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MANUAL
DEL COACH
BIENVENIDO A LES MILLS
Bienvenido a Les Mills y a este nuevo viaje que
comienzas y que te llevará a convertirte en
instructor certificado de BODYPUMP. Éste es tu
punto de partida, cambiarás tu vida y la de aquellos
que te rodean.
PROFUNDAMENTE
En Les Mills, estamos profundamente
COMPROMETIDOS CON
comprometidos con la idea de crear un planeta
más en forma. Nuestra meta es conseguir que 100
CREAR UN PLANETA
millones de personas practiquen ejercicio cada
semana. Queremos contribuir a mejorar la salud
MÁS EN FORMA
del mundo evitando los principales problemas
provocados por la inactividad y la obesidad.
3
OBJETIVOS DE LA FORMACIÓN INICIAL
En resumen – al final del día 2 queremos que hayas 3 HABILIDADES CLAVE DEL ENTRENO
conseguido cuatro objetivos clave: Para convertirte en un Coach de GRIT necesitas 3
• Explicar y demostrar las 3 Habilidades de simples aspectos – las 3 Habilidades clave.
entrenamiento de GRIT
• Aprender cómo crear un guión y preparar la Los revisaremos uno por uno, explicaremos cuáles
presentación de tu/s track/s son, por qué los necesitas y cómo utilizarlos. Sólo
• Practicar la presentación de tu/s track/s recuerda, hemos basado nuestro programa GRIT en
asignados y obtener feedback estas 3 Habilidades por una razón – funcionan. Así
• Completar la evaluación de tu/s track/s que apréndelas y tendrás éxito. Tan simple como
eso.
ENSEÑANZA
ENTRENO TÉCNICA CAPA 1 CAPA 2 CAPA 3
CONEXIÓN
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DURANTE LA FORMACIÓN
QUÉ DEBES ESPERAR ESTE MANUAL DEL COACH
Este curso de dos días es completo y divertido. Para ser el mejor Coach de GRIT que puedes llegar
¡Tu trainer te apoyará para que alcances el éxito! a ser no debes dejar de aprender. Usa este manual
Trabajarás en la Técnica y la Enseñanza para para tomar notas, recoge tus reflexiones, esto te
preparar tus dos presentaciones. La formación ayudará para preparar tus evaluaciones.
es física, y participarás en entrenos y secciones
técnicas físicas. Trae bastante comida, ropa, Hemos incluido un montón de información que
desodorante, agua, etc. tendrás que aprender y también espacios para
que puedas tomar notas. Haz tuyo este manual –
A continuación encontrarás el horario de los 2 días. ¡captura el maravilloso viaje que estás a punto de
Contacta con tu agencia de Les Mills si tienes comenzar!
alguna duda.
FORMACIÓN AVANZADA
• Completa la formación avanzada. Esto te hará
conectar con la verdadera esencia de GRIT
y te ayudará a encontrar tus puntos fuertes
como líder de fitness. Descubrirás un montón
de ideas para crecer y mejorar tu enseñanza y
convertirte en el tipo de Coach que te gustaría
ser y seguir siéndolo durante mucho tiempo. Sin
duda mejorará tu nivel de disfrute de tu propia
enseñanza y te ayudará a llenar tus clases
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ENTRENO
CONOCE TU MATERIAL
El entreno es la base de cualquier Coach de GRIT.
Tienes que conocer tu entreno al 100%. ¿Por qué?
Porque cuando la hayas perfeccionado, podrás
centrarte en conectar con tus alumnos, usar la
enseñanza de suelo y motivarles durante la sesión. TIENES QUE CONOCER
LEER TUS NOTAS DEL ENTRENO TU ENTRENO AL
GRIT es un entreno interválico de alta intensidad
en equipo que te hace trabajar duro y ponerte en 100%
forma súper rápido. Hay 3 entrenos diferentes
- GRIT Strength, GRIT Cardio y GRIT Athletic. El
número de tracks que se incluyen en cada una de
las estructuras de entreno puede cambiar de una
coreografía a otra.
¿QUÉ ES OBLIGATORIO?
• Debes ceñirte a las Notas del entreno
y todos los aspectos de seguridad.
Constituyen la base para la evaluación
de las 3 Habilidades clave del entreno.
• Debes seguir los formatos de clase
establecidos.
SI CONOCES TU
• Consejos y señales de enseñanza
• Información para la Conexión y la Motivación
• Información sobre Técnica y nuevos movimientos
• La Ciencia del H.I.I.T ENTRENO, ERES LIBRE
• Información específica para el Coach de GRIT
PARA ENSEÑAR
En cada track, habla siempre de:
• Cuántos bloques de trabajo hay
• La duración de cada bloque
• Ejercicio
ESCRIBE LAS PARTES CLAVE DE LAS NOTAS DEL ENTRENO QUE VAS A UTILIZAR
PARA ENSEÑAR EL TRACK QUE SE TE HA ASIGNADO:
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NOTAS DEL ENTRENO
APRENDERTE TUS NOTAS DEL ENTRENO MI FÓRMULA ES...
Revisa los siguientes consejos sobre cómo puede
resultarte más fácil recordar tus Notas del entreno:
GUÍA DE EVALUACIÓN
• ¿Conozco las notas del entreno de cada track?
• ¿Sigo el formato correcto?
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RESULTADOS Estos resultados indican que los efectos del
Ambos grupos presentaron un alto nivel de entrenamiento interválico de alta intensidad que
compromiso durante el estudio – asistiendo habíamos pronosticado se cumplen en todas las
aproximádamente al 98% de las sesiones prescritas. áreas en el grupo de GRIT.
Los participantes del grupo de GRIT también
FITNESS EN GRUPO valoraron sus niveles de satisfacción como
Los triglicéridos se redujeron en un 3,1%, extremádamente altos – a pesar de haber realizado
El Fitness aeróbico mejoró en un 1,7%, un mayor esfuerzo.
La grasa corporal se redujo en un 0,8%, con una Se estima que en una sesión de LES MILLS GRIT
reducción de 1cm en el perímetro de cintura Series pasas 20 de los 30 minutos de clase
La fuerza de su espalda aumentó en un 8,4%. por encima del 85% de tu frecuencia cardíaca
máxima con picos regulares hacia las zonas de
GRUPO DE GRIT entrenamiento máximo.
Los triglicéridos se redujeron en un 14,5%,
El Fitness aeróbico mejoró en un 6,4%,
La grasa corporal se redujo en un 2,1% con una
reducción de 2,5cm en el perímetro de cintura
La fuerza de su espalda aumentó en un increíble 21,9%.
NOTAS
QUÉ ES LA TÉCNICA
La Técnica se basa en hacer que tus alumnos se
muevan de forma segura y en asegurarte de que
pueden ejecutar el movimiento de forma segura.
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CLÍNIC 1 DE TÉCNICA
EJERCICIO SEÑALES EJERCICIO SEÑALES
EJERCICIOS CON DISCO Squat con • Pecho alto, pies separados –
Arco de siéntate en el Squat
Squat con • Pies por fuera de las caderas disco • Arco con el disco desde
Press de • Puntas de los pies ligeramente una cadera hacia la otra,
disco hacia fuera manteniendo los brazos
• Pecho alto extendidos
• Abdomen fuerte • Abdomen fuerte
• Cadera abajo y atrás justo • Pecho alto
sobre el nivel de las rodillas • Rota desde el centro del pecho
• Rodillas hacia fuera sobre la
punta de los pies EJERCICIOS DE AUTOCARGA
• Disco en la clavícula – codos Squat • Pies por fuera de las caderas
debajo del disco • Cadera abajo y atrás, justo
• Codos ligeramente por delante Burpee Push
Up sobre las rodillas
arriba • Pecho alto – abdomen fuerte
Snatch de • Pies separados al saltar delante • Brazos delante, alineados con los
disco con un • Alterna el brazo para subir el hombros en el Squat
brazo disco sobre la cabeza • Abdomen fuerte al saltar con
• Contrae el abdomen en el Snatch los pies atrás
• Usa el Squat para absorber el • Manos debajo de los hombros
aterrizaje en el Pushup
• Vuelve a acercar los pies • Espalda larga, fuerte y recta
• Codos por delante arriba • Pecho hasta la altura de los
codos
Paso atrás • Paso amplio atrás
a Lunge con • Muslo de delante paralelo al suelo EJERCICIOS CON BARRA
Press de • Abdomen fuerte al subir el disco
• Codos ligeramente por delante Squat atrás • Barra en la parte alta de la espalda
disco arriba con carga • Pies por fuera de las caderas
• Punta de los pies ligeramente
Squat • Salta con los dos pies, salta a hacia fuera
con Salto Squat amplio; al mismo tiempo, • Pecho alto - abdomen fuerte
adelante y empuja el disco desde el pecho • Caderas abajo y atrás justo
• Pecho alto sobre el nivel de las rodillas
atrás con • Abdomen fuerte • Rodillas hacia fuera y hacia
Press de • Aterriza con los pies separados delante sobre las puntas de
disco • Usa el Squat para absorber el los pies
apoyo • Peso en los talones
Squat con • Pies por fuera de las caderas Paso atrás • Paso amplio atrás
disco sobre • Caderas atrás y abajo justo • Rodilla de atrás hacia el suelo
sobre el nivel de las rodillas a Lunge con
la cabeza barra • Pecho alto
• Pecho alto – abdomen fuerte
• Brazos extendidos • Caderas alineados
• Codos ligeramente por delante • Core fuerte
• Muslo de delante paralelo al
suelo
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GUIÓN PARA LA PRESENTACIÓN: CAPA 1
EJERCICIO SEÑALES DE LA CAPA 1
17
GUIÓN PARA LA PRESENTACIÓN: CAPA 2
EJERCICIO SEÑALES DE LA CAPA 2
19
NOTAS
21
NOTAS
NOTAS:
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ENSEÑANZA
CAPA 2 DE ENSEÑANZA FÓRMULA PARA EL FOCO DE ENSEÑANZA
Después céntrate en crear 3 aspectos para la Capa
2 de enseñanza. Primero observa cómo pueden
Mejorar la ejecución. Observa e identifica quién
no está utilizando una técnica segura y efectiva.
Utiliza esto para determinar a quién vas a acercarte MOV. STRENGTH CARDIO ATHLETIC
primero en la enseñanza de suelo.
Motivadores
extrínsecos
Motivadores
positivos
Señales de
desafío
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CONEXIÓN MEDIANTE LA ENSEÑANZA GUÍA DE EVALUACIÓN
¡La gente viene a GRIT y les encanta! ¿Por qué? • ¿Ofrezco la información adecuada en el momento
¡Porque nuestros Coaches saben cómo conectar adecuado?
desde el principio hasta el final! • ¿Resulta fácil entenderme y seguirme?
• ¿Utilizo un lenguaje de enseñanza efectivo?
Asegúrate de que utilizas tu Enseñanza para • ¿Conecto y motivo a todos los participantes que
conectar en todo momento. Usa algunas de las hay en la sala?
siguientes técnicas:
• Saluda a cada participante al llegar: Esto es
el inicio de cualquier conexión y puede empezar
con un simple “hola” y una sonrisa. SABRÁS QUE LO HAS LOGRADO CUANDO...
• Crea un ‘equipo’ dentro de un equipo: Esto • Todos los participantes te siguen con éxito
es un entreno en grupo, así que crea pequeños • Comprenden por qué están haciendo los
equipos dentro del equipo que trabaja unido. movimientos
• Crea un ‘club’ dentro del club: GRIT une a la • Mejoran con el paso del tiempo
gente, así que busca maneras de conseguir que • Mantienen la conexión contigo y con el
este club permanezca unido fuera del club. entreno
• Usa las redes sociales: Esto te ayudará a
crear una conexión constante con los miembros
de tu equipo.
• Reconecta al final de cada sesión: Termina
siempre tus sesiones felicitando personalmente
al máximo número de participantes posible
antes de que abandonen la sala.
NOTAS PARA LA CONEXIÓN
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REFLEXIÓN DEL DÍA UNO
Cuando llegues a casa, tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que has aprendido hoy. Crea un mapa
conceptual con todos los puntos de aprendizaje. ¡Y recuerda que te preguntaremos sobre tus reflexiones el
Día Dos!
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¿POR QUÉ ESTAMOS AQUÍ?
NUESTRO PROPÓSITO ES NUESTROS VALORES:
SIMPLE:
UNA TRIBU
CREAR UN PLANETA MÁS Creamos experiencias de fitness que cambian
vidas, en cualquier momento, en cualquier lugar.
EN FORMA, Somos una tribu. Cambiando el mundo con valentía.
Somos una familia. Una empresa familiar, unidos
MÁS SANO en nuestro amor por el movimiento, la música y la
búsqueda de una vida saludable para nosotros y
nuestro planeta…
AMBICIONES CAMBIA EL
MUNDO
Cambiar el mundo no será fácil. Habrá escépticos
20/20
OBJETIVO 100/20
OBJETIVO
y detractores. Aquellos que se aferran a las ideas
20/20 100/20
GOAL: GOAL: del ayer. Pero aquí, en este lugar y donde quiera
que se reúna la tribu, nos atrevemos a soñar.
2020MILLONES
MILLION 100MILLION
100 MILLONES Atrévete. Ten voluntad. Acepta la diferencia.
DE ENTRENOS DE PERSONAS VIVIENDO UNA
SEMANALES EN VIVO EXPERIENCIA LES MILLS CADA Aférrate a lo NUEVO. Adoramos el talento, la
SEMANA creatividad, el optimismo y la diversión. Trabaja
con ellos cada día. Vamos a crear nuevas y
mejores formas de ayudar a la gente a dar sus
primeros pasos en el camino del fitness...
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PLAN DE ACCIÓN
OBJETIVO TAREA ESPECÍFICA CUÁNDO (FECHA)
A corto plazo (la semana que
viene)
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APÉNDICE 2
GLOSARIO DE LA CIENCIA DE GRIT
UMBRAL ANAERÓBICO – también llamado ‘umbral de lactato’. ESTRÉS METABÓLICO – la acumulación de derivados dentro
El punto, durante el ejercicio, en el que el cuerpo de pasar del del músculo, como el ácido láctico, que se cree que estimula
metabolismo aeróbico al anaérobico; el punto en el que el lactato el crecimiento muscular a través de la síntesis de proteínas.
(ácido láctico) empieza a acumularse en el torrente sanguíneo.
OXIDACIÓN DE LAS GRASAS – quemar calorías
ZONA DE ENTRENO ANAERÓBICO – En este nivel de almacenadas en la grasa.
intensidad, tu cuerpo quema las reservas de energía a corto
PLIOMETRÍA – también conocida como “entrenamiento de saltos”,
plazo sin utilizar oxígeno
ejercicios en los que los músculos ejercen una fuerza máxima en
CAPACIDAD AERÓBICA – la cantidad de trabajo extra que intervalos cortos de tiempo, con el objetivo de aumentar la potencia
eres capaz de realizar más allá de tu capacidad aeróbica. (velocidad-fuerza). Este entrenamiento se centra en aprender a
pasas de una posición de estiramiento a una contracción de forma
COMPOSICIÓN CORPORAL – los porcentajes de grasa y la rápida o “explosiva”, como en los saltos verticales especializados.
masa libre de grasa que componen el cuerpo.
https://en.wikipedia.org/wiki/Human_bodies ENTRENAMIENTO REACTIVO DEL CORE – cuando realizas
movimientos explosivos con tus músculos y tus propios
GRASA CORPORAL – la masa total de grasa que hay en el reflejos que fuerzan a los músculos de tu core a responder
cuerpo de forma automática (ej. Squat con arco de disco)
MOVIMIENTOS COMPUESTOS – Cualquier ejercicio que involucre
ENTRENAMIENTO DE INTENSIDAD CONSTANTE –
una o más articulaciones diferentes y reclute varios músculos.
actividad cardiovascular/aeróbica mantenida durante un
EPOC – Exceso de consumo de oxígeno post ejercicio – período largo de tiempo y con una intensidad constante
también llamado “afterburn”. El EPOC es la cantidad de oxígeno
NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS – un tipo de grasa que se
requerido para restablecer tu cuerpo a su nivel normal, en
encuentra en la sangre. Cuando comes, tu sangre convierte
reposo, para la función metabólica (llamada homeostasis).
todas las calorías que no necesita utilizar en triglicéridos.
Significa que tu cuerpo puede seguir quemando calorías
durante mucho tiempo después de haber terminado el entreno. FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA (TIPO IIA) – Las fibras
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD– de contracción rápida de tipo IIa se contraen rápidamente y
episodios repetidos de ejercicios de una duración corta pueden utilizar las fuentes de energía aeróbica (dependientes
a moderada con una intensidad que traspasa el umbral del oxígeno) así como las fuentes de energía anaeróbica (no
anaeróbico, seguido de períodos de recuperación utilizando oxígeno). Las fibras de contracción rápida de tipo IIa
son adecuadas para actividades de velocidad, fuerza y potencia.
HORMONA DEL CRECIMIENTO – es una hormona
producida por la glándula pituitaria y secretada al torrente FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA (TIPO IIB) – Las fibras
sanguíneo. Esta hormona produce un aumento de la masa de contracción rápida de tipo IIb se contraen extremadamente
muscular y una reducción de la grasa corporal. rápido, crean contracciones rápidas muy fuertes y se fatigan
rápidamente. Las fibras de contracción rápida IIb también se
SÍNTESIS DE PROTEÍNA EN LOS MÚSCULOS – la reconstrucción conocen como ‘fibras blancas’, pero a diferencia de las fibras
de tejido muscular que ocurre como resultado del estrés que IIa sólo pueden utilizas las fuentes de energía anaeróbica.
generamos en nuestro cuerpo mediante el ejercicio. Cuando el Igual que las fibras IIa, las fibras tipo IIb también se adaptan a
músculo experimenta pequeños micro-desgarros, aumenta el flujo las actividades de velocidad, fuerza y potencia.
sanguíneo hacia ese área, llevando los componentes necesarios
para su reparación mediante la síntesis de proteínas. Después, el VO2 MAX – (también consumo máximo de oxígeno, uso
músculo reparado es más fuerte y más largo que antes. máximo de oxígeno, pico de uso de oxígeno o capacidad
aeróbica máxima) el el ratio de consumo de oxígeno
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA – la cifra máxima de latidos
máximo medido durante el ejercicio. Refleja la condición
por minuto que puede dar el corazón cuando se entrena al
física aeróbica del individuo, y es un factor importante en la
máximo; normalmente se calcula 220 menos la edad
resistencia.
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APÉNDICE 3
Mira los 3 vídeos ‘Ponernos en forma juntos’, ‘Plan de adhesión de 6 semanas a las actividades dirigidas’ y
‘Fases del cambio’ y después completa el siguiente cuestionario.
4. ¿CUÁLES SON LOS TRES GRANDES MENSAJES DE LA INVESTIGACIÓN PONERNOS EN FORMA JUNTOS?
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APÉNDICE 4
¿QUÉ PUEDES HACER PARA QUE
APAREZCA LA PERFORMANCE?
HAZTE A UN LADO NADIE ABANDONA.
Enseñar desde la esencia del programa te situará en
el mejor lugar para crear una buena performance. TODOS GANAN.
Del mismo modo que nadie puede estar “un poco
embarazada”, no puedes estar “un poco en la esencia” de SIMPLE.
GRIT con una mezcla de otros estilos. ¡O estás o no estás!
TU MEJOR VERSIÓN
Se trata de tu estado de ánimo; enseñar desde la
esencia del programa es el mejor estado en el que ¿QUÉ TIPO DE COCHE TIENES?
puedes estar para una buena performance, así que
tienes que ser más grande que tú mismo, ¡TIENES
QUE SER TU MEJOR VERSIÓN!
Tu función es ser fuerte, directo y ser un auténtico
líder de fitness. Estás ahí para desafiar a la gente. ¿CUÁL ES TU TIPO DE MÚSICA FAVORITA?
Ellos están ahí para ser desafiados. Ése es el trato.
Ten esa actitud en cada clase.
Los participantes que asisten a GRIT lo hacen
movidos por la sensación de poder y logro que
experimentan durante una clase. Toma el control, sé ¿CON QUIÉN HABLASTE Y QUÉ LE DIJISTE?
exigente, usa tus conocimientos y experiencia.
Sé TU MEJOR VERSIÓN DE GRIT.
ENTORNO FÍSICO: ¿QUÉ ASPECTO TIENE LA SALA? Y SOBRE TODO, ¿QUÉ ESPERAS DE LOS DEMÁS?
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CULTURA LES MILLS
HAKA Y HONGI
TRADICIONES MAORÍES EN LA CULTURA LES
MILLS
PHILLIP MILLS BA
CEO
Les Mills International Ltd
KYLIE GATES
Creative Director
Les Mills International Ltd
IAN ARUNDEL
Education Operations Director
Les Mills International Ltd
Gracias especialmente a:
El equipo de Trainers de GRIT de Les Mills UK por
sus valiosas aportaciones