Guía Nutricional Álvaro Aguado

INTRO

FELICITACIONES
Has tomado un paso importante hacia la realización de tus objetivos. Esta guía nutricional de
iniciación creada solo para ti te ayudará a empezar este camino con todo lo que respecta la
nutrición.

Cómo usar tu guía

En esta guía aprenderás cómo:

Empezar HOY (y qué esperar)

Comer la cantidad correcta en cada comida

Porcionar tus comidas de acuerdo a tu cuerpo y objetivo

Escoger comidas basadas en tus preferencias

Llevar un registro de tu ingesta diaria y a mantenerte consistente

Construir tu menú diario usando unos ejemplos de referencia

Hacer ajustes para ver resultados consistentemente

Ve a tu propio ritmo. No necesitas hacer todo al pie de la letra de una. Lee toda la guía y
puedes comenzar con lo que sea que sientas que es lo que más te podría ayudar en este
momento. Siempre puedes volver a revisarla cuando necesites.

No lo pienses tanto. La mejor manera de empezar a progresar… es empezar a progresar. Esto

puede ser tan simple como escoger un solo concepto de esta guía para usarlo. Por ejemplo,
puedes empezar por usar las porciones con tus manos (explicadas más adelante) en una sola
comida del día. A medida que te acostumbras a esto, puedes usarlo en otras comidas
principales.

Mantén esta guía a la mano. Aquí encontrarás muchos elementos de gran ayuda, pero por lo
mismo puede que sea mucho para recordar. Regresa a leerla siempre que necesites recordar
algo.

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Cálculos Iniciales

Determinando tus
requerimientos personales
Cuánto debes comer depende de muchos factores. De acuerdo a tus requerimientos
personales, estos fueron los factores que se tuvieron en cuenta:

ACERCA DE TI

EDAD GÉNERO PESO ESTATURA

34 Hombre 83kg 182cm

NIVEL DE ACTIVIDAD Sedentario

TU DIETA

ESTILO DE ALIMENTACIÓN PREFERIDA COMIDAS/DIA

Ninguno 4

DISTRIBUCIÓN
30% PROTEÍNA 35% CARBOHIDRATOS 35% GRASAS
DE MACROS

TU OBJETIVO

OBJETIVO
Recomposición Corporal

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Para tus necesidades debes comenzar comiendo:

Por Ejemplo:
5 porciones del tamaño de la palma de
• Pollo
tu mano (o 171g) de proteína al día
• Tofu
Esto es 1 o 2 palmas de tu mano (o 43g de proteína) por comida. • Pescado
• Yogurt Griego

Por Ejemplo:
6 - 8 porciones del tamaño de tu puño
• Espinaca
de vegetales al día
• Zanahoria
Esto es 1 o 2 puños por comida.
• Brocoli
• Tomate

Por Ejemplo:
6 puñados (o 219g) de carbohidratos • Frijoles
por día • Arroz
Esto es 1 o 2 puñados (o 55g de carbohidrato) por comida
• Papa
• Avena

Por Ejemplo:
7 porciones del tamaño de tu dedo • Aceite de oliva
pulgar (o 97g) de grasas saludables por • Nueces
día • Aguacate
Esto es 1 o 2 dedos pulgares de grasas (o 24g) por comida. • Semillas de Chía

Comer de esta manera te proveerá con 2436 calorías que se estima necesitas para alcanzar el
objetivo de perdida de grasa y ganancia muscular de manera sostenible.
Empieza a planear tus comidas e ingesta diaria con estas calorías personalizadas, macros y
porciones. Puedes (y probablemente debes) modificarlas con el tiempo. Dale una mirada a la
siguiente página para tener una idea de cómo hacerlo.

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Planeación de Comidas

Cómo comer las cantidades correctas

para tus objetivos
Hay múltiples maneras de ayudarte a tener un registro de tu ingesta de comida y comer
correctamente consistentemente para tus objetivos y necesidades

Puedes llevar un registro de tus calorías, contar tus macronutrientes o usar tus manos para
medir tus porciones. Ojo, ten en cuenta que estás porciones y cantidades están creadas
teniendo en cuenta la info que suministraste en cuanto a si entrenas, y tu nivel de actividad
física diaria. Si dejas de entrenar, las calorías deberán reducirse.

Los principios fundamentales de medir y porcionar

macronutrientes
Para calcular tus calorías y/o macros puedes:

Leer las etiquetas nutricionales en los productos

Usar una taza medidora o una gramera

Registrar todo lo que comes en una aplicación móvil

O todas las anteriores

Esto puede ayudarte a entender mejor cuántas calorías hay en los alimentos, generar
conciencia de los macronutrientes y registrar tu consumo calórico lo más acertado posible.

Esta manera de registrar lo que comes tiende a ser algo que funciona mejor para los que
tienen una inclinación matemática, o personas que con objetivos avanzados que desean
llevar sus físicos al límite.

Pero no es para todo el mundo.

No necesitas contar cada caloría o macro para saber las porciones correctas para tus
objetivos. En vez de esto, puedes utilizar tus manos para medir todo.

Este enfoque va a simplificar el proceso de comer y registrar todo.

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Incluso, hay algunas personas que pre eren empezar pesando y llevando cuenta de las
calorías y macros exactos y después pasan a porcionar todo con las manos a medida que se
sienten más cómodos.

Esta es la idea general:

Una porción de proteína Una porción de vegetales Una porción de carbohidrato Una porción de grasa
= 1 palma = 1 puño = 1 puñado = 1 dedo pulgar

Este sistema para porcionar tus comidas funciona por varias razones.

1. Las manos son portables. Suena obvio, pero están ahí contigo en cuando almuerzas en tu
trabajo o universidad, en restaurantes, en reuniones sociales y hasta en la casa de tu
abuela.

2. Las manos tienen un tamaño consistente. Esto provee una referencia de porción
consistente.

3. Las manos son proporcionales al individuo. Las personas mas grandes necesitan más
comida, y tienden a tener manos más grandes, por ende comerán porciones más grandes.
Personas más pequeñas generalmente necesitan menos cantidad de comida, y tienden a
tener manos más pequeñas, por ende comerán porciones más pequeñas

Además, este sistema provee una cantidad apropiada de comidas altamente densas en
nutrientes con sus macronutrientes específicos.

De esta manera la mayoría de personas logran alcanzar su meta diaria de proteína, vegetales,
Macronutriente Porción de Equivalente Medición Convencional
mano

Proteína 1 palma ~20-30 g de proteína ~85-113 g de carne, 2-3 huevos enteros, 1 taza
yogurt griego

Carbos 1 Puñado ~20-30 g de carbo ~1/2-2/3 taza de granos/legumbres cocinadas,

media fruta

Grasas 1 Dedo pulgar ~7-12 g de grasas ~1 cucharadita

carbohidratos, grasas y calorías sin necesidad de pesar un gramo de comida

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Consistencia

Cómo alcanzar tus objetivos

¿Cuán consistente tengo que ser?

Se ha demostrado que cualquier esfuerzo, no importa cuan imperfecto puede resultar en

progreso real y mensurable. Se trata de aprender y aceptar que el progreso es progreso y
hasta el esfuerzo más pequeño puede traducirse en resultados real.

Para objetivos medios y moderados, una meta de consistencia de 75-80% es el punto ideal
para que haya progreso continuo al tiempo que se tiene un estilo de vida que se pueda
disfrutar y sea sostenible.

Para objetivos más avanzados, una meta del 90%+ de consistencia es necesario para sobre
pasar ciertas barreras y alcanzar niveles extremos de fisiología humana.

Tu objetivo es ser lo más consistente posible, pero no ser obsesivo. Hay varias maneras para
usar este sistema:

Si quieres contar tus calorías y macros:

Aquí ya te toca sacar una gramera o taza medidora y anotar todo lo que comes en una
aplicación que registre y te muestre los macros y calorías de cada comida. MyFitnesspal es la
aplicación que recomendamos para esto. Es com un tipo de diario de comida que te dice
exactamente cuantas calorías y macros tiene cada comida (tiene una base de datos INMENSA).
Incluso tiene la opción de escanear códigos de barras.
A veces ayuda hacer esto al principio, ya que te ayuda a ver dónde estás en este momento y
cuánto estás comiendo y que hay que cambiar. Después de 2-3 semanas ya sabrás tus
porciones a ojo y solo necesitarás estas herramientas de vez en cuando.

Si no quieres contar calorías

Guiándote en tus porciones diarias y por comida con tus manos que viste en la tercera página,
puedes llevar un diario donde anotes cuantas porciones llevas en el día e intenta siempre
completar tus meta de porciones del día.

Para ver los mejores resultados, debes intentar siempre alcanzar tu meta de proteína del día.
Los carbohidratos y grasas son algo que puedes modificar a tu gusto, y no hay tanto problema
si no alcanzas la meta (mientras no te pases de tus calorías totales del día) pero la proteína
siempre debe ser tu prioridad.

Como regla general: Si como más carbohidratos, le debo bajar a las grasas, y vice versa.

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Qué comer
Cómo escoger alimentos que cumplan
tus objetivos calóricos y de macros
Aprende a tomar mejores decisiones sin necesidad de dejar de comer lo que te gusta.

Es muy común que las personas categoricen la comida como “buena” o “mala”. Esta manera
de pensar acerca de la comida hace parecer que tomar las decisiones “correctas” sea más
fácil. Desafortunadamente, también lleva a que uno se sienta privado, seguido de ese
sentimiento de culpa y arrepentimiento (cuando haces “trampa”). Porque ¿Quién puede ser
perfecto siempre?

Hay una manera más efectiva. En vez de pensar en “bueno” y “malo”, es mejor pensar en la
idea de “comer menos de esto,” “algo de esto” y “más de esto”. Esto permite un progreso y
cambio sostenible a largo plazo.

Piénsalo: De esta manera, puedes ocasionalmente “pecar” con esas comidas que debes
“comer menos” sin sentir culpa, sabiendo que - en cantidades razonables - no te van a retrasar
ni dañar el progreso por el que tanto has trabajado.

Tu objetivo es simple: Apunta a progresar de manera que poco a poco escojas las opciones
que hay que comer más y vayas dejando las que hay que comer menos. Toma mejores
decisiones estratégica y sistemáticamente de manera progresiva.

En las próximas páginas te voy a dar una lista de opciones para cada tipo de comida. Estarán
incluidas todas las categorías. Así haya algo que no te guste, vas a tener opciones en caso de
que prepares alguna comida a alguien con gustos diferentes.

Qué hacer a continuación:

1. Revisa la lista de comidas

2. Escoge opciones de cada categoría que te gusten o quisieras probar

3. Haz una lista de mercado con esas opciones

4. Planea tus comidas basándote en tus macros o porciones, sabiendo que tendrás todo lo
que necesitas.

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Proteínas
COME MÁS COME ALGO DE ESTO COME MENOS DE ESTO

Huevo o clara de huevo Queso cottage (no casero) Pollo frito

Pescado Tofu Nugget, alas de pollo, dedos de

pollo
Pollo Edamame Carne alta en grasa

Carne de Res Tocineta de pavo Salchichas altas en grasa

Lomo Jamón minimamente procesado Soya procesada

Yogurt Griego Salchicha de pollo Embutidos

Queso cottage casero Proteína Whey en polvo Barras de proteína

Frijoles y lentejas (Este es una Carnes Medianamente Magras Pescado alto en mercurio
proteína para veganos/vegetarianos y
platos sin carne. En caso contrario será
considerado carbohidrato)

Mariscos Carne seca

Grasas
COME MÁS COME ALGO DE ESTO COME MENOS DE ESTO

Aceite de oliva extra virgen Leche/aceite de coco Mantequilla

Aguacate Chocolate oscuro Margarina

Queso Añejo > 6 meses Aderezo de ensalada Queso procesado

Yema de huevo Aceite de pescado Aceite de maíz

Semillas: Chia, Lino, sesame Mantequilla de maní regular Aceite vegetal

Almendras Queso Añejo < 6 meses Aceite de canola

Pistachos Mezcla de frutos secos (alto en Aceite hidrogenado

carbos)
Nuez de brazil Aceite de girasol alto oleico Aceite de girasol

Maní y Mantequilla de maní

natural/orgánica
Coco y aceite de coco

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Carbohidratos
Prioriza fuentes de proteína frescas, magras y
mínimamente procesadas.

COME MÁS COME ALGO DE ESTO COME MENOS DE ESTO

Frijoles y lentejas Couscous Barras de cereales

Avena en hojuelas Granola Jugo de fruta

Quinoa Avena instantanea Leche endulzada

Arroz Leche Syrup, miel

Papa Yogurt griego endulzado Gaseosas

Mazorca Galletas integrales Galletas

Frutas frescas Barras de granola a base de Azúcar

avena
Yuca Frutos secos enlatados Pretzels


 Pasta Comida con 10+ gramos de

Cebada azúcar
Pan integral Jugo de vegetales Comida chatarra, tortas, donuts,
dulces, pan, mecato.

En cuanto a los vegetales, come toda la variedad posible de estos, como regla general,
cuando prepares una ensalada, busca el “arcoíris”. Esto signi ca que entre más colorida
sea tu ensalada más bene cios tendrá.

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Cómo ajustar tus calorías, macros y

porciones de tu mano para ver
progreso adicional
Punto importante: Las calorías, macronutrientes y porciones de mano sugeridas en esta guía
son un punto de partida. Entiende que no existe ninguna calculadora que pueda determinar
TÚS necesidades exactas.

Con esto en mente, lo más seguro es que con el tiempo te toque hacer ajustes. Pero primero,
es importante saber qué tipo de progreso es posible y probable.

Tasa Realista de Perdida de Grasa (Semanal)

Progreso % De Grasa Hombre Mujer

Extremo 1-1.5% peso corporal (1-1.5 kg) (0.8-1.2 kg)

Razonable 0.5-1% peso corporal (0.5-1 kg) (0.4-0.8 kg)

Cómodo <0.5% peso corporal (<0.5 kg) (<0.4 kg)

La velocidad con la que puedes perder grasa depende de la consistencia que puedas o
quieras tener dada las guías. El proceso de perdida de grasa suele ser más rápido cuando
recién se está comenzando y tienes más grasa que perder. Entre más marcado y definido
empieces a estar, más lento se vuelve la tasa de perdida de grasa y rugen estancamientos más
a menudo.

Tasa Realista de Ganancia Muscular (Mensual)

Nivel Fitness Hombre Mujer

Principiante (0.7-1.25 kg) (0.30-0.5 kg)

Intermedio (0.35-0.5 kg) (0.14-0.25 kg)

Avanzado (0.17-0.28 kg) (0.07-0.11 kg)

La habilidad para ganar músculo depende de factores como la edad, experiencia y tiempo
entrenando, género, consistencia con la alimentación y más.

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¿No estás perdiendo grasa dentro de los parámetros realistas?

Disminuye tu ingesta calórica por 250 calorías al día. Puedes hacer esto quitando algunas
cantidades de carbohidratos y/o grasas. Puedes simplemente remover 1-2 puñados de
carbohidrato y/o 1/2 dedos pulgares de grasas de tu ingesta diaria. (Esto sería 2-3 porciones
totales de grasas y carbohidratos combinado).

¿No estás ganando músculo dentro de los parámetros realistas?

Incrementa tu ingesta por 250 calorías diarias agregando carbohidratos y/o grasas.
Simplemente agrega 1-2 puñados de carbohidratos y/o 1-2 dedos pulgares de grasas a tu
ingesta diaria. (Esto seria un total de 2-3 porciones de carbohidratos y grasas combinados)

¿Estás perdiendo músculo en el proceso de perdida de grasa/peso?

Incrementa tu ingesta de proteína diaria por 25 gramos. O simplemente agrega una palma de
tu mano extra de proteína a tu ingesta diaria

¿Estás ganando mucha grasa en el proceso de ganancia muscular?

Incrementa tu ingesta de proteína diaria por 25 gramos y disminuye tu ingesta calórica de
carbohidratos y/o grasas por 250 calorías al día. O agrega una palma de tu mano extra de
proteína a tu ingesta diaria y remueve 1-2 puñados de carbohidrato y/o 1/2 dedos pulgares de
grasas de tu ingesta diaria. (Esto sería 2-3 porciones totales de grasas y carbohidratos
combinado).

¿Cuánto debo esperar antes de hacer ajustes?

En general, debes monitorear tus resultados cada 2 semanas antes de hacer ajustes a tu
ingesta. A medida que te vuelves más avanzado o te acerques más a tu objetivo final, puede
tomar 4 semanas completas en ver si tu ingesta está funcionando.

¿Y los snacks qué?

Tu ingesta total diaria de macronutrientes y porciones puede ser dividida como tú prefieras, así
que sin quieres reemplazar cualquier comida con snack más pequeños no hay problema. Solo
asegúrate de compensar agregando las porciones adecuadas al resto de comidas del día.
Recuerda que tu objetivo es alcanzar la meta de ingestas y porciones al final del día.

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Reglas Generales Para Mejores

Resultados
OJO: 100g de pollo no son 100g de proteína, ni 100g de arroz son 100g de carbohidrato.
Así mismo para todos los alimentos. Si deseas conocer más acertadamente la cantidad de P/
C/G de cierta cantidad de un alimento te recomendamos usar la app MyFitnessPal.

Entre más activo seas en tu día a día, más calorías puedes necesitar/consumir, y vice versa.
Los días que no entrenes reduce la porción de carbohidratos ingeridos.

Evita los fritos.

Come algo de proteína + carbohidrato 1-2 horas antes de entrenar y 1-2 horas después.

Toma 2-3 litros de agua diarios.

Procura no echarle azúcar blanca ni morena al café. Es preferible utilizar educolorantes que
tienen cero calorías como el Incauca pero o venza. Siempre es mejor café negro solo.

Recuerda que el alcohol atrasará e incluso impedirá significativamente tus resultados.

Come despacio y consciente de lo que comes. Disfruta la comida y recuerda que no es

necesario comer hasta estar repleto. Aprende a escuchar tu cuerpo y entender tus señales
del hambre y saciedad.

La manera en que distribuyas tus calorías depende de tí, la guía fue diseñada teniendo en
cuenta la información que nos diste en cuanto el # de comidas al día. Lo importante es que
al final del día consumas la cantidad de calorías y macros totales.

Un scoop de proteína Whey es el equivalente a una porción de proteína. Puedes utilizarla

como un snack, cuando no tengas tiempo de preparar/comer algo, o por comodidad. Es una
buena opción para alcanzar tu meta diaria de proteína en caso de que te cueste hacerlo con
comida normal

NO necesitas comprar aminoácidos o BCAAs, son una perdida de dinero. Mientras estés
comiendo suficiente proteína con las guías presentadas aquí ya estarás obteniendo
suficientes aminoácidos.

El Café es una excelente bebida y lo puedes utilizar como un pre-entreno (45-60 minutos
antes de actividad física)

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