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Observate en un espejo y comienza por adoptar una postura mas estable y relajada.
Variaciones
No necesitas nada especial para practicar esta postura, ¡Ni siquiera sacar tu tapete!
Beneficios
Mejora tu postura
Da fuerza a las piernas
Reafirma el abdomen
Fomenta la auto-consciencia
Ayuda a conectar con la respiración y liberar tensión
Util para practicar la concentración
Dia 2
Postura de la silla - utkatasana -
Como hacerla
Variaciones
Puedes apoyarte en una pared y simular que estas sentado en una silla
Misma posición, suelta tus manos y con una inhalación lleva los brazos al frente.
Levanta los brazos y alarga los costados, gira hacia un lado y lleva las palmas de las
manos juntas al centro del pecho.
Beneficios
Variaciones
Otra opción para trabajar con los hombros es llevar un brazo hacia el piso por debajo
del otro
Deja caer un poco de peso sobre el hombro mientras alargas al frente el brazo
opuesto, observa la imagen.
También puedes trabajar un poco mas la fuerza levantando una pierna y un brazo.
Beneficios
Día 4
Postura del niño - balasana -
Como hacerla
Permite que tu espalda se estire, tus brazos se alargan al frente y tu cabeza descansa.
Escucha tu respiración. Deja que tu cadera también se estire, dale espacio al cuello.
Esta postura es ideal para descansar la mente, soltar las emociones y conectar con la
respiración.
Variaciones
Aunque en general esta es una postura para relajar, puedes hacer la siguiente
variación para activarte.
Exhalando baja la cadera hacia los pies y la cabeza al piso. Repite varias veces
Para una opción mas relajante aún, pon un cojín en el piso y apoya la cabeza.
Si has tenido un día muy pesado de trabajo, es una buena opción realizar esta postura
antes de dormir.
De esta forma puedes relajar tu mente y tu cuerpo antes de irte a la cama y así lograr
un sueño mas profundo.
O bien, si estas practicando varias posturas de forma vigorosa y sientes que necesitas
un descanso
realiza esta postura por un par de respiraciones y continua practicando.
Beneficios
Día 5
Postura del héroe - virasana -
Como hacerla
Variaciones
Coloca una cobija en el piso para apoyar tus rodillas con mayor comodidad
Repite de 8 a 10 veces.
Beneficios
Estira la cadera, los muslos, las rodillas, los tobillos y los pies
Estimula la circulación de la sangre a las piernas
Mejora la digestión
Mejora la postura
Reduce la hinchazón durante el segundo trimestre del embarazo
Día 6
Postura de la plancha - kumbhakasana -
Como hacerla
Apoya las palmas de las manos al frente del tapete al ancho de tus hombros
Lleva los dedos de los pies hacia atrás del tapete para extender tus piernas
Empuja fuerte con brazos y piernas manteniendo tu cuerpo lo mas recto
posible
Siente la fuerza en el abdomen, brazos y piernas pero mantén tu cuello
relajado
Quédate en esta postura al menos 5 respiraciones
Es común que en ésta postura tu cadera cuelgue o por el contrario se quede mas
arriba.
Variaciones
A. Apoya las rodillas en el piso. Levanta una pierna hacia atrás y al mismo tiempo el
brazo contrario.
Repite lo mismo del otro lado. Con esta opción irás ganando fuerza en los brazos y el
abdomen.
Día 7
Postura de los cuatro pilares - chaturanga
dandasana -
Como hacerla
Desde la plancha
Con la exhalación baja tu cuerpo doblando los codos, sin llegar a tocar el piso
Tu cuerpo se mantiene en linea recta y los codos cerca del cuerpo
Mantén las piernas y el abdomen fuertes
Variaciones
Beneficios
Día 8
Perro boca arriba - urdhva mukha svanasana -
Como hacerla
Desde Chaturanga
Tu cuerpo esta extendido sobre cuatro puntos (pies y manos)
Deslizate hacia el frente, levantando el pecho
Procura que tus hombros queden alineados con las manos
Tus empeines empujan el piso
Las rodillas no tocan el suelo, las piernas estan fuertes
Los hombros giran hacia arriba y hacia atrás
Mirada hacia arriba -al entrecejo-
Puedes simplemente tomar una silla por detrás y realizar el movimiento de pie
Día 9
Perro boca abajo - adho mukha svanasana -
Como hacerla
Pon tus manos al ancho de los hombros y al frente del tapete sobre el piso
Camina tus pies hacia atrás y apóyalos al ancho de tu cadera, estira piernas
La cadera queda apuntando hacia arriba
La espalda se estira, la cabeza cuelga entre los brazos
Imagina que estas haciendo una especie de triángulo con tu cuerpo
Si te cuesta mucho trabajo puedes empezar desde lo mas simple.
Variaciones
Ya que logres sentirte cómodo ahí, quita la silla y coloca dos bloques en el piso contra
la pared.
(si no tienes bloques, apila unos cuantos libros procurando que queden a la misma
altura)
Beneficios
Día 10
Postura de la pirámide - parsvottanasana -
Como hacerla
Variaciones
Si no puedes juntar las palmas de tus manos por detrás toma tus codos.
Si te cuesta trabajo ir hacia el frente para bajar la cabeza con piernas extendidas
Entonces deja que poco a poco se estiren tus piernas, alargando tu espalda al frente
y deja que tus brazos caigan hacia el frente por arriba de la cabeza
Beneficios
Si tienes lesiones en los hombros, no entrelazes por detrás ni juntes las palmas atrás
de la espalda.
Día 11
Postura del Guerrero I - virabhadrasana I -
Como hacerla
Variaciones
Esto te sirve para darte cuenta de como hay que proyectar la fuerza hacia el frente
sin que tu rodilla sobrepase la linea del talón. Levanta los brazos y si quieres separa
las manos.
También puedes levantar el talón de atrás, en ese caso, la postura se ve así
la flexibilidad de tu cadera dejando que ésta baje hacia el piso - sin llegar a tocarlo -
Beneficios
Si tienes lesiones en los hombros o el cuello, no levantes los brazos, dejalos en una
posición neutral.
Día 12
Postura del Guerrero II - virabhadrasana II -
Como hacerla
De pie en el tapete
Lleva un pie hacia atrás, los dedos apuntan a un lado, el pie queda a 90°
Dobla la rodilla de enfrente, igual que en Guerrero I
Esta vez, tu cadera apunta hacia un lado NO al frente
Extiende tus brazos para que queden paralelos al piso
Mirada hacia la mano de enfrente
Es importante que tu torso quede centrado y tus brazos a la altura de tus hombros
Variaciones
Otro punto importante es no tensar los hombros, tus brazos estan fuertes
Beneficios
Da flexibilidad a la cadera
Estira piernas, brazos y hombros
Favorece la concentración
Vigoriza el cuerpo
Abre el pecho estimulando el flujo de la respiración
Estimula los organos abdominales
Alivia el dolor de espalda (en el 2do trimestre del embarazo)
Estimula a circulación
Día 14
Postura ecuestre o de arranque - ashva
sanchalanasana -
Como hacerla
De pie
Lleva un pie hacia atrás del tapete y deja el talón arriba
Baja las manos al piso a la altura del pie que esta al frente
Dobla la rodilla para que quede encima del talón
Tu cadera baja para formar una linea con la espalda y la pierna de atrás
La mirada hacia el frente y el cuello relajado
Da flexibilidad a la cadera
Fortalece las piernas
Estira la espalda, los brazos y las piernas
Mejora el equlibrio y la postura
Dia 15
Postura del ángulo lateral extendido - utthita parsvakonasana -
Como hacerla
Día 17
Postura de la Puerta - paringhasana -
Desde 50 días 50 posturas. Dia 16. Postura de la Luna Creciente
Variación
Estírate hacia el lado opuesto. El brazo que estaba arriba ahora se acerca hacia el
piso, apoyando la mano.
El otro brazo se alarga y puedes doblarlo para estirar todo el costado y abarcar el
hombro.
Beneficios
Tonifica los músculos y organos abdominales
Alarga la cintura
Favorece la flexibilidad de la columna
Estira la espalda y los hombros
Aligera síntomas del resfriado
Contraindicaciones
Dolor en la rodilla
Lesiones en hombros o cadera
Dia 16
Postura de la Luna Creciente - anjaneyasana -
Desde 50 días 50 posturas. Día 15. Postura del ángulo lateral extendido
Variaciones
Puedes intentar mover los brazos para realizar algún mudra, como colocar las manos
al centro del corazón.
Beneficios
Dia 18
Postura del ángulo lateral invertido - parivritta
parsvakonasana -
Como hacerla
Por ejemplo, la base tiene que estar firme (los pies bien apoyados y las
piernas fuertes) para poder realizar el giro con soltura y no lastimarte el
cuello ni la espalda. Si observas la imagen el cuello esta despejado para
facilitar el paso de la respiración.
Variaciones
Deja la rodilla en el piso y permanece con las palmas de las manos juntas.
Una segunda opción es apoyar el talón de atrás contra la pared, esto sirve
de soporte para la pierna.
¿quieres algo más facil aun? Baja la rodilla al piso o de plano siéntate en la
silla y empieza girando a un lado y al otro.
Beneficios
Contraindicaciones
Desde 50 días 50 posturas. Dia 18. Postura del ángulo lateral invertido.
NOTA: los pies estan viendo hacia el frente, las piernas extendidas si te cuesta
trabajo puedes flexionarlas
La espalda se alarga, el cuello se relaja, intenta mover tu cabeza como diciendo que
no para asegurarte que puedes respirar bien.
Esta es una postura que se realiza en la primera serie del Ashtanga Vinyasa Yoga, y
tiene 4 variaciones a continuación te presentamos 2 de ellas por si quieres intentarlas.
VARIACIONES
Otra posibilidad es simplemente llevando una mano hacia el tapete y la otra hacia el
techo.
Puedes intentar tomar tus codos por detrás de la espalda o entrelazar tus manos
Beneficios
No realizar si tienes problemas en la espalda o sufres de presión arterial alta
ía 20
Postura de la Diosa -utkata konasana-
Como hacerla
Desde 50 días 50 posturas. Día 19. Flexión frontal con piernas separadas
Las piernas se quedan separadas, solo que ahora necesitas que los
dedos de tus pies apunten ligeramente hacia afuera
Flexiona las rodillas tratando de dejarlas en un ángulo de 90°, alineadas
con los talones (para evitar lesiones en rodillas)
Tu espalda se mantiene recta, alineada con la cadera
Baja la cadera lo más que puedas
Levanta los brazos doblando los codos, separando bien los dedos de las
manos
Variaciones
Puedes dejar las palmas de las manos al centro del pecho y presionar una
palma contra la otra
Beneficios
Dia 21
Postura del árbol -vrksasana-
Como hacerla
Empieza de pie
Envía el peso de tu cuerpo hacia un solo pie
Lentamente levanta la pierna contraria
Apoya la planta del pie en el costado interno de la pierna extendida
Junta las palmas de las manos al centro del pecho
Mantén la mirada fija en un punto
Una vez que sientas estabilidad sobre el pie puedes intentar variaciones
Como subir los brazos por encima de la cabeza, hacer mudras con las manos o cerrar
los ojos.
Respira.
Beneficios
Dia 22
Postura de la mano extendida hacia el dedo
gordo - utthita hasta padangushtasana -
Como hacerla
Esta postura requiere de balance, fuerza y elasticidad, por lo que te aconsejamos que
tengas mucha paciencia al practicarla.
Quédate en un solo pie y levanta la pierna, la tomas con ambas manos por debajo.
Respira y trabaja en poder estar de pie un par de minutos dandole fuerza a la pierna
de apoyo.
subir tu pie a una silla convencional y tomar el pie con cualquier cinta o cinturón.
OJO: tu espalda siempre esta cerca, por ningún motivo trates de agacharte
para quedar mas cerca de la pierna porque te será mas difícil llegar a realizar la
postura completa.
Seguimos:
Levanta la pierna y apoya el pie en una pared.
(esto es porque es un salón de yoga preparado con cuerdas para practicar así)
puedes intentar levantar los brazos y poco a poco intenta alcanzar tu pie.
También puedes subir tu pierna a una silla o una barra que tenga una buena altura
para que sirva de apoyo.
Lo mas importante es que comiences poco a poco y le des tiempo a la postura, sobre
todo ¡que respires!
Variaciones
se toma el pie con la mano opuesta y se realiza una ligera torsión con el cuerpo.
Beneficios
Dia 23
Postura del Guerrero III - virabhadrasana III -
Como hacerla
Observa la figura
Variaciones
Empuja con las manos para sentir la fuerza en los brazos y jala la pierna hacia atras.
Asegúrate de cuadrar tu cadera de tal forma que los dos huesitos apunten al piso.
Por último, apoya tus manos sobre dos bloques, dobla una rodilla
y trata de llevarla hacia la frente.
Beneficios
Dia 26
Postura del águla -garudasana-
Como hacerla
De pie, levanta una pierna y engánchala en la pierna opuesta
Trata de pasar la pierna por encima y el empeine por detrás de la pantorrilla
Flexiona ambas rodillas y mantén el equilibrio
Ahora engancha también los brazos, uno debajo del otro
Los codos van a la altura de los hombros
Las palmas de las manos tratan de tocarse
¿Como saber que brazo llevar por debajo y cual por encima?
Si la pierna derecha cruzó por encima, el brazo derecho va por debajo y viceversa.
Por ejemplo, en esta imagen el brazo derecho esta por debajo,
Variaciones
Practica cruzar los brazos estando de pie o sentado en flor de loto o media flor de
loto.
Intenta cruzar las piernas y apoyarte en una pared o simplemente juntar las palmas de
las manos.
Beneficios
Estira cadera y hombros
Fortalece tobillos, pantorrillas y muslos
Libera tensión de la espalda alta y la cadera
Mejora el equilibrio
Trabaja la confianza
Dia 24
Postura del shiva danzante -natarajasana-
Como hacerla
Puedes quedarte en la primera opción, poco a poco intentar elevar la pierna hacia
atrás.
La postura completa es tomando el pie por arriba de la cabeza con ambas manos,
Beneficios
Día 27
Flexión de la frente hacia la rodilla - janu
sirsasana -
Como hacerla
Variaciones
Beneficios
Día 28.
El señor de los peces, medio giro de la columna
sentado
-ardha matsyendrasana-
Como hacerla
Siéntate
Dobla una rodilla, tu pie quedará cerca de la cadera
Cruza la otra pierna por encima, la rodilla quedará arriba cerca del pecho
El brazo contrario a la pierna que está arriba, cruza para quedar por afuera
Siente como tu columna gira a partir del ombligo
Lleva la mirada hacia atrás
Procura mantenerte bien sentado en el piso y que tus hombros queden en una misma
línea.
Hay varios cruces en esta postura y por tratarse de una torsión de la columna vertebral
es mejor tratarla con cuidado.
1. Tu cadera necesita estar bien apoyada en el piso (puedes usar una cobija si
necesitas)
2. Tu torso se mantiene recto, la cadera se apoya hacia abajo y la cabeza se
alarga ligeramente hacia arriba
3. Tus hombros estan en la misma línea, si esto no sucede intenta la postura con
mas suavidad
4. Es importante que el pie (de la pierna que cruza) quede cerca de la rodilla, no
la acerques demasiado a la cadera
Variaciones
Puedes enganchar las manos por detrás, extendiendo el brazo que cruza para buscar
la mano opuesta
Si te cuesta mucho trabajo simplemente extiende la pierna de abajo y realiza una
versión simplificada
Dia 29
Postura de la Cara de Vaca -gomukhasana-
Como hacerla
Siéntate
Cruza las piernas
Acerca las rodillas y deja que una caiga encima de la otra
Extiende los brazos hacia afuera
Levanta el brazo contrario a la pierna que esta por encima
Llévalo por arriba y por detrás de la cabeza
El otro brazo llévalo por debajo y atrás de la espalda
Engancha los dedos de tus manos atrás entre la nuca y la esplada
OJO: Fijate que el brazo que va por arriba es el contrario a la pierna que esta arriba. Y
viceversa.
Si estas siguiendo la secuenca y estas en Ardha Matsyendrasana 50 días 50 posturas.
Día 28. El señor de los peces
Simplemente deja que tus rodillas se junten, quedando una encima de otra.
Extiende los brazos, lleva uno por arriba y otro por abajo.
Si la pierna derecha esta arriba, el brazo derecho va por debajo.
Variaciones
Lleva los brazos adelante y cruzalos por enfrente, igual que en Garudasana 50 días 50
posturas. Día 25. Postura del águila
Si te cuesta trabajo sentarte de esta forma y además no puedes tomar tus brazos por
detrás
Es importante que tus dos isquiones se apoyen en el piso, es decir, que tu cadera este
tocando el suelo.
No te esfuerzes demasiado por tomar tus manos por detrás es mejor quedarte un paso
antes que forzar la postura.
El codo esta muy lejos de la cabeza, lo que significa que el hombro no tiene tanta
flexibilidad,
además la cadera no esta bien apoyada en el piso, por lo que la espalda también esta
chueca.
Beneficios
Día 30
Postura del leño encendido - agnistambhasana -
También conocida como doble paloma
Como hacerla
Sentado, dobla tus piernas
Deja una pierna abajo y la otra acomódala por encima
Trata de alinear las rodillas con los tobillos
Las espinillas y pantorillas quedan en una misma línea como si fueran dos
leños encimados.
Esta postura sirve para abrir la cadera y te prepara para que puedas sentarte a
meditar.
Y también es común que muchas personas no logren juntar la rodilla con el tobillo.
Si éste es tu caso, empuja suavemente la pierna hacia abajo con la fuerza de tu torso.
Beneficios
Día 31
Postura del ángulo ligado. MARIPOSA - baddha
konasana -
Como hacerla
Siéntate comodamente
Junta las plantas de los pies
Acerca tus talones hacia tí lo mas que puedas
Relajando ingles, permite que tus rodillas lleguen al piso
Mantén tu espalda recta
Respira
Si te sientes cómodo en esta postura, intenta ir hacia el frente.
Que puedas lograr ésto depende en gran medida de la flexibilidad que tengas.
Aunque parezca que estas lejos de lograrlo, dale chance a la postura y sigue
practicando.
Variaciones
Puedes ayudarte con las manos a presionar las piernas hacia abajo.
Si tus rodillas estan muy lejos de llegar al piso, intenta alejar tus pies.
Puedes colocar una cobija o un bloque por debajo de las rodillas como soporte.
Beneficios
Si te cuesta mucho trabajo, realízala colocando una cobija o un bloque como soporte
de las rodillas. Si tienes lesiones en la cadera, ingles o rodllas, no la practiques.
Dia 32
Postura de la flexión con ángulo abierto sentado
- upavishta konsanana -
Como hacerla
Por lo pronto puedes simplemente llevar tus manos al piso y tratar de acercarte.
Observa como la espalda se mantiene recta y la flexión ocurre desde la cadera.
Variaciones
Quedate con la espalda arriba, extiende bien las piernas, pon los pies en flex
Puedes pedirle a alguien que te ayude a levantar los brazos para alargar el torso
y acomodar bien tu cadera, si das clases, puedes realizar este ejercicio en parejas.
Otra opción es colocarte frente a la pared y estirar tus brazos hacia ésta.
Si te cuesta trabajo extender las piernas e ir hacia el frente siéntante sobre un cojín o
cobija.
Si ya lograste llegar al piso con el torso, puedes cambiar la posición de tus manos.
Llevarlas al frente, poner los codos en el piso, poner las manos por detrás en postura
de oración...
Tomando los dedos gordos de los pies, levantas las piernas del piso.
¿mas acción?
Beneficios
Abre la cadera
Estira los músculos de la espalda, brazos y piernas
Estimula los órganos abdominales
Estira la columna vertebral
Relaja ingles
Calma la mente
Día 33
Postura del barco - navasana -
Como hacerla
Trata de sentarte sobre los isquiones (que son los huesitos debajo de los glúteos),
evitando aplastar el sacro.
Si te cuesta mucho trabajo, inténtala poco a poco. Puedes quedarte con las rodillas
dobladas, ayudándote con las manos.
Variaciones
1. Dobla las rodillas y apoya tus manos por detrás, de esta forma podrás ir
desarrollando fuerza
2. Estira piernas
Día 34
Postura de la langosta - salabhasana -
Como hacerla
Variaciones
Si quieres trabajar mas con los hombros para libera tensión de la espalda
Día 36
Postura del arco - dhanurasana -
Como hacerla
Procura que tus rodillas no se separen mucho y que tu cuello este relajado.
Variaciones
Puedes tomarte los empeines y trata de subir únicamente el pecho dejando las piernas
en el piso.
Toma tus tobillos y pon los pies en flex. Quizá tu arco no sea muy pronunciado, no
importa, estas trabajando en ello.
Ahora al revés.
Trata de levantar las piernas lo mas que puedas, aunque tu pecho se quede cerca del
piso.
Aquí el Sr. Robert Downey Jr tiene las piernas muy separadas... se la perdonamos...
Beneficios
Estira todos los músculos de la parte frontal del cuerpo, el pecho, el abdomen,
los hombros, las piernas, los tobillos y la cadera.
Fortalece los músculos de la espalda
Mejora la postura
Estimula los órganos del abdomen
Dia 35
Postura de la cobra - bhujangasana -
Como hacerla
Estando boca abajo sobre el tapete, coloca tus manos en el piso mas lejos del
cuerpo que en perro boca arriba
Acomoda tus piernas, estas permanecerán en el piso
Inhalando empuja hacia arriba, usando la fuerza de los brazos, para levantar el
torso
Exhalando abre el pecho, relaja hombros y cuello
Es común que ésta postura se confunda con perro boca arriba - urdva mukha
svanasana -
Si sientes mucha tensión en los hombros y el cuello puede ser que la encuentres difícil.
Variaciones
Empieza trabajando en soltar tus hombros y observar que tanta tensión acumulas en
la parte
alta de la espalda. Coloca tus manos a la altura del pecho e intenta empujar
suavemente,
imagina que quieres juntar los omoplatos y alejar los hombros del cuello. Tu mirada se
manetiene en el piso.
Si eres un poco mas flexible...
Intenta levantar el pecho lo mas que puedas y realizar un arco con la espalda.
O bien, apoya los dedos de los pies, quédate con las manos en el piso y trata de
voltear a ver tus pies.
NOTA: solo intenta esta opción si llevas tiempo practicando y eres realmente flexible.
Puede ser muy fuerte para tu espalda si no estas acostumbrado a hacer arcos tan
profundos.
Beneficios
Día 37
Postura del camello - ustrasana -
Como hacerla
Acomoda rodillas y empeines en el piso
Deja que tus brazos cuelguen hacia atrás
Apoya tus manos sobre los talones
Levanta el pecho
Deja que tu cabeza cuelgue sin que se lastime el cuello
Fijate que tu cadera este alineada con las rodillas (lejos de los talones)
Al respirar observa que sucede en el pecho, con cada respiración trata de relajarte y
profundizar en la postura.
Variaciones
Esta, como todos los arcos, es una postura que comúnmente cuesta trabajo.
Acércate a una pared, extiend los brazos hacia arriba y trata de alargar todo el frente.
Manteniendo la cadera pegada acomoda las manos por detrás en el sacro, levanta el
pecho, realiza un pequeño arco y deja caer la cabeza.
Puedes quedarte en esta opción, donde tus manos estan apoyadas sobre el sacro.
En ese caso, tiene muchos mas beneficios comenzar a soltarla y permanecer en una
postura que te permita respirar.
Otra opción, es quedarte con una mano en el talón
mientras sueltas la otra mano y llevas el brazo hacia arriba y hacia atrás (pasando por
el frente)
Beneficios
Abre la cadera
Da flexbilidad a la columna vertebral
Fortalece cuadriceps y músculos de la espalda
Relaja el cuello
Trabaja la apertura del pecho
Mejora la postura
Tonifica el abdomen y los músculos del cuello
Dia 39
Postura del arco hacia arriba - urdhva
dhanurasana -
Como hacerla
Procura que tus hombros queden en línea con tus muñecas y que tu espalda no se
esté doblando de enmedio.
Bajar los pies para apoyarlos por completo en el piso y en abrir los hombros para que
queden a la altura de las muñecas.
De esa forma podrás respirar mas fácilmente y poder avanzar a otras posturas.
También es importante que tu cuello este relajado, y tu mirada vaya hacia el piso.
Variaciones
Cierra el cinturón y acomoda tus brazos adentro (ésto es para evitar que se abran)
Si aun no llegas a tomar la silla, no importa, empieza tocando la pared de mas arriba.
Otra opción
Coloca un tapete o una cobija sobre la silla para que puedas relajarte
Si ya realizas el arco hacia arriba con comodidad intenta las siguientes opciones
Si te cuesta mucho trabajo, empieza por las opciones mas simples, o quédate en la
versión anterior el puente.
Día 40
Postura de la pinza, flexión hacia el frente o
estiramiento intenso de la parte oeste del cuerpo
- paschimottanasana -
Como hacerla
Después de un día pesado de trabajo puedes realizar esta postura para relajarte.
Variaciones
Es frecuente que no puedas llegar a tocar las piernas con la cabeza, o llevar las
manos a tus pies, ¡no te preocupes! eso no es lo mas importante en la postura.
1. Usa una toalla o un cinturón para llegar, respira y enfócate en estirar piernas y
espalda.
2. Puedes poner un cojin por debajo de las piernas si sientes demasiada tensión en la
parte posterior.
Observa como la espalda esta recta, las piernas totalmente estiradas y el cuello puede
llegar con comodidad a las piernas,
cuida de no aplastar tu cabeza forzando los hombros con tal de llegar mas lejos... la
postura es para soltar.
Beneficios
No hay pretextos para no practicar esta postura, desde su versión mas simple tiene
grandes beneficios.
Día 41
Postura de la plancha hacia arriba -
purvottanasana -
Como hacerla
Sentado sobre el tapete, reclínate hacia atrás y acomoda tus codos sobre el
piso
Donde estén los codos pon las manos, con los dedos apuntando hacia los pies
Extiende piernas y mantenlas juntas
Con una inhalación levanta tu cuerpo haciendo un ángulo de 45° hacia el piso
Estira el cuerpo, manten la fuerza y relaja el cuello
Quédate aquí al menos 5 respiraciones
Variaciones
Intenta levantar una pierna y después la otra, manteniendo la cadera siempre arriba.
Beneficios
No la realices si tienes lesiones en las muñecas, o bien, haz una versión mas
relajante.
Día 42.
Postura dedicada al Sabio Marichi I -
marichyasana -
Como hacerla
Siéntate
Deja una pierna extendida y flexiona la otra, la planta del pie se apoya en el
piso
Levanta el brazo, del mismo lado que esta la pierna doblada
Llévalo al frente como queriendo alcanzar el pie con la mano
Envuelve la pierna con el brazo, rotando el brazo hacia afuera
Trata de enganchar tus dos manos por detrás de la espalda
Lleva tu cabeza al frente
Variaciones
Si no alcanzas a dar la vuelta con el brazo, simplemente lleva tus brazos al frente
Cuida que tu rodilla no se aleje mucho del cuerpo y que estés bien sentado.
También puedes llevar el brazo al frente y con el codo empujar la pierna hacia atrás
Beneficios
ía 43
Postura del Sabio Marichi III - marichyasana III -
Como hacerla
Sientate
Una pierna extendida la otra flexionada
Levanta el brazo contrario a la pierna flexionada
Gira tu columna sobre su eje hacia la pierna que esta doblada
Lleva el brazo por afuera de la pierna
Hasta aquí, puede decirse que la postura esta bien hecha, puesto que la finalidad es
realizar una torsión.
Si tu espalda esta derechita, tus hombros alineados y tu brazo puede moverse,
entonces, envuelve la pierna.
Aunque esta es la postura completa, tomarse las manos por detrás no es lo mas
importante.
Es mejor que realices un giro mas suave y vayas soltando la tensión de la espalda.
Variaciones
Lleva el brazo por fuera de la pierna, apoya la otra mano sobre el piso y gira.
Trata de sentir la torsión desde el ombligo, imaginate todas tus vertebras rotando
suavemente.
Beneficios
Día 44
Postura del dedo gordo del pie recostado - supta
padangusthasana -
Como hacerla
Variaciones
2. Abre la pierna hacia un costado, sin que la otra se levante del piso -supta
padangusthasana b-
3. Ahora tómala con la mano opuesta y deja que caiga al otro lado, los hombros se
quedan en el piso
Es común que no puedas alcanzar a tomar el dedo gordo del pie, usa un cinturón.
Recuerda que entre mas puedas relajarte, mas profunda será tu respiración y mayores
los beneficios.
También puedes empezar con algo mas sencillo.
Beneficios
Día 45
Postura del bebé contento - ananda balasana -
Como hacerla
Acostado
Toma el borde de tus pies con las manos
Separa las rodillas y deja que caigan a los costados de tu cuerpo
Relaja la cadera y la espalda
Respira.
Variaciones
Solo toma un pie y deja que la otra pierna se estire apoyándose en el tapete.
Intentala después de un día pesado junto con 50 días 50 posturas. Día 44. Postura del
dedo gordo del pie recostado.
Beneficios
O bien, apoya tus piernas sobre una silla acomodandote sobre un cojin.
Beneficios
Día 48
Postura del pez - matsyasana -
Como hacerla
En esta postura se arquea la espalda, los puntos de apoyo son: cadera y la coronilla.
Puedes llevar las manos al centro del pecho
O bien haz una flor de loto y toma tus pies con las manos.
Beneficios
Día 49
Postura del muerto - savasana -
Como hacerla
Beneficios
Calma la mente
Alivia el estrés y la depresión
Relaja el cuerpo
Ayuda a reducir la fatiga, los dolores de cabeza y el insomnio
Día 46
Postura de la vela - salamba sarvangasana -
Como hacerla
Los yoguis la llaman "la fuente de la juventud" ya que trae calma y balance a varias
funciones del cuerpo.
Variaciones
O simplemente optar por una versión mas amable conocida como viparita karani
Sube las piernas hacia la pared, inténtalo apoyando tu cadera sobre un cojín
Beneficios
Día 50
Flor de loto - padmasana -
Como hacerla
Medita.
En la foto Pattabhi Jois meditando
Beneficios
Abre la cadera
Estira los tobillos
Mantiene recta la columna
Restaura la energía
Ayuda a mantener la concentración
Estimula la pelvis y la columna
Cuida tus rodillas, no intentes hacer que tus pies suban a la fuerza, intenta
versiones mas fáciles.