16/3/2021 8 semanas de entrenamiento de construcción de músculo con barra y banda de resistencia | Fuerza muscular

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No necesitas un equipo elegante de gimnasio para hacer un gran

ejercicio. Agarra una barra y algunas bandas de resistencia y prueba
este entrenamiento de 8 semanas para desarrollar músculos en casa.

Resumen de entrenamiento

Objetivo principal Trabajar el musculo

Tipo de entrenamiento Separar

Nivel de entrenamiento Principiante

Las mejores rutinas de entrenamiento
Duracion del programa 8 semanas Programa de masa rápida:
entrenamiento dividido de
superconjunto de 4 días
Días por semana 3

Tiempo por entrenamiento 30 minutos El programa de

entrenamiento de volumen
optimizado (OVW)
Equipamiento requerido Bandas, barra, peso corporal

Género objetivo Macho femenino El programa de

entrenamiento de paquete
Suplementos recomendados Proteína en polvo , multivitamínico , aceite de pescado total

Autor Roger "Rock" Lockridge

Programa HIT MASS:
División de entrenamiento
PDF de entrenamiento Descarga Workout de alta intensidad de 3 días

Entrenador de fuerza central

para principiantes de 4
Descripción del entrenamiento semanas

Si bien es posible que extrañe las pesas pesas, las máquinas y la camaradería con sus
compañeros fanáticos del fitness, no poder ir al gimnasio no significa que no pueda hacer un El entrenamiento de Cobra:
entrenamiento sólido. programa de espalda de
gran volumen
Incluso si tienes una barra, algunas placas y bandas, aún puedes esforzarte para rascarte ese
picor de entrenamiento y hacer algún tipo de progreso . Este ejercicio le ayudará a aprovechar al
máximo sus opciones limitadas. El único equipo requerido es una barra y placas (si las tiene),
bandas y su peso corporal.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/band-barbell-workout 1/6
16/3/2021 8 semanas de entrenamiento de construcción de músculo con barra y banda de resistencia | Fuerza muscular
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curso gratuito de desarrollo muscular

Algunos puntos clave

Conoces los beneficios del trabajo con barra , pero las bandas no se aprecian tanto como
deberían. Cuando las bandas se estiran, los músculos tienen que trabajar más para contraerse.
Cuando regresa a la posición inicial, las bandas disminuyen su tensión, lo que puede ser más
seguro para sus músculos y articulaciones. También se pueden llevar a cualquier lugar, por lo
que puede entrenar con ellos en horarios que de otra manera no serían convenientes.

Estos entrenamientos están diseñados para ayudarlo a entrenar de manera efectiva en

circunstancias limitadas. Si está siguiendo un plan de nutrición sólido , entonces podría ver
resultados de pérdida de peso, así como un aumento en la resistencia muscular.

Si está buscando desarrollar músculo y crecer, estos entrenamientos podrían ser suficientes
hasta que pueda reanudar su entrenamiento regular siempre que coma en consecuencia. No
harían grandes ejercicios de fuerza y potencia .

Tiene sentido que si tienes una barra, entonces tengas platos. Si este es el caso, use suficiente
resistencia para cumplir con los requisitos de su representante mientras esté en este programa.
Si no lo hace, puede usar sus bandas como resistencia o realizar las repeticiones con un tempo
más lento para aumentar el tiempo bajo tensión . Una repetición de 6 a 10 segundos sería
efectiva aquí. Para una repetición de 10 segundos, realice la parte de levantamiento de la
repetición contando hasta cuatro y luego una negativa de seis segundos. Esta sería una
repetición.

Si sus bandas son lo suficientemente fuertes como para proporcionar una resistencia adecuada,
siga el plan en consecuencia. De lo contrario, puede realizar repeticiones mientras mantiene la
parte contraída de la repetición en cualquier lugar de 3 a 5 segundos cada una. Esto haría que el
conjunto fuera más productivo con una resistencia más ligera.

Si está realizando movimientos de un solo lado , párese en el medio de la banda y use un lado
para levantar. Si necesita más resistencia, sostenga ambos lados con la misma mano.

Ejercicios de entrenamiento con banda y barra

Cada entrenamiento debería llevarte entre 25 y 30 minutos si mantienes los períodos de
descanso cortos. Debes descansar unos 60 segundos entre series. El formato de la división es
empujar / tirar / piernas. Puede entrenar los tres entrenamientos en días consecutivos antes de
tomarse un día libre. Si tienes equipo extra y quieres incluir un par de movimientos más en la
ecuación, hazlo. Solo tenga en cuenta que esto agregará tiempo a su entrenamiento.

Una semana de entrenamiento de muestra se vería así:

Lunes : Día de empuje

Martes : descanso
Miércoles : Día del tirón
Jueves : descanso
Viernes : Día de piernas y abdominales
Sábado : Descanso
Domingo : Descanso

Cada ejercicio con barra y peso corporal está disponible para ver y aprender la forma adecuada
en la base de datos de ejercicios aquí en M&S. Habrá alguna guía para los movimientos de la
banda para aquellos de ustedes que puedan necesitarla.

Relacionado: Entrenamiento de 4 días solo con barra (no se requiere estante)

Ejercicios del día de empuje

Press de barra de hombros delantero y trasero alterno : es posible que los haya visto
antes gracias a CT Fletcher. Comienzas con la barra frente a ti, la presionas hacia arriba, la bajas
detrás de tu cabeza, presionas hacia arriba y regresas a la posición inicial. Esa es una repetición.
Repita para el número deseado de repeticiones.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/band-barbell-workout 2/6
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Elevación lateral de la banda: párese en la banda, agarre cada extremo con cada mano y
levántela a los lados. Si lo desea, puede hacerlo de uno en uno. Pise el centro de la banda con el
pie izquierdo, agarre el extremo más cercano a su mano derecha y levántelo hacia un lado.
Repita de la manera opuesta para el brazo izquierdo.

Band Pull-Apart : esto es bueno para los deltoides posteriores. Agarre cada extremo con las
manos, sostenga la banda con los brazos extendidos y sepárelos, contrayendo la parte posterior
de los hombros. Regresa a la posicion inicial y repite.

Band Fly : envuelva la banda alrededor de su espalda y agarre los extremos en cada mano.
Estire los brazos. Realiza un movimiento de mosca juntando tus manos y contrayendo el pecho.
Extiende las manos hacia la posición inicial. Repetir.

Extensión de tríceps con barra acostada : esta es su trituradora de cráneo básica. Nada
complicado aquí. Haga una pausa en la parte inferior y apriete con fuerza en la parte superior.

Flexión de bandas : envuelva la barra alrededor de su espalda como lo hizo con las moscas.
Realiza flexiones con las bandas. Realice todas las series que necesite, pero no se detenga
definitivamente hasta que llegue a las 100 repeticiones.

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Ejercicios de Pull Day

Jersey con barra : puede hacerlo acostado en el suelo o en un banco si tiene uno. De
cualquier manera, haga una pausa en la parte inferior para sentir ese estiramiento y concéntrese
en usar los dorsales solo cuando tire de la barra.

Fila doblada de la banda: párese en el medio de la banda. Toma un final en cada mano.
Inclínese a unos 90 grados. Tire de los codos hacia atrás lo más que pueda para contraer la
espalda. Baje lentamente las bandas a la posición inicial. También puede hacer esto con un
brazo sosteniendo ambos extremos con una mano. Párate sobre la banda con el pie
correspondiente al lado de trabajo y colócalo frente a ti para un mayor estiramiento.

Pulldown de banda: párese con la banda en ambas manos a la altura de los hombros por
encima de la cabeza. Separe la banda y baje los brazos. Regrese lentamente a la posición inicial.

Curl con barra : aquí hay dos versiones. Comience con el agarre más cercano para dos juegos
seguido de la versión más ancha para dos más.

Curl con banda para un solo brazo : párese con un pie en el medio de la banda. Sostenga
un extremo de la banda en cada mano. Realiza rizos como lo harías con mancuernas. Si
necesitas más resistencia. Sostenga ambos extremos en una mano y realice las series un brazo a
la vez.

Encogimiento de hombros de la banda: párese en el medio de la banda con ambos pies.

Sostenga un extremo en cada mano a los lados. Inclínese ligeramente hacia adelante y realice
encogimientos de hombros como lo haría con mancuernas.

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gimnasio

Ejercicios de piernas y abdominales

Sentadilla con barra : si necesita limpiar la barra y levantar peso, asegúrese de usar un peso
lo suficientemente ligero como para tener suficiente energía para hacerlo en todas sus series.

Sentadilla con pistola : si necesita usar una silla o una pared para apoyarse mientras hace
esto, hágalo. De lo contrario, bájese lo más que pueda o póngase en paralelo, haga una pausa y
luego vuelva a la posición de pie. Mantenga la pierna que no trabaja frente a usted.

Buenos días con bandas : párese en el medio de la mitad de la banda. Toma la otra mitad y
envuélvela alrededor de tu cuello. Asegúrese de que su banda sea lo suficientemente liviana para
que pueda soportarla sin perder el control. Doble las caderas y saque el trasero. Bájese hasta
que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Invierta el movimiento lentamente y vuelva a la
posición de pie.

Peso muerto con déficit de piernas rígidas : este es el movimiento tradicional, excepto
que usted se parará en un escalón o plataforma de unas pocas pulgadas de alto para obtener un
estiramiento más profundo en la parte inferior del ejercicio. De lo contrario, hágalo como lo haría
normalmente.

Walking Lunge : asegúrese de tener suficiente espacio para hacer esto. Si no lo hace, utilice la
versión de pie normal . Baje lo más bajo que pueda, pero el objetivo debe ser la rodilla que toque
el suelo.

Elevación de pantorrillas de pie : puede hacer esto con ambos pies al mismo tiempo o uno
a la vez. Asegúrate de no acelerar las repeticiones. Sí, arderá, pero valdrá la pena.

Abdominales y levantamientos de piernas acostados : no hay nada lujoso en estos. Si

desea hacerlos como un superconjunto para un desafío o para ahorrar tiempo, comience con las
elevaciones de piernas. Quieres que los abdominales hagan el trabajo, así que tómate tu tiempo
con estos también.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/band-barbell-workout 3/6
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Día 1: Día de empuje

Ejercicio Conjuntos Repeticiones

Press de barra de hombros delantero y trasero

4 10
alterno

Elevación lateral de la banda 3 10

Separación de banda 3 10

Banda mosca 3 12

Extensión de tríceps con barra acostada 3 12

Flexión de banda 5-8 100 en total

Día 2: Día de extracción

Ejercicio Conjuntos Repeticiones

Jersey con barra 4 10

Fila de banda doblada 3 10

Banda desplegable 3 10

Curl con barra con agarre cerrado 2 10

Curl con barra de agarre ancho 2 10

Curl de un brazo con banda 3 12

Band encogiéndose de hombros 5-8 100 en total

Día 3: piernas y abdominales

Ejercicio Conjuntos Repeticiones

Sentadilla con barra 3 10

Sentadilla con pistola 3 10

A. Buenos días con bandas 3 10

B. Déficit de peso muerto con piernas rígidas 3 10

Estocada con barra para caminar 3 12 cada pierna

Elevación de pantorrillas de pie 5-8 100 en total 

Crujido 5 10

Levantamiento de piernas acostado 5 10

Sigue progresando
Una vez que sienta que el entrenamiento anterior ya no es un desafío, puede hacerlo más difícil
de diferentes maneras. Puede tomar menos tiempo de descanso entre series, realizar las
repeticiones a una velocidad más lenta o agregar repeticiones y series al programa. Si tiene
acceso a bandas más fuertes y más placas, esos métodos también funcionarían.

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Pensamientos finales
https://www.muscleandstrength.com/workouts/band-barbell-workout 4/6
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Es posible que no tenga lo mejor en una situación determinada, pero aún puede sacar lo mejor
de su situación. Si un gimnasio no es accesible o necesita encontrar una manera de hacer el
entrenamiento en casa, este programa de ejercicios podría beneficiarlo. Tampoco tiene que
conformarse con simplemente hacerlo. Puede obtener ganancias y ver resultados medibles si es
constante y paciente. Realice un seguimiento de su desempeño y asegúrese de dar lo mejor de
sí mismo todos los días. Valdrá la pena cuando notes las mejoras tú mismo cuando puedas
reanudar tu rutina de entrenamiento normal nuevamente.

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Sobre el Autor

Roger "Rock" Lockridge

El veterano escritor de fitness Roger "Rock" Lockridge comenzó a entrenar en 1999 y
ha aparecido en numerosas publicaciones y sitios de fitness.
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