RUTINA

Rutina de ejercicios en casa con pesas – Día 1

 3×15 Zancadas con mancuerna
 2×15 Sentadilla con mancuerna
 2×15 Sentadillas goblet
 2x15 Peso muerto rumano con mancuernas
 2×15 Twist rusos con mancuerna

Rutina de ejercicios en casa con pesas – Día 2

 3×12 Press militar con mancuerna
 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
 3×12 Elevaciones frontales con mancuerna
 3×12/10/8 Peso muerto con mancuernas
 3×12/10/8 Remo con mancuernas

Rutina de ejercicios en casa con pesas – Día 3

 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
 3×10 Curl de bíceps martillo con mancuerna
 3×10 Curl de bíceps Zottman
 3×10 Press francés con mancuerna
 3×10 Tate press

Rutina de ejercicios en casa con pesas – Día 4

 4×10 Press de banca con mancuernas
 4×10 Press de banca inclinado con mancuernas
 3×10 Aperturas con mancuernas
 2×20 Crunch con mancuerna
RUTINA 2

Piernas

1. Sentadillas frontales: para trabajar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales y lumbares.

2. Peso muerto: para trabajar músculos espinosos, glúteo mayor e isquiotibiales.

Espalda

1. Dominadas: para trabajar dorsales anchos y los redondos mayores, flexores de los antebrazos, los
romboides y la parte inferior de los trapecios.
2. Remo polea baja: para trabajar dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoideo posterior, el bíceps, el
braquial anterior, el supinador largo, trapecio y romboide.
Pecho

1. Press de banca: se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el pectoral mayor, los
tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
2. Flexiones: excelente para trabajar el pectoral mayor y los tríceps.
El pecho es el grupo muscular que con más facilidad y ganas se entrena. En todas las rutinas de gimnasio,
según los expertos consultados, se suele poner de los primeros movimientos, para que el buen tono anime al
resto.
Hombros

1. Press de hombros con mancuernas: para trabajar deltoides, intensamente la porción media, trapecio,
serrato mayor y tríceps braquial.
2. Press tras nuca: para trabajar deltoides, especialmente la porción media y posterior, trapecio, tríceps
braquial y serrato mayor.
Tríceps (región posterior del brazo)

1. Extensión de polea alta: favorece el trabajo del vasto interno y se trabaja la porción larga.
2. Fondos entre bancos: para trabajar tríceps, pectorales y deltoides anteriores.
Bíceps (región anterior del brazo)

1. Concentradas (flexiones de bíceps): bíceps y braquial anterior.

2. Curl alterno: músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior,
coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Gemelos (miembros inferiores de la parte posterior de la pierna)

1. Elevación de talones de pie: este ejercicio implica el trabajo del tríceps sural que lo componen soleo,
gemelo externo y gemelo interno.
2. Gemelos sentado: este ejercicio solicita trabajo del gemelo interno y externo.
Abdominales (vientre)

1. Elevación de piernas: trabaja toda la banda abdominal pero principalmente la parte de los rectos
mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.
2. Encogimientos de tronco: trabaja flexores de la cadera y oblicuos.
Marcar los abdominales es complicado, la culpa la tiene la grasa: este es el modo más eficaz de quemarla.
Trapecios (región posterior de cuello y tronco)

1. Encogimientos: este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y su haz occipito-clavicular,
así como el angular del omoplato.
2. Remo al cuello: activa, en especial, la porción superior del trapecio, los deltoides, los angulares del
omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.