interna.

Tensor Fascia Lata

Sartorio Agonistas accesorios y antagonista R. Interna.

Gemelo Externo

TEMA Nº5: ARTICULACIÓN COXO-FEMORAL.

Es una enartrosis con tres ejes de movimiento : eje transversal X-X´ alrededor del
cual realizamos movimientos de flexión y extensión ; eje anteroposterior Y-Y´
alrededor del cual realizamos movimientos de abducción y aducción y eje vertical
Z-Z´ alrededor del cual realizamos movimientos de rotación.

OSTEOLOGIA DE LA CADERA

HUESO COXAL:

Formado por el ilion, isquion y pubis. Unidos entre sí por una sinartrosis. En el niño
esta articulación está muy marcada y visible, a medida que el niño va creciendo
los tres huesos están perfectamente fusionados. La cavidad articular de la cadera,
que es donde se aloja la cabeza del fémur, está conformada por parte de los tres
huesos. Esta cavidad articular es una semiesfera hueca abierta por debajo
conformando una escotadura denominada isquiopubiana. Debajo de esta cavidad
articular hay un enorme agujero formado solo por el isquion y el pubis,
denominado agujero obturado (tapado por una membrana denominada obturatriz).

ILIO:

Ocupa la parte superior del hueso coxal, presenta por arriba una gran cresta
redondeada (cresta ilíaca), la cual acaba por delante en la espina ilíaca antero
superior. Debajo de ella hay otra espina menos marcada que es la espina ilíaca
antero inferior; por detrás la cresta ilíaca acaba en otra cresta ilíaca (espina ilíaca
postero superior) y debajo de ella hay otra espina ilíaca menos marcada que es la
espina ilíaca postero inferior. Se distingue en él una cara anterior o interior
orientada hacia la pelvis y una cara posterior o exterior. En la cara anterior es
donde está situada la fosa ilíaca y en la posterior hay que distinguir las tres líneas
semicirculares : línea semicircular inferior, que rodea la parte superior de la
cavidad glenoidea (por encima de esta línea es donde se origina el glúteo
inferior) ; línea semicircular media, situada por encima de la anterior, es donde se
origina el glúteo mediano ; y línea semicircular posterior, que está un poco por
debajo de la cresta ilíaca que es donde se origina la parte más importante del
glúteo mayor. Debajo de la espina ilíaca postero inferior se abre una profunda
escotadura hacia dentro de forma de ángulo agudo, la cual se denomina
escotadura ciática mayor. Debajo de esta escotadura hay una protuberancia ósea
que se denomina espina ciática, mucho menos marcada que la anterior es la
escotadura ciática menor que está debajo de la protuberancia anterior. La bisectriz
del ángulo que forma la escotadura ciática mayor marca el límite entre el final del
hueso ilion y el principio del hueso isquion.

ISQUION:

Está formado por una rama descendente y otra ascendente. En el ángulo que
forma la rama descendente con la ascendente hay una gran protuberancia que se
denomina tuberosidad isquiática y la suma de las ramas ascendente del isquion y
la condesa del pubis se llama isquiopubiana.

PUBI :

Se inicia en la cara antero inferior del ilion mediante la eminencia iliopectínea, a

partir de esta la rama horizontal del pubis que en su parte inferior forma un ángulo
hacia abajo que da pase a la rama descendente del pubis. Esta rama descendente
tiene una carilla articular para articularse con el hueso coxal del otro lado y se
denomina carilla de la sínfisis. La unión del hueso coxal de un lado con la del otro
lado por delante se llama sínfisis del pubis. Ambos huesos coxales por detrás
están unidos y articulados con el sacro mediante una carilla articular llamada
carilla auricular.

ANGULOS Y EJES DE MOVIMIENTO:

Flexión de la cadera:

Es cuando intentamos aproximar la cara anterior del muslo al tronco. Hay que
distinguir entre flexión activa y pasiva.

Flexión activa:

Con la rodilla extendida se alcanzan los 90º, mientras que si tenemos la rodilla
flexionada se consiguen los 120º. Esto es debido a que en el primer caso los
isquiotibiales están totalmente estirados para oponerse a la extensión de la rodilla
ya que el cuadriceps femoral y principalmente el recto anterior están trabajando
para mantener la rodilla extendida.

Flexión pasiva:

En la flexión pasiva el muslo toma contacto con el tronco y alcanza los 145º.

Extensión de la cadera:

Es cuando echamos toda la extremidad inferior hacia atrás alejándola del eje
vertical del cuerpo. Hay que distinguir entre extensión activa y pasiva.

Extensión activa :

Con la rodilla flexionada se alcanzan 10º, mientras que con la rodilla extendida la
extensión de la cadera alcanza los 20º. La diferencia de angulación de la rodilla
flexionada con respecto a la extendida es que en el primer caso los isquiotibiales,
que son biarticulares, están gastando su fuerza en mantener la rodilla flexionada.
Mientras que en el segundo caso la fuerza de los isquiotibiales está siendo
utilizada íntegramente para colaborar con los glúteos en la extensión de la cadera.

Extensión pasiva :

Si mantenemos el pie apoyado en el suelo solo alcanza los 20º de extensión,

mientras que si utilizamos la pierna cogiéndola con nuestras manos se alcanzan
los 30º.

Abducción de la cadera:

No existe abducción unilateral de una sola cadera. Siempre son las dos
simultáneamente las que se abducen. La abducción máxima que se logra son 45º
en cada cadera, alcanzándose 90º con la suma de las dos. Esto es debido a que
el cuello del fémur choca con la cavidad cotiloidea lo que nos impide elevar más la
pierna.

Cuando se realiza se alcanzan los 180º o más, pero es un movimiento antinatural,

ya que hay una distensión del ligamento de Bértin, una subluxación de la cadera.

Aducción de la Cadera:

No existe aducción pura de la cadera porque en la posición de referencia

(anatómica) ya estamos en la máxima aducción. Solo podemos hablar de una
aducción relativa cuando previamente la pierna está en abducción. También se
puede hablar de aducción relativa si previamente hemos hecho una flexión o
extensión de la cadera.
Rotación de la Cadera.

Para medir la rotación de la cadera, el individuo se ha de situar en tendido prono

con la pierna en 90º con respecto al muslo.

Rotación interna: Para medir la rotación interna llevaremos la pierna hacia fuerza

alcanzándose entonces 30º de rotación interna.

Rotación externa:  Para medirla hemos de llevar la pierna hacia dentro, se alcanza
una angulación de 60º.

LIGAMENTOS DE LA ARTICULACIÓN COXO-FEMORAL

Ligamento situado debajo de la articulación:

Ligamento transverso :

Cierra la escotadura isquiopubiana por abajo, se extiende desde la porción ósea

del hueso pubis hasta la porción ósea del hueso isquion.

Ligamento situado dentro de la articulación:

Ligamento redondo:

Origen en la fosilla del ligamento redondo. Nada más nacer se divide en tres
fascículos

· Fascículo superior: se inserta en la porción del hueso pubis que forma la

escotadura isquiopubiana.

· Fascículo medio: se inserta en el ligamento transverso.

· Fascículo superior: se inserta en la porción ósea del hueso isquion que forma
la escotadura isquiopubiana.

Ligamentos situado delante de la articulación:

Cada porción del hueso que conforma el acetábulo envía su propio ligamento a la
articulación para reforzarlo:

Ligamento Ilíofemoral (lig. de Bérti):

Origen en la espina iliaca anteroinferior. Nada más nacer se divide en dos ramas
formando una especie de Y invertida.
  Fascículo superior: se inserta en la parte superior de la línea
intertrocantérea, un poco por debajo del trocánter mayor del
fémur.

 Fascículo inferior: se inserta en la parte inferior de la línea

intertrocantérea, un poco por encima del trocánter menor del
fémur.
Ligamento Pubofemoral :

Origen en la eminencia ilíopectínea. Sus fibras se dirigen hacia abajo alojándose

en el trocánter mayor del fémur.

Ligamento situado detrás de la articulación:

Ligamento isquiofemoral:

Origen en la porción del hueso isquion que forma el rodete y la ceja cotiloidea
posterior. Se inserta en la cavidad digital del trocánter mayor del fémur.

MIOLOGÍA DE LA CADERA:

PSOAS ILIACO:

 Porción psoas :
Fascículo superior: se origina en la cara antero-externa de todos los discos
invertebrales de la columna lumbar y en el cuerpo óseo de todas las vértebras
lumbares.

Fascículo inferior: se origina en la parte inferior de la duodécima costilla y en las

apófisis transversas de todas las vértebras lumbares.

 Porción ilíaco: se origina en el labio interno de la cresta iliaca.

Ambas porciones se unen en un tendón común que va a insertarse al trocánter
menor del fémur.

PECTÍNEO:

Se origina en la cresta del pectíneo del pubis. Sus fibras se dirigen oblicuamente
hacia abajo y fuera y se inserta en la cresta del pectíneo del fémur.

GLÚTEOS:
  GLÚTEO MAYOR :
Origen en la cara postero interna de la cresta iliaca, línea semicircular posterior,
cresta del sacro y del coxis. Se inserta en la cresta del glúteo mayor que es un
amplio espacio de inserción comprendido entre el trocánter mayor y la línea
áspera.

 GLÚTEO MEDIANO :
Origen entre la línea semicircular media y posterior. Sus fibras se dirigen
perpendicularmente hacia abajo insertándose en la cara externa del trocánter
mayor del fémur.

 Glúteo Menor :
Es el más profundo de los tres. Origen en la línea semicircular y media. Tiene
forma de abanico y cae perpendicularmente hacia abajo y se inserta en la cara
antero externa del trocánter mayor del fémur.

PIRAMIDAL DE LA PÉLVIS:

Se origina alrededor de los agujeros sacros. Sus fibras se dirigen oblicuamente

hacia abajo y fuera y van a insertarse a la cavidad digital del trocánter mayor del
fémur.

GÉMINOS:

Son dos géminos que forman entre ambos un canal por el que discurre el
obturador interno.

 Gémino Superior :

Se origina en la espina ciática y se dirige horizontalmente hacia fuera y va a

insertarse en la parte superior de la cavidad digital del trocánter mayor del
fémur.

 GÉMINO INFERIOR :
Se origina en la tuberosidad isquiática, se dirige horizontalmente hacia fuera y se
inserta en la parte inferior de la cavidad digital del trocánter mayor del fémur.
OBTURADORES:

 Obturador Interno :
Origen en la masa ósea que conforma el agujero obturado alrededor de todo él y
en la propia membrana obturatriz. Sus fibras se dirigen hacia fuera pasando su
tendón terminal por el canal que dejan los dos géminos, insertándose junto con
ellos en la cavidad digital del trocánter mayor del fémur. Situado en la cara interna
de la pelvis.

 Obturador Externo :
Situado en la cara externa de la pelvis, tiene su origen alrededor del agujero
obturado en la masa ósea que conforma dicho agujero, se dirige hacia fuera y se
inserta en la cavidad digital del trocánter mayor del fémur (por detrás).

CUADRADO CRURAL:

Origen en la tuberosidad isquiática, sus fibras se dirigen horizontalmente hacia

fuera y se insertan en la línea intertrocantérea.

ADUCTORES:

Desde un punto de vista topográfico el más superficial de todos ellos es el

aductor MEDIANO, por debajo de él está situado el aductor MENOR y el más
profundo, complejo y potente de los tres es el aductor MAYOR.

 Aductor Mediano :
Se origina en el ángulo del pubis junto a la parte superior de la sínfisis del pubis,
se dirige oblicuamente hacia abajo, atrás y fuera, y se inserta en el tercio medio
de la línea áspera.

 Aductor Menor :
Se origina en el ángulo del pubis situado entre el aductor mediano y el
pectíneo. Sus fibras se dirigen oblicuamente hacia abajo, atrás y fuera y se inserta
en el tercio superior de la línea áspera.

 Aductor Mayor :
Tiene dos porciones con dos fascículos en cada porción.
  Porción externa: situada más al interior del muslo pero alejada
del eje central del cuerpo. Se divide en fascículo superior y
fascículo inferior (a este último fascículo algunos libros lo
consideran medio). Ambos fascículos se originan en la
tuberosidad isquiática y en la rama isquiopubiana. El fascículo
superior se inserta en la línea de bifurcación externa de la línea
áspera y el fascículo inferior se inserta a todo lo largo de la línea
áspera.

 Porción interna: está más próxima al eje central del cuerpo.

Tiene dos fascículos, ambos se originan en la tuberosidad
isquiática y en la rama isquiopubiana, se dirigen
perpendicularmente hacia abajo, insertándose en el tubérculo del
tercer aductor, que es una protuberancia ósea que está situada
encima del cóndilo femoral interno (a esta porción interna
algunos autores la denominan fascículo inferior de aductor).
RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN:

Se origina a ambos lados de la sínfisis del pubis. Sus fibras se dirigen hacia arriba
y van a insertarse en el apéndice xifoideo y en la parte inferior de las tres últimas
costillas. El músculo está atravesado por intersecciones aponeuréticas que varían
en su número de un individuo a otro y de una raza a otra, la raza blanca
normalmente tiene de tres a cinco y la negra hasta diez o doce. En medio del recto
anterior del abdomen y discurriendo de arriba a abajo está la línea alba que se
extiende de la sínfisis del pubis al apéndice xifoideo, a ello van a parar todos los
músculos que cierran la pared abdominal.

Acciones: si fijamos la parte inferior es flexor del tronco sobre las piernas, si
fijamos la parte superior del músculo es flexor de la cadera sobre el tronco. Desde
el punto de vista fisiológico es un músculo; participa en la defecación, partos,
micción y vómitos.

OBLICUO MAYOR:

Origen en la parte inferior de las 7 o 8 últimas costillas mediante digitaciones. Sus

fibras se dirigen hacia abajo y hacia delante, las más posteriores se insertan en la
mitad anterior de la cresta iliaca y el resto de sus fibras se insertan en
la aponeurosis del oblicuo mayor, insertándose ésta aponeurosis en la línea alba.
Acciones: son las mismas acciones que las del recto anterior del abdomen, pero si
contraemos un sólo oblicuo, provoca la rotación del tronco hacia el lado del
músculo que se ha contraído.

OBLICUO MENOR:

Origen en el tercio superior de la cresta iliaca, espina iliaca antero superior y

mediante una aponeurosis posterior que surge de la apófisis espinosa de la
última vértebra lumbar y primera sacra. Sus fibras más posteriores se dirigen
hacia arriba insertándose en las cuatro últimas costillas. Sus fibras medias van a
parar a la aponeurosis del oblicuo mayor insertándose con él en la línea alba. Y
sus fibras anteriores van a parar a la aponeurosis del transverso y conjuntamente
con él a la línea alba. Estas fibras anteriores ayudan a conformar el músculo
cremaster (recetábulo de los testículos).

Acciones: las mismas que el oblicuo mayor.

TRANSVERSO DEL ABDOMEN:

Origen en la mitad anterior de la cresta iliaca, también mediante una aponeurosis

posterior que surge de las apófisis transversas de las cuatro últimas vértebras
lumbares y de las 6 ó 7 últimas costillas (borde inferior). Todas sus fibras se
dirigen hacia delante insertándose en la aponeurosis del transverso la cual va a
parar a la línea alba.

Acciones: las mismas que el recto anterior del abdomen.

CUADRADO DE LOS LOMOS:

Tiene dos planos

 Posterior :
Es el más potente e importante de los dos, se origina en el borde interno de
la cresta iliaca. Sus fibras se dirigen hacia arriba dividiéndose en dos fascículos, el
más externo se inserta en el borde inferior de la duodécima costilla y el más
interno va a parar a las apófisis transversas de las cuatro primeras vértebras
lumbares.

 Anterior :
Se origina en el borde inferior de la duodécima costilla. Sus fibras se dirigen hacia
abajo insertándose en las apófisis transversas de las cuatro últimas vértebras
lumbares.
Acciones: si trabajan los dos cuadrados lumbares simultáneamente, colaboran
con los músculos del erector trunci en la extensión de la espalda. Si contraemos
solo el cuadrado lumbar de un lado el tronco se inclina hacia el lado del músculo
contraído.

KINESIOLOGÍA DE LA CADERA

GLÚTEOS: Tumbados lateralmente, elevar la pierna hacia la vertical, trabajando

estos y el cuadrado lumbar. Elevando la pierna hacia arriba se trabajan los glúteos
e isquiotibiales.

ADUCTORES: por parejas, uno tiene las piernas por dentro del compañero y el
otro por fuera. El que está por fuera las cierra simultáneamente y el de dentro las
separa. El que cierra las piernas trabaja los aductores y el que las separa los
abductores.

Con un balón de baloncesto entre los muslos, se trata de cerrar los muslos
comprimiendo el balón trabajando los aductores.

FLEXORES DE LA CADERA: el más potente es el psoas iliaco, no es necesario

trabajarlo porque trabaja en todas las acciones de la vida diaria. Sí que es
importante trabajar la elongación.

TEMA Nº 6: ARTICULACIÓN ESCAPO-HUMERAL.

Es una enartrosis, formada por la escápula y el húmero, pero es una enartrosis

especial, ya que es una articulación de débil coaptación, porque necesita ser la
articulación más móvil del cuerpo humano, por los aspectos manipulativos que
necesita tener el brazo. Como contrapunto a su gran movilidad es la articulación
más fácil de luxar del cuerpo humano. Esto es debido a que la carilla articular de la
escapula es mucho más pequeña que la cabeza del húmero por lo que es muy
fácil que el hueso se salga del sitio.

Aparte de los ligamentos que fortalecen esta articulación, hay un grupo de

músculos que efectúan también el papel de los ligamentos.

OSTEOLOGÍA DE LA ESCAPO-HUMERAL:

ESCÁPULA:

La escápula tiene forma de triángulo invertido. Presenta tres bordes y tres

ángulos. El borde interno o vertebral, discurre paralelo a la columna vertebral. En
su parte inferior se redondea formando el angulo inferior de la escápula, que da
paso al borde externo o axilar. En su parte superior este borde se va ensanchando
formando el cuello de la escápula (que coincide con el ángulo externo de la
escápula). Encima de este cuello de la escápula está la cavidad glenoidea que es
la carilla articular preparada para alojar a la cabeza del fémur.

En la parte de arriba está el borde superior de la escápula, que presenta una

profunda escotadura. Es la escotadura coracoidea, y a partir de ella hay una
protuberancia ósea muy curiosa que se denomina apófisis coracoidea.

Presenta dos caras:

 CARA INTERNA O TORÁCICA: Tiene forma cóncava para

adaptarse a la curvatura del tórax, pero no se articula con él.
Tiene una profunda depresión que es la fosa subescapular, que
da origen al músculo subescapular.

 CARA EXTERNA : La cara externa de la escápula está dividida

en dos por la espina de la escápula, que es una protuberancia
ósea que se inicia en el borde vertebral y que recorre la escápula
de dentro a fuera, haciéndose paulatinamente más gruesa
formando junto al ángulo externo de la escápula una enorme
protuberancia ósea que se denomina acromión. La espina de la
escápula divide a la cara externa en dos partes. La parte superior
se denomina fase supraespinosa que da origen al músculo
supraespinoso, y la parte inferior, mucho más grande que la
anterior, es la fase infraespinosa que da origen al músculo
infraespinoso.

HÚMERO:

En la epífisis proximal del húmero está la cabeza del húmero, es un casquete

semicircular totalmente liso. Debajo de él hay una profunda depresión que es el
cuello anatómico del húmero, y debajo de él hay dos enormes protuberancias
óseas, la más grande es la externa que se denomina troquiler y la más pequeña
es la interna y se denomina troquin. Por entre estas dos protuberancias óseas
discurre un canal muy profundo que llega hasta la mitad de la diáfisis humeral
denominada corredera bicipital.
En el centro de la diáfisis humeral hay una protuberancia o abultamiento óseo que
se denomina impresión deltoidea, que es donde se inserta el músculo deltoides.

En la parte posterior de la diáfisis está el canal de torsión del hueso. La diáfisis del
húmero en su parte inferior se ensancha formando en la parte externa la cresta
supracondílea externa y en la parte interna, la cresta supracondílea interna.
Debajo de la cresta supracondílea externa existe un pequeño abultamiento óseo
denominado epicóndilo, debajo de esta pieza hay otro abultamiento óseo mayor
que es el cóndilo sobre el cual rueda la cabeza del radio en la flexión y extensión
del brazo. Encima del cóndilo hay una fosa denominada fosa radial, que es donde
se aloja la cabeza del radio en la flexión del brazo. Debajo de la cresta
supracondílea interna existe un abultamiento óseo que se denomina epitróclea y
debajo de él otro abultamiento óseo mayor denominado tróclea, sobre la cual se
desliza la cabeza del cúbito en la flexión y extensión del brazo. Encima de la
tróclea hay una cavidad que se denomina cavidad coronoidea, que es donde se
aloja la apófisis coronoide del cúbito en la flexión del brazo.

En la parte posterior de la epífisis distal del húmero hay una enorme cavidad o
fosa denominada fosa olecraniana, que es donde se aloja el olécrano del cúbito en
la extensión del brazo.

CÚBITO:

Su epífisis proximal tiene forma de llave de tuercas, en el que su extremo superior

forma el denominado olécrano y el extremo inferior se denomina apófisis
coronoides. El espacio existente entre ambos se denomina cavidad sigmoidea
mayor. Junto a la apófisis coronoides hay una carilla articular denominada cavidad
sigmoidea menor, que es donde desliza la cabeza del radio den la rotación del
brazo. Debajo de la apófisis coronoides hay un abultamiento óseo denominado
rugosidad oval.

RADIO:

Su cabeza es de forma plana y redondeada, con una concavidad en su parte

superior. Debajo de la cabeza hay una gran tuberosidad ósea denominada
bicipital.

LIGAMENTOS QUE REFUERZAN LA CÁPSULA ARTICULAR DE LA

ESCÁPULO-HUMERAL

Ligamento accesorio:
Ligamento coraco-humeral: se origina en la apófisis coracoides y va a parar
al troquiter.

Ligamentos principales:

Ligamentos Gleno-Humerales :

 Ligamento gleno-humeral superior: Se origina en el borde

superior del rodete glenoideo. Se dirige hacia el húmero y se
inserta en el cuello anatómico del húmero, concretamente en el
espacio comprendido entre la cabeza del húmero y el troquiter.

 Ligamento gleno-humeral medio: Se origina en el mismo sitio

que el anterior (parte superior del rodete glenoideo) y se inserta
en el troquín.

 Ligamento gleno-humeral inferior: Es el más largo e importante

de los tres. Se origina en la parte inferior del rodete glenoideo y
en el cuello de la escápula. Asciende hacia la cabeza del
húmero, la rodea y luego desciende a insertarse en el cuello
quirúrgico del húmero.
MÚSCULOS DE LA ESCAPULO-HUMERAL:

PECTORAL MAYOR :

Tiene tres fascículos de origen:

 Porción clavicular: se origina en los dos tercios internos de la

clavícula.

 Porción External: se origina en la cara anterior de todo lo largo

del esternón.

 Porción condro-costal : se origina en la porción cartilaginosa

de la 2ª, 3ª, 4ª y 5ª costilla y en la porción ósea de la 5ª y de la
6ª.
Todos estos fascículos se dirigen hacia el húmero formando un tendón ancho que
va a insertarse a la corredera bicipital.
A parte de las acciones propias del cuadro sinóptico (flexor del brazo) algunos
autores los consideran músculo inspirador.

PECTORAL MENO :

Se origina en el borde antero-superior de la 3ª, 4ª y 5ª costilla. Sus fibras se

dirigen hacia arriba y se insertan en la apófisis coracoides.

Es un músculo sinergista en la inspiración.

SERRATO MAYOR:

Tiene tres porciones de origen:

 Porción superior: se origina en el ángulo superior de la

escápula y va a insertarse a la 1ª y 2ª costilla.

 Porción media: se origina a lo largo de todo el borde espinal de

la escápula. Sus fibras se insertan en la 2ª, 3ª y 4ª costilla.

 Porción inferior: se origina en el ángulo inferior de la escápula

en su borde interno, y va a insertarse a la 4ª, 5ª, 6ª, 7ª, 8ª, 9ª y
10ª costilla.
A parte de las acciones propias del cuadro sinóptico es sinergista en la
inspiración.

DELTOIDES:

Origen en los dos tercios externos de la clavícula, cara externa del acromio y a

todo lo largo del labio inferior de la espina de la escápula. Sus fibras se dirigen al
húmero y se insertan en la impresión deltoidea.

TRAPECIO :

Se origina en la protuberancia occipital y línea curva superior occipital. También

se origina en el ligamento cervical (el ligamento cervical se extiende desde la línea
curva superior occipital hasta la apófisis espinosa de la 6ª vértebra cervical).
También se origina en la apófisis espinosa de la 7ª vértebra cervical y de las
vértebras dorsales de la 1ª a la 10ª. Se inserta en la cara postero superior de los
dos tercios externos de la clavícula, cara externa del acromio (porción superior del
trapecio), a todo lo largo del borde posterior de la espina de la escápula (porción
media) y mediante un tendón de 1-3 cm de anchura en el borde interno de la
espina de la escápula (porción inferior).

A parte de las acciones propias del cuadro sinóptico es un músculo sinergista en

las acciones de trepar o de elevar el cuerpo cuando estamos suspendidos en el
aire. Si contraemos el trapecio de un solo lado se inclina la cabeza lateralmente
hacia ese lado.

ROMBOIDES :

Se origina en el ligamento cervical y en las apófisis espinosas de la 7ª

vértebra cervical y 4 o 5 primeras vértebras dorsales. Sus fibras se dirigen
oblicuamente hacia abajo y hacia fuera y se insertan en el borde espinal de la
escápula, pero a partir de la espina de la escápula.

El romboides actúa sinérgicamente con el redondo mayor para efectuar la

aducción del brazo, para ello el romboides fija previamente la escápula y de esta
manera el redondo mayor ya puede hacer su papel de aductor del brazo.

Es una de las dos sinergias de la escápula, por eso actúa de abductor del brazo,
fijando la escápula para luego mover el brazo en abducción.

REDONDO MAYOR :

Se origina en el ángulo inferior de la escápula, abarcando un poquito el borde de

la misma. También se origina mediante un tabique fibroso que lo separa del
redondo menor y del infraespinoso. Se inserta en la corredera bicipital.

Acciones : a parte de las acciones propias que se indican en el cuadro sinóptico,

actúa a modo de ligamento aplicando la cabeza del húmero a la cavidad
glenoidea.

REDONDO MENOR :

Se origina en el borde axilar de la escápula y mediante un tabique fibroso que lo

separa del redondo mayor y del infraespinoso. Se inserta en la parte inferior del
troquiter.

Acciones : actúa a modo de ligamento aplicando la cabeza del húmero a la

cavidad glenoidea.

INFRAESPINOSO :
Se origina en la fosa infraespinosa y mediante un tabique fibroso que lo separa
del redondo mayor y del menor. Sus fibras se dirigen hacia el húmero,
insertándose en la cara media del troquiter.

SUPRAESPINOSO :

Se origina en el borde espinal de la escápula, es su parte superior, junto al origen

del serrato mayor. También se origina en la fosa supraespinosa. Sus fibras se
dirigen hacia el húmero, insertándose en la parte superior del troquiter.

SUBESCAPULAR :

Se origina en la fosa subescapular, en el borde espinal de la escápula,junto al

origen del serrato mayor y en el borde axilar de la escápula junto al origen del
redondo menor. Sus fibras se dirigen hacia el húmero insertándose en el troquin.

CORACO-HUMERAL :

Se origina en las apófisis coracoides. Se inserta en la cara interna del húmero en

su tercio medio.

DORSAL ANCHO :

Se origina en las apófisis espinosas de las seis últimas vértebras dorsales, y en

todas las lumbares, en la cresta del sacro, en la cresta iliaca y en las 4 o 5 últimas
costillas. Todas sus fibras se dirigen hacia el húmero y antes de llegar a él se
invierten, pasando las inferiores a superiores y superiores a inferiores,
insertándose finalmente mediante una ancho tendón en la corredera bicipital.

Acciones : a parte de la acciones propias del cuadro sinóptico, es el agonista

principal de la trepa, es tan fuerte que puede levantar todo el cuerpo, es el
responsable de la posición firmes. Es tan fuerte que cuando realiza la aducción del
brazo, necesita que otro músculo (tríceps braquial) fije la cabeza del húmero para
evitar que ésta sea luxada.

BICEPS BRAQUIAL :

Tiene dos porciones de origen :

 Larga : se origina en la parte inferior del rodete glenoideo,

asciende hacia arriba, rodea la cabeza del húmero y desciende
por la corredera bicipital.

 Corta : se origina en la apófisis coracoides.

Ambas porciones se unen en una masa carnosa única que ocupa la cara anterior
del brazo, y se inserta en la tuberosidad bicipital del radio.

El bíceps es el agonista principal en la flexión del antebrazo sobre el brazo.

Cuando el antebrazo lo tenemos en pronación, el bíceps efectúa la
supinación del antebrazo.

TRICEPS BRAQUIAL :

Tiene tres porciones de origen :

 Larga  : se origina en la parte superior del rodete glenoideo.

 Corta (vasto externo) : se origina ligeramente por encima del

inicio del canal de torsión.

 Corta (vasto interno) : se origina ligeramente por debajo del

inicio del canal de torsión.
Las tres fibras musculares se dirigen hacia el cúbito ocupando la parte posterior
del brazo, insertándose conjuntamente en el olécrano.

Acciones : agonista de la extensión del antebrazo sobre el brazo.

ESTERNO-CLEIDOMASTOIDEO :

Tiene dos porciones de origen :

 Esternal :
Se origina en la cara anterior del manubrio del esternón. Sus fibras se dirigen
hacia arriba y hacia atrás, dividiéndose en dos fascículos : uno se inserta en la
cara externa de la línea curva superior occipital ; el otro se inserta en la apófisis
mastoides.

 Clavicular :
Se origina en el cuarto interno de la clavícula. Se divide en dos fascículos : uno se
inserta en la cara externa de la línea curva superior occipital ; y otro en la apófisis
mastoides.

Acciones : si se contraen los dos a la vez entra la cabeza hacia atrás. Si se

contrae uno (el de un lado) inclina y rota la cabeza hacia el lado del músculo
contraído.
 KINESIOLOGIA:

-PECTORAL MAYOR : debemos de consentir que las niñas de educación

primaria y 1º y 2º de E. S. O hagan el ejercicio clásico de pectorales (posición de
tierra inclinada) con las rodillas en el suelo. Es importante que el niño tenga la
pared abdominal contraída. Si hay mucha separación de manos se trabaja
principalmente el pectoral mayor y colaboran el tríceps, deltoides, trapecio y
serrato mayor. Con poca separación de manos trabaja principalmente el tríceps y
colaboran pectoral mayor, deltoides, trapecio y serrato mayor.

Para trabajar con mancuernas lo mejor es tumbado boca arriba en un banco

sueco. Una mancuerna en cada mano (nunca tenemos que tener el brazo
totalmente extendido pues la articulación del brazo sufre de esta manera). El
ejercicio consiste en elevar y bajar brazos, trabajando principalmente el pectoral
mayor. El mismo ejercicio pero poniendo el banco apoyado en unas espalderas
casi vertical, además de trabajar el deltoides, trabaja el pectoral mayor
principalmente la porción clavicular del mismo.

-DELTOIDES : sujetamos la barra con los brazos colgando y las manos juntas. Se

trata de elevar la barra hasta las clavículas, pero manteniendo siempre los codos
por encima de la barra.

-DORSAL ANCHO : es el músculo más fuerte de toda la articulación escapulo-

humeral. Colgados en una barra, elevar el cuerpo hasta situar la barra detrás de la
cabeza. Trabaja principalmente el dorsal ancho y ayuda el trapecio, el bíceps
braquial. Es bueno que vayamos variando la orientación de las manos en el
agarre, entonces intervendrán también el braquial y el supinador largo.

-BÍCEPS : brazos colgando, palmas de las manos dirigidas hacia delante, codos

siempre pegados al cuerpo. El ejercicio consiste en flexionar el antebrazo sobre el
brazo hasta la clavícula. Si queremos que intervenga mucho el braquial y el
supinador largo, lo haremos cambiando el agarre de las manos y haciendo que las
palmas de las manos miren hacia abajo.

1
METABOLISMO

La acumulación de lactato después de ejercicio de alta intensidad suprime

el apetito postejercicio

El ejercicio de alta intensidad inhibe el apetito en parte por alteraciones en la

concentración periférica de hormonas reguladoras del apetito, como la grelina, el
péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y péptido tirosina tirosina (PYY). Dado
que el lactato puede mediar en esos efectos, recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Vanderheyden y col, 2020; J Appl Physiol (1985) 2abr;
doi: 10.1152/japplphysiol.00081.2020) cuyos autores utilizaron suplementación
con bicarbonato sódico (NaHCO3), en un diseño doble ciego cruzado, para
investigar el papel del lactato en la supresión del apetito inducido por el ejercicio.
Participaron 11 sujetos que completaron 2 sesiones idénticas de entrenamiento
interválico de alta intensidad (HIIT, 10×1 min en cicloergómetro al 90% FCmax,
con 1 min de recuperación), ingiriendo antes del ejercicio: NaHCO 3(BICARB) o
cloruro sódico como placebo (PLACEBO). Antes, y 30, 60 y 90 min después del
ejercicio, se valoraron las concentraciones sanguíneas de lactato, grelina, GLP-1 y
PYY, así como el apetito. Los resultados mostraron que justo después y a los 30
min post-ejercicio la concentración de lactato fue mayor en la sesión BICARB, con
un aumento del área bajo la curva (AUC). La sesión BICARB tuvo menores
concentraciones de grelina en 60 y 90 min post-ejercicio, con un descenso en
AUC. La sesión BICARB aumentó PYY con un aumento del AUC. La sesión
BICARB mostró una tendencia a aumentar GLP-1 a los 30 y 60 min post-ejercicio.
La sesión BICARB tendió a reducir el apetito, aunque no se obtuvieron diferencias
en el AUC. Los autores sugieren un efecto potencial del lactato en los ejercicios de
alta intensidad asociados a un descenso del apetito.

La utilización de sesiones de HIIT para favorecer la pérdida de grasa corporal

mediante el descenso del apetito post-ejercicio está bien documentado en sus
bases fisiológicas. No obstante, desde un punto de vista práctico no todo es tan
sencillo. Hay algunos requisitos previos para que realmente esta relación exista.
La primera y más importante es que el HIIT suponga un verdadero estrés
fisiológico que provoque los cambios neurohormonales que se asocian a un
descenso del apetito post-ejercicio. El segundo factor, es el control de la ingesta
calórica una vez superado el periodo post-ejercicio más próximo al ejercicio. Los
resultados de la inmensa mayoría de los estudios no muestran evidencias firmes
de que el ejercicio, per se, sea HIIT u otra modalidad, realmente se asocien a
significativas pérdidas de masa grasa, supeditando sus efectos a una dieta
apropiada.

 
El ejercicio continuo de intensidad moderada (MICE) aumenta la oxidación de las
grasas. El ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) también se ha asociado a
un aumento en la oxidación de las grasas, pero es demasiado exigente para
muchas personas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Borowik y col, 2020; J Sports Sci 16: 1-7; doi: 10.1080/02640414.2020.1740478)
cuya hipótesis de trabajo fue que un HIIE breve realizado antes de la sesión de
MICE podría maximizar la oxidación de las grasas durante el ejercicio y en
recuperación. Participaron 18 sujetos sanos que realizaron 2 sesiones de ejercicio
isocalóricos en orden aleatorio. MICE consistió en 45 min en cicloergómetro al
50% potencia aeróbica máxima (PAM). COMB comenzó con 5 intervalos de 1 min
de HIIE a intensidad PAM, con 1 min de recuperación, seguido de 35 min MICE.
Se realizó análisis de intercambio gaseoso para estimar el %oxidación de grasas
durante el ejercicio y en recuperación. Los resultados mostraron que el %
oxidación de las grasas se incrementó durante la recuperación después de COMB
(36.0 ± 19.4 vs 23.0 ± 20.3%; ES: 0.66; p < 0.0001). Los autores sugieren que
realizar un breve HIIT antes de seguir con un ejercicio continuo de intensidad
moderada potencia la oxidación de las grasas en la recuperación.

Los resultados de este estudio son de interés ya que posibilita una combinación
de ejercicio de alta intensidad de muy breve duración y por lo tanto al alcance de
muchas personas, junto con un tiempo no demasiado prolongado de
entrenamiento continuo de moderada intensidad que a su vez seguramente
potencie la adherencia. Seguramente, si esos breves periodos de ejercicio de alta
intensidad se incorporan intercalados en la sesión de entrenamiento continuo
(fartlek) los resultados podrían ser similares.

Las hormonas sexuales femeninas fluctúan de manera predecible a lo largo del

ciclo menstrual en mujeres eumenorreicas. Los estrógenos y la progesterona
ejercen efectos metabólicos tanto en reposo como durante el ejercicio, sugiriendo
que los estrógenos pueden asociarse a un aumento de la oxidación de grasas
durante el ejercicio. Sin embargo, no todos los estudios han observado esos
cambios metabólicos con las variaciones fisiológicas de las hormonas sexuales.
Hasta ahora, los estudios han investigado si la tasa de oxidación pico de grasas
(PFO) y FATmax son afectados en diferentes momentos del ciclo ovárico (medio-
folicular, MF; folicular tardío, LF, medio-luteal, ML), donde las concentraciones de
estrógeno y progesterona alcanzan mínimos y máximos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Frandsen y col, 2020; J Appl Physiol
(1985) 20-feb; doi: 10.1152/japplphysiol.00774.2019) cuyos autores hipotetizaron
que un aumento de la concentración de estrógenos circulantes junto con una baja
concentración de testosterona en LF podría asociarse con un incremento en PFO.
Los resultados no mostraron diferencias en composición corporal o VO 2pico entre
las fases del ciclo menstrual en las 19 mujeres eumenorreicas incluidas en el
estudio. Los valores de PFO y concentraciones de reposo de ácidos grasos libres
fueron también similares entre las fases de ciclo menstrual. Los autores que las
fluctuaciones fisiológicas en las hormonas sexuales de la mujer, estrógenos y
progesterona no parecen afectar a la tasa pico de oxidación de las grasas, ni al
FATmax, en mujeres eumenorreicas sanas.

Estudios previos han observado que la pérdida de sangre menstrual no tiene un

impacto mesurable sobre la masa de hemoglobina en mujeres eumenorreicas. Por
otra parte, un estudio publicado hace 3 años (Pallavi y col, 2017; J Clin Diagn Res
11: CC11-CC13) mostró que la variación cíclica de las hormonas reproductoras
aumenta la fuerza en la fase folicular del ciclo menstrual. En el caso de
variaciones fisiológicas en relación al metabolismo de los ácidos grasos durante el
ejercicio, los resultados parecen indicar que no hay cambios significativos en
relación a la fase del ciclo ovárico.

(post destacado 2019) La respuesta del metabolismo de las grasas vinculado al

entrenamiento de fuerza no ha sido muy explorada. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Allman y col, 2019; J Appl Physiol 3-ene;
doi: 10.1152/japplphysiol.00752.2018) cuyo objetivo fue investigar los efectos
agudos de un ejercicio de fuerza (RE, 1 serie de 10 repeticiones al 40% 1RM; 3
series de 10 repetiiciones al 65% 1RM) sobre el tejido adiposo subcutáneo
abdominal (SCAAT), lipolisis y oxidación de sustratos global, en mujeres jóvenes
con peso y % de grasa normales (28,7±1,4%), y entrenadas en fuerza. Se utilizó
microdiálisis para medir la lipolisis SCAAT antes, en medio de la sesión (mid-RE) y
al finalizar la misma (post-RE), y 30 min después de finalizar el entrenamiento.
También se utilizó calorimetría indirecta para medir la oxidación global de
sustratos en reposo e inmediatamente después de finalizar el entrenamiento en
las 13 mujeres. Los resultados mostraron una elevación de la lipolisis post-RE. A
nivel global, el gasto energético y el metabolismo de las grasas aumentaron
significativamente post-RE. Los niveles séricos de hormona de crecimiento (GH),
adrenalina y noradrenalina, fueron más altos en mid-RE y post-RE. Los resultados
sugieren que el mecanismo por el que el entrenamiento de fuerza se asocia a
cambios en la composición corporal en mujeres entrenadas parece debido a un
aumento de la lipolisis del tejido adiposo subcutáneo abdominal, incremento del
gasto energético y de la oxidación global de grasas, mediado por incrementos de
la GH, adrenalina y noradrenalina.

Probablemente la movilización y lipolisis subcutánea sea generalizada, pero en

este estudio se valoró concretamente la grasa subcutánea abdominal observando
un aumento de la lipolisis después de un entrenamiento de fuerza. La reducción
de la grasa subcutánea abdominal es uno de los principales objetivos de millones
de personas que se acercan a un centro deportivo. La vinculación entre la
realización de ejercicio y la reducción específica de grasa subcutánea abdominal
no ha sido aceptada de manera general, sino que se ha considerado como parte
general de la respuesta al ejercicio. Los resultados de este estudio vinculan la
respuesta al entrenamiento de fuerza al aumento de la lipolisis subcutánea
abdominal, lo que seguramente refuerza la recomendación prioritaria del
entrenamiento de fuerza para mejorar la salud de las personas.

El entrenamiento de fuerza (ST) se considera una estrategia importante para

mantener el peso corporal ya que promueve el gasto de energía global (EE). Sin
embargo, la combinación y manipulación de variables (intensidad y volumen) se
asocian a diferentes adaptaciones. Recientemente se han publicado los resultados
de un metaanálisis (Joäo y col, 2019; Clin Physiol Funct Imaging 31-oct; doi:
10.1111/cpf.12604) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento de
fuerza sobre el gasto de energía en adultos. Se identificaron en la literatura 2
métodos de entrenamiento de fuerza: circuito (CT) y entrenamiento tradicional
(TT). Los resultados mostraron un mayor efecto sobre el gasto energético a favor
de TT frente al circuito. Realizados los ajustes pertinentes los autores no
observaron diferencias en el gasto de energía asociado a la intensidad del
ejercicio. Los autores concluyeron que la intensidad del ejercicio no parece
asociarse al aumento de gasto energético en entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es muy eficaz en la regulación del peso corporal en

personas con exceso de grasa corporal ya que eleva el metabolismo basal y ello
proporciona un mayor gasto energético sostenido en el tiempo. Si el
entrenamiento en circuito es más eficaz que el entrenamiento tradicional de fuerza
va a depender de los ejercicios incluidos en el análisis, así como del volumen e
intensidad con que se realicen. Los resultados del metaanálisis comentado ponen
más énfasis en el volumen que en la intensidad lo que puede ser una buena
noticia para muchas personas que no les gusta ir a “sufrir” cuando entrenan.

 
 Fisiología del Ejercicio

METABOLISMO

Máxima oxidación de grasas y rendimiento en Ironman

(post destacado 2017) La obtención de energía por el metabolismo de las grasas

es fundamental en disciplinas de resistencia aeróbica, siendo determinante en
pruebas como el Ironman. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Frandsen y col, 2017; Int J Sports Med 19-oct) cuyo objetivo fue investigar
la relación entre la máxima tasa de oxidación de las grasas (MFO) medida durante
un test en cicloergómetro y el rendimiento en una prueba de Ironman. Participaron
61 triatletas varones con un 16,7±0,7% de grasa corporal y un VO 2max de
58,7±0,7 ml/kg/min, que fueron evaluados en el laboratorio entre 4 y 25 días antes
de la prueba de Ironman. Los resultados mostraron una correlación negativa entre
los tiempos en la competición y MFO (r2=0,12, p<0,005) y VO2pico (r2=0,45,
p<0,0001), así como una correlación positiva entre el tiempo de competición y el
%grasa corporal (r2= 0,27, p<0,0001). No se observó correlación entre MFO y
VO2pico. Los modelos de regresión múltiple mostraron que VO 2pico y MFO
explicaron juntos el 50% de la variación observada en el tiempo de competición de
los 61 triatletas estudiados. Los resultados sugieren que la tasa máxima de
oxidación de las grasas parece ejercer una influencia independiente sobre el
rendimiento en pruebas de ultra-resistencia (>9 h).

Los deportistas de resistencia aeróbica, y especialmente los de ultra-resistencia,

saben que entrenar altos volúmenes en sus entrenamientos no es una opción,
sino una obligación. Las intensidades de ejercicio algo inferiores al primer umbral
son las más favorecedoras para conseguir las mayores adaptaciones en el
metabolismo de los ácidos grasos en el ejercicio. Es una imprudencia renunciar a
un alto volumen de entrenamiento a favor de la intensidad si lo que se pretende es
mejorar rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica de prolongada duración.

Comparación de gasto energético durante carrera vs circuito de fuerza

(post destacado 2018) El entrenamiento de fuerza en circuito (CT) es

probablemente la modalidad de entrenamiento más recomendable para personas
que buscan en el ejercicio una combinación de salud, mejora de la capacidad
funcional general y estética. El carácter de este tipo de entrenamiento maximiza la
densidad del ejercicio, lo que puede distorsionar la percepción del gasto
energético (EE). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Brewer y col, 2018; J Strength Cond res 9-jul;
doi: 10.1519/JSC.0000000000002731) cuyo objetivo fue comparar el gasto
energético (EE) y la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) entre CT y una
sesión equivalente de carrera en tapiz rodante (TR). El entrenamiento en circuito
consistió en 10 estaciones (40% 1RM, 15 repeticiones) realizadas durante 20 min.
La frecuencia cardiaca (HR) y EE (Cosmed K4) fueron monitorizados de manera
permanente, valorándose además la RPE. Se realizó también una sesión de 20
min de carrera en tapiz rorante a una frecuencia cardiaca media similar a la
mantenida en la sesión de CT. Los resultados mostraron que el gasto energético
total (EE) fue menor durante CT frente a TR (168,19 Kcal vs 244,20 kcal,
respectivamente). De la misma forma el gasto de energía por unidad de tiempo fue
menor en CT. La RPE durante el entrenamiento CT fue mayor que durante la
carrera. No se observó asociación significativa entre RPE y EE. La frecuencia
cardiaca media obtenida durante la sesión de CT correspondió al 61% de la
frecuencia cardiaca de reserva. Los resultados mostraron que, para una sesión de
ejercicio equivalente en frecuencia cardiaca media y duración, el entrenamiento en
circuito supuso una mayor percepción subjetiva de esfuerzo, pero un menor gasto
de energía.

Es importante aclarar a los usuarios, y también a algunos entrenadores, que el

valor de la frecuencia cardiaca obtenido durante entrenamientos de fuerza no es
comparable en su contexto fisiológico con los valores de frecuencia cardiaca
asociados a entrenamientos de resistencia aeróbica. El aumento de la frecuencia
cardiaca durante el ejercicio, derivado de la simultánea activación simpática y
desactivación parasimpática, ocurre por mediación de estímulos diversos: desde
la activación central dependiendo de la masa muscular implicada, hasta la
activación de los mecanorreceptores, pasando por el papel fundamental de la
distorsión del medio interno muscular asociado el ejercicio (metabolorreceptores).
Ello hace que la frecuencia cardiaca constituya una variable de fácil distorsión en
su reflejo del trabajo fisiológico real.

Consumo de ácidos grasos libres y triglicéridos intramusculares en el tejido

muscular después de un periodo de entrenamiento

(post destacado 2018) Los ácidos grasos (FFA) constituyen un combustible de

gran importancia en el metabolismo muscular durante el ejercicio. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Bergman y col, 2018; Am J Physiol
Endocrinol Metab 276(1): E106-E117; doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E106) en
el que los autores valoraron la hipótesis que el entrenamiento de resistencia
aeróbica aumentaría la oxidación intramuscular de triglicéridos (IMTG). Para ello
estudiaron el intercambio neto de FFA y glicerol durante 1 h de ejercicio en
cicloergómetro en dos intensidades, antes del entrenamiento (45 y 65% VO 2pico) y
después del entrenamiento (65% VO2pico de antes del entrenamiento (igual
intensidad absoluta, ABT), y 65% VO2pico de después del entrenamiento (igual
intensidad relativa, RLT). Los voluntarios fueron evaluados antes y después de 9
semanas de entrenamiento, 5 sesiones/semana al 75% VO 2pico. La potencia del
66,1±1,1 % VO2pico antes del entrenamiento se correspondió con un 54,0±1,7%
VO2pico para después del entrenamiento, debido a un aumento del 14,6±3,1% en
el VO2pico. Los resultados mostraron como el entrenamiento disminuyó los valores
de RER en ABT, pero no en RLT. Después del entrenamiento, el consumo neto de
FFA aumentó en RLT, pero no en ABT. La extracción fraccional de FFA no cambió
con el entrenamiento en ninguna intensidad. La liberación neta de glicerol y la
lipolisis de IMTG no cambió en ABT, pero disminuyó en RLT. Las biopsias
musculares revelaron cambios mínimos de los triglicéridos intramusculares
durante el ejercicio. Los resultados sugieren ausencia de cambios en la oxidación
de FFA o IMTG al 65%-pre y 54%-post entrenamiento, respecto al VO 2pico. El
entrenamiento si incrementó el consumo de FFA al 65% VO 2pico post-
entrenamiento, pero los valores de RER y RQ en todas las intensidades indican
que FFA y IMTG tuvieron una importancia secundaria como combustibles en
intensidades moderadas de ejercicio.

Una de las adaptaciones más decisivas del entrenamiento de resistencia aeróbica

es el aumento de la capacidad de generar energía para la contracción muscular
proveniente de las grasas. En este estudio, el valor más importante fue comprobar
como después de un periodo de entrenamiento breve (9 semanas) la energía
proveniente de las grasas aumentó a una intensidad relativa submáxima (65%
VO2pico), asociada al desarrollo de mayor potencia absoluta de ejercicio. Y ello a
pesar de un esquema de entrenamiento (75% VO2pico) no muy favorecedor de la
mejora del metabolismo de los lípidos.

Variaciones diurnas de FATmax en atletas

La intensidad de ejercicio asociada a la máxima tasa de oxidación de las grasas

se denomina FATmax, y es una variable de gran importancia en la planificación de
las cargas de entrenamiento en deportistas de resistencia aeróbica, al tiempo que
sirve para evaluar la eficacia de un entrenamiento a medio y largo plazo.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Amaro-Gahete y
col, 2019; Int J Sports Physiol Perform 31: 1-20; doi: 10.1123/ijspp.2018-0854)
cuyo objetivo fue analizar la variación diurna de la oxidación máxima de ácidos
grasos (MFO) y de la intensidad asociada a la misma (FATmax) en atletas varones
entrenados. Participaron 12 atletas de 24,7 años de edad media en los que se
midió VO2max, MFO, FATmax y %VO2max en VT2 en un tapiz rodante. Esta
valoración se realizó en dos días diferentes separados por una semana. Un test
fue realizado por la mañana y otro por la tarde. Se analizó el cronotipo de los
participantes utilizando el cuestionario HOME. Los resultados mostraron que MFO
y FATmax fueron mayores en la tarde que en la mañana, mientras que los valores
de VO2max y VT2 fueron similares en ambos momentos del día. Se observó una
fuerte relación entre VO2max, MFO y FATmax, por la mañana y por la tarde. Los
autores sugieren que las variaciones diurnas en MFO y FATmax podrían
parcialmente explicar la diferencia de rendimiento en algunos deportes de
resistencia aeróbica.

Aunque el FATmax se asocia con más frecuencia a aspectos vinculados a

programa de pérdida de peso, en realidad constituye una variable de mucha más
importancia en las disciplinas deportivas de resistencia aeróbica. La mayoría de
las planificaciones de cargas de trabajo aeróbicas se establecen en torno al primer
umbral ventilatorio (VT1) o al umbral láctico, pero pocas veces observamos una
planificación en relación al FATmax. Es cierto que las intensidades
correspondientes a VT1/U.Láctico y FATmax son muy similares, pero en la
mayoría de los atletas mantienen diferencias significativas. En entrenador deberá
decidir donde sitúa la intensidad del entrenamiento de volumen (rodaje), si en el
FATmax, o en VT1/U. Láctico. Interesante tema de debate.

El ejercicio de fuerza aumenta la lipolisis del tejido adiposo subcutáneo

abdominal

La respuesta del metabolismo de las grasas vinculado al entrenamiento de fuerza

no ha sido muy explorada. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Allman y col, 2019; J Appl Physiol 3-ene;
doi: 10.1152/japplphysiol.00752.2018) cuyo objetivo fue investigar los efectos
agudos de un ejercicio de fuerza (RE, 1 serie de 10 repeticiones al 40% 1RM; 3
series de 10 repetiiciones al 65% 1RM) sobre el tejido adiposo subcutáneo
abdominal (SCAAT), lipolisis y oxidación de sustratos global, en mujeres jóvenes
con peso y % de grasa normales (28,7±1,4%), y entrenadas en fuerza. Se utilizó
microdiálisis para medir la lipolisis SCAAT antes, en medio de la sesión (mid-RE) y
al finalizar la misma (post-RE), y 30 min después de finalizar el entrenamiento.
También se utilizó calorimetría indirecta para medir la oxidación global de
sustratos en reposo e inmediatamente después de finalizar el entrenamiento en
las 13 mujeres. Los resultados mostraron una elevación de la lipolisis post-RE. A
nivel global, el gasto energético y el metabolismo de las grasas aumentaron
significativamente post-RE. Los niveles séricos de hormona de crecimiento (GH),
adrenalina y noradrenalina, fueron más altos en mid-RE y post-RE. Los resultados
sugieren que el mecanismo por el que el entrenamiento de fuerza se asocia a
cambios en la composición corporal en mujeres entrenadas parece debido a un
aumento de la lipolisis del tejido adiposo subcutáneo abdominal, incremento del
gasto energético y de la oxidación global de grasas, mediado por incrementos de
la GH, adrenalina y noradrenalina.

Probablemente la movilización y lipolisis subcutánea sea generalizada, pero en

este estudio se valoró concretamente la grasa subcutánea abdominal observando
un aumento de la lipolisis después de un entrenamiento de fuerza. La reducción
de la grasa subcutánea abdominal es uno de los principales objetivos de millones
de personas que se acercan a un centro deportivo. La vinculación entre la
realización de ejercicio y la reducción específica de grasa subcutánea abdominal
no ha sido aceptada de manera general, sino que se ha considerado como parte
general de la respuesta al ejercicio. Los resultados de este estudio vinculan la
respuesta al entrenamiento de fuerza al aumento de la lipolisis subcutánea
abdominal, lo que seguramente refuerza la recomendación prioritaria del
entrenamiento de fuerza para mejorar la salud de las personas.

Asociación entre el estado de la vitamina D y la testosterona y el cortisol en

jugadores de hockey sobre hielo

Association between vitamin D status and testosterone and cortisol in ice

hockey players (pdf original)
Fitzgerald JS, Orysiak J, Wilson PB y col
Biol Sport. 2018 Mar 31; 35(3): 207-213. doi: 10.5114/biolsport.2018.74631

Introducción
La identificación del receptor de la vitamina D en los tejidos relacionados con la
producción de testosterona y cortisol, junto con las correlaciones observadas entre
los niveles de vit. D y estas hormonas en la población general, sugiere que la vit. D
puede influir en las concentraciones de testosterona y cortisol en los atletas.

Objetivo
Evaluar la asociación entre la vitamina D (25(OH)D) y las concentraciones de
testosterona y cortisol en jugadores jóvenes de hockey sobre hielo.

Material y Métodos
Todos los atletas (n=50), fueron reclutados durante el mes de octubre en el área
de Sosnowiec, Polonia (50° N). Se utilizaron kits ELISA disponibles
comercialmente para determinar las concentraciones totales de 25(OH)D,
testosterona y cortisol en suero. La concentración sérica de 25(OH)D se analizó
como una variable continua y dicotómica, agrupada según los criterios de
deficiencia (<20 ng·ml-1), para investigar un efecto de umbral.

Resultados
Ni la concentración continua (r=0,18, p=0,20) ni dicotómica (r=0,16, p=0,27) de
25(OH)D se correlacionó significativamente con la concentración de testosterona.
Se detectó una pequeña correlación inversa (r=-0.30, p=0.04) entre la 25(OH)D y
las concentraciones de cortisol solamente cuando se analizaron como una variable
dicotómica. La concentración sérica de 25(OH)D no se asoció con la testosterona
(p=0.09) ni con las concentraciones de cortisol (p=0.11) después de ajustar por
edad, masa libre de grasa y masa grasa en la regresión lineal secuencial.

Discusión 
Es posible que se requiera una deficiencia grave de vitamina D (<10 ng·mL -1) para
reducir sustancialmente las concentraciones de testosterona en hombres jóvenes
y sanos.

Conclusión
La incapacidad del estado de la vitamina D para predecir de forma independiente
las concentraciones de testosterona y cortisol sugiere que es poco probable que
los efectos de la vitamina D que mejoran el rendimiento en los atletas estén
mediados principalmente a través de estas hormonas; al menos, entre los
jugadores jóvenes de hockey sobre hielo.

Dieta para el Fitness

El término Fitness se utiliza para definir una serie de ejercicios físicos que se
realizan en gimnasios o instalaciones deportivas y que están destinados a
conseguir una condición física óptima y a mejorar la salud en general. Siempre
está en continuo cambio y evolución, surgen nuevas tendencias, materiales y
actividades pero el objetivo siempre es el mismo, la búsqueda de la armonía y el
equilibrio de todo el cuerpo, a través de un trabajo aeróbico de resistencia, de
fuerza y de flexibilidad.  En este artículo y vídeo, la dietista-nutricionista Cristina
Sabaté, te va contar la importante de la dieta en la práctica del Firness.
Para estar “fit” o en forma, se debe trabajar de forma global, realizando también
ejercicios funcionales y variados y evitando la especialización. Es decir, alguien
que se centre sólo en realizar actividades aeróbicas, tendrá mucha resistencia y
capacidad cardiopulmonar pero le faltará trabajar otras capacidades físicas,
igualmente importantes.

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Aumento y desarrollo de la masa
muscular con el Fitness

Aumento de la masa muscular

Este artículo se centra en una parte del Fitness, como es el aumento y
el desarrollo muscular (hipertrofia). El entrenamiento para aumentar la síntesis
proteica a nivel muscular y dar lugar así al desarrollo de la musculatura variará
según la experiencia de la persona y de la fase de preparación en la que se
encuentre, además hay diversos métodos de entrenamiento específico para
trabajar la hipertrofia, pero las pautas generales para desarrollar la masa muscular
son:
 3 – 4 sesiones a la semana.
 6 – 8 ejercicios.
 3 – 6 series de cada ejercicio.
 8 – 12 repeticiones.
 60’’- 90’’ de descanso entre serie y serie.
Además, es importante realizar ejercicios que impliquen varios grupos musculares
(por ejemplo: dominadas) en vez de ejercicios donde se implique un sólo grupo
muscular (por ejemplo: curl de bíceps). Prestar atención y controlar la fase
excéntrica del ejercicio, ya que trabajar correctamente esta fase facilita ganar
mayor masa muscular, por ejemplo: en un press banca, la fase excéntrica
corresponde a la bajada de la barra. Y, el rango de movimiento deberá ser amplio
para tener mejores resultados.
También, recordar que cada 2 meses aproximadamente hay que darle nuevos
estímulos al músculo para poder seguir evolucionado y, por ello, es necesario
cambiar los ejercicios y/o el método de entrenamiento.

 Alimentación para el aumentos de masa

muscular
Y, ¿la alimentación? ¿Qué importancia tiene cuando se quiere aumentar el
volumen de la masa muscular?
Llevar a cabo una dieta adaptadaa las características físicas y a la actividad de la
persona, variada y equilibrada permitirá maximizar las adaptaciones producidas
por el ejercicio físico, es decir, los resultados y el rendimiento físico será mejor.
La ingesta calórica tendrá que tener un aporte extra de entre 400 y 500
kcal al día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.
Es primordial, realizar una ingesta alta de hidratos de carbono (cereales, pan,
patatas, legumbres, frutas, verduras…), ya que así se aumenta la retención de
proteínas y se favorece el equilibrio proteico, evitando así que las proteínas se
usen como forma de obtención de energía. En las mujeres, este consumo de
hidratos de carbono debe ser superior a 4 g/kg de peso y en hombres mayor de
6 g/kg de peso y día. Ingerir este nutriente, antes, durante y después del ejercicio,
reduce la utilización de proteína para generar energía, debido a que tener los
depósitos de glucógeno muscular a un nivel correcto, inhibe el catabolismo
muscular, es decir, la destrucción de masa muscular.

Consumo de proteínas para el aumentos

de masa muscular
Las necesidades proteicas (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres,
frutos secos…) también estarán incrementadas, la necesidad máxima para ganar
masa muscular es de 1,7 g/kg de peso y día en el inicio del entrenamiento de
fuerza. También es cierto, que el organismo se acaba adaptando al estrés y las
necesidades proteicas se reducen, siendo en muchos casos suficiente una ingesta
de 1,5 g/kg de peso.  Así, un consumo de entre 1,5 y 1,7 g/kg de
peso y díacubrirá las necesidades, además es bueno ingerir tanto proteína animal
(aves, carne, pescado, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, cereales, frutos
secos).
Si la ingesta proteica supera los 2 g/kg de peso y día, no sólo no supondrá
ningún beneficio para el organismo, sino que tendrá una influencia negativa en
este, ya que los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea se verán incrementados
considerablemente afectando y sobrecargando directamente a hígado y riñones,
órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes
cantidades son tóxicas para el organismo. Además, un consumo exageradamente
alto en proteína también repercutirá negativamente en en la asimilación de calcio.
La ingesta de grasas estará alrededor del 25-30 % de la ingesta total diaria, una
ingesta menor no es aconsejable ni saludable ya que pone en riesgo la absorción
de vitamina liposolubles, entre otras funciones. Se priorizaran las grasas mono
insaturadas (aceite, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (nueces, semillas,
pescado azul).
En el siguiente vídeo, Laia Gómez, dietista-nutricionista de Alimmenta, te explica
cómo debe ser la alimentación para el Fitness
¿Se debe ingerir algo al finalizar el
entrenamiento?
Entre 1 y 4 horas post ejercicio y para aprovechar la ventana metabólica, es
importante que se haga una ingesta de hidratos de carbono y proteína, habiendo
algún alimento con alto índice glucémico como: leche desnatada o zumo para
favorecer la retención proteica. El balance ideal es: 3:1 o 4:1 siendo 1 g/kg de
peso de hidratos de carbono y 0,3 g /kg de peso de proteína. Es decir, un
deportista que pese 75 kg, debería ingerir 75 g de hidratos de carbono y 22 g de
proteína al finalizar su entrenamiento.
Esto lo podría conseguir con:
Ejemplo 1:
 vaso de leche desnatada 250 ml.
 pan 80 g con 3 lonchas de pavo o jamón.
 ración de fruta.
Ejemplo 2:
 zumo de fruta natural.
 pan 80 g con 2 huevos medianos cocidos.
 yogur desnatado (2).
Otra opción a ingerir después de la sesión de fuerza y desarrollo muscular, es un
batido recuperador con estas proporciones de hidratos de carbono y proteína, es
decir, 3:1 o 4:1. En este caso, la proteína hidrolizada de suero de
leche (conocida como whey hidrolizado) es mejor que aminoácidos específicos,
esta proteína es muy rica en aminoácidos esenciales y se caracteriza por una
rápida liberación de estos en el intestino. La digestión de este tipo de proteína es
más rápida y eficaz y por ello, más beneficiosa que la proteína de soja o de
caseína.
Sin embargo, hay que tener en cuenta, que el consumo de suplementos debe
estar controlado, teniendo conciencia de la cantidad de energía que aportan.
Asimismo, no siempre es necesario hacer la ingesta de hidratos de carbono y
proteína en forma de suplemento, sino que se puede realizar e incluso se
recomienda que se haga con alimentos naturales, así si la toma de hidratos de
carbono y proteína a través de la alimentación es suficiente, entonces los
suplementos no son necesarios ni suponen beneficio alguno. Pero, también
es cierto que si se entrena varias veces al día o si en algún momento es inviable
hacer la ingesta en forma de alimentos, en estos casos, la suplementación con
hidratos de carbono y proteína estará recomendada.
 ¿Qué otros suplementos pueden ser
eficaces para el aumento de músculo?
Además, de la proteína hidrolizada de suero de leche, hay otros suplementos que
han demostrado beneficio en el entrenamiento para aumentar la fuerza y la masa
muscular. Estos son: la creatina y el ácido OH-metilbutírico o HMB(metabolito
de la leucina), ambos también son encontrados de forma natural en alimentos.
La creatina, permite aumentar los niveles de fosfocreatina en el músculo,
facilitando así que se genere más ATP, combustible necesario para realizar los
ejercicios destinados a desarrollar la masa muscular, ello, puede mejorar algo la
fuerza y por consiguiente la masa muscular. Como provoca retención de líquido,
es importante, que quien se suplemente con creatina, beba suficiente cantidad de
agua. Y, el HMB, previene la degradación muscular y aumenta la síntesis proteica,
promoviendo el aumento de fuerza.
Los suplementos, sólo podrán ofrecer beneficios si el entrenamiento (orden de
ejercicios, intensidad, velocidad de ejecución …), la alimentación e hidratación y el
descanso son óptimos. Además, antes de tomar cualquier suplemento es
conveniente recibir asesoramientopor parte de un dietista-nutricionista
especializado, para saber si es apropiado tomarlo, y en caso de que así sea, saber
como, cuando y durante qué período se debe tomar.
Por último, destacar que cada persona tiene un componente genético y unos niveles
hormonales (testosterona, horma del crecimiento, IGF-1 y cortisol) que condicionan y varían
la respuesta a un mismo entrenamiento entre un individuo y otro.

METABOLISMO

Consumo de ácidos grasos libres y triglicéridos intramusculares en el tejido

muscular después de un periodo de entrenamiento

Los ácidos grasos (FFA) constituyen un combustible de gran

importancia en el metabolismo muscular durante el ejercicio. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Bergman y col, 2018; Am J Physiol Endocrinol
Metab 276(1): E106-E117; doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E106) en el que los autores
valoraron la hipótesis que el entrenamiento de resistencia aeróbica aumentaría la oxidación
intramuscular de triglicéridos (IMTG). Para ello estudiaron el intercambio neto de FFA y
glicerol durante 1 h de ejercicio en cicloergómetro en dos intensidades, antes del
entrenamiento (45 y 65% VO2pico) y después del entrenamiento (65% VO2pico de antes
del entrenamiento (igual intensidad absoluta, ABT), y 65% VO2pico de después del
entrenamiento (igual intensidad relativa, RLT). Los voluntarios fueron evaluados antes y
después de 9 semanas de entrenamiento, 5 sesiones/semana al 75% VO2pico. La potencia
del 66,1±1,1 % VO2pico antes del entrenamiento se correspondió con un 54,0±1,7%
VO2pico para después del entrenamiento, debido a un aumento del 14,6±3,1% en el
VO2pico. Los resultados mostraron como el entrenamiento disminuyó los valores de RER
en ABT, pero no en RLT. Después del entrenamiento, el consumo neto de FFA aumentó en
RLT, pero no en ABT. La extracción fraccional de FFA no cambió con el entrenamiento en
ninguna intensidad. La liberación neta de glicerol y la lipolisis de IMTG no cambió en
ABT, pero disminuyó en RLT. Las biopsias musculares revelaron cambios mínimos de los
triglicéridos intramusculares durante el ejercicio. Los resultados sugieren ausencia de
cambios en la oxidación de FFA o IMTG al 65%-pre y 54%-post entrenamiento, respecto al
VO2pico. El entrenamiento si incrementó el consumo de FFA al 65% VO2pico post-
entrenamiento, pero los valores de RER y RQ en todas las intensidades indican que FFA y
IMTG tuvieron una importancia secundaria como combustibles en intensidades moderadas
de ejercicio.

Una de las adaptaciones más decisivas del entrenamiento de resistencia aeróbica es el

aumento de la capacidad de generar energía para la contracción muscular proveniente de
las grasas. En este estudio, el valor más importante fue comprobar como después de un
periodo de entrenamiento breve (9 semanas) la energía proveniente de las grasas aumentó
a una intensidad relativa submáxima (65% VO2pico), asociada al desarrollo de mayor
potencia absoluta de ejercicio. Y ello a pesar de un esquema de entrenamiento (75%
VO2pico) no muy favorecedor de la mejora del metabolismo de los lípidos.

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Respuesta de la hepcidina al ejercicio

La deficiencia de hierro es bastante común entre mujeres,

especialmente en atletas de resistencia aeróbica. El déficit de hierro conlleva trastornos en
la regulación de muchas funciones celulares que afectan a las adaptaciones fisiológicas
asociadas al entrenamiento y finalmente al rendimiento. La hepcidina es una hormona que
disminuye la disponibilidad del hierro por distintas vías, y no se conocen bien las
respuestas de la hepcidina al ejercicio, hecho que puede ser de interés. Recientemente se
han publicado los resultados de una revisión (Dominguez y col, 2018; Nutrients 14-feb;
doi: 10.3390/nu10020209) cuyo objetivo fue determinar la respuesta de la hepcidina a una
sesión aislada de ejercicio de resistencia aeróbica. Se analizaron 19 artículos que aplicaron
sesiones de ejercicio continuo o interválico al 60-90% VO2pico, observando que ese
estímulo se asoció con un aumento de los niveles de hepcidina circulantes entre 0 y 6 h
después de finalizar el ejercicio, alcanzando el pico de su concentración aproximadamente
a las 3 h post-ejercicio. La magnitud de la respuesta de la hepcidina parece dependiente del
estatus del hierro (ferritina) y de la inflamación (IL-6).

La hepcidina se considera el mayor regulador negativo de la absorción del Fe de la dieta,

y esta función contrarresta la de la ferroportina localizada en la membrana de los
macrófagos, hepatocitos y enterocitos. Conocer la regulación de la respuesta de la
hepcidina en el ejercicio es muy importante en el estudio general del metabolismo del
hierro en deportistas, especialmente en mujeres con clara tendencia a las anemias
ferropénicas. Seguramente en algún momento la aplicación de cargas de entrenamiento
pueda estar condicionada con el estatus del hierro, debido a la respuesta aguda de la
hepcidina.

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HIIT y oxidación de grasas

(post destacado 2017) El incremento o mejora de la capacidad de

oxidación de las grasas (FatOx) se produce o está vinculado al ejercicio de alto volumen y
moderada intensidad, habiendo observado igualmente mejoras mediante el entrenamiento
interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT). Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Astorino y col, 2017; Eur J Appl Physiol 1-mar) cuyo objetivo fue
examinar los cambios en la máxima oxidación de los ácidos grasos (MFO) en respuesta a
20 sesiones de HIIT aplicado con diferentes modelos de periodización. Participaron en este
estudio hombres y mujeres físicamente activos que completaron 10 sesiones de HIIT
progresivo de bajo volumen sobre un cicloergómetro, después de lo cual los sujetos
completaron 10 sesiones adicionales de entrenamiento interválico de esprint (SIT), alto
volumen de HIIT o HIIT periodizado, asignando cada grupo de manera aleatoria. Antes y
durante el entrenamiento se valoraron MFO, FatOx y oxidación de hidratos de carbono
(CHOOx) durante un test de intensidad progresiva hasta el agotamiento. Los resultados
mostraron que en comparación al grupo CON, no hubo efectos del HIIT sobre MFO. Se
observaron pequeños efectos del HIIT sobre FatOx, si bien las mejoras no fueron
clínicamente significativas. Los resultados contraindican lo mostrado por estudios previos,
al no observar efectos del HIIT sobre los valores de oxidación de los ácidos grasos.

El HIIT es un entrenamiento dirigido a la mejora de la potencia aeróbica máxima en sus

distintas versiones (VO2max, VAM, PAM), si bien algunos estudios han mostrado también
efectos significativos sobre la tasa de oxidación de los ácidos grasos libres. Pienso que no
hay que perder la perspectiva de los principales objetivos de cada modalidad de
entrenamiento para no vernos ante contradicciones. Cualquier ejercicio aplicado en
determinadas poblaciones (hábitos sedentarios, por ejemplo) se asociará a mejoras en
prácticamente todas las variables fisiológicas asociadas a la capacidad funcional aeróbica
y glucolítica. Eso no quiere decir, que todos los entrenamientos se asocien a las mismas
adaptaciones. El ejemplo más evidente es el HIIT, entrenamiento oxidativo destinado a
mejorar la potencia aeróbica máxima, pero que aplicado en poblaciones no adaptadas
también manifiesta mejoras de la capacidad de oxidación de los ácidos grasos. Cuando se
busque especificidad de adaptación será necesario recurrir a la especificidad de los
entrenamientos.

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Oxidación de grasas post-ejercicio: spinning vs intensidad constante

El spinning es una de las modalidades de ejercicio colectivo más

populares en el mundo en el ámbito del fitness. Sus efectos sobre el metabolismo post-
ejercicio en comparación con ejercicios isocalóricos de resistencia aeróbica no han sido
muy estudiados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Luszczyk y
col, 2017; J Sports Med Phys Fitness 24-oct) cuyo objetivo fue comparar los efectos de dos
sesiones de ejercicio isocalóricas (299,1±10,8 kcal); spinning vs ejercicio de resistencia
aeróbica, sobre la utilización de grasas y carbohidratos (CHO), y concentraciones
sanguíneas de glucosa, lactato, glicerol y NEFA (ácidos grasos no esterificados) durante el
ejercicio y en recuperación.  Los voluntarios fueron evaluados en 2 ocasiones: 1) 30 min de
spinning; 2) ejercicio continuo isocalórico. Cada sesión de ejercicio se continuó con 3 h de
recuperación. Los resultados mostraron que el spinning indujo mayor tasa de oxidación de
grasas y menor de CHO durante el periodo de recuperación en comparación al ejercicio
continuo. El spinning alcanzó un aumento casi 6 veces superior en la relación entre la
oxidación de lípidos/CHO al inicio de la segunda hora de recuperación, con valores
similares al final de las 3 h de recuperación. Los niveles de lactato fueron más altos al final
del ejercicio en spinning (8,57±0,9 vs 0,72±0,1 mmol/L), pero alcanzaron valores similares
después de 60 min de recuperación. Los datos indican que el spinning induce una mayor
respuesta metabólica durante la recuperación, mostrando mayor utilización de lípidos como
sustrato energético en recuperación frente a un ejercicio de carga constante isocalórico.

El ejercicio intermitente, especialmente si conlleva periodos de intensidad elevada, obliga

a unas respuestas fisiológicas de reajustes metabólicos en cada periodo de alta intensidad
desarrollado que ocasiona periodos de recuperación con mayores necesidades
energéticas, que lógicamente se cubren prioritariamente con el metabolismo de las grasas.
Los cambios intermitentes en los potenciales de membrana, bombas de calcio, y
especialmente en los cambios de actividad de las rutas metabólicas para hacer frente a los
intervalos de alta intensidad, ocasionan una recuperación “más activa”. Los resultados de
diferentes investigaciones apoyan la recomendación de ejercicio intermitente frente al
continuo (en entorno isocalórico) para ayudar a conseguir un mayor gasto energético a
favor de los ácidos grasos en recuperación.
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Máxima oxidación de grasas y rendimiento en Ironman

La obtención de energía por el metabolismo de las grasas es

fundamental en disciplinas de resistencia aeróbica, siendo determinante en pruebas como el
Ironman. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Frandsen y col,
2017; Int J Sports Med 19-oct) cuyo objetivo fue investigar la relación entre la máxima tasa
de oxidación de las grasas (MFO) medida durante un test en cicloergómetro y el
rendimiento en una prueba de Ironman. Participaron 61 triatletas varones con un 16,7±0,7%
de grasa corporal y un VO2max de 58,7±0,7 ml/kg/min, que fueron evaluados en el
laboratorio entre 4 y 25 días antes de la prueba de Ironman. Los resultados mostraron una
correlación negativa entre los tiempos en la competición y MFO (r2=0,12, p<0,005) y
VO2pico (r2=0,45, p<0,0001), así como una correlación positiva entre el tiempo de
competición y el %grasa corporal (r2= 0,27, p<0,0001). No se observó correlación entre
MFO y VO2pico. Los modelos de regresión múltiple mostraron que VO2pico y MFO
explicaron juntos el 50% de la variación observada en el tiempo de competición de los 61
triatletas estudiados. Los resultados sugieren que la tasa máxima de oxidación de las grasas
parece ejercer una influencia independiente sobre el rendimiento en pruebas de ultra-
resistencia (>9 h).

Los deportistas de resistencia aeróbica, y especialmente los de ultra-resistencia, saben que

entrenar altos volúmenes en sus entrenamientos no es una opción, sino una obligación. Las
intensidades de ejercicio algo inferiores al primer umbral son las más favorecedoras para
conseguir las mayores adaptaciones en el metabolismo de los ácidos grasos en el ejercicio.
Es una imprudencia renunciar a un alto volumen de entrenamiento a favor de la intensidad
si lo que se pretende es mejorar rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica de
prolongada duración.

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Ejercicio por la mañana o tarde y metabolismo de los lípidos

(post destacado 2016) Prácticamente todas las funciones

fisiológicas en el organismo están sometidas a las influencias de ritmos circadianos, lo que
hace que en el contexto de las respuestas y adaptaciones al ejercicio puedan existir
diferencias dependiendo de la hora del día en que se realice el entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kim y col, 2016; J Sports Sci
Med 15:467-476) cuyo objetivo fue investigar los efectos de diferentes intensidades de
ejercicio realizadas a distintas horas del día sobre la respuesta del metabolismo de los
lípidos durante el ejercicio prolongado. Los voluntarios del estudio realizaron ejercicio de
resistencia aeróbica a varias intensidades (60% VO2max ó Fatmax) por la mañana (9 am a
10 am) o por la tarde (5 pm a 6 pm). Se obtuvieron muestras de sangre antes del ejercicio,
justo después y a la hora y 2 h de finalizar el mismo. El gas espirado fue analizado desde el
inicio del ejercicio hasta 2 h después. Los resultados no mostraron en las catecolaminas
circulantes y en los ácidos grasos libres entre las sesiones de mañana o tarde en cada
intensidad de ejercicio. Sin embargo, tanto por la mañana como por la tarde la intensidad
asociada a Fatmax mostró una mayor oxidación de lípidos respecto al 60% VO 2max. Los
resultados sugieren que el ejercicio en Fatmax ofrece una mayor oxidación de lípidos
durante el ejercicio frente al 60% VO2max, independientemente de la hora en la que se
realice el entrenamiento.

La influencia de los ritmos circadianos en el rendimiento físico, y probablemente

intelectual, es un hecho. Diferentes expresiones del rendimiento se ven más o menos
influenciadas por la hora en la que se desarrolla la actividad, teniendo en cuenta además
que todos tenemos perfiles cronobiológicos diferenciados y que podemos resumir en
“perfil alondra” o ´”perfil búho”, refiriéndose el primero a personas que se levantan muy
temprano, a menudo sin necesidad de despertador, y alcanzan su máximo de productividad
hacia mediodía. Sobre un 10% de la población pertenece a éste tipo.

METABOLISMO

Contribución de sustratos en el ejercicio intermitente de alta intensidad

Se ha argumentado que la contribución de las grasas en el gasto

energético total es casi despreciable en intensidades elevadas de ejercicio (>85% VO2max).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Aslankeser Z, Balci SS, 2017;
Peer J 6-sep. 5:e3769) cuyo objetivo fue examinar los cambios en la oxidación de sustratos
durante un ejercicio interválico de alta intensidad en jóvenes adultos sanos. Participaron
jóvenes entrenados (19,6±0,54 años) y desentrenados (20,25±0,41 años), que realizaron un
test de esfuerzo en cicloergómetro y 6 intervalos de 4 min a una intensidad aproximada al
80% VO2max, con 2 min de recuperación entre intervalos. La energía consumida y la
oxidación de sustratos se evaluó por calorimetría indirecta. Se obtuvieron muestras de
lactato sanguíneo después de cada intervalo. Los resultados mostraron que la oxidación de
las grasas fue significativamente diferente entre entrenados y no entrenados durante los
intervalos, siendo la oxidación de los carbohidratos similar entre ambos grupos. Además,
los niveles de lactato aumentaron en el grupo no entrenado, pero no cambió
significativamente en el entrenado. La contribución de las grasas al gasto energético fue
mayor en el grupo de entrenados (~25%) que en el de no entrenados (~2%). Los resultados
indican una tasa de oxidación de grasas 17 veces mayor en entrenados durante el ejercicio
interválico de alta intensidad en comparación al grupo de no entrenados. Sin embargo, el
consumo de hidratos de carbono fue similar.

El entrenamiento interválico de alta intensidad se utiliza muchas veces como la modalidad

de ejercicio mejor para perder grasa corporal. Lo cierto es que: 1) en un tipo de actividad
muy dependiente de los hidratos de carbono, no de las grasas; y 2) el grado de eficacia
real está seriamente cuestionado. No está claro que el HIIT supere en eficacia al
entrenamiento continuo a la hora de disminuir la grasa corporal, y como he señalado
anteriormente en conjunto el ejercicio no se ha mostrado muy eficaz para ayudar a las
personas con sobrepeso importante que no controlan su alimentación.

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Elevación del gasto energético de reposo después de HIIT

El gasto energético de reposo (REE) aumenta después de realizar

ejercicios de alta intensidad, pero no se conocen bien los mecanismos que lo justifican.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hunter y col, 2017; Med Sci
Sports Exerc 21-jul) cuyo objetivo fue determinar los efectos de una sesión de ejercicio
aeróbico continuo de moderada intensidad (MIC) o un ejercicio interválico de alta
intensidad (HIIT) sobre el REE en condiciones de balance energético. Participaron 33
mujeres premenopáusicas que fueron evaluadas al inicio, después de 8-16 semanas de
entrenamiento, 22 h después de realizar una sesión de MIC (50% VO2pico) o HIIT (84%
VO2pico). Los participantes fueron evaluados en cámara calorimétrica durante y después
del ejercicio. Se ajustó el consumo de alimentos para conseguir un balance energético
durante 23 h, y REE fue medido después de 22 h en cada condición de ejercicio. Se
obtuvieron muestras en orina de noradrenalina y en suero de CPK. También se obtuvieron
muestras musculares por biopsia en 15 de las participantes para examinar la oxidación de
las grasas. Los resultados mostraron una elevación de REE 22 h después de MIC (64±19
kcal) y HIIT (103±137 kcal). Los marcadores de daño muscular aumentaron después de
HIIT y MIC, mientras que el tono simpático (noradrenalina en orina) aumentó solo después
de HIIT. No se observó un desacople de la fosforilación en la oxidación de las grasas. Los
autores sugieren que en condiciones de balance energético el gasto energético de reposo se
elevó después de ejercicio continuo de intensidad moderada o ejercicio interválico de alta
intensidad. El proceso de daño/reparación muscular más el aumento del tono simpático
pudieron contribuir al incremento del gasto energético de reposo.
Se ha escrito y hablado mucho sobre las ventajas que puede otorgar la realización de HIIT
en el aumento del gasto energético de reposo post-ejercicio, justificando con ello su
utilización como ejercicio ideal para ayudar a perder grasa corporal. Lo cierto es que
ningún obeso o persona con sobrepeso no entrenada va a ser capaz formalmente de
realizar una verdadera sesión de HIIT, lo que significa que los argumentos que podríamos
utilizar para justificar el aumento del gasto energético post-ejercicio en base a la
realización de una sesión de HIIT se debilitan significativamente. Habitualmente las
personas con sobrepeso/obesidad o simplemente no bien entrenadas realizan sesiones de
HIIT edulcoradas y no suelen pasar el 85% VO2pico, lo que significa que entrenan a
intensidad segundo umbral (VT2, MLSS). Teniendo en cuenta esas consideraciones, por
supuesto que el HIIT, pero también un entrenamiento de fuerza intenso o una sesión de
entrenamiento continuo con componente excéntrico, aumentan el gasto energético de
reposo post-ejercicio, pero no parece que en circunstancias de aplicación real en personas
sin un elevado nivel de entrenamiento el HIIT pueda llegar a tener tantas ventajas en
relación con el gasto energético post-ejercicio.

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Los “suplementos lipolíticos”: ¿qué hay de cierto?

(post destacado 2016) Estoy seguro que si existiera una píldora

que consiguiera los mismos efectos que logra el ejercicio el número de personas que
realizan ejercicio con regularidad caería estrepitosamente. Estos suplementos tienen dos
destinatarios claros: 1) aquellos deportistas que quieren mejorar su rendimiento en
resistencia aeróbica facilitando el metabolismo de los ácidos grasos; y 2) aquellas personas
que desean mejorar su contenido de grasa corporal acompañando o no de ejercicio, pero
que no buscan efectos de rendimiento, sino solo estéticos. Recientemente se ha publicado
una interesante revisión (Kim y col, 2016; J Nutr Sci Vitaminol 62: 141-161) en la que se
describen la efectividad de diferentes suplementos lipolíticos en el metabolismo de las
grasas y como ayuda ergogénica en la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica. Hay
numerosos suplementos lipolíticos disponibles en el mercado, pero en esta revisión solo se
hizo referencia a los constituidos por ingredientes naturales, como la cafeína, extracto de té
verde, L-carnitina, ácido hidroxicítrico (Garnicia cambogia), capsaicina, ginseng, taurina y
octacosanol. Los resultados de los diferentes estudios realizados indican que únicamente la
cafeína y el extracto de té verde, tienen efectos ergogénicos en resistencia aeróbica y
mejoran el metabolismo de las grasas. Para el resto de suplementos seleccionados hace falta
más evidencia científica para asegurar los efectos ergogénicos y/o de mejora del
metabolismo de las grasas. Es previsible que en el futuro inmediato los laboratorios puedan
comercializar suplementos mixtos de varios de estos componentes que quizás logren
mayores efectos ergogénicos para los atletas de resistencia aeróbica. Por ahora, es mejor
que nos guiemos más por lo que dice la ciencia que por los actos de fe en productos que no
han demostrado su eficacia.

(post destacado 2016) La realización de actividad física se ha

asociado con una reducción del estrés oxidativo (OS) en diferentes estudios. Recientemente
se han publicado los resultados de un meta-análisis (de Sousa y col, 2016; Sports Med 3-
jun) cuyo objetivo fue determinar los efectos del ejercicio sobre distintos parámetros del
estrés oxidativo. Los autores analizaron 30 ensayos controlados (1346 participantes) en el
estudio cualitativo e incluyeron 19 de ellos en el meta-análisis. El análisis reveló que
independientemente de la intensidad, volumen, modalidad de ejercicio y población
estudiada, los indicadores antioxidantes tendieron a aumentar y los indicadores pro-
oxidantes tendieron a disminuir después del entrenamiento. Los autores concluyen
sugiriendo que el entrenamiento induce un efecto antioxidante, lo que redunda en una
mejora del estado de salud.

Desde hace tiempo existe el debate sobre la necesidad de suplementar con antioxidantes a
las personas que entrenan con regularidad, especialmente en resistencia aeróbica. Es fácil
generar un argumento simple que lleve a decidir esa suplementación en el gran público,
pero es más difícil posicionarse críticamente frente a la suplementación sistemática con
antioxidantes, al margen de la alimentación. En mi opinión, la necesidad real de
suplementación rutinaria y generalizada con antioxidantes es muy cuestionable, pudiendo
incluso afectar al rendimiento negativamente. Mejor estudiemos deportista a deportista y
luego decidamos si esa suplementación puede estar indicada en base al conocimiento
científico actual.

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Entrenamiento concurrente y descenso regional de grasa

El ejercicio cuando se aplica a intensidad y volumen suficientes y

se acompaña de una alimentación adecuada se asocia a descenso de la grasa corporal global
del organismo. Hasta ahora son muy escasas las referencias que han relacionado un
descenso de grasa en regiones próximas al lugar de la actividad principal muscular durante
un determinado ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Scotto di Palumbo y col, 2017; J Sports Med Phys Fitness 57: 794-801) cuyo objetivo fue
valorar la posibilidad de una reducción de grasa localizada (FM) asociado a la realización
de programas de entrenamiento centrados en regiones corporales específicas. Participaron
16 mujeres inactivas (BMI: 27,5±2,1) que fueron distribuidas aleatoriamente en dos grupos,
completando 8 semanas de entrenamiento. En un grupo (UpBdResist) el entrenamiento
consistió en ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo seguido de 30 min de
pedaleo en bicicleta al 50% VO2max, mientras que el otro grupo (LwBdResist) realizó
ejercicios de fuerza con las piernas seguido de 30 min de ejercicio en un ergómetro de
manivela de brazos. La distribución regional de grasa fue valorada por DEXA y medidas de
pliegues cutáneos. Los resultados mostraron una reducción global de grasa en ambos
grupos, pero UpBsResist se asoció a una mayor reducción en brazos que en piernas.
Inversamente, en el grupo LwBdResist la reducción de grasa fue más pronunciada en las
piernas que en los brazos. De la misma forma, el grupo LwBdResist manifestó mayor
aumento de la masa libre de grasa en piernas que en brazos, sin embargo, no hubo
diferencias entre mejoras de masa libre de grasa entre brazos y piernas en el grupo
UpBdResist. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado antes de un
ejercicio aeróbico, puede focalizarse en regiones específicas de tejido adiposo provocando
pérdida de masa grasa localizada en miembros superiores e inferiores.

Siempre que aparecen resultados de estudios que de algún modo se enfrentan a lo

previamente establecido hay que ser prudentes a la hora de sacar conclusiones. No
obstante, los resultados de esta investigación son muy interesantes ya que vinculan una
focalización de reducción de grasa al ejercicio de fuerza en combinación al ejercicio
aeróbico realizado con otros grupos musculares. La no vinculación de pérdida de grasa
corporal en tejidos próximos a la actividad muscular durante el ejercicio ha sido un hecho
asumido en las últimas décadas. Los resultados de esta investigación vienen a cuestionar
esa idea, así que tendremos que esperar la confirmación o no por parte de otros
investigadores.

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HIIT y oxidación de grasas

El incremento o mejora de la capacidad de oxidación de las grasas

(FatOx) se produce o está vinculado al ejercicio de alto volumen y moderada intensidad,
habiendo observado igualmente mejoras mediante el entrenamiento interválico aeróbico de
alta intensidad (HIIT). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Astorino y col, 2017; Eur J Appl Physiol 1-mar) cuyo objetivo fue examinar los cambios
en la máxima oxidación de los ácidos grasos (MFO) en respuesta a 20 sesiones de HIIT
aplicado con diferentes modelos de periodización. Participaron en este estudio hombres y
mujeres físicamente activos que completaron 10 sesiones de HIIT progresivo de bajo
volumen sobre un cicloergómetro, después de lo cual los sujetos completaron 10 sesiones
adicionales de entrenamiento interválico de esprint (SIT), alto volumen de HIIT o HIIT
periodizado, asignando cada grupo de manera aleatoria. Antes y durante el entrenamiento
se valoraron MFO, FatOx y oxidación de hidratos de carbono (CHOOx) durante un test de
intensidad progresiva hasta el agotamiento. Los resultados mostraron que en comparación
al grupo CON, no hubo efectos del HIIT sobre MFO. Se observaron pequeños efectos del
HIIT sobre FatOx, si bien las mejoras no fueron clínicamente significativas. Los resultados
contraindican lo mostrado por estudios previos, al no observar efectos del HIIT sobre los
valores de oxidación de los ácidos grasos.

El HIIT es un entrenamiento dirigido a la mejora de la potencia aeróbica máxima en sus

distintas versiones (VO2max, VAM, PAM), si bien algunos estudios han mostrado también
efectos significativos sobre la tasa de oxidación de los ácidos grasos libres. Pienso que no
hay que perder la perspectiva de los principales objetivos de cada modalidad de
entrenamiento para no vernos ante contradicciones. Cualquier ejercicio aplicado en
determinadas poblaciones (hábitos sedentarios, por ejemplo) se asociará a mejoras en
prácticamente todas las variables fisiológicas asociadas a la capacidad funcional aeróbica
y glucolítica. Eso no quiere decir, que todos los entrenamientos se asocien a las mismas
adaptaciones. El ejemplo más evidente es el HIIT, entrenamiento oxidativo destinado a
mejorar la potencia aeróbica máxima, pero que aplicado en poblaciones no adaptadas
también manifiesta mejoras de la capacidad de oxidación de los ácidos grasos. Cuando se
busque especificidad de adaptación será necesario recurrir a la especificidad de los
entrenamientos.

METABOLISMO

Dormir con bajos niveles de glucógeno y rendimiento

(post destacado 2016) La manipulación de la ingesta de hidratos

de carbono (CHO) en relación al entrenamiento se ha mostrado como un elemento que
interfiere en las adaptaciones conseguidas. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Marquet y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 7-ene) cuyo objetivo fue
investigar los efectos de una periodización de estrategia nutricional sobre el rendimiento de
atletas de resistencia aeróbica entrenados. 21 triatletas con un VO2max medio de 58,7
ml/kg/min fueron distribuidos en 2 grupos: un grupo “sleep-low” (SL) y un grupo control
(CON). Ambos grupos consumieron la misma cantidad diaria de CHO (6 g/kg/dia) pero con
diferente ordenación en su ingesta diaria. La estrategia “sleep-low” consistió en una
intervención de entrenamiento/dieta de 3 semanas que comprendía 3 bloques de
manipulación dieta/ejercicio: 1) “train-high”, entrenamiento con intervalos de alta
intensidad (HIT) por la tarde/noche con alta disponibilidad de CHO; 2) restricción de CHO
durante la noche (“sleeping-low”); y 3) sesiones “train-low” con baja disponibilidad de
CHO endógeno y exógeno. El grupo CON realizó el mismo programa de entrenamiento
pero con alta disponibilidad de CHO en todas las sesiones de ejercicio y sin restricción de
CHO nocturna. Los resultados mostraron una significativa mejora de la eficiencia durante
ciclismo a intensidad submáxima en el grupo SL vs CON. El grupo SL también aumentó el
tiempo hasta el agotamiento a intensidad supramáxima (150% Wmax) y el rendimiento en
prueba simulada de 10 k, en relación al grupo CON. La masa grasa descendió
significativamente en SL, pero no la masa libre de grasa.

Más datos que muestran la importancia de controlar los nutrientes en relación al

entrenamiento. Como han apuntado estudios previos, la reposición tardía de CHO después
de un entrenamiento vinculado a una depleción (ej. HIT) puede asociarse a adaptaciones
ventajosas desde un punto de vista metabólico, que se puede traducir en un mejor
rendimiento. En cualquier caso, este concepto aún no está asentado lo suficiente como
para realizar una recomendación generalizada de su uso en deportistas. Aún nos movemos
en el ámbito de la investigación.

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Disponibilidad de ácidos grasos y rendimiento

(post destacado 2015) La oxidación óptima de ácidos grasos es

fundamental para alcanzar un buen rendimiento en resistencia aeróbica, entre otras razones
porque se asocia a un efecto ahorro de hidratos de carbono (CHO). Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Leckey y col, 2015; J Appl Physiol 19-nov) cuyo
objetivo fue determinar el efecto de suprimir la lipólisis por medio de la administración de
ácido nicotínico (NA) sobre la selección de sustratos y la capacidad de realizar medio
maratón. 12 corredores participaron en el estudio completando 4 sesiones independientes
corriendo sobre tapiz rodante hasta la fatiga voluntaria a un ritmo correspondiente al 95%
de la velocidad media del mejor medio maratón. Las sesiones de ejercicio se realizaron sin
desayunar o después de haberse alimentado: 1) Ingiriendo CHO antes (2 g/kg) y durante
(44 g/h) (CFED) la carrera; 2) CFED más ingesta de NA (CFED-NA); 3) ayunas con
ingesta de placebo durante la carrera (FAST); y 4) FAST más ingesta de NA (FAST-NA).
Los resultados no mostraron diferencias ni en la distancia recorrida, ni en el tiempo hasta la
fatiga entre las 4 condiciones estudiadas. Los ácidos grasos libres plasmáticos, así como la
concentración de glicerol fueron suprimidos después de la ingesta de NA
independientemente del estado nutricional de los sujetos, pero fueron más elevados durante
condiciones FAST. La tasa de oxidación total de CHO no se vió afectada por la ingesta de
CFED y FAST, pero fue más baja en FAST que en CFED-NA. Los CHO fueron el primer
sustrato en todas las condiciones estudiadas contribuyendo con el 83-91% de toda la
energía generada, con solo una pequeña contribución de los ácidos grasos. El bloqueo del
aumento de los ácidos grasos plasmáticos derivado de la ingesta de NA no afectó a la
capacidad de ejercicio corriendo durante unos 85 min, ni alteró el patrón de oxidación de
sustratos en atletas de competición.
Esta elegante investigación mostró que la oxidación de los CHO predomina en la
provisión de energía para realizar una media maratón, independientemente de la
presencia de ácidos grasos libres. Y es que para alcanzar un determinado nivel de fuerza
aplicada, en este caso de velocidad de carrera, los músculos necesitan la potencia
energética de la glucolisis. Nuevamente otro estudio muestra la necesidad ineludible de
ingerir CHO en relación al rendimiento de resistencia aeróbica

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Enjuague con solución de carbohidratos: + gasto energético y – apetito

Enjuagarse la boca con soluciones que contienen hidratos de

carbono puede aumentar el rendimiento de resistencia aeróbica, considerándose una ayuda
ergogénica cuando el ejercicio se realiza en estado de ayunas. La estrategia puede ser
beneficiosa también para aumentar el déficit de energía durante ejercicios de moderada
intensidad, hecho que puede tener interés en los programas de control del peso corporal con
sesiones de ejercicio realizadas en ayunas. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Deighton y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 22: 1-7) en el que los
voluntarios realizaron 3 sesiones experimentales. Después de una noche de ayuno, los
participantes realizaron 60 min de ejercicio caminando sobre un tapiz rodante a una
velocidad correspondiente a una RPE de 13. Los participantes fueron regulando la
intensidad para mantener esa sensación de esfuerzo. La solución de enjuague oral contenía
un 6,4% de maltodestrina con edulcorante (CHO), solo edulcorante (PLA) o agua (WAT).
La sensación de apetito fue valorada mediante escala de percepción. Los resultados
mostraron que el aumento de la distancia recorrida en CHO y PLA indujeron mayor gasto
energético en comparación con WAT. La sensación de apetito fue menor en CHO y PLA
que en WAT. La oxidación de CHO fue más alta en CHO que en PLA y WAT. Este estudio
ofrece novedades sobre los efectos del enjuague con soluciones dulces sobre un mayor
déficit de oxígeno durante ejercicio de moderada intensidad mediante un aumento del gasto
energético y descenso del apetito. Un efecto placebo pudo contribuir en los resultados
obtenidos.

Estudios previos han mostrado que el enjuague con hidratos de carbono no es un placebo,
mejorando el rendimiento. Además, en pruebas de <60 min se recomienda el enjuague
frente a la ingesta, al evitar con ello los problemas digestivos que con frecuencia se
presentan en los deportistas. Conocer cuándo la necesidad de hidratación es superior al
efecto ergogénico del enjuague en pruebas deportivas de menos de 60 min, hará cambiar
el planteamiento estratégico de reposición de líquidos y/o hidratos de carbono.

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Ejercicio por la mañana o tarde y metabolismo de los lípidos

Prácticamente todas las funciones fisiológicas en el organismo

están sometidas a las influencias de ritmos circadianos, lo que hace que en el contexto de
las respuestas y adaptaciones al ejercicio puedan existir diferencias dependiendo de la hora
del día en que se realice el entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Kim y col, 2016; J Sports Sci Med 15:467-476) cuyo objetivo fue investigar
los efectos de diferentes intensidades de ejercicio realizadas a distintas horas del día sobre
la respuesta del metabolismo de los lípidos durante el ejercicio prolongado. Los voluntarios
del estudio realizaron ejercicio de resistencia aeróbica a varias intensidades (60% VO2max
ó Fatmax) por la mañana (9 am a 10 am) o por la tarde (5 pm a 6 pm). Se obtuvieron
muestras de sangre antes del ejercicio, justo después y a la hora y 2 h de finalizar el mismo.
El gas espirado fue analizado desde el inicio del ejercicio hasta 2 h después. Los resultados
no mostraron en las catecolaminas circulantes y en los ácidos grasos libres entre las
sesiones de mañana o tarde en cada intensidad de ejercicio. Sin embargo, tanto por la
mañana como por la tarde la intensidad asociada a Fatmax mostró una mayor oxidación de
lípidos respecto al 60% VO2max. Los resultados sugieren que el ejercicio en Fatmax ofrece
una mayor oxidación de lípidos durante el ejercicio frente al 60% VO 2max,
independientemente de la hora en la que se realice el entrenamiento.

La influencia de los ritmos circadianos en el rendimiento físico, y probablemente

intelectual, es un hecho. Diferentes expresiones del rendimiento se ven más o menos
influenciadas por la hora en la que se desarrolla la actividad, teniendo en cuenta además
que todos tenemos perfiles cronobiológicos diferenciados y que podemos resumir en
“perfil alondra” o ´”perfil búho”, refiriéndose el primero a personas que se levantan muy
temprano, a menudo sin necesidad de despertador, y alcanzan su máximo de productividad
hacia mediodía. Sobre un 10% de la población pertenece a éste tipo.

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Entrenamiento “en ayunas”: muchas dudas sobre su eficacia

(post destacado 2015) Ayer celebramos el webinar “Bases

fisiológicas del entrenamiento en ayunas” a cuya grabación podéis acceder
en www.fisiologiadelejercicio.com. En los últimos meses se habla mucho de esta
modalidad de entrenamiento y de sus ventajas, tanto en deportistas de resistencia aeróbica,
como en aquellos que entrenan fuerza, como en las personas que desean perder grasa
corporal. Para enmarcar la justificación de este planteamiento se esgrime que nuestro
genoma apenas ha cambiado respecto a los primeros homo-sapiens cazadores-recolectores,
y que por tanto estamos diseñados para realizar grandes esfuerzos en estado de ayunas, tal y
como debía ocurrir en algunos momentos cuando nuestros ancestros tenían que cazar para
comer. Hay un matiz importante respecto a esto: mientras que ellos, nuestros antepasados,
debían hacer ejercicio acumulando días sucesivos de ayunas, nosotros denominados
entrenar en “ayunas” al hecho de entrenar después de 1 noche de ayuno, es decir, con
nuestros depósitos de glucógeno muscular prácticamente intactos y los hepáticos a un 40%.
¿Pero realmente el entrenamiento en ayunas es eficaz?. La mayoría de los estudios han
mostrado que se consiguen mayores activaciones en las enzimas oxidativas, esencialmente
en la citrato sintasa (CS) y en la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa, por lo que podemos
concluir que esta modalidad de entrenamiento es eficaz para magnificar las adaptaciones
bioquímicas habituales con el entrenamiento de resistencia aeróbica. Por otra parte, también
parecen estar de acuerdo distintos estudios que este tipo de entrenamiento posibilita un
mayor acúmulo de glucógeno muscular en reposo, y además que la glucemia se mantiene
en niveles estables durante el ejercicio prolongado. Y hasta aquí las adaptaciones
constatadas. Las investigaciones muestran que cuando se realizan ejercicio submáximo con
aporte de hidratos de carbono, que es como se compite en realidad, entonces la utilización
de sustratos (ácidos grasos y glucosa) no cambia respecto a haber entrenado en estado de
alimentación normal. Por otra parte, la mayoría de los estudios no vincula un incremento
adicional de VO2max o del rendimiento por el hecho de entrenar en “ayunas”. Los estudios
que muestran las adaptaciones moleculares a esta modalidad de entrenamiento muestran
que el ejercicio realizado con bajos niveles de glucógeno amplifica la expresión de los
principales marcadores genéticos de la biogénesis mitocondrial, es cierto, pero también lo
es que son respuestas agudas al ejercicio, y deben confirmarse adaptaciones crónicas. Por
último, y respecto a la utilización de esta modalidad de entrenamiento para ayudar a perder
grasa, la mayoría de los estudios no muestran ventajas frente al entrenamiento con
alimentación normal, situándose más como una estrategia psicológica, más que fisiológica,
al menos con los planteamientos actuales de denominar “ayunas” al estado resultante de no
desayunar. Bajo mi punto de vista, en el momento actual no existe evidencia científica
suficiente para justificar esta modalidad de entrenamiento tal y como se está aplicando,
siendo necesarios estudios longitudinales más prolongados en el tiempo (los actuales
oscilan entre 4-6 semanas) para comprobar adaptaciones ventajosas. Sería muy interesante
ensayar protocolos de ayuno más prolongado (días) asociados a ejercicio de resistencia
aeróbica, es decir, aproximándonos más a condiciones de depleción de glucógeno hepática
y muscular, tal y como se empleaba en el régimen disociado escandinavo para aumentar los
depósitos de glucógeno antes del maratón. Seguramente esas condiciones si nos
devolverían las adaptaciones que estamos buscando ahora con unas pocas horas de no haber
ingerido alimentos. Claro que hacer ejercicio con depleción de glucógeno no es nada
agradable.

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Hidratos de carbono y metabolismo del hierro

(post destacado 2015) La hepcidina es una hormona que regula el

metabolismo del hierro, habiendo observado aumentos transitorios en su concentración
plasmática después del ejercicio, sugiriendo que puede contribuir al déficit de hierro de los
atletas. La hepcidina actúa como regulador del hierro, teniendo un efecto negativo en la
capacidad de absorber el hierro de los alimentos y en su capacidad de reciclaje.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Badenhorst y col, 2015; Eur
J Appl Physiol 3-sep) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la manipulación en la
ingesta de hidratos de carbono durante 1 día sobre las respuestas al ejercicio de la hepcidina
y de marcadores inflamatorios 24 h después. Participaron atletas entrenados en resistencia
aeróbica que completaron 2 sesiones (días) experimentales. En el día 1, los participantes
realizaron un protocolo de depleción de glucógeno (16 k al 80% VO2max + 5×1 min al
130% vVO2max). A continuación se establecieron dos tipos de dieta durante 24 h: bajos
hidratos de carbono (LCHO, 3 g/kg) o altos hidratos de carbono (HCHO, 10 g/kg). 24 h
después los participantes completaron una sesión de ejercicio (8 x 3 min al 85% VO2max)
seguido de 3 h de recuperación. Antes y después (inmediatamente y 3 h después) del
ejercicio se tomaron muestras de sangre para analizar interleukina-6 (IL-6), hierro sérico,
ferritina y hepcidina. Los resultados mostraron una elevación de la IL-6 en ambas
condiciones, pero de carácter menor en HCHO. Los niveles de hepcidina fueron también
más bajos en HCHO, con tendencia a menores valores a las 3 h post-ejercicio en HCHO.
Los niveles de hierro aumentaron post-ejercicio con ambos protocolos. Los autores
sugieren que 24 h de dieta baja en hidratos de carbono se asocia a mayores niveles de
hepcidina e IL-6, respecto a lo observado con una dieta rica en hidratos de carbono. Esa
respuesta podría afectar negativamente en la regulación del metabolismo del hierro de los
atletas.

Los atletas, y especialmente las atletas con tendencia a desarrollar anemia ferropénica
deben medir cuidadosamente las ventajas y desventajas de desarrollar sesiones de
ejercicio con bajos niveles de glucógeno (ej. entrenamiento en ayunas). Lo que para el
metabolismo muscular oxidativo puede ser una ventaja, para el metabolismo del hierro
puede ser un inconveniente. Solo los controles médicos vinculados al entrenamiento
pueden indicar hasta que punto el ejercicio realizado con bajos niveles de glucógeno
puede afectar a los niveles de hierro en atletas con tendencia a desarrollar anemia
ferropénica.
rendimiento

Durante la última década distintas investigaciones han demostrado

que una alta ingesta de antioxidantes podría reducir la respuesta y adaptación el ejercicio,
es decir, interferir en en los procesos de adaptación al entrenamiento.  A pesar de existir
evidencia sólida en humanos y animales, hasta ahora no se conoce el mecanismo por el que
los antioxidantes pueden reducir la respuesta adaptativa al entrenamiento. Se ha
hipotetizado que las especies reactivas de oxígeno (ROS), moléculas claves en la
adaptación molecular al ejercicio, serían en gran medida responsables de la activación de
vías de señalización molecular asociadas al metabolismo mitocondrial.              
Recientemente se han publicado los resultados de una investigación de un grupo chileno
Enriquez-Olguín C (@MuscleBiology) y col, 2016; Front Physiol
(http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00282/full#) cuyo objetivo fue
estudiar el papel de la enzima NAPDH oxidasa 2 (NOX2) (genera superóxido) en la
respuesta molecular al ejercicio en el músculo esquelético. Los resultados mostraron por
primera vez que la NAPDH oxidasa 2 (NOX2) se activa durante el ejercicio
desencadenando la activación de vías sensibles a ROS y expresión de genes que llevarían a
la adaptación muscular al ejercicio.

Las implicaciones prácticas de este descubrimiento son aun insospechadas, pues se abre
una ventana al estudio de esta vía en torno a enfermedades asociadas a la desregulación
del equilibrio redox o a trastornos de estrés oxidativo como el sobreentrenamiento.  En el
ámbito del rendimiento, por ahora pongamos en cuarentena la “necesidad imperiosa” de
la suplementación con antioxidantes en atletas de alto nivel que buscan rendimiento.

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El efecto antioxidante del ejercicio

La realización de actividad física se ha asociado con una

reducción del estrés oxidativo (OS) en diferentes estudios. Recientemente se han publicado
los resultados de un meta-análisis (de Sousa y col, 2016; Sports Med 3-jun) cuyo objetivo
fue determinar los efectos del ejercicio sobre distintos parámetros del estrés oxidativo. Los
autores analizaron 30 ensayos controlados (1346 participantes) en el estudio cualitativo e
incluyeron 19 de ellos en el meta-análisis. El análisis reveló que independientemente de la
intensidad, volumen, modalidad de ejercicio y población estudiada, los indicadores
antioxidantes tendieron a aumentar y los indicadores pro-oxidantes tendieron a disminuir
después del entrenamiento. Los autores concluyen sugiriendo que el entrenamiento induce
un efecto antioxidante, lo que redunda en una mejora del estado de salud.

Desde hace tiempo existe el debate sobre la necesidad de suplementar con antioxidantes a
las personas que entrenan con regularidad, especialmente en resistencia aeróbica. Es fácil
generar un argumento simple que lleve a decidir esa suplementación en el gran público,
pero es más difícil posicionarse críticamente frente a la suplementación sistemática con
antioxidantes, al margen de la alimentación. En mi opinión, la necesidad real de
suplementación rutinaria y generalizada con antioxidantes es muy cuestionable, pudiendo
incluso afectar al rendimiento negativamente. Mejor estudiemos deportista a deportista y
luego decidamos si esa suplementación puede estar indicada en base al conocimiento
científico actual.

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Oxidación de grasas: remo vs ciclismo

(post destacado 2015) La contribución relativa de la oxidación de

los hidratos de carbono y grasas durante el ejercicio depende de distintas variables como la
intensidad, el modo de ejercicio y la masa muscular implicada. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Egan y col, 2015; Scand J Med Sci Sports 9-jun)
cuyo objetivo fue determinar la utilización de sustratos durante dos modalidades de
ejercicio: ciclismo y remo. Sujetos moderadamente entrenados realizaron un ejercicio
incremental (etapas de 3 min) hasta el agotamiento en diferentes días tanto sobre
cicloergómetro (CYC) como en remoergómetro (ROW). Los sujetos realizaron
posteriormente 20 min de estado estable al 50% VO2max en los distintos modos de
ejercicio. Los resultados mostraron como a pesar de mostrar similares consumos de
oxígeno, la tasa de oxidación de las grasas fue un 45% mayor durante el remo vs ciclismo
en diferentes rangos de intensidad. El punto de cruce de oxidación de ambos sustratos
ocurrió a una mayor intensidad relativa para ROW vs CYC (57,7 vs 42,1 % VO 2max).
Durante el ejercicio en estado estable, la oxidación de grasas fue mayor durante el ejercicio
en remo. Los autores justifican la mayor oxidación de las grasas en el remo por la mayor
masa muscular implicada.

Así pues hemos de tener en cuenta que cuando el ejercicio tiene como objetivo la pérdida
de grasa corporal, la selección de ejercicios que impliquen mayor masa muscular podría
ser más eficaz. En este sentido, y a pesar de su escasa utilización, el remo la modalidad
más favorable, seguida de la carrera y el ciclismo. La combinación en las sesiones de
entrenamiento de caminar/correr y remo parece una buena estrategia fisiológica y
seguramente genere más adherencia al programa.
Archivado en:Blog, Capacidad funcional, Metabolismo
Entrenamiento concurrente (aeróbico-fuerza) y pérdida de grasa

(post destacado 2015) Pienso que a día de hoy existen pocas

dudas sobre la conveniencia de incluir en cualquier programa de ejercicio destinado a
ayudar a perder grasa corporal tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia
aeróbica. Desde un punto de vista fisiológico es muy interesante la discusión sobre cuál de
los dos entrenamientos contribuye más a la pérdida de grasa, o que combinación es la más
favorable, pero desde un punto de vista práctico esa discusión pasa a un segundo plano a
favor de incluir en cualquier caso ambas modalidades de entrenamiento en los programas
de ejercicio. Hay que tener en cuenta no obstante que muchas personas que tienen exceso
de grasa corporal también manifiestan factores de riesgo metabólico o cardiometabólico,
como hipercolesterolemia, hipertensión arterial, estados de inflamación crónica, etc, por lo
que la estructura de entrenamiento ha de adecuarse a esas necesidades diferentes para cada
paciente. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rossi y col, 2015; J
Strength Cond Res 28-may) cuyo objetivo fue verificar los efectos de un entrenamiento
combinado (fuerza + resistencia aeróbica) vs entrenamiento solo de resistencia aeróbica
sobre la composición corporal y el perfil lipídico de mujeres obesas post-menopáusicas.
Las mujeres fueron distribuidas en 3 grupos: entrenamiento aeróbico (AT), entrenamiento
combinado (CT) y grupo control (CG). Los resultados después del periodo de intervención
mostraron que no hubo diferencias en la reducción de grasa corporal éntrelos grupos de
entrenamiento reduciéndose en ambos, aunque solo el grupo CT mostró diferencias
respecto al CG. Cuando las cargas de entrenamiento entre los grupos se igualaron, solo el
grupo CT se asoció a una reducción de la grasa corporal. Las lipoproteínas de alta densidad
(HDL-C) aumentaron en ambos grupos de entrenamiento, sin diferencias entre grupo en el
índice colesterol total/HDL-C (índice aterogénico). En resumen, ambas modalidades de
entrenamiento fueron efectivas para modificar la composición corporal e inducir un estatus
anti-aterogénico.

Como comenté inicialmente, los programas de fuerza deben incluirse en los planes de
ejercicio de personas con sobrepeso u obesas. El problema puede estar en el diseño
adecuado y eficaz de esos programas. Bajo mi punto de vista, la única manera de
garantizar esa eficacia es implicar a los profesionales que saben de ejercicio, es decir, los
graduados y licenciados en ciencias del deporte, ya que son los profesionales que tienen
los conocimientos necesarios para diseñar y quizás lo más importante, enseñar a ejecutar
con seguridad este tipo de programas. Así que volvemos al tan querido y lejano “equipo
multidisciplinar”, y la verdad es que no se si esto es realmente viable en un entorno en el
que todos creemos saber de todo.
Archivado en:Blog, Metabolismo
Dependencia de hidratos de carbono durante contrarreloj simuladas

Aunque nadie duda de la dependencia de los hidratos de los

hidratos de carbono en el ejercicio de resistencia aeróbica de alta intensidad, de vez en
cuando sale alguna voz ignorante que reclama la conveniencia de la desaparición de los
hidratos de carbono de la dieta del deportista. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Torrens y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 781-90) cuyo
objetivo fue determinar el efecto de la supresión de la lipolisis vía administración de ácido
nicotínico (NA) sobre la utilización de sustratos en una contrarreloj simulada en ciclismo
(TT). Ciclistas y triatletas entrenados completaron 2 sesiones de TT de forma aleatoria, en
la que desarrollaron contrarreloj simuladas de 60, 90 y 120 min. Los test se realizaron
después de ingerir un desayuno estándar (2 g/kg de hidratos de carbono) junto con cápsulas
que contenían NA o placebo (PL). Los resultados mostraron que la concentración de ácidos
grasos en plasma fue bloqueada con NA, pero aumentó en las últimas etapas de TT90 y
TT120 con PL. No hubo efectos de tratamiento en el rendimiento de TT60 o TT90, sin
embargo, el rendimiento en TT120 fue menor con NA, lo que coincidió con un descenso de
la concentración de glucosa durante la parte final de la prueba. Los hidratos de carbono
fueron el sustrato predominante en todas las duraciones de TT contribuyendo entre el 83%
y 94% del total de la energía generada. Los autores concluyen afirmando que: 1) el bloqueo
de la lipólisis afectó al rendimiento en test de 120 min; 2) pruebas de alta intensidad entre
60 y 120 min son dependientes de los hidratos de carbono; y 3) es obligado la utilización de
lípidos como fuente de energía en pruebas de rendimiento que tengan una duración entre 1
y 2 h.

Este estudio no hace sino reafirmar las bases del conocimiento que sobre nutrición
deportiva y metabolismo ya tenemos. Los deportistas de resistencia aeróbica que buscan
rendimiento compiten en base a una dependencia inexcusable del metabolismo de los
hidratos de carbono, junto con una contribución cualitativamente imprescindible de los
ácidos grasos como sustrato energético y regulador metabólico. Así que, a llenar nuestros
depósitos de glucógeno antes de competir, y a entrenar mucho volumen de baja intensidad
para optimizar el metabolismo de los ácidos grasos.

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Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio de alta intensidad

El teórico exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC)

después de ejercicios interválicos de alta intensidad (HIE) y ejercicios interválicos de sprint
(SIE) puede contribuir a una mayor pérdida de masa grasa en comparación al ejercicio
continuo de estado estable (SSE). Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Tucker y col, 2016; J Strength Cond Res 3-mar) cuyo objetivo fue comparar el
EPOC después de HIE, SIE y SSE. Los sujetos participantes del estudio completaron 3
sesiones de ejercicio en cicloergómetro en días separados en orden aleatorio: HIE (4
intervalos de 4 min al 95% HRmax, separados por 3 min de recuperación activa), SIE (6
intervalos de 30 s all-out, separados por 4 min de recuperación activa) y SSE (30 min al
80% HRpico). El VO2 fue medido de forma continua durante el ejercicio y durante las 3 h
después del mismo. Los resultados mostraron que en todas las condiciones de ejercicio el
VO2 fue más alto que en reposo durante la primera hora post-ejercicio. Aunque el EPOC a
las 3 h y la energía gastada neta después del ejercicio fue mayor en SIE en comparación
con SSE, el consumo neto total de oxígeno (ejercicio + post-ejercicio) y el gasto energético
neto fue mayor en SSE que en SIE. Los valores correspondientes para HIE no fueron
diferentes de los medidos en SSE ó SIE. El EPOC después de SIE y HIE es improbable que
justifique una mayor pérdida de grasa como se ha sugerido en la literatura.

En los últimos meses se le ha otorgado un excesivo protagonismo al entrenamiento

interválico de alta intensidad (HIIT) en relación a la pérdida de grasa corporal, pero es
necesario tener en cuenta ciertos matices metodológicos y situar al HIIT en su contexto.
Afirmar que el HIIT provoca un descenso de los nucleótidos de la célula muscular y que
ello provoca una restauración de los mismos muy costosa energéticamente en el periodo
de recuperación, es cierto, pero solo cuando realmente se realiza un verdadero HIIT. La
inmensa mayoría de las personas de hábitos sedentarios que utilizan “HIIT” para perder
peso graso, realmente no hacen HIIT sino un entrenamiento interválico de intensidad
relativamente alta pero alejado de los criterios que definen una sesión de HIIT. Ello hace
que no debamos aplicar argumentos energéticos vinculados al HIIT a aquellas sesiones de
entrenamiento intervalado que realmente no son HIIT.

resistencia aeróbica

Que el rendimiento en resistencia aeróbica es dependiente de la

utilización de glucosa como fuente energética no lo duda nadie. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Torrens y col, 2016; Eur J Appl Physiol 5-feb) cuyo
objetivo fue determinar los efectos de suprimir la lipolisis por medio de la administración
de ácido nicotínico (NA) sobre la utilización de sustratos y rendimiento en pruebas de
rendimiento en ciclismo (TT). Los ciclistas voluntarios del estudio completaron 2 series de
TT en las que realizaron una cantidad de trabajo predeterminada durante 60, 90 y 120 min.
Las pruebas se realizaron después de un desayuno estándar (2 g/kg de CHO) más la ingesta
de unas cápsulas de NA ó placebo. Los resultados mostraron que los ácidos grasos libres se
suprimieron con NA, pero aumentaron en las últimas fases de TT90 y TT120 con placebo.
No hubo efecto tratamiento en el tiempo para completar TT60 ó TT90 para NA ó placebo.
Sin embargo, TT120 fue más lento con NA, lo que coincidió con un descanso de la
glucemia durante las últimas etapas de la prueba. Para los TT de la misma duración, la tasa
de oxidación de CHO no fue afectada por la NA, pero disminuyó con el incremento del
tiempo en los TT. Los hidratos de carbono fueron el sustrato predominante en todos los TT
contribuyendo entre el 83 y el 94% de la energía total generada, aunque también hubo una
pequeña parte derivada de la oxidación de los ácidos grasos. Los resultados mostraron que
el NA afectó al rendimiento del TT de 120 min.

El metabolismo de los hidratos de carbono es clave para cualquier disciplina de

rendimiento aeróbico, especialmente cuando la intensidad es elevada. Lo cierto es que la
afirmación anterior no es nada novedosa, pero a veces conviene recordar esos conceptos
básicos cuando se leen y escuchan planteamientos bioquímicos que nada tienen que ver
con la realidad en el deporte. Da igual los regates que quieras hacer a tu metabolismo,
pero el día de la competición asegúrate tener bien llenos tus depósitos de glucógeno
hepático y muscular.

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Hormona del crecimiento (GH): ejercicio aeróbico y de fuerza

(post destacado 2014) El patrón de secreción pulsátil de la GH es

muy importante en la acción de la hormona sobre los tejidos periféricos. El ejercicio
provoca una respuesta aguda de la GH, en parte dependiente de la intensidad, pero no está
claro el efecto sobre el patrón pulsátil de secreción. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Nindl y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 26-feb) en el que los
autores hipotetizan que tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza exhibirían una relación
dosis-respuesta con respecto a la duración del ejercicio y a la secreción de GH en las 20 h
posteriores al ejercicio. Los sujetos del estudio realizaron diferentes protocolos de ejercicio:
1 y 2 h de ejercicio aeróbico, 1 y 2 h de ejercicio de fuerza, y un grupo control que no hizo
ejercicio. Se obtuvieron muestras de sangre cada 20 min durante las 20 h posteriores al
ejercicio para análisis de GH. Los resultados mostraron que solo el ejercicio aeróbico
realizado durante 2 h provocó cambios significativos sobre la tasa de secreción, secreción
total y amplitud de los pulsos de secreción de GH. Los autores esgrimen como justificación
que el hecho que el ejercicio aeróbico de 2 h lleve asociado un mayor gasto energético
podría justificar parcialmente el comportamiento debido a los efectos metabólicos que la
GH ejerce estimulando la lipólisis post-ejercicio.

Archivado en:Blog, Metabolismo, Sistema endocrino

Entrenamiento “en ayunas”: muchas dudas sobre su eficacia

Ayer celebramos el webinar “Bases fisiológicas del entrenamiento

en ayunas” a cuya grabación podéis acceder en www.fisiologiadelejercicio.com. En los
últimos meses se habla mucho de esta modalidad de entrenamiento y de sus ventajas, tanto
en deportistas de resistencia aeróbica, como en aquellos que entrenan fuerza, como en las
personas que desean perder grasa corporal. Para enmarcar la justificación de este
planteamiento se esgrime que nuestro genoma apenas ha cambiado respecto a los primeros
homo-sapiens cazadores-recolectores, y que por tanto estamos diseñados para realizar
grandes esfuerzos en estado de ayunas, tal y como debía ocurrir en algunos momentos
cuando nuestros ancestros tenían que cazar para comer. Hay un matiz importante respecto a
esto: mientras que ellos, nuestros antepasados, debían hacer ejercicio acumulando días
sucesivos de ayunas, nosotros denominados entrenar en “ayunas” al hecho de entrenar
después de 1 noche de ayuno, es decir, con nuestros depósitos de glucógeno muscular
prácticamente intactos y los hepáticos a un 40%. ¿Pero realmente el entrenamiento en
ayunas es eficaz?. La mayoría de los estudios han mostrado que se consiguen mayores
activaciones en las enzimas oxidativas, esencialmente en la citrato sintasa (CS) y en la 3-
hidroxi-CoA-deshidrogenasa, por lo que podemos concluir que esta modalidad de
entrenamiento es eficaz para magnificar las adaptaciones bioquímicas habituales con el
entrenamiento de resistencia aeróbica. Por otra parte, también parecen estar de acuerdo
distintos estudios que este tipo de entrenamiento posibilita un mayor acúmulo de glucógeno
muscular en reposo, y además que la glucemia se mantiene en niveles estables durante el
ejercicio prolongado. Y hasta aquí las adaptaciones constatadas. Las investigaciones
muestran que cuando se realizan ejercicio submáximo con aporte de hidratos de carbono,
que es como se compite en realidad, entonces la utilización de sustratos (ácidos grasos y
glucosa) no cambia respecto a haber entrenado en estado de alimentación normal. Por otra
parte, la mayoría de los estudios no vincula un incremento adicional de VO2max o del
rendimiento por el hecho de entrenar en “ayunas”. Los estudios que muestran las
adaptaciones moleculares a esta modalidad de entrenamiento muestran que el ejercicio
realizado con bajos niveles de glucógeno amplifica la expresión de los principales
marcadores genéticos de la biogénesis mitocondrial, es cierto, pero también lo es que son
respuestas agudas al ejercicio, y deben confirmarse adaptaciones crónicas. Por último, y
respecto a la utilización de esta modalidad de entrenamiento para ayudar a perder grasa, la
mayoría de los estudios no muestran ventajas frente al entrenamiento con alimentación
normal, situándose más como una estrategia psicológica, que fisiológica, al menos con los
planteamientos actuales de denominar “ayunas” al estado resultante de no desayunar. Bajo
mi punto de vista, en el momento actual no existe evidencia científica suficiente para
justificar esta modalidad de entrenamiento tal y como se está aplicando, siendo necesarios
estudios longitudinales más prolongados en el tiempo (los actuales oscilan entre 4-6
semanas) para comprobar adaptaciones ventajosas. Sería muy interesante ensayar
protocolos de ayuno más prolongado (días) asociados a ejercicio de resistencia aeróbica, es
decir, aproximándonos más a condiciones de depleción de glucógeno hepática y muscular,
tal y como se empleaba en el régimen disociado escandinavo para aumentar los depósitos
de glucógeno antes del maratón. Seguramente esas condiciones si nos devolverían las
adaptaciones que estamos buscando ahora con unas pocas horas de no haber ingerido
alimentos. Claro que hacer ejercicio con depleción de glucógeno no es nada agradable.

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Costo energético asociado a estar sentado y de pie

En los últimos meses se está difundiendo la conveniencia de no

estar mucho tiempo sentado, habiendo alcanzado este estado la categoría de factor de riesgo
cardiovascular y metabólico. La recomendación más extendida es no permanecer más de 1
h sentados, haciendo lo posible por trabajar de pie durante periodos alternos. No obstante,
en la mayoría de los trabajos se hace difícil interrumpir sistemáticamente la posición de
sentado. El costo energético ó metabólico (MEC) de permanecer sentado o de pie no está
muy explorado, y no se ha valorado la transición entre sentado y de pie. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Júdice y col, 2015; Eur J Appl Physiol 14-oct)
cuyo objetivo fue cuantificar el MEC de permanecer sentado, de pie o las transiciones
sentado/de pie, ajustando la misma a la edad y masa libre de grasa, en adultos sanos.
Participaron sujetos de 20 a 64 años, que permanecieron aleatoriamente durante 10 min de
pie, sentados, o en la transición sentado/de pie (1 transición/min). El MEC se midió
mediante calorimetría indirecta. Los resultados mostraron un VO2 de 2,93 y 2,87 ml x kg-1 x
min-1 para hombres y mujeres respectivamente, en posición sentado, 3,16 y 3,03 ml x kg-1 x
min-1 para hombres y mujeres respectivamente, en posición de pie, y 3,86 y 3,79 ml x kg-1 x
min-1 para hombres y mujeres en la transición sentado/de pie. Los valores del MEC entre
condiciones fueron diferentes independientemente del género y peso. El gasto energético
(EE, kcal/min) también fue distinto entre las tres condiciones, con el gasto más elevado en
las transiciones y el menor sentados. La frecuencia cardiaca aumentó de la posición sentado
a estar de pie (~13 latidos).  Ni el género, ni la masa libre de grasa influyeron en el
resultado. En conclusión, estar de pie consume 0,07 kcal/min por encima del gasto asociado
a estar sentado. La transición sentado/de pie tuvo un gasto de 0,32 kcal/min mayor que en
posición de sentado. Los autores sugieren que la interrupción de la posición de sentado para
permanecer de pie tiene un costo energético modesto independientemente del género y de
la composición corporal.

Independientemente de la asociación con el gasto energético no es recomendable

permanecer durante largo tiempo sentado.

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Ejercicio intermitente de alta intensidad y gasto energético

(post destacado 2013) El entrenamiento interválico de alta

intensidad (HIT) está teniendo gran repercusión en los últimos meses en el ámbito de la
investigación en fisiología del ejercicio, con numerosos estudios relacionados con el
rendimiento y la salud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kelly
y col, 2013; Eur J Appl Physiol 6-oct) en el que los autores valoraron el impacto de dos
protocolos de HIT sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Los sujetos
voluntarios realizaron dos protocolos diferentes de HIT en cicloergómetro: 1) HIT1 (10×1
con 1’ rec); y 2) HIT2 (10×4 min con 2’ rec). Además de un grupo control (CON). Se
midió el VO2, Gasto energético (EE)y RER durante y después de los protocolos de
ejercicio. Los resultados mostraron que se realizó más gasto energético en el HIT2
(2788±322 kJ) que en HIT1 (1151±205 kJ). EE en los 60 min post-ejercicio fue solo
marginalmente más elevado en HIT1 y HIT2 respecto a CON, sin diferencias entre HIT1 y
HIT2. El RER fue menor durante este periodo en HIT1 y HIT2, respecto a RER, lo que
puede interpretarse como un mayor gasto energético preveniente de grasas. Durante la fase
lenta de la recuperación (hasta 10 horas), no hubo diferencias en el gasto energético entre
los protocolos de ejercicio y las condiciones control.

Aunque los protocolos HIT se asocian a gastos energéticos elevados durante el ejercicio,
parece que su repercusión sobre la tasa metabólica de reposo post-ejercicio es transitoria
y relativamente baja.

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Oxidación de grasas durante ejercicio

(Post destacado 2013) Metabolizar más grasas durante el ejercicio

es un objetivo común tanto para pacientes que desean perder grasa corporal, como para
deportistas de resistencia aeróbica que desean mejorar su rendimiento. El concepto de
FATmax hace referencia a la intensidad de ejercicio que se asocia con una máxima
oxidación de las grasas como fuente de energía y ha sido aplicado en numerosos estudios.
Sin embargo, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schwindling y
col, 2013; Int J Sports Med 10-sep) en el que los autores hipotetizaron que la oxidación de
las grasas no es máxima en la intensidad asociada al FATmax. Para verificar su hipótesis,
16 ciclistas entrenados realizaron 3 sesiones de 1 hora de ejercicio a intensidad igual al
FATmax (~60% VO2max), intensidad menor de FATmax (~52% VO2max) e intensidad
mayor de FATmax (~70% VO2max). Los resultados mostraron que aunque los valores de la
frecuencia cardiaca y del lactato sanguíneo fueron diferentes en las tres intensidades, la
oxidación total de las grasas no mostró diferencias a esas distintas intensidades. Los autores
sugieren que la tasa de oxidación de grasas en ciclistas entrenados es similar en un rango de
intensidad entre 50 y 70% VO2max, cuestionando en parte el concepto de FATmax.

Comentar respecto a estos resultados, que casi con seguridad no son extrapolables a otros
sujetos sin el nivel de adaptación que posee un ciclista de resistencia aeróbica, por lo que
hemos de seguir manteniendo la utilidad y aplicabilidad del FATmax para la mayoría de
sujetos.

Lesiones

FRACTURA

La zona más frecuente es la metáfisis.

Una fractura es el desplazamiento de 2 partes del hueso. Las fracturas pueden ser
por un mecanismo directo (golpe), o por un mecanismo de brazo de palanca (caer
y apoyar con la mano y romper codo).

Tipos:

 Fractura simple: 2 partes de un hueso se rompen

  Fractura con minuta: en cachos

 Fractura completa: cuando hay contacto de las 2 superficies del

hueso.

 Fractura incompleta: cuando no hay separación completa de

los 2 fragmentos del hueso. (también recibe el nombre de fisura).
Localización: recibe el nombre del hueso o el lugar donde se haya hecho la
fractura. Siempre se produce en el hueso.

¿Dif. entre fractura y luxación?(EX)

 Fractura con desplazamiento completo: cuando no hay

contacto entre los 2 extremos fracturados

 Fractura con desplazamiento parcial: cuando hay una parte

del hueso que toca con el otro hueso en la fractura.
Síntomas de una fractura:

 Dolor que depende del tipo de fractura

 Hueso deformado en esa zona

 Impotencia funcional

 Gran inflamación del hueso, debido a la hemorragia.

Tratamiento al haber diagnosticado fractura:

 NUNCA ANTIINFLAMATORIO porque no se sabe lo que sangra

 Dar analgésico que no potencia la circulación

 Reducirle e inmovilizarla (si hace falta con anestesia)

Inmovilización ortopédica: férula, yeso…

Inmovilización quirúrgica: meter placas, tornillos o agujas…

 Evitar rigidez de la articulación

 No comenzar rehabilitación antes de haber recuperado completamente.

Complicaciones: se produce una pseudo artrosis, la fractura se mueve, y el

hueso queda deformado pero no consolida, entonces hay que operar.

Tratamiento al diagnosticar fractura abierta: el hueso puede salir al exterior

 Tenemos: herida, huesos salido, y riesgo de infección en

quirófano
 tratar herida

 poner yesos con el hueso al aire, y poner fijador externo

 meter después al quirófano para cerrar.

LUXACIÓN

Es un desplazamiento de 2 superficies articulares. Solo se produce en las

articulaciones

Tipos:

 Luxación completa: cuando no hay contacto entre las 2

superficies articulares

 Luxación incompleta: cuando una d esas 2 partes sigue en

contacto. A esto se le llama subluxación.
Síntomas de Luxación Completa

 Dolor

 Gran deformación

 Impotencia funcional

 Inflamación (porque la mayoría de las veces hay gran rotura de parte de los
ligamentos que establecen dicha articulación).

Diagnóstico y tratamiento

 Reducción inmediata de la luxación

 Estabilizar e inmovilizar, ya que no hacemos tratamiento quirúrgico, solo
ortopédico.

Síntoma de subluxación

Todos los síntomas van a ser menores

Diagnóstico y tratamiento: el mismo

En una articulación podemos tener fractura y luxación, con lo cual hay que
inmovilizar quirúrgicamente.

ESGUINCE

Distensión de los ligamentos de una superficie articular. Siempre lesión en

articulación.

Tipos:

 Esguince de 1º grado: cuando hay distensión de ligamentos

pero no hubo rotura.
Síntoma:

 dolor

 inflamación

 no deformidad

 derrame en la zona del esguince

Tratamiento:

 Reposo absoluto 24-48 h.

 Antiinflamatorio

 Hielo

 Esguince de 2º grado: ya puede haber rotura de algún

ligamento…
Síntomas: los síntomas son más marcados.
Tratamiento:

 reposo absoluto 24-48 h.

 Antiinflamatorio

 Hielo

 Vendaje funcional o escayola

 Esguince de 3º grado: rotura de uno o varios ligamentos

Síntomas: muy marcados, dolorosos e importantes

Tratamiento:

 Yeso

 Operación si es de élite (hacer pruebas de resonancia magnética)

 Recuperación funcional total.

3
Antropometría

A continuación se le presentan las Medidas Somatométricas y sus Aplicaciones con

Criterio Ergonómico.
MEDIDAS TOMADAS EN POSICIÓN DE PIE
Descripción Aplicación
Es útil para la
determinación
de los límites de
seguridad de
carga en
distintos tipos de
estructuras y
maquinaria, por
ejemplo:
plataformas o
 1. PESO
ascensores.
Los sujetos deben llevar ropa ligera, vaciar sus bolsillos y despojarse de
Si se considera
objetos pesados, como: zapatos, equipo de protección, herramienta,
al peso como
adornos, etc. Al redactar el informe debe señalarse cuál es el tipo de ropa
referente de
que se conservó, por ejemplo: Pantalón de algodón, calzoncillos y
diseño, no debe
calcetines.
olvidarse que,
con frecuencia,
el criterio
operativo es la
impulsión,
entendida como
el producto de la
masa por la
velocidad, y no
el peso estático.
 2. ESTATURA Se emplea como
referente de
Se registra en milímetros. Es la distancia del piso a la parte más alta de la alturas mínimas
cabeza por arriba de la
 cabeza del
sujeto, quicios
de puertas,
techos de
cabinas, en
salidas de
emergencia y
otras. Se
recomienda
tomar en cuenta
la altura de los
cascos de
seguridad en el
diseño de
espacios, donde
su uso sea
frecuente u
obligatorio.
 3. ALTURA DEL OJO Determina el
horizonte óptico
Se registra en milímetros. Se toma en el borde inferior y lateral del ojo. de las personas
en posición de
pie. Como
criterio de
diseño debe
evitarse los
movimientos
extremos o
repetitivos del
cuello, así como
tomar en cuenta
que una
desviación de 5
grados con
respecto al eje
óptico dificulta
la agudeza
visual. Se
considera que 30
grados hacia
abajo o 15
grados hacia
arriba, son los
extremos
máximos para la
rotación cómoda
 del ojo. Los
displays de
seguridad o que
requieran de
lectura
inmediata deben
estar sobre el
horizonte óptico.
Se utiliza para el
 4. ALTURA DEL MENTÓN
diseño de cascos
y caretas de
Se registra en milímetros.
protección.
Este punto
limita el borde
superior de
polígono de
coordinación
viso - manual
para trabajo
 5. ALTURA DEL HOMBRO
fino. También se
considera que
Se registra en milímetros.
cualquier peso
que se levanta
por arriba de
este punto,
representa una
sobrecarga
estática.
 6. ALTURA DEL CODO Este punto
limita el borde
Se registra en milímetros. Se coloca el codo del sujeto en ángulo recto, inferior del
con el brazo paralelo al plano sagital. polígono de
coordinación
viso - manual,
con importancia
para la
determinación
de la altura de
planos de
trabajo. Si dicho
plano implica la
aplicación de
fuerza mediante
el apoyo del
cuerpo, (por
ejemplo
 planchar la
ropa), se
recomienda
situar su altura
entre 5 y 7
centímetros por
abajo del codo.
Si el plano es
para reposo (por
ejemplo los
brazos de un
sillón) o para
trabajo fino (por
ejemplo
escribir), se
recomienda
colocarlo a la
altura del codo o
ligeramente por
arriba.
Esta medida
 7. ALTURA INFERIOR DE PRESIÓN EN POSICIÓN DE PIE determina la
altura de las asas
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. El sujeto deja su o empuñaduras,
brazo péndulo y paralelo al plano sagital, en la mano empuña un lápiz por ejemplo de:
paralelo al plano horizontal. Se mide la altura del piso a la punta de dicho carretillas,
lápiz. carros de manos,
maletas o andas.
 8. ALTURA AL TROCÁNTER Establece el
punto de giro del
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Se toma al cuerpo hacia el
borde lateral del trocánter mayor. La ubicación de este punto se dificulta frente para
en personas obesas, por lo que es necesario que quien mide coloque sus trabajos en los
dedos sobre esa zona, mientras el sujeto hace movimientos de flexión y que debe
rotación del muslo, lo que facilita la identificación del trocánter mayor. flexionarse el
tronco. Se
recomienda que
la flexión no
exceda los 10
grados y que no
sea repetitiva ni
mayor de dos
veces por
minuto. Se
considera como
factor de
 sobrecarga a las
inclinaciones
mayores de 21
grados y que se
realiza más de
tres veces por
minuto.
Esta medida
determina la
altura máxima
de estiba de
 9. ALCANCE MÁXIMO VERTICAL
objetos con
pesos menores
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Se fija una cinta
de 10 Kg en
métrica metálica a la pared y se coloca al sujeto frente a ella, empuñando
hombres. No
un lápiz, mientras las puntas de sus pies se colocan a 5 centímetros de
debe utilizarse
distancia. Se le pide que coloque la punta del lápiz sobre la cinta métrica,
como referencia
cuidando que no se estire ni levante los pies del piso. El sitio a donde
para la
llega la punta del lápiz es la medida que se registra. En el caso de
colocación de
personas obesas o con alteraciones corporales, se colocarán los pies de
palancas o
manera que alguna parte de su cuerpo tenga contacto con la pared.
mandos de uso
constante, cuyo
empleo se haga
en urgencias.
Este punto cierra
el polígono de
coordinación
viso - manual y
10. ALCANCE DE PRESIÓN FINA
determina la
posición más
Se mide con el antropómetro equipado con dos ramas rectas, en forma de
distante hacia el
compás de corredera y se registra en milímetros. El sujeto se coloca con
frente, a la que
la espalda y talones apoyados en la pared; extiende la extremidad superior
deben colocarse
hasta que quede paralela al plano horizontal y se le pide que ponga en
perillas o
contacto sus dedos índice y pulgar, con la mano en pronación. La
botones en
distancia se mide de la pared hasta el punto más distante del pulgar, en la
displays o los
posición señalada.
productos en
operaciones de
ensamblado
ligero.
11. ALCANCE DE PRESIÓN DE FUERZA Esta medida
determina la
Se mide con el antropómetro, equipado con dos ramas rectas, en forma de colocación más
compás de corredera y se registra en milímetros. El sujeto se coloca de anterior de
manera igual a la medida anterior, pero extiende la mano en pronación palancas o
hacia adelante, sosteniendo un lápiz en su puño. La medida es la distancia volantes que
 requieran el uso
de fuerza del
operador. Para
aquellos
entre la pared y la punta del lápiz. volantes que
requieran de
fuerza de par, la
distancia debe
ser más corta.
Esta medida es
útil para
determinar el
espacio
anteroposterior
mínimo que
requieren las
personas en
espacios
confinados,
como los
ascensores, el
 PROFUNDIDAD MÁXIMA DEL CUERPO
transporte
colectivo o un
Se mide con el antropómetro equipado con dos ramas rectas, en forma de
puesto de
compás de corredera y se registra en milímetros. Se coloca al sujeto de
trabajo. Se
pie, con la espalda apoyada en la pared y los brazos sueltos, paralelos al
aplica también a
eje sagital. La medida es la distancia de la pared al punto más anterior del
la distancia entre
cuerpo, cualquiera que éste sea.
el plano de
trabajo y el
respaldo. Esta
medida es
solamente una
referencia
mínima, ya que
debe agregarse
más espacio
para obtener
comodidad y
seguridad.
MEDIDAS TOMADAS EN POSICIÓN SÉDENTE
 ESTATURA SENTADO Medida
indicativa de la
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Es la distancia altura de techos
del plano del asiento al plano más alto de la cabeza. Se registra de manera o salientes
semejante a su homóloga tomada con el sujeto de pie (medida 2), pero situados por
 encima de un
puesto de
trabajo que se
realiza en
posición
sentado. Por
ejemplo, los
toldos o techos
de vehículos.
Desde luego que
es un indicador
desde el plano del asiento. al que debe
darse un margen
de comodidad.
También debe
considerarse que
en algunos
trabajos es
necesario tomar
en cuenta la
altura de
peinados o
cascos.
Establece el
 ALTURA AL OJO EN POSICIÓN SENTADO
horizonte óptico
en posición
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Es la distancia
sentado como lo
del plano del asiento a exocantion. Se registra de manera semejante a su
hace la medida 3
homóloga tomada con el sujeto de pie (medida 3), pero desde el plano del
en posición de
asiento.
pie.
Establece el
 ALTURA AL HOMBRO EN POSICIÓN SENTADO
ángulo superior
del polígono de
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Es la distancia
coordinación
del plano del asiento a exocantion. Se registra de manera semejante a su
viso - manual en
homóloga tomada con el sujeto de pie (medida 5) pero desde el plano del
posición
asiento.
sentado.
Establece la
 ALTURA SUBESCAPULAR EN POSICIÓN SENTADO
altura máxima
del borde
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Es la distancia
superior del
del plano del asiento al ángulo de la escápula: vértice inferior formado
respaldo de los
por la unión del borde medial y el axilar del hueso.
asientos.
 ALTURA AL CODO EN POSICIÓN SENTADO Límite inferior
del polígono de
 coordinación
viso - motora, en
posición
sentado. Cuando
se trabaja con
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Es la distancia los codos
del plano del asiento al borde inferior del olécranon. Se registra de apoyados sobre
manera semejante a su homóloga tomada con el sujeto de pie (medida 6 ) el plano de
pero en el plano del asiento. trabajo, se
recomienda que
el borde de
dicho plano se
encuentre
biselado.
 ALTURA DE LA CRESTA ILÍACA EN POSICIÓN SENTADO Determina la
altura del borde
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Es la distancia inferior del
entre el plano del asiento y el borde superior y más lateral de la cresta respaldo de los
ilíaca. asientos.
Determina que
distancia debe
quedar libre
entre el plano
del asiento y la
 ALTURA AL MUSLO EN POSICIÓN SENTADO
superficie
inferior del
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Es la distancia
plano de trabajo,
del plano del asiento al punto más alto del muslo, los pies apoyándose
cuando el sujeto
sobre el suelo.
trabaja sentado.
Se recomienda
conceder
holgura a dicho
espacio.
 ALTURA A LA RODILLA EN POSICIÓN SENTADO
Cumple la
misma función
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Es la distancia
que la medida
del plano del asiento al punto más alto de la rodilla, tomándose sobre el
19.
fémur.
 ALTURA POPLÍTEA EN POSICIÓN SENTADO Determina la
altura del borde
Se mide con el antropómetro y se registra en milímetros. Es la distancia inferior del
del piso al plano más bajo del hueco poplíteo estando el sujeto sentado y asiento, en
con el muslo flexionado en ángulo recto, en relación con la pierna. relación con el
piso. Se
recomienda que
 el borde
posterior sea
menos alto que
el anterior, para
permitir una
inclinación
aproximada del
asiento de 5
grados. Esta
medida se
corrige,
procurando que
entre el borde
del asiento y el
plano de apoyo
del muslo sobre
el asiento haya
un espacio libre
de uno a dos
centímetros,
cuando el sujeto
tiene los pies
apoyados sobre
el piso. Debe
considerarse la
altura del
calzado.
Es la referencia
para establecer
el espacio lateral
que requieren
 ANCHURA BIDELTOIDEA DEL HOMBRO las personas en
espacios
Se mide con el antropómetro, equipado con dos ramas rectas, en forma de restringidos
compás de corredera y se registra en milímetros. Es la distancia máxima como elevadores
entre las partes más salientes de los músculos deltoides, cuidando de no o el transporte
comprimir los tejidos blandos. público.
También es útil
cuando se
trabaja “hombro
con hombro”.
 ANCHURA CODO-CODO Tiene funciones
semejantes a la
Se mide con el antropómetro, equipado con dos ramas rectas, en forma de medida 22. Debe
compás de corredera y se anota en milímetros. Se registra estando el utilizarse la que
sujeto sentado, con los antebrazos en ángulo recto en relación con los sea mayor de las
brazos. La medida es la distancia entre los bordes más laterales entre los
dos.
codos.
Es la referencia
 ANCHURA A LA ALTURA DE LA CADERA EN POSICIÓN
para calcular el
SENTADO
ancho de la
superficie del
Se mide con el antropómetro, equipado con dos ramas rectas, en forma de
asiento, desde
compás de corredera y se registra en milímetros. Se mide con el sujeto
luego,
sentado y entre los planos más laterales de la cadera o del muslo,
concediendo
cuidando de no comprimir los tejidos blandos.
holgura.
Se emplea para
determinar la
profundidad
mínima del
espacio bajo el
 LONGITUD NALGA-RODILLA plano de trabajo,
cuando el sujeto
Se mide con el antropómetro, equipado con dos ramas rectas, en forma de trabaja sentado,
compás de corredera y se registra en milímetros. Es la distancia entre el de tal forma que
plano más posterior de la nalga hasta el más anterior de la rodilla, estando pueda colocar
el muslo en ángulo recto, con relación al tronco. La distancia puede no los muslos con
ser paralela al plano horizontal. comodidad.
Debe calcularse
suficiente
holgura,
considerando la
longitud del pie.
 LONGITUD NALGA-POPLÍTEA Se emplea para
determinar la
Se mide con el antropómetro, equipado con dos ramas rectas, en forma de longitud
compás de corredera y se registra en milímetros. Es la distancia entre el anteroposterior
plano más posterior de la nalga al plano más posterior del hueco poplíteo, máxima del
estando el muslo en ángulo recto, con relación al tronco. asiento.
Conviene
restarle 5 cm,
para evitar que
el borde anterior
del asiento
lastime la parte
posterior del
muslo, al tiempo
que se permite
que el sujeto
recargue su
espalda de
manera cómoda
 sobre el
respaldo.
MEDIDAS DE LA
CABEZA
 PROFUNDIDAD ANTEROPOSTERIOR MÁXI-MA DEL
CRÁNEO Se utiliza para el
diseño de cascos
Se mide con el compás de ramas curvas y se registra en milímetros. Es la y otros equipos
distancia entre el plano más posterior de la cabeza y el más anterior de la de protección.
frente. Puede no ser paralela al plano horizontal.
 PROFUNDIDAD DE LA CARA
Se utiliza para el
diseño de
Se toma con el compás de ramas curvas y se registra en milímetros. Es la
caretas de
distancia entre el plano más posterior de la cabeza y el más anterior de la
protección.
nariz.
 PERÍMETRO HORIZONTAL MÁXIMO DE LA CABEZA
Se utiliza para el
Se registra en milímetros con la cinta métrica metálica o de libra de diseño de cascos
vidrio. Es el perímetro máximo del cráneo tomado por arriba de los arcos de protección.
supraorbitarios.
 ANCHURA TRANSVERSA MÁXIMA DE LA CABEZA
Se utiliza para el
diseño de cascos
Se mide con el compás de ramas curvas y se registra en milímetros. Es la
de protección.
distancia entre los planos más laterales de la cabeza.
 ALTURA DE LA CARA
Se utiliza para el
Se mide con el compás de ramas curvas y se registra en milímetros. Es la diseño de cascos
distancia entre una línea horizontal imaginaria que va de los puntos más y caretas de
altos de las órbitas hasta el plano más bajo del mentón, medido en el protección.
plano medio sagital.
 ANCHURA DE LA CARA
Se utiliza para el
diseño de cascos
Se mide con el compás de ramas curvas y se registra en milímetros. Es la
y caretas de
anchura máxima de la cara medida sobre los planos más laterales de los
protección.
arcos cigomáticos o de los malares.
MEDIDAS DE LA
MANO Y DEL PIE
33. LONGITUD DE LA MANO Se emplea para
el diseño de
Se mide con el compás de ramas rectas y se registra en milímetros. Es la guantes. Es la
distancia entre el pliegue de la piel, más proximal de la muñeca, hasta el referencia para
punto más distal del dedo medio o dactilion. el espacio de
movimiento de
la mano, a partir
 de la muñeca.
Se emplea para
el diseño de
guantes y otros
elementos de
protección de la
mano. Es la
 LONGITUD DE LA PALMA DE LA MANO referencia para
establecer el
Se mide con el compás de ramas rectas y se registra en milímetros. Es la diferencial entre
distancia entre el pliegue de la piel, más proximal de la muñeca hasta la el movimiento
articulación metacarpo - falángica del dedo medio. de los dedos y la
palma de la
mano y los
espacios de
movimiento
anteroposteriore
s de la mano.
Se emplea para
el diseño de
guantes y otros
 ANCHURA MÁXIMA DE LA PALMA DE LA MANO elementos de
protección de la
Se mide con el compás de ramas rectas y se registra en milímetros. Es la mano. Es
distancia entre los planos más laterales de la palma, perpendiculares al eje indicador del
de la mano, cuidando de no comprimir los tejidos blandos. espacio de
movimiento
lateral de la
mano.
 ANCHURA MÁXIMA DE LA MANO CON EL PULGAR Se emplea para
el diseño de
Se mide con el compás de ramas rectas y se registra en milímetros. Es la guantes y otros
distancia del plano cubital de la palma al borde más lateral del pulgar, elementos de
estando dicho dedo pegado suavemente a la palma, cuidando de no protección de la
comprimir los tejidos blandos. mano.
Se emplea para
 ESPESOR DE LA MANO el diseño de
guantes y otros
Se mide con el compás de ramas rectas y se registra en milímetros. Es la elementos de
medida del espesor máximo de la mano, medido sobre nudillos. protección de la
mano.
 DIÁMETRO DE EMPUÑADURA Se utiliza como
referencia para
Para tomar esta medida se emplea un cono de medición y se pide al sujeto encontrar el
que una su pulgar e índice y recorra el cono hasta encontrar el diámetro diámetro
que le permita mantener los dedos juntos, con suavidad. Se mide el cómodo para
diámetro del cono en ese lugar. palancas y asas.
Se aplica para el
diseño de
 LONGITUD DEL PIE
calzado y como
referencia para
Se mide con el compás de ramas rectas y se registra en milímetros. Es la
el movimiento
distancia del plano más posterior del talón, el más anterior de los ortejos.
anteroposterior
de los pies.
Se aplica para el
diseño del
 ANCHURA MÁXIMA DEL PIE
calzado y como
referencia para
Se mide con el compás de ramas rectas y se registra en milímetros. Es la
el movimiento
anchura máxima del pie, donde se le encuentre.
lateral de los
pies.
Se aplica para el
41. ALTURA DEL PIE diseño de
calzado y como
Se mide con el compás de ramas rectas y se registra en milímetros. Es la referencia para
distancia entre el piso y la parte más saliente del maleolo medial. el movimiento
de los pies.

DIMENSIONES ANTROPOMÉTRICAS HUMANAS PARA EL HOMBRE

Dimensiones en pulgadas Agregar

Ropa
Nombre de la Desviació Ropa
5 % 50 % 95% pesad
Dimensión n Estándar ligera
a
120. 159.
Peso en libras 197.5 23.36 5.0 10.0
5 1
 A

 Alcance
Vertical
77.0 82.5 88.0 3.33 1.0 1.0
 Estatura
64.4 68.7 73.0 2.60 4.0 4.0
 Altura de los
60.0 64.3 68.9 -- 1.0 1.0
ojos
29.7 32.7 35.7 1.84 1.0 1.0
 De la pelvis al
piso
9.0 10.7 12.2 0.94 1.0 1.0
 Ancho de
11.8 13.1 14.4 0.79 1.0 1.0
cintura

 Ancho de
cadera
B 5.6 6.0 6.4 0.23 4.0 4.0

 Ancho de 2.2 2.4 2.7 0.16 -- --

cabeza
21.1 22.1 23.1 0.63 -- --
 Distancia
entre pupilas 13.4 14.7 10.1 0.82 -- --

 7.2 7.7 8.1 0.29 4.5 4.5

Circunferencia de
la cabeza 8.0 8.7 9.8 -- 2.5 2.5

 3.69 3.7 3.71 -- -- --

Circunferencia
del cuello 4.7 5.2 5.7 0.31 2.5 2.5

 Largo de la 1.3 1.4 1.6 0.11 -- --

cabeza
2.2 2.5 2.7 0.16 -- --
 Alto de la
cabeza

 Largo barba a
punta inf. oreja

 Punta inf.
oreja a alto
cabeza

 Ancho de la
oreja

Alto de la oreja
C 29.4 32.5 35.7 1.91 1.0 1.0

 Alcance 32.6 36.9 41.3 2.63 -- --

vertical
7.8 9.1 10.4 0.79 1.0 3.0

Circunferencia 26.3 31.6 36.9 3.22 -- --
del pecho
38.4 41.9 45.3 2.11 1.0 1.0
Profundidad del
pecho 6.7 7.9 9.5 0.9 1.0 2.0

 33.0 37.1 41.2 2.46 -- --

Circunferencia de
la cintura 7.6 8.8 10.2 0.8 1.0 2.0

Altura del piso a 18.7 21.8 24.9 1.89 -- --

la cintura
28.9 31.6 34.2 1.62 1.0 1.0
Profundidad de la
cintura 12.7 14.4 16.1 1.05 -- --

 9.4 10.4 11.3 0.57 -- --

Circunferencia de
la cadera 2.3 2.7 3.2 -- 1.0 1.0

Profundidad de la 9.8 10.5 11.2 0.45 1.5 1.5

cadera
3.5 3.8 4.1 0.19 1.0 1.0

Circunferencia de 52.5 56.6 60.6 2.45 1.5 1.5
muslo
10.2 11.6 13.0 0.85 -- --
Altura del glúteo
10.9 12.7 14.5 1.08 -- --

Circunferencia
del chamorro


Circunferencia
del tobillo

Altura del tobillo

 Largo del pie

Ancho del pie

 Altura del
hombro


Circunferencia
del antebrazo


Circunferencia
del brazo
D

 Altura de
cabeza a asiento 33.3 35.7 38.1 1.44 3.5 3.5

 Altura del ojo 28.7 31.0 33.3 1.41 1.0 1.5

al asiento
16.2 17.9 19.5 1.00 1.0 3.0
 Ancho de
hombro a hombro 11.9 13.4 15.0 0.94 1.0 3.0

 Ancho de
caderas sentado
E 6.7 7.5 8.1 0.38 -- 1.0

 Largo de la 3.2 .5 3.8 0.19 -- 1.5

mano
6.2 6.7 7.3 0.34 -- --
 Ancho de la
mano 7.8 8.5 9.3 0.45 -- --

 1.2 1.3 1.4 0.08 -- --

Circunferencia de
muñeca


Circunferencia de
mano

 Alto de la
mano
F

 Altura de la
rodilla

 Altura de
19.5 21.3 23.1 1.08 1.5 1.5
poplíteo
15.6 17.2 18.8 0.98 1.5 1.5
 Largo de
poplíteo a nalga
17.6 19.2 20.9 0.99 0.5 1.0
 Largo de
21.6 23.4 25.3 1.12 1.0 1.5
rodilla a nalga
9.9 11.3 12.7 0.84 0.5 1.0
 Largo de codo
a muñeca
5.9 .6 7.1 -- 0.5 1.0
 Alto de muslo
13.3 14.5 15.7 0.73 1.0 1.5
a asiento
7.4 9.1 10.8 1.04 0.5 0.5
 Largo de
hombro a codo
22.5 24.6 26.6 1.25 1.0 1.5
 Alto del codo
al asiento

 Alto del
hombro al asiento
DIMENSIONES ANTROPOMÉTRICAS HUMANAS PARA LA MUJER

Dimensiones en pulgadas Agregar

Ropa
Nombre de la Desviació Ropa
5 % 50 % 95% pesad
Dimensión n Estándar ligera
a
102. 126.
Peso en libras 156.4 16.6 3.5 7.0
3 1
A 72.9 78.4 84.0 3.4 1.0 1.0

 Alcance 60.0 63.8 67.8 2.4 4.0 4.0

Vertical
 Estatura

 Altura de los
ojos 56.0 59.0 62.5 2.5 1.0 1.0

 De la pelvis al 26.8 29.3 32.0 1.6 1.0 1.0

piso
8.4 9.4 10.9 0.8 1.0 3.0
 Ancho de
cintura 12.4 13.7 15.3 0.9 1.0 3.0

 Ancho de
cadera
B

 Ancho de
cabeza

 Distancia
entre pupilas
5.3 5.7 6.1 0.2 4.0 4.0

Circunferencia de 2.1 2.5 2.8 -- -- --
la cabeza
20.6 21.6 22.7 0.6 -- --

Circunferencia 12.2 13.3 14.4 0.7 -- --
del cuello
6.8 7.3 7.7 0.3 4.5 4.5
 Largo de la
cabeza 8.0 8.6 9.4 0.5 2.5 2.5

 Alto de la 3.5 3.6 3.7 0.7 -- --

cabeza
4.6 5.0 5.5 0.3 2.5 2.5
 Largo barba a
punta inf. oreja 1.0 1.2 1.4 0.1 -- --

 Punta inf. 1.8 2.0 2.3 0.2 -- --

oreja a alto
cabeza

 Ancho de la
oreja

Alto de la oreja
 C 26.7 29.1 31.7 1.5 1.0 1.0

 Alcance 32.1 35.0 39.5 2.2 -- --

vertical
43.3 46.5 50.1 2.0 1.0 1.0

Circunferencia 8.2 9.2 10.7 0.8 1.0 3.0
pecho (busto)
23.4 26.1 30.4 2.1 -- --
Circunferencia
pecho 36.7 39.4 42.5 1.8 1.0 1.0

Profundidad del 5.8 6.6 8.0 .7 1.0 2.0

pecho
33.8 37.4 41.6 2.3 -- --

Circunferencia de 29.8 32.5 35.4 1.7 1.0 1.0
la cintura
73 8.3 9.6 0.7 1.0 2.0
Altura del piso a
la cintura 19.1 21.8 24.7 1.7 -- --

Profundidad de la 26.1 28.6 31.3 1.6 1.0 1.0

cintura
12.0 13.5 15.0 0.9 -- --

Circunferencia de 7.5 8.3 9.2 0.5 -- -
la cadera
2.3 2.7 3.1 0.2 1.0 1.0
Altura cadera a
piso 8.7 9.5 10.2 0.4 1.5 1.5

Profundidad de la 3.2 3.5 3.8 0.2 1.0 1.0

cadera
48.4 51.9 55.6 2.2 1.5 1.5

Circunferencia de 8.9 9.8 10.8 0.6 -- --
muslo
9.1 10.4 12.1 1.0 -- --
Altura del glúteo


Circunferencia
del chamorro


Circunferencia
del tobillo

Altura del tobillo

 Largo del pie

Ancho del pie

 Altura del
hombro


Circunferencia
del antebrazo


Circunferencia
del brazo
D

 Altura de
cabeza a asiento 31.7 33.7 35.8 1.25 3.5 3.5

 Altura del ojo 27.1 29.0 31.0 1.20 1.0 1.5

al asiento
15.1 16.4 18.1 0.90 1.0 3.0
 Ancho de
hombro a hombro 13.3 15.0 17.0 1.13 1.0 3.0

 Ancho de
caderas sentado
E 6.7 7.2 7.9 0.4 -- 1.0

 Largo de la 2.7 3.0 3.2 0.2 -- 1.5

mano
5.4 5.9 6.4 0.3 -- --
 Ancho de la
mano 6.7 7.2 7.8 0.4 -- --

 0.8 1.0 1.1 0.1 -- --

Circunferencia de
muñeca


Circunferencia de
mano

 Alto de la
mano
F

 Altura de la
rodilla

 Altura de
17.8 19.6 21.4 0.9 1.5 1.5
poplíteo
15.0 16.2 17.4 0.7 1.5 1.5
 Largo de
poplíteo a nalga
17.1 18.7 20.7 1.1 0.5 1.0
 Largo de
21.0 22.6 24.4 1.0 1.0 1.5
rodilla a nalga
8.3 9.2 1.1 .5 0.5 1.0
 Largo de codo
a muñeca
4.1 4.9 5.7 0.5 .5 1.0
 Alto de muslo
11.2 12.2 13.3 0.6 1.0 1.5
a asiento
7.4 9. 1.6 1.0 0.5 0.5
 Largo de
hombro a codo
21.2 22.8 24.6 1.1 1.0 1.5
 Alto del codo
al asiento

 Alto del
hombro al asiento