Lunes 20 de Sep

Día 01

Desayuno: Huevo a la mexicana

preparar y disfrutar:
1 tortilla de Maiz (cortar en cuadritos)= 1 porción de cereal
1 pz de huevo + 2 claras = 2 porción de proteína
agregar jitomate + cebolla + chilito = verduras libres
Topping: 1/4 de aguacate = 1 porción de grasa
acompañar con jugo verde del recetario bebidas y más

Comida: bowl de pollo asiatico

En un bowl incorporar:
120 gr de pechuga de pollo en cuadritos = 3 porciones de proteína
Sazonada con pizca de sal + pimienta + ajo en polvo + Pimientos,
zanahoria, brócoli y calabacitas en cuadritos
= verdura libre
⅓ tz de fideos de arroz cocido o pasta de espagetty = 1 porción de
cereal Condimentar con un poco de salsa soya y 2 cdas de aderezo
de chipotle del recetario salsas y aderezos.

cena: Rolls de jamon y queso

2 rebanadas de pan integral = 2 porciones de Cereal + 40gr de
rebanadas de pechuga de pavo = 1 porción de proteina + 30gr de
queso panela = 1 porción de proteina + espinacas + jitomate +
pimiento + 1 cdita (5gr) mayonesa.
aplanamos el pan con un vaso untamos la mayonesa agregamos las
rebanadas de pechuga de pavo + el queso panela + las verduras y
enrollamos y cortamos en forma de sushi.
Martes 21 de Sep
Día 02

Desayuno: bowl Selva Negra

Licuar ingredientes y servir en un bowl:

1 tz de mix de frutos rojos congelados = 1 porción de fruta
1/2 tz de yogurt griego = 1 porción de proteína
Endulzante al gusto + 1/4 tz de leche de almendras
Toppings: 1/2tza de frutos rojos = 1/2 porción de fruta
1 cda de crema de Cacahuate o 1 chocolate sin azucar = 1 porción de grasa

Comida: tacos low carb

Montar sobre hojas de lechuga = verdura libre

120 gr de carne molida magra ya salteada en
1 cdita de aceite de oliva + ajo, sal y pimienta
= 3 porciones de proteína + 1 porción de grasa
acompañar con una salsa bandera: jitomate + cebolla +chilito +
limon + sal al gusto

cena: Hamburguesa de Lentejas

Mezclar:
1/2 taza de lentejas cocidas con ajo en polvo, una pizca de sal,
pimienta y mostaza = 1 porción de leguminosa
1 huevo o 2 claras = 1 porción de proteína
Formar plastitas y dorar en el sartén con 1 cdita
de aceite vegetal = 1 porción de grasa
Miércoles 22 de Sep
Día 03

Desayuno: Breakfast ligero

Tostar y montar:
1 rebanada de pan integral = 1 porcion de cereal
Untar 1/4 de aguacate = 1 porcion de grasa
Agregar 1 pz de huevo cocido o al gusto = 1 porcion de proteina
Acompañar con 1 pz de kiwi + 1/2 tz de Berries frescos = 1 porcion de
fruta

Comida: tacos de atún sellado

Servir en taquitos:
2 tortillas de maíz = 2 porciones de Cereal
Sellar a la plancha con 1 cdita de aceite de oliva = 1 grasa
120gr de medallón de atún o de lata, sellado en cubitos con
pimienta y una pizca de sal = 3 proteinas
Topping: cilantro, cebolla blanca picadita, gotitas de limón,
3/4 tz de mango en cubos = 1 porcion de Fruta

cena: rollos de pepino

En un plato servir:
Pepino rebanado en "laminas" para formar rollos = verduras libres
Untar 30 gr de jocoque light = 1 proteina
40 gr de jamón de pavo = 1 proteina
agregar verduras al gustó
acompaña con 2 cdas de tu aderezo favorito del recetario Salsas y
aderezos
Jueves 23 de Sep
Día 04

Desayuno: Bowl de Avena

Cocer durante 6 min a fuego medio:
1/2 tz de avena cruda en hojuelas = 2 Cereales
En 1 tz de leche de almendras + Canela al gusto, Stevia y vainilla
Toppings: 1/2 pz de plátano en rodajas + 1/2 tz de fresas rebanadas = 1
porcion de fruta + 1/2 tza de yogurt griego mezcla con stevia = 1
porcion de proteina
1 cda de miel maple sin azúcar + 2 almendras (libres)

Comida: Especial PAsta Cesar

Servir en un bowl:
Lechuga + 120gr de pechuga de pollo sazonada al gustó = 3
porciones de proteina + 1/3 tz de pasta cocida "tornillo" = 1 Cereal +
1 pz de pan integral para hacer los crutones: cortar en cuadritos y
dorar en sartén/Air Fryer u hornito = 1 Cereal
Aderezar con aderezo césar:
Licuar 1 cdita de aceite de oliva + ajo molido + jugo de limón + 1
cdita de queso parmesano + mostaza + una pizca de sal + pimienta.=
1 porcion de grasa

cena: Caldito Especial

Licuar y hervir:
1/2 tz de frijoles enteros junto con caldito Tomate, cebolla, ajo,
sazonador vegetal = 1 porcion de leguminosa
1 tostada horneada en tiritas o el equivalente en totopos horneados
= 1 Cereal
Agregar 60 gr de queso panela light en cubitos o Rallado Chile
guajillo seco para extra sabor (opcional) = 2 proteinas
Viernes 24 de Sep
Día 05

Desayuno: Sandwich Arcoiris

Tostar, montar y untar:
2 rebanadas de pan integral = 2 porciones de cereal Lechuga o
espinacas, tomate en rodajas, zanahoria rallada = verdura libre
60 gr de queso cottage light = 2 porciones de proteína
1/4 de aguacate rebando = 1 porción de grasa Agregar un poco de
mostaza, opcional o 1 cda de mayonesa casera del Recetario Salsas y
Aderezos

Comida: Pescado a la plancha

En un plato servir:
1/2 tz de arroz cocido al vapor con 1 cda de granitos de elote y
brócoli = 2 porciones de cereal
120 gr de pescado sellado a la plancha con un poco de spray PAM
aceite, una pizca de sal y pimienta
= 3 porciones de proteína
¡disfruta con 2 cdas de tu aderezo favorito del recetario Salsas y
Aderezos

cena: Ensalada Especial ejotes

Servir en un bowl hondo, esta delicia:

1 tz de ejotes previamente cocidos, sin las orillas
= 1 porción de leguminosa
20 gr de queso de cabra = 1 porción de grasa
3 pz de nuez = 1 porción de grasa
Una pizca de sal y pimienta + 1/2 betabel previamente cocido y en
cubitos = Verdura Libre
Puedes aderezar con un poco de vinagre balsámico
Sábado 25 de Sep
Día 06

Desayuno: Mini Pancakes Cereal

Licuar los siguientes ingredientes y con la mezcla obtenida formar mini
pancakes en un sartén:
½ taza de avena en hojuelas cruda = 2 porciones de cereal 2 claras de
huevo o 1 huevo entero = 1 porción de proteína 1/4tza de leche de
almendras + polvo para hornear, Vainilla, canela y steviar
Servir en un plato hondo con 3/4 tz de leche de almendra sin azúcar +
1 cda de mapple sin azucar ¡Yum!

Comida: Rollos Vietnamita

Preparar rollitos de la siguiente manera:
Sobre 2 hojas de papel de arroz remojadas (de venta en walmart) =
1 porción de cereal
Envolver 120 gr de camarón o surimi = 3 porciones de proteína
¼ de aguacate en rodajas = 1 porción de grasa
Varitas de zanahoria, pimientos y pepino = verdura libre
Acompañar con 3 cdas de grayvi especial de piña del recetario Salsas
y Aderezos

cena: pizza Chipotle

Calentar en el comal:
1 pz de pan pita = 2 porciones de cereal
Untar con 2 cdas de aderezo de chipotle (Ver recetario Salsas y
Aderezos)
Rellenar con 80 gr de pechuga de pollo cocida a la plancha y
desmenuzada o trozos = 2 porciones de proteína + 30gra de queso
oaxaca = 1 porcion de porteina
Acompaña con lechuga, cebolla morada y jitomate rebanado =
verdura libre
Domingo 26 de Sep
Día 06

Desayuno: Huevo en omelette

4 claras de huevo = 2 porciones de proteína
40 gr de pechuga de pavo baja en grasa y sodio = 1 porción de proteína
Relleno de guiso : chilito serrano, cebolla, tomate, champiñones y
espinacas = verdura libre
1/4 de aguacate = 1 porción de grasa

Comida: Brochetas de Carne de Res

Formar brochetas con:
120 gr de albóndigas de carne molida de res o Sirloin
y sazonadas con una pizca de sal, ajo,pimienta y orégano = 3
porciones de proteína
Calabaza en rodajas = verdura libre
acompaña con ensalada de verduras

cena: cheatmeal
CENA LIBRE!!!
Tienes derecho a una cena libre con consciencia. Mide tus
porciones y no excedas cantidades. Elige postre, comida o
bebida (no las tres) DISFRUTA! Te quiero. SALUDABLE Y
SIN CULPAS!