FACULTAD DE EDUCACIÓN

LICENCIATURA EN EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES

FUNDAMENTOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEPORTIVA

Flexibilidad

Lic. Guillermo Jorge Luis Rivera Martínez

Practicante: Joseline Krissbel Luna Beltrán
 AGENDA

× Saludo
× Reflexión
× Diagnóstico (dinámica)
× Objetivos
× Desarrollo de la temática
× Actividad grupal
 REFLEXIÓN

«El ejercicio es
como el matrimonio:
no puedes engañar y
esperar que
funcione»
Diagnóstico
 OBJETIVOS
 Describir los métodos de entrenamiento
para el desarrollo y mantenimiento de la
flexibilidad

Explicar la importancia del entrenamiento

de la flexibilidad para una buena
condición física y entrenamiento
deportivo.

 Analizar la importancia de la flexibilidad y

los efectos que produce la falta de la
misma para el correcto funcionamiento
del organismo.
 Flexibilidad
 Capacidad de realizar ejercicios con gran amplitud.
Ozolin (1970)

 Capacidad de realizar gestos usando la capacidad

articular más amplia posible, tanto de forma activa
como pasiva. Manno (1994)

 El término flexibilidad se define como la capacidad de

una articulación o de un grupo de articulaciones para
realizar movimientos con la máxima amplitud posible
sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
 Flexibilidad

Flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

 Flexibilidad
«Amplitud de grados de libertad de movimientos de una
articulación o conjunto de articulaciones que le permite
realizar por sí misma o bajo la influencia de fuerzas
externas acciones con el mayor recorrido articular»
García J.M (1996)

 No es general, sino que es

específica de cada articulación
Flexibilidad

Movilidad articular
Elasticidad muscular
 Flexibilidad
Movilidad articular: Es la capacidad articular que permite
a una parte o segmento corporal, realizar movimientos
de flexión, extensión y circunducción.

Elasticidad: capacidad del músculo, ligamentos y

tendones de alongarse sin sufrir daños estructurales y
luego contraerse hasta recuperar su forma original.

Elongación: proviene de la palabra inglesa long= largo

 Flexibilidad
 Capacidad involutiva, pero no es lineal.

 A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.

 Hasta los 10-12 años el descenso es poco
significativo.
 Desde la pubertad hasta los 30 años se produce
un deterioro importante.

 Hasta la vejez disminuye gradualmente.

Factores que condicionan la
Flexibilidad

INTRÍNSECOS EXTRÍNSECOS

EMOCIONALES
 Factores intrínsecos
 El tipo de articulación: tipo (de bisagra, pivotantes,
esféricas) tiene una resistencia interna diferente y
específica, y varía de una articulación a otra.

La estructura ósea: los topes óseos que forman parte

de una articulación limitan de forma notable el
movimiento de la misma.

La extensibilidad muscular: capacidad musculo-

ligamentosa de alcanzar el mayor grado de elongación.
 Factores intrínsecos

La capacidad de relajación y contracción del músculo:

permite alcanzar su máximo rango de movimiento.

La masa muscular: si está Hipertrofiado puede

interferir con la capacidad de una articulación para
lograr la máxima amplitud de movimiento.

La fuerza: cuanto más fuerza absoluta se tenga ,

menos será la tensión intramuscular que deberá crear,
resultando un movimiento más fluido y relajado.
 Factores extrínsecos
 Sedentarismo: la falta de actividad física de forma
habitual, resta movilidad a las articulaciones.

 La hora del día: máxima amplitud de movimiento

entre las 10:00 -11:00 a.m. y las 4:00 – 5:00 p.m.

 La temperatura: 20-23 °C.

La edad: durante la infancia el niño posee mas flexible,

pero esa capacidad disminuye de forma progresiva
hasta la vejez.
 Factores extrínsecos

 La viscosidad muscular: cuando aumenta la

temperatura la viscosidad decrece y confiere menor
resistencia al movimiento.

Sexo: las mujeres son más flexibles que los hombres.

La inmovilización: consecuencia de lesiones.

 Factores neurológicos y
emocionales
 Hiperexcitación que aumenta el reflejo miotático

 Aumento de la contractilidad muscular

 Inhibe la capacidad de elongación

 «Tono Psiquíco».
 Estímulos externos

 La elevada cantidad de estímulos externos

pueden provocar hiperexcitación

 Aumento del reflejo miotático

 Según Reich, (citado por Porta, 1993) todos los

desajustes y conflictos de la personalidad se
transfieren al sistema muscular
 Receptores nerviosos y
musculares
 Los husos musculares
Receptores nerviosos y
musculares
Tipos de Flexibilidad
En función del grado de desarrollo

 Matveyev (1980) establece una clasificación que

hace referencia a los grados de desarrollo, y así él
habla de:

 Flexibilidad absoluta: entendida como la

capacidad máxima de elongación de las
estructuras músculo-ligamentosas. Estas
amplitudes máximas son logradas generalmente
mediante la ayuda de un agente externo.
En función del grado de desarrollo

 Flexibilidad de trabajo: es específica de

cada deporte y de cada articulación
dependiendo del nivel de maestría
deportiva del sujeto y de sus características
morfológicas y funcionales.
En función del grado de desarrollo

 Flexibilidad residual: la definen aquellos

grados de libertad de movimientos por
encima de los de la flexibilidad de trabajo,
que tienen como objetivo para su adquisición
el disponer de un “colchón de seguridad” de
la articulación con el objeto de salvaguardar a
la misma ante una situación externa extrema
que pudiera incidir negativamente sobre su
funcionalidad.
 En función del movimiento
 Fleichman (1983)

Estática o pasiva: es el grado de flexibilidad

alcanzado con músculos inactivos y, en ocasiones,
ejecutados con ayuda.

Dinámica o activa: es la implicada en la gran

mayoría de movimientos y elementos técnicos de
cualquier deporte o actividad física.
 En función de los sistemas
articulares implicados
 Weineck (1994)

Flexibilidad General: hace referencia a la movilidad de

los principales sistemas articulares (columna vertebral,
articulación escapulo-humeral y coxofemoral).

Flexibilidad Especial: es aquella que se acentúa sobre

una articulación concreta que además tiene una
importancia fundamental en el desarrollo de una
determinada técnica deportiva.
Medios de entrenamiento de la
Flexibilidad

 Son los movimientos que realizamos para

desarrollar la extensibilidad del músculo
(estiramientos).
Medios de entrenamiento de la
Flexibilidad
 Activos: se producen gracias a una contracción del
músculo agonista.

 Pasivos: producidos por la fuerza de la gravedad o por

un agente externo (a favor de la gravedad).

 Libres: se realizan sin ninguna fuerza o ayuda externa.

 Asistidos: utilizan una ayuda externa para realizar o

completar el estiramiento.
Métodos de entrenamiento
de la Flexibilidad
Métodos de entrenamiento de la
Flexibilidad

 Método dinámico: es la amplitud articular en la

que la elongación muscular se mantiene durante
un breve periodo de tiempo, alternándose fases
de acortamiento y estiramiento, pueden ser
activos (lanzamientos, oscilaciones, balanceos y
circunducciones, evitando los estiramientos con
rebote) y pasivos (presiones y tracciones aplicados
en el momento de máxima amplitud articular).
Métodos de entrenamiento de la
Flexibilidad
Método balístico: (pasivo – dinámico): se realiza con un
movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la
articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este
método es desaconsejado por muchos especialistas
debido a que el estiramiento del músculo es muy rápido y
por ello, no cuenta con el tiempo necesario para
adaptarse a la nueva elongación.

DINAMICO ASISTIDO: MOVIMIENTO BALISTICO-

REBOTE(NO SE UTILIZA)
Métodos de entrenamiento de la
Flexibilidad
 Método estático: se basa en el mantenimiento de la
postura en una posición durante un cierto tiempo con
una enlongación muscular superior a la normal,
lograda de forma activa (por ti mismo), pasiva (con
ayuda externa) o mixta. Dentro de este método
distinguimos tres tipos:

o Stretching de Bob Anderson

o Stretching de Sölveborn
o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
(FNP)
Métodos de entrenamiento de la
Flexibilidad
 Stretching de Bob Anderson

1. El deportista debe buscar una posición de

estiramiento fácil (10-30 segundos)

2. Forzar la posición hasta un estiramiento avanzado

(10-30 segundos)

3. Sobreestiramiento o estiramiento drástico

Métodos de entrenamiento de la
Flexibilidad
 Stretching de Sölveborn

1. Tensión: contraer el músculo ( 10-30 segundos)

2. Relajación (2-3 segundos)

3. Extensión del musculo hasta el límite no dolorosos

(10-30 segundos)
Métodos de entrenamiento de la
Flexibilidad
 Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

1. Movimiento pasivo-forzado: llevar la articulación

hasta el límite articular no doloroso.

2. Movimiento activo resistido: contracción isométrica

(6-10 segundos )

3. Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la

articulación hasta el nuevo límite articular.
Importancia de la Flexibilidad

1- Facilita la coordinación Intramuscular de la

contracción muscular.
2- Posibilita conseguir una técnica más eficaz
3- Permite aprovechar la energía mecánica.
4- Ahorra energía.
5- Prevención de lesiones.
6-Favorece el desarrollo de las capacidades
condicionales.
 Fuerza y Flexibilidad

El entrenamiento de fuerza y
flexibilidad debe ir paralelo.
El desarrollo de cada una de estas
cualidades puede contribuir a
mejorar la otra.
Orientaciones para el trabajo de la
flexibilidad en educación primaria
 En el ámbito escolar normalmente se asocia la
flexibilidad al calentamiento y la vuelta a la calma.
Aunque los métodos más recomendables para los
escolares de primaria son los activos por su carácter
más dinámico, lúdico y por fomentar el control
muscular (si se realizan correctamente)

 Se pueden aplicar métodos estáticos en la vuelta a la

calma para la relajación y la disminución del tono
muscular.
Orientaciones para el trabajo de la
flexibilidad en educación primaria
 Entre 9 y 10 años los recursos principales pasan a ser
los ejercicios construidos y las destrezas. El niño/a ya
puede mantener una posición en forma estática. Se
introduce cuidadosamente el trabajo por parejas.

 Entre 11y 14 años se pueden implementar todas las

formas de trabajo, métodos y técnicas para el
desarrollo de la flexibilidad. Se deben evitar
brusquedades e híper-extensiones y garantizar unas
condiciones seguras de trabajo.
 Efectos que produce la falta de
Flexibilidad
1-Limita el aprendizaje de la técnica

2-Aumenta el gasto energético.

3-Disminuye la velocidad de realización del movimiento.

4-Aumenta la incidencia de lesiones.

5-Favorece la instalación de la fatiga.

Evaluación de la Flexibilidad
Métodos directos
 Goniómetro
Este aparato puesto sobre la articulación
nos dice el número de grados que esa
articulación tiene de amplitud.
Después compararemos esos valores
con aquellos que sirvan de referencia
para nuestra edad o actividad física.
En el laboratorio se utiliza el goniómetro
como elemento más fiable para medir los
ángulos de desplazamiento de las
articulaciones, es decir su amplitud.
Según Paish (1992) se debería de
realizar, al menos, dos intentos en cada
prueba de flexibilidad, registrando el
mejor de ellos.
 Flexometro de Leighton
Mide la flexión en
términos de grados

Empleado para medir la

amplitud de movimiento
de la articulación.
Cuando es desplazado el
mecanismo interno del
aparato: tanto el disco
como la aguja se mueven
fijando la máxima
amplitud de movimiento
alcanzada
Métodos indirectos
Sit and reach

Modificado
Flexión de tronco hacia Extensión e tronco hacia
adelante atrás
Hiperextensión de espalda Extensión de brazos y
en plinto manos con pica
Flexión profunda del Prueba de flexibilidad de
cuerpo columna sobre plinto
Test de cuádriceps o test Test de la banda iliotibial
de Ely O test de Ober
Prueba de torsión de Test de flexibilidad de
tronco hombro
Prueba de puente o test Prueba en extensión en
de Flop paso de valla
 Prueba de espagat
Prueba de spagat lateral
frontal o de revés
Apertura de piernas desde Prueba de flexión de
tumbado tobillo
Prueba de rotación de Prueba de flexión lateral
hombros con bastón de cuerpo
Flexión lateral de tronco Elevación de cadera hacia
con brazos arriba adelante