Entrenamiento: Volumen y Definicion

Lunes: Espalda/Triceps/Biceps

Martes: Pierna/Abdomen

Miercoles: Pecho/Hombro

Jueves: Espalda/Triceps/Biceps

Viernes: Pierna/Abdomen

Sabado: Pecho y Hombro

Domingo: Descanso o Cardio

Ejercicios:

Cardio: 30/60 minutos de eliptica + ejercicos entre series de resistencia

Espalda

de 2 a 3 series de 15 a 20 reps de REMO(cdb)(con apoyo) (con cuerpo flexionado y

espalda recta)(contraer primero hombros y uego realizar ejercicio)(llevar codos
hacia afuera y pesa hacia adentro) (alternar agarres)
de 2 a 3 series de 20 a 30 reps de REMO(cdb)(con apoyo) (con cuerpo flexionado y
espalda recta)(con pesas y brazo lo mas pegado al cuerpo posible)(llevar a la
cadera)(alternar agarres)
de 2 a 3 series de 15 a 20 reps de REMO con Apoyo Arriba
de 2 a 3 series de 15 a 20 reps de Serrucho con Apoyo(en pie)
de 2 a 3 series de 15 a 20 reps de Arastrar Cuerpo con Paño abajo

Triceps

de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Triceps en polea alta

de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Patada de Tricep con Apoyo
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Fondos
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Pesas Atras de la Nuca
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Lagartijas en Diamante

Biceps

de 3 a 4 series de 20 a 30 reps de Curl de Biceps

de 3 a 4 series de 20 a 30 reps de Pesas en Ambos Brazos
de 3 a 4 series de 20 a 30 reps de Pesas Verticales en Ambos Brazos
de 3 a 4 series de 20 a 30 reps de Pesas Pegadas al Cuerpo en Ambos Brazos
de 3 a 4 series de 20 a 30 reps de Curl de Biceps Concentrado

-----------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------
Pierna

-Cuadriceps

de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Sentadillas

de 3 a 4 series de 12 a 15 reps de Sentadillas con Peso
de 3 a 4 series de 12 a 15 reps de Zancadas con Peso (individual)
 de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Zancadas con apoyo (individual)

-Isquiotibiales

de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Estiramiento de isquiotibiales(con algo que

resbale en la parte inferior)
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Acostado,levantar nalgas con una sola
pierna(cdp)
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Acostado,levantar nalgas con una sola pierna y
con peso(cdp)
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Agacharse y recoger pesa (sin tocar suelo ni
soltar pesa)

-Gluteos

de 3 a 4 series de 20 a 30 reps de 4 patas,llevar pierna al abdomen y luego hacia

afuera
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Plancha Transversal hacia arriba y abajo
de 3 a 4 series de 15 a 25 reps de Plancha de Gluteo
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Sentadillas(si no se entrena en cuadriceps)

-Ratones

de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Levantar de puntillas con los puntas de los

pies hacia adentro con pesas
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Levantar de puntillas Sentado con pesas, pies
rectos
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Levantar de puntillas con los puntas de los
pies hacia afuera con pesas

Abdomen

de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Abdominales Normales

de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de Abdominales tocar codos con rodillas
de 3 a 4 series de 30 a 40 reps de Escaladores
de 3 a 4 series de 25 a 40 segu de Plancha
de 3 a 4 series de 20 a 30 reps de Plancha lateral
de 3 a 4 series de 25 a 40 reps de Abdominales Laterales

-----------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------

Hombros:

de 2 a 3 series de 15 a 20 reps de pesas hacia arriba sentado

de 2 a 3 series de 15 a 20 reps de pesas hacia arriba y alado
de 3 a 4 series de 15 a 20 reps de pesas hacia arriba y adelante

Pecho:

de 2 a 3 series de 8 a 15 reps de lagartijas normales

de 2 a 3 series de 8 a 15 reps de lagartijas altas
de 2 a 3 series de 8 a 15 reps de lagartijas bajas