VERDURAS CALIENTES

Las Verduras calientes producen la misma sensación de plenitud que una porción de
harina sin aportar ni la mitad de las calorías.
Al prepararlas en forma agradable y variada harán parte de un menú balanceado y
saludable.

REPOLLO MORADO CON JAMON

Porciones: 4
Calorías por porción: 87
Carbohidratos por porción: 10g

INGREDIENTES: 1 cebolla morada finamente picada

½ libra de jamón picado bajo en grasa 1 diente de ajo triturado
1/4 repollo morado pequeño finamente 4 cucharadas de vinagre
picado 1 cucharada de aceite
1 manzana verde rallada 1 cucharada de tomillo

PREPARACIÓN
En un sartén grande caliente el aceite, sofría el ajo y la cebolla durante 3 minutos.
Añada el vinagre y cocine 1 minuto más. Agregue el repollo y sofría hasta que éste
cambie de color. Adicione la manzana y el tomillo. Revuelva todo muy bien. Pase el
repollo a una ensaladera y sírvalo con el jamón picado cortado en cuadritos.

REPOLLO ALEMAN
Porciones: 4
Calorías por porción: 80
Carbohidratos por porción:7g

INGREDIENTES:
1/4 repollo morado grande
5 sobres de endulzante
3 cucharadas de aceite
½ cucharadita de clavos de olor molido
½ cucharadita de canela en polvo
1 cebolla cabezona picada
3 dientes de ajo triturados
6 cucharadas de salsa negra o salsa soya
Sal y condimentos al gusto
PREPARACIÓN:
Lavar y cortar el repollo en tiras delgadas, colóquelo en una olla a presión a fuego lento
con los demás ingredientes. Cuando la olla comience a pitar, retirar del fuego y dejar
enfriar. Puede servirse caliente o frió.
Nota: adicione el endulzante al final, en caso de utilizar uno que contenga aspartame.

CHAMPIÑONES CON AJO Y TOMATES

Porciones: 4
Calorías por porción: 143
Carbohidratos por porción: 12g

INGREDIENTES:
3 tazas de champiñones frescos
4 cucharadas de aceite canola o girasol o soya
½ taza de cebolla cabezona finamente picada
4 dientes de ajo finamente picados
4 tazas de tomate maduro picado
3 cucharadas de perejil finamente
picado Salpimentar al gusto
4 tajadas de pan con ajo ligeramente tostado y ramitos de perejil

PREPARACIÓN:
Lave bien los champiñones y reserve, aparte en un sartén a fuego medio caliente 3
cucharadas de aceite y sofría la cebolla y los ajos, añada el tomate, el perejil, la sal y
la pimienta al gusto. Cocine por 5 minutos. En un sartén a fuego medio caliente las 3
cucharadas de aceite restante y por tandas saltee los champiñones por 2 minutos.
Distribúyalos sobre las tostadas de pan y báñelos con la salsa anterior. Servir
adornada con ramitos de perejil.
 ESPARRAGOS APANADOS
Porciones: 4
Calorías por porción: 138
Carbohidratos por porción: 15g

INGREDIENTES:
4 huevos
1/2 taza de miga de pan
1 taza de espárragos enteros de 400
g Sal al gusto
Aceite para freír
Rodajas de limón

PREPARACIÓN:
o
Engrase con aceite un molde y ponga a calentar el horno a 300 C. Bata ligeramente los
huevos, añada la miga de pan y sal al gusto. Mezcle y fríalos en el aceite bien caliente
hasta que estén dorados. Retire y colóquelos en el molde. Lleve a horno por 5 minutos y
sírvalos acompañados de rodajas de limón.

TORTA DE REPOLLO
Porciones: 4
Calorías por porción: 125
Carbohidratos por porción:15g

INGREDIENTES:
¾ libras de repollo finamente picado
4 cucharadas de aceite
2 cucharadas de harina de
trigo 1 taza de leche
¼ taza de miga de pan
Sal, pimienta y nuez moscada
Relleno: ½ libra de carne molida
2 cucharadas de aceite
1 huevo cocido duro
2 cebollas cabezonas finamente
picadas Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
Cocine el repollo con vinagre, sal y pan. Calentar en una sartén el aceite; agregar la
harina y antes de que dore, agregar la leche. Mantenga en el fuego revolviendo
continuamente hasta que se forme una salsa espesa. Incorporar esta salsa al repollo y
sazonar. Añadir los 2 huevos y batir para incorporarlos. Para el relleno freír la carne
en el aceite, añadir la cebolla y salpimentar. Retirar del fuego y agregar el huevo duro
picado. Engrasar un molde, espolvorear la miga de pan, colocar la mitad del repollo,
después el relleno y cubrir con el resto del repollo y esparcir por encima otro poco de
o
miga de pan. Llevar a horno precalentado a 350 C hasta que al introducir el cuchillo
este salga limpio.

ESPARRAGOS GRATINADOS
Porciones: 4
Calorías por porción: 138
Carbohidratos por porción: 15g

INGREDIENTES: 2 cucharadas de cebolla cabezona

4 cucharadas de aceite canola o girasol
o soya
4 cucharadas de harina de trigo
2 tazas de leche caliente
rallada
1 frasco de espárragos enteros de 500 g
1 taza de yogurt natural sin dulce
1 cucharadita de mostaza
Pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
o
Ponga a calentar el horno a 350 C. En un sartén a fuego medio calentar el aceite,
añadir la cebolla y la pimienta cocine unos minutos revolviendo ocasionalmente.
Gradualmente, añada la harina previamente cernida. Revuelva continuamente hasta que
se forme una pasta suave. Escurra los espárragos y reserve una taza del líquido. Poco a
poco adicione a la preparación, la leche y el agua de los espárragos. Revuelva
continuamente mientras cocina hasta que la salsa espese. Añada el yogur y la mostaza
y revuelva bien. Retire. En una bandeja honda que pueda llevar al horno, coloque los
espárragos y báñelos con la salsa. Esparza abundante queso campesino y lleve a horno
hasta que el queso este dorado.
 BERENJENAS FRITAS
Porciones: 4
Calorías por porción: 160
Carbohidratos por porción: 20g

INGREDIENTES:
1 berenjena grande
¼ libra de harina de trigo
5 cucharadas de aceite canola o girasol o soya
Sal, pimienta y una pizca de nuez moscada

PREPARACIÓN:
Se cocinan las berenjenas en poco caldo, hasta que queden al dente. Se condimentan
con sal, pimienta y nuez moscada. Se pasan por harina y se llevan a la nevera por 20
minutos. Finalmente se sofríen en aceite bien caliente.

BERENJENAS GUISADAS
Porciones: 4
Calorías por porción: 138
Carbohidratos por porción: 15g

INGREDIENTES: ½ libra de salchicha 89% menos grasa

2 berenjenas medianas ½ cucharada de salsa soya sin azúcar
5 cucharadas de canola o girasol o soya 1 sobre de endulzante
1 libra de tomates 2 cucharadas de perejil picado
¼ libra de cebolla Salpimentar al gusto
3 dientes de ajo machacados

PREPARACIÓN:
Calentar el aceite y sofreír la cebolla, el ajo y las salchichas picadas. Cuando la cebolla
este transparente agregar el perejil y las berenjenas cortadas en rodajas, mantener
en el fuego unos minutos revolviendo frecuentemente. Después añadir el tomate
picado, el endulzante, la salsa soya, sal y la pimienta. Incorporar bien los ingredientes.
Tapar y mantener en el fuego 5 minutos. Servir caliente.
 SOUFFLE DE COLIFLOR
Porciones: 4
Calorías por porción: 126
Carbohidratos por porción: 15g

INGREDIENTES: 2 tazas de leche tibia

1 coliflor mediana cocida al dente 4 huevos
3 cucharadas de aceite de canola 1 cucharada de nuez moscada
o girasol o soya o maíz Salpimentar al gusto
3 cucharadas de harina de trigo

PREPARACIÓN:
Cocine el coliflor en la olla a presión, en agua con sal que lo cubra, por 5 minutos a
partir del momento que la olla empiece a pitar. Escurra y reserve. Aparte en un sartén
caliente el aceite y agregue la harina poco a poco, revolviendo continuamente, agregue
la leche poco a poco y revuelva rápidamente. Ponga de nuevo al fuego hasta que espese,
añada la coliflor y revuelva bien hasta que quede en trozos pequeños. Aparte, bata los
huevos junto con la nuez moscada, la sal y la pimienta. Agréguelos a la preparación
anterior. Vierta esta mezcla en un molde engrasado y enharinado y hornee. Coloque
o
dentro de otro molde con agua y lleve al horno a baño María a 400 C por 20 minutos o
hasta que al introducir el cuchillo este salga limpio. Desmolde y sirva.

ACELGA EN SALSA DE CEBOLLA

Porciones: 4
Calorías por porción: 85
Carbohidratos por porción:7g

INGREDIENTES:
1 libras de acelga picada y cocida al
dente 1 taza de cebolla junca finamente
picada 1 taza de leche
2 huevos
Aceite, Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
Se pone a sofreír la cebolla en poco aceite, hasta que este transparente. Se le agrega
¾ taza de leche, sal y pimienta al gusto. Aparte se baten los huevos y se les agrega ¼
de leche sobrante y se agregan a la mezcla anterior revolviendo continuamente hasta
que espese, incorporando esta salsa a la acelga ya cocida.
 CALABACIN CON ESPECIES
Porciones: 4
Calorías por porción: 70
Carbohidratos por porción:5g

INGREDIENTES:
4 calabacines medianos
1 cebolla cabezona mediana
1 diente de ajo grande
1 ramillete de perejil y cilantro picado
4 cucharaditas de aceite canola o girasol o soya o maíz
2 cucharaditas de jugo de limón
Salpimentar al gusto
PREPARACIÓN:
Cocinar enteros los calabacines por 5 minutos en agua hirviendo (pelarlos previamente),
cuando estén al dente se sacan, se escurren y se cortan en rodajas delgadas. Aparte,
se sofríe en el aceite la cebolla cortada en rodajas delgadas hasta que doren, luego se
añade el ajo machacado, el perejil y el cilantro y se sazona con la sal y el jugo de limón.
Se añade esta mezcla a los calabacines y se deja en fuego bajo unos 2 minutos, con el
fin de mezclar bien los ingredientes.

CHOP SUEY
Porciones: 4
Calorías por porción: 100
Carbohidratos por porción:12g

INGREDIENTES: ½ paquete de raíces chinas

1 pimentón rojo grande 1 ramo de apio mediano
½ repollo mediano 1 frasco de salsa soya sin azúcar
1 coliflor mediana 2 cucharadas de harina de trigo
2 zanahorias medianas disueltas en ½ pocillo de agua
3 cebollas cabezonas medianas 5 cucharadas de aceite

PREPARACIÓN:
Se pica la coliflor, cebolla, zanahorias en pedazos medianos, el apio y el pimentón en
pedazos más pequeños. Se agrega en un sartén con el aceite bien caliente, la cebolla y
luego el resto de las verduras. Revuelva constantemente por 7 minutos, agregue la
salsa soya y continué revolviendo 3 minutos más. Por último agregue el ½ pocillo de
agua con la harina, deje hervir y sirva bien caliente.
PIMENTONES CON CEBOLLA SALTEADOS
Porciones: 4
Calorías por porción: 70
Carbohidratos por porción: 6g

INGREDIENTES
1 pimentón pequeño roja
1 pimentón pequeño
verde
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande cortada en cascos
delgados 1 diente de ajo bien picado
¼ cucharadita de sal dietética

PREPARACIÓN
Retire las semillas y los tallos de los pimentones. Pártalos en rodajas muy delgadas.
Caliente el aceite a fuego alto, en una sartén adherente, sofría por 3 minutos los
pimentones. Agregue el ajo, sofría por 2 a 3 minutos más hasta que las verduras estén
tiernas y crocantes. Distribuya por encima la sal.

SOUFFLE DE ESPINACAS CON JAMON

Porciones: 4
Calorías por porción: 178
Carbohidratos por porción: 8g

INGREDIENTES: 3 cucharadas aceite canola o girasol

2 libras de espinacas 4 cucharadas de de harina de trigo
¼ libra de jamón 98% libre de grasa ¼ cucharadita de nuez moscada
4huevos 1/4 libra de queso campesino
1 taza de caldo básico

PREPARACIÓN:
Se coloca un poco de aceite en un sartén, se agregan las espinacas revolviendo a fuego
alto. Se agregan 2 cucharadas de harina de trigo, sal, condimentos, la pizca de nuez
moscada, se le añade el caldo revolviendo, tapar y dejar a fuego lento unos 7 minutos.
Se retira y se le añade el queso, el jamón cortado en cuadritos, una a una las yemas y
por último las claras batidas a punto de nieve. Se unta el molde con aceite y se
espolvorea suficiente miga de pan, se vierte la preparación en el molde. Se esparce el
o
queso en la preparación por encima. Se mete al horno a 300 C por 10 minutos o hasta
que al introducir el cuchillo este salga limpio.

HABICHUELA AL AJO
Porciones: 4
Calorías por porción: 65
Carbohidratos por porción: 5g

INGREDIENTES:
2 tazas de habichuelas partidas en tronquitos
1 cucharada de aceite
Jugo de medio limón
1 cucharada de ajo finamente picado
Sal, cominos y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
Ponga a hervir las habichuelas en poco agua hasta que estén blandas. Aparte, en un
sartén sofría ligeramente el ajo, añada las habichuelas e incorpore los demás
ingredientes y cocine por un minuto. Sirva bien caliente.

PASTELITOS DE AHUYAMA
PORCIONES: 4
Calorías por porción: 140
Carbohidratos por porción:15g

INGREDIENTES
1 ahuyama pequeña
¾ taza de calado rallado
1 huevo
2 cucharadas de aceite canola o girasol o maíz
¼ libra de queso campesino rallado
Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 300Oc. Se cocina la ahuyama hasta que este al dente, se macera
hasta convertirla en puré. Agregar el calado rallado, huevo, el aceite, el queso, la sal y
la pimienta. Mezclar hasta incorporar bien todos los ingredientes y meter al horno
hasta que doren.

TORTA DE COLIFLOR
Porciones: 4
Calorías por porción: 124
Carbohidratos por porción: 5g

INGREDIENTES:
1 Coliflor
¼ Libra de champiñones picados en láminas
1 cucharadita de margarina canola
1 cucharadita de aceite de girasol
½ cucharadita de sal dietética
½ taza de queso campesino rayado

PREPARACIÓN:
Se baten los huevos con la sal y guardamos. Picamos el coliflor que no quede muy
grande, lo cocinamos que no quede muy blandido En un sartén antiadherente colocamos
la margarina y el aceite y procedemos a fuego lento a saltear los champiñones.
Mezclamos la coliflor con los huevos en el sartén, tapamos y dejamos dorar, luego
sobre una tapa lo volteamos y luego lo volvemos a meter en el sartén hasta que termine
de dorar,

TORTILLA DE CEBOLLA
Porciones: 4
Calorías por porción: 117
Carbohidratos por porción:5g

INGREDIENTES:
1 libra de cebolla cabezona picada
4 claras de huevo
Tomate, cebolla, sal y pimienta

PREPARACIÓN:
Se prepara el guiso con el tomate, la cebolla, pimienta y la sal. Se agrega a ese guiso la
cebolla picada. Incorporar bien los ingredientes. Se baten las claras a punto de nieve y
se incorporan a la preparación. Poner al fuego una sartén, una vez esté caliente agregar
la mezcla anterior. Apenas este cocida, se voltea cocinándose por el otro lado.
APIO AL HORNO CON YOGURTH
Porciones: 4
Calorías por porción: 112
Carbohidratos por porción: 8g

INGREDIENTES:
1 ramo grande de apio, separado por tallos y cortado en trocitos
1 cucharada de mejorana
1 cebolla cabezona blanca mediana, cortada en tajadas delgadas
½ taza de caldo básico
1 taza de yogurt natural sin dulce
1 taza de miga de pan mezclada con ¼ taza de aceite
Salpimentar

PREPARACIÓN:
o
Caliente el horno a 350 c. Engrase un molde mediano, coloque el apio y la cebolla, rocíe
con la mejorana. Aparte combine el caldo básico con el yogurt, revuelva bien y vierta
sobre los vegetales. Salpimentar. Por último rocíe con la miga de pan, lleve a horno
precalentado y hornee hasta que el apio este crujiente. Sirva caliente.

SOUFLE DE ZANAHORIA
Porciones: 4
Calorías por porción: 175
Carbohidratos por porción:5g

INGREDIENTES
1 ½ libras de zanahoria
4 cucharadas de aceite de canola
4 claras de huevos
¼ libra de queso campesino rallado Una pizca de sal y pimienta

PREPARACIÓN
Cocinar la zanahoria hasta que este blanda, triturarla hasta convertirla en puré.
Agregar calado, sal, pimienta y aceite. Incorporar las yemas batidas y el queso rallado
en el puré. Aparte batir las claras hasta que se incorporen correctamente. Verter la
mezcla en un molde a 300ºC por 7 minutos o hasta que al introducir el cuchillo este
salga limpio.
BERENJENA GRATINADA
Porciones: 4
Calorías por porción: 165
Carbohidratos por porción: 5g

INGREDIENTES: ¼ cucharadita orégano picado

1 Berenjena mediana en rodajas
2 claras de huevo
1/3 pocillo harina de trigo integral
¼ pocillo aceite de oliva
1/8 cucharadita de pimienta
¼ cucharadita albahaca picada
1 cucharadita perejil picado
2 pocillos salsa de tomate light
1 pocillo de queso campesino rallado

PREPARACIÓN:
Precaliente el horno a 350º grados. Engrase un molde. Sumerja las rodajas de
berenjena en las claras y espolvoree con la harina. Caliente el aceite y dore
ligeramente las rodajas de berenjenas por ambos lados. Ponga la berenjena en el molde
y espolvoree con la pimienta, el orégano, la albahaca, y el perejil. Vierta por encima la
salsa de tomate light y cubra con el queso. Lleve al horno por 15 minutos hasta que el
queso se derrita.
BRÓCOLI AL HORNO
Porciones: 4 Carbohidratos por porción: 8g
Calorías por porción: 168

INGREDIENTES:
3 pocillos brócolis
Agua suficiente para cubrir
¼ pocillo de agua para la cocción
½ pocillo de leche líquida descremada
1 cucharada de maicena
½ cucharada de mostaza
Pimienta y sal al gusto
½ pocillo de queso campesino rallado
½ cucharada de aceite de oliva
¼ pocillo migas de pan
¼ libra de queso campesino

PREPARACIÓN:
Precaliente el horno a 350º grados. Engrase un molde. Ponga el agua con el brócoli a
cocinar hasta que hierva. Retire del calor. Cuele. Guarde el líquido. Sumerja el brócoli
en agua helada para parar la cocción, retire y deje a un lado. Mezcle el agua, la leche, la
maizena disuelta en un poquito de agua de cocción, la mostaza, la pimienta y la sal.
Ponga a hervir, revuelva constantemente. Cocine por 2 minutos. Agregue el queso,
revuelva hasta que el queso se funda. Vierta sobre el brócoli. Ponga en el molde. Sofría
las migas de pan hasta que doren, más o menos 2 minutos. Retire del calor. Mezcle con
el queso campesino. Distribuya sobre el brócoli. Lleve al horno hasta que dore y haga
burbujas, aproximadamente 25 minutos,