PROGRESIÓN DEL

ENTRENAMIENTO - AVANZADOS
 AVANZADOS
ACÁ YA LA COSA CAMBIA:
• LOS RESULTADOS TARDAN MUCHO MÁS EN APARECER
• AL IGUAL QUE LAS GANANCIAS DE FUERZA
 POR LO QUE…
NO PODEMOS SEGUIR PROGRESIONES COMO CUANDO ERAMOS
INTERMEDIOS O PRINCIPIANTES
 ENTONCES

ESTAMOS OBLIGADOS A PERIODIZAR NUESTRO ENTRENAMIENTO

¿SOLO LOS AVANZADOS TIENEN QUE
HACERLO?
 ¿SOLO LOS AVANZADOS TIENEN QUE
HACERLO?
NO, COMO VIMOS, LOS INTERMEDIOS TAMBIEN LO HACEN, PEERO, LOS
AVANZADOS PARA SEGUIR PROGRESANDO DEBEN UTILIZAR
PROGRESIONES MAS COMPLEJAS Y LARGAS
¿QUE PERIODIZACIÓN SEGUIREMOS?
¿QUE PERIODIZACIÓN SEGUIREMOS?

EN BLOQUES Y ONDULADA
 PERIODIZACIÓN EN BLOQUES:
VAMOS A DIVIDIR EL MACROCICLO DE 12 SEMANAS EN 3 BLOQUES:
• ACUMULACIÓN
• INTENSIFICACIÓN
• REALIZACIÓN
 BLOQUE 1: ACUMULACIÓN
EN ESTE BLOQUE LA INTENSIDAD ES MODERADA, EL VOLUMEN ES ALTO
Y EL OBJETIVO ES EL DE MEJORAR LA CAPACIDAD DE TRABAJO
 BLOQUE 1: ACUMULACIÓN
RANGO DE REPETICIONES:
• FUERZA: 2/3 EN 4-6 REPETICIONES Y 1/3 EN 8-12
• HIPERTROFIA: 2/3 EN 8-12 REPETICIONES Y 1/3 EN 12-15
 BLOQUE 1: ACUMULACIÓN
INTENSIDAD:
• RIR 3-5
 BLOQUE 1: ACUMULACIÓN
• SEMANA 1: FRECUENCIA SEMANAL 2, 12 SERIES POR SEMANA POR
GM O PATRON DE MOVIMIENTO (6 POR SESIÓN)
• SEMANA 2: +2 SERIES
• SEMANA 3: +2 SERIES
• SEMANA 4: LA FRECUENCIA SEMANAL PASA A 3, +2 SERIES
 BLOQUE 1: ACUMULACIÓN
• SEMANA 5: +2 SERIES
• SEMANA 6: +2 SERIES (22 SERIES POR SEMANA POR GM)
 BLOQUE 2: INTENSIFICACIÓN
EN ESTE BLOQUE LA INTENSIDAD ES AUMENTA, EL VOLUMEN
DISMINUYE PAULATINAMENTE, EN ESTE BLOQUE SE TRADUCIRÁN TUS
GANANCIAS DE MASA MUSCULAR (DEL BLOQUE ANTERIOR) EN
GANANCIAS DE FUERZA
 BLOQUE 2: INTENSIFICACIÓN
RANGO DE REPETICIONES:
• FUERZA: 2/3 EN 2-5 REPETICIONES Y 1/3 EN 6-10
• HIPERTROFIA: 2-3 EN 6-10 REPETICIONES Y 1/3 EN 4-5
 BLOQUE 2: INTENSIFICACIÓN
INTENSIDAD:
• RIR 0-2
 BLOQUE 2: INTENSIFICACIÓN
• SEMANA 1: FRECUENCIA SEMANAL 3, 20 SERIES POR SEMANA POR
GM O PATRON DE MOVIMIENTO
• SEMANA 2: -2 SERIES
• SEMANA 3: -3 SERIES
• SEMANA 4: -3 SERIES
 BLOQUE 3: REALIZACIÓN
EN ESTE BLOQUE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO SE REDUCE AL IGUAL
QUE EL VOLUMEN, CON EL OBJETIVO DE DISIPAR LA FATIGA, MIENTRAS
QUE LA INTENSIDAD DE LA CARGA SE MANTIENE, PARA NO PERDER LAS
ADAPTACIONES DE FUERZA CONSEGUIDAS, ESTO SE CONSIGUE CON UN
“TAPER”, PARA LUEGO HACER UNA DEMOSTRACIÓN DE LAS
ADAPTACIONES CONSEGUIDAS
 BLOQUE 3: REALIZACIÓN
RANGO DE REPETICIONES:
• FUERZA: 2/3 EN 2-5 REPETICIONES Y 1/3 EN 6-10
• HIPERTROFIA: 2-3 EN 6-10 REPETICIONES Y 1/3 EN 4-5
 BLOQUE 3: REALIZACIÓN
INTENSIDAD:
• SEMANA 1: RIR 1-3
• SEMANA 2: DIA 1: RIR 4 DIA 2: RIR 5 DIA 3: AMRAP
 BLOQUE 3: REALIZACIÓN
• SEMANA 1: FRECUENCIA SEMANAL 3, 10 SERIES POR SEMANA POR
GM O PATRON DE MOVIMIENTO
• SEMANA 2: EN LOS EJERCICIOS MONOARTICULARES REDUCIR LA
CANTIDAD DE SERIES A LA MITAD
 PERIODIZACIÓN ONDULADA
COMO HICIMOS PARA LA PROGRESIÓN EN INTERMEDIOS, EN ESTA
VAMOS A HACER UNA PERIODIZACIÓN ONDULADA DIARIA
 PERIODIZACIÓN ONDULADA
COMO HICIMOS PARA LA PROGRESIÓN EN INTERMEDIOS, EN ESTA
VAMOS A HACER UNA PERIODIZACIÓN ONDULADA DIARIA
 PERIODIZACIÓN ONDULADA
• DIA 1: HIPERTROFIA
• DIA 2: POTENCIA
• DIA 3: FUERZA
PERIODIZACIÓN ONDULADA
VAMOS A VERLO AL EXCEL