AudioFIT

Nº10 - Enero 22/01/2021

Research
R

/ / Fuerza
/ / HIPERTROFIA

¿Qué Vino Antes,

La Hipertrofia o La Fuerza?
INCLUYE
VIDEO-EXPLICACIÓN
CON CARLOS MEJÍAS @musclespain1

¡NUEVO
NÚMERO
TODAS LAS
SEMANAS!

CARLOS MEJÍAS
Bloques de Fuerza para Hipertrofia:
“
¿Mayores Ganancias que Solo Hipertrofia?
(pág. 14)

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 AUDIOFIT
R E S E A R C H
R

A ti, alumno de AudioFit…

¿Crees que puedes mejorar MÁS tu rendimiento si te formas
constantemente y aplicas lo aprendido?
Eso pensé yo en 2016. Cuando empecé a trabajar en Powe-
rexplosive. Y fíjate si me lo creí que creé AudioFit en 2017 con
21 años. Y lo sigo creyendo cada día (dedico cerca de 3 horas
diarias a ver vídeos a x2 de velocidad).
No sé tú. Pero me siento bombardeado de información. Apren-
diendo cosas que luego no recuerdo ni aplico.
Por eso, AudioFit Research consiste en aportes que puedes
leer en 10-15 minutos/semana enfocados a que aprendas co-
sas aplicables de forma sencilla.
Y todo eso, sin perder tu atención de lo verdaderamente im-
portante. Sin perder perspectiva.
Me gusta mucho hacerme una pregunta que escuché a James
Clear: “Con tus acciones actuales ¿dónde estarás dentro de
20 años?”
En otras palabras, ¿qué es lo que hace que no tengas 10kg más
de masa muscular y podrías empezar a hacer? ¿qué te impide
levantar 20kg más en sentadilla hoy?
Enhorabuena. Porque si estás leyendo esto, estás 1 paso
más cerca de tu yo ideal.

Arnold tiene una frase que dice: “Si quieres el cuerpo perfecto, esto nunca acaba”. Esa
misma frase me repito yo todos los días con todo lo que hago.
Aunque no suene sexy, funciona.
Eso sí, como no TE OBSESIONES en aplicarla YA, aparecerá Powerexplosive a las 2.00
am en tu casa y te dirá que hagas la retracción escapular. Y eso da mucho miedo. El
bíceps de Power asusta en persona.

Disfruta :D
Marcos Gutiérrez
CEO AudioFIT
®
 / / ARTÍCULO DE LA SEMANA

/ / ARTÍCULO DE LA SEMANA

Carlos Mejías

¿Qué Vino Antes, La Hipertrofia o La Fuerza? 4

Introducción 4
Fuerza y Masa Muscular, ¿Qué Relación Existe? 4
Tamaño de la Contribución de Diferentes Factores 6
El Valor R 7
Aplicación Práctica de los Datos 13

Bloques de Fuerza para Hipertrofia: 14

¿No Tan Inútiles Después de Todo?
Aplicaciones Prácticas para la Hipertrofia 17

/ / INFO DEL AUTOR

Autor de AudioFIT Reserch ®

Graduado en Nutrición Humana y Dietética,
Máster en nutrición deportiva, Técnico supe-
rior en enseñanza y animación sociodeporti-
va, CISSN, CSCS. CEO de MuscleSpain, cola-
borador en AudioFIT.
 / / FUERZA
Vo l ve r a c o n t e n i d o VER VÍDEO-EXPLICACIÓN

¿QUÉ VINO ANTES,

LA HIPERTROFIA O LA FUERZA?

/ / HIPERTROFIA
Carlos Mejías

A
día de hoy, muchos se
realizan la pregunta de si
FUERZA Y
es necesario hacerse más MASA MUSCULAR,
fuerte con el objetivo de poten-
ciar las ganancias de hipertrofia.
¿QUÉ RELACIÓN
EXISTE?

Sin embargo...
¿Existe realmente una relación
causal entre nuestros niveles
de fuerza y la cantidad de masa
muscular que obtenemos fruto
de nuestros entrenamientos?
/ / FUERZA
Este tema no es para nada algo
nuevo, y, de hecho, es normal
plantearse este tipo de dudas
ya que, al fin y al cabo, los atle-
tas de estética y los atletas de

/ / HIPERTROFIA
fuerza de mayor éxito poseen
O quizás… una elevada cantidad de masa
¿Estamos ante el viejo concepto muscular, y, debido especial-
de causalidad inversa? mente a los primeros, nace la
típica frase de:

“
Es decir, tener una mayor canti-
dad de masa muscular es lo que
hace que puedas ser más fuerte PARA CRECER,
y no al revés. HAY QUE LEVANTAR PESADO.
/ / FUERZA

Esto es un tema de continuo deba-

te y, recientemente, los resultados
de una investigación realizada por Así que para dejarlo todo bien
Carvalho et al. (2020) ha reaviva- claro, vamos a ir explicando una
do un poco más el debate. serie de conceptos...

Así que, como intuirás, en el nú- ¡EMPECEMOS!

/ / HIPERTROFIA

mero de esta semana de la revis-

ta, hablaremos sobre la relación
existente entre la fuerza y la hiper-
trofia con los datos que tenemos
actualmente a nuestra disposición.

4
En primer lugar, los factores que influyen en la cantidad de peso que pue-
des llegar a levantar son:

1 Tamaño muscular: De esto vamos a hablar ahora más adelante, y es el

principal factor sobre el que podemos incidir.

2 Tipo de fibras musculares: No es algo muy relevante dentro de lo que

sería el powerlifting y el culturismo ya que se ha visto que estos atletas
tienen una relación de fibras tipo 1 y 2 muy similares a las de personas
no entrenadas (Fry, 2003). Además, esto no es muy relevante de cara
al powerlifting, ya que, ante esfuerzos máximos, todas nuestras fibras
van a estar siendo reclutadas, además de que, a igualdad de tamaño,
son capaces de generar la misma cantidad de fuerza, solo que las fibras
tipo 2 son capaces de alcanzar el pico de fuerza más rápidamente que
las fibras tipo 1.

3 Longitud de segmentos (brazos, piernas, columna…): Esto va a tener

un impacto significativo sobre el peso que vamos a ser capaces de le-
vantar en un determinado peso. Pero por ejemplo dentro del contexto
del powerlifting, una desventaja en un movimiento se suele convertir en
una ventaja en otro movimiento, por lo que dentro del total (Sentadilla
+ Banca + Peso muerto) no afecta en exceso. Por ejemplo, unos brazos
largos puede ser algo perjudicial en la banca, pero va a beneficiarnos en
el peso muerto.
4 Motivación, activación y fatiga: Estos son factores que influyen de for-
ma aguda y pueden variar significativamente de sesión a sesión. Por
ejemplo, la motivación y a nivel de activación dependerán de factores
psicológicos, mientras que la fatiga, podemos modularla en función de
cómo programemos nuestro entrenamiento.

5 Eficiencia neuromuscular: Aquí hacemos referencia a factores como

pueden ser la activación muscular, inhibición de musculatura antago-
nista, coordinación… lo cual podemos ir mejorando con la práctica y la
programación del entrenamiento.

6 Orígenes musculares e inserciones: A parte de tener un gran impacto

sobre la cantidad de peso que vamos a ser capaces de levantar en un
determinado ejercicio, quizás donde más nos afecta, es en la técnica
que pueda ser más eficiente para nosotros, ante una determinada tarea.

5
 De entre todos estos factores, aquellos sobre los que tenemos con-
trol son el 1, 4 y 5, ya que, obviamente, no podemos cambiar la lon-
gitud de nuestros brazos ni las inserciones de nuestros músculos por
poner un ejemplo.

TAMAÑO DE LA CONTRIBUCIÓN
DE DIFERENTES FACTORES
Si te has leído lo anterior, seguramente te preguntarás:

¿CUÁNTO CONTRIBUYE CADA UNO DE ESOS FACTORES MODIFICABLES?

Aunque ya investigaciones como la de Balshaw (2017) nos proporcione

algunas pistas:

100
PRE-ENTRENAMIENTO MVT
QUADSVOL
80
QEMGMVT
VARIABLE EXPLICADA (%)

60

40

201
20 -10

0
MVT

Imagen 1: El análisis de múltiple regresión realizado por los autores nos muestra la proporción de la
contribución de cada variable que contribuye a la fuerza en el estudio en cuestión (Balshaw, 2017)

¿ENTIENDES TODO?
EL PROPIO CARLOS
TE LO EXPLICA AQUÍ

6
 En este caso, prefiero simplemente ceñirme a las estimaciones
proporcionadas por Chris Beardsley sobre la proporción esti-
mada de los diferentes factores que afectan a la ganancia de
fuerza a lo largo del tiempo:

LAS MEJORAS EN EL EJERCICIO 1RM COMO RESULTADO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SON MEJORA DE LA COORDINACIÓN
EL RESULTADO DE VARIAS ADAPTACIONES DIFERENTES, QUE PROGRESAN A DIFERENTES TASAS
AUMENTO DE LA RECLUTAMIENTO
DE UNIDADES MOTORAS AGONISTAS
100%
REDUCCIÓN DE LA COACTIVACIÓN
ANTAGONISTA
90%
HIPERTROFIA
TOTALES DE RESISTENCIA SOBRE TIEMPO
PROPORCIÓN ESTIMADA DE GANANCIAS

80% AUMENTO DE LA RIGIDEZ DE

LOS TENDONES
AUMENTO DE TRANSMISIÓN
70% DE FUERZA LATERAL

60%
Esta estimación asume ganancias
de fuerza en un ejercicio relativa-
50% mente simple, de una sola articu-
lación, basado en una máquina y
40% no en un ejercicio más complejo,
de múltiples articulaciones y de
peso libre en el que la coordinación
30% (habilidad motora) jugaría un papel
mucho más importante.

20%

10%

0%
1 SEMANA 1 MES 3 MESES 1 AÑO 5 AÑOS
RESUMEN: Las ganancias de fuerza en un ejercicio pueden ocurrir durante varios años y pro-
bablemente estén respaldadas por mecanismos dentro de la unidad músculo-tendón y dentro
del sistema nervioso central (SNC). El gráfico anterior muestra una estimación de las contri-
buciones de varios mecanismos clave a las ganancias de fuerza en un período de 5 años, y
revela que algunos mecanismos tienen contribuciones más grandes a las ganancias de fuerza
en algunos momentos que en otros.

Imagen 2: Proporción estimada de ganancias totales de resistencia sobre tiempo. Fuente: Strength & Con-
ditioning - Chris Beardsley.

El valor R

En estadística, este valor nos dice si existe una correlación entre dos varia-
bles. Una correlación representa cómo se relacionan dos variables, básica-
mente, nos da una respuesta a la pregunta:

“ Cuando una variable cambia, ya sea aumentando o dismi-

nuyendo, ¿qué ocurre con la otra variable comparada?

Sin embargo, una correlación no nos dice si una variable está provocando
que la otra cambie. El valor r estará entre -1 y 1; por lo tanto, las correla-
ciones pueden ser tanto negativas como positivas.

7
 Por ejemplo, si calculamos la correlación entre la masa corporal y el to-
tal de powerlifting de todos los atletas de fuerza del mundo, encontrare-
mos una correlación positiva (es decir, a más pesen, mayor será su total de
powerlifting). Mientras que si, por ejemplo, evaluásemos la correlación entre
el VO2Max y la tasa de mortalidad a 10 años vista, veríamos una correlación
negativa (a mayor VO2Max, menor tasa de mortalidad).

Otro concepto que debemos tener muy claro es la magnitud de

la relación este valor:

VALOR CRITERIO
R = 1.00 Correlación grande, perfecta y positiva
0,90 ≤ r 1,00 Correlación muy alta
0,70 ≤ r 0,90 Correlación alta
0,40 ≤ r 0,70 Correlación moderada
0,20 ≤ r 0,40 Correlación muy baja
r = 0,00 Correlación nula
r = -1,00 Correlación grande, perfecta y negativa

Tabla 1: Coeficiente de correlación de Pearson.

Ahora, en cuanto a tamaño muscular, esto ha sido objeto de numerosas

investigaciones. Por ejemplo, Breuche & Co. (2002) encontró que en una
muestra de powerlifters de élite, había una correlación muy alta entre el
grosor muscular y el rendimiento en los 3 básicos, más concretamente,
dichas correlaciones fueron:
R de 0.79 a 0.91 en Sentadilla, 0.63 a 0.85 en Press banca y 0.7 y 0.9
en Peso muerto según el grosor muscular individual de 13 sitios.
R de 0.86 a 0.95 entre la masa libre de grasa y la masa libre de grasa
en relación a la altura con respecto al rendimiento en los 3 básicos.

Dentro de la misma línea, Lovera y Keogh (2015) obtuvieron resultados

similares, donde el principal predictor en la fuerza de los usuarios era la
cantidad de masa libre de grasa en relación a la altura.

Exactamente lo mismo vieron Ye et al. (2013), donde en una muestra de 20

powerlifters masculinos de élite (de los cuales 4 de ellos eran campeones del
mundo) había una fuerte correlación entre la masa libre de grasa absoluta y
relativa (masa magra por unidad de altura), siendo estas correlaciones:

8
 SENTADILLA: 0.93 y 0.94 respectivamente.
PRESS BANCA: 0.88 y 0.87 respectivamente.
PESO MUERTO: 0.84 y 0.85 respectivamente.

Y tranquilo, que esto no acaba aquí; en una investigación realizada por Bals-
haw et al. (2017), se pudo apreciar que:
La hipertrofia contribuye casi linealmente a las ganancias de fuerza (Ima-
gen 3A): Parece que la pendiente de la línea de regresión lineal es de ~2.5
A (Esto significa que por cada aumento del 1% en el volumen muscular, hubo un
aumento del 2.5% en el torque voluntario máximo).

La actividad de los músculos agonistas contribuye casi linealmente a las

ganancias de fuerza (Imagen 3C): En esta relación, parece ser que la pen-
B diente de la línea de regresión lineal es de ~0.8 (Por cada aumento del 1%
en la actividad muscular hubo un 0.8 % de aumento en el torque voluntario
máximo).

Los niveles de fuerza previos al inicio de la intervención es un predictor

negativo de las ganancias de fuerza (Imagen 3E): Esto es algo que puede
sonarte algo raro, pero es lógico; lo que significa es que a más fuertes seas
C de inicio, menores serán tus ganancias de fuerza. En esta relación, la pendien-
te del análisis de regresión lineal sería de aproximadamente -1,5 (por cada
Newton-metro (nM) adicional de torque voluntario máximo previo al entre-
namiento, el aumento en respuesta al entrenamiento se reducirá en un 1,5%).

Los cambios en el ángulo de penación y la actividad de la musculatura

D antagonista no contribuyen claramente a las ganancias de fuerza (Imagen
3B y 3D).

30 A 50 B

20
QUADSVOL (%)

QUADS0p (%)

25
10

0
0
-10

-20 -25
-20 0 20 40 60 -20 0 20 40 60
MVT (%) MVT (%)

Imagen 3 (A y B): Resultados de la intervención de Balshaw et al. (2017).

9
 100 C 100 D

HEMGANTAG (%)
50
QEMGMVT (%)

50

0
0
-50

-50 -100
-20 0 20 40 60 -20 0 20 40 60
MVT (%) MVT (%)

400 E
Pre-entrenamiento MVT (Nm)

350

300

250

200

150
-20 0 20 40 60
MVT (%)

Imagen 3 (C, D y E): Resultados de la intervención de Balshaw et al. (2017).

Resultados similares fueron observados por Erskine et al. (2014), los cuales
observaron las siguientes relaciones:

A 40 B 100
35 90
Cambio en 1-RM (%)

30
Cambio en iMVF (%)

80
25 70
20 60
15 50
40
10
30
5
20
0 10
-5 0
-5 0 5 10 15 20 25 25 25 25 0 5 10 15 20 25
Cambio en el volumen muscular total (%) Línea de base 1-RM (kg)

C 100
90
Cambio en 1-RM (%)

80
70
60
50
40
30
20
10
0
0 5 10 15 20 25 30 35 40
Cambio en el volumen muscular total (%)

Imagen 4: Relaciones entre el volumen total de los flexores del codo y la fuerza isométrica voluntaria
máxima (A), 1RM en el inicio y % de cambio con respeto al inicio en el 1RM (B) y porcentajes de cam-
bio en el 1RM y el volumen muscular total de los flexores del codo (C). Erskine (2014).

10
DE HECHO, recientemente Ferland et al (2020), evaluó la relación entre la
composición corporal medida vía DEXA y la fuerza máxima en una serie de
powerlifters avanzados, y encontró las siguientes relaciones (r) para la fuer-
za absoluta máxima (kg totales) y relativa (puntos wilks):

Experiencia en el entrenamiento: 0.52 a 0.74

Masa magra: 0.61 a 0.95
Masa brazos: 0.57 a 0.86
Masa piernas: 0.53 a 0.63
Contenido mineral óseo: 0.52 a 0.91
Densidad mineral ósea: 0.53 a 0.91

Sentadillas Press de banca Peso muerto

A B C
220 220 220
200 200 200
180 180 180
160 160 160
WILKS POINTS

WILKS POINTS

WILKS POINTS

140 140 140

120 120 120
100 100 100
80 80 80
60 60 60
40 40 40
30 40 50 60 70 80 90 2000 2500 3000 3500 4000 4500 1.10 1.15 1.20 1.25 1.30 1.35 1.40 1.45 1.50

Tejido corporal magro (kg) Contenido mineral óseo (g) Densidad mineral ósea (g*cm-3)

D E F
350 350 350

300 300 300

Peso levantado (kg)

Peso levantado (kg)

Peso levantado (kg)

250 250 250

200 200 200

150 150 150

100 100 100

50 50 50

0 0 0
30 40 50 60 70 80 90 2000 2500 3000 3500 4000 4500 1.10 1.15 1.20 1.25 1.30 1.35 1.40 1.45 1.50

Tejido corporal magro (kg) Contenido mineral óseo (g) Densidad mineral ósea (g*cm-3)

Imagen 5: Relación entre el peso levantado total (kg) y las diferentes variables. Ferland (2020).

El objetivo de varias de estas investigaciones (por ejemplo, Ferland, Brechue

y Abe) es el de crear ecuaciones que nos permitan estimar nuestro ren-
dimiento potencial máximo (medido como el total en kg de los 3 básicos)
en powerlifting.

11
Recientemente, Greg Nuckols en 2020 mejoró la última de estas fórmulas
predictivas, que serían:

Si tienes -86kg de FFM (Masa libre de grasa):

Total máximo posible: FFM x 11.48 – 222
1 Ejemplo: Levantador con 100kg de peso corporal y un 20% de grasa
corporal total.

2 2. 80 x 11.48 – 222 = 696.4kg

Si tienes +86kg de FFM (Masa libre de grasa):

Total máximo posible: FFM x 5.74 + 271
1 Ejemplo: Levantador de 100kg de peso corporal y un 10% de grasa
corporal total.
2 2. 90 x 5.74 + 271 = 787.6kg

Y es que ya en 2015, el propio Greg Nuckols proporcionó una serie de ecua-

ciones mejoradas las cuales estaban basadas en versiones con ligeras “co-
rrecciones” de otras previamente presentadas, las cuales son:

SENTADILLA = 611.19 (FFM/cm) - 10.43

PRESS BANCA = 427.14 (FFM/cm) - 14.75
PESO MUERTO = 410.2 (FFM/cm) + 102.5
TOTAL = 1448.53 (FFM/cm) + 77.32

Cabe destacar que, como vimos previamente, algo que puede afectar
significativamente al rendimiento en los básicos es la longitud de los dife-
rentes segmentos corporales. Sin embargo, esta diferencia rara vez será un
~10-15% superior o inferior a la media y como norma general, una desventaja
en un básico suele convertirse en una ventaja en otro básico, por lo tanto, la
fórmula de total suele ser más exacta y con mayor aplicabilidad.

12
 I N F O I M P O R TA N T E
¡ TO M A N O TA !
¡ TO M A N O TA !
¡ TO M A N O TA !

APLICACIÓN PRÁCTICA
DE LOS DATOS
Estos datos pueden sernos de gran utilidad dentro del powerlifting para sa-
car los denominados porcentajes de eficiencia neural, o lo que es lo mismo,
lo eficiente que somos a nivel nervioso a la hora de emplear nuestra muscu-
latura para levantar una determinada carga.

Por lo tanto, en función de nuestro porcentaje de eficiencia neural, sabremos

si debemos dedicarle más tiempo a los bloques de hipertrofia y ganar masa
muscular en nuestros puntos débiles o, por otro lado, saber si necesitamos
simplemente más práctica en un determinado movimiento para hacer más
fuerte a la masa muscular que ya tenemos, además de mejorar nuestra técnica.

Así que, como norma general, si el porcentaje de eficiencia neural (la canti-
dad de peso total que levantas actualmente en un determinado básico en
comparación con tu potencial máximo en función de tu cantidad de masa
libre de grasa) es inferior al 80%; ese movimiento necesita más práctica.

Sin embargo, si es igual o superior al 85%, como norma general, el cen-

trarnos en ganar más masa muscular será mucho más eficiente.

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13
 BLOQUES DE FUERZA PARA
HIPERTROFIA: ¿NO TAN INÚTILES
DESPUÉS DE TODO?
Ahora, volviendo al estudio que citamos justo al inicio, vemos que en
esta intervención publicada recientemente por Carvalho (no confun-
dir con Barbalho) et al. (2020), se apreció que el realizar un pequeño blo-
que de fuerza previo a un bloque de hipertrofia, era superior a realizar
simplemente un bloque de hipertrofia en términos de ganancia de masa
muscular y fuerza cuando se comparaban valores pre y post intervención.

De forma breve, el diseño fue el siguiente:

STHT: Realizó un bloque de 3 semanas entrenando a un rango de 1-3 re-

peticiones con 3 minutos de descanso entre series, tras lo cual cambió al
bloque de HT durante 5 semanas.

HT: Realizó un bloque de entrenamiento de 8 semanas entrenando a un

rango de 8-12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

En la imagen 6, puedes ver la delta en las diferentes variables medidas:

SENTADILLA TRASERA PRENSA DE PIERNAS 45º

b
40 *

a
*
10
30 *
GROSOR MUSCULAR (%)

8
1-RM ( %)

6 20

4
10
2

0 0
HT STHT
HT STHT HT STHT

Imagen 6: Variables en sentadilla trasera y prensa de piernas 45º. HT = Protocolo de entrenamiento orien-
tado a la hipertrofia; STHT = Entrenamiento orientado a la fuerza y protocolo de entrenamiento orientado
a la hipertrofia.

14
 Sin embargo, estas no fueron las únicas mediciones, ya que también se rea-
lizaron tomas a las 3 semanas de intervención:

Grosor del músculo vasto lateral (mm, media ± DE) y valores de 1-RM (kg, media ± DE) valores
antes, 3 semanas y después de 8 semanas de entrenamiento en cada protocolo).

Espesor muscular (mm) Sentadilla trasera (kg) Prensa de piernas 45º (kg)

HT STHT HT STHT HT STHT

Pre 22.8 ± 2.0 22.6 ± 2.8 117 ± 15 116 ± 25 357 ± 58 357 ± 71

3 Semanas 23.4 ± 2.2* 22.8 ± 2.9* 121 ± 16* 132± 28* 367± 62* 386± 68*
Post 23.8 ± 2.0* 24.0 ± 2.9* 133 ± 14* 140 ± 29* 391± 66* 408± 76*
Tamaño del efecto η2 = 0.061 η2 = 0.18 η2 = 0.09
Grupo efecto p = 0.870 p = 0.529 p = 0.649
Tiempo de efecto p < 0.001 p < 0.001 p < 0.001
Interacción p = 0.003 p = 0.001 p = 0.011

* p <0,005 en comparación con el valor previo a la prueba. HT = protocolo de entrenamiento orientado a la hipertrofia; STHT = entrenamiento orientado
a la fuerza y protocolo de entrenamiento orientado a la hipertrofia.

Imagen 7: Valores de las diferentes variables al inicio, 3 semanas y 8 semanas de la intervención, entre otros.

Una cosa que podemos ver claramente es que, desde un punto de vista
de ganancia de masa muscular, la fase de fuerza no fue para nada eficien-
te, tal y como lo muestran las mediciones, pero…

¿A QUÉ PUEDE DEBERSE LA SUPERIORIDAD DEL ENTRENO STHT?

Aquí los autores nos señalan dos mecanismos, siendo el más probable el segundo;

La tensión interna total que produce un músculo se reduce a la cantidad de

fibras musculares que se reclutan y a la rapidez con que se activan. El reclu-
tamiento total está determinado por el principio de tamaño: cuanta más
fuerza necesita producir un músculo, más unidades motoras de alto umbral
activa, aumentando el porcentaje de fibras musculares totales que produ-
cen tensión. El reclutamiento total no es algo que podamos mejorar, ya que
debería ser máximo incluso en personas que jamás han entrenado siempre
que vayan cerca del fallo.

Sin embargo, la frecuencia de disparo es algo sobre lo que tenemos bas-

tante margen de mejora. De hecho, se ha visto en investigaciones previas
que el entrenamiento a alta intensidad aumenta la activación muscular volun-
taria más que el entrenamiento a baja intensidad (Jenkins, 2017).
¿No Sabes Qué Es la Frenciencia de Disparo?

15
El problema es que la evidencia es bastante controvertida en cuanto al efecto
que esto puede tener en personas entrenadas (Balshaw, 2019), además de que
la fuerza, al ser una habilidad, es algo muy específico de la tarea realizada. Esto
y otros datos de interés puedes verlos resumidos en la siguiente imagen:

Las ganancias en la fuerza máxima después de un bloque corto de entrenamiento en sentadilla son específicas
del movimiento en sentadilla, y no están acompañadas por aumentos en la fuerza de la extensión de rodilla.

50%
Los cambios en la sentadilla trase-
ra de 1RM se reflejaron en un au-
CAMBIO PORCENTUAL DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

45% mento en la fuerza máxima de sen-

tadilla isométrica, lo que indica que
el entrenamiento de fuerza diná-
mica se transfiere de manera muy
40% efectiva a la fuerza isométrica si el
patrón de movimiento es similar.
35%
Los aumentos en la sentadilla tra-
sera de 1RM no se reflejaron en un
30% aumento en la fuerza isométrica
máxima de extensión de la rodilla.
Esto sugiere fuertemente que cual-
No hubo cambios a largo plazo en quier adaptación neuronal fue muy
25% la excitabilidad corticoespinal, la específica del patrón de movimien-
excitabilidad de la motoneurona to utilizado en el entrenamiento.
espinal y la inhibición intracortical
20% después del entrenamiento, inde-
pendientemente de si las medi- No hubo cambios en el grosor
ciones se tomaron en la sentadilla del músculo vasto lateral, lo que
15% isométrica (específica de la tarea) sugiere que la hipertrofia no con-
o en la extensión de la rodilla (no tribuyó al aumento de la fuerza.
específica de la tarea).
10%
Los cambios porcentuales en el
peso del entrenamiento en senta-
dillas fueron casi exactamente los
5% mismos que los cambios porcen-
tuales en la sentadilla 1RM.
0%
Peso de entrenamiento Sentadilla trasera Fuerza máxima de Fuerza máxima de Espesor del músculo
de sentadilla trasera 1RM sentadilla isométrica extensión de rodilla vasto lateral
isométrica
Los sujetos asignados a un grupo de entrenamiento realizaron 3 entrenamientos por semana durante 4 semanas. Cada en-
trenamiento = 4 series de 6 a 8 repeticiones de sentadillas traseras hasta el 90% de la flexión de la rodilla con el 80% de 1RM,
con 5 minutos de descanso entre series. El tempo involucró fases excéntricas de 3 segundos y concéntricas de 3 segundos.
El peso de la barra se incrementó en un 5% cuando se pudieron lograr 8 repeticiones en todas las series.

RESUMEN: En sujetos desentrenados, 4 semanas de entrenamiento en sentadillas causaron grandes aumentos en la senta-
dilla 1RM y la fuerza máxima de sentadilla isométrica, pero no la fuerza máxima de extensión de la rodilla. Si bien las ganancias
de fuerza fueron extremadamente específicas de la tarea y, por lo tanto, probablemente fueron causadas por mejoras
sustanciales en la coordinación, no estuvieron acompañadas de ninguna alteración en ninguna de las tareas: inhibición intra-
cortical específica (o no específica de la tarea), excitabilidad corticoespinal o espinal excitabilidad.

Imagen 7: Cambio porcentual después del entrenamiento en peso de entrenamiento de senta-

dilla trasera, sentadilla trasera 1RM, fuerza máxima de sentadilla isométrica, fuerza máxima de
extensión de rodilla isométrica y espesor del músculo vasto lateral.

Luego, muchos entrenadores argumentan que el cambio de

estímulo, sumado a la desadaptación producida por entre-
nar a volúmenes bajos, puede explicar estos resultados.

Es decir, cuando pasamos un periodo determinado de tiempo entrenando

con “volúmenes bajos” de entrenamiento (generalmente, de entre 2-4 se-
manas) y posteriormente, incrementamos en, al menos, un 20% del volu-
men de entrenamiento que veníamos realizando previamente (Scarpelli,
2020), las adaptaciones a nivel de hipertrofia inducidas por el entrenamiento
con cargas se dispararán (por decirlo de un modo entendible).

16
 I N F O I M P O R TA N T E
¡ TO M A N O TA !
¡ TO M A N O TA !
¡ TO M A N O TA !

APLICACIONES PRÁCTICAS
PARA LA HIPERTROFIA
Teniendo en cuenta lo anterior, podemos obtener tres tipos de protocolos:

1 El primero, sería el de realizar una programación ondulante dentro de

la misma sesión o microciclo; es decir, que dentro de la sesión o del
microciclo del entrenamiento, enfoquemos una parte del entreno a ran-
gos más bajos de repeticiones (1-5), otra a rangos intermedios (6-12) y
otra a rangos altos (12-20). De hecho, en investigaciones como las de
Bezerra (2018), Bartolomei (2015), Gavanda (2019), han mostrado consis-
tentemente que este tipo de programaciones es superior a un tipo de
programación por bloques o lineal en lo que a la ganancia de fuerza y
masa muscular se refiere.

2 El segundo, sería el realizar una programación por bloques, donde realizá-

semos bloques de hipertrofia con un volumen de series de entrenamiento
moderado-alto y un rango de repeticiones intermedio-alto (8-15), interca-
lados con bloques de bajo volumen de entrenamiento de una duración
corta (2-4 semanas) y un rango de repeticiones bajo-moderado (1-6).

3 El tercero, y la que nosotros empleamos en el equipo de MuscleSpain,

sería el de realizar una programación combinada, en la cual realizamos
bloques de hipertrofia de volumen escalable (vamos subiendo el volumen
de entrenamiento, ya sea en series o repeticiones efectivas semana a se-
mana), y ondulamos el rango de repeticiones dentro de la misma sesión.
Por ejemplo, en una misma sesión de entrenamiento, tocamos rangos de
repeticiones bajos, medios y altos o medios y altos en función del grupo
muscular que entrenemos y la selección de ejercicios realizada. Esto lo va-
mos repitiendo hasta que la persona muestra síntomas de sobre-entrena-
miento, momento en el cual introducimos un bloque de sensibilización. En
este, entrenamos a un volumen muy bajo de entrenamiento y reducimos
el rango de repeticiones y nos centramos un poco más en el trabajo de
fuerza con el objetivo de aprovecharnos de los beneficios psicológicos que
tiene este tipo de entrenamientos (las ganancias de fuerza más fácilmen-
te cuantificables que las de masa muscular, lo cual aumenta la motivación).

17
 Este pequeño bloque dura unas 2-5 semanas, donde además, podemos
aprovechar para introducir un mini-cut, de esta manera, conseguimos no
solo desadaptar ante volúmenes altos, sino que vamos quitando algo
de grasa para dejar más margen de subida en las fases de volumen.

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GLOSARIO DE GAINS
1
Frecuencia de Disparo es la cantidad de impulsos nerviosos que envía
la neurona motora en una determinada unidad de tiempo. Esto permite a
las fibras musculares variar los niveles de fuerza que generan a través del
proceso de sumación. Se identifica con la unidad de Hertz.
Vo l ve r a c o n t e n i d o

19
REFERENCIAS
1. Carvalho L, Junior RM, Truffi G, Serra A, Sander R, De Souza EO, Barroso R.
Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy
phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med.
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Load Resistance Training. Front. Physiol. 8:331. doi: 10.3389/fphys.2017.00331

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10. Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Lanza MB, Folland JP. Neu-
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Mixed Session Periodization as a New Approach for Strength, Power, Functional
Performance, and Body Composition Enhancement in Aging Adults. J Strength
Cond Res. 2018 Oct;32(10):2795-2806. doi: 10.1519/JSC.0000000000002752.
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13. Bartolomei S, Stout JR, Fukuda DH, Hoffman JR, Merni F. Block vs. Wee-
kly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength
Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87. doi: 10.1519/JSC.0000000000000948.
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sus Daily Undulating Periodization on Strength and Performance in Adoles-
cent Football Players. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jul 1;14(6):814–821. doi:
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HASTA PRONTO
AudioFIT Research 2020 R