TABLA 3

3 VUELTAS A: (series)r:1’, (bloque)R:2’

10(20)
X20

4x6-8kg
10(20)
”asistencia”

10(20) 20

X10(20) 4x6-8kg
”asistencia

10(20) 15 c/p

10(20) 10-15’’

10(20) 20

10(20) 10-15’’
ACLARACIÓN:

- Hacer los ejercicios de la izquierda en bloques de 4, es decir, cuando haga los 4 primeros
de la zona azul, tres series de cada uno, hacer tres series de los cuatro primeros de la
zona de la derecha amarilla. Cuando haga 3 series de los ejercicios de la zona verde,
hacer 3 series de la zona de la derecha naranja.
- La tabla 3 se sigue viendo visible el carácter del esfuerzo, que quiere decir, como ves en
los repes pone “10(20)”, quiere decir que debes levantar 10 repeticiones un peso que
podrías hacer como máximo 20. Avísame si tienes dudas que te lo escribo por
WhatsApp.

NOTAS IMPORTANTES:

- Hacer una activación cardiorrespiratoria previa, 5-10’, en bici de forma tranquila (si
vienes de hacer las series o rodaje, no hace falta que calientes en exceso, aunque intenta
que tras acabar el entreno no te metas en el gym directamente)
- Incluir en el calentamiento isométricos de carácter abdominal: plancha frontal y plancha
lateral
- TRABAJAR SIEMPRE, SIEMPRE Y SIEMPRE, LA BAJADA (EXCÉNTRICO) DE FORMA
TRANQUILA Y CONTROLADA Y LA SUBIDA (CONCÉNTRICO) LO MÁS RÁPIDO QUE
PUEDAS, PERO CONTROLADO, DURANTE TODA LA SERIE, SI VES QUE TE CUESTA MUCHO
SUBIR O SUBES LENTO, HAY QUE BAJAR PESO, SI ES SIN PESO DEJAR DE HACER
REPETICIONES, MUY IMPORTANTE.
- NO ACABAR EXCESIVAMENTE CANSADA DEL TRABAJO DE MUSCULACIÓN, MUY
IMPORTANTE.