¿Cuántas calorías necesitas para construir músculo?

Hola, seguimos con la línea de artículos enfocados a mejorar nuestra composición corporal.
En esta ocasión veremos la estrategia a seguir para aumentar de masa. Coloquialmente
cuando decimos aumentar de masa muscular, realmente se re ere a ganar peso, del cual se
pretende que la mayoría del mismo sea procedente de puro músculo.

No obstante, siempre va a ir ligado una ganancia de grasa, la cual queremos que sea la
mínima posible

Para abordar el artículo, es fundamental que conozcas estas premisas:

Para construir músculo, o ganar peso, necesitas establecer un superávit calórico

“Superávit calórico” signi ca comer más calorías de las que gastas, para aportar esa
energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular (recuerda: del
aire no se crece…). Del mismo modo, a medida que tu vayas aumentando tu
proporción de musculatura, necesitarás aumentar las calorías ingeridas
Conocer cuántas calorías necesitas (y conocer cuál serían las calorías para tu nivel de
mantenimiento)
Conocer cuántas proteínas necesitas al día.
Superávit calórico ideal
Si tu objetivo es crear músculo, antes de nada, grábate en la mente estos dos
conceptos, cuando estás en un estado de sobrealimentación o superávit calórico:

1. Ganar el máximo músculo posible

2. Ganar la mínima grasa posible

Con ello, existen 2 principales factores que dictaminan qué cantidad de calorías
debería establecerse en dicho superávit:

1. Las calorías su cientes para crear músculo de manera e ciente

2. Las calorías su cientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria

Como se puede llegar a concluir, el cuerpo tiene un límite de creación de músculo, por
lo que ello se traduce que dicho límite establece la frontera entre no crear músculo, y si
guardar las calorías como grasas, no como masa muscular.

Por esta razón debemos evitar llegar a sobrepasar este límite muy por encima…

Por otro lado, si el superávit calórico no es lo su cientemente grande, o bien no

llegamos a conseguir crear músculo, o bien dicho proceso se puede convertir en algo
muy lento.

El objetivo será establecer el superávit calórico adecuado para “pretender” conseguir

estos objetivos, aunque luego, en la vida real, es un poco complicado…

¿Cuántas calorías necesito para construir músculo?

Aquí unas recomendaciones de cuántas calorías deberíamos tomar para este n. Se
debe contemplar como estimaciones, y luego ajustar a cada persona. Podemos dividir
esta cuestión en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa
muscular mucho más propicio que la mujer. Esto se debe básicamente al componente
hormonal, puesto que en el hombre, la testosterona es mayoritaria

Calorías ideales en el hombre: Aumentando en un 15-20% aproximádamente la

ingesta calórica o bien en torno a 250-500kcal más que el nivel de mantenimiento
Calorías ideales en la mujer: Aumentando en un 10-15% aproximádamente la
ingesta calórica o bien en torno a 125-250kcal más que el nivel de mantenimiento

Una vez jadas dichas calorías es cuestión de tiempo, y sería muy recomendable ir
analizando nuestra evolución, tanto en el espejo como en la báscula.

La tasa ideal de ganancia de peso

Si ya tienes todo calculado y estás a punto de ponerlo en práctica, una duda que tal vez
te surja será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas
por el buen camino.

Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250gr a la semana => casi 900gr al

mes
Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150gr a la semana => casi 500gr al mes

Lo anterior son simplemente números, y los verdaderos resultados se obtienen

realizando ajustes continuos de modo que consigamos nuestro objetivo
¿Cómo saber si estás comiendo la cantidad correcta de
calorías al día?
Hasta ahora hemos visto y asimilado los siguientes puntos:

1. Superávit calórico ideal

2. Ajustar las calorías al nivel de mantenimiento
3. Conocer de manera aproximada cuántas calorías son necesarias para construir
músculo (ganar peso)
4. Ratio ideal de ganancia de peso

El siguiente paso es “garantizar” que tomamos las calorías que necesitamos. Para
ello, nos basaremos en el peso que vamos ganando semana a semana:

¿Estás ganando peso en el ratio ideal? Si es así, perfecto. Mantén esa cantidad de
calorías y asegúrate de seguir el programa de entrenamiento correcto. Con ello, la
obtención de nuevo tejido muscular estará siendo llevado por buen camino
¿Estás perdiendo peso o simplemente lo mantienes? El superávit calórico es muy
pequeño, o casi que ni exista. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Si
partiste de la recomendación de aumentar tu dieta en 250kcal, será mejor que optes
por un valor superior.
¿Estás ganando peso más rápido que la tasa ideal? En este caso, superas muy por
encima el superávit calórico, y lo que es peor, tus ganancias estarán proviniendo
mayoritariamente a partir de la grasa.. Optar por añadir un valor más pequeño del
recomendado, sobre 200 ó 250kcal al día.

¿Si ya no consigo ganar más peso?

Puedes haber alcanzado tu punto máximo de ganancia de peso. Y en este caso,
dependiendo del objetivo, procedería a realizar una de estas acciones:

Perder la grasa ganada, es decir, realizar un proceso de de nición

Continuar subiendo de peso

A pesar del estancamiento, aumentando las calorías, y vigilando que el peso ganado no
fuera a partir de la grasa. Otra opción sería modi car el plan de entrenamiento, bien
reduciendo la actividad, o bien incluyendo ejercicios potenciadores del desarrollo
muscular, tal como peso muerto y sentadillas, trabajar en otros rangos de repeticiones
y series, …
¿Cuántos gramos de hidratos de carbono necesitas al
día?
Calorías de los Hidratos de carbono = Calorías Totales – Calorías de las Proteínas y
Grasas

Una simple operación de suma y resta!

Si no te acuerdas de qué cantidad de calorías necesitas, refresca tu memoria. Entonces

teniendo el valor de las calorías referentes a los hidratos de carbono, el siguiente paso
es conocer qué cantidad signi ca dicho número en gramos, vamos, lo que tenemos que
preparar para comer…

1 gramo de hidratos de carbono son 4 calorías

Mediante una simple “regla de 3” es fácil obtener nuestro valor.

Ejemplo completo para cálculo de calorías, proteínas, grasas e hidratos

de carbono

Si peso 80kg, mido 1,75m y tengo 29 años

Estimo mis calorías, según Harris-Benedict:

BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad)

y me da BMR = 1850 calorías, donde aplico un factor de actividad = 1,725

Por tanto mis calorías serán -> 3200 calorías

Para el cálculo de las grasas, utilizo la mitad del porcentaje [20% – 30%], y nos da un
valor de:

25% de 3200 = 800 calorías, que deberán proceder de las grasas

Como 1gr de grasa son 9 calorías, nos da un valor de 800 / 9 = 88gr

Para el cálculo de las proteínas, me identi co con un adulto que pretende construir
músculo, y elijo el valor intermedio de proteínas [1,8-2,5] -> 2g

Así que me harán falta 160gr, que en valor calórico corresponden a 640 calorías,
puesto que recordamos que 1gr de proteína son 4 calorías.

Cálculo de calorías de hidratos de carbono:

 (Total calórico) – (calorías de proteínas + calorías de grasas) -> 3200 – (640 + 800)

Calorías de hidratos de carbono = 1760 calorías, y esto serían (1gr de carbohidratos

son 4 calorías) -> 440gr

Resumiendo:

Calorías totales -> 3200 kcal

Proteínas -> 160gr
Grasas -> 88gr
Hidratos de carbono -> 440gr

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