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9 Reglas Para Bajar de Peso

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9 REGLAS PARA BAJAR DE PESO

POR MARCELA BASCH Olvidate de la locura de las dietas de moda. Enterate cómo liberarte de los kilos demás con estas estrategias sanas (e infalibles) para adelgazar...de por vida. HACE NO MUCHO, el secreto de perder peso parecía claro: dejá el pan. Poco antes de eso, todo era cuestión de evitar las grasas. Y cuando esas teorías hicieron agua, llegó una larga lista de dietas de última moda para ocupar ese lugar: de la luna, del pomelo, de la sopa… la lista es infinita. Para ayudarte a dejar de saltar de dieta en dieta, les sacamos los accesorios fashion y tomamos los conceptos centrales y las ideas científicas que explican qué es lo que verdaderamente funciona para adelgazar. Seguí estas nueve leyes para alcanzar tu peso ideal y mantenerlo por siempre.

Regla N°1

No se trata solo de carbohidratos, sino de calorías y grasa. Varias dietas bajas en carbohidratos, como la Atkins, nos permitieron a unas cuantas sentir la satisfacción de volver a entrar en esos jeans ínfimos. Pero eso funcionó por una razón muy simple: comíamos menos. A la larga, los únicos factores que determinan la pérdida de peso son cuánto tiempo se mantiene la dieta y cuánto se restringe la ingesta de calorías (no de carbohidratos). Cuando dejás los carbohidratos, abandonás el pan, el arroz, las pastas y los postres, grandes reservorios de calorías, que el cuerpo finalmente reclama. “El carbohidrato es la base de la energía que se necesita. Si se hace una dieta sin carbohidratos, al dejarla las calorías y el peso se recuperan muy rápidamente, por el efecto rebote: el cuerpo busca compensar”, explica María Cristina Gamberale, médica y secretaria de la Sociedad Argentina de Nutrición. Ponelo en práctica Establecé un límite diario de calorías. Primero, estimá cuántas necesitás para mantener tu peso actual. “Orientativamente, para una persona sedentaria se multiplica el peso por 30: si pesa 60 kilos, necesitará unas 1800 calorías por día para mantenerlo constante”, explica Julio Montero, médico y presidente de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios. Si hacés ejercicio cotidianamente, agregá algunos cientos a la cifra. “De todas maneras –aclara Montero– este cálculo es aproximado, porque cada organismo administra las calorías de manera particular”. Después decidí qué tan rápido querés bajar de peso. Un kilo equivale aproximadamente a unas 7500 calorías; por lo tanto, si cortás 600 por día vas a bajar 80 gramos.

REGLA N°2
Evitá las dietas de shock. Cuando perdés mucho peso muy rápido, tu cuerpo piensa que te vas a morir de hambre. Entonces, en vez de quemar calorías, las conserva en forma de grasa. “Lo último que el cuerpo quiere perder es su caja de ahorro: la grasa. Entonces los pacientes se desnutren sin eliminarla; el costo es muy alto, porque pierden primero el agua y después la masa muscular”, detalla Gamberale. De hecho, la mitad de los kilos que perdés vienen de la masa muscular, no de la grasa. Ponelo en práctica Tomalo con calma. Para mantener tu masa muscular, no trates de perder más del 1% de tu peso por semana; esto es, si pesás 70 kilos, no busques adelgazar más de 700 gramos. “Los objetivos demasiado ambiciosos a corto plazo en general provocan desaliento, porque son menos las veces en que el cuerpo y la dieta que se hace cumplen el deseo de los pacientes”, dice el Dr. Alberto Cormillot. Ponete objetivos realistas a corto plazo y celebralos cuando se cumplen; eso te va a dar más ganas de seguir la dieta.

Regla N° 3
Focalizá en la comida más que en el ejercicio. Hacer actividad física es esencial para sentirse bien, pero no es la autopista hacia la delgadez. Un estudio evaluó a personal militar que aumentó su nivel de ejercicios durante tres años y descubrió que habían ganado peso. ¿Cómo? Simplemente comían más de lo que quemaban. “¿Cuántos deportistas conocemos que tienen problemas de peso?”, destaca Montero. “Si una persona añade a su comida habitual la misma cantidad de calorías que la que gastó con el ejercicio, es como si no lo hubiera hecho. El gasto producido por la gimnasia va a ser proporcional al esfuerzo, y este al peso, al grado de entrenamiento y a la destreza. Para dar un ejemplo digamos que correr en una cinta durante una hora, a unos 10 km por hora, puede gastar entre 600 y 1.000 calorías”. Ponelo en práctica Hacé un poquito cada día. Sí, comer menos es más fácil que tratar de quemar las calorías extra. De todos modos, no te borres del gimnasio. “La actividad física es importante para mantener el descenso y tiene que ser de por lo menos 40 minutos por día”, asegura Gamberale. Para incorporar el

hábito, recomienda hacer algo que dé placer, ya sea correr, andar en bici, bailar o patinar, “pero es mejor 40 minutos tres veces por semana, que dos horas una sola vez”.

Regla N°4
Subí el volumen. Puede que no sea muy glamorosa, pero la fibra es la mejor amiga de la mujer a dieta. Las comidas ricas en fibra y agua son voluminosas y poco calóricas. Una taza de frutillas, por ejemplo, tiene más o menos las mismas calorías que una masita, pero te satisface mucho más. “Si tiene más volumen, a la vista parece que se come más y esto funciona psicológicamente”, explica la nutricionista Carina Peretti, de la Cátedra de Evaluación Nutricional de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires. “Además, la fibra tarda más tiempo en digerirse, por lo que dura más el efecto de saciedad”. Ponelo en práctica Llená tu alacena de sopas y cereales. Y empezá tus comidas con un tazón de caldo magro o una buena cantidad de ensalada verde (con muchas verduras y poco aderezo). Comé mucha comida rica en fibras y granos, como morrones rellenos con arroz integral o guiso de verduras con cebada.

Regla N°5
Orden en la mesa. Alrededor del 10% de las calorías que comés se queman durante la digestión. Por eso, comer más es un gran modo de mantener tu metabolismo andando y, a la vez, evitar que se acumulen las grasas de reserva. Por eso es fundamental ordenar la ingesta. “Puede ser que se coma por automatismo, como descarga emocional o por desorganización”, detalla Gamberale. Además, “después de estar más de cinco horas sin comer, el cuerpo acumula todo lo que ingresa para atesorarlo”. Y estar con hambre, lo sabemos, es pésimo para la dieta: “el cuerpo busca instintivamente lo más energético, es decir, lo más calórico”, completa Peretti. Ponelo en práctica Estandarizá tus hábitos alimenticios. No importa cuántas veces al día comas, hacelo siempre a las mismas horas. Es más fácil ser persistente si comés alimentos que te hacen sentir satisfecha por más tiempo. Ya conocés la fibra (regla n° 4); las proteínas, que se procesan lentamente, también funcionan, porque quitan el hambre. “Cuando comés de cuatro a seis veces por día te sentís bien, eso de ‘panza llena, corazón contento’ es verdad”, destaca Gamberale. “Si tenés hambre a la tarde, es mejor comer un yogur, que te permite llegar mejor a la hora de la cena”.

Regla N°6
Comé y nada más. La locura por hacer muchas cosas a la vez crea una cultura acorde. Alcanza con pensar en cuántas cosas se venden en envases que permiten consumirlas trabajando, caminando o incluso manejando. Por eso, este consejo puede resultar un poco duro: cuando comas, no hagas otra cosa. Está probado que, cuando no tomamos en consideración la comida, no registramos lo que ingerimos. “Comer debe ser una ceremonia a la que hay que prestar mucha atención”, sostiene Cormillot. Según Peretti, “muchas mujeres dicen que no comen nada… pero picotean toda la tarde y al final ingieren la misma cantidad de calorías que en comidas regulares”. Ponelo en práctica Dejá de hacerlo. Bastante difícil es ya saber cuándo parar de comer; el cerebro registra que tu estómago está lleno recién luego de más de quince minutos de la comida. Pero más difícil todavía es cuando estás frente a la computadora con un paquete de galletitas. En vez de vaciar el paquete, medí tu hambre en una escala de 0 a 10; el 0 es famélica y el 10 es después de la cena de Navidad. Comé despacio y dale a tu cuerpo el tiempo necesario para digerir antes de decidir que recién estás en el nivel 3. En el nivel 5 o 6, date por hecha.

Regla N°7
Cuidado con la porción. Cada vez más, las promos y el marketing nos llevan a comprar platos más grandes. Y lo peor es que cuanto más nos ofrecen, más comemos. La doctora Gamberale cita un experimento sueco en el que se vendó los ojos a un grupo de personas y se los llevó a una habitación llena de comida. Les dieron un plato y les preguntaron si estaban satisfechos; todos dijeron que sí. A las dos semanas, volvieron a la habitación sin la venda en los ojos y comieron hasta cinco veces más. “Ver comida hace que la saciedad no llegue nunca”, resume la profesional. Ponelo en práctica Engañá tu mente. Acostumbrate a pensar en la porción de comida china que pedís como dos comidas, no una, y guardá la mitad en la heladera antes de empezar a comer. Y cuando cocinás, usá el volumen –fibras,

elementos con agua o con aire, como los soufflés– para que parezca mucho y no sea tanto. Y tratá de llevarte tu vianda al trabajo, vas a ahorrar calorías y dinero.

Regla N°8

Reemplazo estratégico. En algunos casos, los suplementos dietarios pueden ser una buena idea. “Hay decenas de suplementos – detalla Cormillot–. Están aquellos que tienen Omega 3 para reducir las grasas en sangre; los que tienen hierro, para los casos de anemia; los de salvado de avena, que son buenos para el colesterol... Así que hay una infinidad que se pueden usar y son de utilidad”. Los batidos instantáneos “son un herramienta más para las dietas”, dice Gamberale. Ponelo en práctica Sustituí con inteligencia. La idea no es vivir a líquidos siete días a la semana. Consideralos como un recurso provisorio: por ejemplo, para reemplazar el desayuno cuando estás corriendo para llegar a una reunión a las 9 en punto y tenés un romance con la panadería de la esquina. O cuando vas a ir a una fiesta llena de tortas. Y si estás en tu casa, pero sin tiempo para cocinar, un buen licuado a base de leche descremada, con frutas y semillas, puede reemplazar muy bien una comida de vez en cuando.

Regla N°9
Dieta para toda la vida. “Dieta” viene de la palabra griega “diaita”, que literalmente quiere decir “manera de vivir”. Por definición, tu trabajo no se termina cuando alcanzás tu peso ideal. Las estadísticas lo confirman. El ocho por ciento de la gente que adelgaza vuelve a engordar lentamente una vez que la dieta “terminó”. El ejercicio es la clave para mantener los kilos a raya. Cuando adelgazás, tu cuerpo no necesita tanto esfuerzo para moverse; por eso –nos duele decirte esto–, cuanto más flaca estás, menos calorías quemás, lo cual implica que para mantenerte tenés que comer menos. Lo bueno es que si hacés más ejercicio, podés comer un poco más. Ponelo en práctica Primero aerobics, después flexiones. Corré en la cinta, andá en bicicleta o saltá a la soga; cualquier cosa que haga subir tu frecuencia cardíaca. “Para bajar la grasa abdominal y suprailíaca, los famosos “rollos” y “flotadores”, hay que hacer 40 minutos de actividad física aeróbica por día; si se hacen aparatos, aumenta la masa muscular”, explica Peretti. Sin embargo, cuidado: “Si perdés grasa, perdés tonicidad”, advierte Gamberale. “Por eso, después del trabajo aeróbico conviene hacer actividad localizada de piso, para darle tono al músculo”.

Descansá y adelgazá
Un truco para perder peso tan fácil que lo podés hacer durmiendo. En realidad, se trata simplemente de dormir. Un estudio de la Universidad de Stanford y la Universidad de Wisconsin encontró que la gente que dormía menos tenía niveles menores de la hormona leptina y niveles mayores de la hormona grelina. La leptina suprime tu hambre y te ayuda a evitar la segunda porción de torta. La grelina, en cambio, la vuelve irresistible. Y lo malo es que cuando hacés dieta, la primera tiende a bajar y la segunda, a subir. “Es al revés de lo que nos gustaría”, dice Montero, “porque el organismo se defiende, busca evitar la pérdida de peso”. Los beneficios del sueño van más allá del control hormonal. Cuantas menos horas dormís, más horas tenés para comer. Y cuando tenés sueño atrasado, es más difícil motivarse para hacer actividad física… o cualquier otra cosa.

¿PROBLEMAS PARA DORMIR?
Probá esto: Antes de ir a la cama, bajá el ritmo. Establecé un rato, de media a una hora, para un “horario de transición”: un baño tibio, yoga suave o cualquier cosa que relaje tu mente. Respetá tus horarios. Proponete dormir un mínimo de ocho horas por noche. Evitá las distracciones y metete en la cama a la hora indicada. Eso ayuda a despertarse cuando suena la alarma. Usá la regla de las dos horas. Si alguna vez te vas a la cama más tarde que de costumbre, no te acuestes ni te levantes más de dos horas después del horario normal.

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