EL ABC DEL

ENTRENAMIENTO
EN EL
GIMNASIO LA GUÍA MAS COMPLETA
PARA APRENDER Y ENTENDER
COMO INICIAR MAXIMIZAR
EL ENTRENAMIENTO

MANUAL
DEFINITIVO
CONCIENTIZACIÓN,
COMPROMISO Y
ADAPTACIÓN
La realidad es la siguiente: nos ha
costado mucho y aún nos sigue
costando el poder generar conciencia
ante los ciudadanos sobre la
importancia de la actividad física y
así puedan dejar de lado el
sedentarismo, ¡que caminen una
media hora! es un buen inicio o si se
trata de personas que entrenan para
llegar a un determinado objetivo
físico el poder concientizarlos de que
para llegar a su fin principal, éste
comprende de procesos y etapas
donde al principio hay que tener
mucha paciencia y compromiso, tanto
en los 45 o 60 minutos que pueda
estar con su entrenador por día, así
como fuera de su entrenamiento
respecto a su alimentación, entre
otras actividades.
Al iniciar el entrenamiento de una
persona que nunca antes había
realizado actividad física o tal vez
solo un poco en su vida y no de una
manera constante es muy importante
y hasta obligatorio por temas como
salvaguardar siempre su salud tomar
en cuenta ciertos criterios para
obtener un buen resultado según el
objetivo físico de la persona, ya sea
bajar de peso, tonificar, estar
preparado para una competencia, etc.
Citamos al Dr. Tudor Bompa
(considerado como el padre de la
teoría de la periodización deportiva)
para dar inicio con la primera etapa
del entrenamiento que es la
ADAPTACIÓN ANATÓMICA.
La adaptación anatómica, término
que según Bompa se le llama al
proceso de prepararse para entrenar,
en su libro Periodización del
Entrenamiento Deportivo nos
comenta que “el objetivo de la fase
AA es la adaptación progresiva de los
músculos, y en especial de las
inserciones musculares en los
huesos, al objeto de aguantar con
mayor facilidad cargas cada vez más
pesadas durantes las siguientes fases
del entrenamiento.
Las adaptaciones que involucran la
remodelación del músculo van de la
mano con la duración e intensidad
del ejercicio diario, éstas se pierden
con la inactividad.
Capilaridad Muscular
El entrenamiento incrementa el
número de capilares que rodean las
fibras musculares individuales. En
efecto, cuando una fibra es
reclutada, ésta se torna más
efectiva al ser "bañada" por el flujo
de sangre distribuido hacia el
músculo. Si bien el incremento de la
capilaridad es mayormente
observado en las regiones de fibras
de baja oxidación (tipo IIb) donde la
densidad capilar es normalmente la
mínima, este desarrollo de nuevos
capilares puede ocurrir en todos los
tipos de fibras (Saltin y Gollnick,
1983; Yang y cols. 1994).
Un incremento en el número de
capilares rodeando cada fibra podría
mejorar el intercambio de oxígeno
entre los capilares y la fibra CAPILAR SANGUÍNEO
presentando una mayor área de
superficie para la difusión del
oxígeno, acortando la distancia
promedio requerida por el oxígeno
para difundirse dentro del músculo,
y/o incrementando el tiempo para
que ocurra la difusión (por ej., los
glóbulos rojos pierden más tiempo
en el capilar). Estos efectos del
incremento de la capilaridad pueden
contribuir a un aumento de la
extracción de oxígeno que ocurre en
los músculos entrenados de animales
de laboratorio (Bebout y cols., 1993;
Yang y cols., 1994) y en seres
humanos (Saltin y cols., 1976) y da
cuenta, en parte, del incremento en
el máximo consumo de oxígeno del
cuerpo total que es observado en los
individuos entrenados para
resistencia.
 Cada una de las estaciones tiene una
Entrenamiento de iniciación
misión distinta y complementaria de las
Se recomienda comenzar la primera
demás. Unas sirven para entrenar los
semana con ejercicios distribuidos en
músculos de los brazos y de los
un circuito de musculación, pasando
hombros, otras son adecuadas para
de máquina en máquina, sin
ejercitar los músculos del abdomen, de
necesidad de llegar al fallo
la espalda, de las piernas etc.
muscular, por ende los pesos a
trabajar no deben ser ni pesados ni
Si recibimos una persona sin experiencia
livianos, realizando entre 10 y 15
previa en entrenamiento, con un
repeticiones.
prominente sobrepeso, recomendamos
                             
armar el circuito con máquinas donde no
Entrenamiento en circuito
tenga que acostarse para realizar el
El entrenamiento en circuito o
ejercicio.
Circuit es una forma de
acondicionamiento físico que nació
Al realizar este tipo de entrenamiento,
en Inglaterra en 1853 en la
las pausas son cortas, pues al terminar
Universidad de Leeds desarrollado
un ejercicio pasa inmediatamente a la
por R.E. Morgan y G.T. Anderson.
siguiente, manteniendo la frecuencia
Combina perfectamente el trabajo
cardíaca elevada. El profesor a cargo
aeróbico con el desarrollo de la
debe cuidar que el usuario del gimnasio
fuerza resistencia, siendo por tanto,
no se sobre esfuerce, para esto se debe
una de las formas de entrenamiento
controlar constantemente la frecuencia
más completas.
cardíaca.
Una buena alternativa para recuperar
la fuerza de las extremidades
trabajadas, es incorporar cada cierto
número de estaciones, unos minutos
de trabajo aeróbico, pudiendo ser
realizado en bicicleta estática o
caminadora.Será responsabilidad del
entrenador incorporar ejercicios
nuevos a este circuito, pero debe
mantenerse el principio de la
progresión, es decir, aumentando las
cargas por semana a medida que el
deportista se va adaptando.
 
Al hablar de aumentar la carga, no
significa buscar pesos que obliguen
al deportista a llegar al fallo
muscular, lo cual sería muy peligroso
y doloroso, provocando las conocidas
agujetas.
FATIGA, DOLOR
MUSCULAR TARDÍO Y
SOBREENTRENAMIENTO
Fatiga:
J.A. López Callbet y C. Dorado García nos
menciona lo siguiente:
“1. La fatiga es la disminución de la
capacidad de esfuerzo o rendimiento
(capacidad de trabajo) y 2. disminución de
la capacidad para generar fuerza muscular
máxima. Sin embargo, hay que tener en
cuenta que la fatiga se va instaurando de
forma progresiva desde prácticamente el
inicio del esfuerzo. Al principio de este
proceso aún es posible mantener la
intensidad del esfuerzo, no obstante, el
ejercicio es percibido como más difícil y
el tiempo de resistencia en el caso de
intentar proseguir el ejercicio hasta el
agotamiento es menor.En general, durante
esta fase inicial de la fatiga la capacidad
máxima del músculo para generar fuerza
máxima y potencia máxima está
disminuida, aunque la intensidad del
esfuerzo aún puede ser mantenida.
Por esta razón, la mayoría de los
fisiólogos del ejercicio prefieren definir la
fatiga como la disminución de la
capacidad para generar fuerza máxima o
potencia máxima (Gandevia, 2001). Es
importante destacar que la potencia
muscular es el resultado del producto de
la fuerza por la velocidad de contracción.
La velocidad de contracción muscular es
más vulnerable que la fuerza isométrica
máxima (Van Deursen y Cols., 1993).
Es decir, al inicio de los procesos que
llevan a la fatiga se pueden dar
condiciones en las que la fuerza
isométrica máxima aún esté conservada
pero la potencia muscular máxima esté
disminuida debido a un descenso de la
velocidad de contracción. Por lo tanto, la
fatiga se puede definir  como una
<<disminución de la capacidad para
generar fuerza máxima y/o potencia
máxima , independientemente de que se
pueda ser mantenida o no la intensidad
del esfuerzo>>.”
 Dolor muscular tardío (DOMS,
Tomemos en cuenta que la fatiga es
delayed onset muscle soreness)
un estado indispensable y necesario
También conocido como agujetas es
para poder medir la adaptación
el dolor que aparece en zonas
teniendo en cuenta que debe regirse
musculares donde se aplicó esfuerzo 
bajo un orden que no conlleven a
horas después de haber culminado el
sobreetrenamientos (tema que
entrenamiento, alcanzando así su
llevaremos en las próximas páginas).
límite de intensidad, oscila entre las
24 y 72 horas.
¿Cómo puedo prevenirlo y si ya lo
tengo en qué consiste el
tratamiento?
Para prevenir debemos adecuar las
cargas del entrenamiento según la
posibilidad de la personal a entrenar,
no realizar cambios extremos en el
volumen así como la intensidad.
Para tratar se recomienda el uso de
antiflamatorios sin esteroides
habiéndose encontrado muy útil para
atenuar el dolor y moderar la pérdida
de fuerza.

Sobreentrenamiento
No significa asumir que sea un un
entrenamiento excesivo, ese
inequívoco concepto ha sido
utilizado durante mucho tiempo, el
sobreentrenamiento se caracteriza en
realidad por la permanencia e
insistencia del deterioro de la
capacidad de rendimiento aun
habiendo reducido notoriamente el
estímulo de entrenamiento.
El mejoramiento de la fuerza
muscular
Ya has aprendido que la carga debe
ir aumentándose por semana,
rompiendo la homeostasis, la cual se
refiere al balance interno que el
cuerpo debe mantener para asegurar
su salud. Cada célula, órgano y
sistema del cuerpo depende de un
ambiente estable para funcionar. Los
fluidos y bioquímicos deben ser
abastecidos en cantidades
específicas y la temperatura del
cuerpo debe mantenerse dentro de
un registro limitado. El estrés es
algo que crea un desequilibrio. Tanto
si es un día caluroso, como si
sufrimos de angustia emocional, de
una herida o un tumor, nuestra salud
depende de la habilidad de los
sistemas internos para ajustar
rápidamente los desequilibrios y
recomponer la homeostasis.
Debido al aumento de la carga
progresiva, el organismo va
aumentando su fuerza, y esto se debe
a la coordinación intermuscular, esto
se debe a la mejora en la interacción
de los músculos que intervienen en
una acción, y/o la relación entre
agonista y antagonista. La acción
sincronizada de las acciones de
contracción- relajación muscular,
permiten una acción eficaz de los
diferentes grupos que intervienen en
el movimiento, independientemente
de la función que tengan asignada en
la acción (agonistas, antagonistas,
sinergistas y fijadores). La fuerza
generada en una contracción
coordinada de varios músculos es
mayor que la suma de las fuerzas
desarrolladas de forma separada.
En palabras sencillas, al realizar un
pres de banco después de 5 semanas
de un entrenamiento básico, el
deportista se da cuenta que ha
mejorado su fuerza, a pesar de haber
entrenado con cargas bajas, esto se
debe a que los músculos que ayudan
al pectoral o agonista, a mover la
carga, llamados sinergistas, como
deltoides y tríceps, cooperan de
forma coordinada para mover el
peso.

Ya hemos hablado de que el

entrenamiento debe ir rompiendo la
homeostasis de a poco, pero, ¿pero
cuantas semanas podrá soportar el
aumento de la carga el deportista sin
caer en un sobre entrenamiento?.
Periodización, la idea original
Durante la década del 50 Mateiev
planteó una hipótesis de
entrenamiento que podemos resumir
de la siguiente manera:
Supongamos que disponemos de un
período de cuatro semanas para
entrenar a un sujeto y planteamos la
idea de la siguiente forma:
 
1- Durante la primera semana
planificamos una carga que el sujeto
podía asimilar.  entrenador le permitió intuir, algo
2- Para la segunda semana el sujeto
ya se ha adaptado a la carga de la
primera, por lo que aumentamos la
exigencia
3- Para la tercera semana repetimos
el razonamiento y planteamos una
carga aún mayor. ¿Qué pasa con la
cuarta semana? ¿Podríamos seguir
con nuestra mecánica de
procedimientos y seguir aumentando
la carga?
Mateiev intuyó que el organismo no
podía soportar una semana más de
incremento, y que se hacía necesario
un descenso brusco de la exigencia
que este proceso, que luego se
denominaría supe compensación,
traería más beneficios que seguir
trabajando duramente.
 
A la fisiología le tomó treinta años
poder demostrar este postulado
empírico. La visión de un gran
que para la idiosincrasia de la época
sonaba ridículo, entrenar menos para
mejorar más. Este hecho marcó las
bases del arte del entrenamiento, la
capacidad de saber exigir en el
momento justo para obtener el
óptimo desarrollo y hacerlo perdurar
en el tiempo.
Mesociclo de 4 semanas

Acá se explica nuevamente como las cargas de trabajo van en aumento, pero
llegando a la semana 3 ya el organismo del deportista se agota, aparece
cortisol, y debemos planificar una semana de recuperación, logrando que el
organismo se recupere.
Evaluación de pruebas de repetición
máxima
Comúnmente, en algunos gimnasios
se evalúa la fuerza máxima en la
misma semana de ingreso del
deportista, lo cual es un grave error,
pues al no poseer adaptación
anatómica, podría provocarse una
lesión, por otro lado aun en ese
momento no existe coordinación
intermuscular, y no existirán
resultados positivos.
¿Cuándo podríamos evaluar la fuerza
máxima?
Siguiendo el principio de progresión,
la carga se aumentó de a poco las 3
primeras semanas, pero ya en la
cuarta semana debido a la fatiga
presente, se planifica reducirla,
acortando el tiempo del
entrenamiento, reduciendo un poco
los pesos, series y repeticiones,
aprovechando esta semana para
recuperar el organismo, y podríamos
dejar la semana que viene, primera
del otro mesociclo para  evaluar.
Evaluación indirecta del entrenamiento
de la fuerza
Una de las tantas fórmulas que se
pueden utilizar para evaluar la fuerza
máxima de forma indirecta.
No debe ser utilizada en máquinas,
solo peso libre, músculos grandes,
como sentadillas, pres de banco y pres
militar. Para que la fórmula sea más
efectiva, el deportista no debe superar
las 10 repeticiones, debido a que se
podrían agotar los músculos
sinergistas antes que el agonista,
impidiendo que aparezca un real RM.
O´Connor %
1RM= 0,025 (peso levantado x
repeticiones hasta fallo)+ peso
levantado.
Reducción del tejido adiposo
Uno de los objetivos de muchas de las
personas que ingresan al gimnasio es
la reducción de las grasas, por lo cual
el Preparador Físico debe conocer las
estrategias para evaluar el porcentaje
graso, y luego entregar una remedial
que ayude a combatir ese objetivo.
Evaluación indirecta del entrenamiento
de la fuerza
Una de las tantas fórmulas que se
pueden utilizar para evaluar la fuerza
máxima de forma indirecta.
No debe ser utilizada en máquinas,
solo peso libre, músculos grandes,
como sentadillas, pres de banco y pres
militar. Para que la fórmula sea más
efectiva, el deportista no debe superar
las 10 repeticiones, debido a que se
podrían agotar los músculos
sinergistas antes que el agonista,
impidiendo que aparezca un real RM.
O´Connor %
1RM= 0,025 (peso levantado x
repeticiones hasta fallo)+ peso
levantado.
Reducción del tejido adiposo
Uno de los objetivos de muchas de las
personas que ingresan al gimnasio es
la reducción de las grasas, por lo cual
el Preparador Físico debe conocer las
estrategias para evaluar el porcentaje
graso, y luego entregar una remedial
que ayude a combatir ese objetivo.
 Cabe recordar que, para todas las
Medición de pliegues:
mediciones, se utiliza siempre el
lado derecho del cuerpo,
1- El sitio donde se medirá el
independientemente del lado hábil
pliegue cutáneo debe ser ubicado
del sujeto. Cuando se torna
con precisión utilizando las marcas
imposible cumplir con esta premisa,
anatómicas correctas, descritas en el
ya sea por alguna lesión o porque se
capítulo anterior. Es de vital
pretende comparar los hemisferios
importancia que el evaluador marque
en, por ejemplo, el caso de un
en la piel con una fibra o un lápiz
deporte asimétrico, se puede utilizar
dermográfico todas las marcas
la región izquierda, previa marcación
anatómicas. Se recomiendan los
de todas las referencias anatómicas.
lápices delineadores que utilizan las
Algunas investigaciones han
mujeres, y pueden encontrarse en
demostrado que la comparación
cualquier perfumería. Ha sido
entre las mediciones del lado
comprobado que el grosor de los
derecho y del lado izquierdo del
pliegues varía entre dos y tres
cuerpo, al menos en lo referido a los
milímetros en promedio, cuando los
pliegues cutáneos, no muestran
calibres se colocan a una distancia
diferencias significativas, o que las
de dos centímetros y medio del sitio
diferencias, aunque estadísticamente
correcto. También se observó que la
significativas, no tienen importancia
ubicación incorrecta de los sitios
práctica, aun cuando la masa
para la medición de los pliegues
muscular y ósea del sujeto esté
constituye la mayor fuente de error
hipertrofiada en uno de sus lados,
entre los antropometristas.
como sucede en los jugadores de
tenis.
De todas maneras cualquier variación
en los procedimientos deben
anotarse en la Planilla de
recolección de datos. Y, si el tiempo
lo permite, los sujetos cuyo lado
predominante es el izquierdo podrían
ser evaluados en ese lado, al menos
para las variables de cálculo del
Somatotipo, tal como lo especifican
originalmente Heath y Carter, (1967)
2- El pliegue se toma en la línea
marcada. Se debe pellizcar de
manera que una doble capa de piel
más el tejido adiposo subcutáneo
subyacente se mantenga presionado
entre el dedo pulgar y el índice. Los
extremos del pulgar y el índice
deben estar en línea con el sitio
marcado. La parte posterior de la
mano debería mirar al evaluador. Se
debe tener cuidado de no presionar
también el tejido muscular
subyacente.
Con el fin de que ello no ocurra, con
el índice y el pulgar debemos rotar el
pliegue levemente, asegurándonos
también que haya un pliegue
suficiente para poder tomar la medida.
Si se presenta alguna dificultad le
pedimos al sujeto que contraiga el
músculo en la zona donde estamos
trabajando, hasta que el evaluador
esté seguro de haber tomado
solamente piel y tejido adiposo
subcutáneo. Debido a que también se
está midiendo una doble capa de piel,
parte de la variabilidad en la medida
puede atribuirse a las variaciones en
el grosor de la misma, en diferentes
partes del cuerpo y en distintos
sujetos. Si bien el grosor de la piel
disminuye con la edad, debido a
cambios en la estructura del colágeno,
por lo general esto no debería
considerarse una variable importante,
ya que está fuera del alcance de la
resolución que pueden detectar los
plicómetros
3- Los bordes más cercanos de los
platillos de compresión de los
calibres son aplicados a un
centímetro por debajo del pulgar y el
índice, cuando se mantiene un
pliegue en posición vertical. Ante un
pliegue cuya orientación es oblicua,
el calibre se debe aplicar a un
centímetro de los dedos,
manteniendo un ángulo de 90° entre
el calibre y el pliegue.
Si el calibre es colocado demasiado
profundo más allá de un centímetro
de la superficie del pellizco, o
demasiado superficial, se obtendrán
valores incorrectos. Como regla
práctica el calibre debería ubicarse a
una profundidad que llegue
aproximadamente a la mitad de la
uña del dedo. En este caso, la
práctica también es necesaria para
asegurarse que se toma el mismo
tamaño del pliegue, en el mismo
sitio, cada vez.
4- El calibre es siempre sostenido a
90° en relación con la superficie del
sitio de medición del pliegue, en
todos los casos. Si las ramas del
calibre se deslizan, o si se alinean
incorrectamente, la medición podría
ser inexacta. Asegúrese que la mano
que toma el pliegue sobre la piel
continúe comprimiendo el pliegue
mientras el calibre está en contacto
con el mismo.
5- La medición se registra dos
segundos después de haber aplicado
la presión total de los calibres. Es
importante que el evaluador se
asegure de que los dedos que
sostienen el calibre no estén
evitando que el mismo ejerza toda la
presión de que es capaz, se deben
liberar por completo las pinzas del
calibre.
En el caso de pliegues demasiado
grandes, la aguja puede continuar en
movimiento, aún después de los dos
segundos. De todas maneras el
tamaño del pliegue debe ser
registrado justo en ese momento
(después de los dos segundos). Es
necesaria semejante esfuerzo de
estandarización, ya que el tejido
adiposo es susceptible de
comprimirse.
6- Si es posible deberían tomarse
como mínimo dos o tres mediciones
de cada sitio, utilizándose el valor
promedio en cualquier cálculo
posterior si se realizan dos
mediciones, y la mediana si se
registran tres tomas. Es muy
importante que el principiante repita
las mediciones de modo de poder
establecer su confiabilidad y
reproductibilidad
En la medida de las posibilidades se
debería contar con un ayudante para
registrar los valores, que, a su vez,
ayude a estandarizar las técnicas de
medición. Más adelante brindaremos
los niveles recomendados de
confiabilidad intra-evaluador
(%TEM), para mediciones repetidas
de los pliegues cutáneos. Si no se
alcanzan estos niveles, se deberían
tomar mediciones adicionales.
7- Los pliegues deben tomarse en
forma sucesiva para evitar
desviaciones o vicios del evaluador.
Es decir, se obtiene una serie
completa de datos de todos los
pliegues antes de repetir las
mediciones una segunda y tercera
vez. Esto también podría ayudar a
reducir los efectos de la compresión
sobre los pliegues.
Estos deben medirse en el orden en
que aparecen en la Planilla
Antropométrica, de manera que el
anotador se familiarice con la rutina
y se minimicen los errores al
registrar los datos.
8- No deberían tomarse mediciones
de pliegues cutáneos luego del
entrenamiento o después de la
competencia, al término de una
sesión de sauna, después de nadar o
de darse una ducha, ya que el
ejercicio, el agua caliente y el calor
producen hiperemia (aumento del
flujo sanguíneo), en la piel con el
consecuente aumento en el grosor
del pliegue. En otras investigaciones
se ha sugerido que la deshidratación
causa que el grosor del pliegue
aumente debido a cambios en la
turgencia (rigidez), de la piel.
EL PLIEGUE TRICIPITAL
El pliegue se toma con los dedos
pulgar e índice de la mano izquierda
en la marca señalada sobre la región
posterior del brazo que
denominamos, en un escrito anterior,
línea media acromial-radial. El
pliegue es vertical y paralelo al eje
longitudinal del brazo, se lo debe
tomar sobre la porción media del
tríceps y, cuando observamos de
costado el brazo, la marca debe
verse, lo que indica que hemos
marcado la región más posterior del
tríceps. Para la medición, el brazo
debería estar relajado y la
articulación del hombro con una leve
rotación externa, encontrándose el
codo extendido al costado del
cuerpo.
EL PLIEGUE SUBESCAPULARE

El sujeto debe estar parado, en

posición anatómica, con los brazos
colgando, relajados, al costado del
cuerpo. El pulgar debe usarse para
palpar el ángulo inferior de la
escápula para determinar el punto
inferior más sobresaliente. Recuerde
que dicha marca se denomina
Subescapulare y ya lo hemos descrito
en párrafos anteriores. El pliegue se
toma con el pulgar y el índice
izquierdos en la zona de la marca, en
una dirección que se desplaza
lateralmente y hacia abajo en forma
oblicua, desde la marca hacia fuera
en un ángulo aproximadamente de
cuarenta y cinco grados (45°), ello
determinado naturalmente por las
líneas donde se pliega la piel.
EL PLIEGUE BICIPITAL
Es un pliegue que se toma sobre la línea media acromial-radial, en
la cara anterior del brazo, sobre la porción media del bíceps. Dicho
pliegue corre verticalmente, paralelo al eje longitudinal del brazo.
El sujeto, de pie, con los brazos relajados, coloca la articulación
del hombro con una leve rotación externa y el codo extendido. Al
igual que con el pliegue tricipital, si se observa desde el lateral,
debería verse la marca tomada sobre el músculo.
EL PLIEGUE SUPRAESPINALE
Es un pliegue que fue denominado originalmente como “suprailíaco” por Heath
y Carter, y se utiliza en el cálculo del Somatotipo de estos autores. El punto de
marcación es la intersección entre dos líneas. La que va desde el borde axilar
anterior hasta la marca de la espina iliaca antero-superior y otra que resulta de
la prolongación hacia delante de la marca de la cresta iliaca. Allí donde estas
dos rectas se intersectan se encuentra el punto en cuestión. Esta marca se
encuentra generalmente, entre cinco y siete centímetros por encima de la
marca de la espina iliaca, en los adultos, pero a sólo dos centímetros de ésta
en los niños. El pliegue corre de atrás hacia delante en un ángulo de,
aproximadamente, cuarenta y cinco grados (45°), en relación a la horizontal y
de arriba hacia abajo.
Recuerda
El ambiente destinado al estudio antropométrico debe ser amplia y con
regulación de temperatura para hacerla confortable a la persona a
entrenar.
La persona a entrenar estará descalza y con la menor ropa que se pueda.
Los instrumentos de medida serán calibrados antes de comenzar la toma
de medidas antropométricas.
Todas las medidas se tomarán del lado derecho del cuerpo, esto fue
acordado desde 1968 sea o no el lado predominante.
Antes de comenzar con la medición se marcará con lápiz demográfico los
puntos anatómicos que servirán de referencia para la toma posterior de
medidas.
Es recomendable también explicar a la persona a entrenar la importancia
de permanecer en la posición que se le indique en cada una de las
mediciones.
En estudios con mediciones a lo largo del tiempo , se tendrá en cuenta
la hora del día en que se toman las medidas.
Es conveniente poder contar con la colaboración de un ayudante para
que anote las medidas en la ficha antropométrica.
UNA VEZ QUE YA CONOCEMOS EL
PORCENTAJE DE GRASA DEL
DEPORTISTA USUARIO DEL
GIMNASIO, ¿CÓMO
PROGRAMAMOS UN BUEN
ENTRENAMIENTO?
Cuando hacemos pesas no se usa la
grasa como combustible, se usa
siempre el glucógeno, ya que se
necesita energía rápida y esta no
puede provenir de la grasa tan
rápidamente.
 
Si bien el realizar pesas no quemas
muchas calorías como el
cardiovascular, lo que se usa son
calorías del glucógeno. Por tanto es
importante tener los depósitos de
energía (glucógeno) repletos justo
antes de empezar a realizar las
pesas, para poder estar a tope de la
misma y así conseguir realizar una
rutina de pesas lo más intenso
posible, dentro de nuestras
posibilidades reales.
Si realizamos el cardio antes de las
pesas, y éste es un cardio quema
grasas, que es como se suele
entender el cardio en fitness,
quemaríamos la grasa
principalmente, pero también el
glucógeno, por lo que empezaríamos
a vaciar los depósitos de glucógeno
llegando con menos energía a la
sesión de pesas. Y por supuesto que
si el cardio es intenso tampoco es
aconsejable.
Al realizar ejercicio cardiovascular
intenso hace que sea ejercicio
anaeróbico, el cual usa casi
exclusivamente glucógeno muscular,
por lo que gastaría energía y no
podrías hacer la rutina de pesas al
100%.
En realidad al tener menos
glucógeno en los depósitos, está
claro que la rutina de pesas no
puede ser lo suficientemente larga e
intensa, y tenemos que tener claro
que el realizar una rutina intensa es
la clave para lograr lo que se busca
con el fitness y la hipertrofia
muscular.
 
Pero además, cuando se agotan las
reservas de glucógeno ocurre una
cosa que se debe evitar en el fitness,
y es el uso de las cadenas de
aminoácidos que componen las
proteínas del músculo para sacar la
energía, lo que todos conocemos
como catabolismo muscular, es decir,
perder masa muscular.
Programamos el trabajo aeróbico
después de las pesas o el circuito de
musculación, de esta forma
aseguramos que la baja del
glucógeno controlada, resultará en
una oxidación de las grasas como
combustible.

Para controlar que el trabajo sea de

carácter aeróbico, debe ser
controlado por el Preparador Físico,
y también instruimos al deportista
para que aprenda a tomarse su pulso
de forma manual o con un
pulsómetro.

Te presentamos unas tablas para que

puedas visualizar las zonas quema
grasa.
Le  damos  6 segundos, y  le pedimos que cuente la cantidad de latidos, este
resultado lo multiplicamos por 10.
 
Si siente 14 latidos, su frecuencia cardiaca sería de 140 latidos por minuto, y le
pedimos que observe la tabla según objetivo y edad.
 
 
Calculando nuestro ritmo cardíaco máximo
El  porcentaje al que debemos correr, debería mantenerse entre el 70% y 80% de
nuestra frecuencia máxima, bastaría con calcular ese máximo para conocer los
ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica que
es muy  simple:
FC Máxima = 220 –edad
 
Si  tenemos  una  persona de 38 años, los resultados serían los siguientes:
 
220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). Es el 100%, a eso le calculamos
el 80% realizando una regla de tres simple, lo que nos daría como resultado
145.6, o simplemente  multipliquemos   los   182                x 0.80, nos   
da              145.6. 145,6 sería la frecuencia de trabajo máxima en la cual
debería mantenerse el sujeto                                para mantener              la
quema                     de       grasas.
 
Sin embargo está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo
del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente a la misma
edad, debido a que la constitución de una mujer no es la misma que la de un
hombre, y por supuesto tampoco es lo mismo si tenemos una persona de 100kg
comparada con una de 50kg, para eso se utiliza una fórmula un poco más
exacta, con estas dos fórmulas:
 
Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso)) Para
mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)+4
 
Con       esta       corrección,       utilizando        los       mismos       datos
anteriores: 210 – (0.5 × 38) – (79 × 0.2) = 175,2 ppm.
La diferencia es considerable y algo más exacta.
La  frecuencia  cardiaca  depende  del  estado  físico  de  la  persona. No es
lo mismo para una persona sedentaria y sin base deportiva, que una persona
con experiencia atlética. Ambos pesan lo mismo y tienen la misma edad,
cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos daría un resultado similar, por
lo cual es importante conocer el estado de forma de la persona en cuestión.
Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las
pulsaciones en reposo (Acostado en la cama, hacerlo varios días seguidos y
sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar
grasa con esta fórmula:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

 
Es muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el
método genérico (220 – 38 = 182).
 
El sujeto en cuestión obtiene una frecuencia cardiaca en reposo de 51 ppm,
se hace               el       cálculo       para conocer      el       70%.
(Multiplicar por 0.7): (182 – 51) × 0.7 + 51 = 143 ppm.
¿Cuánto tiempo entreno para quemar
grasa?
Cualquier ejercicio que lleves a cabo
supondrá un consumo calórico, sin
embargo si lo que quieres es perder
la grasa no deseada necesitas
prolongar tus sesiones el tiempo
suficiente manteniendo la frecuencia
cardiaca ideal.
La idea es hacer que tus reservas de
glucógeno hepático y muscular
empiecen a bajar para que tu cuerpo
se vea forzado a utilizar la grasa
como combustible metabólico con
más preponderancia. Es imposible
precisar el momento en el cual tu
cuerpo empieza a quemar más grasa,
porque eso depende de cada persona,
de lo que se haya comido las horas
previas, del grado de entrenamiento,
del tipo de ejercicio y hasta de la
climatología.
Son demasiados parámetros, sin
embargo de forma general se puede
decir que en los primeros 30 ó 40
minutos no se consume de forma
significativa, así que conviene que
tus sesiones se prolonguen más allá
de este umbral de tiempo. Te
recomiendo distribuir tu rutina de
entrenamiento en el gimnasio
comenzando con un calentamiento
de tipo aeróbico, no más de 10
minutos, luego el calentamiento en
las pesas, y de ahí te largas con el
trabajo de musculación, y dejas el
aeróbico para el final de la clase,
pero ya a esas alturas llevarás por lo
menos tus 45 minutos de ejercicios,
y tu cuerpo estaría en condiciones de
comenzar a quemar la grasa, por lo
cual bastaría con no más de 30
minutos de ejercicios de cardio.
¿La sentadilla como la conocemos es recomendada en deportistas que recién
se integran al gimnasio?

No es conveniente aún, deberemos incorporar otras alternativas para el

desarrollo de la fuerza de las piernas sin montar la barra sobre los hombros,
debido a que la zona media debe encontrarse entrenada, al igual que la
musculatura de los aductores.
A medida que el preparador físico observa que su dirigido va fortaleciendo
la fuerza de sus piernas, debido a la coordinación intermuscular, se puede ir
incorporando ejercicios con mayores dificultades

Luego de 2 semanas de diferentes estímulos de ejercicios de fuerza de

piernas por un lado, y ejercicios de fortalecimiento del CORE, ya podría el
deportista estar en condiciones de realizar una sentadilla.
Otras alternativas que te aseguro desarrollarán la fuerza del tren inferior, y
serán divertidas de realizar por el deportista.
 CONOZCAMOS
MÁS SOBRE
EL CORE
El CORE no son sólo los abdominales
que te ves en el espejo, es más que
eso.
 
Junto con los abdominales de la
parte frontal (recto abdominal),
incluye los oblicuos internos y
externos, el transverso abdominal el
psoas, las caderas glúteos e incluyen
los músculos del suelo pélvico y la
columna llamados multifidus y
erectores de columna.
 
Algunos de estos músculos son más
superficiales y se clasifican como
músculos globales que están
implicados en el movimiento de la
columna. Otros músculos se
clasifican como locales, son
profundos y se involucran en
estabilizar la columna.
Para que el movimiento se produzca
en cualquier parte del cuerpo, la
fuerza ha de transferirse a través del
CORE.
 
El CORE, palabra del idioma inglés
que significa núcleo o centro, es
utilizada para referenciar a un grupo
de músculos claves para nuestro
rendimiento físico como corredores
(y deportistas en general).
 
El fortalecimiento de los músculos
del CORE, debería ser parte de
cualquier programa de
entrenamiento deportivo y en
especial del de un corredor y en esta
nota te contaremos las razones y qué
músculos forman el CORE.

Los músculos del CORE:
Si bien no existe una definición
única de cuáles son los músculos que
forman parte del CORE, la mayoría de
las clasificaciones incluyen los
siguientes músculos:
Abdominales:
Uno de los principales y más
conocidos músculos del CORE; los
famosos abdominales son sumamente
pretendidos por muchísimas personas
y suelen ser incluidos en la mayoría
de los programas de entrenamiento.
Cadera:
Uno de los grupos musculares
olvidados por la mayoría corredores,
los músculos de la articulación de la
cadera son claves para permitir el
movimiento en la cadera cuando
corremos. Entre los principales
músculos que lo conforman debemos
señalar: los glúteos (mayor, medio y
menor), piriforme, iliopsoas (grupo
de músculos que incluye el psoas
mayor y el ilíaco).
Espalda baja:
Los músculos de la espalda baja, son
olvidados por la mayoría de los
deportistas que recién se enteran de
su importancia al momento de
comenzar a sufrir molestias

Los principales beneficios de
fortalecer los músculos del CORE
son:
Te dan estabilidad:
Los músculos del CORE, proveen a
nuestro cuerpo de la contención y
estabilidad que necesitamos para
poder movernos sin dañarnos y
tienen una gran intervención al
momento de brindarnos el equilibrio
necesario cuando corremos.
 
Mejoran tu forma, economía y
eficiencia al correr:
La mayor estabilidad que brinda un
CORE fortalecido, nos permite
mejorar nuestra forma al correr y nos
da mayor economía y eficiencia al
correr al evitar que trabajen
músculos innecesarios al intentar
correr los desbalanceos que puede
generar un CORE debilitado.
Ayudan a fatigarte menos:
Al evitar el trabajo innecesario de
otros grupos musculares, tenemos un
menor gasto energético y eso ayuda
a que podamos correr más tiempo sin
fatigarnos.
 
Reducen los dolores de espalda baja:
El conjunto de músculos que
conforman el CORE, le dan a nuestra
espalda la contención necesaria para
que con cada impacto que nuestro
cuerpo sufre con cada zancada,
nuestra espalda baja no la sufra.
 
Con el auge de la estética en el
deporte, cada vez más personas se
vuelven locos por obtener unos
abdominales de revista y no dejan
día tras día de entrenarlos. Al
desconocer la importancia de los
músculos del CORE como conjunto, y
la falta de fortalecimiento del resto
de ellos, muchos corredores cometen
el error de generar un desequilibrio
entre estos.
Por ello, tener los músculos del
CORE balanceados y fuertes,
ayudarán a tener una postura
apropiada y a minimizar los efectos
de los impactos mientras corremos y
así lograremos disminuir la
posibilidad de dolores en la espalda
baja.

Mejoran tu rendimiento deportivo

Debido a que los músculos del tronco
y torso estabilizan la columna
vertebral desde la pelvis hasta el
cuello y el hombro, los músculos del
CORE permiten la transferencia de
energía a los brazos y las piernas.

Resumiendo
Cuanta más estabilidad entreguen
los músculos del CORE a nuestra
espalda, más poderosos y efectivos
podrán ser nuestros movimientos y
por ello más posibilidades tendremos
de obtener un mejor rendimiento
deportivo.
Algunas alternativas para el fortalecimiento del Core
Estiramiento
El estiramiento consiste en alargar progresivamente los músculos
permitiendo a largo plazo aumentar el rango de movilidad articular,
aumentando la flexibilidad y ayuda a prevenir lesiones.
Mediante los estiramientos vamos a conseguir mantener activa una cualidad
que puede pasar desapercibida, en pos de otras como la fuerza o resistencia,
pero que brinda una serie de beneficios para el deportista o atleta, la
flexibilidad.

Estirar no es lo mismo que calentar

Calentar es un mecanismo mediante el cual preparamos el cuerpo para una
actividad que vamos a realizar a continuación, para aumentar el rendimiento
y reducir el riesgo de lesión. Los movimientos que se deben incluir en este
periodo inicial deben ser parecidos a las acciones que realizaremos a
posterior.
Tipos de estiramientos:

Estático
El estiramiento consiste en realizar
movimientos con una articulación
hasta el final de su rango de
movimiento, y el mantenimiento de
la posición de estiramiento durante
unos 30 segundos. En este tipo de
ejercicios no existe un trabajo
excesivo por parte de la musculatura.
Se gasta mucha más energía en los
ejercicios dinámicos.

Dinámico
El estiramiento dinámico es un tipo
de estiramiento  basado en el
movimiento que se centra en mover
de forma activa articulaciones y
músculos
Activo

Es un tipo de estiramiento donde la

contracción muscular provoca el
estiramiento del músculo opuesto. Le
llamamos acortamiento porque, al
contraerse uno, se acorta y provoca
el estiramiento en el contrario”

Pasivo
Los estiramientos pasivos son
aquellos estiramientos donde el
sujeto no ejerce ninguna fuerza. La
tracción que produce la
tension/traccion es externa.
Esta fuerza de tracción se considera
pasiva, puesto que no se debe a la
actividad principal del grupo
muscular situado en el segmento
corporal a estirar.
Balístico
El estiramiento balístico, también
conocido como cinético, es aquel que
se realiza a través de lanzamientos,
oscilaciones, y rebotes, los cuales se
ejecutan cerca del máximo rango de
movimiento.
 
Mientras que los estiramientos
estáticos se realizan lentamente y
poco a poco, el método balístico
estira los músculos mucho más lejos
y más rápido. Y por esta razón suele
ser potencialmente riesgoso si no se
realiza adecuadamente.

Isométrico
El estiramiento Isométrico es uno de
los mejores métodos para mejorar la
flexibilidad estática pasiva y la
fuerza en posiciones estiradas.
Algunos atletas aún creen que es
imposible desarrollar toda la
potencia de la
flexibilidad sin los estiramientos
isométrico.
FNP
El estiramiento de facilitación
neuromuscular propioceptiva, o FNP
es una técnica de estiramiento
tremendamente efectiva diseñada
para incrementar rápidamente la
longitud de los sarcómeros en
músculos localizados.

Lo que se dice de los estiramientos…

Mitos vs Verdades
Mitos:
El estiramiento se realiza solo se
realiza al culminar la actividad
física.
Se estira solo la zona que será
trabajada.
A más estiramiento mayor relajación
de músculos.
Verdades:
El estiramiento ayuda a prevenir
lesiones.
El estiramiento ayuda al
rendimiento.
No todos los tipos de estiramiento
son adecuados para cualquier
actividad física.
Se debe acompañar de una buena
ingesta hídrica, especialmente en
verano, ya que el calor de estas
fechas favorece estados de
deshidratación que determinan las
propiedades viscoelásticas del tejido
durante el estiramiento.
 
Beneficios del estiramiento
El aumento de la longitud del tejido
de forma temporal tras un
estiramiento a corto plazo.
La ayuda a la remodelación del
colágeno que se produce en fase de
regeneración tras una lesión, gracias
al estiramiento muscular asociado al
movimiento activo que ocurre al
realizar un ejercicio excéntrico (bajar
una cuesta o unas escaleras, por
ejemplo).
Produce un bienestar físico y
psicológico, según han avalado
diversos estudios.
HIDRATACIÓN
Se conoce como hidratación al
proceso de consumo de agua para
lograr el correcto funcionamiento del
organismo, ya sea antes, durante o
después del entrenamiento, eso
depende mucho del tipo de actividad
física entre otros factores
determinantes.
 
¿En qué comprende la hidratación,
antes, durante y después del
entrenamiento?
Antes:
En un aproximado de 3 a 4 horas
antes de realizar la actividad física
debemos hidratarnos con 2 o hasta 3
vasos de agua de a pocos, es
recomendable que el agua sea fresca,
ni muy caliente y tampoco tan
helada.
Después:
Tomando en cuenta nuevamente, si
el entrenamiento fue de baja o leve
intensidad entonces se sigue con la
hidratación netamante de agua, no
es necesario la ingesta de otros
líquidos.

En caso de que la actividad física

haya sido intensa es recomendable
ingerir bebidas isotónicas ya que
contienen sodio, potasio,
carbohidratos y así poder reponer el
glucógeno muscular.
 
Importante
Evitemos una hiponatremia llevando
a cabo una hidratación consciente,
sin llegar a abusos de consumo,
recuerda que todo en exceso es
dañino.