acrociclo / periodo agonistico

9º Mesociclo
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa

Pulsaciones durante el entrenamiento

1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas

Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer

MICROCICLO 1º 2º
Las series de 8 rep. deben ser realizadas con la cadencia de siempre. Las series de 10 rep. (añadir, si en la primera serie del
deben ser lentas con una pequeña pausa sea en el punto superior que en el inferior del 1º micro se ha alcanzado el
movimiento. Por último las series de 20 deben ser lentas, en tensión continua, sin ninguna numero de serie "target", un kg o
pausa. más si es necesario en cada
ejercicio)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep.

Squat 2x 20 3x 8
Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro con Rest-pause 10
…………………………… 20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado 3x 8 2x 8
Marca ……………………………………………………………………… 10 20
20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 20)
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado 3x 8 3x 8
Marca barra ……………………………………………………………… Pesas ……………Diametro 10 10
…………………………… 20 20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20) 1'50''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series
Press con mancuernas 8
10
Marca mancuernas ………………………………………………… 3x 20 2x
Kg Rep. Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'00''(entre 8 y 20)
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea 8
10
3x 20 3x
Kg Rep. Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'00''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20) 1'50''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo
a BPM

ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS

Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa

Pulsaciones durante el entrenamiento

1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas

Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º
(Atención: añadir el 5% más del peso utilizado en la (añadir, si en la primera serie del 1º
primera serie del 2º micro micro se ha alcanzado el numero de
precedente) serie "target", un kg o
más en cada ejercicio)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep.

Press banca horizontal 3x 8 3x 8
Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro 10 10
…………………………… 20 20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca inclinado 3x 8 2x 8
Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro 10 20
…………………………… 20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'00''(entre 8 y 20)
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho 3x 8 3x 8
Marca barra ……………………………………………………………… Pesas ……………Diametro 10 10
…………………………… 20 20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep.
Elevación de talones de pié 3x 8 3x
Marca ……………………………………………………………………… 15
25

Kg Rep. Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'10''(entre 8 y 15) 1'20''(entre 8 y 15)
50''(entre 15 y 20) 60''(entre 15 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo
a BPM

ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN

Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa

Pulsaciones durante el entrenamiento

1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas

Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer

MICROCICLO 1º 2º
(añadir, si en la primera serie del 1º
micro se ha alcanzado el numero de
serie "target", un kg o más si es
necesario en cada
ejercicio)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep.

Peso muerto con piernas flexionadas 3x 8 No peso
Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro 10 muerto
…………………………… 20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido 3x 8 3x 8
Marca barra …………………………………………… 10 10
Pesas ……………Diametro …………………………… 20 20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra 3x 8 3x 8
Marca barra ……………………………………………………………… Pesas ……………Diametro 10 10
…………………………… 20 20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep.
Elevación de talones de pié 3x 8 3x 8
Marca ……………………………………………………………………… 15 15
25 25

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'10''(entre 8 y 15) 1'20''(entre 8 y 15)

50''(entre 15 y 20) 60''(entre 15 y 20)

Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea 3x 8 3x 8
10 10
20 20

Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'00''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20) 1'50''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 2º 3º
i en la primera serie del (-20% del peso del ultimo micro,
ro se ha alcanzado el mismas repeticiones, al final de
e serie "target", un kg o las 3 sesiones de descarga pasar a
es necesario en cada la sección MAXIMALES )
ejercicio)

Rep. Series Rep.

8 1x 20 con
10 Rest-pause sin
20 descarga

Rep. Kg Rep.

3'00''

8 1x 8
20

Rep. Kg Rep.

3'00''

8 1x 8
10
20

Rep. Kg Rep.
 3'00''

Series Rep. Series Rep.

8
20
1x 8
Kg Rep. Kg Rep.

2'00''(entre 8 y 20) 3'00''

8 8
10 20
20 2x
Kg Rep. Kg Rep.

2'00''(entre 8 y 10) 3'00''(entre 8 y 20)

1'50''(entre 10 y 20)

tipo tiempo tipo tiempo

 2º 3º
r, si en la primera serie del 1º (-20% del peso del ultimo
se ha alcanzado el numero de micro, mismas repeticiones)
serie "target", un kg o
más en cada ejercicio)

s Rep. Series Rep.

8 2x
10
8
20

Rep. Kg Rep.

3'00''

8 1x 8
20

Rep. Kg Rep.

3'00''

8 2x 8
10 20
20

Rep. Kg Rep.

3'00''

Series Rep. Series Rep.

3x 8 2x 8
15 25
25

Kg Rep. Kg Rep.

1'20''(entre 8 y 15) 2'30''(entre 8 y 25)

60''(entre 15 y 20)

tipo tiempo tipo tiempo

 2º 3º
si en la primera serie del 1º (-20% del peso del ultimo
ha alcanzado el numero de micro, mismas repeticiones)
"target", un kg o más si es
necesario en cada
ejercicio)

Rep. Series Rep.

No peso 2x 8
muerto 20

Rep. Kg Rep.

3'00''

8 2x 8
10 20
20

Rep. Kg Rep.

3'00''

8 2x 8
10 20
20

Rep. Kg Rep.

3'00''

es Rep. Series Rep.

8 2x 8
15 25
25

Rep. Kg Rep.
 2'30''(entre 8 y 25)

8 2x 8
10 20
20

Rep. Kg Rep.

3'00''(entre 8 y 20)

tiempo tipo tiempo