SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL

CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

TALLER DE HIGIENE Y NUTRICIÓN

Hola Aprendices, saludo de codito

En las dificultades actuales por el COVID 19, se nos presenta la oportunidad de

desarrollar acciones de Formación Profesional Integral desde casa, para ello, los
Instructores del área de Cultura Física les enviamos el Taller de Higiene y Nutrición, el
cual corresponde con el proceso final de los conocimientos que queremos acercar a
ustedes, y sean productivos en su vida diaria.

Les recuerdo que la competencia que desarrollamos es:

PROMOVER LA INTERACCIÓN IDÓNEA CONSIGO MISMO, CON LOS DEMÁS Y
CONLA NATURALEZA EN LOS CONTEXTOS LABORAL Y SOCIAL
Y los Resultados de Aprendizaje que el proceso pretende alcanzar son:

- 2402015008: Aplicar técnicas de cultura física para el mejoramiento de su

expresión corporal, desempeño laboral según la naturaleza y complejidad
del área ocupacional.
- 2402015009: Desarrollar permanentemente las habilidades psicomotrices
y de pensamiento en la ejecución de los procesos de aprendizaje.

Los objetivos que el taller de Higiene y Nutrición son:

 Interpreta los fundamentos de Estilo de vida Saludable, Higiene y Nutrición en los

contextos productivo y social
 Administra plan de Higiene Corporal teniendo en cuenta el contexto productivo
 Interpreta los fundamentos de Estilo de vida saludable, Higiene y Nutrición en los
contextos productivo y social

Adicional a ello en la parte final, encontrarán las recomendaciones sobre el tratamiento

del COVID 19, por favor Aprendices, es para su cuidado, para el cuidado de sus familias y
de sus compañeros y amigos, éxitos en el taller y mucho Aprendizaje.

HIGIENE
La higiene (del francés hygiène) hace referencia a la rama de la medicina que tiene como
fin la prevención de enfermedades y la conservación de la salud, ya sea visto desde
los aspectos personales como los ambientales.
Concretamente el término higiene se refiere a aquellas prácticas que incluyen la
limpieza y aseo personal, de hogares y espacios públicos. La higiene es una práctica
que debería adquirir gran importancia en la vida de los seres humanos ya que la ausencia
de las mismas puede acarrear importantes consecuencias negativas para el organismo y
la sociedad en su conjunto.

Si bien los orígenes de la práctica pueden ser rastreados a la antigua Grecia, sus

inicios como ciencia datan en los primeros años del Siglo XX. En este contexto histórico
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

comenzaron a ser utilizados métodos específicos para la investigación y determinadas

normas para su ejecución.
Gracias a la concepción de la higiene como ciencia han sido prevenidas muchas
enfermedades y en muchos casos los porcentajes han disminuido de manera notable. De
todos modos estos cambios pueden verse con mayor facilidad en ciertos países pero no
en otros.

Tipos de higiene
La higiene pública actúa considerando las circunstancias y necesidades de la población.
La higiene puede ser tipificada dependiendo de sus características particulares. Los dos
grandes grupos en las que se la puede clasificar son la pública y la privada:

 Higiene pública. Hace referencia a aquella que debe ser llevada a cabo por la
autoridad competente, que actúa considerando las circunstancias y necesidades
de la población en su totalidad. Algunos ejemplos son las redes cloacales o
de agua apta para el consumo humano. Además muchas veces son realizadas
campañas con el fin de difundir determinada información referida a la higiene.
 Higiene privada. Puede ser entendida como aquella higiene que cada ser
humano debe encargarse de manera personal, ya sea desde el punto de vista
corporal como la del espacio que habita. Dentro de este grupo es posible distinguir
algunos tipos de higiene de maneras particulares y adaptadas a la situación dada.

Ejemplos de higiene privada
Al hacer deporte la vestimenta debe ser cómoda y no debe inhibir la transpiración

 Higiene en la postura. Hace referencia a evitar aquellas posturas o esfuerzos que

no resultan necesarios y pueden tener efectos nocivos sobre la columna vertebral.
La columna debe recibir especial atención ya que es la estructura del cuerpo
humano y es el gran soporte del cuerpo. Cuando no se la cuida resulta normal la
aparición de dolores lumbares y muchas veces anomalías. Algunos consejos
dados por especialistas son: la distribución del peso en las dos manos o brazos,
evitar estirarse para alcanzar objetos que se encuentran muy altos, para ello
aseguran que es preferible el uso de una escalera o un banco, al momento de
agacharse es recomendable doblar las piernas, entre muchos otros recaudos que
pueden ser tenidos en cuenta.

 Higiene laboral. Cuando se habla de la higiene en los lugares de trabajo, se debe

tomar en cuenta que muchas medidas tomadas deben ser consideradas como
normas legales, más que como simples práctica. Estas medidas permiten proteger
la integridad tanto física como mental de los trabajadores ya que se evitan muchos
riesgos dependiendo del ámbito de trabajo. Para ello es necesario distinguir tres
grandes grupos, en primer lugar las condiciones sociales, es decir el clima entre
los trabajadores, el ambiente, la organización tanto jerárquica como informal, entre
otros. Cuando se habla de las condiciones temporales se hace referencia a la
cantidad de horas de trabajo, períodos vacacionales o recesos durante las
jornadas, la cantidad de horas extra, entre otros. Por último las condiciones del
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

ambiente hace referencia al espacio físico en el cual el trabajador se halla inmerso

y si el mismo lo protege de posibles peligros.

 Higiene del cuerpo. En este caso se habla de una limpieza corporal, fijando
especial atención al órgano cutáneo, es decir la piel y también en las uñas y la
cabellera. La piel es el mayor órgano del cuerpo y además es el contacto con el
medio, el cual protege al resto del cuerpo de posibles agresiones provenientes del
ambiente. Para que se encuentre en buen estado especialistas recomiendan la
remoción de piel seca, polvo y asimismo las secreciones de las distintas glándulas
del cuerpo. Es importante recalcar que el abuso de productos nocivos para la piel,
como podrían ser el cloro o el  detergente, es aun más peligroso que la ausencia
de higiene.

 Higiene en el deporte. La higiene en el ámbito deportivo no solo resulta beneficio

para la salud, si no que a su vez permite alcanzar mejores niveles, sobre todo en
los espacios competitivos. Es necesario prestar atención antes, durante y luego de
realizar las actividades físicas. En primer término resulta de gran importancia
realizar una visita al médico para verificar si el cuerpo se encuentra en condiciones
de realizar la actividad deseada. En los minutos previos a la actividad es necesario
realizar actividades para que el organismo pueda prepararse, para ello las
entradas en calor resultan elementales.
Es necesario también haber realizado la digestión, por eso se recomienda la
práctica deportiva después de dos horas desde la última comida. En el momento
que se ejecuta el deporte o actividad en necesaria la bebida de agua o algún otro
tipo de líquidos con el fin de mantener el cuerpo hidratado. La vestimenta utilizada
debe encontrarse limpia, pero además debe ser cómoda y que no inhiba la
transpiración.
Los especialistas afirman que no es bueno dar por finalizada la tarea de manera
repentina, por ello es necesaria la realización de alguna actividad más suave una
vez finalizado el ejercicio, como  por ejemplo podría ser una caminata. La
hidratación debe continuar incluso una vez finalizada la actividad y por último
resulta elemental tomar un baño con el fin de higienizarse corporalmente de la
manera correspondiente. Además resulta muy útil para la recuperación del cuerpo.

NUTRICIÓN
Función de los alimentos

El desayuno, la comida más importante del día.

Acabamos de levantarnos después una larga noche de sueño reparador, hemos dormido
8 horas y queremos empezar con buen pie y vitalidad, debemos prestar atención a la
comida que los nutricionistas señalan como "la más importante del día": El desayuno.
Éste, debe llevar una tercera parte del total de las calorías de comidas que se consuman
en el día (tres principales y dos más ligeras).
Un desayuno ideal debe aportar a nuestro organismo en ayunas, los diferentes micro y
macro nutrientes, que contribuyen a que nuestro cuerpo acumule reservas energéticas y
"combustible" que le permitan funcionar correctamente. Las diferentes sociedades de
expertos en Dietética y Nutrición, nos indican que existen tres categorías de alimentos,
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

los energéticos (Grupos I y II que contienen mayor cantidad de hidratos y grasas), los
plásticos (Grupos III y IV, con altas concentraciones de proteínas), y los reguladores
(Grupos V y VI, en los que abundan las vitaminas y los minerales), y es recomendable
que las llamadas "comidas importantes" incluyan alimentos de estos tres grandes grupos.
Entonces, un desayuno completo, debe estar compuesto por un lácteo, que nos
proporcionará proteínas y calcio, cereales, que añaden a nuestra dieta hidratos de
carbono y la energía que el cuerpo necesita y además, no podemos olvidar incluir fruta.
Vamos a echarle imaginación al asunto, podemos preparar cantidad de desayunos
deliciosos y originales, comamos quesos ligeros, cuajadas, yogures, salvado, galletas,
zumos de frutas de todo tipo...etc.
Debemos proponernos dedicarle a esta comida, diariamente, al menos 20 minutos y
concederle la importancia que se merece, no es conveniente suprimirla, ni sustituirla por
una simple bebida caliente. Según expertos el desayuno influye de manera directa en
nuestra actividad intelectual (concentración, atención, etc.), en el estado de ánimo
(mantener los niveles de glúcidos en sangre nos hace sentirnos felices y activos) y
además repercute negativamente o positivamente en nuestros hábitos alimenticios, en el
equilibrio nutricional diario de nuestro organismo y por ende constituye un paso
fundamental para la consecución de un estilo de vida saludable.

Alimentos energéticos, formadores, reguladores e hidratación.

Aunque muchos no le den la importancia que merece, la lonchera cumple una función
indispensable: proporcionar la energía y los nutrientes que el niño necesita durante la
jornada escolar.
Es por eso que el contenido del desayuno está directamente relacionado con el
rendimiento físico e intelectual del estudiante.
Para que el desayuno sea considerado como nutritivo, saludable y equilibrado debe estar
conformada por cuatro componentes importantes:

Componente #1 - Alimentos energéticos: como su nombre lo indica, son aquellos

alimentos que proporcionan la energía necesaria para todas las actividades que realiza el
estudiante durante el horario de clases.
Son alimentos que aportan principalmente carbohidratos y grasas saludables. Algunos
ejemplos son: panes y galletas integrales, cereales (trigo, quinua, avena, etc.); frutos
secos (maní, nueces, etc.), frutas deshidratadas, aceitunas, entre otros.
Componente #2 - Alimentos formadores: son los alimentos implicados en el desarrollo
y crecimiento. Aportan principalmente proteínas. Algunos ejemplos son: leche, yogurt,
queso, pollo, jamón de pavo, atún, huevo, etc.
Componente #3 - Alimentos reguladores: son aquellos alimentos relacionados con el
correcto funcionamiento del organismo y con la protección frente a las enfermedades.
Aportan vitaminas y minerales. En este grupo de alimentos se encuentran las frutas y
vegetales.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

Funciones de las Vitaminas y Minerales

¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe funcionar.
Tú obtienes las vitaminas y los minerales de los alimentos que ingieres día tras día, pero
algunos alimentos contienen más vitaminas y más minerales que otros.
Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles, y las solubles en
agua, o hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), al disolverse, se pueden
almacenar en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo
B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) deben disolverse en agua
antes para que tu organismo las pueda absorber. Por este motivo, estas vitaminas no se
pueden almacenar. Cualquier parte de las vitaminas C o B que no utilice tu organismo una
vez hayan entrado en su interior, se elimina (mayoritariamente a través de la orina). Por lo
tanto, necesitas irlas incorporando cada día.
Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (de origen animal o vegetal), los
minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben
las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita cantidades importantes de
algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como
el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se denominan minerales traza u
oligoelementos porque solo se necesita una cantidad muy reducida de ellos cada día.

¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario,
favorecen el crecimiento y el desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a
desempeñar sus respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente habrás oído que las
zanahorias son buenas para la vista. ¡Pues es verdad! Las zanahorias están llenas de
unas sustancias denominadas carotenoides, que el cuerpo trasforma en vitamina A, una
vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares.
Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes y los
rasguños dejen de sangrar rápidamente). Encontrarás vitamina K en las verduras de hoja
verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener unos huesos fuertes, necesitas comer
alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un mineral
llamado calcio.

Combustible para crecer

A lo largo de la adolescencia, se atraviesan importantes cambios físicos: llega la pubertad
y el cuerpo crece y se desarrolla. Alimentarse bien durante esta etapa es muy importante
porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales para crecer,
desarrollarse y mantenerse sano.
Ingerir un amplio abanico de alimentos es la mejor forma de obtener todas las vitaminas y
minerales que necesitas cada día, así como una cantidad equilibrada de hidratos de
carbono, proteínas, grasas y calorías. Los alimentos naturales, es decir, no procesados,
como la fruta y la verdura frescas, los cereales integrales, los productos lácteos
semidesnatados, la carne magra, el pescado y la volatería, son las mejores opciones para
que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita; estos alimentos te permitirán
mantenerte sano y crecer adecuadamente.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

No pasa nada si comes patatas fritas o galletas de vez en cuando, pero no es bueno
pasarte de la raya con este tipo de alimentos, de alto contenido calórico y muy poco valor
nutricional.
Para elegir alimentos saludables, lee las etiquetas de sus envases y escoge alimentos de
elevado contenido en vitaminas y minerales. Por ejemplo, si has de elegir una bebida,
descubrirás que un vaso de leche es una buna fuente de vitamina D y de los minerales
calcio, fósforo y potasio. Sin embargo un refresco, no contiene vitaminas ni minerales.
Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición cuando
comas fuera de casa: pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne magra, ensaladas
variadas y patatas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.
Si eres vegetariano, deberás planificar cuidadosamente tu dieta para que te ofrezca las
vitaminas y los minerales que se encuentran principalmente en la carne. Los alimentos
que contienen más zinc y más hierro son la carne, el pescado y las aves de corral. Pero
también puedes encontrar zinc y hierro en las judías secas, las semillas, los frutos secos y
las verduras de hoja verde, como la col rizada.
La vitamina B12, muy importante para fabricar glóbulos rojos, no se encuentra en los
alimentos de origen vegetal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los
huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno
enriquecidos con vitamina B12. Los veganos (aquellos vegetarianos que no ingieren
ningún producto de origen animal, incluyendo todos los lácteos) pueden necesitar tomar
suplementos vitamínicos.
Si te estás planteando la posibilidad de hacerte vegetariano, habla con tu médico o con un
dietista sobre la mejor forma de planificar una dieta equilibrada y saludable.

- Explique porqué es importante consumir vitaminas y minerales en una dieta, y

cuáles son las funciones que desempeñan en el organismo.

- Mencione cuáles son los componentes presentes en las frutas y verduras, y

explique qué tanta trascendencia tiene consumirlos diariamente.

LA FIBRA
La dieta de una persona, debe contener además de hidratos de carbono, proteínas,
lípidos, vitaminas, minerales y oligoelementos, FIBRA DIETARIA O ALIMENTARIA.
Towell definió la fibra vegetal como la parte del material de una dieta resistente a la
digestión por secreciones del tracto digestivo humano, posteriormente, incluyó en su
definición los polisacáridos por secreciones del tracto digestivo humano, posteriormente,
incluyó en su definición los polisacáridos y la lignina.
El requerimiento diario  de fibra actualmente considerado como óptimo por parte de
nuestro organismo en edad la adulta, y para un IMC (índice de masa corporal) normal (19
a 24 kg/m2), es de 30 gramos.
El adulto promedio, no suele ingerir más de 15 gramos en forma habitual, siendo 10
gramos el promedio. De modo que deberíamos hacer el hábito de incorporar fibra en
forma diaria.
Componentes de la fibra dietaría:
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

Celulosa: es una sustancia de sostén de muchos vegetales, las celulosas no son

atacadas por lo jugos digestivos en el hombre, por lo que contribuyen a aumentar el bolo
fecal.
Hemicelulosas: son estructuras no celulósicas compuestas de diversos elementos como
la galosa, manosa, xilosa, etc.
Pectinas: no se digieren y forman gelatinas (manzana, zanahoria, etc.). En contacto con
el oxígeno tienen propiedades astringentes.
Gomas: su estructura no permite la digestión. Pueden formar geles que tienen gran
cantidades de agua.
Inulina: es un polvo blanco soluble en el agua y presente en las raíces y tubérculos de
algunas plantas como la achicoria.

Por qué es importante consumir fibra?

 Porque acelera el tránsito intestinal, ayudando a combatir la constipación,
evitando molestias intestinales como las producidas por hemorroides, diverticulitis, 
y disminuyendo la permanencia de sustancias tóxicas en el intestino, que pudieran
dañarlo. Esto es particularmente importante para aquellas personas que tienen
propensión genética al cáncer de colon, y que deben disminuir la cantidad de
irritantes y tóxicos. La fibra denominada insoluble es la que más acelera el
tránsito intestinal.
 Para disminuir el colesterol sanguíneo, ya que la fibra es arrastra en el tubo
digestivo a los ácidos biliares que produce el hígado y elimina a nivel del
duodeno y que son ricos en colesterol. Estos ácidos biliares normalmente son
absorbidos por el intestino y vueltos a procesar por el hígado, de modo que el
colesterol en el organismo se incrementa por éste mecanismo de re captación del
colesterol de los ácidos biliares. La fibra, al arrastrar los ácidos biliares, logra que
el colesterol se elimine con la materia fecal. De éste modo el hígado debe
consumir el colesterol sanguíneo para formar nuevos ácidos biliares, lográndose
de éste modo una diminución del colesterol malo (LDL) a nivel sanguíneo.
 También se disminuye el colesterol sanguíneo por otro mecanismo, el tapizado
del intestino. Mediante el tapizado del intestino, la fibra logra disminuir la
absorción del colesterol de la ingesta, contribuyendo así a disminuir el colesterol
sanguíneo por otra vía.

Hay dos clases de fibras, la soluble (celulosa, hemicelulosa y lignina, comprende gomas
y pectinas) e insoluble (en agua).
Los alimentos ricos en fibra son: legumbres, verduras, fruta, cereales integrales,
algas, avena, cebada y frutos secos. El salvado de avena, es también una excelente
fuente de fibra. Son fuentes naturales de fibra, que además nos aportan nutrientes muy
importantes como vitaminas, minerales y oligoelementos.
Debemos evitar los alimentos enriquecidos con fibra, máxime si pretendemos que ellos
suplanten la fuente de fibra natural. El contenido de fibra de dichos alimentos es bajo y no
siempre comprobable, o peor aún, no siempre es el que indican en sus rótulos. La única
forma de consumir los nutrientes que el cuerpo necesita y entre ellos la fibra, es tener
certeza de estar consumiéndola. Para ello, consuma los alimentos naturales que la
posean.
Un plato de alubias aporta unos 20 gramos de fibra (28% de su peso); uno de guisantes,
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

13 gramos; uno de acelgas, 5 gramos.

Es importante consumir fibra insoluble y soluble a la vez, pero que la soluble sea al
menos un 75% del total de lo ingerido. La fibra insoluble atrapa agua y hace que la
deposición sea más esponjosa.
Las frutas, verduras y legumbres son ricas en fibra soluble, el pan y los cereales
integrales tienen fibra  insoluble. Los frutos secos tienen ambas (fibra soluble e insoluble).
Diariamente se debería consumir una ensalada de frutas, y dos platos de verduras
frescas. También una porción de 50 gramos de legumbres.
El consumo excesivo de fibra causa molestias intestinales (gases, distensión abdominal),
y en ocasiones si el exceso es importante diarrea. La fibra insoluble suele contener ácido
fítico, que arrastra  al calcio, hierro y cinc, por el intestino junto con la materia fecal,
privando al organismo de sus beneficios.

La fibra insoluble, se elimina íntegramente por las heces, sin ningún tipo de digestión.
Tiene la característica de absorber agua y aumentar el tamaño de la deposición intestinal.
La fibra soluble, recordemos es la que más debe ser consumida, es viscosa y en el
intestino fermenta producto del contacto que hace con bacterias en el intestino grueso o
colon. Producto de ésta fermentación se producen sustancias beneficiosas para nuestra
salud.
Uno de los inconvenientes de la fibra, es que así como impide la re captación del
colesterol hepático y también reduce la absorción del colesterol dietario, también puede
reducir la absorción de los ácidos grasos esenciales conocidos como omega6 y omega3.
El organismo precisa consumir un 30% del calor calórico requerido diariamente, en
concepto de ácidos grasos beneficiosos. 
De modo que si una persona, evita consumir alimentos ricos en colesterol y ácidos grasos
TRANS en la dieta, pero está consumiendo los ácidos grasos esenciales, que si son
beneficiosos, no debería al mismo tiempo consumir fibra que los elimine. De lo contrario,
el organismo se vería privado de dichas grasas beneficiosas.
La fibra aumenta la sensación de saciedad, particularmente la fibra insoluble no aporta
calorías y al hincharse aumenta la sensación de saciedad lo que parece un beneficio para
personas con obesidad o sobrepeso.
Pero si se acompaña también de una restricción de ingesta y absorción de grasas
beneficiosas, el organismo estará equivocando el camino para solucionar los problemas.
La fibra reduce el riesgo de cáncer de colon, ya que minimiza el contacto de sustancias
carcinogénicas.

La fermentación de la fibra soluble generada por bacterias colónicas, reduce el pH

intestinal (grado de acidez del intestino) y origina ácido butírico -ácido graso de cadena
corta-, que ejerce una acción anti proliferativa, que ayuda a evitar que se multipliquen las
células, proporcionando una mayor protección frente al desarrollo de cáncer de colon.
En pacientes diabéticos reduce la glucosa en sangre post-ingesta y los niveles de
insulina, porque la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de
carbono de los alimentos ingeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en
sangre después de comer.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

La fibra alimentaria es la parte comestible de la planta que resiste la digestión en el

intestino delgado y que experimenta una fermentación absoluta o parcial en el intestino
grueso. Se trata de un grupo de compuestos que nuestro aparato digestivo no puede
digerir al no disponer de las enzimas necesarias para ello.
Tan solo una parte de la fibra que ingerimos es metabolizada por las enzimas de la
microbiota intestinal, que la descomponen en compuestos químicos como gases y ácidos
grasos de cadena corta. El resto pasa a través del tracto gastrointestinal y termina
formando parte de las heces.
La también denominada fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen
vegetal. Entre sus funciones fisiológicas principales están la mejora de la composición
bacteriana y la regulación del tránsito intestinal, la fijación de vitaminas y minerales como
calcio, hierro, fósforo o magnesio, o el incremento de la sensación de saciedad.
Dependiendo de su solubilidad en agua, existen dos tipos de fibra alimentaria: fibra
soluble y fibra insoluble. Ambos son esenciales para la salud pero acometen tareas
diferenciadas en nuestro organismo.

¿Qué es la fibra soluble?

La fibra soluble es aquella que se disuelve en el agua, es decir, se hidrata. Al hacerlo,
forma una especie de gel viscoso en el intestino. Dicho de otro modo, este tipo de fibra,
debido a su estructura ramificada, atrae o retiene el agua durante la digestión
configurando geles.
La encontramos en: cereales, algunas frutas, verduras y legumbres. A continuación te
mostramos una lista un poco más detallada de alimentos ricos en fibra soluble.
 Cereales: cebada, avena y salvado de avena.
 Semillas: lino y linaza.
 Frutas: naranjas, manzanas, albaricoques, ciruelas o mangos.
 Verduras y hortalizas: zanahorias, pepinos, puerros, remolacha y col.
 Legumbres: judías, lentejas y guisantes.
 Frutos secos: nueces u orejones.

Composición de la fibra soluble

La fibra soluble está formada por un conjunto de componentes, presentes a su vez en
distintos alimentos. Estos son:
Pectina. Abunda en las frutas, especialmente en su piel, y en la pulpa de determinados
vegetales. Son ricos en fibra pectina: cítricos, manzanas, fresas, membrillos, ciruelas,
higos, zanahorias, etc. Se usa como espesante en la fabricación de mermeladas y
productos de confitería.
Inulina. Sustancia, o carbohidrato, de reserva que se encuentra en las raíces, tubérculos
y rizomas de algunas plantas, concretamente en la achicoria o el diente de león. También
hallamos inulina en la cebolla, el ajo, la alcachofa y el cardo.
Gomas. Presentes en la madera o en las semillas de la planta. Son utilizadas para la
fabricación de caramelos, piensos, jabones y tintas, entre otros productos.
Fructooligosacáridos. En la industria alimentaria, los FOS se emplean como sustitutivos
del azúcar por su capacidad edulcorante.
Propiedades y beneficios de la fibra soluble
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

La fibra protege la mucosa digestiva, siendo muy útil para evitar acidez o gastritis. Reduce
asimismo los niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares como la ateroesclerosis. Numerosos estudios han concluido además
que aquellas personas que siguen una dieta rica en fibra tienen menos posibilidad de
sufrir cáncer de colon.

La fibra es pues sumamente importante en una dieta saludable y puede resultar muy
efectiva para controlar el peso. Aquella que nos ocupa, la soluble, es altamente
fermentable por nuestra microbiota, por lo que produce gran cantidad de ácidos grasos
volátiles con efectos favorables en la salud.
La fibra soluble prolonga el tiempo de vaciado gástrico, ralentiza la liberación y absorción
de azúcar tras las comidas evitando que tengan lugar de un modo brusco. Resulta pues
beneficiosa para estabilizar los niveles de glucosa en sangre, por lo que está indicada
para las personas diabéticas.
Según indica este artículo de medicina clínica publicado por El sevier «Los constituyentes
solubles de la fibra alimentaria parecen tener una influencia en el metabolismo lipídico y
en la respuesta glucémica. Las sustancias pécticas y las gomas son los componentes
más efectivos en reducir las concentraciones de colesterol plasmático y/o hepático,
evitando su acumulación e incrementando la excreción de ácidos biliares. Así mismo, se
ha demostrado que disminuyen la glucemia al ralentizar la velocidad de absorción de la
glucosa en el intestino delgado».

Al hidratarse, esta fibra aumenta su volumen y presiona las paredes intestinales a su

paso, lo que estimula los movimientos peristálticos. Es decir, la fibra soluble aumenta el
volumen y la consistencia de las heces, facilitando su expulsión. Al regular el ritmo
intestinal, evita el estreñimiento.
He aquí, a modo de resumen, un listado de los principales beneficios que la fibra
soluble reporta en nuestro organismo:
Mejora la composición bacteriana.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

Disminuye los niveles de colesterol, total y LDL.

Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Ayuda en la prevención de determinados tipos de cáncer como el de colon y recto.
Regula los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.
Regula el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.

La fibra que consumimos ha de tener una proporción de 3:1 entre soluble e insoluble.
«Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en
diferente proporción.
«Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble
con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi
un 40 por ciento…» señala la Fundación Española del Corazón, que además recomienda
una ingesta de «25-30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos
vegetales».
Otras organizaciones aconsejan 30-35 gramos de fibra dietética por día en adultos.

La fibra alimentaria es un grupo de componentes que no pueden ser digeridos por el

aparato digestivo humano y por ende, poseen efectos importantes en el organismo. Sin
embargo, de acuerdo a su solubilidad en agua, encontramos fibras solubles e insolubles
que pueden tener diferentes acciones en nuestro cuerpo.
Por eso, para que sepamos a qué tipo de fibra recurrir y dónde se encuentra cada una de
éstas, te mostramos las diferencias entre la fibra soluble e insoluble. Entre las
primeras encontramos sustancias como las pectinas, gomas y mucílagos, mientras que
entre las segundas encontramos sustancias como la celulosa, lignina y hemicelulosa.
La fibra insoluble, sobre todo la lignina, es especialmente importante para controlar los
niveles de colesterol en sangre, ya que éste se une a ácidos biliares y la fibra aumenta la
excreción de los mismos. Además, la fibra insoluble es la que más efecto tiene contra el
estreñimiento.

La fibra soluble, por su lado, retrasa el vaciamiento gástrico y por ende, reduce el tiempo
de elevación de glucemia tras las comidas. Entonces, en caso de querer controlar la
glucosa en sangre, lo ideal es ingerir fibra soluble.
Respecto a las fuentes alimentarias, la fibra soluble se encuentra en avena, legumbres,
cebada, manzana, frutas cítricas, frutillas y zanahorias, mientras que la fibra insoluble se
encuentra en harina de trigo integral, salvado de trigo, cereales integrales, semillas,
lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas, uvas pasas, frutas secas.
Ahora sabiendo qué diferencias hay entre una fibra y otra, puedes escoger de acuerdo a
tus necesidades los alimentos que contienen fibra soluble o aquellos poseedores de fibra
insoluble.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

 
Para responder a tú Instructor:

 ¿Qué nutrientes aporta al organismo el maíz y cuál es su función?

El maíz es un alimento muy completo que contiene principalmente vitaminas A, B y
E, así como un sin número de minerales, que favorecen el metabolismo en el
cuerpo. Por ello es beneficioso para combatir diversas enfermedades como la
diabetes o los problemas de hipertensión. No obstante, el maíz dulce es rico en
hidratos de carbono, en vitaminas A, B y C, en fibra y en sales
minerales como potasio, calcio y fósforo. Así, por cada 100 gramos consumidos
el maíz aporta al organismo 8.9 gramos de proteínas, 3.9 de grasas, 2 gramos de
fibra dietética y 72.2 gramos de carbohidratos.

 ¿Cuáles son los principales agentes contaminantes de los alimentos?

Los contaminantes de los alimentos pueden pertenecer a dos grandes grupos o
categorías: bióticos y abióticos. El término biótico hace referencia a seres vivos y,
en el caso de la contaminación de los alimentos, incluye sobre todo a
microorganismos (bacterias y virus) y parásitos

 Realice un cuadro comparativo entre los beneficios de la fibra soluble e

insoluble.
FIBRA SOLUBLE FIBRA INSOLUBLE

 Afecta la viscosidad de la
digestión.
 Reduce la materia seca de las
heces que contribuyen a los
problemas sanitarios
 Reduce la tasa de tránsito
intestinal.
 Reduce la digestión de las
grasas, proteínas y almidón.
 Fuente de energía para los
animales monogástricos
 Se liga nutrientes (pectina)
 Principalmente partes
fermentables.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

 Medidas higiénicas de la persona que prepara los alimentos

Lavarse las manos. No fumar en la cocina. No toser ni estornudar sobre
los alimentos. Cubrir adecuadamente las heridas.

 ¿Cuál es la forma correcta de manipular los alimentos?

Es necesario lavar tablas de cortar, platos, utensilios y encimeras con agua

caliente y jabón después de preparar cada producto. Es recomendable usar
desinfectante. Las frutas y verduras frescas deben lavarse con agua corriente del
grifo, aunque se vayan a pelar después.

 ¿Cuál es la higiene alimentaria?

La higiene alimentaria se define, según la OMS, como el conjunto de condiciones y

medidas que deben estar presentes en todas las etapas de producción,
almacenamiento, transformación, transporte, conservación y cocinado doméstico
del alimento, para garantizar la salubridad de los alimentos.

 ¿Cuáles son las buenas prácticas de higiene?

BIBLIOGRAFÍA
 Duperly John, Sarmiento Olga Lucia, Parra Diana, Angarita Claudia, Rivera Diana,
Granados Constanza, Donado Carolina. (2011) Hábitos y estilos de vida saludable.
Imprenta Nacional.
 Astudillo Salazar Alberto (2002) La alimentación inteligente. Procesos gráficos,
Bogotá Colombia.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA

 Comunicaciones SENA (2020)

WEB
 https://concepto.de/higiene/, Última edición: 23 de enero de 2020. Cómo citar:
"Higiene". Autor: María Estela Raffino. De: Argentina. Para: Concepto.de.
Disponible en: https://concepto.de/higiene/. Consultado: 16 de marzo de 2020.

AUTORES DOCUMENTO

Nombre Cargo Dependencia Fecha

Autor OSCAR FERNANDO SANCHEZ INSTRUCTORES CENTRO DE DISEÑO MARZO 16 DE
(es) PIZARRO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL 2020
REGIONAL VALLE DEL
MANUEL MARTIN CABRERA
CAUCA
CARLOS JULIO MORENO AVILA
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
CENTRO DE DISEÑO TECNOLÓGICO INDUSTRIAL
ÁREA DE CULTURA FÍSICA