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Rutina de Ejercicios Para Hacer en Casa(3)

Rutina de Ejercicios Para Hacer en Casa(3)

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Rutina de ejercicios para hacer en casa

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Antes de comenzar es combeniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides,… También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisieramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste abdominales. Este conocido músculos abdominales, para poco ir modelando la zona en 2 series de 10-15 repeticiones de ejercicio te ayudará a fortalecer los conseguir una vientre plano y poco a del abdomen.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Estanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos ( biceps y triceps), os recomiendo que apoyando las

rodillas en suelo ( es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos ( a la altura de los hombros). Bajeis el cuerpo y volvais a subir. Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra: Tabla de calorias en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Rutinas (superior)

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A continuación se encuentran algunos ejercicios básicos que puedes hacer en la comodidad de tu hogar para ayudar a tonificar y fortalecer tu cuerpo superior. Todo lo que necesitas es un juego de pesas (las de 2,27 kg generalmente están bien para principiantes) y el deseo de mejorar tu apariencia. Recuerda calentar tus músculos con actividad aeróbica de 5 a 10 minutos antes de comenzar. Haz una serie de 8 a 12 repeticiones para cada unos de los siguientes ejercicios. Gradualmente ve aumentando de una serie a tres. Termina tu sesión estirando todos los músculos en los que te enfocaste. Haz esta rutina 2 ó 3 días por semana, dejando por lo menos 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar éste o cualquier otro programa de fortalecimiento, especialmente si tienes una condición médica que afecte.

Curls del bíceps (para los bíceps)

Paso 1: Párate con los pies abiertos a la distancia de los hombros y una pesa en cada mano. Mantén las rodillas levemente flexionadas y la espalda recta. Los brazos deben estar a los lados con las palmas mirando al frente.

Paso 2: Lentamente levanta las pesas hacia tus hombros, mientras conservas la porción superior de los brazos estables contra el cuerpo. Pausa hasta arriba. Después, lentamente baja, las pesas de regreso a la posición inicial.

Puedes levantar ambas pesas simultáneamente o alternar los brazos. Este ejercicio puede hacerse también sentado en una postura erguida.

Remo vertical (bíceps, deltoides, trapecio)

Paso 1: Párate con los pies juntos, las rodillas levemente flexionadas. Mientras sostienes una pesa en cada mano, coloca los brazos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia dentro.

Paso 2: Mientras mantienes la espalda recta, levanta lentamente las pesas hacia tu barbilla mientras doblas los codos hacia los lados. Detente cuando las pesas estén justo debajo de la barbilla. Haz una pausa y después regresa lentamente a la posición inicial.

Levantamiento lateral (deltoides)
Paso 1: Párate con los pies juntos. Las rodillas deben estar un poco dobladas. Con una pesa en cada mano y las palmas mirando hacia ti, extiende los brazos para que descansen contra los costados de tu cuerpo.

Paso 2: Lentamente extiende ambos brazos hacia los lados mientras mantienes los codos levemente doblados. Tus brazos ahora deben estar paralelos al piso con las palmas mirando hacia abajo. No extiendas en exceso los brazos y no levantes los hombros durante ningún momento del ejercicio. Lentamente regresa a la posición inicial.

Ejercicio para tríceps (tríceps)
Ya no hay excusas para los flojos adictos al sillón.

Paso 1: Siéntate en la orilla de un sillón o una silla que te de soporte con las manos agarradas al borde del frente.

Paso 2: Con las piernas juntas, mueve los pies hacia delante para que las caderas queden levantadas a unos cuantos centímetros del sillón. Mantén las rodillas levemente dobladas. Baja un poco las caderas hacia el piso de manera lenta. Los codos deben estar apuntando justo hacia atrás de ti. Haz una pausa y después empuja hacia arriba con tus brazos lentamente. Repite.

Patada de tríceps (tríceps)

Paso 1: Arrodíllate sobre un sillón a lo largo con la pierna izquierda, pero no te sientes sobre la pierna. Coloca el pie derecho en el piso. Inclínate hacia delante mientras colocas la mano izquierda sobre el sillón para apoyarte. Tu torso debe estar paralelo al piso. No arquees la espalda. Paso 2: Con una pesa en la mano derecha, levanta tu brazo derecho para que la porción superior del brazo quede alineada con el cuerpo mientras que el antebrazo está perpendicular al piso. Tu palma debe estar mirando hacia ti. Mientras miras hacia delante y mantienes la cabeza alineada con tu cuerpo, levanta la pesa extendiendo lentamente el codo izquierdo hacia atrás. Haz una pausa y después lentamente regresa a la posición inicial. Termina una serie, después gira el cuerpo y repite con el otro lado.

Rutinas (inferior)

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Siempre parece que la temporada de los trajes de baño llega sin anunciarse, ¿o no? Adelántate este año haciendo algunos ejercicios en casa diseñados para ayudarte a formar piernas torneadas. Lo único que necesitas para comenzar es tu cuerpo y un poco de motivación. Haz los siguientes ejercicios 2 a 3 veces a la semana, permitiendo al menos 48 horas de descanso entre las sesiones de ejercicio. Haz una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, aumentando gradualmente hasta las 3 series. Asegúrate de calentar con actividad cardiovascular de 5 a 10 minutos antes de comenzar. Estira todos los músculos después de terminar los ejercicios. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de entrenamiento de fortalecimiento, especialmente si tienes una condición de salud que afecte.

Desplante hacia delante (cuadriceps, isquiotidiales, glúteo máximo)

Paso 1: Párate con los pies juntos, con las manos en las caderas para darte soporte. Mientras mantienes la columna recta, da un paso largo hacia delante con la pierna derecha (en una postura como de esgrimista).

Paso 2: Lentamente baja tu cuerpo como si te fueras a sentar derecho hacia abajo. El talón izquierdo se levanta y la porción superior de la pierna derecha esta paralela al piso. La rodilla izquierda debe doblarse hacia el piso, pero no debe de llegar a tocarlo. No permitas que la rodilla derecha se mueva más allá de las puntas de los pies. Asegúrate de mantener tu torso erguido durante todo el ejercicio. Haz una pausa abajo durante un momento y después levántate lentamente a la posición inicial.

Termina una serie completa y luego cambia de pierna.

Sentadilla (cuadriceps, isquiotidiales, glúteo máximo)

Paso 1: Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas o extiende los brazos al frente y apóyate en una silla para soporte.

Paso 2: Comienza a agacharte lentamente como si te fueras a sentar. Asegúrate de que las rodillas no pasen más allá de tus dedos del pie y mantén los talones sobre el piso durante todo el ejercicio. Baja hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantén tu torso derecho y no te inclines hacia delante. Haz una pausa. Lentamente levántate a la posición inicial.

Elevación de los talones parado (gemelos)

Paso 1: Este ejercicio se concentra en la pantorrilla. Párate con la parte lateral de la punta del pie en el borde de una escalera o un bloque. Coloca una mano en la cadera mientras que el otro brazo se detiene de un barandal para ayudar al equilibrio.

Paso 2: Eleva el cuerpo lentamente de tal manera que estés empujando con la parte lateral de la punta del pie. Haz una pausa. Baja los talones y regresa a la posición inicial.

Levantamiento de aducción (aductor de la cadera)

Paso 1: Este es para la parte interna del muslo. Recuéstate sobre tu lado derecho con el antebrazo bajo la cabeza para dar soporte. Como con el levantamiento de aducción, la columna debe estar en una posición neutral. La pierna derecha debe permanecer recta y alineada con tú cuerpo. Coloca la mano izquierda frente a ti para darte soporte.

Paso 2: Dobla la pierna izquierda sobre la pierna derecha y descánsala en la colchoneta sin cambiar la posición de la columna. Lentamente eleva la pierna derecha hacia el techo. Haz una pausa arriba y después regresa lentamente a la posición inicial.

Termina una serie. Repite del otro lado.

Levantamiento de aducción (abductor de la cadera)

Paso 1: Este ejercicio trabaja la parte externa de los muslos. Recuéstate sobre el lado derecho en una colchoneta. Descansa la cabeza sobre tu antebrazo derecho para apoyo. Tu columna debe estar en una postura relajada y recta. Dobla levemente la pierna derecha para que las rodillas estén alineadas. Coloca tu brazo izquierdo frente al cuerpo, con la mano en la colchoneta para apoyo.

Paso 2: Lentamente levanta la pierna izquierda hacia el techo manteniendo el pie flexionado. La pierna puede estar derecha y la rodilla no debe mirar hacia el techo. Haz una pausa hasta arriba y después baja lentamente a la posición de inicio.

Entrenamiento abdominal

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La clave para que un entrenamiento abdominal tenga éxito es una combinación de tres factores:

1. Una forma correcta, 2. Entrenamiento aeróbico y 3. Comer correctamente. No hay necesidad de hacer 500 abdominales o más cada noche para lograr esa sección media firme que tan desesperadamente quieres. Tienes que combinar los tres ingredientes mencionados antes. No puedes hacer uno sin el otro, ya que cada uno es dependiente del otro. ¿Cuál es el objeto de hacerlo en una excelente forma y tener entrenamiento aeróbico, si tu dieta esta fuera de control? No podrás ver el resultado de tu duro trabajo si tienes una capa de grasa que cubre los músculos abdominales. La clave es bajar la grasa para que los abdominales se puedan hacer más definidos. Entre menos grasa corporal tengas, más definida va a estar tu sección media. En esta página, te vamos a enseñar una forma del entrenamiento abdominal. En cuanto a un régimen de dieta correcta, dejamos a Slim•Fast que te muestre el camino.

Las 3 reglas más importantes:
  

Mantén la espalda baja presionada contra el piso. No debe de haber espacio entre la espalda y el suelo. Concéntrate en mirar hacia el techo imaginándote que tienes una toronja bajo la barbilla. Exhala al subir e inhala al bajar.

Te recomendamos los siguientes ejercicios abdominales. Siempre comienza con una abdominal básica para calentar:
Abdominal básica

Paso 1: Recuéstate sobre el piso, dobla las rodillas de tal forma que los tobillos queden como guardados cerca de tus glúteos. Mantén las rodillas separadas y coloca ambas manos suavemente detrás de la cabeza para darte apoyo. Mantén las tres reglas en mente.

Paso 2: Tus hombros deben levantarse unos 5 centímetros del piso cuando subes en la abdominal, Haz el ejercicio contando lentamente hasta ocho. Por ejemplo, sube contando uno lentamente y regresa, dos lentamente y regresa, etc. Intenta llegar a hacer tres series de ocho.
Abdominal con levantamiento de pierna

Paso1: Quédate en la misma posición con ambas manos colocadas detrás de la cabeza.

Paso 2: Pero en esta ocasión concéntrate en que la pierna derecha vaya hacia el lado izquierdo del pecho, sube y regresa a la posición inicial. La pierna y el pecho no se tienen que tocar. Ahora alterna la pierna izquierda con el lado derecho del pecho. Recuerda el ritmo y mantén las tres reglas en mente. Intenta hacer tres series de ocho.
Levantamiento de rodillas flexionado

Paso 1: Lleva ambas rodillas al pecho y extiende ambos brazos hacia fuera, con las palmas mirando hacia abajo y los dedos tocando el piso. Es muy importante que las rodillas estén colocadas cerca del pecho para dar apoyo a tu espalda.

Paso 2: Manteniendo la cabeza abajo y los hombros abajo, lleva las rodillas más cerca del pecho y de regreso a la posición inicial. Este es un rango pequeño de movimiento, pero, créeme, te sentirás. Procura hacer tres series de ocho.
Abdominal con crunch

Paso 1: Ahora, coloca ambas manos suavemente detrás de la cabeza.

Paso 2: Haz una abdominal básica mientras que simultáneamente llevas las rodillas cerca del pecho y de regreso a la posición inicial. Las rodillas y el pecho no deben tocarse. Procura hacer tres series de ocho.

PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION GRANDE
1º MES DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento con pesas, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la morfología y condiciones físicas del practicante. En las páginas siguientes vamos a desarrollar unos entrenamientos tipo, orientados a la condición morfológicas de aquellas personas que llegan al gimnasio con exceso de peso o de grasa y necesitan perderla, ganando muscularidad. Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de los consejos de un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde el principio hacemos las cosas siguiendo un método correcto. Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los

movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monografías (debajo de cada dibujo se indica el nombre del músculo que trabaja principalmente, indicando el número de figura correspondiente para que podamos localizarlo en la monografía respectiva); a continuación se marca el número de series y repeticiones. Las repeticiones indicadas, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado. Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina). En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija. Las normas anteriores son de aplicación general para todos.

Normas Generales:

Se realizará la tabla correspondiente cinco días consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a viernes. Se realizarán las series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera y cuarta semana se aumentará una serie por ejercicio, es decir, se realizarán tres series de los ejercicios números 1 al 7, manteniéndose también en tres series los números 8, 9 y 10. En el ejercicio número 10 deben efectuarse tantas repeticiones como sea posible. Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:

Tabla de Ejercicios:

PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION FUERTE
2º Y 3º MES DE ENTRENAMIENTO
Una vez completado el período de adaptación del primer mes, adoptaremos un sistema de entrenamiento dividido; la ventaja fundamental de este tipo de entrenamiento consisten en que al tener que irrigar la sangre una menor cantidad de zonas musculares, éstas se congestionarán y nutrirán mejor, por eso el entrenamiento dividido será ya una norma constante para el culturista, pudiendo, eso sí, agrupar los músculos de manera diferente a la aquí indicada, que por otra parte, es la más idónea. Las rutinas deben establecerse por períodos de tiempo no superiores a dos meses, para evitar la "mecanización", y el automatismo, que inevitablemente surgirían si siempre se efectuasen los mismos movimientos, pues hemos de tener en cuenta que el trabajo muscular debe hacerse con concentración e intensidad, poniendo toda nuestra voluntad y capacidad de concentración en lo que hacemos, pues esto es IMPRESCINDIBLE para estimular el crecimiento muscular; las pesas deben moverse a un ritmo lento y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los pesos), no dejándolas caer por la fuerza de la gravedad, si no oponiendo una cierta resistencia a su descenso. El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos molinetes y elevaciones de brazos sin peso, o con mancuernas de 2 kgs, 2 series de 15 repeticiones del ejercicio "buenos días" y una serie (que no se contabilizará) del primer ejercicio de la tabla correspondiente; adicionalmente se tendrán en cuenta que para efectuar los ejercicios de pierna, se realizará inmediatamente antes de comenzarlos una serie de flexiones de piernas sin peso y otra de sentadillas, con la mitad de peso del habitual, realizando de 20 o 25 repeticiones. En caso de no poseer algún aparato de los empleados en las Tablas, se sustituirá el ejercicio correspondiente por otro de los descritos para el mismo grupo muscular. Además de estas normas generales se seguirán las siguientes:

Normas Generales:
Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes, bajo la siguiente pauta: lunes y jueves se efectuará la rutina A, martes y viernes se realizará la B.

Los miércoles se realizará una sesión especial para abdominales, empleando los ejercicios 7, 8 y 9 de la rutina A, realizando cuatro series de cada uno, con el número de repeticiones indicadas en la tabla. Al final de las rutinas pueden incluirse un par de series de alguno de los ejercicios de antebrazo o cuello, descritos en las monografías correspondientes.

Los Ejercicios a realizar durante esta fase del entrenamientos son los siguientes:

Tabla de Ejercicios:
(Rutina A)

(Rutina B)

PESAS AVANZADAS
4º Y 5º MES DE ENTRENAMIENTO
Tal como indicamos en la explicación de los ejercicios para 2º y 3º mes, continuaremos trabajando sobre la base de rutinas divididas aunque hemos cambiado el orden de los agrupamientos musculares, y algunos ejercicios, con el fin de evitar la aparición de automatismos y monotonía en la ejecución de las tablas, lo que restaría efectividad al sistema. El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos giros o molinetes de brazos con mancuernas muy ligeras, un par de series de 30 repeticiones del ejercicio de flexiones laterales con mancuernas y, como es habitual, una serie con la mitad del peso empleado normalmente, y el doble de repeticiones, del primer ejercicio de la tabla; al comenzar a trabajar las piernas procederemos del mismo modo que indicábamos para las rutinas del segundo y tercer mes. Las normas específicas serán las siguientes:

Normas Generales:
Se efectuarán las rutinas siguiendo la pauta de cuatro días por semana (lunes y jueves rutina A, martes y viernes rutina B). Las piernas se trabajarán siguiendo el sistema de "Circuito", es decir, en la rutina B, se irán realizando todos los ejercicios en la forma normal, hasta llegar al 6, del que se hará una serie, pasando luego de un breve descanso hacer otra serie del ejercicio 7, y a continuación otra del ejercicio 8, con lo que habremos completado un Circuito, volviendo de nuevo a hacer otra serie del ejercicio 6 y así sucesivamente hasta completar los cuatro Circuitos indicados en la tabla; los ejercicios siguientes, 9, 10 y 11, se seguirán efectuando del modo habitual. Los miércoles se realizar una sesión exclusiva de abdominales, efectuando los ejercicios números 10 y 11, de las rutinas A o B, haciendo cinco series de cada uno, siguiendo las repeticiones indicadas.

Los Ejercicios a efectuar en esta etapa del entrenamiento son:

Tabla de Ejercicios:
(Rutina A)

(Rutina B)

PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION GRANDE
A PARTIR DEL 6º MES DE ENTRENAMIENTO
Después de haber desarrollado el plan de trabajo propuesto para los cinco primeros meses de actividad culturista, ya estaremos capacitados para seguir estableciendo nuestros entrenamientos con criterio propio, situación ideal, que nos obligará a reflexionar sobre nuestras condiciones y metas. No debemos intentar quemar etapas demasiado rápidamente: un físico de campeón es labor de muchos años de entrenamiento tenaz y vida metódica, que se va alcanzando paso a paso; el verdadero culturista nunca dejará a lo largo de su vida de progresar y aprender, y una de las fuentes más importantes de enseñanza, es su propio cuerpo, que debe conocer, y esto lo irá logrando de forma progresiva, mejorando también su capacidad de concentración. Las pautas a seguir a la hora de establecer nuevas rutinas pueden ser básicamente:

Se seguirá el sistema de entrenamiento dividido, trabajando dos o tres grupos musculares (abdominales aparte), por rutina, y de tres a seis días por semana. La rutina a efectuar durante un día puede a su vez realizarse trabajando unos grupos por la mañana y otros por la tarde, aunque esto es más bien una técnica a aplicar por culturistas avanzados. Se realizarán un promedio de cuatro ejercicios por grupo muscular, realizando veinte series por grupo. Esta norma es aplicable para los pectorales, hombros, dorsales y piernas; para el tríceps y el bíceps, pueden bastar con tres ejercicios, con cuatro series de cada uno. El cuello y los antebrazos se trabajarán al final de las rutinas realizando un ejercicio de cuatro series, siempre que se considere necesario. Los lumbares y oblicuos se pueden entrenar incluyendo un ejercicio de cuatro series en sustitución de uno de los de dorsal, o complementariamente a éstos. Las técnicas de superseries y series gigantes (triseries), se aplican cuando se busca una mayor muscularidad. En este caso es imprescindible que la alimentación sea también enfocada a este fin, para lograr los mejores resultados. Las técnicas de Circuito son particularmente interesantes para aquellos que buscan en el culturismo un complemento adecuado de musculación para la práctica de otro deporte. Las repeticiones oscilarán normalmente entre las 8 y las 12. A veces será conveniente hacer más, por ejemplo en ejercicios de calentamiento (y por supuesto en los ejercicios para abdominales sin peso); otras veces podrán hacerse menos en algunas series para ayudar a incrementar la fuerza muscular, pero sin caer en el error de aplicar esto sistemáticamente a todas las series y ejercicios, pues si entrenas como un levantador, conseguirás un físico de levantador, pero no de culturista.

El trabajo de los abdominales, para culturistas que están pasados de peso, consistirá en tres o cuatro ejercicios (preferentemente sin usar pesas), realizando un mínimo de 400 repeticiones diarias entre ellos, teniendo además en cuenta que debe reducir al mínimo el periodo de descanso entre serie y serie. Es fundamental realizar una sesión de calentamiento adecuada, antes de comenzar, a trabajar con la rutina; de ello dependerá la buena salud de músculos y tendones. El no tenerlo en cuenta termina produciendo irremediablemente la aparición de dolores y lesiones más o menos molestas y dolorosas. Las fases negativas de los ejercicios, es decir, las de descenso, trabajan fundamentalmente la muscularidad, por eso debemos poner especial énfasis en ejecutarlas de forma lenta, controlada y precisa. Las fases positivas trabajan más especialmente la fuerza, pero, en general debemos intentar realizar ambas cuidadosamente y con recorridos completos. El trabajo culturista debe ser siempre inteligente y no mecánico. Se trata de obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo invertido, es decir, cada movimiento debe realizarse deliberadamente poniendo toda nuestra atención y fuerza de voluntad en ello. La mente no se distraerá y nuestro objetivo será muscularnos, y esto es incompatible con estar charlando con el compañero o estar pensando en cosas ajenas a nuestro entrenamiento. Quién así procede está malgastando buena parte de sus facultades. CONCENTRACION igual a MUSCULO, es una frase que debemos tener grabada de principio a fin durante las sesiones de entrenamiento. El músculo crece y el cuerpo se forma con el ejercicio; pero una dieta adecuada y un descanso reparador son complementos imprescindibles de éste. El culturista debe procurar dormir un mínimo de 8 horas diarias, y regular el horario de descanso y sueño.

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