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fotos: LLUIs BoU / estILIsmo: LaURa mestRe / maqUILLaje: NÚRIa CÉsPeDes PaRa BoBBI BRoWN y GHD / moDeLo: jUDItH (tReND moDeLs) aGRaDeCImIeNtos: Casa amat

integración corporal

Una columna bien alineada y sin tensiones

Respetar las curvaturas de la columna sin que pierda por ello su alineación permite ganar conciencia corporal, fluidez respiratoria y estabilidad de ánimo.

L a columna vertebral constitu- ye, literalmente, el eje central del cuerpo. De hecho, es la primera

estructura que se desarrolla en el feto. Aunque es cierto que la palabra colum-

na ayuda a representaruna imagen ade- cuada a su funcionalidad, es decir, de soporte, sostén y apoyo, hay que tener en cuenta que este término puede con- fundir ya que crea la concepción erró- nea de la columna como un pilar recto,

totalmente vertical, cuando no lo es, ni mucho menos: tiene varias curvaturas que le dan un aspecto serpenteante. En

la práctica, el enderezamiento de una o

varias de sus curvaturas, sea en una so-

la zona o enteramente, afecta tanto a la

funcionalidad como a la integridad de los discos intervertebrales. Vista de perfil, la columna vertebral

se caracteriza por cuatro curvaturas na-

turales: cifosis sacrococcígea, lordosis lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervi- cal (cifosis significa curvatura convexa

y lordosis, curvatura cóncava). Estas curvaturas actúan conjuntamente co- mo algo parecido a un muelle, compri- miéndose y expandiéndose, por ejem- plo, cuando caminamos o corremos.

Esta pulsación de repliegue continuo de la columna vertebral a la hora de moverse resulta crucial para su adecua- da funcionalidad, porque gracias a este dinamismo se absorben las fuerzas de impacto sobre el esqueleto y se gene- ra el líquido sinovial, lo que lubrica las articulaciones de la columna.

La curvatura naturaL

Cuando las curvaturas se incrementan o se enderezan se produce una alinea- ción inadecuada que somete a las vér- tebras a estrés mecánico. De esta ma- nera tienen lugar procesos de desgaste de las articulaciones posteriores de la columna (las interapofisarias) y se ini-

cian procesos patológicos como la des- hidratación, la degeneración discal, la protrusión o la hernia discal, la artro- sis y el pinzamiento discal nervioso. Es importante tener un diagnóstico acertado en cuanto a la alineación de las curvaturas. Muchas personas, so- bre todo mujeres, creen que tienen la curvatura lumbar demasiado acentua- da por el hecho de tener un volumen muscular o una acumulación de grasa algo acentuado en los glúteos, por eso

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empezando por la base

1 Estiramiento posterior y del cuadrado lumbar. Co-

loca las palmas de las manos sobre el respaldo de una silla (no es preciso el trípode de la foto) y aleja la silla hasta que notes un estiramiento en la parte posterior de los muslos. dobla una rodilla (en la foto, la del lado izquierdo), y man- tén la otra extendida. si estás cómodo, incorpora también una inclinación pélvica: gira la pelvis hacia el lado de la rodi- lla doblada. repite el ejercicio cambiando de pierna.

Erectores de la columna y

aductores.siéntatesobre

los isquiones y sobre el borde másanteriordelasilla. separa las piernas hasta un máximo cómodo (pero manteniendo lasrodillasjustoporencimade los talones) y flexiónate des-

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de las caderas, soltando toda la columna hacia abajo para agarrar las patas de la silla.

integración corporal

psoas y

piramidal

1 Piramidal. Con una rodi- lla doblada adelante y la

otra extendida hacia atrás, suelta toda la columna ha-

cia el suelo para descansar

la frente sobre las palmas.

Piramidal y psoas-ilia-

co. sin mover las pier-

nas, incorpora la columna

y camina con las palmas lo máximoque se pueda hacia atrás. Como diafragma y psoas comparten el mismo

tendón,alexhalarprofunda-

mente el diafragma sube y se estira más el psoas. Con- viene introducir los abdo- minales ligeramente hacia dentro. repite el ejercicio cambiando de lado.

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Una respiración superficial invita a la mente a adoptar una actitud más agitada e intranquila.

suelen meter la pelvis hacia adentro (lo que coloquialmente se llama «relajar las lumbares» o «alargar la columna»), tanto de pie como al sentarse. Pero ese gesto está muy lejos de be-

neficiar a la columna. Lo que se sue- le conseguir así es lo que se llama téc- nicamente una rectificación lumbar, una afectación muy difundida hoy, ob- servable ya en niños de edad escolar. Cuando la curvatura lumbar disminu- ye, la carga del peso canalizado por la columna no se transmite homogénea- mente por toda su estructura y presiona principalmente la cara anterior de los discos vertebrales, lo que lleva a los dis- cos vertebrales a perder su grosor y se considera la principal vía que encami- na a los discos a protruirse y herniarse. Además, este excesivo endereza- miento lumbar densifica y acorta el

tejido miofascial en su forma de liga- mentos de la columna y hace que sen- tarse de una manera erguida y adecua- da se haga cada vez más difícil, justa- mente porque las fascias se han vuelto densas, deshidratadas y poco flexibles

a lo largo de los años. El efecto nocivo de la enderezamien- to lumbar no acaba aquí, sino que sigue afectando a otros niveles, como por ejemplo la respiración. La pérdida de curvatura lumbar suele ir acompaña-

da de una acentuación de la curvatura dorsal (hipercifosis) y, por lo tanto, del

cierre de la caja torácica, lo que dismi- nuye el volumen respiratorio. Se pierde así plenitud en la respiración debido a que el diafragma ve reducido el espa- cio de que dispone para bajar y subir; eso hace la respiración más superficial

e invita a la mente a adoptar una actitud

más agitada e intranquila. De ahí la im-

portancia de alinear adecuadamente la columna. Gracias a ello, el diafragma

puede ubicarse en su posición funcio- nal óptima, con el máximo espacio pa- ra moverse libremente, lo que propicia una buena sintonía emocional.

La actitud también cuEnta

Una buena alineación física empieza con la actitud, pues el sentido que da- mos a la vida en general y a la nues- tra en concreto afecta directamente a la postura física. El cuerpo somatiza los pensamientos, el diálogo interno continuo y la actitud vital. Por eso para «sentarse bien» no basta con ejercitar los consejos que aquí se ofrecen, sino que hay que evaluar los pilares de la vi-

da: su sentido y trayectoria, las creen-

cias o convicciones, la fe que se tenga, el papel del amor (tanto la definición como su práctica diaria, que incluye

la tolerancia y el perdón)

recomendable realizar este trabajo de

crecimientopersonalconunprofesio-

Puede ser

nal o en grupo. De este modo, además de poder valorar otras perspectivas di- ferentes, se asegura la constancia y se crea un ambiente de apoyo.

La aLinEación física

Respecto a la alineación física, hemos de recordar que no existe una alinea- ción corporal perfecta para todo el mundo. No hay un patrón correcto rígido y homologado que se adecue a cualquier tipo de morfología, edad, proceso de degeneración y patológi- co, patrón emocional, actividad de- portiva, situación laboral, etc. Todos tenemos anomalías y asimetrías en la alineación de las articulaciones y en la tensiónmuscular,inclusosinser cons-

cientes de ello (un hombro más alto que otro, pies planos o cavos, curva- turas escolióticas, anomalías en la po- sición de la pelvis, una tendencia a in-

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reCuperar la posiCión natural de los hombros

Estiramiento de los pectorales y dor-

sal ancho. la posición más común

de los hombros cuando se permanece sentado ante un ordenador es tenerlos caídoshaciadelante.lasiguienteserie de ejercicios sirve para estirar los mús-

culosquenopermitenqueloshombros vuelvan a una posición natural. Coloca los antebrazos sobre un árbol firme o sobre una pared, lo más alto posible pero con comodidad y, lentamente, camina hacia atrás.

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Estiramiento de los pectorales,

bíceps y oblicuos. a continuación,

con la cara dirigida hacia el árbol o la pared,apoyaelantebrazosobreunade esassuperficies.lentamente,empieza agirar todoel troncoparamirar enladi-

rección contraria. si te es cómodo, gira el otro hombro y lleva el brazo por de- trás de la espalda. se puede incorporar unestiramientocervical aesteejercicio si se dirige la mirada hacia el hombro más alejado de la superficie de apoyo.

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Estiramiento de los pectorales y las

cervicales. inhala y permite que la

respiraciónprofundaalarguetucolum-

na. Gira los hombros hacia atrás y, entre- lazando las palmas de las manos tras la espalda, colócalassobreel respaldode una silla. permite que la cabeza quede suelta hacia abajo a fin de incremen-

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tar el estiramiento de la zona cervical. respira profundamente varias veces llevando el aire hacia los pectorales. luegollévalotambiénalosomóplatos.

integración corporal

muslos y zona lumbar

 

1 Estiramiento posterior.

dado que la postura sen-

clinar el cuerpo hacia delante, incluso sentados, etc.). Hay que tener en cuen- ta que si nuestro organismo se organi- za de una manera determinada es por- que se trata de la postura más equili- brada que ha podido conseguir dentro del desequilibrio en el que se encuen- tra. Buena parte de los procesos dolo- rosos causados poranomalíasarticula- res y tensiones miofasciales no son más que conflictos mecánicos provocados por la imposibilidad del organismo de ofrecer una respuesta mecánica adap- tativa que mantenga la funcionalidad de las estructuras implicadas. Hay que recordar que la utilización inadecuada del cuerpo es uno de los factores más importantes en cuanto a la aparición de los procesos dolorosos y patológicos comunes del aparato lo- comotor. En ese sentido es importante encontrar un equilibrio, por un lado, entre intentar no controlar el cuerpo (en especial si no se ha consultado con un profesional) y, por otro, en poner su estructura ósea en su posición adecua- da, no solo para no empeorar sus ano- malías, sino también para mejorar y

tada más común es sobre el hueso sacro en lugar de sobre los isquiones, resulta muy común perder la cur- vatura lumbar, lo que reper- cute en los discos interver- tebrales. para realizar este ejercicio coloca una manta delgada enrollada debajo de las lumbares y túmbate boca arriba para estirar las piernas sobre una pared. la extensión pasiva de la columna hidrata los discos intervertebrales, y en esta postura, además, se con-

sigue sin ningún esfuerzo. disfruta escuchando la respiraciónmientras relajas todo el cuerpo.

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Estiramiento posterior y de los aductores. en

la misma posición anterior, se separan las piernas has- ta que se llegue a estirar la parte interior de los muslos.

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evitar desarrollos de degeneración ar- ticularycontracturasmusculares.Para un uso óptimo del cuerpo existen he- rramientas básicas y prácticas que tie- nen como objetivo alinear la estructu- ra ósea y, por lo tanto, la musculatura de la manera más fisiológica posible.

atEnción aL sEntarsE

Gran número de nuestras actividades principales, sean laborales o de ocio, las realizamos sentados. Es crucial que

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nos eduquemos en las cuestiones cla- ve de la higiene postural a la hora de sentarnos. En ese sentido, invitamos al lector a que sea consciente de su postu- ra corporal mientras lee este artículo.

 

Permanecer largo rato sentado acorta el psoas- iliaco, un músculo clave para la estabilidad lumbar.

Pies. Es indispensable que los dos pies se apoyen sobre el suelo. El hábito de sentarse colocando una pierna encima de la otra, aparte de coartar la circula- ción sanguínea y linfática (buena par- te del retorno venoso transcurre por la parte posterior de la pierna), carga la cadera y rodilla de abajo con el peso de la otra pierna además de desalinear la pelvis y con ello toda la columna (la pelvis se articula con la columna, así que cualquier cambio posicional en la pelvis afecta inevitablemente al resto de la columna). De hecho, a lo largo de los años se puede llegar a crear una escoliosis por esta postura. Isquiones. La estrella, o mejor dicho, las dos estrellas de una columna er- guida y elegante son los isquiones (los huesos que hay en la parte inferior que solemos notar cuando llevamos senta- dos un buen rato sobre una superficie firme). Parece una exageración decir que sentarse sobre los isquiones –en vez de sobre la parte baja del sacro que es lo que se suele hacer– puede cam- biar no solo la alineación de la colum- na, sino la confianza, la autoestima y la positividad que se llega a sentir en la vida cotidiana, pero es justamen- te lo que sucede. De la misma manera que cambiando de actitud mental an- te la vida se produce un cambio físico, al hacer un cambio físico se consigue crear una transformación psicoemo- cional. Los isquiones son la base de la pelvis, y dado que la pelvis se articula con la columna (y las piernas), alinear la pelvis mejora la alineación de toda la columna. Sacro y lumbares. Para asegurarse de que se está correctamente sentado so- bre los isquiones hay que pegar el sa- cro al respaldo. Como la columna no es recta, si la silla en la que estamos sen-

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Caderas y CuádriCeps

hay que tener en cuenta que permanecer largo rato sen- tado en una silla acorta los flexores de la cadera, espe- cialmente el psoas-iliaco, un músculo clave para la esta- bilidad lumbar, así que es de primeraimportanciaestirarlo regularmente.

Estiramiento de los flexo-

res de cadera. dobla la ro-

dilla izquierda, manteniendo su posición justo por encima del talón, y agarra el empeine del otro pie por detrás, acer- cándolo al glúteo. inhala, alar- ga la columna y sube el brazo libre por encima de la cabeza.

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Estiramiento de los cuá-

driceps. Colocaelempei-

ne sobre el respaldo de la silla, inhala y alarga la columna, ro-

taloshombroshaciaatráspa-

ra entrelazar las palmas de las manos y apoyarlas también sobre el respaldo.

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te invitamos a fotocopiar esterecuadroyacolgarlo delante del ordenador.

memorándum

Permito que:

1.alestarsentadomisdospies

descansen sobre la tierra.

2. mi peso descanse de ma-

nera igual sobre los dos is- quiones.

3. mi sacro, lumbares y omó-

platos estén bien apoyados sobre el respaldo.

4. mi respiración alargue mi

columna y ensanche mi es-

palda vertebral.

5. mi nuca esté relajada y mi

cráneo descanse sobre la columna.

6. mi mirada esté dirigida ha-

cia el frente, ni hacia arriba ni hacia abajo.

7. mi cuerpo se abra ante esta experiencia, sea la que sea.

8. inhalaryexhalarconscien-

temente sea mi nuevo hobby.

7. mi cuerpo se abra ante esta experiencia, sea la que sea. 8. inhalaryexhalarconscien- temente sea

Sentarse sobre los isquiones y apoyar la espalda sobre el respaldo pueden cambiar nuestra vida.

tados sí lo es, habrá un espacio entre la espalda baja y el respaldo. Ese espacio podría rellenarse con un cojín delgado para poder apoyar las lumbares. Omóplatos. Tienen que estar apoya- dos sobre el respaldo.

Cervicales.Pocassillastienenunrelie-

ve anatómico para las cervicales (con- sistiría en una especie de cojín para

poder apoyar la cabeza). Si no es así, puede colocarse un cojín delgado para apoyar el cráneo. Pero las cervicales no

tendrían que tocar el relieve el cojín:

solo debería hacerlo la cabeza. Hombros.Los hombros tienen que es-

tar relajados. No se trata de empujarlos hacia atrás (hacia el respaldo) ni hacia abajo (hacia el suelo). Cuando se em- puja una estructura ósea, los músculos

son los que se contraen y la traccionan,

y al hacer una acción repetitiva duran-

te horas se crean contracturas y acorta-

mientos musculares innecesarios. Brazos. Delante del ordenador es im-

prescindible apoyar los codos y ante- brazos y que no estén alzados, a fin de

que el peso de los brazos recaiga sobre

la mesa y no sobre la sustentación mus-

cular. Al dejar los brazos colgados en el aire, se sobrecargan los trapecios, los elevadores de la escápula y los pectora- les (ver ejercicios de la pág. 4). Apoyo sobre el respaldo. En su libro Columna Sana (Ed. Paidotribo), el fi- sioterapeuta y osteópata Álex Monas- terio Uría recoge un estudio científico de la presión discal en la zona lumbar en diferentes posturas. Al sentarse sin apoyar la columna sobre el respaldo, como por ejemplo sobre un tabure-

te de bar, la presión discal sube a 4,49 kg/cm 2 , es decir que cada centímetro cuadrado de cada disco lumbar soporta nada menos que 4,5 kg. En cambio, al

sentarse con la columna apoyada sobre un respaldo el peso disminuye a 2,75 kg/cm 2 . Por eso es muy aconsejable apoyar toda la espalda sobre el respal- do pero manteniendo sus curvaturas. Se suele creer que mantener una pos- tura erguida y elegante a la hora de sen- tarse requiere un esfuerzo y un proce- so largo y duro. Pero recordemos de nuevo que la columna vertebral no es recta y que lo único que tenemos que hacer es sentarnos sobre los isquiones (véase el ejercicio de la página dere- cha) y apoyar la columna sobre el res- paldo para evitar que los hombros y la columna torácica se flexionen.

mEnosEsfuErzo,másgocE

Habituarse a una nueva postura es un proceso que dura unas semanas, pero

puede acortarse ese tiempo si se prac-

tican conscientemente estos consejos

en todo lugar: la oficina, el coche, el

sofá

entrenamiento personal de educación postural y de relajación de músculos clave –a fin de relajar y estirar aquellos

músculos que están tan acortados que no permiten volver con facilidad a la alineación natural de la columna. Pero recordemos que estos dos pun-

tos–sentarsesobrelosisquionesyapo-

yar la espalda sobre el respaldo– pue- den cambiar literalmente nuestra vida. No se trata para nada de forzar el cuerpo. De hecho, es mejor pensar en

términoscomo:soltar,descansar,rela-

jar, minimizar el esfuerzo, disfrutar Así podremos gozar de un cambio que genera no solo una adecuada alinea- ción corporal sino fluidez respiratoria y estabilidad mental.

oR HaLeLUI ya http://www.balanceyoga.es

Pueden combinarse con algún

los isquiones

El punto de apoyo. puedes rotar suavemente la pelvis sobre una pelota de tenis para ser consciente de unas protrusiones óseas: los is- quiones. hay que sentarse sobreestasdosestructuras. si la silla es muy dura y notas unapequeñamolestiaenesa zona, puedes colocar un co- jín delgado bajo las nalgas a fin de amortiguar el contac- to del hueso con la silla.