Dorsales,

lumbares,
pelvis, core.
Estiramiento y movilización
Pautas para realizar los
estiramientos
Para trabajar la elasticidad de la
musculatura debemos trabajar en la
barrera elástica del tejido. Para ello,
debemos situar el músculo en una
primera barrera elástica, es decir, cuando
notemos que tira pero sin dolor.
En esa barrera elástica debemos
mantenernos respirando hasta que el
propio tejido permita avanzar hacia una
siguiente barrera.
Así deberemos superar 3 barreras
elásticas y regresar lentamente a la
posición inicial.
 Estiramiento para trapecio medio sentado
Sentado en una silla, nos agarramos por debajo y presionamos el hombro.
Inclinamos la cabeza hacia el lado contrario y la giramos lentamente la
cabeza hacia el mismo lado hasta que sentir el estiramiento. Sujetamos la
cabeza con el otro brazo .

Estiramiento para trapecio superior

De pie, con los pies al ancho de las caderas. El brazo del lado a estirar
estirado y traccionando hacia abajo. Inclinamos la cabeza hacia el lado
contrario y la giramos lentamente la cabeza hacia el mismo lado hasta
que sentir el estiramiento. Sujetamos la cabeza con el otro brazo .
Debemos sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
 Estiramiento de trapecio y cuello con brazo a la espalda
De pie frente a un espejo si es posible, los dos brazos en la
espalda, uno se deja relajado mientras que el otro tracciona
hacia su lado. Mientras la cabeza se deja inclinar lateralmente
hacia el mismo lado hacia el que se tira. Debemos notar la
tensión desde la base del cráneo hasta el brazo.

Estiramiento paravertebral de cuclillas y encogido

En cuclillas abrazamos nuestras rodillas y la cabeza debemos
flexionarla hacia delante intentando convertirnos en una
pelota.
Mantenemos esta posición 10-15 segundos y volvemos
lentamente a la posición inicial.
 Estiramiento del gato
En cuadrupedia sobre una colchoneta. Las rodillas deben
situarse debajo y al ancho de las caderas, las manos debajo y al
ancho de los hombros. La cabeza debe mirar hacia el suelo.
Tiramos del abdomen hacia dentro, flexionamos la columna
vertebral y dejamos que la cabeza baje mientras cogemos aire,
Aguantamos 2-3 segundos. Relajamos los abdominales,
llevamos la espalda a extensión y miramos hacia adelante
mientras soltamos el aire.
Realizar el ejercicio de forma lenta y progresiva.

Estiramiento enhebrar aguja

En cuadrupedia rodillas a nivel de caderas y manos a nivel de
hombros. Intentamos pasar el brazo por debajo del cuerpo, con
la mano cerca del suelo.
 Rotación torácica en cuadrupedia
En cuadrupedia, con las rodillas al ancho de las caderas, y las
manos al ancho de los hombros, colocamos una mano detrás
de la cabeza. Tiramos del abdomen hacia dentro y giramos el
cuerpo hacia el lado de la mano en la cabeza.

Estiramiento pectoral y dorsal con tronco flexionado

De pie frente a una espaldera o soporte, con los brazos
estirados hacia delante y las manos apoyadas con las palmas
mirando al suelo, los brazos ligeramente más abierto que el
ancho de los hombros, flexionamos el tronco hacia abajo y
hacia atrás hasta sentir el estiramiento en la zona pectoral y
dorsal.
 Estiramiento lumbar de rodillas
Nos arrodillamos sobre la colchoneta, estiramos los brazos
hacia delante, apoyando las palmas de las manos lo más lejos
posible. Desde esa posición nos sentamos sobre nuestros
talones, e intentamos sentir el estiramiento curvando al
máximo nuestra columna.

Estiramiento lumbar en rotación

Tumbado boca arriba, con los brazos en cruz y la piernas
flexionadas las dejamos caer hacia un lado. Nos mantenemos
unos segundos, regresamos lentamente y dejamos caer las
piernas hacia el lado contrario.
 Extensión de tronco tumbado en prono
Tumbados boca abajo, las manos a la altura de los hombros,
realizamos una extensión de codos junto con una extensión de
la columna vertebral sin provocar dolor.

Extensión lumbar de pie

De pie con los pies ancho de las caderas, colocamos las manos
en la parte baja de la espalda, con las rodillas ligeramente
flexionadas. Nos movemos proyectando el abdomen y pecho
hacia arriba provocando una elongación de la zona lumbar sin
provocar dolor.
 Estiramiento de abdominales con tronco en extensión
Tumbado boca abajo con las manos situadas de manera que los
dedos miren hacia los pies y a un ancho mayor que los
hombros, elevamos el tronco con los brazos extendidos.
Mantenemos el abdomen tirando de el hacia dentro y del suelo
pélvico hacia arriba .
Si le resulta complicado puede poner las manos mirando hacia
delante.
 Estiramiento de abdominales oblicuos de pie
De pie con la espalda recta, los brazos a lo largo del cuerpo.
Realizamos flexión lateral del tronco, dejando que la mano se
deslice hacia abajo a lo largo de la parte exterior del muslo.

Estiramiento de abdominales oblicuos de pie brazo sobre la

cabeza
De pie con los pies al ancho de las caderas. Colocamos una
mano sobre la cintura izquierda y levantamos el brazo contrario
por encima de la cabeza. Inclinamos el cuerpo hacia el lado de
la mano en la cintura.
 Estiramiento de abdominales oblicuos sobre pelota de pilates
Sentados sobre una pelota de pilates realizamos un flexión
lateral del tronco elevando el brazo contrario por encima de la
cabeza.

Estiramiento de abdominales oblicuos y espalda

De pie con el cuerpo erguido y a una pequeña distancia de la
pared, realizamos una rotación hasta apoyarnos con ambas
manos en la pared.
Estiramiento de abdominales tumbado sobre pelota de pilates
Tumbados boca arriba sobre una pelota de pilates, lentamente
nos vamos estirando hacia atrás hasta notar el estiramiento en
la zona abdominal

Estiramiento vertebral apoyado en pared

Sentados con la espalda pegada a la pared, las piernas estiradas
y los brazos en cruz, mantenemos esta posición de estiramiento
vertebral unos segundos.
 Estiramiento de glúteo
De rodillas con las manos apoyadas, cruzamos la rodilla hacia el
lado opuesto, estiramos la otra pierna hacia atrás. En esta
posición bajamos lenta y progresivamente hacia el suelo
mientras vamos notando el estiramiento en el glúteo.

Estiramiento del piramidal

Tumbados boca arriba, con una pierna flexionada y la otra
estirada, cogemos la pierna flexionada a la altura denla rodilla y
tiramos de ella en dirección al hombro opuesto, hasta sentir la
tensión en la zona de la cadera y glúteo.

Estiramiento de glúteo e isquiotibial

Tumbados boca arriba, acercamos el muslo al pecho, nos
ayudamos abrazando la rodilla por detrás. El estiramiento debe
sentirse en la parte posterior del muslo y los glúteos.
 Contracción isométrica de glúteos
Tumbados boca arriba con las piernas
estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo
realizamos una contracción de los glúteos.
La contracción debe durar el doble que la
relajación de los mismos.

Puente de glúteos
Tumbados boca arriba con las rodillas
flexionadas y los pies al ancho de las
caderas, elevamos la pelvis hacia el techo
a la vez que contraemos los glúteos y
mantenemos arriba. Bajamos lentamente
a posición inicial.
 Balanceo adelante en cuadrupedia
En cuadrupedia, la columna vertebral en posición neutra,
tiramos de los abdominales hacia dentro y realizamos un
balanceo hacia adelante, acercando las caderas a las manos,
manteniendo la columna en posición neutra. Volvemos
lentamente a la posición inicial.

Balanceo atrás en cuadrupedia

En cuadrupedia, la columna vertebral en posición neutra,
tiramos de los abdominales hacia dentro y realizamos un
balanceo hacia atrás, acercando las caderas hacia los pies,
manteniendo la columna en posición neutra. Volvemos
lentamente a la posición inicial.
 Rotación de caderas tumbado boca arriba
Tumbado boca arriba, estabilizamos el ejercicio apoyando las
manos a los lados y con las piernas juntas y flexionadas
realizamos una rotación de caderas, intentando no mover el
resto del cuerpo.

Estiramiento de abdominales y flexores de cadera

Tumbados boca abajo nos cogemos los empeines con las
manos y llevamos las rodillas a flexión a la vez que intentemos
elevar el tronco.
 Flexión de cadera y rotación de tronco
Comenzamos el estiramiento en posición de zancada hacia
delante.
Inclinamos el cuerpo hacia el lado contrario a la pierna
flexionada apoyando para estabilizar la mano de ese lado en el
suelo, ahora giramos el tronco con el brazo de la pierna
flexionada estirado llevándolo hacia el techo y siguiéndolo con
la cabeza y los ojos.

Estiramiento de banda iliotibial con flexión de cadera

Con el pie de la pierna retrasada apoyada en algún lugar
elevado, realizamos una zancada hacia delante y estiramos el
brazo hacia arriba y hacia el lado contrario. Debemos notar el
estiramiento en la zona del muslo y la cadera.
 Dardo
Tumbado boca abajo con la frente apoyada en el suelo, los
brazos al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. Elevamos
la cabeza y los pies, separándolos del suelo. Mantenemos
siempre la mirada hacia el suelo . Mantener la posición unos
segundos.

Activación multífidos en pronación

Tumbado boca abajo con los talones juntos y la frente apoyada
en las manos. Juntamos los talones mientras contraemos los
músculos de la zona lumbar. Mantenemos esta contracción a la
vez que levantamos los pies unos 15 cm. Regresar lentamente a
la posición inicial.
 Activación multífidos sentado
Sentados con los pies apoyados y la columna alineada.
Palpamos con ambas manos los músculos a los lados de la
columna vertebral. Nos inclinamos ligeramente hacia atrás para
disminuir la tensión muscular. Ayudados por la activación de los
abdominales intentamos contraer la musculatura que
palpamos.
Gracias por permitirme
ayudarte en tu
bienestar!!!!!!