Sauts

 

de
  

haies Obliques

ATHLÉTIQUEBAR CIRCUIT (Circuito de Brazos - abdominales - Piernas)

UR
1. PIERNAS 2. BRAZOS

S
 

CADETSDamas  (6  kg.)  Varones  8kg.
1)Sauts
  


20  Sdentadillas  
e
  

haies profundas
Développés
  


Obliques couchés
Damas    (  4  kg.)
1) 20  Remo  dorzal
Varones  (6kg.)

2)   40  estocadas  20  por  pierna 2)   20  Flexiones  de  Brazos  apoyando  las  rodillas
3) 20  Sentadillas  profundas 3) 20  Remo  dorzal
!!!!PROGRAMA!DE!PESAS!!MAYO!2013!
RAMA!DE!PESAS!!MAYO!2013!
ATHLÉTIQUE
4) 40  Abductor  lateral  20  por  pierna 4) 20  Remo  de  Pie
2013! 5) 20  Sentadillas  profundas
!!! ! !
5)
!
20  Remo  dorzal
UR6) 20  Estocadas  Alternando  Pierna
! 20  Sentadillas  profundas
6) 20  Biceps

12!(10)!
7) 7) 20  Remo  dorzal

S
 


CB1#ADETS !!!!PROGRAMA!DE!PESAS!!MAYO!2
8) 40  abductor  lateral  20  por  pierna
9) 20   Sentadillas  profundas
elocidad%%%%%%%recuperación% Développés
  

 couchés
8)
9)
20  hombros    (10  adelante-­‐10  atrás  de  la  cabeza)
###%######series######rep.#####velocidad###recuperación########Trabajo#Circuit##10#(8)#
###velocidad###recuperación########Trabajo#Circuit##10#(8)# 20  Remo  de  Pie
ajo#Circuit##10#(8)#
10) 15  Saltos  en  el  lugar
####explosiva#####1’#/#3’#
Bondissements
##########80##########4>6#########10########explosiva#####1’#/#3’# 10) 20  tijeras  
!!! MAXIMA ! SUPER-SERIES
maxima%%%%%%%%%%%Ejerc.1’%/Serie
PESAS SUB ! %3’!
UE
  

NATIONALE
! !! !
! Transición 1
1
! 20  Abdominales  con  tronco ! Transición 2 MEZCLADO

E
 

 SÉANCE
Repeticiones 20  Abdominales  con  tronco EN  AMARILLO
-85% 20  
delAMáximo
bdominales  con  Piernas Trabajo%en%Estaciones%
B1# ###%######series######rep.#####velocidad###recuperación########Traba
20  Abdominales  con  Piernas

##########80##########4>6#########10########explosiva#####1’#/#3’#
Ejercicios  de  referencia
plosivo (Buscar explosividad en cada ejecución)
. Nº%3%! ! % ! Nº4%%%% !% !
! -­
  

Lombaires!
! !
Nº!
Con Sentadilla  
Marcuernas P y rofunda
pesas en
!
Dorsaux
  


Bondissements
Remo  de  Pie ! Tijera Remo   dorzal
la espalda ! 3
! %
! ! ! 2 !! !
QUE
  

NATIONALE
%%%%%%%%series%%%repet.%%%Velocidad%%%%%%rec
!
3!
DE
 

 SÉANCE
80%%%%%%485%%%%%%%12%%%%%%%%%%Maxima%%%%%%%%%Eje
!
2014%
! !
o1y
naux
  

 2 ! !
! Ejercicio 3y4 ! ! ! Nº%2%%%%% ! !
Nº!
e
  

bras !%
UPLISSEMENTS
es Squats
!
Flexions
  


Dorsaux
  

-­
  

Ldombaires
Nº%1% ! Nº%3%%%%%20

!!(4
! %%%%%%%%series%%%repet.%%%Velocidad%%%%%%%recuperación%
! !
Abductor  lateral !
!
Biceps
! ! ! Saltos !! Hombros
!
!
90%%%%%%%%6%%%%%%%%%%%5%%%%%%%%%%Max%%%%%%%%%%Ejerc.1’%/Serie%4’!
7!
!
! Nº7%%%%
4
! Nº8%%%%% !
!!!!!!!2014% !
% ###%########series######rep.#####velocidad###recuperación#######Trabajo#Circuit##10#(8)#
!
#####velocidad###recuperación#######Trabajo#Circuit##10#(8)#
B2# Trabajo
!!(4,5)!
%%%%series%%%repet.%%%Velocidad%%%%%%%recuperación% 5 !
ajo#Circuit##10#(8)#
######explosiva#####1’#/#3’# ! BOSU%
##########80############4>6#########10########explosiva#####1’#/#3’#
%%%%%%%%6%%%%%%%%%%%5%%%%%%%%%%Max%%%%%%%%%%Ejerc.1’%/Serie%4’
naux
  

 !
ues Squats Nº%1%
!
Ejercicio
Flexions
  

 de
  

!bras7 y 8 Nº%2!!!% Nº%3% Nº4%%%%!%
Flexiones  de  Brazos ! Explicación:   Nº%5%%% !! ! !
Nº%6%%%%%20%repeticiones% Nº7%Arran
! apoyando  las  rodillas ! se  hace  de  manera  
El  trabajo   ! estable,  sin  pausas  entre  ejercicios.  
constante,  a  un  ritmo  
Trabajo%en%Circuito%
Por  ej.  comienzas  las  20  sentadillas  profundas  y  %%%
º%2!!!%
!
Nº%3% pasas  a  estocadas  20  por  pNº4%%%%
ierna,  luego  
%
cuando  termines  de  inmediato  te  
terminas  la  estocadas  y  vuelves  a  realizar  las  
! sentadillas  y  asi  hasta  que  termines  el  circuito  de  piernas.  Se  descansa  mediante  las  
abdominales  y  luego  se  inicia  el  circuito  de  brazos.  Todo  es  con\nuo  sin  parar.  
7
! 6! !!
! ! !!Cristian  Gómez  C%. ! %
!%%%%%
!!Prof.E.Fisica  -­‐  Mg.  Entrenamiento   ! !
B2# ###%########series######rep.#####velocidad###recuperación#######Traba
! ! ! %!
! Deportivo  -­‐  Técnico  Nacional  de  Remo
! %
!
!

º%6%%%%%%
! Exercises !Nº%5%%%%%
! Ejercicio
Nº%7%%%30%REPETICIONES% !
!
!
!
##########80############4>6#########10########explosiva#####1’#/#3’#
!
11 Nº%6%%%%%%
!
y! 12 Nº%8%%%%20%REPETICIONES%
!

! Nº%7%%%30%REPETICIONES% Nº%8%%%%20%