Calentamiento Físico en

los adolescentes

Educación física

Presentación:

Nombre: Yarith
Apellido: Polanco feliz
Curso: 6to de Mercadeo
Materia: Educación Fisica
Maestro: Jose Luis
Numero de lista: #28
Escuela: I.P.P.B.V
 Indice:
Pagina
Introducción: ……………………………
3,4
Desarrollo del tema: …………………
5,6,7,8,9
Estrategias del tema: ………………..
10,11,12
Beneficios del tema: ………………….
13,14
Instrumento de evaluación: …….
15,16
Clonclusión: …………………………….
17,18
Introducción:
La práctica de un deporte con el fin de preparar
el sistema musculo esquelético y cardiovascular
del deportista para el mayor rendimiento posible.
El fin de esta parte previa al entrenamiento es
conseguir que el organismo se adapte más
fácilmente, de forma progresiva, a los distintos
niveles de intensidad a los que tendrá que hacer
frente durante la práctica deportiva.

Los expertos en fisioterapia deportiva nos van a

hablar de los beneficios fisiológicos y psicológicos
que tiene el calentamiento, así como todo lo que
debemos saber para aprovechar al máximo sus
ventajas.
Autor de el calentamiento:
El primer dato documentado sobre un
calentamiento estructurado y planificado, lo
encontramos a finales de los años 40 en la
escuela polaca de Atletismo, de la mano de Jan
Mulak.
El calentamiento tiene entre sus
principales fines prever la
aparición de lesiones y preparar
física, fisiológica y
psicológicamente al deportista
para la actividad física más
intensa. Además, el
calentamiento y el estiramiento
de los músculos contribuyen a
incrementar la elasticidad y a
disminuir la posibilidad de tirones
y desgarros musculares.

Por otro lado, el calentamiento

tiene efectos positivos a la hora
de ayudar al sujeto de la
actividad a combatir el estrés
Desarrollo.
¿Es necesario estirar después de hacer deporte?
La falta de estiramientos o hacerlos mal tiene
como consecuencia la aparición de lesiones como
las contracturas musculares o la rotura de las
fibras de los músculos, provocando un intenso
dolor, tal y como asegura Andrés Fernández,
miembro del equipo médico de Deyre, centro
especializado en Medicina del Deporte, en
Madrid.
“No estirar adecuadamente después de hacer
deporte, retrasa la eliminación del ácido láctico
del músculo y la recuperación del mismo, a nivel
biomecánico, repercute en la coordinación entre
músculos agonistas y antagonistas”, explica
Fernández.
Además de incrementar el riesgo de lesiones
musculares, este experto menciona que el
mantener el aumento de tono muscular al no
realizar estiramientos, afecta negativamente a la
flexibilidad.

Para Samuel Torres Serrano, entrenador personal

de T-Center en Madrid, no existe evidencia
científica suficiente que avale la relación entre los
estiramientos y las posibles lesiones deportivas:
“Algunos de los estudios más importantes con
deportistas de élite han demostrado que no
afecta ni para bien ni para mal estirar después de
hacer deporte”. En su opinión, el hecho de
hacerlos mal o sin la supervisión de un
profesional sí que repercute y favorece la
aparición de lesiones.
“Estiramientos mal realizados, el llegar a la
máxima extensión de un músculo, tendón o
fascia en una persona que no está preparada o
que tiene una limitación importante de
movilidad, sí puede provocar lesiones, desgarros
o inhibiciones que causarían el efecto contrario al
que buscan”, subraya Torres.
¿cuáles son los errores más frecuentes al estirar?
“Realizar los ejercicios de forma brusca y rápida
con rebotes o balanceos; forzar situaciones de
excesiva tensión, incluso en ocasiones, llegando a
provocar sensación dolorosa creyendo que tiene
que doler para que sea efectivo, o bien no
mantener la posición final el tiempo necesario”,
son algunos de los errores más comunes según
Fernández, quien recuerda que cada ejercicio
debe durar este 10 y 30 segundos, en función del
tipo de postura. “El dolor siempre será un aviso
para saber que no debo seguir ejecutando ese
estiramiento o que ese nivel no es adecuado para
mí”, añade Torres.
Además, este entrenador personal coincide con
Fernández en que los rebotes o estiramientos
balísticos no son apropiados salvo en casos
concretos, como un atleta profesional de
gimnasia rítmica. “Nuestro cuerpo no estará
preparado para este tipo de estiramiento al
principio, lo que puede provocar reacciones
contrarias y tensiones a nivel tendinoso llegando
a causarnos dolor”, apunta Torres.
En su experiencia es preferible ir de menos a más
con un estiramiento estático aplicando técnicas
de relajación y activación muscular.
De esta forma, se previenen lesiones como el
reflejo osteotendinoso, es decir, cuando el
músculo sufre una extensión excesiva y, a modo
de defensa por una posible rotura, envía una
orden de contracción al músculo, lo que puede
causar daños en los tejidos.
Consejos para estirar después de hacer deporte:
En primer lugar, conviene realizar una serie
completa de estiramientos que incluya los
principales grupos musculares, dedicando unos
20 o 30 minutos. “Lo recomendable es mantener
una secuencia específica como rutina para no
olvidar ningún grupo muscular: podemos
empezar por estiramientos cervicales, dorsales,
lumbares y abdominales”, aconseja Fernández.
A continuación, este especialista propone seguir
con hombros y pectorales para terminar el
estiramiento con ejercicios dedicados a la parte
inferior del cuerpo: caderas, región inguinal,
aductores, cuádriceps, músculos isquiotibiales,
gemelos y el tendón de Aquiles, es decir,
terminar estirando toda la musculatura de las
piernas.
A parte de estas recomendaciones, Torres
propone los siguientes ejercicios, aunque
advierte que, salvo que la finalidad sea aumentar
el rango de movilidad de las articulaciones o
tener más flexibilidad, los beneficios de estirar
después de entrenar no están demostrados.

Esto puede pasar si no calientas o te estiras antes

de hacer cualquier actividad fisica.

MÉTODOS DE CALENTAMIENTO
EN EDUCACIÓN FÍSICA:
Existen muchas formas de afrontar el
calentamiento en educación física. Y variará en
función de lo que se esté trabajando. No será lo
mismo trabajar la velocidad en educación física,
que trabajar ejercicios de fuerza en educación
física que afrontar un trabajo de expresión
corporal.

Como decía anteriormente, no siempre se tiene

que hacer del mismo modo, sino que al
alumnado hay que mostrarle variedad a la hora
de afrontar esta parte inicial de cualquier sesión
de actividad física.

Y cuando digo variedad no solo me estoy

refiriendo a ejercicios en sí, sino también en
formas de llevarlo a cabo.

Existen diferentes métodos de calentamiento en

educación física.
• Calentamiento en espacios de menor a mayor.
En este caso se trata de respetar los principios
del calentamiento en educación
• Calentamiento AMEI 1322. Se trata de una
regla nemotécnica sobre qué hacer y el tiempo a
emplear en cada parte:
o Articulaciones. Mover todas las articulaciones
durante durante 1 minuto.
o
o Movimientos. Aumentar la temperatura y
frecuencia cardiaca durante 3 minutos.
o
o Estiramientos. Realizar diferentes tipos de
estiramientos durante 2 min.
o
o Intensidad. Ejercicios específicos para la parte
posterior de la sesión con los que se pretende
dejar el organismo óptimo para la práctica física
que corresponda.
o
• Calentamiento deportividad. Este método
pretende respetar los principios del
calentamiento aplicando directamente formas
jugadas propias del deporte bien de cooperación
o de oposición. Para ello se utilizan espacios
pequeños, pero con formas jugadas lo más
similar a la realidad.
Un ejemplo aplicado al fútbol podría ser:
o Por parejas. Separados 4 metros. Se juega a
cuántos toques pueden llegar a dar. Un toque por
persona.
• Calentamiento bailado. Este método pretende
entrar en calor de forma progresiva a través de la
música y aprovechar la motivación que puede
generar alguna canción y realizar la movilidad
articular, ejercicios que aumenten la frecuencia
cardiaca, estiramientos, etc.
Existen otras formas de calentar y todas, siempre
que se respeten los principios básicos, son
acertadas. Así que te animo a buscar formas
diferentes, las pongas a pruebas con tu alumnado
y que nos cuentes qué tal te ha ido.

Recuerda que no solamente se trata de respetar

los principios sino también de ir un poco más allá
de los mismos buscando formas divertidas de
hacer, de comenzar la clase y elevar la
motivación del alumnado, al mismo tiempo que
se le dan herramientas de diversa naturaleza que
puedan utilizar en su día a día. Da igual que estés
calentando para realizar ejercicios de velocidad
en educación física o trabajar tipos de fuerza en
educación física, siempre hay una forma de
hacerlos atractivos.

Importancia y beneficios del

calentamiento antes de
entrenar:
El propósito del calentamiento es preparar al
cuerpo para los ejercicios que vienen- Por lo
general consiste en actividades a un ritmo lento y
de intensidad reducida, que contribuyen a
aumentar la temperatura corporal, el flujo
sanguíneo y la flexibilidad. El calentamiento
puede causar una sudoración leve, pero no
debería producir cansancio ni fatiga.
Durante un calentamiento, la frecuencia cardíaca
y la respiración aumentan de ritmo, promoviendo
el flujo sanguíneo a los músculos para
proporcionarles más oxígeno y nutrientes para
que no se cansen. Los músculos también se
calientan, y al aumentar su flexibilidad ayuda a
que los ejercicios sean más fáciles de completar.
Al preparar los músculos para el ejercicio, el
tiempo de reacción aumenta y las vías nerviosas
también se preparan para ejercitarse. También te
prepara mentalmente para los próximos
ejercicios.
Contradictorio a muchas creencias, estirarse no
es suficiente para lograr un calentamiento
adecuado, de hecho, un calentamiento dinámico
es más efectivo, pues en lugar de permanecer en
quietud, durante un calentamiento dinámico
mueves múltiples músculos y articulaciones.
De acuerdo con la entrenadora, un
calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos,
siendo la mejor opción imitar los ejercicios que se
harán posteriormente, por ejemplo, si se harán
ejercicios de levantamiento de pesas, hacer los
mismos movimientos, pero sin las pesas.
Ventajas del calentamiento:
Disminuye la probabilidad de un tirón en un
músculo.
Disminuye el dolor articular.
Disminuye la probabilidad de lesiones.
Puede reducir el dolor muscular después del
entrenamiento.

4 maneras de calentar antes de hacer

deporte:
Calentamiento dinámico:
El calentamiento dinámico se adapta al nivel de
condición física de cada individuo y busca activar
el cuerpo con repeticiones cortas por pocos
segundos.
En este tipo de calentamiento, se van estirando
las partes del cuerpo. Debes realizar 10 o 20
repeticiones por movimiento, por ejemplo,
siguiendo este orden:
• Inicia con rotaciones del cuello, de derecha a
izquierda y luego de arriba a abajo. Acto seguido,
realiza rotaciones en los hombros haciendo
círculos con los brazos extendidos, primero hacia
adelante y después hacia atrás.
• Para las caderas y la espalda, realiza una
pequeña rotación de izquierda a derecha.
• Las piernas se pueden calentar realizando 20
sentadillas sin peso añadido. Realiza también
balanceos de pierna alternándolas hacia adelante
y atrás. Para finalizar el calentamiento, sube y
baja talones, así activarás también los dedos de
los pies.
• Inicia el estiramiento del cuello, rotando
primero a la derecha y luego a la izquierda.
Posteriormente, el movimiento será hacia arriba
y abajo, pero manteniendo la extensión.
• Para estirar los brazos, mantenlos extendidos
hacia los lados y luego crúzalos frente al pecho
sin interrumpir la extensión. Puedes empujar
levemente con el brazo opuesto para aumentar
el estiramiento.
• Para las piernas no habrá que hacer sentadillas,
sino sentarse en el piso y estirar cada pierna
llevando la mano hasta la punta del pie.

El calentamiento físico es importante ya que le

permite al organismo ir adaptando los sistemas
que lo componen de manera paulatina para
realizar la actividad física deseada.
Para los deportes o cualquier actividad física
intensa resulta necesaria cierta resistencia o
buen estado físico. Sin embargo, no se puede
esperar alcanzar ese nivel sin un entrenamiento

constante previo.

A medida que se realiza activad física de manera

continuada y constante, el cuerpo adquiere
mayor tolerancia a la fuerza, resistencia y
elasticidad de los tejidos.

calentamiento como el conjunto de ejercicios

que se realiza previamente a toda actividad física
donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la
normal con el fin de poner en marcha todos los
órganos del deportista y disponerlos para un
máximo rendimiento.
Conclusión

Es la primera de las etapas del

entrenamiento que prepara a
los músculos y las
articulaciones para realizar
una actividad intensa o una
práctica deportiva.

El calentamiento físico
consiste en una serie de
ejercicios suaves que se
realizan antes de comenzar
una actividad intensa. Si no se
respeta este tipo de
procedimientos podrían
producirse daños a la salud.
Bibliografía
https://deporteboadilla.com/actividades-y-deportes/actividades/actividades-
dirigidas/acondicionamiento-fisico/

https://www.gob.mx/imjuve/articulos/hacer-deporte-es-vital-para-las-juventudes

https://www.uniboyaca.edu.co/es/centro-informacion/noticias/i
mportancia-del-calentamiento-en-la-actividad-fisica
https://www.basic-fit.com/es-es/blog/la-importancia-del-
calentamiento