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):.

Qga
EXTRA N 2
SELECCiN DE YOGA JOURNAL ESPAA: 2,90 PORTUGAL CONT.: 3

EN
8 secuencias fciles y
completas
te aportan ... ...ms energa ...equilibrio ...flexibilidad
----

RELAJAN

y RESTAURAN ASANAS QUE


FUERZAS

/"
/' -' _,~. ~

10 consejos para ser tu propio maestro

"

Llvate a casa la conexin


Practica esta fluida secuencia de asanas en tu hogar, rodeado de calma y tranquilidad, y djanos recordarte que puedes estar ms conectado a las cosas que a ti mismo.
LA VIDA EST TAN LLENA DE RESPONSABILIDADES

bajan. cllarido del corazn .. Cuando cultivamos la lnea media ~n nuestras posturas, podemos ver con claridad cmo la la practica de las as:mas es una manifestacin de la conexin universal. Si vas a practicar secuencia que te proponemos en este artculo,

-pascar

al perro, llevar a los ni;;os al ftbol, de ltima hora- que CllcontTar yoga puede resultar un irnico dd asunto es que el da a da si no tiempo para nosotros
1.0

intenta conseguir antes que nada una lnea media; luego, prueba a expandir tu energa hacia afuera y comprueba Cuando a dnde te lleva. un centro firme, hacia afuera. De la hayas establecido

reuniones

tiempo para practicar desafo constante. cncontramos

no somos capaces de soportar primero

que acte como eje central de todos tus movimientos. puedes extenderte misma forma en que la gravedad nos permite saltar sin ir a la deriva hacia el espacio exterior, un centro ti]erte -que creamos dirigien(lo nuestro esfuerzo fsico hacia el centro- !lOS permite descubrir y experimentar por comple-

mismos. En nuestras vidas tan ocupadas, resulta fcil olvidar esta verdad tan sencilla. !\fortunadamcnte.la prctica del yoga en casa es llna forma de alimentar nuestro hienestar. que es un primer paso esencial para cuidar de nosotros mismos. Pero los beneficios son incluso ms profundos.
y C111pCCClTIOSa

to lo grandes que somos en rcalidad. Esta amplitud se extiende intcrconectados ms all de nuestro cuerpo con lo que estn clIcrp<), respiracin un efecto adicional: fsico. A medida que nos Euniliarizamos y mente, comprobamos

Tan pronto como en la respiracin, uno

nos situcmos sobre nuestra esterilla de yoga ccntrarnos recordarcmos profundo nuestra conexin con algo ms Nos sentiremos Sentir esta

que nosotros.

todo lo que hacemos afecta a todo el mundo a nuestro alrededory. a su 'ileZ, lo que los dem:s hacen tambin afecta a todo el muodo a su al rededor. La prxima vez que pienses que no tienes tiempo para practicar sentido de la crH1exin prctica yoga en casa, recuerda atencin ll1ental y salud, sino que ohtienes de su que la fucrza, equilibrio,

junto con otros seres y personas.

conexin es una forma de profundizar naturalmente en la conexin con nosotros mismos. Vinyasa -una forma de yoga en la que cada postura fluye en la siguiente en coordinacin con la respiracin- es el medio ideal de mantener esta conexin vital. Cuando nos movemos al ritmo de la respiracin reconocemos nuestra experiencia como reflejo del universo
el

regular no slo te aportar

que te ayudad. a hacer de este mundo un sitio mejor. Suen:l grandioso, te cierto. pero es completamen-

que se mueve constantemente:

n:Kimiento

y la puesta del sol, las mareas que suhen y que

YOGAJOURNAl

LL~VATE A CASA LA CONEXIN

1. Ardha Chandrasana {Postura (;le la Media Luna)


Fmpieza por Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro cabeza con las palmas apoYDdas suelo. derecho derecha AbajO. ver ms adelante). de las manos firmemente en el el pie

en ID alfombra

y los talones y coloca

l3aja el tobillo entre

izquierdo

las manos.

Coloca

la mano del

unos 20 centmetros

enfrente

pie derecho de apoyo) izquierda. pierna Ardha costado

(en el suelo o sobre y!a mano izquierda

una base

en la cadera levanta la la gim el la

[n una inhalacin,

izquierda

hacia atrs. adoptando Cuando exhales,

Chandrasana. izquierdo,

axila, dedos,

y coloca

cara mirando y el hueso crear

haci~ el cielo. Lleva el cccix el uno haCia el otro conexin a partir para de la y los Siente

pbico

una poderosa extender

cual puedas coronilla

los brazos. sentjrte irradiar

piernas como

-deberas

rayos de la luna en una noche cmo dedos tu energa e intenta

oscura-o

pasa por las puntas controlar

de los de 5

el movimiento durante

esta postura respiraciones

de gran equilibrio antes

de cambiarla.

2. Virabhadrasana
A partir paralela llevas tempo, de la Ardha

111

(Postura del Guerrero


lleva la pelvis la pierna de la cadera de forma que quede izquierda derecha; mientras al mismo

parte
111)

inferior

de las costillas

de la espalda; el abdomen

a partir

de ah alrgalosligeramente hasta

Chandrasana,

hasta

llegar a los dedos. Tonifica lleva la cadera

contrayendo

al suelo. Rota internamente hacia atrs alarga la parte exterior brazos

los abdominales; que sientas

hacia las costillas

de la espalda

la Pdrte posterior alarga

de la cintura.

Con una fuerte y el cccix.

concienMantn

ambos

hacia adelante,

aliado

de las orejas, en la

CiD de tu centro. durante

por completo

la cabeza

Jdoptando

el Guerrero

111. Imagina

que tus bmLOS empiezan

3 o 5 respiraciones.

YOGAJOURNAL

LLfVAl1:

A CASA LA

CCJNFXIN

3. Adho Mukha
A partir el suelo rodilla. del Guerrero

Svanasana
y coloca las palmas de las manos sobre la

piernas

hacia atrs percibe Relaja

hasta adoptar cualquier la mente

la postura

del Perro

Cabeza Abajo que tengas en

(Postura del Perro Cabeza Abajo)


111, inhala 8 cada lado de los pies. No pasa nada si tienes En una exha!aCln, baja la pierna izqUierda que doblar

Sin juzgar,

costumbre

fsica o mental

esta postura. con el amplio durante

y deja que las exhalaciones

se mezclen Mantn

ocano

de aire que se crea a tu alrededor.

al suelo y lleva las

3 o 5 respiraciones.

4. Vasisthasana (Postura de la Tabla de Lado)


A partir de la postura AbaJo, junta del Perro Cabe7a los pies. Dirige una espinilla a tu lnea

hacia la otra y en direccin media; interna muslos.

este acto crea una sutil rotacin y un sentido Cuando del espacio entre los

te balancees

sobre la paren

te exterior la mano espacio.

del pie derecho derecha, CiJmblDr

y te apoyes

lleva el cccix del Perro

hacia este

Hacia Abajo, estn

en la que los huesos abiertos a una postura

del trasero

en la que existe entre el pubis de establecer en esta ocadel

una relacin y el cccix, una conexin sin entre cuerpo. izquierdo, en Ardha alineada

ms integrada es otra forma

de lnea media,

la parte anterior

y posterior

A continuacin, de la misma Chandrasana. con relacin Siente obtienes

alarga forma

el costado que hiciste

Si tu mano est a tu boca, estar cmo cuando en tiras para

el sitio correcto. hacia tu centro expiJndirte iJs durante

la confianza Permanece

haCia el espacio. 3 respiraciones.

10

YOGAJOURNAl

LLVATE

CASA

I A

CONEXiN

5. Anantasana (Pierna Levantada Apoyada de Lado)


A partir deras de la Vasisthasana, apoya las cadel lado y apoya en el suelo. Baja y tmbate Dobla el brazo derecho en l. Luego, izquierda gordo

derecho. la cabela la pierna

rota externamente la rodilla. Ag-

y dobla

rrate el dedo primeros

del pie con los dos superior y, en

dedos

de la mano estira

una exhalacin, techo. La pierna

la pierna

(lacia el

JevantJda,

hacia adelante, Mira

describir

una Ilgem

linea diagonal. a partir

lo que puedcs movimlcntos retraerte

aprender

de los ruedes tiempo en

de esta posturJ. al mismo

y extenderte

sin crear tensin? tu alineacin a tu respiracin esla postura luego sobre relaja

Busca

la respuesta

fsica y percibe y tu mente. durante la pierna

cmo afecta Trabaja en

5 u 8 respiraciones, de arriba

rueda

01 abdomen.

6. Urdhva Mukha Svanasana (Postura del Perro Cabeza Arriba)


Con el vientre alineadas inhalacin, apoyado en el sucio, colocu liJ5 palmas de las manos al pecho y apyate levanta en la parte anterior de los pies. En una las manos Aunque y las

una descarga de atrs

por la columna. para abrir

Deja que la espalda el pecho. Mueve

penetre

en la parte Internos cada vez un

del corazn

los bordes

de los omplatos espacio mayor,

hacia abajo, uno contra en esta ocasin

el otro, creando

en el cuello.

RelJjJ y lleva la gargantJ an en la parte y luego

todo el cuerpo la Postura busca

del slJelo, excepto

hacia dentro posterior

ligeramente

para crear

ms espacio

los pies, adoptando piernas estn

rJel Perro CarJeza Arriba. una energa entre

del cuello.

Permanece

as durante

12

respiraciones, 3 respiraciones

separadas,

las dos, enViando

pasa a IJ Postura

del Perro

Hacia Abajo

durante

YOGAJOURNAL

11

LLVATE

CASA

LA

CONEXiN

7. Gomukhas'ana

_'

(Postura de la Vaca Frontal)


A partir del Perro Hacia Abajo, inclina tu peso en el izquierda entre las a hacia adelante suelo, entre directamente ospinillDs, y coloC) 1rodilla Coloca derecha

las manos. detrs recoglcndo Levanta dobla

la rodilla

de ella y sintate Is rodillas

y movindote rtalo

Gomukhasana. externamente, sobre

el brazo izquierdo,

el codo, y coloca los omplatos. dblalo

la palma Luego rota por detrs izquierda.

la espalda,

entre

internamente de la espalda Si las manos utilizando

el brazo dereOlo, y estralo

hacia tu mano consigue

no se tocan,

esa conexin Comprueba o SI el los an~ te

un cinturn estn

o cinta

de yogJ.

SI los codos superior tcbrazos parezca

extendidos

hacia afuera Intenta mover

cae haCia adelante. y codos la postura

hacia la lnea mediD, aunque de una "rosquilla"

Esta postura de es-

es una gran preparacin palda porque

para las curvaturas

abre la zona sacra, crea flexibilidad y hombros. En esta

en las ingles y abre los trceps postura, te durante interioriza mentalmente

y energticamen~

5 u 8 respiraciones.

8. Ustrasana (Postura del Camello)


Relaja los brazos desde Gomukhasana y coloca las manos rodillas. inclnate del suelo. sobre el suelo a cada lado de las haCia delante las manos medio y, en una inhalacin, un poco

Mcete sobre

para separarte segundo

Durante

te sentirs las piernas

teletransportada tmbate, (Postura apoyada

en el aire. Descruza sobre las espinillas

en Vajrasana por encima

del Rayo). E!eva las caderas y coloca los dedos

de las rodillas bajo. Siente y las rodillas. la pelvis muslos.

de los pies dea los dedos

cmo

tu peso se desplaza

Lleva ligeramente que presionas

hacia adelante haca atrs los mira una

a medida

En una inhalacin,

eleva el peCho a mecerte

hacia arriba, imaginaria columna columna abrir

arriba ... Empieza pelota enorme

sobre

de pIJYJ, para que la Lleva la para

se extienda

en toda su longitud. posterior

hacia la parte

del corazn en la columna

el pecho Apyate

y crea un espacio en los tobillos; las manos

inferior.

SI no llegas a alunos bloques de mantener fira

canzarlos,

coloca

sobre

lo largo de los pies. Si eres capaz mes los omplatos, la cabeza

se llevar

fcilmente la

hacia atrs. Si no te sientes cabe7a levantada mirando

cmoda,

mantn

hacia adelante.

12

YOGAJOURNAl

LL!:VATE

A CASA LA CO,\!(XIN

9. Bharadvajasana
Desde Vajrasana, los brazos; sintate sobre al exhalar,

(Giro del Bhradvaja)


la cadera derecha.AI inhalar, eleva caigan Deja que los brazos derecha

10. Simhasana
A partir gicas-, hondo zando de vajrasana, dedica un momento

(Postura del Len)


adopta Simhasana a pensar -alivia las tensiones psicolqu quieres dejar atrs. Respira los puos y coloca levanta Repite y rolas pal-

gira a la derecha. de la mano

hacia abajo. Pon los dedos del cccix. Siente Imagina

en el suelo, detrs y gira a su alrededor. durante

y encrvate la cara. Luego

hasta formar

una pelota, estira

cerrando los dedos

que la columna

es un poste

haz lo contrario: los muslos;

la energa

extendindose y luego vuelve


l

por debajo Vajrasana.

de ti. Permanece

mas de las manos hJciJ arriba y emile

sobre

saca la lengua, iHahhhhhhhh!

la mirada 3 veces

5 respiraciones

un sonido

audible:

11. Adho Mukha Svanasana


Aqu nos encontramos realizar de nuevo. Esta postura explorar en casa, en la que podemos y alerta aparte

(Postura del Perro Cabeza Abajo)


es una asana fcil de el desafo de permaneregresar al tiempo. Piensa en estar presente en cada experiencia tiempo en encontrar que te aporte un sentido cada Perro del espacio empieza Hacia Abajo, y al mismo

cer atenta hogar.

de la comodidad del yoga: despertar

que supone y dejarse

en la familiaridad toda

de esta postura.

Tras 5 respiraciones, del otro lado.

Esta es la esencia

llevar al mismo

de nuevo

la secuenCia,

en esta ocasin

YOGAJOURNAL

13

pDr Andrea Ferretti

Ests en la onda
Sintoniza con el infinito y afina tu cuerpo con esta energizante secuencia Kundalini para conseguir una salud ptima y estar en la onda.
ES MUY BAJITA,

Gurmukh

pero cuando Kaur Khalsa entra en todo el mundo la sus

la habitacin,

ve. No es slo SlI turbante,

vcstidlIras vaporosas completamcnte blancas o su enorme gong que hace poner cn pie a todo el mundo. La presencia de Khalsa

slo puede explicarse por la inmensa cantidad de energa que expande, est serena, alegre () incluso se mucstre desconfiada. En trminos de Kundalini, ticnc un aura muy fuerte. Khalsa, directora de un centro de yoga en Los Angeles, practica este tipo de yoga desde hace m~s de 30 aos. "Kulldalini fe ofrece energa ~y criterio para cnfrcntarte a los desafos de la vida -diee-, Fortalece tu aura y te

abre para dar y recihir amor". Si nunca antes has hecho Kundalini,

Antes de empezar
PREPRATE
No comas antes nada al menos dos horas Si necczumo. mente desde la vida diaria terrestre a la eternidad. de iniciar tu prctica. algo, bebe algn sitas ingerir Calintate para relajar hombros

notars algunas diferencias de yoga. En vez de mantener tes tipos de movimiento,

con otros tipos las posturas, difereny

las clases de Kundalini incorporan

desde h~]lancc~H'o

Cuando acabes
CANTA
Que el anciano m. Que me rodee todo el Amor. y pura luz dentro de sol brille enCima de

con unos cstiramientos la columna, caderas y

agitar 1as extrcmidadcs de forma repetitiva cstTucturada a bailar de forma dcscstructurada, Khalsa utiliza habitualmente durante la msica

sus clases, y cada sesin termina

con la Postura del Cadver y el sonido de un gOllg. l1Jmbi11 ensea cada kriya, o seCLlencia, respetando tlelmcntc tradicin Kundalini, la trasmisin de la la p-

CANTA
Canta "Ong Namo que se traduce Creatividad homenaje parente m" como Guru Dev Namo," "Me abro a la Rindo

Que la brillante

m me gue en el carnino. Sat Nam Esta cancin deSinteresado todo es una forllla de servicio por re

como

Divina del Universo. al profesor

sutil y transy fuercJ de es de tu

o correspondencia te ha dado.

En este caso, K,mr Khalsa comparte timos yuc le ense su profesor

que hay dentro cantas

lo que el mundo a enviar

kriya para conseguir una sa1ud y bienestar fallecido en el 2004- 1,a secuencia estimula

Cuando

este mantra

ensea

tu rdiante energa expandida para sanar

Yoghi Bajan,

SI sintonizaras

con una onda Expande

recientemente y consolar

radiO, la onda

del infinito.

a los dems

el chakra sacro o del ombligo, que regula la fuerza y la claridad mental.

YOGAJOURNAl

15

(Pasos

11-14 sin fotos) boca abajo y reljate durante otros 8 minutos.

11 Ponte 12 Ponte
si durmieras. minutos

boca arriba Escucha

en un slo movimiento la nana "Guru de meditacin.

y reljate,

como 11

Ram Das" durante

u otra msica

13

Eleva los brazos en ambas

y las piernas, direcCiones.

y gira los tobillos rcaliza

y las

muflecas

Luego

el Estiramiento la mano a

del Gato doblando izquierda

la pierna

derecha

y colocando

por fuera de la rodilla

derecha.

Cruza la rodilla

lo largo del cuerpo derecho coloca suelo. alargado la rodilla

en un giro. Mira por encima en el suelo. Disfruta

de tu brazo luego en el

del estiramiento, y relaja la pierna

derecho lado.

en el pecho

Hazlo del otro

14 Finaliza
la msica mientras

tu prctica

con esta meditacin. Guru wahe

Si lI tienes, Guru wahe cmoda,

pon

de "wahe meditas.

Guru WJhc Sintate

Jio"

en una postura

con los

ojos cerrados, rrados

mirando

a la punta y medio,

de la nariz con los ojos cems o menos. superior Luego cntrJte de la cabeza)

unos 3 minutos

en el chakra durante

de la coronilla

(lo parte

4 minutos.

Extractos

procedentes

de! Qwner's enseado

Manual

for the Human

Body, Yoga Kundafini y editado

por Yoghi Bajan. Compilado por el Instituto de

por HanJot K. Khalsa. pUblicadO sobre el Yoga Kundalini en Ancient Healing

Investigacin disponibles

(KRI). Manual

y msica

Ways, VVVWJ.a-healing.com.

7
8
YOGAJOURNAl17

___

por Andrea Ferreti

Mueve tus caaeras


Tienes las caderas demasiado duras? Esta secuencia, poco frecuente, crea equilibrio en la pelvis y es capaz de desbloquear hasta las caderas ms tozudas.
SI PERMANECES HORAS SENTADO EN UNA SILLA DURANTE

,1

piernas cruzadas, espalda arqueadapestes", Luego piensas: "Cundo

acabas acabad)", 3

"echando

y ms tarde: "Cmo puede esta postura ayudarmc

abrir las caderas?", El profesor de yoga Charles Matkin nos cuenta, con su inefable sentido del humor, que "esta postura es como las espinacas. Nadie las quiere, pero hay que eomerlas porque son buenas para nuestra salud, Yola llamo ['uafra-tasana". Cuando hablo con Matkin ms tarde sobre su estilo tan jovial, est claro que su locura sigue dc enseanza

un 111todo. Por eso, las series para ahrir bs caderas de este mes no incluyen ninguna de las ms comunes -como por ejemplo la Postura de la Paloma,

,a Postura
de los

del ngulo de Lado o la de/I.oroDesde el punto de vista de .vlatkin, estas posturas se centran principa1mcntc cn el estiramiento nJtad()rcs externos -un grupo de msculos que recode la pelvis y la parte interior

Antes de empezar
INCLINACIONES DE PELVIS a De pic, los pies paralelos los glteos, encima pon las manos Coloca

balancee de

hacia la pared detrs los muslos

ti,

siente cmo

rotan el uno hacia el otro y cmo aumenta la CUNa natural La pelvis se que es Retro-

rren las caderas externas y los glteos-, pasando por alto la parte delantera de los muslos. Por eso equilibrado

de la zona lumbar. inclina

esd a favor

de un enfoque

ms

hacia adelante, apropiada.

para crear estabilidad

en toda la pelvis.

la Inclinacin cede Arlora


l

Est:l seclIencia trahaja la parte interior de las piernas y los msculos ms profundos flexores de las caderas. Si quieres ser realmente de tu pelvis, sustituye de la zona lumbar y los del movimiento

de las caderas. entre

una posicin

neutral. man-

un bloque

los muslos, Aprieta

ha710 al contrario: las manos

tan alto como el bloque. ligeramente hacia afuera gerada.

puedas.

teniendo

apoyadas el CCCIX la zona

consciente

dobla las rodillas y saca los glteos de forma exase

en las caderas, hacia adelante lumbar.

inclina y dobla

la alfombra por una manta en

las posturas de pie. "Si haces la Postura del Guerrero 1I de esta forma. fortalecers todos los msculos de la cadera", explica Matkin.

El bloque

se mueve se

Cuando

el bloque

haCia adelante,

los muslos

18

YOGAJOURNAl

separan rotacin

el uno del otro en una externa y la zona lumbar se incli-

lIa" o "unin".

Cuando

unes los y

durante

una inhalacin

y luego

sobre

el borde

exterior

del pie

dos actos, creas

la estabilidad necesita

da un Puso hacia atrs con el pie izquierdo Abalo. Inhala en el Perro Cabeza

derecho encima. techo brazo

y coloca

el pie Izquierdo hacia el el

se aplana. conoce nacin

Este movimiento

la fuerZ8 Que el cuerpo para abrirse. SALUDOS

Haz una espiral con el pecho. izquierdo

como -sorpresa!al revs. (Postura Mantn entre de la

y da

un paso haCia Ex-

Levanta

AL SOL Practica al SOL Empieza Inhala y levanta

3 en los

adelante

con el pie derecho.

hacia el techo de la mano. Cabeza Abalo del otro lado. y

TADASANA Montaa). el hloque descubrir

o 5 saludos TadaS8na. Para brazos

hala y da un paso hacia adelante con el izquierdo IMo del derecho. para colocarlo Inhala, levanta JI

y mira los dedos vuelve repite al Perro la postura

presionado

las piernJs.

por encima

de la cabeza. hacia delante Hacia De~

la alineacin

correcta tIenes

Exhala e inclnate en De Pie, Inclll1Jdo lante. Exhala hacia atrs colocando

los brJzos

muy alto, e incorpra-

POSTURAS Perro

DE PIE A partir del da un paso hacia adelanl. Repite el

de la pelvIs en ladasana que combinar

te en Tadasana. VASISTHASANA (Postura de la

Cabeza Abajo,

las dos inclinacio-

y da

un gran paso

con el pie derecho te

nes de antes_ Este acto englobJ la definiCIn puede de "yoga", como que "horqui-

con el pie derecho, la punta de los dedos as

Tabla de Lado). A partir Cabeza Postura Abajo,

cel Perro la

adopta

el Guerrero

Inha!a y adopta

del otro Guerrero

lado. Luego adopta


11

traducirse

en e! suelo. Permanece

de la Tabla. Balancate

de los dos lados.

YOGAJOURNAL

19

MUEVE

TUS

CADERAS

(Postura del Perro Cabeza Abajo, variacin 1)


En el Perro Cabeza Abajo, combina la inciJnaCln contraria, como en Tadasana. Apyate en manos

1. Adho Mukha Svanasana


por debajo Extiende de las caderas, y coloca las palmas

haCia. adelante y la y rodillas. Coloca por delante de los

las rodillas hombros.

y las manos

1
y

los dedos de los pies debajo. las rodillas ligeramente

Exhala y levanta dobladas

las rodillas

del suelo. Mantn del suelo.

y los talones

levantados

Eleva los glteos alarga lleves hacia indices las piernas

en una Inclinacin y levanta los glteos

hacia adelante. hacia el techo.

Luego, estira Exhala cuando los talones

ll parte superior

de los muslos

hacia atrs y alarga presiona

la parte de atrs de la habitacin. activamente

la base de los dedos de las orejas. las caderas o hacia

contr) el suelo, y separa eleves la pierna derecha,

los brazos

Inhala cuando fijas -no adentro-o

pero mantn

dejes que la cadera En vez de intentar

derecha elevar

se mueva

hacia afuera

la pierna

de atrs, alarga el cuerpo. de la mano ahora? elevada

Crea una lnea de energa hasta la columna

desde

la punta

de los dedos

y a lo largo del taln. estar Inclinada

Dnde

est la pelvis con la pierna

Pista: debera girada

hacia adelante,

hacia adentro.

2
..

2. Adho Mukha Svanasana


(Postura del Perro Cabeza Abajo, variacin 2)
Ahora puedes dejar que la cJdem derecha se abra. Pero primero, realiza una inclinacin Inhala y desde PiJr8 evitar contraria que la zona lumbar de la pelVIS llevando derecha se arquee, el cccix

entre

las piernas.

lleva la cadera 18S manos taln hacia

hacia el techo, y sigue estrndote Dobla la rodilla los hombros derecha rectos,

hasta

los talones.

y lleva el presionando

la IzqUierda. contra

Mantn el suelo.

las dos manos

3. Utthita Parsvakonasana
(Postura Extendida del ngulo de Lado)
De pie y de lado, sobre recho hacia afuera la alfombra, con los pies algo separados. hacia adentro. al suelo. por encima mucho Gira el pie dederecha el torso 9(f! y el pie izquierdo los brazos Dobla la rodilla EXhala y alarga de la rodilla. Im-

'-

en el Guerrero hacia la derecha

11,elevando

paralelos

y lleva el codo los glteos

en el muslo, inclinando

Lleva hacia afuera

la pelvis hacia adelante.

plica las Ingles apretando lleves neutral. el cccix

las piernas

una contra tendrs

otra. Mantn

este acto cuando

hacia adelante coloca

y -jvoila!-

la pelvis en una posicin del pie derecho. Siente cmo toda y de

Si puedes,

la mano

derecha

en el suelo, detrs todo el pectlo.

Realiza una espiral la columna extiende las manos !a postura, del suelo. se separa y alarga

hacia el techo

utilizando

del taln de atrs. A!arga izquierdo Permanece por encima

el lado izquierdo

del cuerpo

el brazo

de la oreja, con las palmas Para deshacer el taln

hacia el suelo. coloca Equilibra

de 5 a 10 respiraciones. las caderas Coloca y levanta los dedos

las dos manos las caderas

sobre

de atrs en

a la derecha.

de las manos

cada lado del pie delantero.

20

YOGAJOURNAL

MUEV[

TUS CAD;;;RAS

4. Utthan Pristhasana (Postura de la Lagartija)


Si colocas estiramiento Pon ambas suelo. Apoya Inclina una manta debajo de ti para realizar sino tambin esta postura, no slo conseguirs de ILJSpiernas. izquierda en el suelo. al un ms profundo, manos fortalecer los msculos en el suelo por dentro del pie derecho. o, SI lo consideras se alargan Baja la rodilla conveniente,

los antebrazos

en un bloque cmo

la pelvis

hacia atrs. senlirs izquierda -los

el abdomen

y los msculos durante la pierna 5 a 8 de

delanteros

de la pierna

psoas

y cudriccps-.

Permanece

respiraciones.lucgo. atrs y dando

vuelve

a colocar

las manos en Uttanasana

en el suelo, alargando (De PIe. Inclinado las rodillas

un paso hacia delante respiraciones lado.

Hacia Adelante). en

Tras unas pocas Tadasana.

en esta postura,

dobla

y incorprate

Repite del otro

Ser consciente de cmo cambian las inclinaciones plvicas en las diferentes posturas es bsico para trabajar con eficiencia
5. utkatasana
(Postura de la Silla)
La colocacin de la pelvis en esta postura hacia adelante, es algo complicada; debe parece como si la con

I I

pelvis

slo se inclinase contraria.

pero en realidad

estar equilibrada

una inclinacin A partir damente

de Tadasana,

coloca

las manos

en las caderas, Ahora,

flexlona

las rodillas empuja

profun-

y lleva os glteos

hacia afuera.

haz lo contrario: contraria.

el cccix

hacia adelante

pam conseguir

una inclinacin e inclina

Una vez mas.flesiona teniendo inclinacin alargues los dedos alargando las rodillas contraria. la columna

las rodillas

la pelvis

hacia adelante.

luego.

man la cuando

flexionadas, NO curves

imagina la zona

que ests de pie experimentando lumbar; utiliza la fuerza del abdomen

y lleva los hombros elevando

hacia atrs. Intenta los brazos

no araar

el suelo con y

del pie. Termina los dedos.

y alargando

a los lados de las orejas

Permanece

durante

5 o 10 respiraciones.

YOGAJOURNAL

21

MUEVE

TUS

CADERAS

6. Eka Pada Rajakapotasana


(postura de la Paloma Real con una Pierna), variacin \,
Dirgete a una pared Ponte contra pegada y, si lo necesitas, coloca una manta apoyadas en el suelo como en el suelo, de IJ espinilla almohadilla. espaldas derecha Mantn de rodillas, con las manos

la pared.

Dobla la rodilla

derecha

y coloca

a la pared.

Da un paso hacia adelante

con el pie izquierdo, de las manos a

las caderas

bajas al prinCipiO y lleva los dedos Si ests a punto de empezar

cada lado del pie izquierdo. variacin del otro suele llamarse lado.

a gritar --esta y repite

"la paloma

que gnta"-,

para aqu, djalo

Si no es as, empieza el lado interior la colocacin tobillo del

a recular

contra

la pared,

aprieta

los gllJtcos Comprueba

conlra

pie derecho

como

lo haras

en Virasana,

de la rodilla

y asegrate

de que est directamente

sobre

el

izquierdo. las manos en el muslo Izquierdo y, cuando exhales, alarga la

Apoya columna

y apoya la espalda hacia fuera. Intenta

contra

la pared. Asegrate aprieta y rendirtc

de que las costillas y lleva hacia

no sobresalgan adentro

Por el contrario, lA tensin

los muslos

el cccix,

liberAr

a la pOSLUrJ. Pero res-

peta tus limites. Permanece los dedos la pierna el medio

Slo tienes durante

dos rodill8s

para toda la Vida, as que cudalas. Para deshacer la postum, coloca y separa en

5 respiraciones.

de las manos derecha

sotm~ el suelo, flexlnatc

hacia adelante

de la pared.

Hazlo de los dos lados, y luego

colcate

de la habitacin.

Si te has centrado en los msculos del exterior de las caderas, has hecho un gran trabajo. Ahora tienes que conseguir un equilibrio haciendo lo contrario
7. Krounchasana (Postura del Hroe), variacin
Con la pierna flexlona mano derecha en Vimsana, y coloca la la rodilla derecha izqUierda

por fuera

del pie izquier-

do. Uti!iLa

un(] correJ

si lo necesitiJs.

Lleva la cadera flexin curva

hacia el suelo en una Mantn una cuando

hacia adelante. natural

en la Lona lumbar levantada,

alargues

la pierna

y empieza Lleva detrs haCia

a girar el torso los dedos

hacia la izquierda. izquierda e inclnate

de la mano izquierda

de la cadera atrs. Cuando gire, la pierna contrario, izquierda

la columna se dirigir

se eleve y haCIa ell(]do

lo que har que la cadera se estire en preparacin del ngulo5 respiracioa la

Astavakrasana Ocho).

(postura

Permanece

durante

nes de cada lado.

22

YOGAJOURNAl

MUEVE

rus

CIIDE-HAS

Si te sientes como un comp~ roto que se mueve en la direccin contraria, no te olvides de rer
8. Parivrtta Surya Yantrasana
(Postura del Comps)
Empieza Flexiona con las piernDs la rodilla estiradas enfrente de ti. del izquierda y coloca interno la planta

pie izquierdo el pie derecho rodilla todo derecha

con el muslo

dercct1O. Toma flexiona la de atrDs toma

con las dos manos, y acrcala

hacia la pared

lo que puedas.

Con la maQo izquierda,

la parte exterior del pie derecho por detrs cabeza. la mano de la

Extiende derecha de la

por debajo rodilla

derecha,

apoyndola firmemente el suelo Alarga estires derecha xibilidad sobre

(arriba). la columna la pierna e inclinate derecha. hacia atrs cuando

Lleva el peso a la mano Necesitas mucha fle-

y al gllJteo derecho. en los isquiotibialcs

y en el lado izquierdo Si te

del cuerpo, sientes mueve

as que haz slo lo que puedas. un comps contraria,

ms bien como en la direccin

roto Que se rerto.

recuerdl

9. Astavakrasana
(Postura del ngulo-Ocho)
Coloca mirando tenIendo sobre parte el torso de forma que quedes otra vez. Man derecha la Ahora las de ti, hacia ade!ame flexionada

la pierna

el hombro superior

derecho,

contrae

del brazo derecho.

inclnate

hacia adelante en el suelo

coloca

dos manos paralelas izquierda como

enfrente

a los hombros. sobre

Clava e! pie y -tal

el derecho

practicaste

en las dos ltimas hacia afuese

posturas-,

lleva las piernas cuando

ra, a la derecha, alargue

la columna

y gire en la direccin que has creado

contraria. en toda

La estabilidad la pelvis se eleven

garantizar por encima

que las caderas del suelo - iO te

devolveremos

el dinero!-.

YOGAJOURNAI

?~

por Andrea Ferreras

Transformar y crecer
Moviendo la energia de tus chakras inferiores, puedes aumentar tu poder creativo y moverte por el mundo con ms compasin.
SHARON GANNON

1,ife, creadores Jivamukti la compasin

y David del mtodo

Yoga, colocan en primer

lugar y antes que nada en sus enseanzas. "Vemos el yoga como un camino de

iluminacin siendo compasivos con todos los seres", dice David. No es extrao, entonces, siguientes abrazamos que relacionen las posturas con la amabilidad nuestra sexualidad y

y la compasin. "En esta secuencia creatividad y olvidamos la vergiienza. Recordamos nuestra intencin de traer la liberacin a los dcms". Las posturas de apertura de

caderas y de giro activan los chakras segundo y tercero, respectivamente, ayudando a sentir

Antes de empezar
CANTO
Las clases de Jivamukti como empiezan siempre mottanasana Adelante), Inclinado (Sentado y upavlstha Hacia Adelante Inclinado Konasana Hacia (Sentado, con un canto Loca Samasta "Que todos felices palabras este: Bhavantu sean con las Piernas Sukinoh Muy Separadas) los seres del mundo

energa en esas reas. y a moverla por la columna de forma que, como dice David, "puedas darte a [os dems de forma ereativa". En e! punto lgido

de 1asecuencia encarnas lIna luminosa Bol' de loto que surge de! agua. En la tradicin metfora
con Soporte salvo 20 respiraciones,

y libres, y que los pensamientos, y actos de mi propia y libertad vida contribu-

Cuando acabes
DATE LA VUELTA
Ponte en Apoyo y permanece sobre Hombros durante dolor que sient()s en el cuello. A partir del pasa a la Postura de

yogui, el loto es una


COlTIO

de cmo las experiencias con un

yan a la felicidad

de todos"

pasadas pueden utilizarse alma ms despierta. podemos

PREPARA TU CUERPO
Preprate fluidos Luego, como Postura para este secuencia al Sol y posturas sentado con unos de pie.

sudo frtil para resplandecer

Apoyo

sobre Hombros

"T()dc)s nosotros

Saludos

la Tabla durante posturas la garganta ayudarte

5 o 10 respiraciones. el quinto chakra,

Ambas o el de para

ser como Juan Pablo 11o

haz unas posturas Ardha Masyendrasana

giros

estimulan

(Media Paschi-

-la vsuddha a expresarte

(purificacin)-. creativamente.

Martn Luther King dice David-. Puedes encarnar ese estado de activacin espiritual y enviar compasin real al mundo".

del Seor

de los peces),

YQGAJOURNAL

25

Baddha Konasana
Dostura del ngulo Abierto)
::AJoIa las rodillas y presiona las plantas de las plcmtas de los

4. Parivrtta Vikasitakamalasana
(Postura Girada del Loto Floreciente)
Dobla el codo parte inferior izquierdo y coloca la mano izquierda derecha cerC) de I) detrs de de la espJlda. Coloca la mano

pes la una contra !a otra. Presiona los d~OS gordos de las


"'1aOOS contra "\ada ourante arriba las plantas, abrindoJas como cuando un libro. Mira abras las caderas y respira profundamente

la espalda. Permanece hombro

Agrrate durante

la mueca

derecha

con la man

izquierda. del

5 respiraciones.

mirando

por encima

respiraciones.

derecho.

:: Vikasitakamalasana
Postura del Loto Floreciente). preparacin
S1ertate en el suelo

5. Parivrtta Vikasitakamalasana 11
(Postura Girada del Loto Floreciente 11)
A partir de aqu, presiona cuando contra la palma derecha hacia contra el suelo Aprieta de 18 con firmeza los glteos columna. gires el pecho el suelo cUJndo durante la derecha. las piernas. Dobla las el suelo.

y separa

mucho

"OC\IIas y empuja Sujeta fenor los tobillos

los I()dos externos O espinillas. Centra

de los pies contra tu conciencia alrgala.

en la parte Clava tu

gires la parte

superior

de la columna,

y con una inhalacin

Permanece

8 respiraciones.

-'rada en un punto fijo en el horizonte y permanece dumnte 5 ': 10 respiraciones.

6. Vikasitakamalasana
(Postura del Loto Floreciente)
A partir de Baddha suelo, manteniendo otro. Exhala cuando InhaJa cuando 'evanta Konasana, los talones inhala y levanta ambos pies del el

3. Parivrtta Vikasitakamalasana
Postura de Lado del Loto Floreciente). oreparacin
=.xhala cuando zquierdo te inclines hacia adelante, izquierdo. colocando el hombro delante de! muslo Desliza el brazo izquieren el suelo por hacia

presionados

el uno contra

lleves los brazos

por debajo corazn.

de las rodillas. Abre durante el pecho. 5

unas cada pulgar

y dedo

el corazn

y mira hacia el cielo. Mantn

00 por debajo 'Jetrs amba

del muslo cuando

izquierdo levantes

y colcalo

reSplf8C10neS

de tLlnhala

el brazo derecho

y mira hacia el pulgar

derecho

9
26
YOGAJOURNAL

~8

\.

7. Utthita Vikasitakamalasana
(Postura Extendida del Loto Floreciente)
Exhala cuando saques dedos los brazos de debajo agarra de las rodillas. los dedos Con los dos primeros de las manos extiende gordos

del pie y en una inhalacin arriba como si quisicms

las dOS piernas

hacia

montar

a horcajadas.

Mira hacia arriba

mientras

haces 5 respiraciones.

8. Vikasitakamalasana
(Postura del Loto Floreciente), preparacin
Vuelve quier mente a la preparacin transformacin dumnte del Loto Floreciente que haya tenido y observa cuallugar en tu cuerpo

5 respiraciones

profundas.

9. Baddha Konasana
(Postura del ngulo de Lado)
rermina Konasana. secuencia la secuencia Despus del otro volviendo a la postura de Baddha repite toda la de 5 o 10 respiraciones, lado.

YOGAJOURNAL

27

por Maty Ezraty y Melanie Lora

foBloque lrme
Un torso y brazos fuertes equivalen a un fuerte Apoyo sobre Cabeza. Utiliza un bloque y esta creativa secuencia de posturas para aumentar la fuerza y estabilidad de tus inversiones.

r
{'

\
vi

BLOQUE FIRME

~UCHOS

qe

'OSOTR01A~UDIMOS

AL YOGA

'I"ra ser ms tuenes. No cabe duda de que I J f' 1-1 1'juanuoestas ISlcamcntc tuertc. PUC( es entren. r tartc 111CjoI:1as ucmal1( as fllanas. con graCIa y 'f~lidadPenh'!lnbi1!cualcuier depone puede

i'

" "...

aumentar

tu fuerza y resistencia.

La helleza del

yoga radica en que aumentas cmocionah:s

tu fucrza interior, al

la que necesitas p3ra hacer frente a las corrielltes de la vida con fe y ecuanimidad. rnisl1lo tiempo que tonificas el cuerpo. Una forma de ser ms fuerte es a travs dc la pdctica regular. ya t:'sts inspirado o no. Este tu capacidad desperdiciar para cumplir y
110

sencillo acto desarrolla tus ohligaciones cuestiones

la vida en

que no son esenciales para tu hienes tu capacidad para ser sinceru en casa

tal'. Siendo sincero contigo mismo en tu prctica del yoga. alimentas ~,b.ntcner los obstculos contigo mismo cn otras situaciones. una prctica consistente aparentes cs. en s misma. un ejercicio dc fucrza. En casa, de Ellra de resolucin, aparecen de golpe. obsddistraccicJn y escepticismo

Para hacer deSal)areCcr estos ohstinados

culos. elige una misma hora todos los das y crea un espacio sagr.H.1opara tu prctica. Tambin es de gran ayuda disponcr dc varias secuencias para aquellos das en los lJuc no csts seguro de lo que hars a c(J11tinuacill. Esta secuencia fue concehi(la especialnlente para allmcntar tanto la fuerza fsica. sobre todo en brazos y espalda superior, como la fuerza mcntal quc Ilccesitas para poncrTe caheza abajo. TlIllhin es buella para aumentar la Aesibilidad para en hornhros. que necesitars Cabeza. Con independencia adoptar cualquiera cn el Apoyo sohre de tu capacidad

(le estas posturas. (~eja que para percibir

esta secuencia sea una oportunidad y experimcntar lidad. Tras practicar la postura durante pletamente

con tllS zonas de fuerza)' dehiesta secllencia varias veces, que pucdes mantener ms tiempo. Disfruta de eada Para lIna prctica comrecuerda aadir estas
CONTRAINDICACIONES: Tensin alta. glaucoma, molestias en la espalda y cucllo, pnmeros das de la menstruacin.

probah1cJ11cntl' descubras paso hacia la fortaleza. equilihrada.

posturas a tu prctica diaria.

BLOQUE

FIRME

\.

1. vajrasana con los brazos por encima de la cabeza


(Postura del Rayo)
Desde la Balasana (Postura empieza del Nio), con los brazos a irradiar lentamente Cuando a los lados del cuerpo, desde tu respiracin inhales, contra y codos, alarga el suelo luego

2. Adho Mukha Svanasana


(Postura del Perro Cabeza Abajo)
Ponte de cuclill)s. Coloca Presiona las manos sobre a 5 cm de dlst8ncia de las manos de los hombros. mientras la parte separas superior las palmas

los hombros de los bazos

del suelo. Estira con firmeza mientras acercas un codo en el

la parte superior

de la espalda. presiona

los brazos y alarga sintate manos brazos

hacia adelante.

(as palmas

al otro. Con una exhalacin, Perro Cabeza Abajo. Percibe

eleva

las caderas

y ponte

los brazos encima

levantando

los antebrazos

lo altas que estn

las caderas

de los talones.

SUj8L1 un bloque

con las dos Alarga los

con relacin

al corazn:

ya ests en una inversin. mantn las orejas alineadas la parte

y eleva los brazos desde la cintura.

por encima Presiona

de la cabeza.

En vez de mirarte

el ombligo,

las p81m8s sobre el bloque de los brazos. elevndote una unidad. Esta postutiempo si

con la parte superior superior de la espalda-

de los brazos

-para

fortalecer

y contrae

los msculos

de la parte superior

y deja que la mir)da est libre. Relay dej) que caigan utilizando las plcrnas con hacia

Relaja los msculos Visualiza

de la base del cuello

y sigue

ja los msculos la espalda. para separar respiraciones veces,

de la base del cuello y torso

los brzos y los lados de tu cuerpo faciales y respira

como

Estira los brazos las caderas

Relaja los msculos ra parece puedessencilla,

suavemente. -ms

de los hombros.

Empieza

10
3

pero al cabo de un minuto

y llega hasta la Postura

1 minuto.

Repite

la postura una y otra.

tus brazos te harn s)ber la verdad.

adoptando

del Nio entre

YOGAJOURNAL

31

BLoque

FIRME

..,

3. Vajrasana con los brazos en Gomukhasana (Postura del Rayo con los brazos en Vaca de Frente)
A partir de Vajrasana, lOS hombrosorejas. espalda, lleva los brazos contra a los lados eJel cuerpo los huesos. Separa -a la altura de y los msculos los hombros y sube la mano derecho de las por la

Dobla el codo derecho con la palma

por detrs

de la espalda

hacia afuerLl. Impide

que el hombro

se incline Cuando

hacia adelante. exhales, dobla

En una inhalacin, el codo Izquierdo hacerla. Permanece

lleva haCia arriba y agrrate la mano

el brazo izquierdo. derecha.

Utiliza una cuerda dirigiendo la

si no puedes respiracin los brazos tensin.

aqu o inclnate tirante.

hacia adelante, Antes de cambiar

a cualquier

zona que sientas

de lado, alarga la

a los lados y luego elvalos de cada lado durante

por encima

de la cabeza

para liberar

Mantn

10 respiraciones

o 1 minuto.

4. Virabhadrasana 111, variacin (Postura del Guerrero 111)


Coloca hombros las manos y caderas. sobre la pared, paralelos Llvate hacia atrs los brazos y de las caderas,

hasta alargar los pies estn creando brazos

por completo por debajo

un ngulo como

recto. Trabaja con los

en el Perro Cabeza Abajo. al centro con los de los


18

Junta los pies y lleva las caderas del cuerpo. Presiona hacia abajo

pies para elevar la parte delantera muslos. pierna presta Cuando derecha atencin empieces

a levantar

a la altura de la cadera, a las dos caderas. izquierda se deslice Evita hacia extela

que la cadera

abajo. Por el contrario, rior al centro cadera

lleva la cadera Percibe a elevarse, cmo

del cuerpo. tiende

derecha

llevando

el peso ms hacia la izquierda. girlo, lleva hacia adentro mantn pierna niveladas de! cuerpo

Para correderecha, la

la pierna

las caderas todo

y separa

lo que puedas.

32

YOGAJOURNAl

BlOQUt

fIH\r1E

5. Adho Mukha Vrksasana


(Apoyo sobre Manos)
Coloca las manos de ~ a 8 cm de la pared y adopta por encima de las muecas. los antebrazos el Perro Cabeza Abajo. con las palmas Coloca los homlos de lOS bros directamente hombros brazos. Presiona para sepamr

de las orejas. Acerca Recuerda la rotacin

el uno al otro

y afirma

la parte superior anterior.

y extensin

de la pierna

en la postura del cuerpo

Con una inhalay por encima

cin, da un paso hacia adelante de los hombros, piernas hacia la pared. Mantn

y eleva la parte inferior coloca durante Si tienes los talones

haCia arriba los pies

en la pared.

flcxiona

y separa
los

las

de las caderas.

5 respiraciones los hombros justo

o 1 minuto

-<) todo lo que puedas al estirar

sin sobrecargar codos. postura, haces

los hombros-o

rgidos o prOblemas por encima

haz un lazo con un cinturn descansa un Apoyo en Uttanasana sobre Manos,

y colcalo

de los codos.

Para salir de la vez Que

(De Pie, Inclinado Que intentarlo

Hacia Adelante). varias veces

Si es la primera

tendras

antes de conseguirlo--{) el Guerrero


111

Quizs no Quieras la pared y pronto

intentarlo

en absoluto-.

En este caso, repite

simplemente

en

sers capaz de hacerla.

La belleza de la prctica del yoga radica en que aumentas tu fuerza interior mientras tonificas el cuerpo

6
6. Postura del Delfn
Ponte de rodillas pared, y coloca en tu alfombra, los talones contra sobre de espaldas ella. Presiona a la los do que los JntebrazQs y codos los codos dedos el suelo. Asegrate a los hombros estn paralelos y cruza de las manos. Gira los braLOS externamente, poco a poco las caderas AbJjo. del hacia las orejas. Levanta sucio como

haras en el Perro cabeza

Mantn y cabeza. de 5

la cabeta

separada

del suelo y relaja cuello llevando

Evita curvar la espalda respiraciones necesitas seguridad

la espalda

la parte superior aqu durante la fuerza

hacia adentro. o

Permanece Aumentars

1 minuto.
y

que con

en brazos en cll\poyo

lumbares

para moverte

sobre Cabeza.

YOGAJOURNAL

33

BLOQUE FIRME

7. Sirsasana (Apoyo sobre Cabeza)


Si

curvas

la parte superior los hombros el Apoyo

de la espalda

en el Delfn has en la

y sientes practicado Postum Si

dbiles.

o si nunca antes

sobre Cabeza,

sigue trabajando

del Delfn para continuar, coloca las manos cerca

ests preparado
y
firmes

de la pared las muecas

entrelaza

los dedos cmodamente. lleves los codos

Mantn

cuando

paralelos

a los hombros con fuerza hombros. brazos

y apoya la coronilla contra

en el suelo. Presiona el suelo para elevar los

los antebrazos Gira hacia afuera

la parte superior no se extiendan.

de los brazos Inhala

para que los coclos al pecho para

lleva

las rodillas con fuerza, y escucha

elevarte.levanta
de las caderas. Empieza

las piernas Relaja los ojos mantenien-

separndolas

el flujo de tu respiracin. unas cuantas gradualmente teraputicos Mantn

do la postura aumentando beneficios o 5 minutos.

respiraciones, la duracin. puedas

y 1uego ve Experimentars hacerla durante para 3

cuando

la cabeza' apoyada luego descansa antes

en el suelo

salir de la postura, Repite

en la Postura de continuar.

del Nio.

el Pcrro Cabeza Abajo

Siendo sincero contigo mismo en tu prctica, desarrollars la capacidad para ser sincero en otras situaciones

34

YOGAJOURNAl

BLOQUE

FIRME

8. Viparita Dandasana utilizando una silla


(Postura Invertida del Bastn)
Quita la alfombra 30 cm de la pared. a la parte de atrs y coloca una silla a unos frente de Con las piernas

de la silla, sintiJte flexiona-

cara a la pared con las rodillas das. Sujeta la silla y tmbate toquen

hasta que frontal del

los omplatos asiento

el borde

de la silla. Arquea

la parte

superior

de la espalda Coloca a alargar

y relaja la cabeza a la pared

y el cuello. y empieza Presiona de tira de

los pies junto

poco a poco las piernas.

con los talones los muslos

y gira la parte interior Alrgate

hacia adentro.

las patas de la silla para ayudarte y abrir el pecho.

a elevar

Para salir de la postura, a la parte superior y coloca hasta de la los pies sentarte.

lleva las manos silla, flexiona

las rodillas

en el suelo. Inhala y elvate Sintate tranquilamente

con los ojos cerraantes de

dos durante continuar.

10 o 20 respiraciones

Deja que esta secuencia sea una oportunidad para percibir y experimentar con tus zonas de fuerza y debilidad

9. Setu Bandha Sarvangasana


(Postura del Puente)
Coloca dos mantas una encima de la otra. y la TlJmbJte con los hombros cabeza Flexiona apoyados

y el cuello fuera de las mantas. las rodillas y acerca Mantn los pies unos las rodillas pa~

5 cm 8 los glteos. ralelas a las caderas,

inhala y eleva las cala parte superior de las

deras. Gira hacia adentro de los muslos. manos Coloca

las palmas

una enfrente

de la otra y presiona el lado exterior de los

hacia abajo. Presiona brazos

hacia abajo para crear una elevalos omplatos. Ahora entrelaza en el

cin entre

los dedos y aumenta pecho. relajada

la elevacin

La base de tu garganta y )os msculos durante

debe estar

de la cara tambin.

Permanece

3 o 5 respiraciones.

YOGAJOURNAL

35

BlOQUI:

FIRME

10

Redondea tu prctica
~M.
Canto 3 veces. DE RESPIRACiN. un bloque EJERCICIO Apoyo colocando

Tmbate::

en un giro de columna favorita de estihasta que

o en tu po\tura ramiento. ests

Permanece

preparado

para cambiar.

Empieza

en la Postura torclca

del Cadver

con

bajo de la columna hacia afuera,

Y otro debajo hacia

de la cabeza. arriba; racin

Abre los brazos

palmas

de las manos

deja que el pecho se dilate. Empieza Gloriosa). DE CALENTAMIENTO. del Calienta

en Respiracin

UiJayi (Respi

VINYASAS espalda

la parte superior la postura

de la

con la Postura

GatoNaca.
y rodillas,

Adopta

de una mesa, sobre las mue-

arroclllndote

sobre m8nos

con los hombros alargando

cas. Toma varias senes de respiraciones, nativamente curves eleves la espalda.

acortando metas

altereJ cccix,

rnhata profundamente de la espalda la espalda

cuando

la parte superior los glteos,

y bajes la cabezEl. Exhala cuando y mires hacia arriba. la columna, pasa a unos mo-

arquees

SALUDOS saludos lestias

AL SOL. CuandO

hayas calentado a ltima

al Sol. Si realizas tu prctica en los hombros, sltate

hora del da o sientes y prueba,

tos Chaturangas unas respiraciones

por el contrario,

la Postura de la Tabla durante Abajo. De lo contrario, mantn

y luego el Perro Cab~ en cada saludo

el Perro Cabeza Arriba espalda y el pecho. abren

para estirar POSTURAS

la parte superior

DE PIE. Estos posturas

la parte supenor

de la espal Postura de

da y los hombros, la Silla, Guerrero Intenso o Postura

lo que es de gran ayuda a las inversiones: 1,Tringulo del Angula Invertido

y Postura

del Estiramiento

Lateral menCIose

de Lado. Luego pasa a las posturas

nadas, jugando adecua

con la secuencia

y descubriendo
cada da.

qu es lo que mejor

a ti. S creativo

y experimenta tanto

Asegrate

de hacer la postura

del lado derecho la Postura antes

como

del izquiero De Pie

do, luego vuelve al centro Inclinado Hacia Adelante

y mantn

de la Montaa

para refrescarte

de pasar a la siguiente

10. Sarvangasana
Si lOS hombros coloca

(Apoyo sobre Hombros)


en el Apoyo sobre Hombros, cuidadosamente de los codos. Coloca

postura. SECUENCIA REPETIDA. La repeticin de las posturas es de gran vuelta. Repite

tienden

a estirarse

un cinturn

por encima aparece

ayuda. A veces no aprendemos dos mantas tal y como en la foto y tmbate debe estar en el borde colocando encima. La cada postura sobre Hombros de esta secuencia y Apayo HACIA parte superior la cabeza de los hombros de las mantas; las piernas por los

nada hasta la segunda dos veces, excepto

en el caso del Apoyo

en el suelo. Inhala suavemente, en Halasana (Postura

sobre Cabeza. ADELANTE Y GIROS. DespuS de la Postura un

enCima de la cabeza

de la Tabla!. Entrelaza por encima

INCLINACIONES del Puente, cinturn practica

dedos y, si ests utilizando codo. Presiona una elevacin con


lJ5

un cinturn,

col6calo

del otro

la Postura

de la Mano a Dedo Gordo utilizando

la parte exterior

de los brazos Mamn

hacia abajo

para crear alineados lleva las hacia el las

alrededor

del pie levantado. Haz la Postura de las piernas contra la Pared. de de

entre los omplatos.

los hombros

POSTURAS

DE CIERRE.

clavculas

en vez de separados

de las orejas. Ahora se!\alando

Dobla dos mantas la pared. Sintate espaldas

por la mItad y colcalas en las mantas las piernas y. utilizando

a 5 u 8 cm de distancia las manos, tmbate

manos

a la espalda,

con la punto de los dedos al mismo tiempo.

techo, y eleva las piernas piernas sobre hasta lo punta los hombros

Alarga

por completo

de los dedos. Mantn codos, no sobre

el peso de tu cuerpo Permanece durante hasta

y alarga

por encima

de la pared.

Mantn

los glteos con las vete adopdebajo de

el cuello. a travs

cerca de la pared y coloca palmas tando hacia arriba. gradualmente

los brazos

en forma

de U abierta 5 minutos.

10 o 20 respiraciones. que ests tumbado respiraciones,

Baja con cuidado de espaldas.

de Halasana,

Permanece la Postura

durante

al menos Coloca

Permanece

durante

unas cuantas la inversin.

del cadver.

una manta

degustando

los efectos

que te provoca

la cabeza y otra sobre los muslos en un estado completamente

y tpate

los ojos si quieres.

Permanece

relajado.

por Andrea Ferrctti

Un equilibrio correcto
Expande tu energia y siente cmo las posturas de equilibrio se introducen en tu vida con esta
secuencia de Anusara.
menos profundas.
LOS ESTUDIANTES DE YOGA ANUSARA

suelen inclinaciones y los una inmcnsa

realizar unas bonitas e inspiradoras corazones clevad()s, experimentan

hacia atrs. Con los dedos muy estirados libertad y alegra -incluso como la Cobra o la I.angosta-. de l\nusara.John

en as inclinaciones Friend, ensea que una

Esto es porque el fundador

postura no es slo grandiusa o teraputica aprender la alineacin. los estudiantes

por su forma. sino tamhin tambin aprenden los msculos contra hacia fuera la energa). un

por la energa l' intLncin que se esconden detrs. As quc, adems de de !\nusara la Energa ,\1uscular (quc se consigue apretando los huesos) y la Energa Orgnica thasana equilihrio (extendiendo La secuencia siguiente te introduce

con gracia y alegra l'n la Vasishacia atrs. 'lamhin te perfuerza en dice

(Postura de la "f:.bla de Lado), una postura que combina de brazos con una inclinacin

mite rrabajar con los dos ripos de energa. "Implicando msculos y dirigiendo la expresin exterior. Desirce Rumbaugh, te permitir saborear traspasando la profesora tus fronteras

primero los

la energa hacia tu interior. obrendrs

o limitaciones",

de Anusara que cre csta se6,encia. toda la postura, la variacion cuando

"\unquc hoy no seas capaz de adoptar infundes energa a una as;ma".

la riqueza y libertad que se adquieren

Antes de empezar
RESPIRACiN Y MEDITACiN.
cmodamente Utilizando muslos con las piernas manos, Sintate de tu eleccin que eleve tu espritu Empie78 realizando sentado A continuacin, como el Trangulo realiza unas posturas de pie cruzadas. los CALENTAMIENTO. unos estiramientos o de pie. y la Postura sentadas del ngulO de la Inclinaambas y gralos agrrate y respiraciones, 1ado, y posturas cin Sentada Hacia Delante como hacia dentro, coloca uno despus con Hacia Delante y la Inclinacin del otro, y luego las palmas piernas. las manos,

ANTES DE REALIZAR ESTA SECUEN"


CIA. Gordo planta Realiza la Postura con Apoyo, de Mano a Dedo de la

Cabeza a Rodilla Realiza las

hacia abajo, enCima de las las manos hacia la cintura en el cuello

SECUENCIA INDICADA.
posturas del otro indicadas lado.

10

Desliza

con la almohadilla

aqu, y luego

reptelas

para sentir

ms comcx:fidad Realiza

de los pies apoyada y los talones al Sol. Luego realizando

en una manta

en los hombros. completas.

10 respiraciones

enrollada S Saludos

en el suelo. Realiza Implica brazos y sobre Manos.

DESPUS DE LA SECUENCIA.
un Apoyo Hombros. sobre Cabeza y Apoyo

Realiza sobre

INVOCACiN.

Canta

Om o una invocacin

hombros

un Apoyo

YOGAJOURNAL

37

3
5. Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna)
De pie, con las piernas derecha separadas, gira la pierna hacia dentro 90 grados. derecha en hacia fuera y la izquierda Flexiona ligeramente. la rOdilla derecha de la mano

1. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Cabeza Abajo)


Empie7a dedos apoyando las manos las manos y rodillas en el suelo. Alarga los Inhala y presiona ambos superior contra el suelo con firmeza. y exhala. dejando

coloca el suelo paralelo

la punta

de los dedos

a unos 25 cm por delante al meique. y luego Aprieta

de ti, con el pulgar hacia esa Hderecho te

las piernas

nea central para implicar

baja el cccix

y el glteo

alargando espalda

lados del cuerpo se distienda. cuando

que la

los abdominales

inferiores. utiliza

cuando

Mantn eleves

el corazn

hacia abajo

sientas Orgnica

lo suficientemente para abnrte a travs

estable,

la Energa des cabeza y manos.

la columna piernas.

alargada

las caderas

y alargues

las

y alargarte

por completo. brazos,

Eleva los glteos

y baja el cccix

hacia los talones.

de el corazn,

de las piernas,

2. Bhujangasana
Tmbate boca abajo lado del pecho. firmemente alargues cccix platos la parte

(Postura de la Cobra)
apoyadas en el suelo. al hacia dentro el suelo. exhala, inferiores mientras

con las manos

6. Utthita Hasta padangusthasana (Postura Extendida de Mano a Dedo Gordo)


A partir de la Tadasana, tate la parte el Si tienes pauelo msculos exterior lleva la rodilla izquierda al pecho. SUjizquierda. o del pie izquierdo con la mano utiliza

Lleva las dos piernas

presiona

los pies ambos

los dedos

contra luego

Inhala cuando presionando de los omomantienes Clava bien

lados del cuerpo,

duros

o tensos

los isquiotibiales, inferior

una cuerda los

hacia abajo. Presiona hacia la parte superior posterior

los bordes

alrededor contra

de la parte el hueso.

de los pies. Aprieta ambas piernas

del corazn estirada

Luego

presiona tu centro.

hacia

de' los ornoplatos

y abierta.

la linea imaginaria estable, coloca

para encontrar izquierda

Cuando

te sientas firmemen-

las manos

en el suelo y elvate

hacia el techo.

la pierna

a un lado. Respira

3. Vrksasana
A partir de la Tadasana lla izquierda muslo

(Postura del rbol)


(Postura de la Montaa), sobre contra flexiona la rodidel la parte interior

mantener el equilibrio. te. La respiracin requiere

concentracin.

pero te ayudar

apoya el pie izquierdo Presiona ese muslo

derecho.

el pie. Manteniendo hacia dentro, lleva el cccix lo hagas).

7. parsvottanasana (Postura de Estiramiento Intenso Lateral)


A partir de la Tadasana, coloca el pie derecho un metro aproximadamente hacia delante. Gira la pierna izquierda Alarga unos 45 grael costado

los arcos

de los pies elevados,

lleva las piernas

hacia atrs, y sepralas

!a una de la otra. Ahora girarn

hacia el suelo (las piernas Cuando hayas conseguido hacia arriba

hacia fuera cuando constante,

dos. Baja el CCCIXy eleva los abdominales. del cuerpo contra cuando

una fuerza manteniendo

eleva los braabierto.

y presiona

los bordes

inferiores

de 105 omoplatos

zos y la mjrada

el corazn

la espalda. exhales

Aprieta y dblate

las espinillas hacia delante.

hacia la lnea central

4. Virabhadrasana rrero 111)


Con la pierna implica derecha la Energa Muscular

111 (Postura del Guey


la izquierda hacia atrs, Baja

hacia delante

para crear

una base de apoyo. inferior del ab-

el CCCIXpara elevar domen. Flexona

con delicadeza de enfrente

la parte

la pierna

ligeramente y firmeza

e inclnate de tu interior. la pierna hacia

hacia delante,

centrndote

en la fuerza

Ponte en equilibrio izquierda

alargando mientras

las dos piernas. aprietas

Mantn piernas

hacia dentro

ambas

una linea imaginaria ciones profundas.

en el centro.

Permanece

durante

5 respira-

8. Garudasana
A partir de Tadasana, da del suelo y enrllala una pierna de la pierna brazos contra

(Postura del guila)


flexiona las rodillas. eleva la pierna derecha. ilQuierAprieta alrededor de la pierna

la otra, lo que proporcionar

a los msculos Enrolla arriba, los hasta puedes

un masaje

y estimular

la circulacin. colocado

uno contra

otro, con el derecho Apritalas

que las p81mas se junten. doblar las piernas? Cuanto

tambin. contra

Cunto

ms aprietes crearas

la lnea imagina

ria, ms resistenCia

y equilibrio

9. Cosa Salvaje (Varjacin de Vasisthasana)


A partir del Perro Hacia Abajo, sobre el borde traslada tu peso a la mano derecha y rueda hacia atrs el suelo teniendo Utiliza todo exterior del pie derecho. los dedos Da un paso de los pies en Exhala y, mano del suelo.

con el pie i7quierdo flexionada

y coloca

con la rodilla la pierna las piernas

unos 90 grados. separa

derecha y glteos

estirada,

el cuerpo

para elevar

el cccix

y las caderas sobre

lo Que puedas,

hasta Que caSI te Quedes

apoyado

el pie derecho. extendiendo tu poder

Sigue respirando el brazo izquierdo

lleva la cabeza el corazn

hacia atraso

desde

expresando

y libertad.

\
hacia Abajo, traslada tu peso a la mano del pie derecho. sujtate derecha mientras contra la la

10. Vasisthasana (Postura de la Tabla de Lado)


A partir derecha, del Perro clava los pies, izquierda

apyate

en el borde

Lleva la pierna parte abajo exterior

a la Postura

del rbol,luego la palma izquierda omoplatos

del pie izquierdo, 18Scadems. Alarga

presiona la pierna ambos

hacia

y eleva

te agarras espalda. cabeza

el dedo

gordo. Aprieta

Gira el pecho hacia atrs.

hacia arriba,

levanta

el corazn

y lleva la

8
YOGAJOURNAl 39

por Maty Ezraty whith Melanie Lora

Aprendiendo te a curvar
Profundiza en tu prctica y concete a ti mismo con estas series de curvaturas de espada que ensanchan el
corazn.
aumentaba
TRAS AOS PRACTICANDO YOGA EL

con reh'lllaridad. experime

mcnt un duro despertar: me dominaba.

di cuenta de que mi prctica Me juzgaba a mi mi 3utoestim3 de espalda. de mi cuerpo en mismo en funcin de la pcrfl'c cin conseguida:

en proporcin directa a mis curvaturas me cost trabajo admitirlo. las neccsidades

Aunque al principio

al final me liber.

Me di cuenta de que no cscuehar

un determinado da era la anttesis de la libertad. Supe que cuanto ms sufrimos, m,s nos liberamos de las ataduras. incluidas las ataduras de las posturas. que te capacitan Iv!i despertar Las posTuras son simples herramientas ms dentro de ti. para pronllldizar

me ayud a danne cuenta de que soy ms libre

cuando miro en mi interior y dijo posturas que son buenas para m, que me sanan y me nutren, incluso aunquc eso signifique hacer algo diferente dcl Ashtanga de lo que en un principio tena pensado. El (no Estas consideraciones se analizan a la luz de los ocho principios

yoga clsico. que conduce a samadhi o lihertad. Entre otras cosas, el yama nos ensciiaohilllsa

1. Virasana (Postura del Hroe)


Sintate dedos (sobre un bloque si es necesario) con los de los pies estirados hacia atrs. Pega los tobillos protegeras tus rodillas presiona los

primer miembro es cI yama. que puede traducirse nio" o "control". violencia) y satya (verdad).

por "autodomi

al bloque. y parte

ya que de esta forma de la espalda

;\s que cuando aplicas la no violencia las posturas en las quc no te Jaoalcanzars en un

inferior

en las curvaturas.

y la verdad a tu prctica -evitando

con fuerza glteos el pecho

en el empeine

de los pies A partir

manten

sientes cmodo o pucden ocasionarte momento dado un nivel de libcrtad.

bien contraidos.

de esta base, levanta superior e interior

la columna.

Relaja

la parte

Prueba con esta secuellcia, que dilata el pecho y el corazn, smbolos de lihertad. profundamente Inclu)'e apo)'os y variaciones. pero de forma adaptada para que trahajes que lo a ri. Y recuerda

de los muslos. contraes parte

Relaja las costillas Expande

anteriores la claVcula

mientras y eleva la

las posteriores.

superior

del esternn.

En vez de tirar del pecho hacia fuera, visualiza que debe sentirse unos momentos la libertad en la

hacia arriba

y llevar las costillas desde cierra

ms difcil no es siempre lo m:s liherador. mientras ests cmodo. aunque la duracin ocho respiraciones.

'vlantn la postura idealcs un mnimo de

este estiramiento pausado. a respirar respiracin Postura Ahora

el interior,

los ojos y dedica en tu practica. a la libertad Abajo

Si ests muy tenso u te cuesta respirar. djab. y facilitando la postura final.

y profundizar es previa

Una secuencia de yoga se parece a un collar de perlas: cada postura lleva a la siguiente. conectando

del cuerpo.

Pasa a la

del Perro Cabeza

Antes de empezar
RESPIRACiN UJJAYIA. Adopta la Postura Descansa brazos en la Postura del Nio con los Repite tres durante neutra miento Postura Lateral, ngulo de las piernas: Lateral Intenso, Postura Postura Postura de Estirade la Silla, del ngulo Invertido y el del Hroe y coloca del pecho Mrate como las manos enfrente de] orador. extendidos hacia delante. en la Postura veces_ Cada vez has de mantcncrtc ms tiempo Abajo en la postura del Tringulo, as como Lateral las puntas de los pies. Respira suave Deja que tu respiracin posterior de la garganta yexha!acin Respira libre, 10 veces. del Perro Cabeza de los brazos, de 3 a 5 Saluadoptar o la del el Tringulo

pausadamente.

para redefinir

el trabajo

Invertido. CONSTATADA. antes Repite cada de pasar a

resuene

en !a parte

SALUDOS

AL SOL. Practica quizs

SECUENCIA postura

y no en la nariz. La inhalacin deben durar el mismo tiempo. durante

dos al Sol, aunque la Postura Guerrero

prefieras Abajo

dos o tres veces

del Perro Cabeza I durante

la siguiente INVERSIONES. Manos Despus de Apoyo en las practica

pero no ruidosamente, INVOCACiN. Om o cualquier que prefieras CALENTAMIENTO Postura Abajo. Canta

ms tiempo de espalda.

en prepara-

tres veces el mantra de invocacin

cin a las curvaturas POSTURAS

o Equilibrio en Cabeza.

de Antebrazos,

otro canto

DE PIE. Las posturas para las curvaturas

de pie de

Apoyo

ms adecuadas VINYASA. Pasa de la cabeza espalda tamiento

CURVATURAS TAN EL PECHO.

OE ESPALDA

QUE DILAde

son aquellas de la parte

que Sirven de calensuperior de la espalda

Para una curvatura aade

del Hroe a la del Perro Mantn durante

espalda despus

ms intensa,

la Langosta

10 respiraciones

y los hombros,

y ensean

un] rotacin

del Perro Hacia Arriba.

YOGAJOURNAL

41

APRENDII:NDO

A CURVARTF

2. Virabhadrasana I
(Postura del Guerrero 1)
Empieza delante. en Tadasana y da un paso hacia por encima haca Alinea Inhala y lleva los brazos Gira la pierna

de la cabeza. fuera

derecha

el pie izquierdo

hacia dentro. queden

los pies para que los talones paralelos. delante Lleva la cadera para acomodar alargados

izquierda las caderas.

hacia Mantn

los brazos exhales,

hacia arriba la pierna

cuando hasta

y flexiona

derecha

que el muslo

y espinilla

queden

en ngulo el tobillo, del

recto. La rodilla

ha de Quedar ~obre

y apoya el peso sobre la parte taln, Mantn la pierna

posterior

de atrs alargada del muslo

tira de la cara posterior Separa inferior frontales. las costillas de la espalda Extiende

hacia atrs.

posteriores

de la parte las costillas para formar hasta en para los

relaja

los brazos desde

una lnea de energa las puntas

la cintura

de los pies. Esto crea espacio de mayor Cuando espacio

el torso, y dispondrs cuadrar brazos, tus caderas.

extiendas

relaja el cuello y mira hacia delante. 5 respiracjones,luego realiza la

Permanece

3. Bhujangasana
(Postura de la Cobra)
A partir del Guerrero para la Postura el abdomen tobillos.
J,

apoya las palmas

en el suelo

de la Tabla. A partir

de la Tabla, apoya entre los

en el suelo. Coloca los tobillos

un bloque

Presiona

sobre el bloque

y apoya el empei

los dedos

de los pies en el suelo. presiona

ne sob~e el suelo y eleva los muslos Evita apretar inferior los glteos,

hacia el techo. la zona

ya Que comprimiras

de la espalda.

En vez de eso, gira hacia abajO

el lado exterior de los muslos. y presiona

de las piernas Coloca

eleva el lado interior debajo de los codos

las manos

contra

el suelo, separando

los hombros la parte y

de las orejas. superior

Lleva los omplatos y el esternn

hacia

de la espalda

hacia delante

hacia arriba. ra versin,

Si te encuentras reptela

cmodo

en esta primepegado al

SIn el bloque,

un tobillo

otro. En esta ocasin,

eleva las piernas levantes el pecho.

hacia arriba Cntrate en

hacia atrs

cuando

levantar

todo el cuerpo

y no

slo las piernas.

APRtNDI!::NDO

A CURVARTE

4. Urdhva Mukha Svanasana


(Postura del Perro Hacia Arriba)
A partir de la Cobra, Asegrate cima pasa al Perro Hacia Arriba. ende que los hombros estn justo

de las muecas,

y que las articulaciones paralelas Presiona al borde con fuerza de en

de estas ltimas lantero

quedan

de la alfombra.

!a base de cada nudillo. pleto Mueve los brazos, los huesos acerca

Para estirar un antebrazo

por comal otro.

de los brazos

hacia atrs en el

sin forzar pedlo:

los hombros.

Crea una rueda trapecios

los msculos

hacia abajo, los hacia fuera de libertad en

omplatos

hacia dentro.

el esternn

y hacia arriba. en el pecho, las piernas, si sientes

Busca una sensacin hombros y cuello.

Haz lo mismo Reljate Cuando

como

en la Cobra. tirantez. la cabeza

un poco el pecho

demasiada levanta

est abierto,

y mira adelante.

PJS8 al Perro Cabeza Abajo.

6
5. Bhekasana (Postura de la Rana)
Desde la Postura de la Tabla, apoya el abdomen en el suelo. Incorprate utilizando los co dos. Alflrgate hacia atrs y agrrate el pie derecho. Gira poco a poco el codo de mantener la rodilla. el hombro Alinea la rodilla hacia el techo alineada con y lleva el pie hacia el suelo, cerca la cadera. parte sobre NO empuJes demaSiado del torso. Asegrate el pie si te duele no sobrecargues Haz la postura intentar los hombros con la delantera el codo de la Jlfombra para elevar

izquierdo.

Ms bien presiona los muslos al en el y

el pecho.

de los dos ladOs. Cuando la postura completa:

las ingles se abran mismo Perro tiempo.

lo suficiente,

puedes

las dos piernas y exhala

Para cambiar

de postura,

mrlala, pasa al Perro

Hacia Arriba

Cabeza Abajo.

6. Adho Mukha Vrksasana (ManOSApoyadas)


Las Manos la parte Apoyadas es una buena preparacin brazos para las curvaturas y hombros. TJmbin de espalda. adquieres Calientas que de de superior del cuerpo y ejercitas la fuerza necesitars distancia para las curvaturas de la pared, de espalda. Coloca las manos a unos paralelas 5 o 8 centmetros a la parte los frontal

con las articulaciones tate los brazos

de las muecas po:- encima

la a!fombra. quedar levantes apoya

Con un panuelo,

de los codos. sobre

brazos

han de

paralelos

con los hombros, Mira entre

y stos directamente Evita arquear

las muecas. Flexiona

Inhala cuando los pies y hacia la pared, y sin

las piernas.

las manos.

la espalda.

los tiJlones

en la pared. lumbar.

Lleva los glteos Relaja

y las costillas anteriores.

de la espalda Respira

separados prisas,

de la regin

las costillas ahora.

suavemente

saboreando

lo conseguido

hasta

-J,
,1

-- ~
1-

YOGAJOURNAl43

APRENDIENIJO

A CURVARTE

Una secuencia es como un collar de perlas: " cada postura ha de conectar con la siguiente para facilitar la postura final
8. Variacin de la Eka Pada (Postura de la
Pega una rodilla como en Virasana. a la pared Acerca con el pie setor-

Rajakapotasana Paloma Real)


Acrcate a una pared. hacia arriba

7't

alando

los glteos,

so y hombros que la rodilla Cuadra

a la pared quede

todo

lo Que puedas. al tobillo.

Alinea

el pie para

paralela

y nivela las caderas Inhala cuando

lo mejor eleves los con

Que puedas. brazos

por encima enfrente

de la cabeza,

una palma debera

de la otra. Con esto Si no sientes las manos el

ser suficiente. coloca

estiramiento,

encima

del suelo. Desplaza pero mantn tobil[o.

el pie hacia delante, paralela con el

[a rodilla

Empieza

a inclinar

las caderas

hacia adelante. antes

Hazlo de los dos lados

de pasar al Camello.

7. Pincha Mayurasana (Equilibrio de Antebrazos)


tate encima bloque los brazos con un pauelO y coloca un por de los codos entre

[as manos

para evitar y [as malas manos correctamente entre en

que los codos nos se separen. el bloque, paralelo

se alarguen

(Para colocar

ver foto). Coloca con [os hombros.

las manos,

antebrazos

y codos

Eleva [os hombros hacia [a pared.

del suelo. Ahora las muecas Mantn

inha[a y eleva las piernas

Presiona

antebrazos

contra

e[ suelo para levantar entre los brazos.

los hombros.

la cabeza arquear cuerpo: costillas sintate

erguida la parte piernas

y mira
inferior

una vez ms, evita todo tu de la espalda,

de [a espalda glteos

alargando separados

hacia arriba, relajadas.

anteriores sobre

Baja las piernas

y descansa,

los talones

O en Virasana.

APRENDIENDO

A CURVARTF

9. Ustrasana
La pared el dominio lOS muslos autntica. quedar muslos, en la postura y la verdad.

(Postura del Camello)


del Camello Con la pared ~s importante para conseguir las caderas y evitas desplazar

hacia adelante, Coloca el pauelo

as que tu CUlVatura alrededor

de espalda

es ms

de los muslos, coloca

que han de las rodillas, entre los de los

paralelos caderas

a las caderas. y pechos

Cara a la pared. la pared. el blOQue

contra contra

Pon un bloque

pies. Presiona pies. Aprieta la postura. piernas pared. teros

los tobillos los empenes

y separa
contra

los dedos

y las espinillas el pauelo

el suelo

para afirmar de las de la delan-

Intenta

aflojar

girando

1<3 parte

externa

hacia dentro

la interna

de los muslos

para separarlos los huesos

Sigue estas pautas de las caderas

en las piernas

y levanta

y el esternn

por encima

de la pared.

Empieza Si eres ms

a presionar cap8z

sobre las manos

y a separar pegadas

el pecha

de la pared. inclnate

de mantener

las caderas

a !a pared,

hacia atrs

para sujetarte

los talones.

Cuando aplicas los principios de la no violencia y la honestidad a tu prtica del yoga, evitando las posturas no correctas o que pueden hacerte dao, elevas tu nivel de libertad
10. Urdhva Dhanurasana

(Preparacin a la Postura del Arco Hacia Arriba)


Coloca paralelos el pauelo alrededor de lOS codos, de espaldas los a los hombros. Tmbate

10
de

con la cabeza

cerca de la pared. AccrC8 unos 5 centmetros. colocando

pies a los glteos apyate

Inhala y

en la cabeza, contra

los antebra-

zos y codos

la pared.

Eleva los hombros el hacia la la forma

hacia el techo. pecho, parte mueve frontal

Para abrir las costillas

por completo posteriores adoptandO

del cuerpo,

un cono.

Recuerda

que has de crear una rueda los glteos hacia la parte tiem-

en el pecho. Alarga posterior

de las rodillas

y lleva al mismo

po las espinillas

hacia la pared,

as conseguirs y las ingles

que el peso caiga sobre se abran.

los talones

Para incorporarte, al pecho

eleva la cabeza, y apyate sobre la

pega la barbilla

alfombra.

YOGAJOURNAl4S

APRENDIENDO

CUf!VARTF

11. Urdhva Dhanurasana


(Postura del Arco Hacia~rriba)
En preparacin que los hombros codos puedes namente sacro contra alargar a la postura, se salgan apoya la cabeza en el suelo. Sin dejar y manteniendo los de sus espacios,

la pared,

eleva la cabeza

del suelo. No pasa nada si no y gira exterel hueso los glteos los brazos

los brazos

de golpe. Mira hacia la pared el uno al otro. Mantn hacia dentro Ahora y separa

los brazos,

acercndolos

extendido, inferior

gira las piernas de la espalda. el pecho.

de la parte elevando

alarga totalmente

simplemente dislocarte

Evita llevar el pecho Es probable

hacia la pared, que lOS codos se

ya que podras separen

los hombros.

de la pared. presiona

PJra aumentar con fuerza

la profundidad manos

de tu curvatura que que

de espalda, llevas

sobre

y pies, a medida piensa

las caderas

y costillas cumbre

anteriores

haCIa el ombligo.

el ombligo y constante, respiraciones

es el punto

de la postura. Descansa

la respirJcin,

firme

los ojos sosegados. antes

durante final.

unas cuantas

de cambiJr a la postura

____

C_O_N_T_RA_PO_S_TU_R_A_S Debes contraponer una rutina Existen

_ de

curvaturas muchas gusta rodillas

de espalda. opciones,

pero a m me boca arriba sobre con las

tumbarme flexionadas

12

el pecho.

Permanece raciones; sencillos a ambos

as durante

10 respi-

luego, de pie, haz unos giros laterales lados. hacia delante para contrarrestar hacia atrs. Prueba Hacia Delante, gordos a la y de columna

Las curvaturas tambin sirven

las curvaturas Postura

de Flexin

lleva las manos

a los dedos

de los pies, o pasa directamente Sentado Inclinado Hacia Delante.

SECUENCIA Adopta Hombros

DE ACABADO de Apoyo sobre

las posturas

y la Tabla. puedes para permanecer durante

utilizar en

12. Curvatura de Espalda sobre un taburete


Para que esta postura que colocar un pauelo funcione, alrededor tendrs que experimentar. inferiores la mayoria del taburete de (as personas y un cojn tienen Si de las patas el cojn debajo en el asiento. y desplazar ha

unas mantas estas posturas Te mereces despus Tpate

mas tiempo. eres bajito, tendrs que colocar Cuando de los pies en vez de en el asiento encima del taburete, el borde del Cadver el pauelo ms arriba. justo te hayas tumbado del asiento tan duro. y cbrete te sientas preparado, el hueso apoya la espalda sobre el asiento, la cabeza agrrate a los lados, nexiona las rodillas 5 o 10 y coloca sacro en el borde. lleva hacia atrs y sujeta el pJuelo con una hacia denhacia !a de quedar por debajo de los omplatos para Que se dilate el pecho y el corazn. Cuando

la Postura

de un trabajo con una manta

los ojos. Descansa minutos.

durante

mano. Agarralo tro. lleva espalda

con la otra poco a poco. Mantn todo lo abajo que puedes

los pies paralelos con el pauelo,

y rota las piernas

las manos

pero lleva los omplatos protege

para que lOS hombros mientras dilatas

permanezcan el pecho. contra

en sus fosas.

El taburete suelta

la parte inferior presiona sobre los

de la espalda pies contra

Para incorporarte, el taburete.

el pauelo,

el suelo y los codos

46

YOGAJOURNAl

r Andrea

Ferretti

\..

Un final para relajarte


La prctica vigorosa puede agotar tu energia. Finalizar serenamente con esta secuencia te ayudar a encontrar el equilibrio.
adecuadamente. profesora
EN LA PRCTICA DE VINYASA

se encadctras y

l1a una postura dc dcsarrollar

otra con el ohjetivo haccr quc fluya la

energa pdnica
Seanc C()rn es tina de Vinyasa con una misin:

hacer que el yoga sea una prctica segura y eficaz al alcancc de todos. Tras aos de enseanza yoga, Corn descubri lesiones y agotamiento. equilibrar y prctica que para evitar tena que dc su cstilo dinmico y fluido del

la parte de SlI prctica ms

fucrte y vigorosa con posturas ms restauradoras. -Estc es el estilo del yoga que me inspira. y mucha gente se siente atrada por su atletismo - dice -. aunque puedes variar fcilmente su intensidad. A medida que

Antes de empezar
VE POCO A POCO
la secuencia continuacin Que te mostramos puede realizarse o como a despus prctica del Cadver). durante cinco Descansa minutos en esta postura o ms.

pasan los aos, mc doy cllenta de que la prctica Vinyasa puede vaciarte por cornplero
con los

si no se realiza bien".

MEDITA
Sintate glteos columna regazo con las piernas bien asentados recta. Coloca con las palmas profundas. y medita cruzadas

de una rutina vinyasa independiente. es relativamente tumba:te o corrers lesionar Aunque

ALCANZAR EL EQUILIBRIO
Para conseguir el cquilihrio. Corn recomienda una lenta secllencia de

esta secuencia asegrate de no

en el suelo y la las manos hacia arriba en tu y haz 10 con

pasiva,

en las posturas

y ve poco a poco y

el riesgo de sobreestirarte las articulaciones.

respiraciones normalidad

Luego respira cinco

giros. posturas scnt<:ulo y Acxiones hacia delante. como la quc se describe c0l1tinu3ci6n. "Cuando finalices tu prctica, deheras sentirte de energa. pero no dcmasiado. cargado Hay

durante

minutos.

Cuando acabes
DESCANSA
Tmbate de espaldas en Savasana (Postura

DA GRACIAS
Con las manos corazn, tu prctica ofrece en Anja!i Mudra delante del por

una oracin

de gratitud

y por tu vida.

que sentirsc asentado. y nllnca vaco". dice Corno

""

1. Giro activo reclinado


los giros estabilizan y reajustan la columna tras una serie de elevas las espinillas ms pie o de Inclinaciones del suelo trabajo rodillas hacia atrs. cuando la columna

en esta postura,

se activa y necesita

respiratorio.

Tmbate

de espaldas

flexiona

las dos el CCCIX

hacia el pecho.

Flexiona

los pies, separando encima

del cuerpo, palma cuando Repite

y lleva el brazo izquierdo Baja las rodillas

del sucio, con la

hacia arriba. eleves

hacia el suelo, a tu derecha, 5 respiraciones.

las espinillas

del suelo realiza

del otro lado.

2. Giro con las piernas cruzadas


Ueva el muslo la derecha cuerpo derecho sobre el izquierdo. Baja las piernas a y separa el brazo izquierdo durante del cuerpo. Deja que tu profunse relaje por completo cambia de lado. 20 respiraciones

das, y luego

3. Sucirandhrasana
(Postura Ojo de la Aguja)
Lleva las dos rodillas hacia la derecha, izquierdil. piernas Desliza hacia el pecho, el tobillo abre la rodilla derecho entre sobre derecha la rodilla entre las

y coloca

el brazo derecho las manos

el espacio del tobillo ambos

agrrate

alrededor

(O por debajo pies, tirando cuando durante 3

del muslo suavemente separes minutos

si eres menos de la rodilla derecha

flexible). izquierda

Flexiona

3
4

haCIa el pecha la postura

la rodilla

de t. Mantn

de cada lado.

4. Giro sencillo Sentado


Abraza postura ambas rodillas contra tu pecho plantas e incorprate en una el sentada. Asienta recto ambas de los pies sobre estirando la cabeza de los en

suelo. Sintate hacia el techo. mbillos e. suelo

sobre los glteos,

Dobla el antebrazo la punta

izquierdo

por delante

coloca

de los dedos

de la mano derecha

derecha

por detrs

de ti. Presiona las caderas la parte

la cadera niveladas

hacia deestable.

a'l. lOa -.::ces

para mantener este giro desde

y la espalda

media

y superior

de la espalda, derecho mientras

': :::;.ela inferior.

Mira por encima

del hombro

5 respiraciones.

Repite del otro lado.

:: Marichyasana
..:..arga la ~erna ~ izquierda

e
hacia delante derecha. y flexiona el codo Una vez ms, para lleva hacia delante la zona lumbar. la

;:Ore de Marichi e, variacin)


.erOO por fuera de la rodilla t inferior

esrabCfJZar la parte cadera derecha,

de la espalda,

y luego gira desde abajo durante 5 respiraciones.

Repite

']e' ladO opuesto

YOGAJOURNAL

49

6. Janu Sirsasana (Postura de Cabeza a\Rodilla)


Alarga derecha interior las dos piernas hacia delante, luego fJexiona la rodilla y lleva la planta izquierdo. Flexiona del pie derecho el pie izquierdo contra el muslo CUiJndo el lado

y exhala

te inclines derecho

haca delante. del torso

Inhala profundamente izquiel"da. espinilla o

y gira

hacia la pierna el tobillo,

Alarga
pico

las manos

hacia delante durante blales.

y sujtate

Permanece en los Isquioti-

20 respiraciones, Heplte la postura

salvo que notes del otro lado

tirn

7. Baddha Konasana (Postura del ngulo Abierto)


En la realizacin rodillas. de esta postura no has de sentir o molestia, dobladas dolor en 18S sobre de cada Si notaS el ms ligero y coloca otras tirn sintate

una manta muslo contra

mantas

por debajo

para apoyarte.

Presiona

las plantas

de los pies la una Sujtate los pies

la otra y deja que las rodillas como si fueran

se abran.

y brelos

un libro. Exhala

y alarga

la columna 20

cU)lldo te flexiones respiraCiones.

hacia delante.

Permanece

as durante

8. Agnistambhasana (Postura de la Hoguera)


A partir de l3addha cima coloca menos de la izquierda el pie derecho flexible, coloca Konasana, y flexiona por arriba lleva la espinilla ambos derecha por enpies. SI eres ms flexible, izquierda. Si eres y pon alargada te

de la rodilla

el pie encima de la rodilla

de la pantorrilla derecha. Mantn

una manta

por debajo y los glteos

la columna estires iJdopta ciones

bien asentados

en el suelo cuando dolor

y flexiones una po~tura profundas,

hacia delante. ~encilla

Si sientes

en las rodillas, Tras 5 respira-

de piernas

cruzadas.

hazlo del otro lado.

9. Upavistha Konasana (Inclinacin Sentada Hacia Delante con las Piernas muy Separadas, variacin)
separa delante mucho durante las piernas cinco ambos y fJexiona los pies. Dblate Inhala cuando hacia te incorporespiraciones. muslos

res y presiona brazo derecho liJ palma

firmemente

hacia abajo. Lleva el derecha con

en el suelo

por dentro exhales,

de la pierna dblate

hacia amba.

Cuando

hacia la derecha

mantn

el brazo ah o agrrate izquierdo Permanece sobre

la planta la oreja

del pie derecho sujetndote y

Alarga

el brazo

izquierda, o

el pie derecho. cambia de lado.

durante

cinco

10

respiraCiones,

10. Paschimottanasana (Inclinacin Sentada Hacia Delante)


Alarga las dos piernas los muslos contra hacia delante. el suelo. Flexiona los pies y prepor

~o
50 YOGAJOURNAL

siona encima

Inhala y eleva los brazos hacia delante. en 18 postura

de la cabeza. tobillos

Exhala y alrgate o pICS, y relj8te

Agrrate durJnte

las espinillas.

aproximadamente

3 minutos

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