16/3/2021 3 sets gigantes para construir brazos gigantes | Fuerza muscular

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3 Giant Sets to Build Giant Arms

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Want bigger arms? These three convenient and efficient giant sets will
help you stretch sleeves and achieve the pump of your dreams in 30
minutes or less.

Workout Summary

Main Goal Build Muscle

Workout Type Single Muscle Group

Training Level Intermediate

Program Duration 6 weeks

Days Per Week 1

Las mejores rutinas de entrenamiento
Programa de masa rápida:
Time Per Workout 30 minutes
entrenamiento dividido de
superconjunto de 4 días
Equipment Required Cables, Dumbbells, EZ Bar

Target Gender Male El programa de

entrenamiento de volumen
optimizado (OVW)
Recommended Supplements Proteína de suero , multivitamínico , aceite de pescado ,
creatina
El programa de
Autor Roger "Rock" Lockridge entrenamiento de paquete
total
PDF de entrenamiento Descarga Workout
Programa HIT MASS:
División de entrenamiento
de alta intensidad de 3 días

Descripción del entrenamiento

Entrenador de fuerza central
Debería tener sentido que si desea que algo se vuelva lo suficientemente impresionante como
para principiantes de 4
para que se lo llame "gigante", entonces debe incorporar una técnica que contenga la palabra. semanas
Sin embargo, hoy en día no hay muchos levantadores que agreguen sets gigantes a sus
programas. Si quieres brazos gigantes, esta técnica es para ti.
El entrenamiento de Cobra:
No se preocupe por castigarse por descuidarlos. En su lugar, tómese el tiempo para adquirir programa de espalda de
gran volumen
algunos conocimientos sobre qué son y cómo utilizarlos en su rutina. Luego, realice el
entrenamiento de abajo de seis a ocho semanas para ver los resultados por sí mismo.

Recomendado: ¿Necesitas ayuda para desarrollar músculo? Realice nuestro

curso gratuito de desarrollo muscular

¿Qué son los conjuntos gigantes?

https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-giant-sets-for-giant-arms 1/5
16/3/2021 3 sets gigantes para construir brazos gigantes | Fuerza muscular
Hay muchos de ustedes leyendo esto que están familiarizados con esto, pero permítanme
educar a las ratas del gimnasio más jóvenes y menos experimentadas. Las series gigantes son
una combinación de al menos cuatro series individuales realizadas consecutivamente con el
menor descanso posible.

Al igual que la versión de 2 juegos (superconjuntos) y la versión de 3 juegos (trisets), los juegos
gigantes son una forma óptima de agregar mucho volumen a su programa con un compromiso
de tiempo mínimo. También sirven como una excelente manera de quemar calorías, ya que
enfrentará desafíos, trabajará duro y notará un aumento en su frecuencia cardíaca. Entonces,
aparte de la hipertrofia , es posible que incluso notes que se ven un poco mejor.

No tienes que usarlos para los brazos, ni siquiera en la misma parte del cuerpo. Los juegos
gigantes se pueden usar en otros grupos de músculos o con un plan de entrenamiento de
cuerpo completo . Por el momento, sigamos con la razón por la que estás aquí ... tu exhibición
personal de armas.

¿Cómo se realizan los sets gigantes?

Puede elegir los ejercicios que desee, pero hay dos problemas potenciales que puede enfrentar.
Primero, está el tiempo de transición entre ejercicios. Si tienes que moverte de una estación a
otra, eso es tiempo extra comprometido y más tiempo para recuperarte, que es en realidad lo
que quieres minimizar.

En segundo lugar, la mayoría de los gimnasios y clubes de salud desaprueban un entrenamiento

como este. Ocupa máquinas que otras personas pueden querer usar. Sin embargo, puede
resolver ambos problemas eligiendo sus ejercicios de manera que pueda usar el mismo equipo
o permanecer en el mismo espacio general. Se pierde menos tiempo y no se utiliza mucho
equipo. Eso es lo que notará sobre el programa a continuación.

El programa Giant Sets for Giant Arms

Lo que notará es que puede permanecer en el mismo espacio para los tres de estos conjuntos
gigantes. También utilizará el mismo equipo para todos los ejercicios dentro de ese conjunto
gigante.

Barra EZ-Curl : puede que no haya un equipo más beneficioso para construir brazos grandes
que esta barra. Los ángulos hacen que sea más fácil para tus muñecas y codos, pero aún
puedes apuntar a los bíceps o tríceps con tanto esfuerzo como sea necesario.

Dumbbells – Shaping the muscles with dumbbells is like shaping a sculpture with a chisel. You
can twist as you need to, or you can alter the range of motion to what helps you best.

Cables – These are awesome for maximizing that pump while minimizing the risk of injury.
That’s because the cables keep you in a fixed path of travel while also maintaining tension from
start to finish.

Working Giant Sets into Your Program

So how would you work this workout into your own routine that you may already feel comfortable
with?

I would suggest doing this once a week on a day with a muscle group that doesn’t require much
effort like abs or calves. A program like this on its own would not be a big time commitment
(about 30 minutes) so if there is a day you need to be in and out of the gym in a hurry, plug this in
there. You should also take a day off after to maximize recovery so they have the best opportunity
to improve and grow.

I don’t suggest doing this with another larger muscle group like chest or back because it’s pretty
taxing on its own. The arms are somewhat involved with larger muscle groups when they are
trained so it may be counterproductive.

As for the weights you use, make sure you use resistance that you can perform all four exercises
with. The strength may vary from one movement to the other, but the focus is on quality reps, not
strength.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-giant-sets-for-giant-arms 2/5
16/3/2021 3 sets gigantes para construir brazos gigantes | Fuerza muscular

Giant Set #1 – EZ-Bar

Close Grip EZ-Bar Curl – Using the closer grip will help you focus on the outer portion of the
biceps, so that when you show the back, they will still look impressive.

Wide Grip EZ-Bar Curl – All you have to do is change your grip and you’re doing a whole
different exercise. This variation works the inner head of the biceps. Most lifters are stronger with
this version, but you’ll be pre-fatigued thanks to the first version.

Lying Triceps Extension – Use whatever grip you feel comfortable doing. Lower them behind
the head if you can handle the stretch. If you have had a triceps injury in your past, focus on going
down to the nose instead.

Close Grip Press with the Elbows Wide – This blasts the bottom of the tricep and
magnifies that horseshoe look. All you have to do is perform your basic close grip press.

Giant Set #2 – Dumbbells

Seated Dumbbell Curl – If time is an issue, perform both arms at the same time. If you want to
focus on each arm to make the most out of the set, go one at a time. You can alternate or perform
all reps on one before the other.

Seated Hammer Curl – Everything about the dumbbell curl applies here, except that you’ll
hold the weights with the palms facing each other. Bonus tip: hold the handle near the top for an
extra emphasis at the top of the rep.

Seated Dumbbell Kickbacks - Lean forward and press the dumbbells behind you like you
would a standard triceps kickback. Squeeze and hold the triceps at the top before going back
down.

Neutral Grip Overhead Press – Yes, your shoulders will be working too. But going with the
neutral grip will place more emphasis on the triceps at the top as well as when you come out of
the bottom.

Related: Dumbbell Only Workout: 5 Day Dumbbell Workout Split

Giant Set #3 – Cables with Rope Attachment

Rope Cable Curl – When you curl the weight up, separate the handles as far as you can with
an underhand grip. This will really emphasize that biceps contraction at the top.

Rope Hammer Cable Curl – Do the exact opposite for this. Keep the handles together and
simply curl up as high as you can to build the brachialis. Your forearms will feel this too, but that’s
a good thing.

Overhead Rope Triceps Extension – Lowering the rope as far as you can behind your head
and then pressing up will hit the long head of the tricep. You may notice a stretch in the lat too.
Just don’t overdo it.

Rope Tricep Extension – When you push the rope down, separate it and squeeze the
horseshoe of the triceps as hard as you can. When you let the rope up, stop and push again
before the elbows come up.

Giant Sets for Giant Arms Workout Program

Giant Set #1
Exercise Sets Reps

Close Grip EZ-Bar Curl 3 12, 10, 8

Wide Grip EZ-Bar Curl 3 12, 10, 8

Lying Tricep Extension 3 12, 10, 8

Close Grip Triceps Press (elbows wide) 3 12, 10, 8

https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-giant-sets-for-giant-arms 3/5
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Giant Set #2
Exercise Sets Reps

Seated Dumbbell Curl 3 12, 10, 8

Seated Hammer Curl 3 12, 10, 8

Seated Triceps Kickbacks 3 12, 10, 8

Neutral Grip Overhead Press 3 12, 10, 8

Giant Set #3
Exercise Sets Reps

Rope Cable Curl 3 12, 10, 8

Rope Hammer Cable Curl 3 12, 10, 8

Overhead Rope Triceps Extension 3 12, 10, 8

Rope Tricep Extension 3 12, 10, 8

*No rest between exercises during giant set. Rest for 60-90 seconds between giant sets.

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About The Author

Roger “Rock” Lockridge

Hardgainer and veteran fitness writer Roger "Rock" Lockridge started training in
1999, and has been featured in numerous publications and fitness sites.
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4 Comments + Post Comment

Sin
Posted Wed, 02/10/2021 - 11:00 LIKE 1
foto de
perfil Caleb
How long should you rest between each giant set? Also, do you do all three giant sets back to back?

https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-giant-sets-for-giant-arms 4/5
16/3/2021 3 sets gigantes para construir brazos gigantes | Fuerza muscular
RE
REPLY
PLY

Sin
Posted Thu, 02/11/2021 - 14:27 LIKE 1
foto de
perfil Abigail_M&S
Hey Caleb - Rest for 60-90 seconds between giant sets. I would do 1 giant set per session.

RE
REPLY
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Sin
Posted Wed, 10/14/2020 - 14:44 LIKE 3
foto de
perfil Scotty
Hey Roger, never tried giant sets. Been looking for a dedicated arm workout so definitely going to give
this a try.
As you're dropping the number of reps across each exercise, would you increase the weight or keep it
the same for all 3 sets?

RE
REPLY
PLY

Sin
Posted Thu, 10/15/2020 - 09:22 LIKE 7
foto de
perfil Abigail_M&S
Hola Scotty, mantendrás el mismo peso en todos los conjuntos

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