Rutina de fuerza y rutina de hipertrofia:

estas son las diferencias entre ellas

VÍCTOR FALCÓN @victoor

Normalmente hablamos de rutinas de fuerza y rutinas de hipertrofia, son rutinas

con objetivos distintos, pero realmente no sabemos en qué se diferencian. ¿Qué
hace a una rutina ser de hipertrofia o de fuerza?

Más allá de lo evidente (el objetivo es distinto) la estructura también es

completamente distinta, los días de entrenamiento y descanso son distintos y
hasta hay ejercicios que se diferencian y que normalmente solo van en un tipo
de rutinas. Vamos a ver las diferencias de cada una de ellas en distintos
parámetros de una rutina.
EN VITÓNICA

Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y
masa muscular

Series, repeticiones y descanso

Esta es la diferencia más evidente entre estas dos rutinas. Comenzando por el
número de repeticiones, en este estudio, se comparó el uso de tres rangos
distintos de repeticiones (más de 20, entre 9-11 y entre 3-5) y se observó
como el rango más bajo era el más eficiente para ganar fuerza mientras
que un número muy alto de repeticiones era ineficiente. En cuanto a
hipertrofia vemos como no hay mucha diferencia entre el rango de 9-11 y
el de 3-5.

Por ello, los entrenamientos de fuerza suelen emplear un número de

repeticiones por debajo de seis y el de hipertrofia a veces combina rangos de 3-
6 y rangos más altos de 9-12 dependiendo del tipo de ejercicio. Los rangos más
bajos se suelen emplearse en ejercicios básicos (sentadilla, press de
banca, press de hombro y peso muerto) en donde ganar fuerza contribuye, a la
larga, al desarrollo muscular y el rango más alto queda reservado para ejercicios
aislados.

En cuanto al descanso es una simple cuestión de prioridades. En los

entrenamientos de fuerza, como nuestra prioridad es la de levantar el máximo
peso posible, descansamos cuanto sea necesario mientras que en hipertrofia,
como buscamos generar una determinada tensión o estrés, por eso limitamos
el descanso normalmente en unos 90 segundos.

EN VITÓNICA

Tiempo que debemos descansar entre series

Por último, si hablamos de series normalmente en entrenamientos de fuerza

suelen ser más altas por el simple hecho de que la cantidad de ejercicios es
menor y además las series de aproximación, empleadas para acercarnos al peso
máximo, son mayores mientras que en hipertrofia solemos hablar de tres o
cuatro series por ejercicio.
Qué ejercicios introducir en cada tipo de rutina

Cómo hemos comentado anteriormente los ejercicios también son distintos

dependiendo del tipo de entrenamiento. En un entrenamiento de hipertrofia
como tal podrémos encontrar cualquier ejercicio que nos imaginemos,
desde los más grandes y compuestos como el peso muerto hasta ejercicio muy
aislados y específicos como un curl de bíceps concentrado a una mano.

Por otro lado, en los entrenamientos de fuerza no tiene sentido meter

ejercicios aislados, en estos ejercicio la fuerza es secundaria y tampoco se
puede progresar en exceso, y por ello nos centramos única y exclusivamente en
ejercicios compuestos. Sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar,
remos con barra, etc.

EN VITÓNICA
Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios
multiarticulares

Días de entrenamiento

En este aspecto en ambos entrenamientos las posibilidades son

prácticamente infinitas habiendo entrenamientos de hipertrofía de dos o siete
días por semana y entrenamientos de fuerza que van desde los dos hasta los 5
e incluso 6 días por semana, pero por lo general, en entrenamientos de
fuerza solemos hablar de menos entrenamientos por semana.

Esto se debe básicamente a que, en los entrenamientos de fuerza, la

intensidad es máxima y que además la cantidad de ejercicios a realizar es algo
limitada por tanto, es bastante complicado entrenar varios días seguidos
recuperandonos correctamente entre entrenamientos.