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POSTURAS RESTAURATIVAS

En situaciones de estrs o tensin, nuestro cuerpo de manera instintiva se ocupa de mantener un


estado de alerta para sobrevivir. Actualmente estos estados de estrs son comunes en nuestra
vida. Las posturas restaurativas nos permiten mantener un estado de calma y silencio interno en
el que le damos oportunidad a nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un
estado de salud.

SUPTA VIRASANA SENCILLA


Postura tendida del hroe

Cmo: Comienza en Dandasana. Recustate lentamente de espaldas sobre un almohadn,


colocando una por una las vrtebras de abajo hacia arriba hasta colocar la cabeza sobre una
cobija.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus
hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Mantn las piernas extendidas pero relajadas.
Suaviza las costillas inferiores y siente cmo tu ombligo se dirige hacia la columna.
Respira suave y profundamente.
Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas de las manos para reafirmar la
sensacin de apertura a la altura del pecho.
Beneficios: Expande la caja torxico para lograr una respiracin profunda. El corazn descansa y
se tonifica.
Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.
SUPTA BADDHA KONASANA
Postura tendida del ngulo atado
Cmo: Sintate en Baddha Konasana y ata un cinturn que pase detrs de la cadera a la altura
del sacro rodeando sobre los muslos y debajo de los pies. Recustate de espaldas sobre un
almohadn y coloca una cobija para apoyar y dar altura a la cabeza.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus
hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Relaja las ingles, las costillas y el vientre.
Respira suave y profundamente.
Consejos: En caso de tensin en las ingles o cadera, apoya las rodillas sobre un par de cobijas.
Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas digestivos y genitales debido al flujo
sanguneo constante del bajo vientre. Abre el pecho generando una respiracin profunda.
Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.
DWI PADA VIPARITA DANDASANA
Postura del bastn mirando hacia arriba
Cmo: Recustate de espaldas sobre un almohadn, de manera que tus hombros sobresalgan y
caigan apoyados en el suelo. Lleva los brazos a los lados de cuerpo con las palmas hacia arriba y
coloca los talones sobre un bloque de madera con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
En la inhalacin expande tu pecho y dirige el esternn hacia la barbilla.
En la exhalacin relaja las costillas inferiores y dirige suavemente el pubis hacia arriba para
alargar la espalda baja.
Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas extendidas sobre el almohadn, coloca
un cinturn en la parte superior de los muslos para sujetarlos.
Beneficios: Permite amplitud en la respiracin lo cual expande los pulmones y relaja el corazn.
Efecto: Relaja y renueva la energa de todo el cuerpo.
VIPARITA KARANI

Postura de piernas hacia la pared


Cmo: Recustate sobre un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las piernas a la vertical y
apyalas en la pared. Observa que tu cuerpo est simtrico. Coloca las manos sobre el vientre o a
los lados de la cabeza con los codos flexionados. Mantn el cuello relajado y dale peso a la
columna vertebral. Cierra los ojos.
Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadn por debajo de sta para obtener mayor
relajacin en la regin abdominal.
Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y permite el descanso en pulmones y
corazn.
Efecto: Restaurar y calmar.
BALASANA
Postura del nio
Cmo: Arrodllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia los talones. Coloca
los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos relajados.
En la inhalacin extiende la columna vertebral y ten la sensacin de crear espacio entre cada una
de las vrtebras.
En la exhalacin relaja el pecho, hombros y cuello.
Mantn tus ojos cerrados.
Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.
Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puos, uno sobre otro.
Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.
Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.
SAVASASANA
Postura del cadver
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a los lados
del cuerpo y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos.
Al inhalar levanta suavemente la cadera dirigiendo el hueso pbico hacia arriba, alarga la zona
lumbar. Al exhalar, desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia la tierra.
Inhala y rota los hombros hacia atrs expandiendo el pecho. Exhala y relaja los omplatos hacia el
suelo.
Alarga las vrtebras cervicales dirigiendo el mentn hacia el esternn.
Mantn relajadas la mandbula, el interior de la boca y los labios. Suaviza los prpados y el
entrecejo.
Concntrate en la respiracin y permite que todo tu cuerpo se relaje y hunda en la tierra.
Consejos: Si no logras relajar el cuello puedes colocar una cobija a baja altura para apoyar la
cabeza.
Beneficios: Al realizarse al final de la sesin, permite que el cuerpo y la mente asimilen los
beneficios de las posturas anteriores y se alcance un estado de profunda relajacin.
Efecto: Sensacin de abandono y expansin.

POSTURAS PREPARATORIAS
Las posturas preparatorias nos permiten una prctica ms segura y lgica. Bsicamente son
posturas que nos permiten crear espacio entre las vrtebras, alargar msculos, suavizar
articulaciones y comprender la sintona entre movimientos y respiracin. Despus de realizarlas
nuestro cuerpo se encuentra dispuesto para ejecutar posturas ms complejas.

SUPTA TADASANA
Postura tendida de la montaa

(A)

(B)

(C)

(D)
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. El objetivo de la postura
es extender al mximo todo el cuerpo as que puedes colocar los brazos en las diferentes
variantes dependiendo de la zona en la que desees profundizar. Tomar los codos (A) te permite
alargar ms la zona de las axilas. Enlazar los dedos y girar las palmas hacia fuera (B) te ayuda a
comprender la rotacin del los hombros hacia atrs y la colocacin de los omplatos sobre el
suelo. Tomarte de los pulgares (C) extiende los msculos de la espalda alta y mantener los brazos
paralelos (D) te hace conciente de la extensin en los costados. En cualquiera de las variantes
usa la inhalacin para alargar y la exhalacin para relajar las zonas que identifiques tensas.
Mantn siempre la curvatura natural de la columna, en caso de pronunciar demasiado la zona
lumbar, empuja suavemente el pubis hacia arriba.
Consejos: Apoya los pies en la pared para hacer ms conciente la actividad en las piernas.
Beneficios: Alarga los msculos, ligamentos y tendones de todo el cuerpo, mejora la postura.
Efecto: Restaurativo.
SUPTA PADANGUSTHASANA I
Postura tendida del dedo grande del pie I
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. Toma un cinturn y
colcalo por debajo del metatarso de uno de los pies. Lleva esa pierna a la vertical extendiendo la
corva y activando el muslo. Proyecta el taln hacia arriba y dirige los dedos de los pies hacia tu
cara. Mantn extendida la pierna de abajo y acerca el muslo hacia el suelo. Tanto la rodilla como
los dedos del pie de sa pierna apuntan hacia arriba. Relaja y abre el pecho y coloca los codos
sobre el suelo y cerca del cuerpo. Alarga el cuello y descansa la nuca.
Consejos: En caso de tensin en el cuello coloca una cobija debajo de la cabeza.
Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio citico.
Efecto: Restaurativo y de descanso.
SUPTA PADANGUSTHASANA II
Postura tendida del dedo grande del pie II
Cmo: Comienza en Supta Padangusthasana I. Toma el cinturn con la mano del lado de la pierna
elevada y con la otra mano sujeta la cresta ilaca o el muslo de la pierna extendida. Inhala, y en la
exhalacin lleva la pierna elevada a la lateral suavizando la ingle. Mantn la cadera paralela al
suelo tratando de equilibrar el peso en ambos glteos. Relaja el pecho y el cuello.
Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo de la pierna que abres para mantener el equilibrio
en la cadera.
Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio citico.
Efecto: Restaurativo y de descanso.
VIRASANA
Postura del hroe
Baddha gulyasana
(enlazado de manos)

Urdhva Hastasana
(brazos con las manos hacia arriba)

Gomukhasana
(brazos en postura de cara de vaca)
Cmo: Arrodllate con los pies separados y las rodillas juntas. Mientras te sientas entre los pies
usa las manos para rotar las pantorrillas hacia fuera y descender ms la cadera. Alarga los
empeines y los dedos de los pies sobre el suelo. Dirige el perineo hacia abajo para colocar el
sacro en una vertical. Inhala y crea espacio entre las vrtebras, exhala y relaja el pecho y los
hombros.
Consejos: En caso de tensin en las rodillas, coloca un bloque de madera para apoyar la cadera.
Beneficios: Proporciona amplitud en los muslos y en la articulacin de los tobillos. Fortalece las
rodillas.
Efecto: Calma.
Variante en Baddha gulyasana
Cmo: Enlaza los dedos de las manos. Inhala y lleva el dorso de las manos a la cima de la
cabeza. Exhala y relaja los hombros. Inhala y extiende los codos proyectando las palmas hacia
arriba, exhala y desciende los omplatos en direccin de la cadera.
Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar optimizando el proceso respiratorio.
Variante en Urdhva Hastasana
Cmo: Inhala y extiende los brazos en direccin del techo, con las palmas paralelas. Alarga
ambos costados paralelamente y da amplitud a las axilas. Exhala y relaja los hombros y las
costillas.
Beneficios: Tonifica los msculos abdominales y fortalece la espalda.
Variante en Gomukhasana
Cmo: Parte de la variante en Urdhva Hastasana, inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala
y con un brazo traza un crculo amplio hacia atrs y hacia abajo hasta alcanzar la lnea media de
la espalda. Flexiona el codo y dirige la mano en medio de los omplatos. Flexiona el brazo de
arriba para enlazar ambas manos. Coloca el mentn paralelo al suelo y la mirada al frente. Relaja
las costillas en direccin de la cadera y mantn el sacro vertical.
Consejos: Si no logras enlazar las manos, nelas con la ayuda de un cinturn y acrcalas
paulatinamente.
Beneficios: Expande el pecho y optimizando el trabajo cardaco.
ADHO MUKHA VIRASANA
Postura del hroe mirando hacia abajo
Cmo: Comienza en Virasana. Inhala y extiende la espalda, exhala e inclina el torso al frente y
extiende los brazos y coloca las manos al ancho de hombros. Alarga y separa los dedos de la
mano. Imagina dos lneas paralelas desde los dedos medios hasta los squiones y crea espacio
entre stos puntos. Relaja la cadera hacia los talones y alarga los empeines y los dedos de los
pies hacia el suelo. Dirige suavemente las costillas inferiores hacia la cadera y relaja el abdomen.
Consejos: Esta puede ser una postura restaurativa si colocas un almohadn a lo largo para apoyar
el torso y la cabeza.
Beneficios: Abre los hombros y el pecho, expande los pulmones. Flexibiliza las ingles, alarga la
espalda y relaja la caja plvica.
Efecto: Descanso y expansin.
ADHO MUKHA SVANASANA
Postura del perro mirando hacia abajo

Alineacin de brazos

(Imagen A)
Variante con manos sobre bloques

(Imagen B)
Variante con pulgar e ndice
apoyados en la pared

(Imagen C)
Variante con talones apoyados en la pared
Cmo: Comienza desde Adho Mukha Virasana. Alinea las manos al ancho de hombros de manera
que tus brazos formen dos lneas paralelas. Abre y extiende los dedos de las manos y apoya la
superficie de las palmas por completo. Al inhalar apoya los dedos de los pies hacia el suelo y al
exhalar levanta la cadera mientras sigues extendiendo los brazos y la espalda. Alarga las piernas
empujando los muslos y las pantorrillas hacia atrs y activando las rtulas. La distancia entre los
pies equivale a la distancia entre las crestas iliacas y los bordes externos de los pies se
encuentran paralelos. Relaja la cabeza y lleva la mirada hacia el ombligo. Crea distancia entre las
orejas y los hombros, desplazando suavemente los omplatos en direccin de la cadera. Da
amplitud a la espalda alta rotando las axilas hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando
la inhalacin para continuar la extensin de la columna y la exhalacin para relajar el pecho hacia
los muslos. Descansa en Balasana.
Consejos: Utiliza un par de bloques apoyados en la pared a baja altura para colocar las manos.
De sta forma puedes lograr una mayor extensin y alargamiento de espalda (Imagen A).
Apoya los dedos pulgar e ndice hacia la pared manteniendo los brazos paralelos. En sta variante
puedes lograr una mayor apertura a nivel de cintura escapular debido al giro y apoyo de las
manos (Imagen B).
Apoya los talones en la pared para extender la parte posterior de las piernas y girar el perineo en
una diagonal ascendente (Imagen C).
Beneficios: Alinea la columna, fortalece brazos y piernas. Aumenta el riego sanguneo a la cabeza
y permite el descanso del corazn.
Efecto: Descanso.
PARIGHASANA
Postura de la aldaba
Cmo: Arrodllate y extiende una pierna lateralmente alinendola con la rodilla que tienes
apoyada. Tanto la rodilla como los dedos de los pies de la pierna extendida apuntan hacia arriba.
En la inhalacin eleva el torso y los brazos. En la exhalacin alcanza la pantorrilla o el dedo
grande del pie de la pierna extendida. Rota suavemente el pubis hacia delante para alinear la
cadera. Abre el pecho permitiendo que el esternn gire hacia arriba. Contina alargando el brazo
de arriba y gira la palma hacia abajo.
Consejos: Rota el brazo de arriba por detrs de la espalda y alcanza la cintura o el muslo que
tienes extendido para profundizar en la apertura del pecho.
Beneficios: Permite expansin en el pecho y apertura en la cadera. Tonifica los muslos.
Efecto: Revitaliza.
ARDHA UTTANASANA
Media postura de flexin al frente con apoyo en la pared

Cmo: Coloca las manos sobre la pared a la altura de la cintura. Apoya totalmente las palmas y
apunta los dedos medios hacia arriba. Camina hacia atrs hasta que los tobillos queden debajo de
las crestas ilacas y las piernas verticales y extendidas. Rota las axilas en direccin de la cara y
relaja los omplatos y las costillas inferiores hacia la cadera. Imagina una lnea larga desde la
coronilla hasta el perineo mientras creas distancia entre cada vrtebra.
Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las manos un poco ms arriba.
Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte
posterior de los muslos y tonifica el abdomen.
Efecto: Expansin.
ARDHA PARSVOTTONASANA
Media postura de extensin lateral
Cmo: Comienza en Ardha Uttanasana con apoyo en la pared (postura anterior). Da un paso corto
hacia atrs con una pierna y avanza el pie de la otra pierna debajo de la lnea de tus ojos. Alarga
los brazos y desplaza suavemente los omplatos en direccin de la cadera. Rota las axilas en
direccin de tu cara. Aleja las orejas de los hombros para alargar el cuello. Observa que la
coronilla se dirija hacia la pared y el perineo en sentido opuesto a la coronilla, creando distancia
entre stos dos puntos. Mantn los costados paralelos y la caja plvica paralela al suelo.
Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las manos un poco ms arriba.
Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte
posterior de los muslos y tonifica el abdomen.
Efecto: Expansin.
UTTHITA HASTA PADASANA
Postura extendida de manos y pies
Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de
los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la
misma que la distancia entre las muecas. Alinea los pies de manera que los bordes externos
formen dos lneas paralelas. Mantn la cadera, los hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso
sacro en direccin del suelo y los hombros relajados. Permite que las costillas se relajen y el
esternn se eleve.
Esta es una preparacin para posturas como Prasarita Padottanasana o Parsva Hasta Padasana.
PARSVA HASTA PADASANA
Postura manos y pies hacia un lado
Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de
los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la
misma que la distancia entre las muecas. Gira ambas piernas hacia un lado de manera que un
pie quede abierto apuntando hacia fuera y el otro hacia dentro. Imagina una lnea recta entre el
taln del pie que abre y el arco del pie que cierra. Mantn la cadera, los hombros y la mirada al
frente. Coloca el hueso sacro en direccin del suelo y los hombros relajados.
Esta es una preparacin para posturas como Trikonasana, Virabhadrasana II, Parsvakonasana y
Ardha Chandrasana.
SETU BANDHA SARVANGASANA
Postura del puente
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas.
Coloca los pies al ancho de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y los bordes
externos de los pies.
En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra, eleva la cadera y coloca un bloque de madera
bajo el sacro.
En la exhalacin rota los hombros hacia atrs para abrir ms el pecho, extiende los brazos a los
lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Lleva el esternn en direccin de la barbilla, alarga y
relaja el cuello.
Alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vrtebras lumbares.

Consejos: Enlaza los dedos de las manos para lograr una mayor apertura en el pecho.
En caso de tensin en el cuello coloca una cobija debajo de los omplatos.
Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica, fortalece los muslos y la regin lumbar.
Efecto: Activa y estimula.
MALASANA
Postura de la guirnalda
Cmo: Coloca los pies a un poco ms que el ancho de las caderas. Flexiona las rodillas
manteniendo los talones apoyados en el suelo. Alarga el torso, coloca las manos en mudra
namaskar (palmas juntas), esto te permitir abrir el pecho mientras empujas suavemente la parte
interna de las rodillas para suavizar las ingles. Crea espacio entre las orejas y los hombros
dirigiendo los omplatos hacia la cadera. Dale peso a la cadera y reljala.
Consejos: Coloca los talones sobre una cobija doblada en caso de que no lleguen al suelo.
Beneficios: Flexibiliza el tendn de Aquiles y el msculo tibial. Relaja y tonifica los msculos de la
cadera. Fortalece la espalda y el abdomen.
Efecto: Centra y estabiliza.

POSTURAS DE PIE
Debido a las condiciones de vida actuales, permanecemos sentados durante largos periodos de
tiempo. Las posturas de pie nos ayudan a mantener la fortalece en las piernas y la correcta
alienacin de la columna vertebral. Permiten un mejoramiento en el funcionamiento de los rganos
internos y optimiza la capacidad pulmonar.

TADASANA
Postura de la montaa
Cmo: Mantente en posicin erguida. Los dedos grandes de los pies se tocan y los talones se
separan sutilmente, de manera que los bordes externos de los pies trazan dos lneas paralelas.
Distribuye el peso en la superficie de cada pie y luego equilibra el peso entre ambos pies. Alarga
las piernas elevando las rtulas y activando los muslos. Dirige suavemente el cccix hacia el
pubis, alarga los msculos abdominales y relaja las costillas. Permite que los omoplatos
desciendan y se separen suavemente mientras el esternn se proyecta hacia arriba. Ten la
sensacin de alargar las clavculas creando espacio entre cada hombro. Contina la extensin del
cuello a la nuca y hasta la coronilla. Mantn la barbilla paralela al suelo y los msculos de la cara
relajados. Permite que los brazos caigan suavemente a los lados del cuerpo con las palmas hacia
los muslos. Respira profundamente.
Consejos: Separa las piernas al ancho de la cadera si hay rigidez en la espalda baja y semi
flexiona las rodillas para permitir que el perineo apunte directamente hacia abajo.
Beneficios: Mejora la postura corporal, tonifica los msculos de las piernas, abdomen, pecho y
espalda. Ayuda a corregir problemas de pie plano.
Efecto: Estabilidad y equilibrio.
VRKSASANA
Postura del rbol
Cmo: Comienza en Tadasana. Lleva la atencin a los pies y poco a poco traslada el peso hacia
uno de stos. Mantn la pierna de apoyo firme y recta mientras doblas la rodilla de la pierna
contraria y apoyas la planta del pie sobre la parte interna del muslo de la pierna de apoyo. Abre y
relaja la ingle y desplaza suavemente la rodilla hacia fuera y hacia abajo, los dedos del pie
apuntan hacia el suelo. En una inhalacin extiende los brazos hacia arriba y en la exhalacin
relaja los hombros y crea distancia entre los omplatos. Suaviza el pubis hacia delante y eleva los
riones.

Consejos: En caso de no mantener el equilibrio, realiza la postura apoyando la espalda en la


pared.
Beneficios: Fortalece las piernas y los msculos de espalda y pecho. Mejora el sentido de
equilibrio.
Efecto: Balance, expansin y estabilidad.
UTKATASANA
Postura del poderoso
Cmo: Comienza en Tadasana con los pies al ancho de las crestas ilacas. Inhala y extiende los
brazos hacia arriba y alarga los costados. Exhala y flexiona suavemente las rodillas manteniendo
tanto los muslos como las pantorrillas paralelos. Equilibra el peso en la superficie de cada pie.
Contina descendiendo la cadera con el sacro apuntando hacia abajo y con las costillas relajadas.
Proyecta el esternn hacia arriba y alarga el cuello mientras relajas los hombros.
Consejos: Coloca un bloque ligero entre las rodillas para cuidar que no se junten ni se separen
demasiado al mismo tiempo que activas la parte interna de los muslos.
Beneficios: Estimula los rganos abdominales, el diafragma y el corazn.
Efecto: Vigor.
GARUDASANA
Postura del guila
Cmo: Comienza desde Utkatasana. Inhala y lleva los brazos al frente y cruza uno sobre otro.
Exhala y flexiona los codos girando los antebrazos con el fin de que las palmas de las manos se
encuentren. Inhala y cruza una pierna sobre otra, si es posible, rodea la pantorrilla de base con el
empeine. Exhala y desciende un poco ms la cadera dirigiendo el perineo hacia la tierra. Sujeta
los msculos abdominales. Mantn los codos a la altura de los hombros y alejados del pecho.
Coloca la barbilla paralela al suelo.
Nota: Si cruzas el brazo derecho sobre el izquierdo, debes cruzar la pierna izquierda sobre la
derecha y viceversa.
Consejos: Si al principio no puedes mantener el equilibrio, cruza una pierna sobre otra pero
mantn ambos pies apoyados en el suelo.
Beneficios: Fortalece las piernas y los glteos y elimina la tensin en la espalda alta.
Efecto: Confianza y estabilidad.
ARDHA UTTANASANA
Media postura de flexin al frente

Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda
arqueando suavemente hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el
movimiento desde la cadera. Lleva las puntas de los dedos hacia el suelo y alarga las corvas.
Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantn las piernas verticales. Lleva la
mirada hacia delante y permite que el perineo apunte hacia atrs. Sujeta los msculos
abdominales.
Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre dos bloques. En caso de tensin en la
espalda baja y corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo largo de la columna.
Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la
espalda.
Efecto: Estimulante.
UTTANASANA
Postura de flexin al frente
Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda
arqueando suavemente hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el
movimiento desde la cadera. Lleva las manos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso
a lo largo de las plantas de los pies. Mantn las piernas verticales. Lleva la mirada hacia el

ombligo mientras descansas la cabeza y permite que el perineo apunte hacia atrs. Sujeta los
msculos abdominales.
Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre dos bloques. En caso de tensin en la
espalda baja y corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo largo de la columna.
Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la
espalda.
Efecto: Calma.
UTTHITA TRIKONASANA
Postura del tringulo extendido
Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y ten la sensacin de alargarte hacia arriba
hasta la coronilla y hacia los lados hasta la punta de los dedos de las manos, exhala y relaja los
omplatos y el sacro en direccin del suelo. Inhala y haz un pndulo con la cadera en direccin de
la pierna que cierra al mismo tiempo que alargas el brazo en sentido contrario, al exhalar lleva ese
brazo sobre la espinilla de la pierna que abre. El brazo contrario se eleva. Mantn ambos costados
paralelos. Contina alargando la espalda y el cuello y lleva la mirada al pulgar de la mano de
arriba. Rota suavemente el pecho y el ombligo hacia arriba. Sigue relajando costillas y sacro. Crea
espacio entre los omoplatos y respira profundamente.
Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano.
Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una
respiracin profunda. Alivia problemas de citica y lumbalgia.
Efecto: Centrar.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Postura del ngulo lateral extendido
Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona
suavemente la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla justo sobre el tobillo de manera que la
espinilla es una lnea vertical. Lleva tu mano hacia el suelo. Dirige el cccix hacia el pubis. Rota el
ombligo y el esternn hacia arriba. Contina la extensin de la pierna de atrs y comienza a girar
el brazo de arriba comenzando el movimiento desde el omplato hasta que el brazo forme una
lnea diagonal con la pierna extendida. Lleva la mirada hacia la palma de la mano de arriba y
alarga el cuello. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente.
Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano.
Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una
respiracin profunda. Alivia problemas de citica y lumbalgia.
Efecto: Fortaleza.
VIRABHADRASANA II
Postura del Guerrero II
Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y desplaza la
rodilla de la pierna que abre hasta colocarla sobre el tobillo permitiendo que la espinilla se coloque
en la vertical. Extiende vigorosamente la pierna de atrs y hunde el taln hacia el suelo. Alarga los
costados, eleva los riones y permite que el sacro apunte hacia abajo. Relaja los hombros y los
omplatos y crea distancia entre las manos alargando y elevando el pecho. Lleva la mirada hacia
el lado de la pierna que flexiona.
Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared para cuidar la alineacin de la cadera con
relacin a los hombros y observando que la rodilla no se caiga hacia delante.
Beneficios: Alivia problemas de espalda y citica. Ayuda a corregir el pie plano. Tonifica los
rganos abdominales.
Efectos: Fortaleza y concentracin.
VIRABHADRASANA I
Postura del Guerrero I
Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Rota las piernas hacia un lado de manera que
ambos pies apunten en la misma direccin. Tanto cadera como el pecho giran en la direccin del
pie de adelante y se alinean, de sta manera crestas ilacas y hombros forman un rectngulo.

Inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y flexiona suavemente la rodilla de adelante
hasta colocarla sobre el tobillo. La espinilla forma una lnea vertical. Desplaza el pubis hacia
delante para colocar el sacro en direccin del suelo, abre el pecho y relaja los omplatos. Extiende
vigorosamente la pierna de atrs alargando la corva y la parte frontal del muslo. Lleva la mirada
hacia las manos sin que sta accin cause tensin el cuello.
Consejos: Eleva el taln de atrs y apoya nicamente los dedos del pie para permitir una mejor
alineacin en la cadera.
Beneficios: Fuerza y solidez en las piernas, integra la mitad superior e inferior del cuerpo. Tonifica
los riones.
Efecto: Arraigo.
PRASARITA PADOTTANASANA
Postura de flexin al frente con las piernas extendidas

Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Lleva las manos a la cintura, inhala y extiende la
espalda, haz un pequeo arco en al parte superior de la espalda, exhala y flexiona tu torso hacia
delante comenzando el movimiento desde la cadera. Relaja la cabeza hacia el suelo puedes dejar
las manos en la cintura, colocar las manos sobre el suelo alineando la punta de las manos con la
punta de los pies o alcanzar los dedos grandes de los pies.
Consejos: En caso de tensin en la espalda, flexiona las rodillas y contina alargando la columna
vertebral.
Beneficios: Fortalece y flexibiliza las piernas y la columna vertebral. Tonifica los rganos
abdominales. Alivia el dolor de espalda.
Efecto: Calma.

POSTURAS SENTADAS
Realizar posturas sentados sobre el piso nos permite profundizar en el trabajo de columna
vertebral y fortalecer los msculos alrededor de sta. Nos proporcionan una sensacin de
estabilidad y centro al contactar con la tierra y la gravedad en la cadera y las extremidades
inferiores y ligereza y amplitud al alargar y extender el torso y las extremidades superiores.

BADDHA KONASANA
Postura ngulo atado
Cmo: Sintate sobre el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies. Enlaza las
manos por debajo de los pies y acrcalos hacia el perineo. Alarga las ingles y eleva la columna
desde los riones. Abre el pecho y proyecta el esternn hacia arriba. Relaja el cuello y los
hombros.
Consejos: Si tu espalda se encorva recrgate en una pared.
Beneficios: Extiende los msculos abductores. Suaviza la cadera y la regin perineal. Tonifica los
rganos contenidos en la caja plvica.
Efecto: Apertura.
SUKHANASANA
Postura fcil

Variante con flexin al frente

Variante con torsin


Cmo: Sintate sobre el suelo con las piernas cruzadas, observando que los pies queden debajo
de las rodillas. Equilibra el peso en los squiones, relaja las ingles, coloca el sacro en sentido
vertical y alarga ambos costados paralelamente. Relaja las costillas inferiores y eleva el esternn.
Rota los hombros hacia atrs y hacia abajo al mismo tiempo que los relajas. Coloca el dorso de
las manos sobre los muslos y desplaza los codos hacia atrs para aumentar la apertura en el
pecho. Alarga el cuello y coloca la barbilla paralela al suelo, relaja los msculos de la cara y
respira profundamente.
Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de que las rodillas estn demasiado elevadas.
Beneficios: Postura recomendada para meditacin y pranayama.
Efecto: Calma.
Variante con flexin al frente
Cmo: Coloca las manos hacia delante, sobre el suelo. Inhala y extiende desde el pubis hasta la
garganta, exhala y desliza las manos hacia delante manteniendo abierto el pecho. Lleva el peso a
la parte anterior de los glteos y relaja las ingles mientras sigues avanzando las manos sobre le
suelo.
Beneficios: Tonifica los riones y lubrica los discos intervente-brales.

Variante con torsin


Cmo: Inhala y extiende ambos brazos hacia arriba. Alarga desde la cadera hasta las axilas y de
las axilas a las puntas de los dedos. Exhala y gira el torso desde el bajo vientre hasta el esternn.
Cruza el brazo de adelante sobre el muslo y apoya la mano de atrs sobre el suelo. Eleva el
esternn y relaja los omplatos y las costillas inferiores.
Beneficios: Descansa el corazn.
BHARADVAJASANA
Postura en torsin del sabio Bharadvaja
Cmo: Comienza en Virasana deja caer la cadera hacia una lado, inhala y extiende hacia arriba el
brazo del lado opuesto al que se encuentra la cadera, exhala y gira el torso llevando ese brazo
sobre el muslo que est apoyado en el suelo. Contina la rotacin desde el ombligo hasta el
hombro y eleva el esternn. Relaja las ingles. Lleva la mirada hacia atrs.
Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo que queda apoyado en el suelo para equilibrar el
peso de la cadera.
Beneficios: Elimina la tensin del cuello, hombros y columna. Aumenta el riego sanguneo en
rganos internos.
Efecto: Alivio.
ARDHA MATSYENDRASANA
Media postura del seor de los peces
Cmo: Parte de Dandasana. Flexiona una pierna y crzala por encima de la otra pierna, apoyando
toda la planta del pie sobre el suelo. Flexiona la pierna de abajo dirigiendo el pie hacia el glteo de
la pierna contraria. Gira el torso en direccin de la pierna de arriba y abraza la rodilla. Puedes
enlazar las manos por detrs de la espalda o apoyar la mano de atrs en el suelo. Alarga ambos
costados de manera paralela y eleva el esternn. Lleva la mirada por encima del hombro de atrs.
Asienta perfectamente la cadera sintiendo los squiones apoyados en el suelo.
Consejos: Coloca una cobija bajo el glteo de la pierna de abajo si no sientes estabilidad en la
cadera.
Beneficios: Estimula en hgado y los riones. Flexibiliza los hombros y la cadera. La columna se
llena de energa.
Efectos: Estabilidad y arraigo.
DANDASANA

Postura del bastn


Cmo: Sintate en el suelo con las piernas totalmente extendidas hacia delante. Junta los dedos
grandes de los pies y las rodillas. Activa las piernas permitiendo que los msculos de los muslos
se adhieran a los fmures. Eleva las rtulas. Presiona las corvas contra el suelo. Rota
suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar ms la piel de los glteos. Eleva los
riones. Coloca las manos detrs de la cadera, apoya las yemas de los dedos que apuntan hacia
los glteos. Inhala y contina la extensin de la espalda, llena al mximo los pulmones y en la
exhalacin lleva la barbilla en direccin del pecho. Contina respirando profundamente
observando el aire que corre por la parte posterior de la garganta.
Consejos: Si no logras extender la espalda baja, sintate sobre una cobija.
Beneficios: Mejora la postura corporal y fortalece los msculos de todo el cuerpo.
Efecto: Calmar.
MARICHYASANA III
Postura del sabio Marichi III
Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el taln al glteo. Extiende el
brazo contrario al de la pierna flexionada y cruza el codo hacia la parte externa del muslo en
flexin. Rota desde el bajo vientre, da amplitud a tu pecho y apoya la mano en el suelo para
profundizar en la torsin. Mira sobre el hombro de atrs y equilibra el peso en la cadera.
Consejos: Si el codo no logra cruzar sobre el muslo, abraza suavemente la pierna.
Beneficios: Alivia dolores de espalda y tonifica los rganos abdominales.
Efecto: Apertura.
MARICHYASANA I
Postura del sabio Marichi I
Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el taln al glteo. Extiende el
brazo del mismo lado de la pierna flexionada por entre las piernas hasta que la axila rebase la
rodilla. Rota desde el hombro para abrazar la pierna hacia fuera. Haz un giro con el brazo
contrario para enlazar las manos por detrs. Rota desde el bajo vientre y expande el pecho. Lleva
la mirada hacia atrs y asienta la cadera.
Consejos: Si tus manos no se alcanzan, usa un cinturn.
Beneficios: Estimula el riego sanguneo de la regin abdomi-nal y plvica.
Efecto: Arraigo.
JANU SIRSASANA
Postura de la cabeza hacia la rodilla
Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla y lleva la planta del pie en direccin la parte
interna del muslo contrario. Alinea las crestas iliacas. Cuida que tanto la rodilla como los dedos del
pie de la pierna extendida apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona el
torso en direccin de la pierna extendida comenzando el movimiento desde la cadera. Acorta la
distancia entre ombligo y muslo, luego entre pecho y muslo, entre la frente y la espinilla y
finalmente entre la coronilla y el empeine. Usa las inhalaciones para alargar la columna y las
exhalaciones para descender cada vez un poco ms.
Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de tensin en la espalda baja. Puedes usar un
cinturn rodeando el pie de la pierna extendida y sujetarlo para alargar la espalda y suavizar la
cadera antes de llevar a cabo la flexin.
Beneficios: Tonifica el hgado, el bazo y los riones.
Efecto: Calmar.
PASCHIMOTTANASANA
Postura sentada de extensin de la espalda
Cmo: Comienza en Dandasana. Rota suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar
los glteos y la parte posterior de los muslos. Inhala, lleva los brazos extendidos hacia arriba.
Exhala y flexiona el torso desde la cadera en direccin de los muslos. Alcanza las espinillas o los
dedos de los pies. Acorta la distancia entre ombligo y los muslos, entre pecho y las rodillas, entre

la frente y las espinillas y entre la coronilla y los empeines. Usa las inhalaciones para alargar la
columna y las exhalaciones para descender cada vez un poco ms.
Consejos: En caso de tensin en las corvas, semi flexiona las rodillas. Sintate sobre una cobija
para relajar la espalda baja.
Beneficios: Calma la mente, diluye tensiones y depresin. Alarga al mximo la parte posterior del
cuerpo. Mejora la digestin, tonifica hgado, riones, ovarios y tero.
Efecto: Introspeccin.
UPAVISTHA KONASANA
Postura sentada del ngulo extendido
Cmo: Sintate en Dandasana. Separa las piernas al mximo siempre y cuando las rodillas y los
dedos de los pies apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda llevando el peso a la parte
anterior de los glteos, exhala y comienza a bajar suavemente el torso alargando desde los
squiones hasta la espalda alta. Relaja los msculos del perineo y mantn la apertura en el pecho.
Permite que el corazn descanse. Tomate de las espinillas o si es posible de los dedos de los
pies, lleva la mirada hacia delante y calma la mente llevando la atencin a la respiracin.
Consejos: Puedes enrollar dos cobijas y colocarlas bajo las corvas.
Beneficios: Extiende el interior de los muslos, tonifica las piernas, abre la cadera y estimula el flujo
sanguneo en la regin pelviana. Mejora la funcin de los rganos reproductores.
Efecto: Calma.
NAVASANA
Postura del barco

Cmo: Comienza en Dandasana. Inhala e inclina suavemente la espalda hacia atrs al mismo
tiempo que flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo de manera que las espinillas quedan
paralelas a la tierra. Exhala y hunde el ombligo para crear una forma cncava en la espalda baja y
proteger la zona lumbar. Inhala y eleva el esternn. Extiende los brazos al frente. Exhala y relaja
los hombros y abre el pecho. Inhala y extiende al mximo las piernas activando los muslos hasta
que los pies queden ms elevados que la cabeza. Exhala y sujeta los msculos abdominales y
alarga la espalda. Respira acompasada-mente.
Consejos: Permanece en la postura con las piernas flexionadas mientras adquieres la fuerza para
extender las piernas.
Beneficios: Fortalece y tonifica los msculos abdominales y de la espalda baja.
Efecto: Fortaleza.

POSTURAS DE EXTENSIN HACIA ATRS


Nuestro cuerpo tiende a encorvarse a travs de los aos debido al desgaste en los huesos y la
mala postura. Las flexiones hacia atrs mantienen la columna flexible y mejoran la salud postural.
Permiten una mayor oxigenacin de las clulas ya que la amplitud que obtenemos en el pecho
optimiza las funciones respiratorias.

CHATUSPADASANA
Postura en cuatro patas
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas.
Coloca los pies al ancho de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y los bordes
externos de los pies.

En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra y eleva la cadera.


En la exhalacin alcanza los tobillos y rota los hombros hacia atrs para abrir ms el pecho. Lleva
el esternn en direccin de la barbilla.
Eleva la cadera para alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vrtebras
lumbares.
Consejos: Si no alcanzas tus tobillos puedes pasar un cinturn delante de stos y sujetar los
extremos.
Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica, fortalece los muslos y la regin lumbar.
Efecto: Activa y estimula.
SALABHASANA
Postura de la langosta

Cmo: Recustate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo y la frente apoyada sobre el
suelo. Dirige el pubis hacia abajo, alarga desde los muslos hasta las puntas de los pies, activando
las piernas de manera que las rodillas se despegan del suelo. Inhala y empuja la nuca hacia
arriba, proyecta el esternn hacia delante y hacia arriba. Exhala y rota los hombros hacia atrs,
acorta la distancia entre los omplatos. Inhala y separa los muslos del suelo alargando desde las
ingles y dirige las manos hacia los pies con las palmas hacia arriba, mientras elevas ms el pecho.
Exhala y renueva el trabajo del pubis hacia la tierra.
Consejos: Comienza a trabajar en la postura extendiendo los brazos al frente y apoyando las
palmas de las manos sobre dos bloques.
Beneficios: Fortalece la espalda baja y optimiza el proceso respiratorio.
Efecto: Estimula y fortalece.
DHANURASANA
Postura del arco
Cmo: Comienza en Salabhasana. Inhala y abre ms el pecho, flexiona las rodillas y al exhalar
sujeta los tobillos o los empeines. En cada inhalacin proyecta el esternn hacia delante y hacia
arriba y alarga los muslos y en la exhalacin empuja el pubis hacia el suelo y alarga la zona
lumbar. Mantn las rodillas al ancho de las crestas ilacas o ms cerca, si es posible.
Consejos: Si tus manos no alcanzan los pies, pasa un cinturn alrededor de los pies y sujtalo.
Beneficios: Aporta flexibilidad a la columna y tonifica los rganos abdominales. Alivia el dolor de
espalda.
Efecto: Estimula y vigoriza.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Postura del perro mirando hacia arriba

Cmo: Recustate boca abajo y apoya las manos sobre el suelo a la altura de la cintura. Empuja
firmemente las palmas mientras abres el pecho proyectando el esternn hacia delante y hacia
arriba. Alarga las piernas, las rodillas salen del suelo y quedas sobre los empeines. Dirige
sutilmente el pubis hacia delante para proteger la regin lumbar. Rota las corvas de los codos
hacia delante y crea espacio entre las orejas y los hombros. Respira profundamente.
Consejos: Apoya las manos sobre dos bloques a baja altura para lograr mayor extensin en la
cintura y el pecho.
Beneficios: Fortalece muecas y hombros. Abre el pecho y activa la columna vertebral. Tonifica los
riones.
Efecto: Apertura.
USTRASANA
Postura del camello

Cmo: Hncate con las rodillas al ancho de la cadera y los muslos perpendiculares al suelo.
Suaviza las ingles y presiona las espinillas y los empeines hacia abajo. Coloca ambas manos
sobre el sacro mientras alargas profundamente la espalda y la elevas. Acerca los omplatos entre
si y trata de juntar los codos por detrs de la espalda. Empuja suavemente el pubis hacia delante
y arquea la parte superior de la espalda. Es importante mantener larga la zona lumbar. Extiende
los brazos en direccin de los pies y toma los talones mientras sigues expandiendo el trax. La
mirada puede ir hacia delante, hacia arriba o puedes profundizar llevndola completamente hacia
atrs mientras esto no cause tensin en el cuello.
Consejos: Si las manos no alcanzan los talones, apoya los metatarsos en lugar de los empeines o
coloca un bloque en la parte externa de cada pie para apoyar tus manos.
Beneficios: Flexibiliza la parte frontal del cuerpo, extiende el msculo psoas, fortalece la espalda y
mejora la postura.
Efecto: Expansin.
MATSYASANA
Postura del pez

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados
del cuerpo. Presiona los antebrazos hacia el suelo y en una inhalacin eleva el pecho y apoya la
coronilla hacia la tierra. Exhala y lleva ms peso a la cadera. Rota los hombros para continuar con
la apretura del pecho. Para salir, lleva la barbilla hacia el esternn y baja lentamente vrtebra por
vrtebra.
Consejos: Coloca un bloque a una altura media bajo los omplatos y la coronilla apoyada sobre
una cobija.
Beneficios: Flexibiliza el msculo psoas y los intercostales. Tonifica los msculos del abdomen y
de la espalda alta.
Efecto: Animar.

POSTURAS DE EQUILIBRIO
Las posturas de equilibrio nos dan la oportunidad de explorar nuestro centro tanto fsico como
mental ya que permiten a la mente volver a un estado de calma una vez que nos mantenemos en
la postura.

ARDHA CHANDRASANA
Postura de la media luna
Cmo: Parte de Utthita Trikonasana, coloca la mano de arriba en el sacro, flexiona la pierna de
base, avanza la mano de abajo en lnea con el dedo pequeo del pie de base mientras acercas la
pierna de atrs a la de base. Transfiere el peso hacia delante y eleva la pierna de atrs hasta que
quede paralela al suelo y sigue elevndola un poco ms, inhala y extiende la pierna de abajo,
exhala y abre mas tu pecho mientras llevas el brazo de arriba a la vertical. Cuida la alineacin de
la cadera manteniendo el sacro en direccin del taln de atrs. Lleva la mirada al pulgar de la
mano de arriba.
Consejos: Apoya la mano en un bloque, comenzando con la mayor altura, la cual puedes ir
disminuyendo progresiva-mente.
Beneficios: Fortalece piernas y msculos abdominales. Favorece la digestin y el sentido de
equilibrio. Centra y calma la mente.
Efecto: Expansin.
VASISTHASANA
Postura del sabio Vasista

Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Avanza una mano unos 10 cms. sobre el suelo y
rota el pie de se mismo lado para quedar apoyado sobre su borde externo. Gira la cadera y el
pecho y coloca el otro pie sobre el pie de base. La alineacin de piernas, cadera y pecho es la
misma que en Tadasana pero con el cuerpo en una diagonal ascendente. Extiende el brazo de
arriba para trazar una lnea desde la mano de base hasta la mano que eleva. Lleva la mirada a la
mano de arriba.
Consejos: Flexiona y apoya la rodilla de abajo, cuida que queden en una sola lnea la mano de
apoyo, la rodilla y ambos pies.
Beneficios: Fortalece muecas, hombros y abdomen.
Efecto: Fortaleza.
BAKASANA
Postura del cuervo

Cmo: Comienza en Utkanasana, contina la flexin de las rodillas y apoya las palmas de las
manos sobre el suelo al ancho de hombros. Lleva las rodillas a la parte externa de las axilas y
presiona hacia adentro para apoyar las rodillas en la parte posterior de los brazos. Transfiere el
peso hacia las manos, lleva la mirada hacia delante y suavemente despega los pies del suelo.
Sujeta los msculos abdominales y da volumen a la espalda baja.
Consejos: Practica slo la transferencia de peso de pies a manos antes de despegar los pies del
suelo.
Beneficios: Desarrolla la concentracin y la auto confianza.
Efectos: Levedad.

POSTURAS INVERTIDAS
Llevar a nuestro cuerpo a una postura invertida mitiga los efectos de la gravedad, alivia la presin
en los rganos internos y aumenta el riego sanguneo en toso, cabeza y cerebro. El incremento de
la circulacin ayuda a eliminar toxinas y experimentamos un aumento de energa en todo nuestro
organismo en general.

HALASANA
Postura del arado
Cmo: Comienza en Dandasana, inhala y en la exhalacin implsate hacia atrs para rodar sobre
la espalda y llevar los pies detrs de la cabeza. Rota los hombros hacia atrs y acerca los
omplatos entre s de manera que queden planos sobre el suelo. Coloca las manos en la espalda
alta, los codos al ancho de hombros y presionando hacia la tierra. Apoya los dedos de los pies,
extiende las piernas y mantn la espalda perpendicular al suelo.
Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vrtebras cervicales
conserven su curvatura natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los codos al ancho
de hombros. Si tus pies no llegan al piso, apyalos sobre un bloque o el asiento de una silla.
Beneficios: Estimula los rganos abdominales y la glndula tiroides. Fortalece los msculos de la
espalda y abdomen. Abre el pecho y flexibiliza los hombros.
Efecto: Calma y atencin.
SARVANGASANA
Postura de la vela o parado de hombros
Cmo: Comienza en Halasana, inhala y alarga la columna, exhala y lleva ambas piernas hacia
arriba, a la vertical. Extiende las piernas mientras sigues alargando el torso. Rota los hombros

hacia atrs para abrir el pecho y mantener los codos al ancho de hombros. Relaja los glteos y
mientras sigues extendiendo los muslos y las pantorrillas. Mantn la fluidez en la respiracin.
Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vrtebras cervicales
conserven su curvatura natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los codos al ancho
de hombros.
Beneficios: Estimula la glndula tiroides, flexibiliza los hombros y msculos pectorales. Tonifica
piernas, glteos y abdomen. Mejora la digestin y alivia sntomas de sinusitis.
Efecto: Vigor.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Parado de manos
Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana, las manos al ancho de hombros y codos
extendidos. Da un paso con una pierna de manera que sta quede por debajo del pubis, apoya
fuertemente el metatarso mientras te impulsas con la otra pierna extendida llevndola hacia arriba,
inmediatamente lleva la otra pierna igualmente hacia arriba y mantn el equilibrio mientras alargas
brazos, espalda y piernas.
Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared mientras logras mantener el equilibrio.
Beneficios: Fortalece muecas, brazos, hombros y cadera. Tonifica abdomen y piernas. Desarrolla
la sensacin de equilibrio.
Efecto: Vigor.
SIRSASANA
Parado de cabeza
Cmo: Colcate de rodillas sobre el suelo, entrelaza los dedos de las manos y coloca los
antebrazos en el piso apoyando perfectamente la parte externa de las manos y muecas, ajusta
los codos al ancho de hombros. Lleva la coronilla hacia el piso de manera que los pulgares estn
en contacto con la parte posterior de la cabeza. Presiona los antebrazos hacia abajo mientras
alargas las axilas y llevas los omplatos en direccin de la cadera. Extiende las piernas y apyate
sobre los metatarsos. Camina hacia tu cara hasta lograr que tu espalda est perpendicular al
suelo. Lleva una pierna extendida hacia arriba y luego la otra. Mantn el equilibrio y la estabilidad
en la postura mientras permites que tu respiracin sea clara y profunda.
Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared mientras logras mantener el equilibrio.
Beneficios: Estimula glndulas pituitaria y pineal. Fortalece piernas, espalda, abdomen y brazos.
Efecto: Calma.

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