RESISTENCIA AEROBICA
¿Sabes como entrenar la resistencia
aerobica desde casa y cuales son los
beneficios que traen? Aquí te damos
algunos tips.
Es asi, cómo la resistencia aerobica es una
de las capacidades mas importantes que
podemos generar para los deportes que se
enmarcan en prolongadas distancias,
esta se debe trabjar a una intensidad
media o baja durante un tiempo
prolongado.
Te preguntaras como poder trabajarlo
en tiempos prolongados desde casa, se
pueden generar diferentes metodos para
estimular a las personas o deportistas, uno
de ellos es el metodo de entrenamiento
continuo intensivo,Según navarro 1998
nos plantea que tiene como objetivo la
elevacion del rendimiento del Vo2 max es
la cantidad de oxigeno que el organismo
puede absrober. El deportista o la
perosna lo minimo que debe realizar en
su entrenamieto es de 30 minutos a una
intensidad del 40 al 50 % de tu frecuencia
cardiaca esta en un rango de 140-190 P/M
En este pequeño blog te damos algunos
ejercicios que pudes realizar desde tu casa
y asi poder generar un buen desempeño
de esta capacidad donde puedes seguir
nuestros tips para obtener un muy buen
resultado si tu objetivo si tiene como fin
los beneficios que te damos a
continuacion.
REFERENCIA:
Forteza, A. y Ramirez, E. (2007).
Metodos del entrenamiento deportivo.
Navarro (wanculen.), Teoria metodologia
y planificacion del entrenamiento (pp. 72-
75). Editorial Wanculen.
ESTOS SON LOS BENEFICIOS QUE
NOS TRAEN ESTA CAPACIDAD
Pérdida de peso: Debido a la quema de
grasas e hidratos que tiene lugar durante
su práctica. 
Ayudan a prevenir el síndrome
metabólico, el riesgo cardiovascular, la
hipertensiónarterial y la diabetes tipo 2.
Mejora del estado de ánimo: el ejercicio
aeróbico ayuda a la relajación y favorece
la calidad del sueño. Además, en personas
mayores también ayuda a proteger la
memoria y las funciones cognitivas
EJERCICIOS PARA LA CAPACIDAD
AEROBICA
Ejercicio 1 SALTO DE SOGA . A
continuación, en el link podrán ver la
ejecución de este ejercicio.
Link: https://youtu.be/Zh2jIfOtTCU
EJERCICIO 2 SKIPINIIG
A continunacion en el link podran ver la
ejecicion de este ejericio
Link: https://youtu.be/15avCggsUzE
EJERCICIO 3 JAMPING JACKS
A continuacion en el link podran ver la
ejecucion del ejericio
Link: https://youtu.be/T2b7ChjN8PU
Finalmente lo presentado en este blog son
algunos tips para la mejora de esa
capacidad que muchas veces nos
preguntamos ¿si podre bajar de peso
desde casa o si podre trabjar mi parte
aerobica ? si sigo las indicaciones
pertinentes se puedria lograr.
RESISTENCIA ANAEROBICA ALACTICA
¿Conoces las diferencias entre las
resistencias anaerobicas? Aca te lo
podemos contar.
Existen dos tipos resistencias anaerobicas
una de ellas es la alactica que vamos a
dar conocer algunos tips para poderla
entrenar desde casa.
La resistencia anaerobica alactica se
genera por la Pcr (fosfota de creatina)
donde tiene una duracion de 0 a 15”y
tiene como intensidad muy alta.
Se genera en deportes de muy corta
duracion.
Para poder generar algunos ejercicios
debemos empezar por el metodo de
entrenamiento que nos ayuda para esta
capacidad, uno de ellos es intervalico
intensivo muy corto donde navarro 1998
nos dice, que la duracion de la carga
debe ser de 8 a 15” donde se debe
realizar entre 9-32rep en el tiempo de la
carga y un periodo de descanso de 2-3
min entre cada uno, esto se debe repetir
de 3-4 series cabe resaltar que debe ser a
una intensidad del 90-100 %.
Dentro de este blog te daremos a
conocer algunos ejercicios que puedes
relizar facilmente desde tu casa y asi
poder cumplir con tu obejtivo de esta
capacidad tan importante para esos
deportistas que deben generar un
desepeño optimo en una duracion muy
corta.
REFERENCIAS:
Forteza, A. y Ramirez, E. (2007).
Metodos del entrenamiento deportivo.
Navarro (wanculen.), Teoria metodologia
y planificacion del entrenamiento (pp. 83-
84). Editorial Wanculen.
ESTOS SON ALGUNOS BENEFICIOS Y
EFECTOS QUE TRAEN
Fortalecimiento de los huesos: los
ejercicios anaeróbicos de resistencia son
clave para el fortalecimiento de los
huesos
Prevención de la artrosis: los músculos
fortalecidos protegen mejor las
articulaciones
Utilización de los depósitos de fosfato.
Iniciación de la glucolisis anaeróbica.
EJERCICIOS PARA LA CAPCIDAD
ANAEROBICA ALACTICA
EJERCICIO 1 Desplazamiento de frente
2 metros. A continuacion link de la
ejecucion:
Link: https://youtu.be/Q5QAyR3CMoI
EJERCICIO 2 Desplazamiento lateral 2
metros. A continuacion link de la
ejecucion
Link: https://youtu.be/PMtI7Qs5uEw
EJERICIO 3 Burpees
Link: https://youtu.be/wT32dSE2OtA
Lo que se presenta en este blog son esos
pequeños tips para poder entrenar desde
casa y no perder el ritmo de
entrenamiento y asi poder tener un mejor
rendiento para cuando se veulva a la
comptencia y a los entrenamientos
presenciales.
 RESISTENCIA ANAEROBICA
LACTICA
¿Conoces las diferencias entre las
resistencias anaerobicas? Aca te lo
podemos contar. Aca te lo contamos.
Muchas personas confuden las dos
capacidades anaerobicas pero este blog
te daremos a conocer la resistencia
anaerobica lactica, donde tiene una
duracion de 20 a 120” al igual que la
alactica se debe trabajar a esa intesidad
alta, donde las diferencias entre estas
dos son la fuente de energia que la
genera (glucogeno) y el tiempo de
duracion de cada uno. Se puede generar
en deportes de corta duracion.
Para llegar a trabajar esta capacidad
debemos partir desde un metodo de
entrenamiento que nos genere el
trabajo, Navarro en 1998 nos da a
conocer el metodo intervalico intensivo
corto donde tiene como principalemte la
mejora de la tolerancia de lactato. Se
debe realizar ejercicios de 15 a 60” de
duracion de la carga dentro de este
tiempo se deben realizar un aproximado
de 9-12 rep con un porcentaje de 90 a
95% el intervalo de descanso entre cada
rep de 2-3 min esto se debe repetir de 3-
4 series.
Te daremos a conocer algunos ejercicios
que se pueden aplicar y que cumplen con
la capacidad que se quiere trabajar,
donde son ejercicios que si se cumplen
con lo anteriormente dicho se puede
llegar a la mejora, ejercicios que se
ejecutan sin material y en casa.
REFERENCIAS: Forteza, A. y Ramirez, E.
(2007). Metodos del entrenamiento FUERZA
Según Morehouse, L. E., & Miller, A. T. (1974).La fuerza es la capacidad que tiene un músculo
de generar tensión.
deportivo. Navarro (wanculen.), Teoria
metodologia y planificacion del
entrenamiento (pp. 83-84). Editorial
Wanculen.
ESTOS SON ALGUNOS BENEFICIOS Y
EFECTOS QUE TRAEN
Producción y restauración del lactato en
sangre.
Aumento del metabolismo basal, es decir,
del consumo de calorías en reposo
Incremento del ritmo de producción de
lactato.
EJERCICIOS PARA LA CAPCIDAD
ANAEROBICA LACTICA
EJERCICIO 1 Sentadilla.
Link: https://www.youtube.com/watch?
v=gzCAoQ16Cxg&feature=youtu.be
EJERICIO 2 Tijera Dinámica
Link :
https://www.youtube.com/watch?
v=Oc1YZlM-VPw&feature=youtu.be
EJERICIO 3 Abdominales.
Link: https://www.youtube.com/watch?
v=w5wdP7XqxiY&feature=youtu.be
Finalmente lo que se quiere llegar con
este blog es poder generar un
entrenamiento adecuado para la capacidad
que se esta trabajando con un método
entrenamiento adecuado para el deportista

Para entender la fuerza y poder
entrenarla, debemos conocer su
concepto, la fuerza la podemos
interpretar desde diferentes
puntos de vista, por ejemplo, el
Diccionario de la Real Academia
Española, define como aquella
“capacidad para mover algo o
alguien que tenga peso o haga
resistencia”. Por otro lado, en la
ciencia de la física Newton en 1687
“se define la fuerza como toda
causa capaz de cambiar la forma
de un cuerpo o de cambiar su
estado de movimiento”. Sin
embargo, para nuestro campo del
deporte, el término más aterrizado
sería desde la fuerza muscular,
basándonos en Platonov y Bulatova
(2006), el concepto de fuerza del
ser humano hay que entenderlo
desde su capacidad para vencer o
contrarrestar una resistencia
mediante la actividad muscular.
¿Cuáles son los tipos de fuerza? ¿Cómo entrenarlos desde casa?
¿Cómo se produce?
La fuerza se manifiesta en primera
medida desde la
actividad muscular,
Weineck (2005)
clasifica la
contracción muscular
en 3 tipos:
Contracción isotónica
Contracción muscular con
movimiento, dónde la
longitud del músculo
cambia.
Contracción isométrica
Contracción muscular sin movimiento,
dónde la longitud del músculo no
cambia.
Contracción auxotónica
Contracción muscular que combina las
isotónicas e isometrías. Weineck (2005),
dice que este es el tipo de contracción
más común en el deporte.
Entendiendo esto, un nadador de 200
metros libre o un jugador de rugby deben A continuación, te compartimos
de mantener un grado de actividad ejercicios sin material o material de casa,
muscular por medio de contracciones para usar peso toma una maleta y
FUERZA RESISTENCIA
seguidas o repetidas de manera rápida
por un periodo de tiempo o una distancia
rellénala de libros de acuerdo con sus
capacidades.
Roman (2004) ‘’la resistencia a la fuerza plantea que es la capacidad del
individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga
duración o repetidos’’

determinada. Es así como la fuerza

resistencia se hace necesaria en la
preparación de cualquier deportista.
Ejercicio 1 Push Up sobre sillaEste
ejercicio trabaja el pectoral y los tríceps,
¿Cómo entrenarla?
comienza con los brazos en extensión
luego baja hasta llegar cerca de los 90º
Para saber esto tengamos en cuanta el
de flexión.
siguiente cuadro:
Ejercicio 2 jalón al pecho
Variables Fuerza resistencia
Velocidad Media
Descanso Medio
Repeticiones + 6 mín.
Series + 4 mín.
Intensidad 60% aprox.

Forteza y Col. (1997)

Repeticiones Capacidad trabajada
1-3 Fuerza máxima Este ejercicio trabaja los deltoides,
4-8 Fuerza m.-F. resistencia comienza con el peso en extensión luego
9-15 Fuerza resistencia eleva los codos hasta que las manos
16-25 Fuerza resistencia lleguen a la altura del pecho.
26-35 Fuerza r.-r. cardiovascular
+36 Resistencia cardiovascular

¿Cómo entrenarla desde casa?

Ejercicio 3 tijeras
Ejercicio 5 curl de bíceps

Este ejercicio trabaja los cuádriceps y

glúteos, comienza estando de pie
tomando distancia de un paso entre las
piernas, luego baja flexionando la rodilla
hasta llegar a los 90º.
Este ejercicio trabaja los bíceps,
Ejercicio 4 extensión sobre la cabeza comienza con los brazos en extensión
luego sube hasta arriba sin mover el
codo.

Referencias:
REFERENCIAS: Forteza, A. y Ramirez, E.
(2007). Metodos del entrenamiento

Este ejercicio trabaja los tríceps, empieza

con el codo en flexión luego sube hasta
llegar a la extensión total.
 FLEXIBILIDAD
Según Thacker, S. 2004. La flexibilidad es la capacidad para desplazar una articulación o una
serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo
Siempre que se plantea la capacidad de
flexibilidad, se hace desde la perspectiva
de conseguir máximas amplitudes
articulares, como señalan Martin y
colaboradores, Carlos Alvarez o Harre.
Esto es algo que luego tendrá un reflejo en
la metodología; para que exista flexibilidad
debe existir una máxima amplitud de la
articulación en los movimientos y
ejercicios que se plantean para su
desarrollo, otro aspecto que conviene
señalar, es la existencia de ciertos
condicionantes que tiene que ver con los
factores que influyen sobre la flexibilidad.
Martin y colaboradores indican a la
elongación de la musculatura.
De tal manera encontramos que, la
flexibilidad es la capacidad de los sujetos
que les permite conseguir las máximas
amplitudes articulares, gracias a la
elongación de músculos y ligamentos y a
las posibilidades de movimiento de la
articulación o articulaciones implicadas en
el movimiento o acción.
Debemos dejar constancia de que, al
hablar de flexibilidad, de trabajar y de
desarrollarla, lo hacemos siempre en
relación a una articulación concreta, con la
que se actúa o la que se va a desarrollar,
consiguiendo las mayores amplitudes de
movimiento de la misma.
REFERENCIAS
Peciller, J. & Juminez, J. (2012)
La Flexibilidad
FACTORES QUE INFLIYEN EN LA
FLEXIBILIDAD.
Vamos a indicar una serie de factores que
condicionan o posibilitan la capacidad de
flexibilidad.
- Movilidad articular o posibilidades
de movimiento de la articulación.
- Elasticidad muscular.
- Fuerza de la musculatura agonista.
- La coordinación intermuscular.
- La edad.
- El género.
- Los estados emocionales.
- La fatiga.
- El calentamiento.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
Flexibilidad especial:
Se indican de esta forma los casos de
“hipermovilidad” localizada en una zona
corporal.
Flexibilidad o movilidad activa:
cuando la amplitud del movimiento se
consigue por la propia fuerza de los grupos
musculares implicados en la articulación y
su movimiento
Flexibilidad o movilidad pasiva:
Sería la que se consigue en los casos en
que la máxima amplitud de los
movimientos se logra por la relajación de
la musculatura que interviene en la
articulación

VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad de reaccionar y realizar movimiento ante un estímulo concreto,
en el menor tiempo posible, con la mayor eficacia y donde el cansancio aún no ha hecho acto
de presencia. Ortiz (2004).
Podemos entener que la velocidad no
esta separada e independiente si no
sujeta a otros componentes y
caracteristicas intrincicas del individuo
- El componente genético
- La proporción del tipo de fibras
musculares (a mayor porcentaje de
fibras rápidas, mayor posibilidad
desarrollar una alta velocidad).
- a capacidad de reclutamiento de
unidades motoras (coordinación
intermuscular) de todo el cuerpo.
- La sinergia entre las musculaturas
agonistas y antagonistas
- La potencia metabólica
anaeróbica.
- a técnica motriz específica en lo
que refiere a los desplazamientos
y los gestos técnicos propios del
deporte
La velocidad es la reina de las cualidades
físicas aunque dependa, a su vez, de
otras, como la fuerza o la resistencia. Sin
embargo, detrás de la manifestación
específica de la velocidad (además del
talento natural), quedan muchísimas
horas de trabajo en el perfeccionamiento
de la técnica deportiva y en el desarrollo
de otras cualidades que son la base de la
velocidad “(Ortiz 2004).
REFERENCIAS: -Ortiz, R; Tenis: Potencia,
velocidad y movilidad. Edit. INDE, 2004.
FACTORES QUE DETERMINAN LA
VELOCIDAD
Según García y cols. (1998) la velocidad
está condicionada por la fuerza, la
resistencia y la movilidad. Sin embargo, la
capacidad condicional que determina en
mayor medida la expresión es, para
varios autores la fuerza.
la composición de las fibras musculares
(fibras de contracción lenta o células
rojas y fibras de contracción rápida o
células blancas) y por la organización del
sistema locomotor (relación entre las
neuronas del retículo espinal, la
frecuencia de impulsos nerviosos y la
coordinación intermuscular.
TIPOS DE RESISTENCIA
- Velocidad de reacción
- Velocidad de acción
- Velocidad gestual o frecuencia
- Velocidad de aceleración
- Velocidad de locomoción
- Velocidad resistencia
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA
Link velocidad reacción
https://youtu.be/0eCDmifw3-g
link velocidad desplazamiento
https://youtu.be/Q5QAyR3CMoI