Así es cómo puedes saber cuántas calorías quemas al día de manera exacta

Hay personas que cuando se proponen perder peso, lo primero que hacen es recortar las calorías
que consumen al día. Pero, ¿es eso lo correcto? ¿Cómo saben cuántas calorías reducir? ¿En
realidad reducen las calorías o simplemente comen menos?

Calculadora de calorías | Agencias

Vale, con este post voy a intentar aclarar todo esto. Lo primero es saber cuántas calorías sueles
quemar diariamente para saber cuántas puedes permitirte ingerir y así no engordar.

Para ello, prepara la calculadora, lápiz y papel.

Metabolismo basal (MB)

Esto que ya muchos conocéis es la energía mínima que necesita nuestro cuerpo para hacer
funcionar nuestros órganos. En el caso de los hombres es 1 caloría por kilo de peso y hora,
mientras que para las mujeres es 0,95.

Ejemplo:

Hombre de 75 kg: Su metabolismo basal sería de 1.800 calorías al día (75kg x 24h x 1cal)

Mujer de 55 kg: Su metabolismo basal sería de 1254 calorías al día (55kg x 24h x0,95cal)

Tasa de actividad

Este número define la energía que gastas al final del día según tu estilo de vida.

- Muy sedentario: 10% del metabolismo basal (MB x 0,1)

- Sedentario: 15% del metabolismo basal (MB x 0,15)

- Moderadamente activo: 25% del metabolismo basal (MB x 0,25)

- Activo: 50% del metabolismo basal (MB x 0,5)

- Extremadamente activo: 80% del metabolismo basal (MB x 0,8)

Seguimos con el ejemplo anterior:

Hombre activo: Tasa de actividad = 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)

Mujer activa: Tasa de actividad=627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)

Gasto digestivo

Cuando nuestro cuerpo hace la digestión también quema calorías, exactamente el 10% del
metabolismo basal.

Ejemplo:

Gasto digestivo de un hombre: 180 calorías (1.800 de metabolismo basal x 0,1)

Gasto digestivo de una mujer: 125 calorías (1.254 de metabolismo basal x 0,1)

Horas de sueño

Al dormir, nuestro metabolismo se ralentiza un 10%, de modo que cuánto más duermes, menos
gastas. Vamos a ver el ejemplo con alguien que duerme lo recomendado, es decir ocho horas.

Ejemplo:

Hombre: resta 60 calorías (8 h x 75 kg x 0,1 calorías)

Mujer: resta 44 calorías (8 h x 55 kg x 0,1 calorías)

Edad

Lamentablemente, a medida que envejecemos, menos calorías necesitamos. En este caso, para
calcularlo hay que restar.

- Desde los 35 años se resta un 2% del metabolismo basal

- Entre 55 y 75 años se resta un 5% del metabolismo basal

- A partir de los 75 años se resta un 7% del metabolismo basal

Ejemplo:

Hombre de 35 años: resta 36 calorías (1.800 x 0,2)

Mujer de 31 años: no resta nada

Constitución

Tu cuerpo también manda a la hora de quemar más o menos calorías. Y es que cuanto más
músculo tengas, más quemarás. También hay que restar.

- El 10% del metabolismo basal si eres muy delgado

- 5% si eres de constitución normal

- 0% si eres de constitución atlética y musculosa

Ejemplo:

Hombre de constitución normal: resta 90 cal (1.800 x 0.05)

Mujer atlética: no resta

Al final, tenemos que hacer un compendio de todos estos datos que nos hayan ido saliendo en
función de los parámetros que hemos explicado y sacar la cuenta final para saber las colorías
totales quemadas al día. Esto es, quizás, lo más fácil, pero no guardes aún la calculadora.

Siguiendo con los ejemplos que hemos venido desarrollando hasta ahora, los números quedarían
así

Hombre de 35 años:
1800+900+180-(60+36+90+0) = 2694 calorías diarias

Mujer de 31 años:

1254+627+125-(44+0+0+125) = 1837 calorías diarias

Una vez tienes este dato (las calorías que quemas cada día) ya solo te quedaría calcular las calorías
que ingieres para hacer la resta entre lo que ingieres y lo que quemas para ver dónde está tu
déficit calórico y saber si perderás peso o no. Pero eso ya no depende tanto de las matemáticas
sino de tu esfuerzo. ¡Ánimo!

Realiza el ejercicio adecuado

Los estudios realizados con grupos de gente que sólo hacían dieta, otros que hacían dieta y
ejercicios aeróbicos (unos 50 minutos, 3-4 veces a la semana) y otros que hacían dieta y ejercicios
de fuerza-resistencia, han demostrado que entre el primer y segundo grupo, apenas había
diferencia en los resultados de pérdida de grasa, lo que demuestra la ineficiencia del ejercicio
aeróbico para este propósito.  En cambio, el tercer grupo, redujo de forma considerable su
porcentaje de grasa subcutánea. Los ejercicios aeróbicos, tipo correr, bicicleta o nadar durante
horas de forma sostenida no son efectivos para quemar grasa. Alargar las sesiones de
ejercicio apenas incrementa la pérdida de grasa, mientras que incrementar la resistencia,
reduciendo el tiempo de práctica, ayuda notablemente.

El mejor ejercicio es el que realices con carga de peso, bien de autocarga con el propio cuerpo o
bien con resistencia de pesas o cintas. Yo prefiero los de autocarga, así puedes hacerlo siempre,
sin excusas, estés de viaje o en casa.

Activa el metabolismo

Estarás con nosotros en que el porcentaje de calorías y grasas que puedes quemar durante el rato
que estés haciendo ejercicio es relativamente pequeño si lo comparamos con las otras 23 horas
del día. Te costará mucho más conseguir tu propósito si tu metabolismo permanece en “estado
de reposo” el resto del día. Debes de mantenerlo acelerado todo el tiempo posible para que
incluso sin hacer ejercicio, siga tirando de grasas. El Entrenamiento de Resistencia Metabólico,
trabaja de forma intensa, de modo que cuando acabas de realizar el ejercicio, tu organismo sigue
“acelerado” y continúa quemando grasas, incluso durante las 24 horas del día.

Plan quema grasas

Realiza los siguientes ejercicios, cuatro veces a la semana. Haz tres súper series de 8 a 15
repeticiones de estos 10 ejercicios, sin descanso entre ellos. Termina con Intervalos a Alta
Intensidad, el tipo de ejercicio más efectivo para quemar grasa y mantener el metabolismo activo. 

1. Saltos al banco

De pie delante de un banco salta con los pies juntos y salta al suelo de nuevo.

2. Fondos

Tumbado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, sube y baja
el cuerpo, manteniéndolo recto como una tabla.
 3. Dominadas

Agarra la barra con las manos hacia ti, de manera que trabajen los bíceps. Elévate, hasta que la
cabeza sobrepase la barra. Si no puedes subir correctamente, impúlsate con los pies, hasta que lo
consigas.

4. Abdominales de bicicleta

Tumbado boca arriba con las manos en la nuca, trata de tocar alternativamente cada codo con la
rodilla contraria.

5. Sentadillas

Con los pies a la altura de los hombros, baja y sube el tronco, manteniendo la espalda recta.

6. Abdominales clavo

Tumbado boca arriba, con los brazos apoyados en el suelo al costado del cuerpo, eleva las piernas
hasta formar un angulo recto y desciende luego.

7. Fondos con brazos alternos

En posición de fondos, con un brazo más adelantado que el otro, alterna esta posición cada vez
que subas el cuerpo. Desciende normalmente como en un fondo normal.

8. Splits

De pie con una pierna adelantada, como si fueras a dar un paso grande, salta cambiando de pierna
y flexionando en la caída.

9. Plancha

Tumbado boca abajo, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies, mantén el cuerpo como
una tabla durante 15 segundos.

10. Burpee

De pie, agáchate apoyando las manos en el suelo, realiza un fondo y sube de nuevo.

Después, corre solo durante 6 minutos, en intervalos de 20 segundos a máxima intensidad (85% de
tu FCM) casi a tope y otros 20 segundos más lentos.