20 FORMAS DE PREPARAR VERDURAS

A veces pensamos que comer verduras es aburrido, triste o incluso que no hay ningún vegetal
que nos guste. Pero a veces, el problema está en que no sabemos cómo prepararlas y romper
con la monotonía. Aquí te dejo 20 sencillas ideas de cómo preparar e incorporar las
verduras/hortalizas como un ingrediente más de nuestros platos, disfrutando de su sabor sin
que se convierta en una penitencia. ¿Preparad@?
1. Deliciosos purés. Con calabacín y zanahoria, de calabaza, de coliflor o espárrago blanco
y puerro. Cualquier combinación es buena. Puedes cocinar varias raciones e irlas
tomando durante la semana, o hacer más cantidad y congelar parte de ella.
2. Con cereales. Combina la verdura que quieras con arroz, cuscús, quínoa o pasta
integral. Puedes preparar platos tan ricos como un arroz con alcachofas, paella vegetal,
cuscús con brócoli o quínoa con pisto.
3. Relleno y al horno. Rellena la berenjena, el calabacín o el tomate con un variado de
verduras que puedes combinar con tofu, atún en conserva, arroz integral, un poco de
queso rallado y a gratinar. ¡Para chuparte los dedos!
4. Al vapor o al microondas. Puedes cocinar brócoli, coliflor, zanahoria, etc. al vapor
junto con patata por ejemplo. Y si a esto le añades algo de pescado, carne, huevo o
proteína vegetal, ya tienes el plato completo. ¿Ves qué fácil? Te recomiendo que
pruebes el brócoli y la coliflor, te gustará.
5. Hamburguesa. Combina carne picada de pollo o ternera, tofu o legumbres con
verduras (champiñón, cebolla, pimiento, zanahoria) y prepara deliciosas
hamburguesas.
6. En tortilla. Cocina las verduras a la plancha, al papillote o al vapor, añádelas sobre el
huevo batido y cuaja la tortilla. Tan sencillo como eso. De alcachofas, calabacín,
espinacas, espárragos trigueros o cebolla con pimiento verde, entre otros.
7. Empanadillas. Puedes comprar la masa o elaborarla tú misma. Rellénalas con las
verduras que más te apetezca y cocínalas al horno.
8. Tortita o crepe. Tortita mejicana o crepe relleno de verduras (cebolla, pimiento rojo y
verde y tomate salteado con un aceite de oliva) o vegetales crudos (lechuga, tomate,
maíz, cebolla o calabacín). Una sencilla idea que puedes disfrutar en cualquier
momento del día, desayuno, para merendar o cenar.
9. En tus bocadillos. Enriquece tus bocadillos con lechuga picada, rúcula, rodajas de
tomate o pimiento asado.
10. Crudités. Corta apio, zanahoria, pimiento, pepino) y moja en salsas como humus, salsa
yogur o guacamole.
11. Ensalada. No hagas de la ensalada un plato aburrido. Imagina tantas combinaciones
como quieras incluyendo diferentes verduras y hortalizas, frutos secos, semillas, huevo
cocido, arroz, quínoa, pollo troceado, tofu, legumbres, aceitunas… y nunca te cansarás
de comer ensalada.
12. Wok. Otra sencilla y saludable forma de comer verdura quedando una textura final
más crujiente que hervida o al horno.
 13. Pizza vegetal. Prepara una pizza vegetal llena de color con ingredientes como pimiento
de diferentes colores, berenjena, cebolla, calabacín, champiñones, rúcula, espinacas,
o tomate entre otros.
14. Asadas. Pon una pequeña cantidad de aceite sobre la bandeja del horno, corta las
verduras en rodajas o tiras del mismo tamaño, echa aceite de oliva virgen extra y las
especias que te gusten (orégano, comino…) y déjalo asar en el horno.
15. En brocheta. Monta brochetas de verduras, o verduras con carne, pescado o marisco
cortando todos los ingredientes en trozos pequeños e insertándolos en la brocheta.
Puedes cocinarlas a la brasa, plancha u horno.
16. En licuado o batido. Porque las hortalizas también se puedes beber, puedes prepararte
un delicioso y refrescante batido de solo vegetales o combinado con fruta. De
espinacas, manzana y limón, de zanahoria y naranja… Mi consejo es hacerlo en
batidora tipo americana y evitar la licuadora ya que así puedes aprovecharte de su
contenido en fibra.
17. En tempura. Una forma más de comer verdura que gusta a niños y adultos. Aunque
sin olvidarse que esta forma de preparar las verduras es de consumo ocasional y no el
más adecuado si estás intentando perder peso. En este último caso, te recomiendo
elegir otras preparaciones como al wok, asada, en puré o ensalada.
18. Cocido con legumbres. Haz platos de cuchara como unas lentejas con verduras,
garbanzos con espinacas, alubias blancas con brócoli o alubias rojas con berza. Puedes
añadir restos de verduras que te queden en la nevera de otras preparaciones
(pimiento, calabacín, calabaza, espinacas, acelgas,etc.).
19. Sopa. Haz una sopa juliana cortando todas las verduras en tiras o trocitos pequeños.
Los pones a hervir con agua o caldo vegetal y cuando falten 5 minutos de cocción añade
unos fideos o sémola.
20. Espiralizador. Con este utensilio puedes hacer espaguetis de calabacín que puedes
consumir en crudo junto con tu ensalada o saltear con verduras. Una forma original y
diferente de presentar comer verdura. (Si no tienes un espiralizador, también puedes
hacer las tiras de calabacín con un pelador de patatas, aunque quedará más como
tallarines de calabacín).

Recuerda:
• Comprar verduras y hortalizas de temporada y proximidad.
• Lava abundantemente y mantén la piel de las verduras como la berenjena, el calabacín
o el tomate.
• Consume frutas y verduras cada día.
• Cuanta más variedad de verduras y hortalizas consumas más enriqueces tu
alimentación y más difícil será caer en la monotonía.