MIEMBROS INFERIORES

LUNES
Calentamiento -Movilidad Articular. 5 Min
º -Saltos en cuerda. 10 Min
Descanso 3 Min
1- Sentadillas 4x15 ---- 4x20
Fase Central Descanso 2 Min
2- Tonificación de cadera 4x 15 — 4x20
Descanso 2 Min
3- Fortalecimiento Glúteos 4x15— 4x20
Descanso 2 Min
4- Fortalecimiento Gemelos 4x15— 4x20
5- Tijeras 4x15 – 4x20 (Opcional)
Descanso 3 Min
Vuelta a la Calma - Saltos en cuerda. 5 min
- Estiramiento. 5 Min

TIJERAS
 MIEMBROS INFERIORES
ABDOMINAL
MIERCOLES
SUPERMAN Calentamiento -Movilidad Articular. 5 Min
-Saltos en cuerda o Títeres o saltos en el
puesto. 10 Min
Descanso 3 Min
1- SUPERMAN 4x10 (Cada pierna)
Fase Central Descanso 2 Min
2- Elevaciones de pelvis 4x 15
Descanso 2 Min
3- Escaladores 4x20
Descanso 2 Min
4- Planchas 4 repeticiones (de los 3
ejercicios)

Descanso 3 Min
Vuelta a la Calma - Saltos en cuerda. 5 min
- Estiramiento. 5 Min

ESCALADORES
ES
PLANCHAS
 MIEMBROS SUPERIORES
PECTORAL Y BICEPS VIERNES
Calentamiento -Movilidad Articular. 5 Min
-Saltos en cuerda. 10 Min
Descanso 3 Min
1- PECTORAL Y BICEPS 4x15 ---- 4x20
Fase Central Descanso 2 Min
2- TRICEPS 4x 15 — 4x20
Descanso 2 Min
3- ESPALDA 4x10 (De los 3 ejercicios)
Descanso 2 Min
4- ELEVACIONES CRUZADAS 4x15

Descanso 3 Min
Vuelta a la Calma - Saltos en cuerda. 5 min
- Estiramiento. 5 Min
 ESPALDA

TRICEPS

ELEVACIONES CRUZADADAS

MARTES – JUEVES – SABADO O DOMINGO

- ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CON MUSICA:
 https://www.youtube.com/watch?v=mCk8fv-o4es
 https://www.youtube.com/watch?v=kILnhdTbG3k
 https://www.youtube.com/watch?v=VoEs4LzO5hQ
 https://www.youtube.com/watch?v=wAYF_4OSiAs

Este tipo de rutinas sirven para quemar grasa y tonificar el cuerpo.

Se puede realizar en cualquiera de los días libres de entrenamiento y lo puedes sustituir por una sesión de entrenamiento completa.