Cómo agrandar los pectorales

3 métodos:Ejercicios para hacer crecer tus pectoralesTécnicas a recordar a la hora

de trabajar tus músculosHábitos alimenticios para incrementar la masa muscular

¿A quién no le gustaría tener pectorales más grandes? Para fortalecer los músculos
de tu pecho y hacerlos crecer, enfócate en ejercicios especiales para incrementar el
tamaño de tus pectorales, utilizando las técnicas adecuadas y llevando una dieta
saludable enfocada a hacer músculo. Sigue leyendo para aprender cómo agrandar
tus pectorales de manera rápida.

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Método 1 de 3: Ejercicios para hacer crecer tus pectorales

Haz lagartijas. Este ejercicio frecuentemente ignorado se enfoca en desarrollar los

músculos de tus hombros y pecho superior. Acuéstate boca abajo en el piso y
comienza con tus manos separadas más o menos la distancia entre tus hombros,
con tus piernas estiradas. Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus manos hasta que
tus codos queden rectos, luego baja al piso de nuevo.

o Realiza 3 sets de 15 lagartijas, o haz tantas como puedas hasta que te

canses. Agrega más repeticiones conforme vayas agarrando más
fuerza.
 o Al hacer lagartijas también trabajas tus tríceps y hombros (deltoides).

o Prueba esta variante: eleva tus piernas colocando tus pies sobre un
escalón o algo por el estilo mientras haces el ejercicio. Esto hará que
se concentre más el esfuerzo en tus hombros y pecho superior.

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Haz press de banca. Este es el ejercicio para pecho más popular de todos, y con
buena razón. [1]Monta tu haltera (el tubo de metal) con el peso apropiado para tu
fuerza. Acuéstate sobre una banca con tus pies firmes sobre el piso. Baja la haltera a
la altura de tu pecho dejando aproximadamente dos centímetros de espacio entre tu
pecho y la haltera, luego levántala manteniendo la misma altura (justo encima de tu
pecho).

o Para hacer masa muscular y hipertrofia es mejor hacer de 8 a 12

repeticiones de 1 a 3 sets. Esto ayuda a que la sangre lleve glucógeno
a tu cuerpo, para que de esta forma se quemen más calorías y el
ejercicio pueda continuar con la ayuda de la adrenalina.

o También puedes hacer press de banca inclinado utilizando una banca

inclinada. Éste es el mismo ejercicio, solo que se enfocará más en tus
pectorales superiores. El press de banca declinado se enfoca más en la
parte superior de tus pectorales. Muchas personas omiten este
 ejercicio, pero es esencial para obtener un pecho completo y
redondeado.

Haz fondos. Colócate en frente de una barra paralela de agarre grueso. Jala la barra
dejando tu cuerpo ir hacia abajo y regrésate lentamente hacia arriba. Éste puede ser
un ejercicio extenuante que puede resultar complicado al principio, mas es uno de los
mejores movimientos que puedes hacer para fortalecer los músculos de tu pecho
rápidamente.

4
Enfócate en cada pectoral por separado. Acuéstate en posición de lagartija y
elévate con ayuda de tus manos. Permanece en esa posición durante 3 segundos,
luego transfiere tu peso para tu pie y mano derechos. Levanta tu mano y pie
izquierdos como si estuvieras haciendo un salto de tijera de costado. Mantente así
durante 3 segundos. Repite con tu mano y pie izquierdos. Una vez más, permanece
así durante 3 segundos.

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Método 2 de 3: Técnicas a recordar a la hora de trabajar tus músculos

No trabajes tus músculos de más. Muchas personas cometen el error de levantar

pesas todos los días, pensando que entre más ejercicio hagan, más grandes
crecerán sus músculos. Esto en realidad resulta perjudicial para el crecimiento del
músculo; tus músculos crecen más durante los días de descanso, cuando los tejidos
se auto-reparan. Para asegurarte de que no estés trabajando tus músculos de más,
sigue los siguientes consejos:

o Trabaja los músculos de tu pecho un máximo de una o dos veces por

semana. Durante los días en los que no trabajes tu pecho, ejercita otros
músculos, como los de tus piernas, brazos y espalda.
 o No hagas ejercicio por más de 30 minutos seguidos. Puedes dañar tus
músculos, y puede ser que termines dejando de hacer ejercicio por un
tiempo en lugar de seguir aumentando tu fuerza y tu masa.

Da lo mejor de ti. Cuando sí estés haciendo ejercicio, tienes que ir con todo. Rétate
a ti mismo levantando todo el peso que puedas sin que te lastimes. Para averiguar
cuánto peso puedes levantar, prueba hacer repeticiones con diferentes pesos. Debes
de ser capaz de hacer de 8 a 10 repeticiones sin tener que bajar las pesas, pero
deberás estar sudando y jadeando para cuando termines el set.

o Si no puedes hacer más de 5 repeticiones aproximadamente sin parar,

entonces estás utilizando demasiado peso. Bájale un poco. Conforme
vayas fortaleciendo tus músculos podrás levantar más peso.

o Si puedes hacer 10 repeticiones sin sentir el ardor en tus músculos,

agrega más peso. Debes retarte a ti mismo si de verdad quieres
progresar.
 2.
3

Haz bien los ejercicios. Pídele a un entrenador o instructor personal, o incluso a un

miembro del gimnasio con experiencia que te explique cómo hacer tus ejercicios de
la manera correcta. Normalmente deberás comenzar con tus brazos bien estirados, y
utilizar tus músculos, y no el impulso, para completar cada movimiento.

o No hacer bien los ejercicios puede ocasionar daño muscular, así que
asegúrate de que sepas lo que haces.

o Si no puedes terminar un movimiento con un peso particular, entonces

probablemente es demasiado para ti. Por ejemplo, si no puedes estirar
tus brazos cuando estás haciendo press de banca, utiliza un peso
menor.

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Método 3 de 3: Hábitos alimenticios para incrementar la masa muscular

 1.
1

No consumas demasiadas calorías. Con frecuencia se cree que para tener

músculos grandes, debes ingerir muchas calorías. Sí necesitas consumir calorías
para obtener energía durante tu entrenamiento, pero no tantas que tu cuerpo deba
enfocarse en quemar grasa en lugar de en agrandar el músculo. Estar esbelto ayuda
a que esos músculos por los que estás trabajando tanto sean más visibles.

o Aléjate de los carbohidratos vacíos como la pasta, el pan blanco,

pasteles, galletas y otros alimentos horneados. Opta por consumir
granos enteros.

o No ingieras demasiados alimentos procesados o fritos, y mantén al

mínimo la comida rápida y la comida chatarra.
 2.
2

Consume bastantes proteínas. La proteína es como un ladrillo para construir tus

músculos, y necesitarás mucha si quieres pechos grandes. Puedes obtener proteína
de una gran variedad de fuentes (no solo de la carne). Considera estas opciones:

o Carnes magras como el pollo, pescado, res magra y puerco.

o Huevos y lácteos bajos en grasa.

o Nueces y frijoles.

o Col rizada, espinacas y otras verduras con proteína.

 3.
3

Considera tomar suplementos. Muchas personas que están trabajando en

agrandar sus músculos toman creatina, un aminoácido en polvo que se mezcla con
agua y se ingiere tres veces o más al día. La FDA (administración de drogas y
alimentos en Estados Unidos) la considera segura, debido a que está compuesta por
la misma proteína que nuestro cuerpo produce de manera natural para construir
músculo.[2]

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Consejos

 No dejes de hacer ejercicio simplemente porque no ves resultados en una

semana. El cambio se verá con el tiempo.

 Toma bastante agua.

 ¡La constancia es la clave! Asegúrate de llevar una dieta apropiada sin saltarte
comidas.

 Asegúrate de dormir bien si estás haciendo ejercicio. Es importante que tus

músculos descansen si quieres que crezcan.

 Nunca te rindas.
  Mientras hagas ejercicio, debes recordar que también debes de ingerir otras
vitaminas. Así que come muchas frutas, verduras y granos (muy pequeños).
Trata de obtener azúcar solo de la fruta.

 Motívate para llegar más lejos, ¡entre más duro trabajes mejores resultados
obtendrás!

 Asegúrate de hacer todos los ejercicios de la manera apropiada. Una vez que
lo hayas hecho podrás agregar peso a tus rutinas.

 Siempre calienta antes de hacer ejercicio.

 ¡No dudes de ti mismo, trabaja duro!

 Nada. La natación es muy Buena para fortalecer tu cuerpo superior.

 No consumas demasiadas calorías, mas recuerda que sí debes consumir

cierta cantidad.

 Ingiere de 1 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de tu cuerpo. Obtén tu

proteína de la carne, el pollo, la leche, los frijoles, legumbres, el pescado (el
atún tiene muy poca grasa y calorías pero mucha proteína), y de los huevos
ya que son económicos y buena fuente de proteína.

 Concéntrate en el movimiento. Si no sientes que se está tensando tu músculo

(que tiemble), quiere decir que no lo estás haciendo bien o que el peso es muy
poco. Recuerda también tomarte tu tiempo con el movimiento. Es mejor para
tu cuerpo realizar repeticiones lentas y firmes que hacer repeticiones rápidas y
temblorosas.

 Deja pasar al menos 100 horas antes de trabajar con el mismo grupo de
músculos, de preferencia hasta que haya desaparecido por completo el dolor
muscular.

 Si eres vegetariano, no hay motive para que te falte proteína. Puedes

encontrar productos de soya (los cuales contienen más proteína que otras
cosas) en el supermercado.

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Advertencias

 No comiences con demasiado peso. Siempre comienza con un peso bajo, o

de lo contrario puedes arriesgarte a jalarte un músculo o varios.

 No te hagas ejercicio de más, puedes lastimarte gravemente.

  Siempre consulta a tu medico antes de comenzar un programa de ejercicio.

Cosas que necesitarás

 Pesas y otro tipo de equipo para hacer ejercicio

 Un gimnasio local (opcional)

 Un entrenador o instructor físico

wikiHows relacionados

 Cómo hacer 1000 flexiones de pecho (lagartijas)

 Cómo hacer ejercicio sin pesas

 Cómo formar un pecho grande

 Cómo ejercitar los deltoides sin utilizar pesas

 Cómo ejercitar tus músculos pectorales con una banda de resistencia

Referencias

1. ↑ http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-for-men

2. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-
creatine/DSECTION=safety

Acerca del artículo

Categorías: Adecuación física

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tập Cơ ngực To hơn

Top 5 Suplementos Para Aumentar Masa Muscular

Los suplementos tienen una ENORME importancia en el mundo del culturismo. En
los últimos 4-5 años, marcas como Muscle Tech y Optimum Nutrition han liderado la
nueva revolución de la nutrición.

Los suplementos ocupan miles de páginas en todas las revistas de musculación o

fitness del mundo. Hoy en día hay mucha más demanda que nunca. Desde los
principiantes hasta los más expertos del gimnasio experimentan con todo tipo de
suplementos.

Ahora quiero hablar sobre algunos de esos tipos de suplementos y dar mi opinión
sobre los que para mí son los 5 mejores suplementos de crecimiento de músculo del
mercado.

Las Proteínas-Músculos nacen de unos bloques llamados aminoácidos. Cuando

levantamos pesas, desgarramos correctamente nuestros músculos, también
conocido como micro desgarros. El desgarrar nuestros músculos fuerza a nuestro
cuerpo a usar aminoácidos y otros nutrientes en el torrente sanguíneo en el músculo.
Al tener un mayor consumo de proteínas, hace que nuestro cuerpo sea capaz de
recuperarse con más rapidez.
Tipos de proteínas

Proteína de Suero;

 Proteína de rápida liberación, ideal para usar después del entrenamiento ya

que su contenido de aminoácidos acelerará la recuperación.

Proteína Caseína;

 Tiene un menor rango de absorción del estomago y el intestino pequeño, así

que los aminoácidos en la sangre no crecen tan rápidamente. La Caseína es
utilizada mejor por la noche, ya que permite que nuestros cuerpos tengan
altos niveles de aminoácidos mientras descansamos.

Creatina;

 La Creatina se genera automáticamente por el cuerpo. La manera en la que

usamos la Creatina es que actúa como gasolina de nuestro sistema ATP, lo
que resumiendo se refiere a nuestra energía a corto tiempo. Una vez que la
molécula del fosfato nos está haciendo perder energía en el sistema ATP, la
Creatina nos puede dar un empujón extra.

La Creatina Monohidratada y la Creatina Micronizada son dos formas de la Creatina

que se usa.

Óxidos Nítricos;

 El ON se usa para dar más sangre a los órganos cuando se necesita. Por
ejemplo, cuando tus brazos necesitan más sangre para levantar una
mancuerna.
Muscle Tech;

 NA Vapor

Gaspiri Nutrition;

 Super Pump 250 son todas marcas de Óxidos Nítricos.

Pastillas Quema Grasas;

 Algunas pastillas de pérdida de peso funcionan bloqueando una enzima que

controla la absorción de las grasas del cuerpo. Cuando la grasa no puede ser
usada por el cuerpo, se introduce en los intestinos y termina por ser
expulsada. Así que eliges tomarlas es importante seguir una dieta de gasas
bajas, ya que los efectos secundarios pueden incluir dolor, hinchazón,
calambres y diarrea. El Hydroxy Cut de Muscle Tech es un ejemplo de una
pastilla quema grasas.

Mi Top 5 Suplementos Para Aumentar Masa Muscular

1. Proteína de Suero

2. Proteína Caseína

3. Creatina Monohidratada

4. Glutamina

5. COMIDA a montones.

Asegúrate de seguir un programa que te calcule exactamente qué comer y en qué

cantidad, además de seguir una rutina de ejercicios bien diseñada. Además de saber
qué suplementos tomar para aumentar masa muscular, la nutrición, el ejercicio y el
descanso son los tres pilares fundamentales para lograr tu objetivo. Por eso te
recomiendo el Somanabólico Maximizador de Músculos de Kyle Leon.
Con este programa sabrás qué suplemento es bueno para aumentar masa muscular
según tus requerimientos, y así vas a transformar en fibra cada gota de sudor que
transpires en el gimnasio. HAZ CLIC AQUÍ y prepárate para sentir cómo tus
músculos explotan y tu cuerpo se vuelve grande y firme como tú deseas.

Deja un comentario para saber lo que piensas.

Ocho consejos básicos para poder mejorar tus brazos

Sigue estas recomendaciones y conseguirás tus objetivos sin pasar horas y horas en
el gimnasio.

por: Agencia

 Para tener un cuerpo bien definido requiere algunos sacrificios en

alimentación y ser disciplinado en cuanto a ejercicios.

No cabe duda que unas de obsesiones o sueños de cualquier hombre es poder

lucir un cuerpo fornido o sino bien definido o tonificado, sin embargo esto no se
logra sino es a base de sacrificio.

Los brazos es una de las partes del cuerpo que las mujeres más se fijan en un
hombre, pero para poder conseguir un brazo con un buen volumen de masa
muscular se deben seguir algunos consejos básicos para comenzar a conseguirlo.

Esta nota te dejara claro que no se necesitan horas y horas al día en el gimnasio
para lograrlo, sino que irá de acuerdo a las pretensiones de cada persona,

OCHO CONSEJOS BÁSICOS

–Los tipos de ejercicio para brazos no varían demasiado, lo que varía es la carga a la
que se someten.

–Una rutina básica para las personas que deseen desarrollar un músculo voluminoso
es dedicar un entrenamiento no superior a 30 o 40 segundos por serie, con cargas
de peso grandes.

– Si se busca resistencia, lo ideal es aumentar las repeticiones y disminuir la carga

de peso.

-La mejor manera de evitar la flacidez en los brazos es realizando ejercicios de

resistencia con peso moderado, así sea el de tu propio cuerpo, con bandas elásticas
o pesas.

– Lo ideal es hacer un entrenamiento de circuito de tres días a la semana. Un día se

trabaja la parte superior del cuerpo y otro el tren inferior. El último se debe dedicar a
hacer un trabajo cardiovascular.

– No hay una panacea (medicamento) especial para mejorar la musculatura de los

brazos, solo el ejercicio.

– Los productos como la electroestimulación, tienen limitaciones y solo afectan

superficialmente a los músculos. Puede que alcancen una ligera tonificación, pero
nada más.

– Acompaña toda actividad física con una dieta adecuada. Evita consumir dulces y
alimentos fritos.

¿Cómo Aumentar Masa Muscular Rápidamente? – Aprende Los Tres Factores

Principales Para Construir Músculo Rápidamente

Una de las preguntas más comunes, realizadas por los hombres en los gimnasios,
consiste en cómo aumentar masa muscular rápidamente. Si hasta ahora, has
vivido tu vida sintiendo que sin importar lo que hagas no puedes ganar músculo, es
probable que quieras ver resultados y que los quieras ver rápido.

Con el propósito de aprender cómo aumentar masa muscular rápidamente, existen

algunos aspectos clave que debes conocer. Muchos hombres no se toman el tiempo
suficiente para aprender los principios correctos relacionados con ganar peso, lo que
realmente se refleja en los resultados que observan. Si tú quieres construir músculo
rápidamente, tienes que hacerlo en la forma correcta.

Para ayudarte a comenzar, aquí te presentamos los tres aspectos principales en los
que deberás enfocarte.

Elimina La Mayoría de Tus Ejercicios de Pesas Para Músculos Aislados

¿Quieres saber cómo aumentar masa muscular rápidamente? Concéntrate en los

ejercicios que te van a dar más impulso por tu dinero. Como un tipo delgado, tienes
una capacidad limitada de recuperación. Cuando estás en el gimnasio, día tras día,
hora tras hora, dándole a tus pesas, estás añadiendo demasiado estrés para lo que
tu cuerpo puede manejar.

¿El resultado?
Simplemente, continúas rompiendo tu músculo, sin nunca darle la oportunidad de
reconstruirse. Esto entonces, significa que en lugar de ganar nueva masa muscular,
estarás perdiendo el músculo que ya tienes. Obviamente, esto no es lo que deseas,
así que vas a necesitar hacer unos serios ajustes a tus entrenamientos.

Para los mejores resultados en la construcción de músculo, concéntrate en

movimientos que trabajan más de un grupo muscular a la vez, permitiéndote ganar
peso más rápidamente. No desperdicies tu tiempo en ejercicios que no reditúan.

Adquiere Más Aprecio Por Tu Ingestión de Calorías

La siguiente cosa, absolutamente esencial, que un tipo delgado necesita hacer si

quiere saber cómo aumentar masa muscular rápidamente, es adquirir un
entendimiento sólido sobre cuántas calorías está consumiendo. Muchos tipos
delgados dicen que están consumiendo un alto volumen de alimentos, pero si en los
hechos calcularan cuántas calorías están ingiriendo, no es tanto como lo que
necesitan.

Construir músculo rápidamente es algo que consume energía – especialmente para

un tipo delgado. Si estás trabajando duro en el gimnasio y no estás aumentando
músculo, 99% del tiempo, esto ocurrirá debido a tu dieta. Encuentra un sólido plan de
alimentación a seguir para construir músculo que te asegure que estás obteniendo
suficientes calorías. Esto es un imperativo.

Disminuye Tu Estrés

¿Estás tenso? Si esto es así, es algo que podría estar afectando tu habilidad para
aumentar masa muscular rápidamente. El estrés causa que el cuerpo libere cortisol a
través de su sistema, lo que después se come lentamente tu tejido muscular. Con el
objetivo de permanecer anabólico (construyendo músculo), querrás minimizar, lo
mejor que puedas, esta hormona del cortisol.

Así que deja de preocuparte sobre cómo aumentar masa muscular rápidamente y no
permitas que tu genética de tipo delgado te impida alcanzar los resultados que
mereces por más tiempo. Probablemente, la razón por la que no has conseguido
resultados hasta ahora, es porque no has estado siguiendo el programa apropiado y
utilizado los principios correctos. Entre más pronto cambies eso, más pronto
conseguirás los resultados que mereces.

Como aumentar masa en los brazos rápidamente Tweet

Aunque no es recomendable forzar nuestro cuerpo y querer desarrollar más rápido

nuestros músculos, es posible hacerlo, aunque para ello hay que cumplir con una
serie de requisitos que no hay que dejar de cumplir en todo momento. Además hay
que saber que no es un remedio que funcione de la noche a la mañana, pero sí se
comenzarán a ver resultados en unas pocas semanas.

Los músculos como los bíceps y tríceps son músculos visibles que van
desarrollándose a medida que flexionamos y son los que primero muestran una
mejoría después de un tiempo con una buena rutina de entrenamiento.

Para ello podemos hacer ejercicios con una barra y peso, sujetándola con ambas
manos y dejando los brazos extendidos hasta los músculos y desde ahí comenzar a
flexionar los brazos hasta el pecho en tres series de ocho repeticiones cada una.

Las dominadas son muy importantes y a pesar de que son uno de los ejercicios que
resultan más duros, es uno con los que más y mejores resultados ofrecen. Debemos
sujetarnos con las palmas apuntando hacia nosotros y estar separadas con la misma
separación que nuestros hombros. Cruzaremos las piernas hacia atrás a la altura de
los tobillos y realizaremos dos series de ocho repeticiones cada una.

Las flexiones con mancuernas son otro de los ejercicios que nos ayudarán a
conseguir nuestro objetivo. Podremos sentarnos en un banco y sostener la
mancuerna entre nuestros muslos, posicionando el codo contra la parte interna del
muslo, después flexionaremos el codo y levantaremos la mancuerna hasta la zona
superior del pecho en tres series de ocho repeticiones cada una.

Finalmente, podemos realizar extensiones de tríceps acostado, donde nos

acostaremos sobre un banco con una barra con pesas. Levantaremos la barra sobre
nuestra cabeza y posteriormente la bajaremos lentamente hasta la frente, haciendo
tres series de ocho repeticiones cada una. Veremos los resultados en muy pocas
semanas.

Paso 1: Fortalecer el pecho

Tendrás que hacer flexiones hasta el fallo con una mochila cargada a la espalda.
Luego tienes que hacer flexiones asimétricas, con las manos a diferente altura,
puedes utilizar una caja pequeña para ello. Tienes que hacer 5-10 repeticiones y
cambiar de mano.

Por último tienes que hacer flexiones con las manos juntas hasta el fallo. Descansar
y repetir todo el circuito 5 veces.

Paso 2: Mejorar el equilibrio

Mejora la fuerza de tu zona abdominal con posiciones estáticas. Adopta la posición

de hacer flexiones con los pies separados el doble del ancho de tus hombros. Tienes
que llevar una mano para detrás del muslo.

Intenta aguantar por lo menos 15 segundos o hasta el fallo. Descansa un minuto y

repite el ejercicio. Tienes que hacer de 3 a 5 series, 4 días a la semana.

Paso 3: ¡A por ello!

Colocate en la posición para hacer las flexiones, separa los pies bastante y lleva una
de las manos a detrás del muslo. Tensca con fuerza todo tu cuerpo.

Tienes que bajar el pecho hasta el suelo a la vez que giras el codo, el hombro y la
palma de la mano hacia el cuerpo. Una vez que llegues abajo, empuja con toda tu
fuerza para subir.

Paso 4: Haz que parezca fácil

Los primeros intentos son muy complicados, una vez que cojas práctica y logres
aumentar tu fuerza y estadilidad serás capaz de sorprender a tus compañeros de
gimnasio. Para ello deberás practicar unas 4 veces por semana y no descuidar tu
entrenamiento.