PÉRDIDA DE GRASA

LOS 3 PILARES

Aspectos fundamentales para la pérdida de grasa y

las Apps que optimizan y mejoran el proceso

Dani Bouso
ALIMENTACIÓN
DÉFICIT ENERGÉTICO

Para perder peso y grasa corporal, es importante que exista un déficit

energético; esto significa que se ingieran a través de la dieta menos calorías
de las que gastamos con nuestro metabolismo basal, actividad física diaria,
entrenamientos y termogénesis inducida por la dieta.

Este déficit no tiene que ser diario, ya que puede ser semanal. En el
siguiente enlace puedes calcular estos datos de manera
sencilla: https://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/

Si ves que no pierdes grasa al cabo de 15 o 20 días, tendrás que ajustarlo

ingiriendo menos calorías de media al día y/o aumentando la actividad física.
ALIMENTOS

El siguiente paso es elegir los alimentos: no pueden faltar en tu dieta aquellos

alimentos con una baja densidad energética, es decir que aportan pocas
calorías y tienen un gran volumen como todas las verduras, hortalizas y la
mayoría de las frutas. Aunque la mayor parte de tu alimentación debe ser a
base de alimentos saludables, un pequeño porcentaje de las calorías (10%)
pueden venir de alimentos menos saludables que te gusten muchísimo.

No hay diferencias entre hacer 6, 5, 4 o 3 comidas al día, por lo que realiza el

número de comidas que más se adapte a tus gustos y ritmo de vida.

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CALORÍAS

• No hay que estar siempre contando calorías, pero es recomendable al

principio para hacerse una idea de las cantidades y tipos de alimentos. Para
ello te recomiendo al principio contar la comida en gramos y fijarte en la
composición para apuntar las calorías de alimento (suelen venir para cada
100g).

WEBS Y APPS

• Una manera más fácil y atractiva para contar calorías sería

utilizar páginas o aplicaciones; en las siguientes páginas por ejemplo
puedes buscar las cal por plato general (cuantas cal tiene un plato de
ensaladilla rusa por ejemplo):

https://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/calculadoranutricional.
php.

https://www.tabladecalorias.net/alimento/platos-y-comidas

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• Aplicaciones como Foodvisor, MyFitnessPal, Fatsecret o Yazio te
pueden ayudar a realizar los cálculos. En la suma total de la semana tiene
que existir el déficit marcado.

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EJERCICIO
COMBINA FUERZA Y CARDIO

PRIORIZA LA FUERZA

Muchos estudios científicos muestran como entrenando fuerza por un lado o

entrenando cardio por un lado se pierde grasa, pero se pierde en menor medida
que combinando ambos tipos de entrenamiento.

La realización de entrenamiento de fuerza además, va a evitar o reducir

en gran medida la pérdida de masa muscular que puede ocasionar una
restricción calórica en la dieta.

Por lo tanto, mi recomendación como mejor opción es que entrenes al menos

3 días fuerza y una vez programados éstos, intentes sumar algún
entrenamiento de cardio (1-2 días cardio)

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

• Primero realiza el entrenamiento de fuerza y después o en días alternos

realiza el entrenamiento de cardio

• Una duración de 45 minutos del entrenamiento de fuerza será suficiente,

siempre y cuando éste sea de buena intensidad

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• Realiza al menos 20-30 min de entrenamiento cardio de alta intensidad
(HIIT) o aumenta la duración si el cardio es de media o baja intensidad

NEAT DIARIO / VIDA ACTIVA

Mantén una vida activa, esto significa que si puedes ir andando a algún lugar
no vas en coche o bus, subir por las escaleras en vez de en ascensor, levantarte
y dar unos pasos cuando lleves mucho rato sentado/a. Es muy importante para
la pérdida de grasa que te mantengas activo/a y estés entorno a los 10.000 -
15000 pasos al día.

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DISPOSITIVOS FITNESS PARA EL ENTRENAMIENTO

Actualmente, las nuevas tecnologías son una pieza imprescindible en la

mayoría de deportes profesionales. Desde las aplicaciones destinadas
a mejorar el rendimiento del deportista, hasta aquellas encargadas de verificar
el resultado de la competición de manera objetiva.

Por otro lado, la tecnología ha traspasado las fronteras del deporte profesional
y se está instaurando también en el deporte amateur y en el ámbito del
fitness.

A continuación te recomiendo dos dispositivos que te ayudarán a controlar tu

estilo de vida y optimizar tu entrenamiento.

ENTRENADOR PERSONAL MEDIANTE APP

Las nuevas tecnologías han generado una comunicación universal, han

eliminado las barreras comunicativas y las distancias entre dos o más
personas. Por lo que un entrenamiento online de calidad ya es posible.

Esta aplicación nos brinda la oportunidad de planificar un entrenamiento

totalmente personalizado, y para ti es muy cómodo poder llevarlo en el
smartphone y realizarlo siguiendo las pautas y recomendaciones que la pantalla
te indica mientras estás en cualquier lugar.

• Tendrás acceso mediante app a todos los contenidos necesarios para

tu entrenamiento diseñados por un profesional cualificado, con el que
tendrás contacto directo lo que facilitará la adecuación al entrenamiento
y resolverá dudas.

• Este método mejorará tu rendimiento, minimizará el riesgo de lesión y

mantendrá tu motivación

• Realizarás sesiones adaptadas a tu nivel de forma, a tu objetivo, a tu

historial deportivo y al nivel de trabajo asimilable en cada momento.

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Planificación del entrenamiento

Los entrenamientos se organizan en un plan semanal donde se detallan todos

los ejercicios a realizar durante una sesión, así como una breve explicación con
imagen/vídeo y las repeticiones y series que se deben realizar

Métricas de control y evolución

Visualiza tus progresos y mejoras de fuerza, resistencia, peso, % grasa…

Contacto y notificaciones

Comunícate con tu entrenador personal mediante chat privado y recibe

notificaciones

Recursos digitales

Acceso a documentos y videos que te ayudarán conocer cómo mejorar tu salud

y optimizar tu entrenamiento

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 SMART WATCHES / SMART BANDS

Las tecnologías fitness ofrecen la posibilidad de registrar de forma

continuada la actividad y signos vitales en actividades cotidianas y
deportivas, permitiendo hacer un mayor seguimiento y control del
estilo de vida y del entrenamiento. Esta información bien procesada
será muy útil para la evaluación objetiva de la actividad física

El uso de forma combinada de dispositivos fitness junto con la

aplicación de estrategias de comportamiento, ha evidenciado grandes
beneficios en la adherencia a la actividad física y por lo tanto en la
salud.

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 EL SUEÑO
DUERME 6-8 HORAS DE FORMA ORDENADA

El sueño es el tercer gran pilar para la pérdida de grasa. La cantidad

de sueño contribuye al mantenimiento de la masa muscular en momentos de
disminución de la ingesta energética. La falta de sueño suficiente puede
comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas típicas para la
pérdida de peso.

Varios estudios muestran que los que dormían más de ocho horas
perdieron el doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos
de seis.

Por lo tanto te recomiendo dormir de forma ordenada al menos 6-8

horas

La falta de sueño nos afecta por diferentes vías:

• Aumenta el apetito

• Perjudica el metabolismo de la glucosa

• Nos hace más impulsivos. Mostramos por tanto peor autocontrol y una
mayor respuesta hedónica a la comida

• Disminuyen hormonas como testosterona, IGF-1 y hormona de crecimiento,

a la vez que se eleva el cortisol. Perderemos fuerza a la hora de
entrenar y el entorno hormonal limitará la ganancia muscular

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APPS

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Dani Bouso

Entrenador y Readaptador
Deportivo

@pf_dani.bouso
Educador Físico Deportivo

Master en Prevención y Readaptación

de lesiones deportivas
ep@noko.es

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