Rutina 5 días ganar masa muscular

12/4/2019 ▷ Rutina Para Ganar Masa Muscular 5 Dias 【2018】
Rutina para ganar masa muscular 5 dias
https://tumejorfisico.com/rutinas-de-volumen-muscular/rutina-para-ganar-masa-muscular-5-dias/ 1/27
A menudo escuchas que 3-5 días a la semana en el gimnasio te ayudarán a

alcanzar cualquiera de tus objetivos. Bueno, con tiempo y ganas , es hora de
realizar una Rutina para ganar masa muscular 5 dias.
Revisando varios foros importantes de todo el mundo, he podido extraer lo

mejor de cada uno de ellos para obtener un entrenamiento de gimnasio de 5
días muy efectivo.
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Lo quiero
La división de cinco días de entrenamiento se encuentran entre una de las

divisiones más comunes usadas entre los culturistas .
No solo permite una recuperación adecuada en cada grupo muscular, sino que
también permite que el atleta trabaje a una intensidad mucho más alta ya que
cada grupo muscular solo se entrena una vez a la semana.
Una división típica sería así:
Día 1: Piernas / Abs
Día 2: Pecho
Día 3: Espalda/ Abs *
Día 4: Descanso
Día 5: Hombro / Abs *
Día 6: Brazos
Día 7: Descanso
Nota: Las razones por las que pongo los grupos musculares en ese orden son
las siguientes:
Para la mayoría de los atletas, entrenar la parte inferior del cuerpo es

probablemente lo que más grava para sus cuerpos. Por lo tanto, es crucial
entrenarlo primero al comienzo de cada semana para garantizar que el
entrenamiento se realice mientras el cuerpo aún está fresco.
En lugar de entrenar cinco días seguidos, es bene cioso descansar entre

días de entrenamiento para permitir que el sistema nervioso central se
recupere adecuadamente.
Es especialmente importante para los nuevos “aprendices” porque sus

cuerpos aún no están preparados para poder trabajar a una alta intensidad
durante cinco días seguidos.
Por último, es más óptimo espaciar los días de hombro y brazo tanto como
sea posible del día de pecho para permitir que las articulaciones y los
tríceps se recuperen adecuadamente.
Para cada día, los atletas deberán realizar 4-5 ejercicios con dos ejercicios
principales y 2-3 ejercicios accesorios.
En este post podrás leer [Esconder]
1 Cosas a tener en cuenta en la rutina de gimnasio 5 días

2 Rutina para ganar masa muscular 5 dias
3 Entrenamiento Abdominal
4 Variaciones de la rutina de gimnasio 5 días
5 Cardio
6 ¿En los entrenamiento de 5 días se pueden hacer 2 músculos al día?
7 ¿Las rutinas para ganar masa muscular de 5 días son mejores que las de 3?
Cosas a tener en cuenta en la rutina de

gimnasio 5 días
1. Levanta cada serie lo más rápido posible.
2. La recuperación se debe establecer 60-90 segundos entre ejercicios.
3. Debido a la alta intensidad sometida hacia los músculos con entrenamiento

de 5 días , consume BCAA y batidos de recuperación para reponer el
suministro de glucógeno del cuerpo durante la mitad del entrenamiento.
4. Lo mejor es levantar una carga que sea más liviana y manejarla que hacer
trampa. “Deja tu ego en el vestuario”.
5. Asegúrate de que la repetición se hace con el movimiento completo a

menos que se indique lo contrario.
Rutina para ganar masa muscular 5 dias

Día 1: entrenamiento de piernas

1. Sentadilla con barra // 5 series, 3, 3, 2, 2, 1 repeticiones
2. Prensa de piernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)

1. Super serie con..
3. Curl de piernas para femoral // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
4. Extensión de Cuádriceps // 4 series, 12-15 repeticiones (3-4 series)
5. Elevación de Gemelos en Máquina // 4 series, 12-15 repeticiones (3-4 series)
SENTADILLA EN BARRA PRENSA EN MÁQUINA EXTENSIÓN DE PIERNAS EN

MÁQUINA
CURL SENTADO DE PIERNAS LEVANTAMIENTO DE

PANTORILLAS EN MÁQUINA
Día 2: Entrenamiento de pecho

1. Press de Banca inclinado en barra agarre medio // 5 series, 12 reps.
2. Press de banca con mancuernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
1. Super Serie Con….
3. Apertura con mancuernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
4. Mariposa o aperturas en maquina // 3 series, 12-15 repeticiones
5. Pull Over // 3 series, 12-15 repeticiones
PRESS DE BANCA PRESS DE BANCA CON APERTURA CON

INCLINADO CON BARRA MANCUERNAS MANCUERNAS
MARIPOSA PULL OVER PECHO
Día 3: Entrenamiento de Espalda

1. Dominadas // 5 series, 3, 3, 2, 2, 1 repeticiones
2. Remo cintura con barra // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
1. Super Serie Con..
3. Pull Over en Polea Alta // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
4. Encogimiento de Hombros // 3 series, 12-15 repeticiones

5. Polea al pecho con agarre en V // 3 series, 12-15 repeticiones
DOMINADAS ESPALDA REMO CINTURA PULL OVER POLEA ALTA
ENCOGIMIENTO DE JALON AL PECHO CON

HOMBROS AGARRE V
Día 5 : Entrenamiento de Hombros

1. Press de hombros frontal en barra de Pie // 5 series, 3, 3, 2, 2, 1
repeticiones
2. Remo al cuello agarre medio // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
1. Super Serie con..
3. Lateral con mancuernas inclinado // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
4. Elevación frontal de mancuernas alterno // 3 series, 12-15 repeticiones
5. Elevación posterior con polea baja // 3 series, 12-15 repeticiones
PRESS HOMBROS BARRA AL MENTON ELEVACION LATERAL DE

DELANTERO HOMBROS
ELEVACION FRONTAL DE ELEVACION POSTERIOR

HOMBROS CON POLEA
Día 6: Entrenamiento de brazos

1. Curl Predicador // 5 series, 3, 3, 2, 2, 1 repeticiones
2. Press Frances declinado Barra Z // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)

1. Super Serie con..
3. Curl Biceps Martillo // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
4. Fondos paralelas Triceps // 3 series, 12-15 repeticiones
5. Curl de Bíceps en Barra // 3 series, 12-15 repeticiones
PREDICADOR CON BARRA PRESS FRANCES CURL MARTILLO

DECLINADO
FONDOS EN PARALELAS CURL EN BARRA AGARRE

PARA TRÍCEPS MEDIO
Entrenamiento Abdominal
Si bien hay muchas maneras de apuntar a los abdominales, encuentro que una
combinación de levantamientos pesados y ligeros produce el mejor resultado.
No hacer nada más que un gran volumen de abdominales y curvas laterales

para perder grasa alrededor de la región abdominal es un error común que
cometen muchos alumnos.
La dieta y la nutrición adecuada son la clave para un SIX PACK.
Ejercicios de Abdominales
1. Crunchs // 5 series, 5 repeticiones
2. Elevación de piernas en banco plano // 3 series, 10-12 repeticiones

1. Super Serie con ,,,
3. Crunch en Cable // 3 series, 10-12 repeticiones
4. Plancha // 3 series al Fallo
CRUNCHS ELEVACIONES PARA ABDOMINALES CON CABLE

ABDOMINALES
PLANCHA ABDOMINALES
Variaciones de la rutina de gimnasio 5

días
Después de cada tres semanas, cambia el ejercicio principal o la técnica (o
ambas). Por ejemplo, hacer negativas, super-series,tríseries,aguantar más en la
fase nal del ejercicio etc.
En cuanto a los otros ejercicios, también puede elegir diferentes ejercicios,

aumentar el volumen y / o variar la serie / repetición, pero mantener el mismo
número de repeticiones totales. Por ejemplo, si eliges hacer 3×8 paraPrensa
(24 repeticiones en total), puede cambiarlo aumentando el volumen a 4×10 o
cambiando la serie / rep a 4×6 (todavía 24 repeticiones en total).
Cardio
Aunque no soy un gran defensor de hacer cardio durante la fase de carga
(principalmente porque me cuesta mucho aumentar de peso), sigo creyendo
que puede ser útil.
Para aquellos que eligen hacer cardio , realízalo dos veces a la semana; un trote
de 30 minutos o un intervalo de dos carreras en la pista ayudarán con la
recuperación y reducirán el exceso de calorías.
Si juegas algun deporte como baloncesto , fútbol , fútbol , etc., los usaría como

cardio en lugar de hacer otros adicionales.
Como puedes ver, hay muchas opciones para elegir al hacer una división de 5
días.
Usa diferentes técnicas y ejercicios de vez en cuando y prueba cosas

nuevas. Cuando encuentres uno que funcione, mantente rme.
Cuando deje de funcionar, busca uno nuevo.
¿En los entrenamiento de 5 días se

pueden hacer 2 músculos al día?
Generalmente, las divisiones de 5 días se usan para entrenar un grupo
muscular una vez a la semana. El objetivo es entrenar un grupo muscular
extremadamente duro una vez a la semana y así permitir que tenga un largo
período de recuperación antes de volver a golpearlo la próxima semana.
Esto es importante porque es durante el período de recuperación cuando los

músculos crecen.
Además, entrenar a un grupo muscular una vez a la semana te permite usar un

entrenamiento de alto volumen y no preocuparse por no tener su ciente
tiempo para recuperarse.
Es posible entrenar un grupo muscular dos veces por semana durante una
rutina de gym 5 días, pero no lo recomendaría porque deja poco espacio para
la recuperación. Sin duda, entrenar los músculos una vez a la semana durante
una rutina de entrenamiento de 5 días es mejor que entrenarlo dos veces por
semana.
¿Las rutinas para ganar masa muscular de

5 días son mejores que las de 3?
Esto dependerá del Atleta. Para algunos, entrenar 5 días a la semana es

demasiado, mientras que para otros es muy poco. Pero para la mayoría de las
personas cuyo objetivo es aumentar la masa muscular, los entrenamiento de 5
días son mucho mejores.
Las divisiones de 3 días se usan principalmente para el entrenamiento de

fuerza, donde el atleta desea tener su ciente tiempo de recuperación para
recuperar completamente sus músculos y sistema nervioso porque su
entrenamiento consiste en levantar repeticiones pesadas y entrenamiento de
alta intensidad .
Las divisiones de 5 días, por otro lado, permiten a los atletas trabajar
consistentemente en sus músculos y ejercer estrés; estimulando más
crecimiento muscular.
Además, hacer ejercicio cinco días a la semana quemará más calorías que tres
días a la semana.
Por otro lado, las rutinas de gimnasio para ganar masa muscular de 3 días
pueden ser bene ciosas para alguien que es nuevo en el entrenamiento con
pesas.
Sin embargo, eso solo puede ser posible si esos tres días consisten en
entrenamiento corporal liviano y total. Eso estimulará el músculo y el sistema
nervioso del nuevo alumno para entrenamientos más duros.
Un nuevo aprendiz también puede bene ciarse del entrenamiento de 5 días

también.
Trabajar 5 días a la semana mantendrá motivado al nuevo aprendiz y les

enseñará la dedicación adecuada que el culturismo requiere.
¿Quién Se Bene ciaría Más Con Este Tipo De

entrenamiento?
Casi todos los atlelas cuyo objetivo es ganar masa pueden bene ciarse del uso
de este tipo de entrenamiento.
Sin embargo, las rutina de 5 días probablemente bene ciarán a un atleta más
experimentado que el que acaba de comenzar porque un levantador
experimentado está más preparado para manejar la cantidad de volumen
exigida de los 5 días.
Los atletas que se bene ciarán menos de este tipo de entrenamiento serán
aquellos cuyo objetivo sea solo obtener fuerza, como los levantadores de peso .
Ejercitarse cinco días a la semana exige un sobreentrenamiento para los

levantadores de peso, ya que no tendrán tiempo su ciente para recuperarse.

Para aquellos cuyo objetivo es la pérdida de grasa, los entrenamiento de gym
de 5 días son de nitivamente una buena opción. Al entrenar cinco días a la
semana (junto con cardio ), los atletas perderán muchas calorías y, por lo tanto,
se prepararán para la pérdida de grasa.
Las tablas de entrenamiento de 5 días se pueden utilizar para entrenamientos

de ganancia de masa y pérdida de grasa. Como puedes ver, es un
entrenamiento versatil ya que permite elegir entre diferentes técnicas de
entrenamiento y ejercicio.
Si te ha gustado el artículo , compártelo para que otros

conocidos puedan bene ciarse.
¡Pruébalo y cuéntame que tal te ha ido!
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Comentarios (9)
cesco316 enero 3, 2019, 1:57 pm
Buen dia, como es el trabajo de 5 series de 3 , 3, 2, 2, 1 podria explicar mas a fondo

esto?
Alex Castle enero 3, 2019, 2:29 pm
Buenos dias, tienes que realizar 5 series de 3 repeticiones, descansa 60 segundos y

haces otra de 3 , lo mismo y otra de 2 lo mismo y otra de 2 y al nal de 1. Aunque
tiene que haber un calentamiento previo, este ejercicio con pocas repeticiones te va a
servir para cuando eres principante , calentar y poder centrarte en como realizar el
movimiento y siendo mas experto meter peso con un 1RPM del 90%( es decir, el 90%
de tu peso mñaximo para una repeticion.)
Juanmaj enero 11, 2019, 12:40 pm
No entendí bien lo de las 5 series que explicaste al usuario cesco316, haría uno de 3
reps, ahí descansó o sigo sin descansar con otras 3 hasta llegar a las 5 series y ahí si
descansar 60 seg.
Buenas Juanmaj , tienes que descansar en cada series , es decir, 3 repeticiones ,

descanso , 2 repeticiones , descanso etc. Con tan pocas repeticiones lo ideal es que el
1rpm este entorno al 90%.
Fer enero 21, 2019, 3:02 am
Hola buenas rutina amigo, tengo una duda con respecto a las super series,
mencionas super serie con… Entiendo que es con el primer ejercicio? O consecutivo
con los otros 3 ejercicios? De antemano gracias
Buenas Fer, es superserie con el siguiente ejercicio.
Antonio Navarro enero 27, 2019, 7:49 pm
Hola a todos. Muy contento por descubrir esta página y tanta información tan valiosa
para los que lo damos todo por cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente. Muchas
gracias por la estimable ayuda que prestáis. Os felicito.
Jorge marzo 18, 2019, 3:51 am
Una duda, por qué dice 4 series de 8-10 repeticiones y después entre paréntesis dice
(3-4 series)
Alex Castle marzo 18, 2019, 11:56 pm
Buenas Jorge , porque lo ideal seria realizar 4 series, si ves que no puedes realiza 3 .
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12/4/2019 ▷ Rutina Para Ganar Masa Muscular 5 Dias 【2018】

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La división de cinco días de entrenamiento se encuentran entre una de las

Una división típica sería así:

Para la mayoría de los atletas, entrenar la parte inferior del cuerpo es

En lugar de entrenar cinco días seguidos, es bene cioso descansar entre

Es especialmente importante para los nuevos “aprendices” porque sus

tríceps se recuperen adecuadamente.

En este post podrás leer [Esconder]

1 Cosas a tener en cuenta en la rutina de gimnasio 5 días

Cosas a tener en cuenta en la rutina de

2. La recuperación se debe establecer 60-90 segundos entre ejercicios.

3. Debido a la alta intensidad sometida hacia los músculos con entrenamiento

5. Asegúrate de que la repetición se hace con el movimiento completo a

Rutina para ganar masa muscular 5 dias

Día 1: entrenamiento de piernas

2. Prensa de piernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)

4. Extensión de Cuádriceps // 4 series, 12-15 repeticiones (3-4 series)

5. Elevación de Gemelos en Máquina // 4 series, 12-15 repeticiones (3-4 series)

SENTADILLA EN BARRA PRENSA EN MÁQUINA EXTENSIÓN DE PIERNAS EN

CURL SENTADO DE PIERNAS LEVANTAMIENTO DE

Día 2: Entrenamiento de pecho

3. Apertura con mancuernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)

4. Mariposa o aperturas en maquina // 3 series, 12-15 repeticiones

5. Pull Over // 3 series, 12-15 repeticiones

PRESS DE BANCA PRESS DE BANCA CON APERTURA CON

MARIPOSA PULL OVER PECHO

Día 3: Entrenamiento de Espalda

4. Encogimiento de Hombros // 3 series, 12-15 repeticiones

5. Polea al pecho con agarre en V // 3 series, 12-15 repeticiones

DOMINADAS ESPALDA REMO CINTURA PULL OVER POLEA ALTA

ENCOGIMIENTO DE JALON AL PECHO CON

Día 5 : Entrenamiento de Hombros

4. Elevación frontal de mancuernas alterno // 3 series, 12-15 repeticiones

5. Elevación posterior con polea baja // 3 series, 12-15 repeticiones

PRESS HOMBROS BARRA AL MENTON ELEVACION LATERAL DE

ELEVACION FRONTAL DE ELEVACION POSTERIOR

Día 6: Entrenamiento de brazos

2. Press Frances declinado Barra Z // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)

3. Curl Biceps Martillo // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)

4. Fondos paralelas Triceps // 3 series, 12-15 repeticiones

5. Curl de Bíceps en Barra // 3 series, 12-15 repeticiones

PREDICADOR CON BARRA PRESS FRANCES CURL MARTILLO

FONDOS EN PARALELAS CURL EN BARRA AGARRE

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1. Crunchs // 5 series, 5 repeticiones

2. Elevación de piernas en banco plano // 3 series, 10-12 repeticiones

3. Crunch en Cable // 3 series, 10-12 repeticiones

4. Plancha // 3 series al Fallo

CRUNCHS ELEVACIONES PARA ABDOMINALES CON CABLE

Variaciones de la rutina de gimnasio 5

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Esto es importante porque es durante el período de recuperación cuando los