GUÍA

PREPARACIÓN
FÍSICA
ÍNDICE
1 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................ 3

2 REQUISITOS DE LOS ASPIRANTES .............................................................................................. 4

3 OBJETIVOS ................................................................................................................................. 5

4 DESCRIPCIÓN DE LAS PRUEBAS ................................................................................................ 5

4.1 Circuito .......................................................................................................................... 5

4.2 Dominadas ..................................................................................................................... 7
4.3 Carrera 1.000 m. ............................................................................................................. 7

5 POSIBLES INCIDENCIAS .............................................................................................................. 8

5.1 Circuito .......................................................................................................................... 8

5.2 Dominadas ..................................................................................................................... 8
5.3 Carrera (1.000 m.) .......................................................................................................... 8

6 ANÁLISIS DE LAS PRUEBAS ........................................................................................................ 9

7 PROGRAMACIÓN Y CONTENIDOS ............................................................................................. 11

8 ENTRENAMIENTO ...................................................................................................................... 16

8.1 Entrenamiento de circuito ............................................................................................ 16

8.2 Entrenamiento de dominadas / Resistencia a la fuerza isométrica en barra .............. 17
8.3 Entrenamiento de la carrera (1.000 m.) ......................................................................... 21

9 RECOMENDACIONES GENERALES ............................................................................................. 30

9.1 Calentamiento ............................................................................................................... 30

9.2 Parte final de la sesión .................................................................................................. 31
9.3 Otros consejos .............................................................................................................. 31

10 BAREMOS Y PUNTUACIÓN ........................................................................................................ 34

11 REFERENCIAS ............................................................................................................................. 35
1. INTRODUCCIÓN

La prueba de aptitud física, es la primera prueba de carácter eliminatorio a la que se someterán los opositores,
por lo tanto, será necesario obtener un “apto/a” en dichas pruebas para poder seguir con el proceso de
esta oposición.

Esta prueba consistirá en la realización por los opositores de los ejercicios físicos que se describen en el punto
4 de esta guía.

La calificación de cada ejercicio será de cero a diez puntos, teniendo en cuenta que la obtención de cero pun-
tos en cualquiera de ellos supone la eliminación del aspirante.

La calificación de la prueba será la media de las obtenidas en cada ejercicio, debiendo alcanzarse al menos
cinco puntos para aprobar.

Cuando lo estime pertinente y de forma aleatoria, el Tribunal Calificador podrá realizar pruebas de consumo
de sustancias o grupos farmacológicos prohibidos, de estimulantes o cualquier tipo de dopaje, según las nor-
mas del Consejo Superior de Deportes, destinados a aumentar la capacidad física o a modificar los resultados
de la prueba, quedando eliminados los que den positivo al consumo de dichas sustancias.

Su ejecución será pública, pero no se permitirá su grabación por medio audiovisual alguno al poder afectar a
la seguridad, al derecho a la intimidad personal y a la propia imagen de los intervinientes en la misma.

Para la realización de la prueba, los opositores deberán presentarse provistos de atuendo deportivo, y entre-
gar al Tribunal un certificado médico, en el que se haga constar que el aspirante reúne las condiciones físicas
precisas para realizar las referidas pruebas deportivas. La no presentación de dicho documento supondrá la
exclusión del aspirante del proceso selectivo.

Las aspirantes que no pudieran realizar las pruebas físicas establecidas en la convocatoria por embarazo o par-
to, debidamente acreditados, realizarán todas las demás, quedando condicionado su ingreso en la Escuela Na-
cional de Policía a la superación de aquéllas y a que, de acuerdo con su calificación global en la convocatoria,
en relación con la de los demás aspirantes, le corresponda. A tal fin, la interesada podrá realizar las indicadas
pruebas físicas en el momento que se establezca para la siguiente convocatoria. Si en esta fecha tampoco pu-
diera realizarlas debido a otro embarazo o parto, debidamente acreditados, podrá realizarlas en una inmediata
segunda convocatoria.

La incorporación a la Escuela Nacional de Policía se realizará con los admitidos en la convocatoria en que su-
pere las pruebas físicas.

En caso de que la interesada no pudiera realizar las pruebas físicas en la fecha prevista para ello en la segunda
convocatoria posterior a la de superación del resto de las pruebas, cualquiera que fuera la causa, perderá todo
derecho a las mismas.

3
2. REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES

2.1.1 Para ser admitido a la práctica de las pruebas selectivas será necesario reunir, a la fecha de finalización
del plazo de presentación de solicitudes, los siguientes requisitos:

a) Tener la nacionalidad española.

b) Tener cumplidos 18 años de edad y no exceder de la edad máxima de jubilación.

c) No haber sido condenado por delito doloso, ni separado del servicio del Estado, de la Administración
Autonómica, Local o Institucional, ni hallarse inhabilitado para el ejercicio de funciones públicas.

d) No hallarse incluido en ninguna de las causas de exclusión física o psíquica que impidan o menosca-
ben la capacidad funcional u operativa necesaria para el desempeño de las tareas propias de la Policía Nacio-
nal.

e) Compromiso de portar armas y, en su caso, llegar a utilizarlas, que se prestará a través de declara-
ción del solicitante.

f) Tener una estatura mínima de 1,65 metros los hombres y 1,60 las mujeres.

g) Estar en posesión del permiso de conducción de la clase B.

h) Estar en posesión del título de Bachiller o equivalente.

El proceso de selección que habrán de superar los aspirantes será adecuado al título académico requerido.

2.1.2 Los interesados en optar a las plazas reservadas a militares profesionales de tropa y marinería, ade-
más de los requisitos anteriormente mencionados, deberán reunir y acreditar, el de llevar cinco años
de servicio como tales a la fecha de finalización del plazo de presentación de instancias. La no acredi-
tación de este requisito en el plazo mencionado comportará la adscripción a las plazas de turno libre.

2.2 Comprobación de los requisitos durante el proceso.

Si en algún momento del procedimiento se tuviere conocimiento de que cualquiera de los aspirantes no po-
see alguno de los requisitos exigidos por la presente convocatoria, el Tribunal, desde la publicación de la lista
definitiva de admitidos hasta la conclusión de la fase de oposición, o la División de Formación y Perfeccio-
namiento, durante el resto del proceso selectivo, previa audiencia del interesado, acordarán su exclusión,
comunicando a este Centro directivo, en su caso, las inexactitudes o falsedades que hubiera podido cometer.

4
 3. OBJETIVOS
Los objetivos de esta guía son los siguientes:

- Analizar las pruebas y sus necesidades específicas.

- Aportar información fundamental sobre la realización de las pruebas, requisitos necesarios y bare-
mos de puntuación.

- Orientar al alumno en el diseño y progresión de su entrenamiento.

- Aconsejar de forma general sobre diferentes factores importantes para la mejora del rendimiento de
las pruebas.

4. DESCRIPCIÓN DE LAS PRUEBAS

4.1 Circuito

Primer ejercicio (hombres y mujeres)

Con la salida de pie, detrás de la línea de partida, el opositor debe realizar el recorrido que figura en el
siguiente gráfico representativo. Es nulo todo intento en el que el candidato derribe alguno de los bande-
rines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Se permiten dos intentos sólo a los
opositores que hagan nulo el primero.

5
6
4.2 Dominadas

Segundo ejercicio (hombres)

Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexio-
nes rebasando totalmente la barbilla por encima de la barra y extendiendo en su totalidad los bra-
zos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.

Segundo ejercicio (mujeres)

El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: desde la posición de
suspensión con palmas hacia atrás, brazos flexionados, barbilla por encima de la barra y piernas completamente
extendidas y sin tocar el suelo, la opositora deberá mantenerse el mayor tiempo posible. Se da por finalizado el
ejercicio en el momento que la barbilla se sitúe por debajo de la barra o se tenga contacto con ella. Un intento.

4.3 Carrera 1.000 m.

Tercer ejercicio (hombres y mujeres)

Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

7
5. POSIBLES INCIDENCIAS

5.1 Circuito

Se considera intento nulo cuando el opositor derribe cualquier obstáculo del recorrido.

Se considera nulo cuando el opositor se equivoca de recorrido.

Si el opositor /a hace un mal tiempo, pero la realización se da por válida, no se dará opción al segundo intento.

5.2 Dominadas

Las mujeres pueden desplazar las manos a lo largo de la barra, siempre que no toquen los postes verticales del
aparato o bajen la barbilla de la barra.

Los hombres pueden detenerse durante la realización de la prueba y quedarse en suspensión, mientras no
toquen el suelo.

Ni los hombres ni las mujeres pueden apoyar la barbilla en la barra en ningún momento, si lo hacen, se dará
por terminada la prueba.

El opositor/a puede cruzar las piernas durante la realización de la prueba, para evitar su balanceo o elevación
de las mismas.

5.3 Carrera (1.000 m.)

Si un opositor/a se detiene completamente o se sale de la pista, se le dará por retirado y se le quita el dorsal.

Si un opositor/a se cae y de forma inmediata continua la carrera se suele dar por válido.

Si le recibe un empujón y se sale de la pista, pero inmediatamente vuelve a entrar sin haber sacado ventaja,
normalmente se le permite seguir.

El opositor/a puede entrar en la meta andando, lo que cuenta es el tiempo que ha invertido.

8
6. ANÁLISIS DE LAS PRUEBAS

6.1 Circuito

Obje�vo Realizar el circuito propuesto sin derribar ningún elemento y de la

forma señalada en el menor �empo posible.

Factores Velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento, agilidad, coordina-

determinantes ción y técnica específica.

Entrenamiento Velocidad de reacción ante señal audi�va, entrenamiento de diferentes

pasos de valla y giros tanto de forma aislada como en forma de circuito
completo.

6.2.1 Resistencia fuerza isométrica en barra (mujeres)

Objetivo Mantener el mayor tiempo posible la posición descrita anteriormente.

Factores Capacidad de resistencia a la fuerza isométrica, buena correlación

determinantes fuerza absoluta – peso corporal.

Entrenamiento Trabajo de fuerza excéntrico – concéntrico de musculatura implicada,

variando agarres y angulación del cuerpo, trabajo de core, trabajo
isométrico variando agarres, angulación del cuerpo, trabajo excéntrico.

9
 6.2.2 Dominadas (hombres)

Objetivo Desde la posición de inicio (colgados en la barra, brazos extendidos y

agarre en pronación) conseguir pasar la barbilla por encima de la barra
el mayor número de veces posible, sin ayuda de las piernas o balanceo
del cuerpo.

Factores Fuerza en musculatura implicada (dorsal, flexores de los brazos), técnica

determinantes de ejecución, buena correlación fuerza absoluta – peso corporal,
control zona media del cuerpo (core).

Entrenamiento Trabajo concéntrico – excéntrico con diferentes agarres y diferentes

angulaciones del cuerpo, trabajo isométrico variando agarres y angula-
ción del cuerpo, trabajo excéntrico, trabajo de core.

6.3 Carrera 1.000 m.

Obje�vo Recorrer la distancia de 1.000 metros en el menor �empo posible.

Factores Potencia y capacidad aeróbica / Capacidad glucolí�ca / Depósitos de

determinantes glucógeno muscular en óp�mas condiciones / Capacidad de fuerza y
velocidad (Navarro 1998; ref 12)

Entrenamiento Técnica de carrera, métodos entrenamiento con�nuos y fraccionados,

vías energé�cas predominantes.

10
 7. PROGRAMACIÓN Y CONTENIDOS

A continuación, se refleja una propuesta de planificación trimestral de sesiones de entrenamiento

programadas para los meses siguientes:

• Octubre - Diciembre
• Enero - Marzo
• Abril - Junio
• Julio - Septiembre

Total sesiones de entrenamiento 52

Total sesiones test 5
Total horas de entrenamiento 104

11
C1: Octubre-Diciembre

B1 E1 C1

Tiempo total: 5 semanas Tiempo total: 4 semanas Tiempo total: 4 semanas

Sesiones total: 5 Sesiones total: 4 Sesiones total: 4
DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO
Parte inicial + final: 20 % Parte inicial + final: 20 % Parte inicial + final: 20 %
Circuito: 20 % Circuito: 25 % Circuito: 15 %
Dominadas: 15 % Dominadas: 20 % Dominadas: 15 %
Carrera: 25 % Test: 0 % Test: 25 %
Test: 20 % Carrera: 35 % Carrera: 25 %

C1
TOTAL SEMANAS 13
TOTAL SESIONES 13
TOTAL HORAS 26

TOTAL SESIONES TEST 2

30,00%
25,00%
20,00%
15,00%
10,00%
5,00%
0,00%

12
C2: Enero-Marzo

B2 E2 C2

Tiempo total: 5 semanas Tiempo total: 4 semanas Tiempo total: 4 semanas

Sesiones total: 5 Sesiones total: 4 Sesiones total: 4
DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO
Parte inicial + final: 20 % Parte inicial + final: 25 % Parte inicial + final: 20 %
Circuito: 25 % Circuito: 20 % Circuito: 15 %
Dominadas: 20 % Dominadas: 25 % Dominadas: 20 %
Test: 0 % Test: 0 % Carrera: 20 %
Carrera: 35 % Carrera: 30 % Test: 25 %

C2
TOTAL SEMANAS 13
TOTAL SESIONES 13
TOTAL HORAS 26

TOTAL SESIONES TEST 1

30,00%
25,00%
20,00%
15,00%
10,00%
5,00%
0,00%

13
C3: Abril-Junio

B3 E3 C3

Tiempo total: 5 semanas Tiempo total: 4 semanas Tiempo total: 4 semanas

Sesiones total: 5 Sesiones total: 4 Sesiones total: 4
DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO
Parte inicial + final: 20 % Parte inicial + final: 20 % Parte inicial + final: 15 %
Circuito: 20 % Circuito: 25 % Circuito: 15 %
Dominadas: 25 % Dominadas: 20 % Dominadas: 15 %
Carrera: 35 % Carrera: 35 % Carrera: 30 %
Test: 0 % Test: 0 % Test: 25 %

C3
TOTAL SEMANAS 13
TOTAL SESIONES 13
TOTAL HORAS 26

TOTAL SESIONES TEST 1

35,00%
30,00%
25,00%
20,00%
15,00%
10,00%
5,00%
0,00%

14
C4: Julio-Septiembre

B4 E4 C4

Tiempo total: 4 semanas Tiempo total: 4 semanas Tiempo total: 4 semanas

Sesiones total: 4 Sesiones total: 4 Sesiones total: 4
DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO
Parte inicial + final: 20 % Parte inicial + final: 20 % Parte inicial + final: 15 %
Circuito: 20 % Circuito: 20 % Circuito: 15 %
Dominadas: 20 % Dominadas: 20 % Dominadas: 15 %
Carrera: 40 % Carrera: 40 % Carrera: 25 %
Test: 0 % Test: 0 % Test: 25 %

C4
TOTAL SEMANAS 12
TOTAL SESIONES 12
TOTAL HORAS 24

TOTAL SESIONES TEST 1

35,00%
30,00%
25,00%
20,00%
15,00%
10,00%
5,00%
0,00%

15
8. ENTRENAMIENTO

8.1 Entrenamiento de circuito

A demás de los requerimientos físicos específicos (velocidad de reacción, de desplazamiento, agilidad…) esta
prueba tiene un factor técnico muy importante, la recomendación principal que se puede dar para la ob-
tención de un buen resultado, es la repetición en la realización del circuito (con un material semejante al
utilizado en la prueba) de manera que el opositor/a asimile el recorrido y llegue a realizarlo de forma auto-
mática, adaptando los diferentes giros y pasos de valla a sus condiciones físicas y biomecánicas personales.

Se pueden trabajar gran cantidad de ejercicios de velocidad, agilidad, velocidad de reacción (salida), coordina-
ción…, intenta que sean los más parecidos posible a los requerimientos del circuito (diferentes pasos de vallas y
giros), puedes trabajarlos de forma aislada, pero cada cierto tiempo, realiza el circuito de forma completa, para
comprobar la transferencia de esos ejercicios a la mejora en la realización del circuito (que es el objetivo real).

En la realización del circuito, los puntos más “conflictivos”, que son en los que el opositor tiene mayor riesgo de
perder tiempo o recibir un “nulo”, son los pasos de valla, principalmente en el primero de ellos (pasar por de-
bajo) y en el segundo (pasar por encima). La correcta realización del recorrido es otro punto a tener en cuenta,
siendo la repetición y visualización de la ejecución muchas veces lo que evitará una posible equivocación.

Siguiendo con las recomendaciones, para la realización del circuito, el opositor/a puede elegir lado de salida
(derecho o izquierdo), en los primeros entrenamientos prueba ambos lados, elije el que mejor resultado te
dé y con el que te encuentres más cómodo/a y entrena siempre con esa opción, esto evitará equivocacio-
nes y dudas en los giros a la hora de la realización en situaciones de examen. No se requiere que realices
el circuito por ambos lados, sino que lo realices por uno (el que tu prefieras) en el menor tiempo posible.

Cada cierto tiempo, es conveniente que realices pruebas cronometradas del circuito. Algunos consejos para
cuando tomes tiempos son:

- Se muy preciso en el montaje del circuito (medidas y distancias de los diferentes elementos que lo
componen).

- No lo realices fatigado, pero si después de un calentamiento adecuado (muy importante, tanto para
un buen rendimiento en la ejecución como para evitar posible lesiones).

- La persona que cronometra debe seguir el mismo protocolo que se seguirá en la prueba examen;
voz de salida, inicio y parada de cronometraje.

- No realices muchas repeticiones cronometradas, a medida que te vas fatigando se va perdiendo

tiempo de forma considerable, realiza dos o tres mediciones (como mucho) al principio del entrenamiento
(después del calentamiento) y con recuperaciones largas entre ellas 3´ - 4´, a partir de estas, puedes seguir
entrenando la prueba, pero no tengas muy en cuenta los tiempos que hagas.

16
8.2 Entrenamiento de dominadas / Resistencia a la fuerza isométrica en barra

8.2.1 Algunas aclaraciones y diferencias principales sobre esta prueba en hombres y mujeres:

Atendiendo a esta cuestión desde el punto de vista desde las acciones musculares requeridas en la prueba,
encontramos lo siguiente:

- En hombres, la prueba requiere acciones dinámicas; el opositor comienza la prueba en suspensión,

colgado de la barra, codos en extensión completa, desde esta posición, se realiza una acción concéntrica de la
musculatura requerida (dorsal mayor, trapecio, deltoides y musculatura flexora del brazo; (Youdas et al., 2010,
ref 17), elevando el cuerpo hasta que la barbilla pasa por encima de barra, a partir de este momento, comienza
la acción excéntrica de la musculatura implicada, hasta que el opositor desciende llegando a la posición de
brazos extendidos (posición inicial). Este “ciclo de trabajo” se repetirá en cada ejecución hasta que la fatiga
imposibilite al opositor llegar a la posición que da validez a una nueva dominada (barbilla por encima de la
barra).

- En mujeres, la prueba requiere de una acción muscular estática (también denominada isométrica),
donde la opositora parte de una posición de suspensión, con agarre supino, la prueba comienza cuando el
examinador/a retira el apoyo (normalmente una pequeña escalera) y el cuerpo de la opositora queda en sus-
pensión. En esta acción la longitud del músculo permanece invariable, la musculatura reclutada es muy pare-
cida a la reclutada en la prueba de hombres, pero debido al agarre existe alguna variación (activación mayor
del oblicuo externo, erectores espinales, bíceps braquial y sobre todo el pectoral mayor, es superior al agarre
prono (hombres) (Youdas et al., 2010, ref 17).

TIPOS DE ACCIONES
MUSCULAR

A. CONCÉNTRICA A. EXCÉNTRICA A. ISOMÉTRICA

Existe acortamiento muscular Los músculos pueden El músculo genera fuerza,

Acción dinámica: se produce
movimiento articular
ej. Fase de subida dominada
(hombres)
producir fuerza incluso
cuando se alargan.
Acción dinámica: existe
movimiento articular
ej. Fase de bajada de domina-
da (hombres)
pero su longitud permanece
estática (invariable).
Acción estática: ángulo de la
articulación no cambia
ej. Mantener la posición
colgado/a de la barra (prueba
mujeres)

(Términos obtenidos de Wilmore J, y Costill, D. (2007) ref 16)

17
Remarcar lo anterior, es de gran importancia para la orientación del entrenamiento a realizar en cada uno de
los casos, siempre partiendo de los condicionantes básicos expuestos anteriormente (estado inicial…)

La relación fuerza absoluta – peso corporal, será un factor crucial en ambos casos, teniendo en cuenta que
el opositor/a debe realizar el ejercicio propuesto movilizando (hombres) o manteniendo (mujeres) el peso de
su propio cuerpo (C. Siff, M. Verkhoshansky, Y 2004; Ref 9), cuanta mejor correlación fuerza absoluta – peso
corporal tenga el opositor/a, tendrá más facilidad para obtener buenos resultados en esta prueba.

Los métodos de entrenamiento que encontramos en la literatura son variados, aquí se presentan algunas
recomendaciones para la mejora del esfuerzo requerido en esta prueba:

Entrena con diferentes tipos de contracciones musculares (concéntrico, excéntrico, isométrico), pero da siem-
pre prioridad al trabajo específico requerido en tu prueba (por ejemplo; las chicas deben trabajar de forma
prioritaria el trabajo isométrico).

En vista a los datos obtenidos en los estudios de activación muscular, el trabajo de pectoral puede ser una
buena aportación (en el caso de mujeres más que de hombres) para mejorar en esta prueba, trabájalo tam-
bién.

No siempre trabajes a repeticiones máximas (hasta el fallo), también realiza trabajo submáximo dejando re-
cuperaciones entre series.

8.2.2 Técnica de dominadas

- Inicia el movimiento con una retracción escapular. La fuerza total es la suma de todas las articulacio-
nes, y la cintura escapular es importantísima para sumar a esta fuerza.

- Es frecuente no reclutar al máximo los músculos de la espalda, porque tendemos a empujar con los
codos hacia abajo utilizando solo los flexores del codo. Nuestra intención tiene que ser la de hacer una po-
tentísima extensión del hombro. La diferencia entre una dominada prona (palmas de la mano hacia el frente)
y una dominada supina (palmas de la mano hacía mí), es precisamente esa extensión del hombro y, por eso,
cuesta más realizar las primeras, dado que existe una desventaja mecánica en el movimiento.

- No intentes subir a la barra, trata de acercarla a ti, Es un concepto que ayuda mucho a reforzar el
concepto del punto anterior.

- Fuerza una rotación externa del hombro para poder trabajar con seguridad y ejercer la máxima fuer-
za. Empuja con el dedo meñique durante todo el movimiento, realízalo incluso en series pesadas y series al
fallo.

- Debes trabajas siempre con un agarre cómodo, práctica con diferentes amplitudes hasta encontrarlo.

- Extiende completamente los codos, y la cintura escapular al bajar. En primer lugar, de cara a la prue-
ba, si no lo haces así, y comienzas a realizar el movimiento de subida de la siguiente repetición antes de haber
extendido completamente los codos, la repetición no se dará por válida. En segundo lugar y de cara al entre-
namiento, porque la fuerza se mejora en el rango en el cual se trabaja (por lo que si siempre entrenas con un
rango reducido, siempre vas a estar limitado en la aparte inicial y no desarrollarás fuerza en ese tramo), y en
tercer lugar, porque cuanto mayor es la elongación previa a una contracción, mayor es la fuerza que se ejerce
concéntricamente.

18
 - Pasa la barbilla por encima de la barra y evita las repeticiones parciales.

(Apartado obtenido y modificado de Marchante, D (2015) Ref 11)

8.2.3 Trucos y consejos para mejorar

- No llegues al fallo muscular de forma habitual

- Una forma de añadir trabajo extra a una sesión consiste en realizar el movimiento alternando venta-
jas mecánicas. Por ejemplo, si puedes hacer cinco dominadas pronadas al fallo (palmas de las manos al frente),
seguramente podrás hacer 4 pronadas + 3 neutras (palmas de las manos una frente a otra) sin llegar la fallo
muscular.

- No olvides el trabajo excéntrico (realizado durante la fase descendente de la dominada). Es una ex-
celente forma de ganar fuerza, sobre todo recomendado en personas que no tienen una suficiente capacidad
para trabajar las dominadas. Como consejo, intenta mantener la misma cadencia durante todo el movimiento
(de bajada en este caso). Si aguantas de forma lenta en los primeros momentos del recorrido, pero después de
dejas caer, sin duda ganarás mucha menos fuerza en la fase inicial del movimiento y no conseguiremos nuestra
primera dominada.

- Si no vas a añadir intensidad, el volumen total es importante para progresar: necesitas progresiva-
mente hacer más dominadas totales cada semana.

- La frecuencia de entrenamiento es clave. Las dominadas requieren una técnica que necesita una
gran automatización, por lo que debes ajustar el volumen semanal y repartirlo en varias sesiones, para poder
trabajar en condiciones de máximo rendimiento.

- El trabajo de fuerza debe ser prioritario, ya que si te haces más fuerte en rangos de trabajo máximos
(fuerza). Te estarás haciendo más fuerte en rangos submáximos, (resistencia) y podrás hacer más repeticiones
tras una breve adaptación metabólica.

- Mejora el agarre de tus manos. Si tienes un agarre débil te irás escurriendo a medida que haces repe-
ticiones o añades peso, lo que supondrá un aumento en el recorrido y una pérdida de eficiencia en el gesto.

- Alterna tus pausas isométricas con lastre (5 – 10 segundos) y prolongadas (20 – 30 segundos) en el
punto en el que falles tus levantamientos, es decir, en el punto en el que te cuesta continuar la serie.

- Algunas personas no consiguen pasar la barbilla y otras se quedan en el último tramo de recorrido.
Refuerza ese punto una vez a la semana alternando estos métodos.

(Apartado obtenido y modificado de Marchante, D (2015) Ref 11)

19
 Pautas para evitar el estancamiento de la fuerza (Tous, 1999 ref 15)
Cambio en el orden de los ejercicios y de los grupos musculares

Cambio en la modalidad del entrenamiento o equipamiento

Alternar ejercicios de distintos grupos musculares

Cambio en la repetición (negativas puras, negativas acentuadas, unilaterales, cadencia

modificada, pausa estendida

Periodos de descanso entre series

Periodos de descanso entre sesiones de entrenamiento

En definitiva, se trata de sorprender al sistema neuromuscular con nuevos estímulos para evitar la adaptación
que provoca el entrenamiento.

A continuación, se expone un cuadro orientativo en el que se recomiendan diferentes medios de entrena-

miento en función de nivel del opositor/a:

NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO

Nivel técnico y de fuerza
insuficiente para realizar el
ejercicio con el propio peso
corporal.
TRABAJO CON CARGAS
INFERIORES A LAS DEL
PROPIO PESO CORPORAL
Nivel técnico y de fuerza Buen nivel técnico y de fuerza,
suficiente para permitir pero se produce estancamien-
realizar el ejercicio con el to en la progresión.
propio peso corporal; pero
pocas repeticiones o tiempo
de mantenimiento.
A LOS TRABAJOS ANTERIORES
AÑADIR TRABAJO CON
RESISTENCIAS EXTRAS AL
AL TRABAJO ANTERIOR
PESO CORPORAL
AÑADIR TRABAJO CON EL
PESO DEL CUERPO

Poleas (jalones) Trabajo especifico lastrado

Máquina dominadas asistidas
Apoyo de pies para asistir el
ejercicio (step o barra de
dominadas a baja altura)
Trabajo con el peso del Trabajo en maquinas utilizan-
cuerpo en la misma posicion do peso mayor al corporal
de las pruebas (ejemplo: polea de jalones)

TRX (Variando inclinación del

cuerpo para facilitar el
ejercicio)

20
8.3 Entrenamiento de la carrera (1.000 m.)

En el caso de los hombres y en comparación con la anterior distancia (2.000 m.), la distancia de la prueba se
reduce a la mitad, (se pasa de tener que recorrer una distancia de 2.000 m. a una distancia de 1.000 m.), pero
el tiempo por Km que se pide al opositor también es sustancialmente menor, pasando de unos 4 min/Km (de
media) para obtener 5 puntos a 3´ 24´´ Km para obtener la misma puntuación. Este cambio acerca la prueba a
efectos metabólicos a una prueba de resistencia de duración media tipo 1 (RDM 1) (García - Verdugo, M 2015.
ref 10)

En el caso de las mujeres, la distancia a recorrer se mantiene (1.000 m.), pero el tiempo que se solicita a las
opositoras se reduce respecto a los baremos anteriores. Anteriormente se requería un tiempo de 4´ 17´´ - 4´
08´´ el Km para obtener una puntuación de 5 puntos, con los nuevos baremos, la misma puntuación se obten-
dría con un tiempo de 4´ 9´´- 4´ 1´´, manteniéndose la prueba a efectos metabólicos sin cambios sustanciales,
quedando clasificada entre una RDM1 y RDM2. (Verdugo, G 2015. ref 15)

Vías metabólicas
Clasificación Duración Sustratos pred Fibras implic
pred

RDM 2 3 a 8 min Anaeróbica láctica Glucógeno FT1

Aeróbica glucolítica ST

RDM 1 90’’ a 3 min Anaeróbica láctica Glucógeno FT1

(Clasificación obtenida de García-Verdugo, M 2015 ref 10)

De los métodos que anteriormente se muestran, los más recomendados para mejorar en los requerimientos
para esta prueba de resistencia son los siguientes.

8.3.1 Métodos de entrenamiento de la resistencia (Navarro V, F (1998); ref 12)

Extensivo (30m-2h)

CONTINUO Intensivo (30-60 m)

Variable (30-60 m)
Largo (2-3 m)

Extensivo Medio ( 60-90 s)

INTERVÁLICO
Intensivo Corto (20-30 s)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Muy corto (8-10 s)

DE LA RESISTENCIA Largo (2-3 m)

REPETICIONES Medio (45-60 s)

Corto (20-30 ms

COMPETITIVO Y DE
CONTROL

De los métodos que anteriormente se muestran, los más recomendados para mejorar en los requerimientos
para esta prueba de resistencia son los siguientes.
21
Métodos continuos:

Método continuo extensivo

De duración larga. Sobre todo recomendada para etapas iniciales de entrenamiento

Mantener una intensidad de carrera constante durante el tiempo programado.

La intensidad del esfuerzo; ligera – moderada

¿Qué nos aporta?: Mayor economía del rendimiento cardiovascular / Mejor aprovecha-
miento del metabolismo lipídico / estabilización del nivel aeróbico alcanzado / Mejora del
ritmo de recuperación

Ejemplo: 45 minutos de carrera continua a intensidad suave – moderada

Método continuo intensivo

Trabajo similar al anterior, se aumenta la intensidad del esfuerzo y se disminuye la duración

Mantener la intensidad de carrera constante el tiempo programado

La intensidad del esfuerzo; Moderada – dura

¿Qué nos aporta?: Mejora del metabolismo del glucógeno /Mayor velocidad en condicio-
nes de umbral anaeróbico / Aumento del consumo máximo de O2 / Mejor sostenimiento
de intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

Ejemplo: 30 minutos de carrera continua a intensidad moderada – dura

Método continuo variable 1

Se caracteriza por cambios de intensidad durante la duración total de la carga
Se alternan tramos de mayor intensidad (superan 5 minutos) con otros de menor inten-
sidad (inferiores a 3 minutos).
La intensidad del esfuerzo; zona baja: Suave / zona alta: Moderada - Dura

¿Qué nos aporta?: Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis / regulación producción –

eliminación de lactato / hipertrofia musculo cardiaco / economía cardiaca / adaptación a
cambios de suministros energéticos.
Ejemplo: 30 minutos durante los cuales: 5 minutos a (moderado - duro) y 3 minutos a
(suave)
22
 Método continuo variable 2
Como MCV 1 pero variando duraciones e intensidades respecto al anterior
Similar al método anterior, pero en tramos más intensos abarcan de los 3 a los 5 minu-
tos de esfuerzo, y los menos intensos son superiores a 3 minutos.
La intensidad de esfuerzo; zona baja: Moderada / Zona alta: Dura – muy dura

¿Qué nos aporta?: Mejora consumo máximo de oxígeno / Producción y eliminación de

lactato / hipertrofia músculo cardiaco / Glucólisis y aumento de los depósitos en las fibras
FT y ST / Adaptación a los cambios de suministros energéticos.
Ejemplo: 20 minutos de trabajo durante los cuales: 3 minutos (moderada) y 2 minutos a
(Dura – muy dura)

23
Métodos fraccionados:

Comprenden todos los métodos ejecutados con intervalos de descanso:

Método interválico extensivo largo

Normalmente cargas de 2-3 minutos separadas por recuperaciones incompletas
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 2 y 15 minutos, con inten-
sidad media y volumen de trabajo elevado
La intensidad del esfuerzo; zona baja: recuperación / Zona alta: dura

¿Qué nos aporta?: Mejora de la capacidad aeróbica, a través del incremento del consumo
máximo de O2, capilarización, aumento de los depósitos de glucógeno en fibras musculares
lentas (ST).
Ejemplo: 3 minutos de carga, 2 minutos de recuperación; 6 - 7 repeticiones.

Método interválico extensivo medio

Normalmente cargas de 1 - 3 minutos (preferible 60 – 90 segundos) separadas por recupe-
raciones incompletas
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 1 y 3 minutos, con intensi-
dad de media a submáxima y volumen de trabajo elevado
La intensidad del esfuerzo: Zona baja: recuperación / Zona alta: muy dura – máxima

¿Qué nos aporta?: Activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de O2 / Hiper-
trofia cardiaca / Cierta capilarización / Producción lactato en fibras lentas (ST).
Ejemplo: 60 – 90 segundos de carga, 2 minutos de recuperación; 12 repeticiones.

Método interválico extensivo corto

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 15 y 60 segundos, con inten-
sidad casi máxima
Por lo general el trabajo se realiza en forma de series, 3 – 5 rep por cada serie y de 3 a 5
series.
La intensidad del esfuerzo: Zona baja; recuperación / Zona alta; máxima posible

¿Qué nos aporta?: Producción de lactato / tolerancia al lactato / hipertrofia cardiaca / cierta
capilarización – implicación fibras FT.
Ejemplo: 30 – 45 segundos de carga, 3 minutos de recuperación por 4 repeticiones; esto
sería 1 serie, entre series 10 minutos de recuperación.

24
 Método repeticiones largo
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 2 y 3 minutos, con una inten-
sidad aproximada a la velocidad de competición (prueba); en torno al 90% de esta. El
volumen de trabajo es bajo, debido a la elevada intensidad de trabajo y producción de
lactato existente.
Cargas de 2 – 3 minutos, al 85. 90% de la velocidad de la prueba, con recuperaciones
completas entre ellas; en torno a 10 minutos.
La intensidad del esfuerzo: Zona baja; recuperación / Zona alta; muy dura

¿Qué nos aporta?: Mejora de la vía energética mixta aeróbica – anaeróbica, mejora Vo2
max, tolerancia al lactato.
Ejemplo: 3 minutos de carga, 10 minutos de recuperación; repetir 3 veces.

(Información de este apartado obtenida de Navarro V, F y García M, J (2015) ref 13)

8.3.2 Métodos de entrenamiento de la resistencia

Un factor fundamental que determina las adaptaciones que se producen en el organismo en respuesta al en-
trenamiento es la interacción entre la intensidad y la duración. Generalmente, cuanto mayor es la intensidad
del entrenamiento menor es la duración (como se puede ver en los métodos anteriormente expuestos).

Si la intensidad del ejercicio es demasiado baja, no supone una sobrecarga para el organismo y para inducir las
adaptaciones fisiológicas deseadas, mientras que si la intensidad es demasiado alta, la capacidad de adapta-
ción del organismo se verá “sobrepasada” y los resultados tampoco serán los esperados.

Aquí se expondrán tres métodos para monitorizar la intensidad del ejercicio, son métodos al alcance de todo
el mundo y fáciles de aplicar en situaciones reales de entrenamiento:

25
 FRECUENCIA CARDIACA
Es probablemente el parámetro utilizado más a menudo para la prescripción de intensidad
del ejercicio. Ello es debido a la estrecha relación entre la FC y el consumo de O2.
Método del porcentaje de la FC Max

Fórmula:

Predicción de la frecuencia cardiaca en función de la edad (PFCE) = 220 – edad

Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) = (PFCE x intensidad de ejercicio).

Realizar este cálculo dos veces, para determinar el rengo de la FC de entrenamiento

(RFCE)

Ejemplo:

A un deportista de 20 años de edad se le asigna una intensidad de ejercicio de entre el

70% y el 85% de su capacidad funcional:

PFCE = 220 – 20 = 200 ppm

Límite inferior del RFCE del deportista = 200 x 0,70 = 140 ppm
Límite superior del RFCE del deportista = 200 x 0,85 = 170 ppm

Método de Karvonen

Fórmula:

Predicción de frecuencia cardiaca máxima en función de la edad (PFCE) = 220 – edad

Frecuencia cardiaca de reserva (FCI) = PFCE – Frecuencia cardiaca de reposo (FCR)
Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) = (FCI x intensidad del ejercicio) + FCR

Realizar este cálculo dos veces para determinar el rango de frecuencia cardiaca de
entrenamiento (RFCE)

Aun deportista de 30 años de edad con una FCR de 60 pm se le asigna una intensidad de
ejercicio de entre el 60% y el 70% de su capacidad funcional:

PFCE = 220 – 30 = 190 ppm

FCR (reposo) = 60 ppm
FCI (reserva) = 190 – 60 = 130 ppm
Límite inferior del RFCE del deportista = (130 x 0,60) + 60 = 78 + 60 = 138 ppm
Límite superior del RFCE del deportista = (130 x 0,70) + 60 = 91 + 60 = 151 ppm

Recomendaciones:

Dentro de las fórmulas anteriormente expuestas, intenta utilizar la de FC de reserva,

esta fórmula tiene en cuenta la FC de reposo, la cual, se va adaptando a medida de que
nuestro nivel de entrenamiento aeróbico va mejorando. Calcula tu FC de reposo por la
mañana más levantarte cada 3 semanas y utilízala para calcular tus zonas de entrena-
miento.

26
 ESCALAS DE PERCEPCIÓN SUBJETIVA DE ESFUERZO
Parece que la escala RPE es un instrumento preciso de regulación de la intensidad del
ejercicio cuando se producen cambios en el nivel de entrenamiento, sin embargo, en varios
estudios, se ha observado que la relación entre intensidad de ejercicio y escala RPE, puede
verse alterada por varios factores ambientales (pe: temperatura ambiente) u otros factores.

TABLA 1: Escala de Borg

Puntuación Nivel de esfuerzo percibido

6-7 Muy, muy liviano
8-9 Muy liviano
10-11 Liviano
12-13 Un poco pesado
14-15 Pesado
16-17 Muy pesado
18-19 Muy, muy pesado

Intensidad Vo2 de reserva y FCmax (%) RPE

FCres (%)
Muy ligera < 20 < 35 < 10
Ligera 20-39 35-54 10-11
Moderada 40-59 55-69 12-13
Dura 60-84 70-89 14-16
Muy Dura _> 85 _> 90 17-19
Máxima 100 100 20
Cuadro obtenido de ACSM (1998) ref 1

VELOCIDAD (RITMO)

Se puede utilizar la velocidad de carrera para la regulación de la intensidad del ejercicio, por
ejemplo, prescribir la intensidad del entrenamiento en función de velocidad que habrá que
tardar en recorrer una determinada distancia (realizar 1000 m en 4 minutos o 400 m en 1
minuto 30 segundos). Para que este método funcione bien será necesario realizarlo en
contextos donde el control sea fácil (distancias conocidas y condiciones del terreno esta-
bles), como en una pista de atletismo con medidas oficiales o una zona donde tengamos las
distancias controladas por métodos fiables (GPS).

Información de este apartado obtenida de Baechle, T. Earle, R. (2007); ref 5

27
 8.3.3 Consejos para entrenar esta prueba

- En primer lugar tener en cuenta que los ejercicios de carrera (en los que existe fase aérea de mo-
vimiento) implican de un impacto articular importante, por este motivo, antes de comenzar a utilizar este
tipo de entrenamientos el peso corporal debe ser lo más óptimo posible. Si esto no es así, puedes comenzar
haciendo entrenamientos aeróbicos de bajo impacto (andar) o utilizando medios en los que este impacto se
reduzca al mínimo posible (bicicleta, elíptica…), intercalados con otro tipo de entrenamientos, que te ayuden
a estar en condiciones más aceptables para la carrera.

- Los medios de entrenamiento a utilizar deben ser aplicados de forma acorde al nivel del opositor, por
lo tanto, tómate tu tiempo para la preparación, no quemes etapas antes de tiempo, si tu cuerpo no está pre-
parado para soportar una determinada exigencia de entrenamiento (entrenamiento poco acorde a tu nivel),
los resultados no serán los esperados y aumentarás el riesgo de lesión o sobrecarga.

- Recuerda en tus entrenamientos que el objetivo es conseguir recorrer una distancia concreta en el
menor tiempo posible (en torno a 3:20 min/km para obtener 5 puntos en caso de los hombres y en torno a
4:00 para el mismo objetivo en caso de mujeres), por lo tanto, tu entrenamiento debe ir encaminado a mejo-
rar la velocidad de carrera por kilómetro, no a ser capaz de correr grandes distancias a ritmo lento.

- Todos los medios de entrenamiento explicados anteriormente pueden ayudarte a mejorar en esta
prueba, será la correcta progresión entre ellos la que te hará mejorar en tu marca.

- Evita abusar de la utilización del método continuo extensivo en tus entrenamientos, para una prueba
de resistencia de estas características y sus exigencias a nivel metabólico, será mejor decantarse por entrena-
mientos de menor duración y mayor intensidad (continuos intensivos, continuos variables y fraccionados), que
tengan mayor demanda sobre las vías metabólicas predominantes (anaeróbica láctica y aeróbica glucolítica) y
fibras musculares utilizadas en la prueba (García-Verdugo, M (2015); Ref 10).

- Una correcta técnica de carrera será fundamental por diferentes motivos: mejorará tu eficiencia ener-
gética y reducirá el riesgo de lesión. Es recomendable realizar ejercicios de técnica de carrera, en especial en
las sesiones en las que vayas a entrenar esta prueba, después del calentamiento, dedicando unos 10 minutos
a ello.

- Si tienes opción, alterna las superficies de carrera, no corras siempre por asfalto, otras superficies
(caminos de tierra, tartán) harán que nuestras articulaciones sufran menos por el impacto.

- Recuerda la importancia del calzado (explicada en el siguiente apartado).

- Un entrenamiento complementario de fuerza de tren inferior, por lo general mejora los resultados en
la carrera y te protege de lesiones.

- En una prueba de estas características, las reservas de glucógeno muscular tendrán un papel funda-
mental en tu rendimiento, las estrategias nutricionales a este efecto serán de gran importancia tanto a la hora
de realizar la prueba, como de entrenar a intensidades elevadas.

28
NIVEL PRE INICIAL NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO

NIVEL DE NIVEL DE NIVEL DE NIVEL DE

ACONDICIONAMIENTO: ACONDICIONAMIENTO: ACONDICIONAMIENTO: ACONDICIONAMIENTO:
muy bajo bajo medio bueno

Peso excesivo para I.A

FRECUENCIA: 2-3 días por FRECUENCIA: 2-3 días por FRECUENCIA: 3-4 días por FRECUENCIA: 3-5 días por
semana semana semana semana

MEDIOS: sin impacto MEDIOS: sin/con impacto MEDIOS: sin/con impacto MEDIOS: sin/con impacto
articular
Máquinas trabajo Máquinas trabajo Máquinas trabajo
Máquinas trabajo cadiovascular sin impacto cadiovascular sin impacto cadiovascular sin impacto
cadiovascular sin impacto articular. articular. articular.
articular.
Técnica de carrera Técnica de carrera Técnica de carrera
Andar a tirmo Carrera Carrera Carrera

METODOS METODOS METODOS METODOS

RECOMENDADOS RECOMENDADOS RECOMENDADOS RECOMENDADOS

- Continuo EXT - Continuo EXT - Continuo INT - Continuo INT

- Continuo INT - Continuo INT - Continuo variable - Continuo variable
-Continuo variable -Continuo variable - Interválico - Interválico
-Repeticiones

29
9. RECOMENDACIONES GENERALES
9.1 Calentamiento

El calentamiento adecuado es un punto fundamental tanto para evitar lesiones como para conseguir un ren-
dimiento óptimo, haciendo referencia al tipo de pruebas que se requieren para esta oposición, hay algunos
puntos importantes que hay que resaltar:
- Cuanto más explosividad y rapidez requiere la actividad que vayamos a realizar, mayor importancia
cobra el calentamiento.

- Es muy importante llegar al momento de realización de las pruebas en condiciones óptimas, por lo
tanto, tanto llegar “frio” como fatigado es muy posible que nos pase factura en los resultados obtenidos.

- En este tipo de pruebas (sobre todo circuito), el calentamiento cobra una función muy importante
tanto a nivel muscular como neurológico, puesto que son pruebas de muy corta duración en las que se requie-
ren esfuerzos de alta intensidad ejecutados con una gran coordinación.

- Sobre los estiramientos, una interesantísima revisión de estudios científicos relacionados con tipo de
estiramientos realizados en el calentamiento y rendimiento posterior (Ayala, F et al ref 2), nos ofrece algunas
conclusiones importantes y muy aplicables a este tipo de pruebas por sus características: para un buen rendi-
miento en pruebas como las que aquí se realizan, sobre todo, en lo referente a calentamiento del circuito (test
funcional de velocidad – agilidad) y dominadas (chicos) o fuerza isométrica (chicas), queda bastante claro que
los estiramientos realizados deben ser de tipo dinámico, evitando los estiramientos de tipo estático manteni-
dos largo tiempo, siendo estos más adecuados para el final de la sesión de entrenamiento. NOTA: No confundir
estiramientos balísticos (acción de rebote sin mantenimiento de la posición final) con estiramientos dinámicos
(estos influyen sobre la flexibilidad de movimientos específicos del deporte o actividad a realizar, utilizando la
velocidad de movimiento, pero evita rebotes).

- Por lo tanto y como recomendación: comienza con el calentamiento general, corre a ritmo muy
suave 8 – 10 minutos, con la finalidad de subir la temperatura general del cuerpo (sobre todo musculatura
implicada), activando así las funciones cardiovasculares, respiratorias y nerviosas (SNC) (Platonov 2001. Ref
14). En esta parte general del calentamiento, en muchas ocasiones, el gran olvidado es la zona central del
cuerpo (CORE), por su relación directa con el rendimiento en diferentes actividades y deportes, por lo tanto
realizar unas planchas frontales (trabajo isométrico) y algunos ejercicios que impliquen rotaciones y flexión y
extensión del tronco puede ayudar mucho a optimizar la preparación de nuestro cuerpo para las actividades
siguientes.

- A continuación realiza un calentamiento específico teniendo en cuenta la prueba que vayas a practi-
car o a realizar a continuación, con movilidad articular y estiramientos dinámicos que reproduzcan los gestos
específicos que vendrán a continuación, dando cada vez más amplitud a estos movimientos. Si crees necesario
realizar trabajo de estiramiento estático, hazlo en tiempo no superior a 10 - 15 segundos y de forma suave,
puedes intercalarlos entre los estiramientos dinámicos.

30
9.2 Parte final de la sesión

Las recomendaciones serían:

- Si has terminado de realizar algún ejercicio en que tus pulsaciones están altas (por ejemplo has termi-
nado de correr), no te pares de golpe, anda durante unos minutos para que tus pulsaciones se vayan volviendo
a la normalidad de forma progresiva.

- Puede ser un buen momento para realizar el trabajo de core y estabilidad central si no lo has realizado
durante la sesión.

- Es en esta parte del entrenamiento donde será más conveniente realizar los estiramientos de tipo
estático mantenidos durante 30 segundos, sin dar rebotes y sin llegar a sentir sensación de dolor, pero sí de
estiramiento.

- Los estiramientos en esta parte de la sesión buscarán favorecen la mejora del ROM (rango de movili-
dad articular), debido al aumento de la temperatura muscular. Realizar entre 5 y 10 minutos de estiramientos
al finalizar la sesión de estiramiento. (Baechle,T .Earle,R. (2007) ref 4).

9.3 Otros consejos

Reconocimiento previo: Antes de comenzar cualquier actividad Físico-Deportiva, es conveniente ha-

cerse un reconocimiento médico.

Prepárate para el entrenamiento exigente: Si tu nivel físico es muy bajo, antes de comenzar a entrenar las
pruebas de forma específica debes acondicionar tu cuerpo para ello.

Importancia del coeficiente fuerza – masa corporal: En acciones como las que se requieren en pruebas de
este tipo (circuito, dominadas…) el coeficiente de la fuerza de los músculos que participan en el movimiento
con respecto a las partes del cuerpo que son aceleradas o desplazadas, es de importancia crítica. El coeficiente
fuerza – masa corporal determina la capacidad de un/una deportista para acelerar su cuerpo. Si como conse-
cuencia del entrenamiento, el/la deportista aumenta su masa corporal un 15% pero mejora su capacidad de
producir fuerza en solo un 10%, el coeficiente fuerza – masa corporal, y por lo tanto su capacidad para acelerar
(circuito) o mover / mantener (dominadas) su cuerpo se habrá reducido (Baechle,T .Earle,R. (2007) ref 3). Por
lo tanto y como recomendación importante, debes orientar tu entrenamiento a obtener un coeficiente fuerza
– masa corporal lo mejor posible, teniendo en cuenta, que en todas las pruebas tendrás que realizar acciones
con el peso de tu cuerpo.

Las adaptaciones que se producen mediante el entrenamiento llevan su tiempo, evita comenzar a entrenar
poco tiempo antes de las pruebas, esto hará quemar etapas en el proceso de entrenamiento de forma rápida,
no danto tiempo a conseguir las adaptaciones necesarias, aumentando mucho el riesgo de lesión.

La mayoría de las personas tienen pruebas que dominan mejor y otras que dominan peor, pero no se te olvi-
de, para que puntúen las dominas mejor debes tener como mínimo un 1 en las que dominas peor, si no, se te
dará por nula y pasarás a ser no apto/a, por lo tanto compensa el entrenamiento, no vayas muy ajustado en
ninguna prueba.

31
Ir a un gimnasio o centro deportivo puede ser una gran ventaja para tu preparación, pero recuerda, el objetivo
de tu entrenamiento deberá ser mejorar tus condiciones físicas para conseguir un “apto”, por lo tanto, orienta
tu entrenamiento de forma específica a al objetivo.

Calzado: Será de gran importancia un calzado adecuado, sobre todo para los entrenamientos de carrera. Bus-
ca un calzado adecuado a tu peso, pisada y actividad que vayas a realizar. En este caso unas zapatillas para run-
ning, preferiblemente para entrenamiento (por lo general no son tan ligeras como las de competición pero sus
materiales son más resistentes), con las características anteriormente citadas serán lo más adecuado. Intenta
utilízalas solo para el entrenamiento de carrera, esto alargará su vida útil y sus propiedades de amortiguación.
Si llevas utilizando unas zapatillas para carrera mucho tiempo, es posible que su capacidad de amortiguación
esté disminuida.

Frecuencia de los entrenamientos: Este factor será muy dependiente de tu nivel, a lo largo de la guía se ofre-
cen algunas recomendaciones generales.

Orden en tus sesiones: Por norma general, en sesiones en las que pretendas entrenar varias pruebas, trabaja
las de menor duración y mayor intensidad al principio de la sesión, justo después del calentamiento (circuito),
a continuación puedes trabajar las dominadas (chicos) o resistencia a la fuerza isométrica en barra (chicas),
puesto que el trabajo lo realizarás con el tren superior. La resistencia (carrera) trabájala al final de la sesión.

En caso de dividir el entrenamiento en dos sesiones (mañana y tarde), puedes realizar por la mañana el trabajo
de dominadas (gimnasio) y por la tarde comenzar con el trabajo de circuito y terminar con la carrera (pista).

Otra opción será separar los días dedicados al entrenamiento de resistencia y los dedicados al entrenamiento
de fuerza (dominadas principalmente). Antes del trabajo de carrera puedes realizar ejercicios de velocidad –
agilidad específicos del circuito, pero no es recomendable realizarlos después de esta.

Nutrición, hidratación, suplementación: Sin duda, este será un factor fundamental en la consecución de di-
ferentes objetivos a nivel deportivo. Aquí la principal recomendación es la individualización de las estrategias
nutricionales. Es fácil entender que las estrategias que debe seguir una persona que acaba de comenzar su
preparación, que viene de un periodo de inactividad largo, que entrene 2 días por semana, cuyo objetivo está
en conseguir un buen nivel de acondicionamiento (bajar de peso, etc) no deberán ser las mismas estrategias
que seguirá una persona que lleva un año de preparación, entrene 4 o 5 días por semana y esté a un mes de
realizar las pruebas físicas. Condicionantes como la edad, la estimación del gasto calórico diario (no solo refe-
rente a los entrenamientos), los objetivos… serán los puntos que marcarán estas estrategias, suplementación
deportiva más recomendable… Por lo tanto, la opción de acudir a un nutricionista que tenga en cuenta todos
estos factores en la elaboración de un plan nutricional, será una ayuda muy importante, que sin duda marcará
la diferencia.

Sobrecargas o lesiones: En caso de que produzcan, lo cual, durante un largo periodo de entrenamiento es
posible, se pueden dar algunas recomendaciones:

- No interrumpas del todo tu entrenamiento, entrena lo que la lesión te permita.

- Si tienes opción, acude a un fisioterapeuta, acelerará la recuperación.

- Alterna los entrenamientos; esto evitará sobrecargar de forma continuada las mismas estructuras.

32
 - Escucha tu cuerpo: Molestias, sobrecargas, dolores… no avisan de que algo no va bien, tienes que
tenerlas en cuenta.

Pulsómetro: Los hay desde muy económicos con funciones muy básicas (medición ppm, zonas de entrena-
miento) hasta bastante caros con funciones muy avanzadas (gps…), en tu caso, es una herramienta muy re-
comendable para el control de la intensidad en los entrenamientos de carrera, con uno básico será suficiente
para monitorizar tu respuesta cardiaca al ejercicio y ajustar trabajo en zonas de entrenamiento.
Organiza tus hábitos de vida: crea un horario donde establezcas el tiempo dedicado a estudio, preparación fí-
sica, comidas… e intenta cumplirlo de forma lo más estricta posible, esto hará que aproveches mejor el tiempo
del que dispones.

Organiza tus hábitos de vida: crea un horario donde establezcas el tiempo dedicado a estudio, preparación
física, comidas… e intenta cumplirlo de forma lo más estricta posible, esto hará que aproveches mejor el tiem-
po del que dispones.

33
10. BAREMOS Y PUNTUACIÓN

Primer ejercicio Segundo ejercicio

Tiempo-Puntos Flexiones-Puntos Tiempo-Puntos
Hombres Mujeres Hombres Mujeres

11,7 ‘’ o + = 0 12,8 ‘’ o + = 0 0 ‘’ a 4 = 0 0 ‘’ a 35 ‘’ = 0
11,6 ‘’ a 11,5 ‘’ = 1 12,7 ‘’ a 12,6 ‘’ = 1 5 = 1 36 ‘’ a 40 ‘’ = 1
11,4 ‘’ a 11,3 ‘’ = 2 12,5 ‘’ a 12,4 ‘’ = 2 6 = 2 41 ‘’ a 45 ‘’ = 2
11,2 ‘’ a 11,0 ‘’ = 3 12,3 ‘’ a 12,1 ‘’ = 3 7 = 3 46 ‘’ a 51 ‘’ = 3
10,9 ‘’ a 10,6 ‘’ = 4 12,0 ‘’ a 11,7 ‘’ = 4 8 y 9 = 4 52 ‘’ a 56 ‘’ = 4
10,5 ‘’ a 10,2 ‘’ = 5 11,6 ‘’ a 11,3 ‘’ = 5 10 y 11 = 5 57 ‘’ a 62 ‘’ = 5
10,1 ‘’ a 9,8 ‘’ = 6 11,2 ‘’ a 10,9 ‘’ = 6 12 y 13 = 6 63 ‘’ a 69 ‘’ = 6
9,7 ‘’ a 9,4 ‘’ = 7 10,8 ‘’ a 10,4 ‘’ = 7 14 = 7 70 ‘’ a 77 ‘’ = 7
9,3 ‘’ a 8,9 ‘’ = 8 10,3 ‘’ a 9,9 ‘’ = 8 15 = 8 78 ‘’ a 85 ‘’ = 8
8,8 ‘’ a 8,3 ‘’ = 9 9,8 ‘’ a 9,4 ‘’ = 9 16 = 9 86 ‘’ a 94 ‘’ = 9
8,2 ‘’ o - = 10 9,3 ‘’ o - = 10 17 = 10 95 ‘’ o + = 10

Tercer ejercicio
Tiempo-Puntos
Hombres Mujeres

3,49 ‘ a + = 0 4,46 ‘ a + = 0
3,48 ‘ a 3,43 ‘ = 1 4,45 ’ a 4,37 ’ = 1
3,42 ‘ a 3,37 ‘ = 2 4,36 ‘ a 4,28‘ = 2
3,36 ‘ a 3,31 ‘ = 3 4,27 ‘ a 4,19 ‘ = 3
3,30 ‘ a 3,25 ‘ = 4 4,18 ‘ a 4,10 ‘ = 4
3,24 ‘ a 3,19 ‘ = 5 4,09 ‘ a 4,01 ‘ = 5
3,18 ‘ a 3,13 ‘ = 6 4,00 ‘ a 3,52 ‘ = 6
3,12 ‘ a 3,07 ‘ = 7 3,51 ‘ a 3,43 ‘ = 7
3,06 ‘ a 3,01 ‘ = 8 3,42 ‘ a 3,34 ‘ = 8
3,00 ‘ a 2,55 ‘ = 9 3,33 ‘ a 3,25 ‘ = 9
2,54 ‘ o - = 10 3,24 ‘ o - = 10

34
11. REFERENCIAS

1. ACSM. (1998). Manual ACSM de medicina deportiva. Barcelona: Paidotribo.

2. Ayala,F. Sainz de Baranda, P. Cejudo,A. De Este Croix, M (2011). Efecto agudo del estiramiento sobre el
rendimiento físico: el uso de los estiramientos en el calentamiento. CCD, 27 - 36.

3. Baechle, T. Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionaminto físico. Capí-
tulo 3; Biomecánica de los ejercicios de fuerza. Madrid: Panamericana.

4. Baechle,T .Earle,R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamento físico / Capí-
tulo 16; estiramientos y calentamiento. Madrid: Panamericana.

5. Baechle, T. Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionaminto físico. Capí-
tulo 21; entrenamiento de la resistencia aeróbica. Madrid: Panamericana.

6. BOE nº 97 del 22 de Abril 2016. PP27205 – 27206.

7. BOE nº 97 del 22 de Abril 2016. PP27199.

8. BOE nº 97 del 22 de Abril 2016. PP27213-27214.

9. C. Siff, M. Verkhoshansky, Y (2004). Super entrenamiento. Capítulo 3; factores qeu influyen en la produc-
ción de fuerza. Barcelona: Paidotribo.

10. García-Verdugo, M. (2015). M.A.R.D; UCAM, 4.1 Programación del entrenamiento de resistencia.Ma-
drid.

11. Marchante, D (2015). Power explosive. Entrenamiento eficiente, explota tus límites. Capítulo 7.4 espal-
da. Alcoi: ED Luhu.

12. Navarro V, F (1998). La resistencia. Madrid: Gymnos.

13. Navarro V, F. García M, J (2015). M.A.R.D.;UCAM3.2 Métodos del entrenamiento de la resistencia. Ma-
drid.
14. Platonov, V.N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo alímpico (1ºEd).Barcelona: Paidotribo

15. Tous F, J (1999). Nuenas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.

16. Wilmore,J. Costill, D (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Capítulo 1; Control muscular del movi-
miento. Barcelona: Paidotribo.

17. Youdas, J. W., Budach, B. D., Ellerbusch, J. V., Stucky, C. M., Wait, K. R., & Hollman, J. H. (2010). Compari-
son of Muscle-Activation Patterns During the Conventional Push-Up and Perfect· Pushup™ Exercises. Journal
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35