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Anexo 2 - Recomendaciones para la práctica física

1. Calentamiento

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento , de resistencia o de fortalecimiento, es

importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer
ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de incurrir en una lesión, al ayudar a su cuerpo a
prepararse para hacer los ejercicios.
Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versión más lenta de
los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente. Para alcanzar un estiramiento
beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada
articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguante esta
posición unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO debe causar dolor,
simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en
ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cerciórese de estirar todos los
músculos que formarán parte de su rutina de ejercicios.

2. Use vestimenta y calzado cómodos

Su vestimenta debe ser holgada y cómoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias
capas de ropa le ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el
nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle buen sostén y las suelas deben ser
de material antideslizante y amortiguador de golpes. También podría ayudarle el uso de
plantillas que amortigüen los golpes.

3. Beba suficientes líquidos

Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso

de hidratación después de haberlos concluido. Asegúrese de beber la cantidad recomendada
de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno durante el transcurso de un día. Es
recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace
ejercicio.

4. No haga muchos ejercicios demasiado rápido

Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias
semanas o más tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas
posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tiene más dolor en las articulaciones que persiste
después de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepasó y
debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la próxima vez. A esto
se le llama “la regla de dolor de las dos horas” y no significa que deba dejar el ejercicio,
simplemente disminuya el ritmo. Recuerde que el no hacer ejercicio puede hacer que su
artritis empeore. Si no obtiene buenos resultados, dialogue con su equipo de proveedores
médicos.

DURANTE EL EJERCICIO
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5. Tómese su tiempo

Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que le permita hablar con otra persona
sin quedarse sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada
repetición. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor
hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un
ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones a medida que su
condición física mejore.

6. Respire mientras hace los ejercicios

No contenga la respiración. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras hace el ejercicio, y
debe inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre repeticiones. Contar en voz alta durante el
ejercicio le ayudará a respirar profunda y regularmente.

7. Esté atento ante “signos de alerta”

Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno más intenso de lo normal. La

presencia de dolor es una señal de que algo negativo podría estar sucediendo. De igual
forma, suspenda el ejercicio de inmediato si siente opresión en el pecho o pérdida de aliento
grave, está mareado, lánguido o con náuseas. Si aparecen estos síntomas, comuníquese
enseguida con su médico.

8. Conozca las señales de su cuerpo

Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que su
corazón late más rápidamente, que su respiración se vuelve más agitada y que sus músculos
se sienten tensos al hacer ejercicio. Quizá se sienta más cansado en la noche, pero
despertará sintiéndose como nuevo a la mañana siguiente. Éstas son reacciones normales al
ejercicio y significan que su cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y está
poniéndose en forma. Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire el
músculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, continúe haciendo sus
ejercicios con movimientos lentos y suaves.

LUEGO DEL EJERCICIO

9. Enfriamiento
Es importante enfriar su cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, puede reducir
las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios
que hizo durante la rutina de calentamiento.

Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su

frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios
con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.
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10. ¿CÓMO SIGO?

Mantenga una actitud positiva sobre sí mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero,
también debe recordar que habrá días en los cuales no se sienta con ánimos de hacer mucho
ejercicio. En esos días, reduzca la cantidad y la intensidad de sus ejercicios.

Las claves para mantener su programa de ejercicio son:

• Haga del ejercicio una costumbre cotidiana.

• Tenga el hábito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los días en que no se
sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupción de la
misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio.

• Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar de ejercicio, según sea
necesario.

LUEGO DEL EJERCICIO

11. Enfriamiento
Es importante enfriar su cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, puede reducir
las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios
que hizo durante la rutina de calentamiento.

Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su

frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios
con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.

12. ¿CÓMO SIGO?

Mantenga una actitud positiva sobre sí mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero,
también debe recordar que habrá días en los cuales no se sienta con ánimos de hacer mucho
ejercicio. En esos días, reduzca la cantidad y la intensidad de sus ejercicios.

Las claves para mantener su programa de ejercicio son:

• Haga del ejercicio una costumbre cotidiana.

• Tenga el hábito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los días en que no se
sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupción de la
misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio.

• Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar de ejercicio, según sea
necesario.
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