REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION SUPERIOR

INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITECNICO
SANTIAGO MARIÑO
EXTENSION CABIMAS
 
   

CIRCUITO
   

Realizado por:
 Br. Natalia Salazar 23.858.198
 Carrera: Ingeniería en Mantenimiento Mecánico
 
  
Cabimas, Enero del 2021
DEFINICIÓN Y CARACTERISTICA DE UN CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento en circuito o “circuito training” es un sistema de entrenamiento en el
que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-
10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular.
Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Características del circuito

 Trabajar con el mayor número.
 Los trabajos de estación son consecutivos y ordenados
en forma lógica.
 Se puede graduar la clasificación en forma individual.
 Respeta las diferencias individuales.
 Se realiza en forma de circuito.
 Se puede trabajar con poco espacio.
 Los ejercicios se deben realizar según las instrucciones
que dé el operador.
 Los ejercicios lo realizan de acuerdo a su condición física.
 EJECUCIÓN DEL CIRCUITO
 FLEXIONES: 10 REPETICIONES

DEFINICIÓN

Dentro de la amplia gama de ejercicios pectorales existentes, uno de los principales

movimientos para desarrollar la musculatura del pecho y de los tríceps son las flexiones
de brazo. También reciben el nombre de lagartijas, planchas o fondos. Para realizar
este ejercicio, deberemos adoptar una posición inclinada, recostado hacia abajo,
levantando el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo nuevamente.
 FLEXIONES: 10 REPETICIONES

EJECUCIÓN

Para una correcta realización de éste ejercicio pectoral es fundamental, en primer

momento, tumbarse boca abajo. Colocaremos las palmas de las manos en el suelo a la
altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos.
Debemos mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y
posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los
brazos. 
El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies. Para
lo que deberemos mantener el tronco apoyado, con el fin mantener la posición
erguida. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la
posición inicial extendiendo los brazos.
No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecución del ejercicio pectoral. Desde el
primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo se
debe hacer  los dedos de las manos y pies. Este apartado es crítico, ya que gran parte de
los fallos residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.
 FLEXIONES: 10 REPETICIONES

FORMA DE EJECUTARLO
 ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADO: 10 REPETICIONES

DEFINICIÓN

Las elevaciones a una pierna tumbado son un maravilloso para trabajar la zona

abdominal inferior, y desarrollar un vientre tonificado y definido. Es fácil de realizar y
muy útil para cualquier principiante que se disponga a intentar mejorar su estado de
forma física.
 ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADO: 10 REPETICIONES

EJECUCIÓN

Para hacer las elevaciones a una pierna tumbado, nos deberemos acostar boca arriba
con las piernas extendidas, la cabeza y el cuello apoyadas en la esterilla. No deberemos
tratar de mantener la cabeza erguida.
Deberemos colocar una de las piernas semi flexionadas, apoyando la planta de los pies
en el suelo. La otra de las piernas deberá ser colocada totalmente estirada a unos 10 –
15 centímetros del suelo.
Levantaremos lentamente una de las piernas estiradas hacia el techo hasta que estén
completamente perpendiculares al suelo. Deberemos mantener los abdominales
inferiores apretados.
Bajaremos la espalda hacia abajo lentamente a la posición inicial y repetiremos el
procedimiento las veces indicadas. Una vez finalizadas, procederemos a hacer lo mismo
con la pierna contraria, realizando una única serie una vez finalizada una serie con cada
una de las piernas.
 ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADO: 10 REPETICIONES

¿QUÉ MÚSCULOS SE TRABAJAN CUANDO REALIZAMOS ELEVACIONES A UNA PIERNA

TUMBADO?

Las elevaciones a una pierna tumbado, son un ejercicio que se encargan de desarrollar

los músculos del abdomen:

 Abdominales frontales
 Abdominales oblicuos
 Abductores
 Aductores
 Isquiotibiales
 Cuádriceps
 Glúteos
 CRUNCH ABDOMINAL: 10 REPETICIONES

DEFINICIÓN

Es una de las mejores formas de esculpir un vientre bien construido y fuerte que destaca
por su sencilla ejecución.
 CRUNCH ABDOMINAL: 10 REPETICIONES

EJECUCIÓN

Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el
suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente  a
expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que
las escapulas se aparten del suelo.
Desde ejercicios en casa, os recomendamos que no lleguéis a contraer totalmente el
abdomen. La razón es, que si despegamos más de 30 grados la espalda del suelo, el
ejercicio es potencialmente lesivo para la espalda. La altura adecuada que deberemos
alcanzar, es la que veis en la siguiente imagen:
 CRUNCH ABDOMINAL: 10 REPETICIONES

EJECUCIÓN

A continuación, volveremos a la posición inicial devolviendo la espalda hacia el suelo.

Deberemos asegurarnos de que este gesto se realiza de forma lenta y controlada.
Como recomendaciones adicionales, es importante no caer en el típico error de poner
las manos en la nuca. Ya que podemos provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo.
Lo recomendable  es colocar los dedos detrás de las orejas o las manos sobre el pecho.
La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido a que has subido más
de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.
 SENTADILLA CON PESO CORPORAL: 10 REPETICIONES

DEFINICIÓN

Las sentadillas sin peso o air squat, son uno de los pilares básicos de cualquier rutina de
entrenamiento en casa, junto al crunch, las flexiones y las dominadas. Son el mejor
ejercicio para tonificar y desarrollar los músculos del tren inferior.
 SENTADILLA CON PESO CORPORAL: 10 REPETICIONES

EJECUCIÓN

Para hacer las sentadillas sin peso, deberemos colocarnos con los pies un poco más abiertos que la
anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera  y los brazos
hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la
estabilidad a la hora de realizar el movimiento.
Posteriormente, procederemos a activar los músculos abdominales y sacaremos el pecho hacia
afuera, tirando suavemente los omóplatos, haciendo retracción escapular para mejorar la dinámica
del movimiento.
Doblaremos las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo  y
las caderas hacia fuera como si quisiéramos sentarnos en una silla. Mantendremos la cabeza y los
hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos. Mantendremos el peso equilibrado por igual
entre la parte delantera y  la parte trasera de nuestros pies.
Bajaremos hasta que rompamos la paralela entre la cadera y las rodillas. Es decir, que la cadera
debe estar más abajo que la altura de las rodillas para poder considerar que hemos llegado a la
parte excéntrica final movimiento.
Mantendremos las rodillas en rotación externa- A medida que bajamos, levantaremos los brazos
hacia arriba para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Trataremos en todo momento, de que la
espalda y el pecho están rectos y no se echen hacia delante.
Una vez realizado este movimiento, volveremos a subir nuevamente hasta la posición de inicio.
 SENTADILLA CON PESO CORPORAL: 10 REPETICIONES

POSICIÓN
 TIJERAS VERTICALES: 10 REPETICIONES

DEFINICIÓN

Es un ejercicio abdominal muy útil para trabajar esta zona involucrando varios músculos
que se trabajan con dificultad por otros medios.
 TIJERAS VERTICALES: 10 REPETICIONES

EJECUCIÓN

En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios abdominales, nos tumbaremos en el

suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la
nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados. Desde esta posición elevaremos
las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es
decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.
 ABDOMINALES EN BICICLETAS: 10 REPETICIONES

DEFINICIÓN

Es una buena forma de desarrollar nuestros abdominales oblicuos, frontal y mejorar

nuestra coordinación corporal.
 ABDOMINALES EN BICICLETAS: 10 REPETICIONES

EJECUCIÓN

En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies
ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.
Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo
para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo
movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando
entre las dos piernas.
 SENTADILLA CON SALTO: 10 REPETICIONES

DEFINICIÓN

La sentadilla con salto, es un ejercicio excelente para mejorar la potencia en las piernas.
Es uno de los movimientos pertenecientes a la familia de los ejercicios pliometricos y
tiene cierta similitud, aunque no es igual al salto al cajón.
 SENTADILLA CON SALTO: 10 REPETICIONES

EJECUCIÓN
Para ejecutar correctamente la sentadilla con salto, deberemos estar de pie, erguidos y
con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Bajaremos
de la misma forma como si quisiéramos realizar una sentadilla normal, o sea, con el
tronco recto y con el pecho sacado hacia afuera y el glúteo también echado para atrás.
Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo
más rápido que podamos para según nos estamos levantando, demos un salto y
despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.
No hay una altura obligatoria para poder realizar adecuadamente el ejercicio, con
despegar los pies del suelo servirá, eso sí, tratemos de ser lo más generosos posibles,
pues nos ayudará a ganar más fuerza, cuanto más nos elevemos.
 ABDOMINALES OBLICUOS CON PUÑETAZOS: 10 REPETICIONES

DEFINICIÓN
Los abdominales oblicuos con puñetazo son un movimiento bastante desconocido por
parte de la comunidad de fitness. No es un ejercicio que sea nada malo, ya que es
bastante efectivo para trabajar los abdominales oblicuos , así como la coordinación. Es
un movimiento indispensable para aquellas personas que practican artes marciales, ya
que les ayuda a acompasar el movimiento de giro abdominal con un puñetazo.
 ABDOMINALES OBLICUOS CON PUÑETAZOS

EJECUCIÓN
Para hacer los abdominales oblicuos con puñetazo, deberemos tumbarnos sobre una alfombrilla.
Flexionaremos las piernas, y pondremos las plantas de los pies sobre el suelo. El torso deberá
colocarse levemente inclinado hacia atrás, y los brazos doblados. Las manos deberán estar
colocarse con los puños cerrados, como si quisiésemos dar un puñetazo.
Para empezar con el movimiento, elevaremos el tronco, torsionándolo hacia uno de los lados.
Cuando el codo del brazo adverso a la rodilla de la pierna hacia la que movemos el tronco, llegue a
una línea imaginaria perpendicular, lanzaremos un puñetazo con una potencia moderada. No
consiste en golpear tan fuerte que llegue a desestabilizar nuestro cuerpo, sino basta con realizar el
gesto.
Una vez que hayamos lanzado el puñetazo, y recogido el brazo nuevamente, bajaremos lentamente
y realizaremos el proceso con el otro brazo. Cada vez que hagamos esto, se considera una
repetición, de vuestra  rutina de entrenamiento para abdominales.
  CIRCUITO DE 08 ESTACIONES

Abdominales Oblicuos
Flexiones Elevaciones
Con Puñetazos
Pierna Tumbado
1
8 2
TOMAREMOS UN
Sentadilla con Salto DESCANSO DE 30 Crunch
SEGUNDOS ENTRE
7 SERIES 3 Abdominal
10 REPETICIONES

5 Sentadillas
Abdominales 6 Tijeras Verticales
4 Peso Corporal
Bicicleta