EJEMPLO DIETA PARA PERDER PESO.

DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO

Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada
DESAYUNO
Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)

MEDIA MAÑANA Fruta. Ejemplo: 2 kiwis

Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín

Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al horno
COMIDA
Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

MERIENDA Fruta. Ejemplo: 1 plátano

Verduras. Ejemplo: Ensalada verde
Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral
Proteico. Ejemplo: salmón al papillote
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado
CENA
 Algunas recetas del menú:
JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO:

En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para
que no se quemen y se doren. Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día),
remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta
que estén cocidas.

PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS:

Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro
cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva
cortados por la mitad. Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que
cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina.

CALAMARES ENCEBOLLADOS:

Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga
los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A continuación,
en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté
prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5 minutos podrás
servirlo.
SOPA FRÍA DE PEPINOS:

Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el
zumo de medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera.

HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA:

Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones.
Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la
berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la
carne picada y finalmente añade el arroz.
Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén
prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz.

LUNES
Comida - Primer plato:

Verduras al horno. Hemos elegido pimiento, calabaza, tomate entero y brócoli (especias) Cortamos las verduras en rodajas,
añadimos sal y especias. Tened en cuenta que debéis hacer bastante cantidad para, mínimo, 3 días. No os preocupes porque una
vez hecho se conserva muy bien en la nevera toda la semana, en un tupper cerrado para evitar contaminaciones cruzadas.

Segundo plato:

Pollo marinado. Troceamos las pechugas de pollo y las dejamos macerando con zumo de limón, orégano, perejil y sal durante 12-
24 horas. Solo quedará cocinarlo a la plancha en el momento de comer. Añadimos el carbohidrato que tendremos preparado, en
este caso pasta integral.
Cena:

Puré, que ya tenemos hecho para varios días. Es de calabacín, cebolla y zanahoria pero podéis elegir las verduras que tengáis en
la nevera. Acompañamos este puré de un rollito de tortilla con vegetales. Para ello
hacéis una tortilla finita en una sartén grande y la enrolláis con tomate picado, lechuga
y zanahoria rallada. Acompañado con pan integral.

MARTES
Comida:

Ensalada (I) con lechuga, tomate, rúcula, pepino, maíz y palmitos. Como queremos un plato único, añadimos las lentejas que
habréis cocido previamente o bien de conserva, lavando y escurriendo. Y el arroz integral que también tendremos cocido.

Cena

Verduras al horno, igual que el lunes y lubina o dorada al horno con patatas chips. Podéis cocinar el pescado y las patatas a la vez.
Cortad las patatas finitas con una mandolina, lavadlas para eliminar el exceso de almidón, secadlas, añadid un poco de aceite y
especias y poned todo en la bandeja con papel de horno.

MIÉRCOLES
Comida: Puré, como el del lunes por la noche y salmón a la plancha, o si lo preferís al vapor o papillote.
Cena: Ensalada (I) de lechuga, tomate, rúcula, pepino, maíz y palmitos. Pollo marinado que hemos preparado el lunes. El
carbohidrato que acompañará la cena será el cuscús, que lo podéis tener hecho pero también lo podéis preparar al momento.
Basta con hidratarlo poniendo el mismo volumen de agua o caldo caliente que de cuscús, dejar hidratar y listo.

JUEVES – Comida: EL jueves acabamos nuestras verduras al horno y las acompañamos con merluza y el cuscús de la noche

anterior. La merluza la podéis cocinar a la plancha o bien al microondas o papillote.

Cena

Pisto con tomate triturado, calabacín, berenjena y cebolla. Como hablamos de un menú de pérdida de peso, tenéis que moderar el
uso de aceite. Por ejemplo en este caso cocinaremos las verduras a fuego lento y tapado para aprovechar el caldo que las
verduras van soltando. Una vez está hecho el pisto, añadimos los garbanzos como ración de proteína y la patata que tendréis
cocida o incluso la podéis hacer en el momento en el microondas.

VIERNES
Comida

Comeremos el pisto que ha sobrado de la noche anterior pero en esta ocasión acompañado de ternera y mezclado con arroz
integral. Para los que coméis de tupper, podéis preparar la ternera picada y en forma de hamburguesa. Aseguraos de que es 100%
ternera magra.

Cena

Ensalada (II) con brotes (canónigos, rúcula), espárragos, zanahoria, rábanos,  tomates cherry. Huevo poché y pan integral. Os
dejamos aquí las receta del huevo poché:

 Para hacer el huevo poche necesitas un pequeño cuenco o una taza. Corta un trozo de film transparente de un tamaño
superior al del recipiente, suficiente como para envolver el huevo y hacer un saquito. Vierte a continuación el huevo y adereza al
 gusto, con una pizca de sal es suficiente. Cierra el saquito. Calienta agua en una cazuela y cuando comience a hervir añade el
saco con el huevo. En 4 minutos estará cocinado.

SÁBADO Comida:

Cenaremos la ensalada (II) de la noche anterior y marmitako de atún. La receta del marmitako es ésta:
 Ingredientes: Bonito sin piel ni espinas cortado en dados, 1 patata grande, 1 cebolla, 3 tomates, ½ pimiento verde, ajo,
aceite de oliva, sal y pimienta

 Elaboración: Pela y trocea el ajo, la cebolla y el pimiento. Sofríelo con un poco de aceite de oliva. Añade el tomate triturado
natural y pasados 5 minutos echa la patata cortada a dados grandes, el caldo de pescado (o en su defecto, de verduras) hasta
cubrir la patata y déjalo cocer a fuego lento hasta que la patata esté tierna. Salpimienta el atún y añádelo al guiso. Pasados 5
minutos apaga el fuego y tapado déjalo que se acabe de cocinar con el calor residual.

Cena

Puré (tercer y último día en el que incluimos esta preparación). Añadiremos los garbanzos sobre el puré como si fueran picatostes
de pan. Para ello debéis tostar los garbanzos en el horno o en la sartén para que queden crujientes. Sepia a la plancha con ajo y
perejil.

DOMINGO – Comida : Ensalada muy sencilla con tomate maduro picado, ½ aguacate y las lentejas (que herviremos o bien de

conserva) y arroz integral.

Cena: Pisto (que ya tendremos hecho). Huevo a la plancha: muy sencillo. En una sartén de superficie antiadherente, ponemos
unas gotas de aceite, echamos el huevo, lo tapamos y lo dejamos cocinar a fuego medio hasta que la clara cuaje y la yema quede
líquida, para mojar con el pan y chuparse los dedos.
 A continuación mencionamos un ejemplo de un menú tipo para perder barriga:

 Desayuno: 1 vaso (250 ml) de jugo de naranja, lechosa y 30 g de zanahoria + 30 g de cereales tipo granola + 1 café sin azúcar.

 Merienda mañana: 1 yogurt natural s/azúcar 

 Almuerzo: 200 g de ensalada de lechuga, rúcula, tomate y cebolla y aderezado con limón aderezada con 1 cucharadita de aceite
de oliva y jengibre + 1 pechuga de pavo mediana (100 g) a la plancha + 150 g de remolacha y chayota cocinados al vapor. 

 Merienda tarde: 1 rebanada de pan 30g con queso blanco + 1 vaso de batido de leche descremada con 5 fresas, sin adicionarle
azúcar.

 Cena: 1 plato (300g) de sopa de vegetales o consomé de gallina + 2 tostadas integrales + 1 pera con concha de postre.

 Merienda nocturna (opcional): 1 yogurt natural s/azúcar.

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