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Dia 1

Postura de la montaña - tadasana- 


Como hacerla 
 Ponte de pie con los pies descalzos
 Junta las plantas 
 Coloca tu cadera en una posición neutral
 Los hombros relajados alineados con la cadera
 Pecho abierto
 Imagina una linea que te recorre desde la coronilla, recorriendo toda tu
columna vertebral hasta llegar al suelo

Es importante que observes la posición de tu cadera, es común que esté inclinada


hacia el frente o hacia atrás.

Observate en un espejo y comienza por adoptar una postura mas estable y relajada. 
Variaciones

En esta misma postura puedes intentar diferentes ejercicios. 

1. Relajar los brazos


2. Levantarlos 
3. Entrelazar las manos por encima de la cabeza
4. Tomar los codos por detrás
5. Juntar las palmas de las manos (namasté) por delante o por detrás de la
espalda
6. Llevar un brazo por encima de la cabeza y el otro por debajo, entrelazar las
manos

Puedes simplemente cerrar los ojos y mantenerte en la postura buscando estabilidad. 


Observa tu respiración y trata de conectar con las sensaciones de tu cuerpo, fijate
como NO estas inmovil aunque así parece. 

Intenta abrir el pecho, poner firme tu abdomen y soltar los brazos. 

No necesitas nada especial para practicar esta postura, ¡Ni siquiera sacar tu tapete!

Basta con ponerte de pie, observarte y conectar con tu respiración. 

Beneficios

 Mejora tu postura
 Da fuerza a las piernas 
 Reafirma el abdomen
 Fomenta la auto-consciencia
 Ayuda a conectar con la respiración y liberar tensión 
 Util para practicar la concentración

 
Dia 2
Postura de la silla - utkatasana - 
Como hacerla

 Parate con los pies juntos


 Exhalando dobla las rodillas
 Inhalando levanta los brazos por encima de la cabeza
 Dale espacio al cuello relajando los hombros
 Siente la fuerza en las piernas
 Lleva el sacro ligeramente hacia adentro
 Cierra las costillas

Variaciones
Puedes apoyarte en una pared y simular que estas sentado en una silla

Permanece aquí un par de minutos


Quédate con las rodillas dobladas, lleva los brazos por detrás

entrelaza las manos y rota los hombros hacia atrás

Misma posición, suelta tus manos y con una inhalación lleva los brazos al frente. 

Permanece 5 respiraciones en cada variación.


Por útlimo, puedes agregar una torsión (ésto es, si ya has practicado lo suficiente la
postura)

Levanta los brazos y alarga los costados, gira hacia un lado y lleva las palmas de las
manos juntas al centro del pecho. 

Realiza la torsión de modo que tu brazo quede por fuera de la rodilla. 

Beneficios

 Tonifica los músculos de las piernas


 Fortalece los tobillos, los flexores de la cadera y la espalda
 Estira el pecho y los hombros
 Estimula el corazón, el diafragma y los órganos abdominales
Si no tienes mucha fuerza en las piernas, empieza poco a poco con ayuda de la pared.
Siempre protege tus rodillas.

  

Postura del gato / vaca - bitilasana /


marjaryasana -
Como hacerla

 Acomoda manos, rodillas y empeines sobre el tapete


 Manos al ancho de los hombros, rodillas al ancho de la cadera
 Comienza con la espalda en posición neutral y reparte el peso en los cuatro
puntos
 Al inhalar lleva la mirada hacia arriba y arquea la espalda llevando el abdomen
hacia abajo y la cadera arriba
 Al exhalar haz el movimiento contrario, la espalda se va hacia arriba y la
cadera hacia abajo
 Repite el movimiento varias veces, de 5 a 10 respiraciones

Procura hacerlo lentemente para ir sintiendo el movimiento de tus vertebras.

Aprovecha para relajar el cuello, sentir el movimiento del abdomen y el apoyo de


brazos y piernas.

Variaciones

Esta postura tiene grandes beneficios para la espalda

Puedes realizarla en tu escritorio si estas pasando mucho tiempo en la computadora


Lo importante es sentir el arqueo suave de la espalda y liberar tensión de los hombros
y cuello

Otra opción para trabajar con los hombros es llevar un brazo hacia el piso por debajo
del otro

Deja caer un poco de peso sobre el hombro mientras alargas al frente el brazo
opuesto, observa la imagen.

También puedes trabajar un poco mas la fuerza levantando una pierna y un brazo.

La espalda se mantiene en una posición mas neutral.


Es también una gran opción para practicar durante el embarazo y liberar la presión de
la espalda.

Beneficios

 Mejora la postura y el equilibrio


 Estira y fortalece el cuello y la espalda
 Da flexibilidad a la cadera y la espalda
 Favorece la coordinación
 Masajea los organos abdominales
 Calma la mente y libera el estrés
 Promueve el equilibrio de las emociones

Día 4
Postura del niño - balasana -
Como hacerla

 Acomoda las rodillas y los empeines sobre el tapete


 Deja que tu cadera llegue a los talones, siéntate sobre ellos
 Inclína tu torso hacia el frente, alargando tus brazos
 Deja que tu cabeza llegue al piso

Permite que tu espalda se estire, tus brazos se alargan al frente y tu cabeza descansa.

Escucha tu respiración. Deja que tu cadera también se estire, dale espacio al cuello.

Esta postura es ideal para descansar la mente, soltar las emociones y conectar con la
respiración.

Variaciones

Aunque en general esta es una postura para relajar, puedes hacer la siguiente
variación para activarte.

En la inhalación levántate, llevando los brazos hacia arriba, dejando rodillas y


empeines en el piso

Exhalando baja la cadera hacia los pies y la cabeza al piso. Repite varias veces 
Para una opción mas relajante aún, pon un cojín en el piso y apoya la cabeza.

Si has tenido un día muy pesado de trabajo, es una buena opción realizar esta postura
antes de dormir.

De esta forma puedes relajar tu mente y tu cuerpo antes de irte a la cama y así lograr
un sueño mas profundo.

O bien, si estas practicando varias posturas de forma vigorosa y sientes que necesitas
un descanso
realiza esta postura por un par de respiraciones y continua practicando.

Beneficios

 Estira con suavidad la cadera, los muslos y los tobillos


 Favorece el descanso de la espalda
 Tiene un efecto reparador del cansancio
 Ayuda a liberar el estrés y calmar la mente
 Alivia el dolor de espalda y cuello

Si no consigues sentarte sobre los talones apoyate en una cobija.

Día 5
Postura del héroe - virasana -
Como hacerla

 Apoya rodillas y empeines sobre el tapete


 Separa los pies y lleva las pantorillas hacia afuera para sentarte en el piso
 Deja que tu cadera baje y tus rodillas dobladas permanezcan juntas
 Trata de mantener tu espalda recta, alineando hombros con cadera

Variaciones

Si te duelen las rodillas o por alguna razón no puedes sentarte en el piso...

Coloca una cobija en el piso para apoyar tus rodillas con mayor comodidad

 pon un bloque (o dos) entre los pies y siéntate ahí


Lo importante es mantener tu espalda erguida, estirar las piernas

sin lastimar las rodillas.

¿Quieres opciones mas activas?

A. Sientante sobre los talones

B. Inhalando extiende los brazos al frente

C. Al terminar la inhalación debes quedar arriba

Exhalando baja a la posición original


Esta variación le da fuerza a tus piernas y flexibilidad a los hombros

Repite de 8 a 10 veces.

Otra opción es ir a una torsión.

Gira hacia un lado, manteniendo los hombros alineados

Y luego al otro lado.

Beneficios

 Estira la cadera, los muslos, las rodillas, los tobillos y los pies
 Estimula la circulación de la sangre a las piernas
 Mejora la digestión
 Mejora la postura
 Reduce la hinchazón durante el segundo trimestre del embarazo

No la realices si tienes lesiones en las rodillas o en los tobillos.

Día 6
Postura de la plancha - kumbhakasana -
Como hacerla

 Apoya las palmas de las manos al frente del tapete al ancho de tus hombros
 Lleva los dedos de los pies hacia atrás del tapete para extender tus piernas
 Empuja fuerte con brazos y piernas manteniendo tu cuerpo lo mas recto
posible
 Siente la fuerza en el abdomen, brazos y piernas pero mantén tu cuello
relajado
 Quédate en esta postura al menos 5 respiraciones
Es común que en ésta postura tu cadera cuelgue o por el contrario se quede mas
arriba.

Trata de evitarlo y alinea tu cuerpo lo mas que puedas.

Variaciones

Si no puedes sostenerte, te ofrecemos esta opción

A. Apoya las rodillas en el piso. Levanta una pierna hacia atrás y al mismo tiempo el
brazo contrario.

Repite lo mismo del otro lado. Con esta opción irás ganando fuerza en los brazos y el
abdomen.

B. Intenta hacerla aunque sea una respiración.


Beneficios

 Fortalece muñecas, brazos, abdomen y piernas


 Favorece la concentración
 Te prepara para otras posturas

Apoya las rodillas si te duelen las muñecas.

Día 7
Postura de los cuatro pilares - chaturanga
dandasana -
Como hacerla

 Desde la plancha
 Con la exhalación baja tu cuerpo doblando los codos, sin llegar a tocar el piso
 Tu cuerpo se mantiene en linea recta y los codos cerca del cuerpo
 Mantén las piernas y el abdomen fuertes
Variaciones

Si no puedes detenerte antes de llegar al piso

O tus brazos se doblan al bajar, intenta los siguientes pasos:

1. Ponte frente a una pared, a uno o dos pasos de distancia.

Alarga tus brazos al frente, inclínate. Acércate y aléjate.

2. Ahora intenta en el piso.

Acomoda manos y apoya las rodillas y los pies.

Cuida que tus hombros queden por debajo de las muñecas.


Al bajar, trata de mantener tus brazos cerca del cuerpo.

El bloque te ayuda a no llegar totalmente al piso, marcando la distancia.

Con la inhalación sube y con la exhalación baja.

Repite varias veces... por varios días.

3. Ahora intenta extender las piernas

Coloca el bloque en el piso y trata de acercarte sin llegar a tocarlo.


Esta es una postura que lleva tiempo para realizarla adecuadamente y con facilidad. 

Ten paciencia y ¡practicala lo mas que puedas!

Beneficios

 Da fuerza a los brazos, hombros, espalda y piernas


 Brinda flexibilidad a las muñecas
 Trabaja la coordinación y la fuerza
 Te prepara para otras posturas

No la realices si tienes lesiones en las muñecas

Día 8
Perro boca arriba - urdhva mukha svanasana -
Como hacerla

Desde Chaturanga
 Tu cuerpo esta extendido sobre cuatro puntos (pies y manos)
 Deslizate hacia el frente, levantando el pecho
 Procura que tus hombros queden alineados con las manos
 Tus empeines empujan el piso
 Las rodillas no tocan el suelo, las piernas estan fuertes
 Los hombros giran hacia arriba y hacia atrás
 Mirada hacia arriba -al entrecejo-

Esta postura se confunde mucho con la cobra -bujanghasana-

Estas son las diferencias


Variaciones

Si te cuesta trabajo hacer chaturanga y mantener arriba el peso de tu cuerpo

Puedes simplemente tomar una silla por detrás y realizar el movimiento de pie

De esta forma tus brazos y piernas tomarán fuerza, además de trabajar 

la apertura de la espalda alta.


Beneficios

 Fortalece la columna, las muñecas, brazos y piernas


 Mejora la postura
 Estira el pecho, el abdomen y los hombros
 Reafirma los glúteos
 Estimula los órganos abdominales
 Alivia la fatiga y la depresión ligera

Evita esta postura si tienes problemas en la espalda o en las muñecas.

No recomendable para mujeres embarazadas.

Día 9
Perro boca abajo - adho mukha svanasana -
Como hacerla

 Pon tus manos al ancho de los hombros y al frente del tapete sobre el piso
 Camina tus pies hacia atrás y apóyalos al ancho de tu cadera, estira piernas
 La cadera queda apuntando hacia arriba
 La espalda se estira, la cabeza cuelga entre los brazos
 Imagina que estas haciendo una especie de triángulo con tu cuerpo
Si te cuesta mucho trabajo puedes empezar desde lo mas simple.

Variaciones

Colocate frente a una silla y apoya tus manos.

Tus piernas y tu espalda permanecen rectas.

Tu cadera empieza a rotar.


Aleja la silla, apoya las manos ahora estirando los brazos junto con la espalda

Ya que logres sentirte cómodo ahí, quita la silla y coloca dos bloques en el piso contra
la pared.

(si no tienes bloques, apila unos cuantos libros procurando que queden a la misma
altura)

Continúa bajando la espalda estirada, al mismo tiempo tus piernas se estiran.

Lo que estas logrando es la rotación de tu cadera estirando la parte de atrás de tu


cuerpo.
Finalmente lleva tus manos al piso, no importa si tus talones se levantan, puedes
apoyarlos en una cobija doblada.

Esta es una postura básica en la práctica de yoga.

¡Vale la pena que tengas paciencia y trabajes en ella!

Beneficios

 Reactiva todo el cuerpo


 Estira las manos, los brazos, los hombros, la espalda, las piernas, las
pantorrilas y los tobillos
 Fortalece brazos, piernas y espalda
 Mejora la digestión
 Aminora los malestares de la menopausia
 Ayuda a prevenir la osteoporosis
 Alivia los dolores de espalda, la fatiga y la depresión ligera
 Mejora la postura
 Irriga sangre al cerebro
 Fomenta la confianza en uno mismo

No realices la postura si tienes lesiones en las muñecas o sufres de presión alta.

Día 10
Postura de la pirámide - parsvottanasana -
Como hacerla

Desde perro boca abajo

 Lleva un pie hacia el frente del tapete y ponte de pie


 Los dedos de adelante apuntan hacia el frente, el pie de atrás esta a 45° hacia
afuera
 Junta las palmas de las manos por detrás de la espalda (namasté)
 Con las piernas extendidas lleva la espalda hacia el frente y abajo
 La cadera rota y la frente trata de bajar hacia la pierna de adelante

Trata de repartir el peso en ambas piernas y mantener tu cadera alineada

(los dos huesitos a la misma altura)

Quédate al menos 5 respiraciones

Variaciones

Si no puedes juntar las palmas de tus manos por detrás toma tus codos.
Si te cuesta trabajo ir hacia el frente para bajar la cabeza con piernas extendidas

Entonces deja que poco a poco se estiren tus piernas, alargando tu espalda al frente

Toma dos bloques, alarga la espalda y baja tus brazos al piso


En este punto lo importante es repartir el peso entre ambas piernas

Además de trabajar con la rotación de tu cadera

Si ya puedes hacerlo, entonces quita los bloques y baja las manos

Sigue concentrándote en tu respiración hasta que poco a poco

sientas que fácilmente puedes bajar la cabeza con tu espalda estirada

Entonces, lleva los brazos al frente y alarga. Disfruta el estiramiento.


Si además te gustaría estirar y relajar mas la espalda, el cuello y los hombros...

Haz lo siguiente, entrelaza las manos por detrás de la espalda

y deja que tus brazos caigan hacia el frente por arriba de la cabeza

Beneficios

 Estira la columna, las piernas, los brazos, el cuello y los hombros


 Fortalece las piernas
 Trabaja el equilibrio
 Da flexibilidad a la cadera y a los hombros
 Relaja la mente al soltar el peso de la cabeza
 Mejora la postura
 Ayuda a la digestión
 Masajea los organos abdominales
Si tienes lesiones en la espalda baja evita esta postura.

Si tienes lesiones en los hombros, no entrelazes por detrás ni juntes las palmas atrás
de la espalda.

Si sufres de presión alta, quédate a la mitad, no bajes la cabeza

Día 11
Postura del Guerrero I - virabhadrasana I -
Como hacerla

 Deja un pie al frente del tapete


 Lleva el otro pie hacia atrás, acomodando el pie a 45° hacia afuera
 Los dos huesitos de tu cadera apuntan hacia el frente
 Flexiona la rodilla de enfrente para que quede encima del talón
 Levanta los brazos y junta las palmas
Trata de no apretar tu cuello, es decir, que los hombros esten en su lugar

dandole espacio a la cabeza para que lleves la mirada hacia arriba.

Reparte la fuerza en ambas piernas y siente la respiración en todo el torso.

Variaciones

Puedes empezar acercándote a la pared, toma un bloque

ponlo entre la pared y tu rodilla. Empuja con la pierna para detenerlo.

Esto te sirve para darte cuenta de como hay que proyectar la fuerza hacia el frente

sin que tu rodilla sobrepase la linea del talón. Levanta los brazos y si quieres separa
las manos.
También puedes levantar el talón de atrás, en ese caso, la postura se ve así

Levantando el talón es mas facil que tu cadera apunte al frente.

Requiere mas fuerza en las piernas y puedes trabajar mas profundamente

la flexibilidad de tu cadera dejando que ésta baje hacia el piso - sin llegar a tocarlo -

Beneficios

 Fortalece las piernas y los brazos


 Fomenta el equilibrio
 Da flexibilidad a la cadera
 Estira los hombros, las piernas, el pecho y la columna

Evitala si sufres de presion arterial alta.

Si tienes lesiones en los hombros o el cuello, no levantes los brazos, dejalos en una
posición neutral.
Día 12
Postura del Guerrero II - virabhadrasana II -
Como hacerla

 De pie en el tapete
 Lleva un pie hacia atrás, los dedos apuntan a un lado, el pie queda a 90°
 Dobla la rodilla de enfrente, igual que en Guerrero I
 Esta vez, tu cadera apunta hacia un lado NO al frente
 Extiende tus brazos para que queden paralelos al piso
 Mirada hacia la mano de enfrente

Es importante que tu torso quede centrado y tus brazos a la altura de tus hombros

También que repartas tu peso en ambas piernas.

Variaciones

Para comenzar puedes hacer lo mismo que en guerrero I


Acércate a la pared con un bloque, colocalo a la altura de la rodilla entre ésta y la
pared.

Empujalo con la rodilla y siente la fuerza de tus piernas.

Otro punto importante es no tensar los hombros, tus brazos estan fuertes

pero esta fuerza se reparte y se dirige hacia afuera.

Tu cuello queda libre para dejar fluir la respiración.

Beneficios

 Da flexibilidad a la cadera
 Estira piernas, brazos y hombros
 Favorece la concentración
 Vigoriza el cuerpo
 Abre el pecho estimulando el flujo de la respiración
 Estimula los organos abdominales
 Alivia el dolor de espalda (en el 2do trimestre del embarazo)
 Estimula a circulación

Evitala si sufres de presión arterial alta.

Día 14
Postura ecuestre o de arranque - ashva
sanchalanasana -
Como hacerla

 De pie
 Lleva un pie hacia atrás del tapete y deja el talón arriba
 Baja las manos al piso a la altura del pie que esta al frente
 Dobla la rodilla para que quede encima del talón
 Tu cadera baja para formar una linea con la espalda y la pierna de atrás
 La mirada hacia el frente y el cuello relajado

Deja que tu espalda se estire y la cadera se relaje

Quedate 5 respiraciones y cambia de lado.


Variaciones

Si no tienes flexibilidad en la cadera para bajar tus manos comodamente al piso...

Acércate a una pared y apoya tus manos en ella. Estira tu espalda

Practicalo con regularidad y deja que tu cadera vaya ganando flexibilidad

Otra forma de hacerlo es con una silla.

Acercate y apoya el pie sobre el asiento

Apoya tus manos en el respaldo, aleja el pie de atras

y deja que la cadera se acerque hacia la silla.


Beneficios

 Da flexibilidad a la cadera
 Fortalece las piernas
 Estira la espalda, los brazos y las piernas
 Mejora el equlibrio y la postura

Evitala si tienes lesiones en la espalda baja

Dia 15
 
Postura del ángulo lateral extendido - utthita parsvakonasana -

Como hacerla

Desde la postura de arranque


 
 Apoya el pie de atrás para sentir estabilidad en las piernas.
 Deja apoyada la misma mano de la pierna que esté al frente. 
 Asegúrate de alinear la rodilla con el hombro y que éstos queden sobre el talón y la mano.
(Observa la imagen) 
 El brazo opuesto se va hacia arriba y después ese alarga hacia el frente queriendo formar
un ángulo de 90' con todo el costado. 
 Busca la posición adecuada para tu cadera, que ésta NO colapse hacia el piso, ni que
quede muy arriba. Puedes ver tu alineación en un espejo. 
 
Esta es una postura compleja, ya que están sucediendo varias cosas al mismo tiempo. Necesitas
tener bien arraigada la base (pies y piernas) y buena apertura de la cadera para poder extender el
costado sin lastimarte la espalda o los hombros. Si aun no tienes la fuerza o la flexibilidad necesaria
te aconsejamos apoyar tu brazo sobre la pierna y realizar la postura a la mitad. 
 
Beneficios
 Fortalece tobillos y piernas.
 Estira las ingles, la cintura, el pecho, la espalda y las piernas. 
 Estimula los órganos abdominales.
 Favorece el flujo de la energía.
 

Día 17
Postura de la Puerta - paringhasana -
Desde 50 días 50 posturas. Dia 16. Postura de la Luna Creciente

 Continúa con la rodilla y el empeine en el piso


 Baja los brazos 
 La pierta de enfrente cambia de posición, llévala hacia un costado
 Vuelve a elevar los brazos y estírate hacia el costado 
 Un brazo se apoya levemente sobre la pierna extendida
 El otro brazo se alarga hacia el lado

Variación

Estírate hacia el lado opuesto. El brazo que estaba arriba ahora se acerca hacia el
piso, apoyando la mano. 

El otro brazo se alarga y puedes doblarlo para estirar todo el costado y abarcar el
hombro.  

 
 

 Beneficios
 Tonifica los músculos y organos abdominales
 Alarga la cintura 
 Favorece la flexibilidad de la columna
 Estira la espalda y los hombros
 Aligera síntomas del resfriado

Contraindicaciones 
 Dolor en la rodilla
 Lesiones en hombros o cadera 

Dia 16
Postura de la Luna Creciente - anjaneyasana -
Desde 50 días 50 posturas. Día 15. Postura del ángulo lateral extendido

 Regresa ambas manos al piso


 Baja la rodilla de atrás y acomoda el empeine en el tapete
 Acomoda tu cuerpo de tal forma que puedas alargar los brazos hacia arriba
 Extiende tu torso, procura cerrar las costillas y estirar los brazos sin colapsar el
cuello
 Empuja levemente tu cadera hacia el frente
 Siente la fuerza en ambas piernas 

Variaciones 

Puedes intentar mover los brazos para realizar algún mudra, como colocar las manos
al centro del corazón. 

O bien, extender un brazo y realizar chin mudra con la otra mano. 

Beneficios

 Fortalece los cuadriceps


 Estira el psoas y la cadera 
 Alivia el dolor de la ciática
 Expande el pecho, el abdomen y los hombros
 Mejora el equilibrio, la concentración y la fuerza interna. 
Contraindicaciones
 
Presión arterial alta
Lesiones en rodillas
Si tienes problemas en los hombros, deja los brazos hacia abajo
Si tienes problemas en la columna, no empujes hacia el frente, permanece en una
posición neutral

Dia 18
Postura del ángulo lateral invertido - parivritta
parsvakonasana - 
Como hacerla

Desde 50 días 50 posturas. Dia 17. Postura de la puerta

 Una rodilla permanece en el piso


 La pierna que esta a un costado vuelve a doblarse apoyando el pie
hacia el frente (cuida que tu rodilla esté alineada con el talón)
 Extiende los brazos hacia arriba alargando los costados
 Realiza un giro desde la cintura
 Lleva el brazo opuesto por fuera de la pierna que esta al frente
 Extiende los brazos, llevando uno hacia el piso y el otro hacia arriba y
hacia el frente para formar un ángulo con el resto del cuerpo
 Por último levanta la rodilla que esta en el piso y apoya el pie en el
tapete

Esta postura es sofisticada puesto que estan pasando varias cosas al


mismo tiempo. 

Por ejemplo, la base tiene que estar firme (los pies bien apoyados y las
piernas fuertes) para poder realizar el giro con soltura y no lastimarte el
cuello ni la espalda. Si observas la imagen el cuello esta despejado para
facilitar el paso de la respiración. 

Variaciones
Deja la rodilla en el piso y permanece con las palmas de las manos juntas.

Poco a poco profundiza en la postura, prueba extender los brazos y


después levantar la rodilla. 

Una segunda opción es apoyar el talón de atrás contra la pared, esto sirve
de soporte para la pierna. 

Vuelve a girar manteniendo las manos juntas al centro del pecho. 

En esta variación sentirás un poco mas los efectos de la postura. 

Ultima opción (para quienes digan que no pueden) 

Acomoda las piernas en posición y para girar apoyate en una silla

¿quieres algo más facil aun? Baja la rodilla al piso o de plano siéntate en la
silla y empieza girando a un lado y al otro. 

Beneficios 

 Estira y fortalece piernas, tobillos y pantorrillas


 Estira las ingles, la cadera, la espalda, el pecho y los hombros
 Estimula los órganos abdominales
 Mejora la digestión y la eliminación de toxinas
 Favorece el equilibrio
 Ejercita la concentración

Contraindicaciones

No recomendada para mujeres embarazadas. Ni personas con problemas


de presión arterial o lesiones severas en la espalda. 
Dia 19
Flexión frontal con piernas separadas - prasarita
padottanasana -
Como hacer

Desde 50 días 50 posturas. Dia 18. Postura del ángulo lateral invertido.

 Lleva las dos manos hacia el piso


 Si tienes la rodilla en el tapete levantala
 Con ayuda de las manos gira los pies para que queden viendo hacia un lado
 Las piernas permanecen separadas y extendidas
 Pon las manos a la cintura
 Lleva la mirada hacia el frente
 Alarga tu espalda
 Inhala y al exhalar trata de bajar tu frente hacia el piso

NOTA:  los pies estan viendo hacia el frente, las piernas extendidas si te cuesta
trabajo puedes flexionarlas

¡es mejor cuidar tus rodillas que forzarlas!

La espalda se alarga, el cuello se relaja, intenta mover tu cabeza como diciendo que
no para asegurarte que puedes respirar bien.
Esta es una postura que se realiza en la primera serie del Ashtanga Vinyasa Yoga, y
tiene 4 variaciones a continuación te presentamos 2 de ellas por si quieres intentarlas.

CON LAS MANOS SOBRE EL TAPETE


CON LAS MANOS ENTRELAZADAS POR DETRÁS

DE LA ESPALDA Y DESPUÉS RELAJANDO LOS HOMBROS HACIA EL FRENTE

VARIACIONES

Otra posibilidad es simplemente llevando una mano hacia el tapete y la otra hacia el
techo. 

Realizando una pequeña torsión con la parte superior del cuerpo.

Si no llegas a tocar el piso puedes ayudarte de un bloque, la pared o una silla.

Puedes intentar tomar tus codos por detrás de la espalda o entrelazar tus manos

y simplemente tratar de llevarlas hacia el techo.


Es también una excelente postura para descansar la espalda durante el embarazo.

Beneficios

 Fortalece tobillos, pantorrillas y pierntas


 Estira la espalda, ingles y cadera
 Alivia el dolor de la espalda baja
 Favorece la irrigación sanguínea al cerebro
 Tonifica los órganos abdominales
 Calma la menta

 
No realizar si tienes problemas en la espalda o sufres de presión arterial alta

ía 20
Postura de la Diosa -utkata konasana-
Como hacerla

Desde 50 días 50 posturas. Día 19. Flexión frontal con piernas separadas

 Las piernas se quedan separadas, solo que ahora necesitas que los
dedos de tus pies apunten ligeramente hacia afuera
 Flexiona las rodillas tratando de dejarlas en un ángulo de 90°, alineadas
con los talones (para evitar lesiones en rodillas)
 Tu espalda se mantiene recta, alineada con la cadera
 Baja la cadera lo más que puedas
 Levanta los brazos doblando los codos, separando bien los dedos de las
manos

Por último, mantén la mirada fija en un punto y respira. 

Intenta mantener el abdomen hacia adentro como si quisieras concentrar la


fuerza en este punto.
Siente como todo tu cuerpo esta activo, concentrado en mantener esta
posición.

Variaciones

Puedes dejar las palmas de las manos al centro del pecho y presionar una
palma contra la otra

Intenta diferentes alturas y procura que tu espalda no se incline hacia el frente.

Apoya un brazo sobre la pierna y el otro súbelo para alargar el costado.

En especial esa versión ayuda a aliviar los malestares ocasionados por el


embarazo

además de ayudarte a fortalecer las piernas.


 

Beneficios

 Estira la cadera, ingles y pecho


 Tonifica la parte interna de las piernas, el abdomen, la espalda, los
hombros y los brazos
 Estimula la circulación
 Ayuda a conectar con la fuerza interna
 Favorece la concentración
 Excelente postura preparatoria para el parto

No realizarla si tienes lesiones en la cadera o en las rodillas

Dia 21
Postura del árbol -vrksasana-
Como hacerla
 Empieza de pie
 Envía el peso de tu cuerpo hacia un solo pie
 Lentamente levanta la pierna contraria
 Apoya la planta del pie en el costado interno de la pierna extendida
 Junta las palmas de las manos al centro del pecho
 Mantén la mirada fija en un punto

Quédate 5 respiraciones y cambia de lado.

Una vez que sientas estabilidad sobre el pie puedes intentar variaciones

Como subir los brazos por encima de la cabeza, hacer mudras con las manos o cerrar
los ojos.

Si por alguna razón no puedes quedarte en un solo pie 

intenta esta versión simplificada.


Sentado sobre una silla imagina que a tus pies le salen raices

y que éstas se van profundamente hacia abajo. 

Al mismo tiempo levanta los brazos para alargar el torso. 

Respira. 

Beneficios

 Fortalece muslos, pantorrillas, tobillos y columna


 Estira pierntas, pecho, espalda y hombros
 Favorece el sentido de equilibrio
 Ayuda a trabajar el arraigo

Ten cuidado de no apoyar el pie sobre la rodilla para evitar lesiones

Dia 22
Postura de la mano extendida hacia el dedo
gordo - utthita hasta padangushtasana -
Como hacerla

 Estando de pie, envía el peso de tu cuerpo hacia una pierna


 Levanta la pierna contraria
 Dedo indice y medio toman el dedo gordo del pie que levantaste
 Mantén el equilibrio sobre una pierna
 Por último extiende la pierna y el brazo que estan arriba 

Esta postura requiere de balance, fuerza y elasticidad, por lo que te aconsejamos que
tengas mucha paciencia al practicarla. 

Puedes empezar haciendo solo esto

Quédate en un solo pie y levanta la pierna, la tomas con ambas manos por debajo. 

Respira y trabaja en poder estar de pie un par de minutos dandole fuerza a la pierna
de apoyo. 

Después avanza a esta:


Apoya tu pierna extendida sobre una silla y toma el pie con un cinturón. 

No es necesario que cuentes con articulos especializados para yoga, puedes

subir tu pie a una silla convencional y tomar el pie con cualquier cinta o cinturón. 

En esta versión estamos tratando de darle fuerza a la pierna de apoyo 

y flexibilidad a la pierna que sube. 

OJO: tu espalda siempre esta cerca, por ningún motivo trates de agacharte

para quedar mas cerca de la pierna porque te será mas difícil llegar a realizar la
postura completa. 

Seguimos:
Levanta la pierna y apoya el pie en una pared. 

En la imagen se muestra una cuerda que sale de la pared

(esto es porque es un salón de yoga preparado con cuerdas para practicar así) 

Pero puedes hacerlo en cualquier pared, ahora sí

trata de acercarte hacia la pierna bajando el torso,

puedes intentar levantar los brazos y poco a poco intenta alcanzar tu pie. 

También puedes subir tu pierna a una silla o una barra que tenga una buena altura
para que sirva de apoyo. 

Lo mas importante es que comiences poco a poco y le des tiempo a la postura, sobre
todo ¡que respires!

Tu respiración te mostrará cual es el límite de tu cuerpo. Escúchalo. 

Variaciones

En el sistema de Ashtanga Vinyasa Yoga, se realizan variaciones de esta postura. 

Una es abriendo la pierna hacia un costado


También existe una variación que se realiza en el sistema de Vinyasa, donde la pierna
se mantiene al frente,

se toma el pie con la mano opuesta y se realiza una ligera torsión con el cuerpo. 

Beneficios

 Estira y fortalece todos los músculos de la pierna


 Alarga los isquiotibiales
 Fortalece brazos y espalda
 Ayuda a mejorar el equilibrio
 Calma la mente
 Ejercita la concentración

No realizar si tienes lesiones en tobillos, espalda baja o cadera. 

Dia 23
Postura del Guerrero III - virabhadrasana III -
Como hacerla

 Puedes empezar de pie 


 Levanta los brazos
 Suavemente comienza a llevar tus brazos y el torso hacia el frente
 Al mismo tiempo levanta una pierna
 La pierna de abajo sostiene
 Se forma una linea horizontal con los brazos, la cadera y la pierna 

Otra opción, un poco mas difícil, es empezar desde el Guerrero. 

Observa la figura
 

Esta postura requiere de fuerza en las piernas, flexibilidad y concentración.

Variaciones 

Para irla desarrollando poco a poco te ofrecemos estas opciones.

Apoya la pierna de atrás en la pared y las manos sobre un par de bloques.

La versión opuesta, apoya los brazos sobre la pared 

Empuja con las manos para sentir la fuerza en los brazos y jala la pierna hacia atras. 

Asegúrate de cuadrar tu cadera de tal forma que los dos huesitos apunten al piso. 

Por último, apoya tus manos sobre dos bloques, dobla una rodilla 
y trata de llevarla hacia la frente.

Respira.  En la inhalación extiendela y en la exhalación dóblala. 

Repite varias veces. 

Beneficios

 Fortalece tobillos, pantorrillas, piernas, brazos y espalda


 Alarga espalda, hombros y piernas
 Da flexibilidad a la cadera 
 Mejora la concentración 
 Trabaja el equilibrio

Evita esta postura si tienes lesion de tobillos, rodillas o espalda baja. 

Dia 26
Postura del águla -garudasana-
Como hacerla
 De pie, levanta una pierna y engánchala en la pierna opuesta
 Trata de pasar la pierna por encima y el empeine por detrás de la pantorrilla
 Flexiona ambas rodillas y mantén el equilibrio
 Ahora engancha también los brazos, uno debajo del otro
 Los codos van a la altura de los hombros 
 Las palmas de las manos tratan de tocarse

¿Como saber que brazo llevar por debajo y cual por encima?

Si la pierna derecha cruzó por encima, el brazo derecho va por debajo y viceversa. 
Por ejemplo, en esta imagen el brazo derecho esta por debajo, 

lo cual significa que la pierna cruzaría por encima. 

Variaciones

Practica cruzar los brazos estando de pie o sentado en flor de loto o media flor de
loto. 

Intenta cruzar las piernas y apoyarte en una pared o simplemente juntar las palmas de
las manos.

Beneficios
 Estira cadera y hombros
 Fortalece tobillos, pantorrillas y muslos
 Libera tensión de la espalda alta y la cadera
 Mejora el equilibrio
 Trabaja la confianza

No la realices si tienes lesionados los hombros o los tobillos

Dia 24
Postura del shiva danzante -natarajasana-
Como hacerla

 Estando de pie mantén una pierna firme


 Toma el empeine del otro pie con la mano y flexiona la rodilla
 Ahora lleva el pie hacia arriba y hacia atrás
 Imagina que quieres alejar tu pierna de la cabeza
 Mantén tu torso viendo hacia el frente -no hacia el piso-
 Levanta el brazo contrario y alarga hacia el frente
 Quédate en el equilibrio

Puedes quedarte en la primera opción, poco a poco intentar elevar la pierna hacia
atrás.
 

Observa como el pecho apunta hacia el frente y el brazo sube.

La postura completa es tomando el pie por arriba de la cabeza con ambas manos,

como lo muestra la siguiente imagen.


Hacerla lleva tiempo y mucha práctica!

Además de necesitar desarrollar la fuerza y la flexibilidad suficiente.

Te sugerimos intentarla bajo la supervisión de un maestro calificado.

Mientras te compartimos esta opción (usando un cinturón) por si te animas. 


Toma el tobillo con un cinturón, flexiona la rodilla

Acerca el talón hacia la cadera, levanta la pierna poco a poco

Al mismo tiempo los brazos van por encima de la cabeza

Beneficios

 Desarrolla la concentración y el equilibrio


 Da fuerza a las piernas
 Tonifica el torso
 Da flexibilidad a espalda y cadera
 Favorece el amplio movimiento de los hombros

Esta postura requiere de un buen nivel de concentración, fuerza y flexibilidad, te


recomendamos practicarla bajo supervisión de un instructor autorizado.

Día 27
Flexión de la frente hacia la rodilla - janu
sirsasana -
Como hacerla

 Siéntate con piernas extendidas hacia el frente


 Dobla una rodilla y acomoda la planta del pie cerca de la pierna opuesta
 Alarga tu espalda
 Trata de ir hacia el frente
 Poco a poco tu cuerpo se acerca hacia la pierna
 Mantén tu pie (de enfrente) en flex
 5 respiraciones y cambia de lado

La postura completa es cuando tu frente puede tocar la rodilla

Si eres muy flexible puedes llegar hasta el piso.

Tus brazos se alargan queriendo tocar el pie de enfrente.

De hecho tua manos pueden sostener el pie. 

En todo momento la espalda se mantiene recta.

Puedes comenzar doblando la rodilla, pero el chiste es mantenerla estirada. 

Si no logras llegar a bajar la frente existen otras opciones para tí. 

Variaciones

Coloca una silla frente a tí y apoya los brazos.


Puedes sentarte en una cobija, usar un cinturón y tomar el pie con él.

Beneficios

 Estira la columna, los costados, las piernas y las ingles


 Alivia malestares estomacales y dolores menstruales
 Favorece la digestión
 Relaja el sistema nervioso
 Calma la fatiga
 Disminuye la ansiedad

Evita esta postura si tienes lesiones en la rodilla o en la espalda baja 

Día 28. 
El señor de los peces, medio giro de la columna
sentado
-ardha matsyendrasana-
Como hacerla 

 Siéntate
 Dobla una rodilla, tu pie quedará cerca de la cadera
 Cruza la otra pierna por encima, la rodilla quedará arriba cerca del pecho
 El brazo contrario a la pierna que está arriba, cruza para quedar por afuera
 Siente como tu columna gira a partir del ombligo
 Lleva la mirada hacia atrás

Procura mantenerte bien sentado en el piso y que tus hombros queden en una misma
línea. 

Quédate 5 respiraciones y cambia de lado.

Hay varios cruces en esta postura y por tratarse de una torsión de la columna vertebral
es mejor tratarla con cuidado.

Te compartimos esta imagen para que observes la alineación. 

1. Tu cadera necesita estar bien apoyada en el piso (puedes usar una cobija si
necesitas)
2. Tu torso se mantiene recto, la cadera se apoya hacia abajo y la cabeza se
alarga ligeramente hacia arriba
3. Tus hombros estan en la misma línea, si esto no sucede intenta la postura con
mas suavidad
4. Es importante que el pie (de la pierna que cruza) quede cerca de la rodilla, no
la acerques demasiado a la cadera 
 

Variaciones

Puedes enganchar las manos por detrás, extendiendo el brazo que cruza para buscar
la mano opuesta
Si te cuesta mucho trabajo simplemente extiende la pierna de abajo y realiza una
versión simplificada

Los músculos que intervienen en el movimiento son los siguientes:


Beneficios

 Estimula el hígado y los riñones


 Estira los hombros, la cadera y el cuello
 Moviliza la columna vertebral
 Favorece el proceso digestivo
 Calma los dolores menstruales y los dolores de espalda baja
 Disminuye la fatiga 
 Se usa en el tratamiento de dolores en la ciática
 Se dice que ayuda a despertar la energía de la kundalini
No la realices si tienes problemas en la columna, la espalda baja o los hombros. 

Dia 29
Postura de la Cara de Vaca -gomukhasana-
Como hacerla

 Siéntate
 Cruza las piernas
 Acerca las rodillas y deja que una caiga encima de la otra
 Extiende los brazos hacia afuera
 Levanta el brazo contrario a la pierna que esta por encima
 Llévalo por arriba y por detrás de la cabeza
 El otro brazo llévalo por debajo y atrás de la espalda
 Engancha los dedos de tus manos atrás entre la nuca y la esplada

10 respiraciones y cambia de lado.

OJO: Fijate que el brazo que va por arriba es el contrario a la pierna que esta arriba. Y
viceversa. 
Si estas siguiendo la secuenca y estas en Ardha Matsyendrasana 50 días 50 posturas.
Día 28. El señor de los peces

Entonces puedes hacer lo siguiente:

Simplemente deja que tus rodillas se junten, quedando una encima de otra. 

Extiende los brazos, lleva uno por arriba y otro por abajo. 
Si la pierna derecha esta arriba, el brazo derecho va por debajo. 

Si la pierna izquierda esta arriba, el brazo iquierdo va por debajo. 

¿Quieres probar algo mas? 

Variaciones 
Lleva los brazos adelante y cruzalos por enfrente, igual que en Garudasana 50 días 50
posturas. Día 25. Postura del águila

Si te cuesta trabajo sentarte de esta forma y además no puedes tomar tus brazos por
detrás

Te aconsejamos practicar la postura poco a poco de la siguiente manera:


1. Siéntate en una cobija apoyando tu espalda en la pared, una pierna doblada y
la otra extendida
2. Toma un pañuelo o un cinturón y úsalo para tomarlo con las manos por detrás
de la espalda
3. Si eso es díficil, empieza por tomar tus codos por detrás

Es importante que tus dos isquiones se apoyen en el piso, es decir, que tu cadera este
tocando el suelo. 

No te esfuerzes demasiado por tomar tus manos por detrás es mejor quedarte un paso
antes que forzar la postura. 

La postura NO debe verse así:

El codo esta muy lejos de la cabeza, lo que significa que el hombro no tiene tanta
flexibilidad, 

además la cadera no esta bien apoyada en el piso, por lo que la espalda también esta
chueca. 

En todo caso, tiene mayor beneficio que practiques algo asi,


1. Estando de pie, levanta los brazos.
2. Dobla un brazo, deja que caiga por detrás, toma el codo con la otra mano y
acércalo a la cabeza.
3. Repite en ambos brazos.  

Beneficios

 Estira los tobillos, los múslos y la cadera


 Da flexibilidad a los hombros
 Estira espalda y pecho
 Sirve de preparación para otras posturas

No  la practiques si tienes lesiones en el hombro o el cuello

Día 30
Postura del leño encendido - agnistambhasana -  
También conocida como doble paloma 

Como hacerla
 Sentado, dobla tus piernas
 Deja una pierna abajo y la otra acomódala por encima
 Trata de alinear las rodillas con los tobillos
 Las espinillas y pantorillas quedan en una misma línea como si fueran dos
leños encimados.

Esta postura sirve para abrir la cadera y te prepara para que puedas sentarte a
meditar. 

Puedes hacerla mas intensa si llevas tus brazos hacia el frente.

Es común que a muchas personas les resulte fácil realizarla. 

Y también es común que muchas personas no logren juntar la rodilla con el tobillo.
Si éste es tu caso, empuja suavemente la pierna hacia abajo con la fuerza de tu torso.

También puedes trabajar en la postura realizando la siguiente versión:


Variaciones

Existen otras posibilidades para trabajar con esta postura.

Aquí te ofrecemos algunas

Beneficios

 Abre y estira la cadera


 Estira las ingles y los glúteos con suavidad
 Estimula los órganos abdominales
 Estira las pantorrillas
 Calma la mente
 Ayuda a liberar el estrés y la ansiedad
 Ayuda a abrir la cadera y aliviar el dolor de espalda baja durante el embarazo
No la realices si tienes problemas con las rodillas, los tobillos o bien si tu cadera se
siente muy rígida

Día 31
Postura del ángulo ligado. MARIPOSA - baddha
konasana - 
Como hacerla

 Siéntate comodamente
 Junta las plantas de los pies
 Acerca tus talones hacia tí lo mas que puedas 
 Relajando ingles, permite que tus rodillas lleguen al piso
 Mantén tu espalda recta
 Respira
Si te sientes cómodo en esta postura, intenta ir hacia el frente. 

Procura que tu cadera no se levante del piso y que tu espalda no se encorve. 

Que puedas lograr ésto depende en gran medida de la flexibilidad que tengas. 

Aunque parezca que estas lejos de lograrlo, dale chance a la postura y sigue
practicando. 

Variaciones
Puedes ayudarte con las manos a presionar las piernas hacia abajo. 

Trata de hacerlo con cuidado, siempre observando tu respiración. 

Si tu respiración se detiene o sientes que no puedes respirar, detente. 

Si tus rodillas estan muy lejos de llegar al piso, intenta alejar tus pies. 

Puedes colocar una cobija o un bloque por debajo de las rodillas como soporte. 

Una vez mas, lo importante es que respires y te entregues a la postura. 


Es también una exclente opción para practicarla durante el embarazo. 

Claro, en una versión mas relajante.

Beneficios

 Estimula los órganos abdominales


 Fortalece y da flexibilidad a las ingles, la cadera y las piernas
 Alivia los dolores menstruales
 Ayuda a calmar la ansiedad y la fatiga
 Activa la circulación
 Recomendada para mujeres embarazadas

Si te cuesta mucho trabajo, realízala colocando una cobija o un bloque como soporte
de las rodillas. Si tienes lesiones en la cadera, ingles o rodllas, no la practiques. 

Dia 32
Postura de la flexión con ángulo abierto sentado
- upavishta konsanana -
Como hacerla

 Sientate, separa las piernas manteniéndolas extendidas


 Alarga tu espalda hacia arriba
 Flexiona desde la cadera para llevar tu torso al frente
 Trata de llegar a tocar el piso con el pecho
 La espalda se mantiene recta
 Quédate de 5 a 10 respiraciones

Esta postura puede llevarte tiempo hacerla por completo. 

Por lo pronto puedes simplemente llevar tus manos al piso y tratar de acercarte. 
Observa como la espalda se mantiene recta y la flexión ocurre desde la cadera. 

Ten paciencia si estas en esta etapa, practicala constantemente y quédate observando


tu respiración. 

Variaciones

Quedate con la espalda arriba, extiende bien las piernas, pon los pies en flex

Puedes pedirle a alguien que te ayude a levantar los brazos para alargar el torso

y acomodar bien tu cadera, si das clases, puedes realizar este ejercicio en parejas. 

Otra opción es colocarte frente a la pared y estirar tus brazos hacia ésta. 

Si te cuesta trabajo extender las piernas e ir hacia el frente siéntante sobre un cojín o
cobija. 

Esta opción es parecida a la anterior, quizá en una versión mas amable. 


Una vez que te sientas comodo ahí, es tiempo de tratar flexionar hacia el frente.

Hay formas de hacerlo logrando que la postura sea suave y relajante,

recuerda que lo mas importante es profundizar en tu respiración. 

Otra forma de trabajar la apertura es al revés, colocando las piernas en la pared. 

Tu espalda se queda en el tapete. Puedes quedarte aquí un par de minutos. 

Cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración y ¡SUELTA!

 
Si ya lograste llegar al piso con el torso, puedes cambiar la posición de tus manos. 

Llevarlas al frente, poner los codos en el piso, poner las manos por detrás en postura
de oración...

O bien, intentar la versión popular en ashtanga vinyasa, que es Upavishta Konasana b

Tomando los dedos gordos de los pies, levantas las piernas del piso. 
¿mas acción? 

Ahora intenta separar las piernas y mantenerlas extendidas en un parado de manos. 

Beneficios

 Abre la cadera 
 Estira los músculos de la espalda, brazos y piernas 
 Estimula los órganos abdominales
 Estira la columna vertebral
 Relaja ingles
 Calma la mente

No realizar si tienes lesiones en la cadera, las ingles o la espalda baja

Día 33
Postura del barco - navasana -
Como hacerla

 Siéntate y flexiona las piernas hacia tí


 Levanta los brazos al frente y despega los pies del piso
 Estira las piernas para hacer un ángulo de 90° con el cuerpo
 Mantén fuerte el abdomen
 Tu espalda esta derechita, cuello y hombros relajados

Trata de sentarte sobre los isquiones (que son los huesitos debajo de los glúteos),
evitando aplastar el sacro.

Si te duele la espalda, puedes sentarte sobre una cobija. 

Si te cuesta mucho trabajo, inténtala poco a poco. Puedes quedarte con las rodillas
dobladas, ayudándote con las manos.

NO encorves la espalda. trata de mantener piernas y cuerpo lo mas recto posible. 

Haz al menos 3 series de 8 respiraciones cada una.


 

Y lo mas importante, sonríe. 

Variaciones

Si quieres empezar por lo mas fácil e ir avanzando a opciones mas difíciles te


compartimos estas variaciones

1. Dobla las rodillas y apoya tus manos por detrás, de esta forma podrás ir
desarrollando fuerza
2. Estira piernas

3. Trata de acercar las piernas lo mas que puedas

4. Dobla ligeramente las rodillas y gira a los costados

O bien, esta otra opción, un poco mas activa. 

En la inhalación levantas los brazos y en la exhalación los bajas.

Haz series de 10 respiraciones. 


Beneficios

 Fortalece el abdomen, las piernas y los flexores de la cadera


 Estimula la tiroides, los riñones, la próstata y los intestinos
 Alivia el estrés
 Favorece la digestión
 Trabaja la concentración

No la realices si estas embarazada, si tienes lesiones en el cuello o en el sacro

Día 34
Postura de la langosta - salabhasana - 
Como hacerla

 Acuéstate boca abajo


 Aprovecha para relajar todo tu cuerpo
 Lentamente entrelaza las manos por detrás de la espalda 
 Al inhalar jala cuidadosamente los brazos hacia arriba y atrás para abrir los
hombros y el pecho
 Levanta las piernas juntas
 Quédate 5 respiraciones aqui y descansa

 Ahora extiende los brazos al frente


 Inhalando levanta los brazos lo mas arriba que puedas
 Al mismo tiempo levanta las piernas, cuida que no se separen
 5 respiraciones y descansa

 Regresa los brazos a los costados del cuerpo


 Relaja tu cuerpo nuevamente
 Con una inhalación levanta brazos y piernas
 5 respiraciones y descansa

Variaciones

Si te cuesta mucho trabajo levantar brazos y piernas al mismo tiempo 

O bien, quisieras empezar con algo mas suave intenta lo siguiente:


Lleva tus brazos al piso (uno encima de otro) y apoya ahi tu frente

Levanta una pierna 5 respiraciones y después la otra. 

Si quieres trabajar mas con los hombros para libera tensión de la espalda

Repite varias veces la primera opción.

Tomando tus manos por detrás, subiendo en la inhalación, quedándote arriba al


menos 5 respiraciones

Realiza de 3 a 5 series de este mismo movimiento.


Beneficios

 Fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral


 Libera tensión de los hombros y los mantiene flexibles
 Da fuerza a piernas y gluteos
 Abre el pecho 
 Favorece el equilibrio
 Mejora la postura
 Estimula la digestión
 Ayuda a soltar el estrés

No la realices si tienes lesiones graves en la espalda o el cuello

Día 36
Postura del arco - dhanurasana - 
Como hacerla

 Boca abajo sobre el tapete


 Dobla tus rodillas y toma los empeines con las manos
 Inhalando levanta el pecho y las piernas hacia arriba
 Exhala y relájate en el arco
 En la siguiente inhalación trata de jalar las piernas hacia arriba y hacia atrás

Quédate al menos 5 respiraciones en la postura.

Procura que tus rodillas no se separen mucho y que tu cuello este relajado. 
Variaciones

Puedes tomarte los empeines y trata de subir únicamente el pecho dejando las piernas
en el piso. 

Toma tus tobillos y pon los pies en flex. Quizá tu arco no sea muy pronunciado, no
importa, estas trabajando en ello. 

Ahora al revés.

Trata de levantar las piernas lo mas que puedas, aunque tu pecho se quede cerca del
piso. 
Aquí el Sr. Robert Downey Jr tiene las piernas muy separadas... se la perdonamos... 

Si quieres intentar algo diferente, prueba tomar un solo pié 

Al mismo tiempo extiende una pierna y el mismo brazo hacia el frente


Puedes intentar lo mismo con un cinturón si no logras tomarte el pie por encima de la
cabeza.

Beneficios

 Estira todos los músculos de la parte frontal del cuerpo, el pecho, el abdomen,
los hombros, las piernas, los tobillos y la cadera. 
 Fortalece los músculos de la espalda
 Mejora la postura
 Estimula los órganos del abdomen 

No la realices si tienes problemas de presión arterial, o lesiones en hombros, cuello o


espalda.

Dia 35
Postura de la cobra - bhujangasana - 
Como hacerla
 Estando boca abajo sobre el tapete, coloca tus manos en el piso mas lejos del
cuerpo que en perro boca arriba
 Acomoda tus piernas, estas permanecerán en el piso
 Inhalando empuja hacia arriba, usando la fuerza de los brazos, para levantar el
torso
 Exhalando abre el pecho, relaja hombros y cuello

Quédate 5 respiraciones y observa tu posición.

Trata de sentir el movimiento del aire en la caja torácica y trabaja el arco de la


espalda.

Es común que ésta postura se confunda con perro boca arriba - urdva mukha
svanasana - 

En la siguiente imagen puedes observar las diferencias.


Poder hacer "la cobra" depende en gran medida de que tan flexible sea tu espalda.

Si sientes mucha tensión en los hombros y el cuello puede ser que la encuentres difícil.

Te ofrecemos las siguientes opciones para ir avanzando poco a poco.

Variaciones

Empieza trabajando en soltar tus hombros y observar que tanta tensión acumulas en
la parte

alta de la espalda. Coloca tus manos a la altura del pecho e intenta empujar
suavemente, 

imagina que quieres juntar los omoplatos y alejar los hombros del cuello. Tu mirada se
manetiene en el piso. 
Si eres un poco mas flexible... 

En vez de poner las manos, coloca los antebrazos en el tapete. 

A esta postura se le conoce como Esfinge. 

Te sirve para empezar a darle flexibilidad a la espalda.  

Y es la continuación de la opción anterior, ya que el pecho comienza a levantarse


mas. 

Si quieres algo mas intenso

Intenta levantar el pecho lo mas que puedas y realizar un arco con la espalda.
O bien, apoya los dedos de los pies, quédate con las manos en el piso y trata de
voltear a ver tus pies.

Repite ambos lados. 


¿Mas intenso? 

NOTA: solo intenta esta opción si llevas tiempo practicando y eres realmente flexible. 

Puede ser muy fuerte para tu espalda si no estas acostumbrado a hacer arcos tan
profundos. 

Beneficios

 Fortalece la columna vertebral manteniéndola flexible


 Estira el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen
 Reafirma los glúteos
 Estimula los órganos abdominales
 Alivia el estrés y la fatiga
 Abre el pecho y favorece el flujo de aire en los pulmones
 Recomendado para quienes padecen asma
 Los textos antiguos mencionan que esta postura incrementa el fuego interno

No la realices si tienes lesiones en la espalda o en las muñecas

Día 37
Postura del camello - ustrasana -
Como hacerla
 Acomoda rodillas y empeines en el piso
 Deja que tus brazos cuelguen hacia atrás 
 Apoya tus manos sobre los talones
 Levanta el pecho
 Deja que tu cabeza cuelgue sin que se lastime el cuello
 Fijate que tu cadera este alineada con las rodillas (lejos de los talones)

Al respirar observa que sucede en el pecho, con cada respiración trata de relajarte y
profundizar en la postura. 

Variaciones

Esta, como todos los arcos, es una postura que comúnmente cuesta trabajo. 

Puede deberse a la acumulación de tensión en los hombros, en la espalda y la falta de


flexibilidad en la cadera. 

Ten paciencia si éste es tu caso. 

Acércate a una pared, extiend los brazos hacia arriba y trata de alargar todo el frente. 

Manteniendo la cadera pegada acomoda las manos por detrás en el sacro, levanta el
pecho, realiza un pequeño arco y deja caer la cabeza. 

Por último, busca los talones con las manos. 

Puedes quedarte en esta opción, donde tus manos estan apoyadas sobre el sacro. 

No es necesario profundizar en el arco al 100% si tu espalda esta tensa. 

En ese caso, tiene muchos mas beneficios comenzar a soltarla y permanecer en una
postura que te permita respirar. 
Otra opción, es quedarte con una mano en el talón 

mientras sueltas la otra mano y llevas el brazo hacia arriba y hacia atrás (pasando por
el frente)

Beneficios
 Abre la cadera
 Da flexbilidad a la columna vertebral
 Fortalece cuadriceps y músculos de la espalda
 Relaja el cuello
 Trabaja la apertura del pecho
 Mejora la postura
 Tonifica el abdomen y los músculos del cuello

No la realices si tienes lesiones serias en la espalda, hombros o cuello

Dia 39
Postura del arco hacia arriba - urdhva
dhanurasana -
Como hacerla

Desde 50 días 50 posturas. Día 38. Postura del puente.

 Las rodillas ya están dobladas al ancho de la cadera


 Tu cadera y espalda se relajan en el piso
 Apoya las palmas de tus manos a los costados de tu cabeza, codos hacia
arriba
 Sube lentamente, inicia con una inhalación y sube la cadera
 Exhala, acomodate y con la siguiente inhalación empuja con las manos
 Quédate en el arco completo de 5 a 8 respiraciones
La fuerza esta en los brazos y en las piernas.

No pienses en ir hacia arriba, piensa en llevar la fuerza hacia afuera (como lo


muestran las flechas de la tarjeta)

Procura que tus hombros queden en línea con tus muñecas y que tu espalda no se
esté doblando de enmedio.

En un buen arco, la espalda se estira por completo y la postura se vuelve fácil de


sostener.

Si tu arco se ve así... tienes dos cosas en que trabajar.

Bajar los pies para apoyarlos por completo en el piso y en abrir los hombros para que
queden a la altura de las muñecas.
De esa forma podrás respirar mas fácilmente y poder avanzar a otras posturas.

También es importante que tu cuello este relajado, y tu mirada vaya hacia el piso.

Variaciones

Si no puedes hacer esto. Hay varias formas para ir trabajando un arco

Con ayuda de la pared, una silla y un cinturón.

Cierra el cinturón y acomoda tus brazos adentro (ésto es para evitar que se abran)

Parate de espaldas a la pared y trata de ir hacia atrás

Si aun no llegas a tomar la silla, no importa, empieza tocando la pared de mas arriba.
Otra opción

Aleja la silla de la pared y acuéstate en ella. Apoya los pies en la pared

Coloca un tapete o una cobija sobre la silla para que puedas relajarte

Si tus manos ya llegan al piso y quieres profundizar el arco

Coloca un par de bloques cerca de la pared y sube a un arco.

Trata de llevar tu pecho hacia la pared como si quisieras pegarte a ella.


Un buen arco re realiza en gran medida por tu capacidad de relajar tus hombros y tu
cadera.

Además de tener la fuerza suficiente en brazos y piernas para sostenerlo.

Es una postura con muchos beneficios, la cual, ¡vale la pena trabajar!

Si ya realizas el arco hacia arriba con comodidad intenta las siguientes opciones

Estirar las piernas hacia el frente

Levantar una pierna...


Beneficios

 Estira el pecho y los pulmones


 Fortalece muñecas, brazos, columna, abdomen, glúteos y piernas
 Estimula la tiroides y la pituitaria
 Revitaliza todo el cuerpo
 Recomendada para tratar el asma y los dolores de espalda

Si te cuesta mucho trabajo, empieza por las opciones mas simples, o quédate en la
versión anterior el puente.

Día 40
Postura de la pinza, flexión hacia el frente o
estiramiento intenso de la parte oeste del cuerpo
- paschimottanasana -
Como hacerla

 Sentado sobre el tapete extiende las piernas juntas


 Con la inhalación alarga el torso hacia arriba, alineando hombros con cadera
(dandasana)
 Al exhalar lleva tu pecho hacia las piernas, no importa que la cabeza no baje a
las piernas
 Con tus manos puedes tomar tus piernas o tus pies, según te permita la
flexibilidad que tengas
 Permite que tu espalda se estire, tu cadera rote y tu cuello se relaje.
Las piernas permanecen estiradas y activas mientras que la espalda se suelta.

Después de un día pesado de trabajo puedes realizar esta postura para relajarte.

Quédate un par de minutos y presta atención unicamente a la respiración, en cada


exhalación suelta la tensión que sientas.

Variaciones

Es frecuente que no puedas llegar a tocar las piernas con la cabeza, o llevar las
manos a tus pies, ¡no te preocupes! eso no es lo mas importante en la postura.

Es mas importante empezar a rotar la cadera para liberar la tensión de la parte


posterior de las piernas y de la espalda.

Si ese es tu caso, te ofrecemos estas opciones.

1. Usa una toalla o un cinturón para llegar, respira y enfócate en estirar piernas y
espalda.
2. Puedes poner un cojin por debajo de las piernas si sientes demasiada tensión en la
parte posterior.

3. Pon algunos cojines o almohadas al frente para poder descansar.

Tus piernas permanecen activas mientras tu espalda descansa.


Si por el contario, eres muy flexible, entonces intenta llevar tus manos
entrelazadas por fuera de los pies.

Observa como la espalda esta recta, las piernas totalmente estiradas y el cuello puede
llegar con comodidad a las piernas,

cuida de no aplastar tu cabeza forzando los hombros con tal de llegar mas lejos... la
postura es para soltar.

Beneficios

 Ayuda a soltar el estrés


 Favorece la digestión
 Calma la mente
 Estira la columna vertebral y las piernas (isquiotibiales)
 Relaja el cuello
 Masajea los órganos abdominales
 Da flexibilidad a los extensores de la cadera

No hay pretextos para no practicar esta postura, desde su versión mas simple tiene
grandes beneficios.

Día 41
Postura de la plancha hacia arriba -
purvottanasana -
Como hacerla

 Sentado sobre el tapete, reclínate hacia atrás y acomoda tus codos sobre el
piso
 Donde estén los codos pon las manos, con los dedos apuntando hacia los pies
 Extiende piernas y mantenlas juntas
 Con una inhalación levanta tu cuerpo haciendo un ángulo de 45° hacia el piso
 Estira el cuerpo, manten la fuerza y relaja el cuello
 Quédate aquí al menos 5 respiraciones
Variaciones

Si tu cadera se queda a la mitad del camino intenta doblar las rodillas

Haz una mesa, esta opción te dará fuerza en brazos y piernas

Puedes buscar una silla y realizar la siguiente opción

Si buscas relajarte en la postura, apoyate sobre un par de cobijas

Cierra los ojos y descansa


Si por el contrario, quieres una variación mas activa...

Intenta levantar una pierna y después la otra, manteniendo la cadera siempre arriba.

Beneficios

 Estira la parte frontal del cuerpo, pecho, tobillos y hombros


 Da fuerza a brazos, piernas y espalda
 Ayuda a abrir la caja torácica
 En su versión relajante libera estrés y calma la mente

No la realices si tienes lesiones en las muñecas, o bien, haz una versión mas
relajante.

Día 42.
Postura dedicada al Sabio Marichi I -
marichyasana -
Como hacerla
 Siéntate
 Deja una pierna extendida y flexiona la otra, la planta del pie se apoya en el
piso
 Levanta el brazo, del mismo lado que esta la pierna doblada
 Llévalo al frente como queriendo alcanzar el pie con la mano
 Envuelve la pierna con el brazo, rotando el brazo hacia afuera
 Trata de enganchar tus dos manos por detrás de la espalda
 Lleva tu cabeza al frente

Quédate 5 respiraciones y cambia de lado

Variaciones

Si no alcanzas a dar la vuelta con el brazo, simplemente lleva tus brazos al frente

Cuida que tu rodilla no se aleje mucho del cuerpo y que estés bien sentado.
También puedes llevar el brazo al frente y con el codo empujar la pierna hacia atrás

Apoya ambas manos en el piso y alarga el torso hacia el frente

Por último, y como preparación para Marichyasna III

Siéntate en un bloque. Dobla la rodilla y con un cinturón toma el pie de la pierna


extendida

Quédate 5 respiraciones y cambia de lado.


Después realiza un pequeño giro al lado contrario y extiende el brazo hacia atrás.

Repite en ambos lados.

Beneficios

 Estira la cadera, la pierna y los hombros


 Masajea los organos abdominales
 Estimula la digestión y el metabolismo

ía 43
Postura del Sabio Marichi III - marichyasana III -
Como hacerla

 Sientate
 Una pierna extendida la otra flexionada
 Levanta el brazo contrario a la pierna flexionada
 Gira tu columna sobre su eje hacia la pierna que esta doblada
 Lleva el brazo por afuera de la pierna

Hasta aquí, puede decirse que la postura esta bien hecha, puesto que la finalidad es
realizar una torsión.
Si tu espalda esta derechita, tus hombros alineados y tu brazo puede moverse,
entonces, envuelve la pierna.

Por último, trata de tomar tus manos por detrás de la espalda.

Aunque esta es la postura completa, tomarse las manos por detrás no es lo mas
importante.

Es mejor que realices un giro mas suave y vayas soltando la tensión de la espalda.

Variaciones

Sientate en el tapete y pon una silla cerca de ti.

Dobla la pierna cercana a la silla y gira.

Abre el pecho lo mas que puedas y no despegues la cadera del piso.


Puedes hacer lo mismo sin necesidad de una silla.

Lleva el brazo por fuera de la pierna, apoya la otra mano sobre el piso y gira.

Trata de sentir la torsión desde el ombligo, imaginate todas tus vertebras rotando
suavemente.

¡Es un buen masaje para tu espalda!

Beneficios

 Da masaje a los organos abdominales incluyendo los riñones y el hígado


 Estira los hombros y la espalda
 Alivia el dolor de espalda baja y de cadera
 Calma la mente
 Mantiene flexible la columna vertebral, dándole un buen estiramiento.
Si tienes problemas en la espalda, hombros o cadera, hazla con cuidado

Día 44
Postura del dedo gordo del pie recostado - supta
padangusthasana -
Como hacerla

 Acuéstate sobre el tapete


 Levanta una pierna y deja la otra en el piso
 Toma el dedo gordo del pie de la pierna que levantaste
 Ambas piernas se mantienen estiradas
 Deja que tu espalda se relaje y la pierna se estire

5 respiraciones y cambia de lado

Variaciones

En esta postura hay varias cosas que hacer.

1. Puedes intentar llevar la frente hacia la rodilla -supta padangusthasana a-

2. Abre la pierna hacia un costado, sin que la otra se levante del piso -supta
padangusthasana b-
3. Ahora tómala con la mano opuesta y deja que caiga al otro lado, los hombros se
quedan en el piso

Es común que no puedas alcanzar a tomar el dedo gordo del pie, usa un cinturón.

Recuerda que entre mas puedas relajarte, mas profunda será tu respiración y mayores
los beneficios.
También puedes empezar con algo mas sencillo.

Dobla la rodilla y llevala hacia el pecho

Permite que se relaje tu espalda y tu cadera, justo donde se inserta el hueso de tu


pierna

Ahora extiende la pierna, doblando ligeramente la que esta en el piso

Deja que la parte de atrás de la pierna se estire mientras profundizas en tu respiración.


Por último, vuelve a extender tu pierna de abajo y dobla la de arriba. 

Llevala hacia un lado y hacia el otro, con la rodilla DOBLADA.

Beneficios

 Estira los ligamentos de la cadera


 Da flexibilidad a los músculos de las piernas y cadera
 Estimula los órganos abdominales
 Alivia los dolores de ciática
 Calma dolores menstruales y de espalda

Día 45
Postura del bebé contento - ananda balasana -
Como hacerla

 Acostado
 Toma el borde de tus pies con las manos
 Separa las rodillas y deja que caigan a los costados de tu cuerpo
 Relaja la cadera y la espalda

Respira.

Variaciones

Solo toma un pie y deja que la otra pierna se estire apoyándose en el tapete.

Repite del otro lado.

Esta postura se trata de relajar la cadera y la espalda.

Intentala después de un día pesado junto con 50 días 50 posturas. Día 44. Postura del
dedo gordo del pie recostado.

Quédate ahí un par de minutos, conectando con tu respiración y soltando el estrés.

Beneficios

 Estira suavemente la cadera, la parte posterior de las piernas y la espalda baja


 Alivia el estrés y calma la mente
Día 47
Postura del arado - halasana -
Como hacerla

Desde 50 días 50 posturas. Día 46. Postura de la Vela

 Lleva las piernas juntas y extendidas hacia atrás


 Tus brazos se apoyan en el tapete al lado contrario de las piernas
 Tu cadera apunta hacia arriba
 Cuida tu cuello, no lo aplastes

Puedes entrelazar las manos y apoyar tus dedos en el piso

Si te cuesta trabajo puedes sostener tu espalda con las manos


Si te duele el cuello o sientes demasiada presion en los hombros

Apoya los hombros y brazos sobre una cobija

O bien, apoya tus piernas sobre una silla acomodandote sobre un cojin.
Beneficios

 Fortalece el cuello, los hombros, piernas y espalda


 Estira y relaja el cuello, los hombros y la espalda
 Estimula el hipotálamo y la tiroides
 Reduce el estrés y la fatiga
 Calma la mente
 Fortalece el sistema inmunológico

No realices este postura si tienes lesiones graves en el cuello o en los hombros

Día 48
Postura del pez - matsyasana -
Como hacerla

 Acostado sobre el tapete apoya los codos y levanta el pecho


 Apoya la coronilla sobre el piso
 Deja que tu cadera también se apoye sobre el piso

En esta postura se arquea la espalda, los puntos de apoyo son: cadera y la coronilla.
Puedes llevar las manos al centro del pecho

O bien haz una flor de loto y toma tus pies con las manos.

Beneficios

 Alivia la tensión de cuello, garganta y hombros


 Estira los músculos intercostales
 Tonifica y estumula el cuello y el abdomen
 Fortalece la espalda
 Alivia el estrés
 Mejora la postura
No la practiques si tienes lesiones en el cuello, hombros o espalda

Día 49
Postura del muerto - savasana -
Como hacerla

Acuéstate boca arriba, suelta el peso de tu cuerpo

Deja tus brazos extendidos con las palmas hacia arriba

Cierra los ojos y relaja cada parte de tu cuerpo

Esta es una postura de relajación, no es para domir sino

para soltar el peso de tu cuerpo, soltar tus emociones y tus pensamientos.


También se dice que es en esta postura donde tu cuerpo recibe los beneficios de la
práctica.

Es una pequeña muerte, para renacer con energía renovada.

Puedes agregar cobijas, antifaces y cojines para relajarte aun mas.

Beneficios

 Calma la mente
 Alivia el estrés y la depresión
 Relaja el cuerpo
 Ayuda a reducir la fatiga, los dolores de cabeza y el insomnio

Día 46
Postura de la vela - salamba sarvangasana -
Como hacerla

 Pon tu espalda en el piso


 Levanta ambas piernas, acomoda tus codos en el piso a los costados del
cuerpo
 Empuja con los brazos e impulsa tu cadera hacia arriba
 En principio tus manos pueden tomar tu cadera
 Poco a poco estira las piernas para que apunten hacia arriba
 Si puedes recorre tus manos hacia la espalda, de modo que la cadera quede
mas arriba aún
 No aplastes tu cuello, debe quedar un pequeño espacio entre el mentón y el
pecho

La vela es una de las posturas mas conocidas de la práctica de yoga.

Se dice que es la reina de las posturas por sus beneficios. 

Los yoguis la llaman "la fuente de la juventud" ya que trae calma y balance a varias
funciones del cuerpo.

Variaciones

Si te cuesta trabajo levantar la cadera y mantenerla arriba

Puedes empezar con estas dos opciones


Si puedes levantarte PERO sientes dolor en el cuello

Coloca una cobija por debajo y apoya tus hombros en el borde

de modo que tu cabeza quede en el piso y espalda en la cobija


Si estas comodamente respirando puedes intentar

Doblar una rodilla y llevarla hacia la frente

Repite ambos lados


Hacer lo mismo pero con la pierna extendida
Llevarla hacia afuera...

O simplemente optar por una versión mas amable conocida como viparita karani

Sube las piernas hacia la pared, inténtalo apoyando tu cadera sobre un cojín

Permanece al menos 10 minutos en la postura. Cierra los ojos y relajate.

Beneficios

 Estimula la tiroides y la próstata


 Da flexibilidad a los hombros y cuello
 Masajea la espalda alta
 Calma el sistema nervioso
 Favorece la eliminación de mucosas del pulmón
 Alivia los síntomas de la menopausia
 Mejora la digestión
 Impulsa la circulación de la sangre y fluidos linfáticos
 Recomendada para evitar el insomnio
 Alivia piernas cansadas
 Auxilia al cuerpo fatigado ayudándolo a soltar el estrés

Ten cuidado si tienes lesiones en el cuello o en los hombros.

No la realices si sufres de presión alta.

Si estas embarazada y nunca has practicado yoga, evítala.

Si no tienes mucha experiencia, practica esta postura en su forma mas sencilla,

para realizar las opciones avanzadas te sugerimos

acudir con un maestro calificado.

Día 50
Flor de loto - padmasana -
Como hacerla

 Sentado, entrelaza las piernas


 Los pies quedan por encima de las piernas
 Alarga la espalda
 Alinea los hombros con la cadera

Medita.
En la foto Pattabhi Jois meditando

Con postura se relaciona directamente a los yoguis o la meditación.

Se dice que todas las posturas -asanas- se practican para preparar al


cuerpo

y a la mente para sentarse a meditar y encontrar la "iluminación".

La meditación siempre se ha practicado, actualmente su propanganda ha


ido en aumento

para fomentar esta práctica en nuestra sociedad moderna, donde enmedio


del bullicio

y el ajetreo de las ciudades los humanos hemos perdido contacto con


nuestro ser interior.

Esta desconexión deriva en estrés, fatiga y enfermedades.

NO necesitas hacer una flor de loto para sentarte a meditar. De hecho, si te


cuesta trabajo

NO lo hagas a la fuerza, tus rodillas pueden salir lastimadas.

Puedes hacer sukhasana - postura fácil -

Hacer media flor de loto...

Beneficios

 Abre la cadera
 Estira los tobillos
 Mantiene recta la columna
 Restaura la energía
 Ayuda a mantener la concentración
 Estimula la pelvis y la columna

Cuida tus rodillas, no intentes hacer que tus pies suban a la fuerza, intenta
versiones mas fáciles.

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