TALLER DE MASAS A BASE DE

Tubérculos
Nuestra misión
A TRAVÉS DE LA COCINA DE CARLA Y MAFER
En nuestra cocina vamos más allá de los límites tradicionales, creemos
en las posibilidades, la consciencia, la inclusión, la nutrición integral y
la creatividad. Gracias a nuestros procesos personales y familiares de
salud, desde hace más de 6 años nos dedicamos a compartir nuestro
estilo de vida, a capacitar, empoderar y entregar como obsequio una
opción duradera en el tiempo para relacionarte con los alimentos e
integrar a toda la familia en el proceso, de la mano de ingredientes nobles
accesibles, herramientas y técnicas sencillas que te permitan aprender
a oír tu cuerpo, cuidar tu salud, prevenir enfermedades y optar por una
alimentación más equilibrada, adaptada a necesidades nutricionales
especiales, donde entran en juego las emociones y la energía.

Existe un vínculo inequívoco entre alimentación física y emocional que

se remonta a nuestra gestación en el vientre materno, se fortalece la
primera vez que tenemos contacto con el pecho de nuestra madre y
nos acompaña de por vida. Reconocer ese vínculo alimentación-emoción,
observar cómo nos relacionamos con los alimentos a lo largo del día,
estando atentos a los excesos, carencias, miedos, incluso a los momentos
cuando los convertimos en premio o castigo, nos ayudará a comprender
que representan un catalizador positivo o negativo de acuerdo al uso
o abuso que les demos, y pueden convertirse rápidamente, con una
transformación de intención, en la puerta a la salud o la enfermedad.

En nuestra alacena reside la principal medicina preventiva con la que

contamos, ya lo decía Hipocrates “Que el alimento sea tu medicina” de
la mano de una mente, un cuerpo y emociones sanas, forman el trinomio
perfecto para recobrar y mantener LA SALUD. Si decidimos transformar
cada bocado que tomamos en un acto sagrado, nos permitimos estar
dispuestos, agradecidos, despiertos, presentes a la hora de cocinar y
comer, esa energía positiva pasará a nosotros, nutriendo incluso, el
cuerpo espiritual.

Los principales ingredientes que se necesitan en la cocina son AMOR,

CONCIENCIA E IMAGINACIÓN, aprender a innovar utilizando opciones
de fácil acceso, seguras y permitidas en el caso de dietas especiales,
y lo más importante, económicas y nutritivas. Existe un mundo nuevo
de ingredientes, técnicas, preparaciones y opciones, más allá de los
productos básicos, que te permitirán ahorrar, salir de la rutina, cuidar tu
cuerpo y crear platillos llenos de salud y sabor. Las recetas compartidas
en esta página son una guía, representan una vida de aprendizaje que no
termina, por lo tanto, pueden ser modificadas, transformadas y adaptadas
a cualquier necesidad nutricional. ¡Adelante! Te invitamos a vencer los
límites, a creer en las posibilidades gastronómicas, a convertirte en el
chef estrella de tu cocina e involucrar a toda la familia en este estilo de
vida que les traerá a cambio años de vida llenos de calidad.

Carla y Mafer Gamarra

 Mafer Gamarra Martínez

Publicista venezolana especialista en mercadeo, cocreadora

de La Cocina de Carla y Mafer, cocinera profesional con
especialidades en panadería, pastelería, repostería, miembro
activo y embajadora de la Fundación Celiaca de Venezuela.

Su pasión desde la niñez es la cocina, en especial la panadería artesanal

y la repostería. Desde hace 14 años fue diagnosticada con “Diabetes
Mellitus tipo 1”, ha atravesado fuertes procesos de salud, operaciones
riesgosas, un coma y varias experiencias cercanas a la muerte a
consecuencia de su condición. La alimentación consciente y la práctica
de las enseñanzas de sus padres le devolvieron la salud tanto a ella
como a su familia.

Siendo amante de la repostería y diabética, ha tenido que activar toda

la creatividad para preparar sus postres favoritos sin azúcar, grasas
saturadas o harinas refinadas. Es amante del tecnicismo y le entusiasma
transformar las formulas tradicionales en opciones seguras para dietas
especializadas como la suya.

Luego de vivir 10 años en Francia donde estudio cocina profesional,

regresó a Venezuela debido a la salud de su padre, decidió asociarse
con su hermana, dandole vida a La Cocina de Carla y Mafer. Desde el
año 2015, luego de recibir el diagnóstico de su sobrino, quien tiene
una alimentación especial con exclusión del gluten, caseina, azúcar y
lactosa, debido a una hipoxia cerebral neonatal, decidieron extender
el abanico de opciones de la página, comenzar a experimentar y crear
recetas aptas para dietas especiales (celiacos, hipertensos, diabéticos,
alérgicos, intolerantes, TEA) lo más similares posibles a las opciones
tradicionales a nivel visual, olfativo y gustativo.

Desde el 2017 luego del diagnóstico de Enfermedad Celiaca de Carla, y

de elegir ella misma una dieta cetogenica para controlar su diabetes, se
ha especializado mucho más en panadería y repostería libre de gluten,
llevando la bandera de la inclusión a nivel mundial. Es conferencista,
amante de su país y de la enseñanza, agradece ser testimonio vivo del
poder de la alimentación consciente y tener la oportunidad de compartir
su conocimiento en las Redes Sociales y en los talleres que imparten en
equipo a nivel nacional e internacional.
 Carla Gamarra Martínez

Abogada venezolana, cocreadora de La Cocina de Carla y

Mafer, cocinera profesional, asesor gastronómico, fotógraf o,
especialista en marketing digital y administración de RRSS.
Miembro activo y embajadora de la Fundación Celiaca de
Venezuela.

Su experiencia familiar y personal como sobreviviente de cáncer, celiaca y alérgica

la inspiró a compartir a través de las Redes Sociales, junto su hermana y socia,
el estilo de vida y alimentación que les devolvió la salud en familia. La cocina se
ha convertido en su tabla de salvación, su templo y en el laboratorio natural más
accesible y duradero con el que cuentan.

En el 2015 durante la cesárea de su último hijo Mathias, sufrió un paro respiratorio

que le causó la muerte y generó en el bebé una hipoxia cerebral, retraso motor y
convulsiones. A través de los años, compartir con niños que padecen la condición
de Mathias y la suya “la sensibilizó, le abrió los ojos y le hizo comprender, la
desinformación de padres, docentes, médicos, familiares. Respecto a la importancia
de la alimentación para garantizar la recuperación efectiva y la evolución de
estos pacientes” decidió, en unión de su hermana, llenar ese vacío, ir más allá
de la cocina profesional, dedicarse a compartir gratuitamente en las Redes
Sociales y a través de sus talleres digitales y presenciales, recetas e información
nutricional para integrar, sensibilizar, empoderar, culturizar y ayudar a quienes lo
necesiten, incluyendo a celiacos, alérgicos, diabéticos, intolerantes, hipertensos,
vegetarianos, veganos, y todos los que hayan decidido por razones personales o
de salud alimentarse más equilibradamente.

Es conferencista, apasionada por la enseñanza y por contribuir a la construcción

de un mundo más consciente e inclusivo, en equipo han emprendido una cruzada
de más de 6 años capacitando a quien lo necesite a través de los módulos de
enseñanza que dictan a nivel nacional e internacional, fundamentados en una visión
terapéutica y holística e integral de la alimentación (cuerpo-mente-espíritu).

Es amante de su país y apoya el emprendimiento y de las causas sociales.

Actualmente La Cocina de Carla y Mafer, es un importante referente de la

alimentación saludable en Venezuela y en varios países de habla hispana, contando
a la fecha, con una comunidad de más de 400 mil seguidores que sigue creciendo
diariamente.
Taller de masas
a base de tubérculos

Mix base de harina todo uso sin gluten

Pastelitos o papitas de batata al horno

Cachitos

Hallacas express
Gnocchi
 Mix base
todo uso sin gluten
¿Qué función cumplen los
ingredientes del mix?
1. La harina arroz aporta cuerpo.
2. El almidón de maíz suavidad.
3. La fécula de yuca o papa, en
caso de presentar dificultades
para su compra, elasticidad.
Ingredientes:
400 g de almidón de maíz.
300 g de harina de arroz blanco
o de arroz integral.
300 g de almidón de yuca o
almidón de papa.
CERNIR Y MEZCLAR TODO MUY
BIEN. Con esta mix se obtendrá
un kilo de harina.
ES FUNDAMENTAL almacenarlo
en un recipiente hermético
bien etiquetado, para evitar
contaminación cruzada,
afectación de sabores o ataque
de Insectos.
¿COMO FORTIFICAR LOS PANES
O HACERLOS MÁS NUTRITIVOS?
Añadiendo harinas de legumbres
que son ricas en nutrientes,
vitaminas, minerales y proteína
de origen vegetal, así podremos
elevar su nivel nutricional,
logrando un producto de
mayor calidad y no solo rico en
almidones.
10 VENTAJAS DE LAS
HARINAS DE LEGUMBRES Y
CÓMO INCORPORARLAS EN
TUS PLATOS. Las harinas de
legumbres son ¡Maravillosas!
Pueden sustituir a las harinas
de cereales, en muchas recetas
especialmente, si hay una
intolerancia, además son ideales
para aportar sabor y consistencia
a las mezclas.Se obtienen
moliendo legumbres garbanzos,
lentejas, frijoles, caraotas, soya,
guisantes.
¿Cuáles son los beneficios de las
harinas de legumbres?
1 - Son más fáciles de asimilar
por el organismo: Representan
un recurso muy versátil y
beneficioso Gracias a las
propiedades nutricionales de
las legumbres, pues al molerlas
conservan su valioso poder
alimenticio e incluso mejoran la
absorción de algunos nutrientes.
2 - Son un alimento completo:
Las legumbres secas, y por tanto
sus harinas, son reconocidas
como un alimento de primer
orden por su riqueza en
proteínas, carbohidratos y fibras.
Además contribuyen a reducir
el colesterol. También son una
buena fuente de minerales (como
el magnesio o el hierro) y de
vitaminas del grupo B.
3 - Aliadas frente al sobrepeso:
Las harinas de legumbres son
más ricas en proteínas (20-36%)
que las de cualquier cereal (10-
13%). En cambio, a excepción de
la harina de soja, apenas tienen
grasa. Esto no solo desmonta
la idea de que las legumbres
engordan, si no que las habilita
como un ingrediente muy útil a la
hora de aligerar las recetas.
4 - Sin altibajos de glucosa:
Su componente principal, los
carbohidratos, están constituidos
por almidón, lo que unido a
bajo índice glucémico no solo
mantiene estables los niveles de
glucosa sino que las convierte
en un buen combustible para el
cerebro.
5 - Sin gluten: La ausencia de
gluten es uno de sus mejores
beneficios, ya que facilita la vida
a las personas celiacas y al cada
vez a mayor número de personas
que sufren de sensibilidad a esta
proteína de origen vegetal.
6 - Muy versátiles: Las legumbres
molidas ofrecen una deliciosa
forma de enriquecer los platos.
No solo aportan sus nutrientes
y sabor delicado, sino que
la mayoría tiene, además,
propiedades aglutinantes,
espesantes o emulgentes muy
útiles en la cocina.
La industria alimentaria las
aprovecha para conseguir
pastas con una textura más
firme, estabilizar las emulsiones
o aumentar el volumen de
algunos cereales de desayuno o
productos de aperitivo.
7 - Textura esponjosa: Una de
las harinas que aporta en mayor
cantidad está propiedad es la
harina de garbanzos (también
llamada «besan»).
Con ella puedes hacer una mágica
tortilla de patatas sin necesidad
de utilizar ni un solo huevo: le da
textura y un color ligeramente
amarillo, queso vegano, cremas,
panes, galletas, Brownies y un sin
número de recetas más
8 - Rebozados saludables: La
harina de garbanzos puede
emplearse para rebozar. En la
India, por ejemplo, se preparan
con frecuencia rebozados
llamados pakoras con esta
maravillosa harina.
9 - Croquetas y hamburguesas:
Las harinas de legumbres
son útiles para dar textura
a croquetas, albóndigas o
hamburguesas vegetales.
La de guisantes, por ejemplo,
les otorga un color y sabor
inigualable.
10 - Especiales para aportar
cuerpo a salsas y caldos: Al
contener almidón, estas harinas
son excelentes como espesantes
y una saludable alternativa si
necesitas darle cuerpo a una
salsa, un caldo o cualquier otra
receta en la que se suele emplear
el maíz o trigo.
HARINAS SIN GLUTEN PARA
ENRIQUECER LAS MEZCLAS
PARA PANIFICAR.
De Leguminosas:
HARINA DE GARBANZO: Excelente
fuente de proteína, es una opción
ideal para sustituir la harina de
trigo en muchas recetas.
HARINA DE LENTEJA: Buena
fuente de proteína, bra hierro
y potasio, alto contenido de
vitamina B6 y naturalmente
exenta de gluten
Harinas de Cereales
HARINA DE MAÍZ: Rica en
minerales, hidratos de carbono y
vitaminas B, E y A.
De Pseudo - Cereales: Tienen el
per l nutricional de una semilla y
la apariencia de un cereal.
HARINA DE QUÍNOA: Rica en
proteína y excelente para las
personas con una dieta vegetaría
o vegana.
HARINA DE AMARANTO: Es una
semilla muy rica en proteína y es
recomendada para tratamientos
de desnutrición y anemia.
HARINAS DE FRUTOS SECOS:
Harina de almendras: posee un
alto nivel de potasio y bajo en
sodio, lo que ayuda a bajar el
colesterol, regular la presión
arterial y los niveles de azúcar.
GRAMAJES Y RECETAS.
 Pastelitos o Papitas
de batata al horno

INGREDIENTES PARA LA MASA :

1/2 kilo de batata (mandioca) cocida en agua con sal

2 cucharadas de harina, sin gluten
2 cucharadas de aceite
El relleno que gustes cocido (carne, pollo, vegetales)

PREPARACIÓN:

1.- Precalienta el horno a 250 ºC, forma un puré en caliente.

Añade los demás ingredientes y mezcla bien. Si la masa está
muy seca o poco maleable, añade un poco más de aceite.

2.- Toma un poco de masa y forma con tu mano aceitada una

Arepita, hunde el centro, agrega el relleno y sella los bordes,
moldea y pule con un poco de aceite o agua para darle su forma
característica.

3.- Ubica sobre una bandeja engrasada. Puedes barnizar con

huevo. Hornea de 30 a 35 min o hasta que estén bien dorados y
tostados, puedes darles vuelta y dorar un poco más.
 Cachitos

INGREDIENTES:

1/2 kilo de yuca / mandioca

2 cdas., de aceite, sal
2 cdas., de maicena o almidón de yuca
1 huevo (opcional)
El relleno que gustes

PREPARACIÓN:

1.- Cocina la yuca en agua caliente hasta que este suave pero
firme escurre, elimina las fibras y forma un puré en caliente,
añade sal, aceite, maicena, clara de huevo y amasa bien debe
quedar como plastilina que no se pegue a las manos. Si esta muy
húmeda añade más harina.

2.- Estira la masa con un rodillo (2 a 3 mm) sobre un papel para

horno o aluminio engrasado, corta triángulos, Y añade el relleno
que no sobrepase las esquinas.

3.- Enrolla con cuidado desde la base del triángulo a la punta

y dobla las esquinas hacia adentro. Pinta con la yema o aceite.
Hornea en horno precalentado a 200 ºC hasta que estén dorados
y crujientes (20-25 min).
 Hallacas
express
INGREDIENTES (6 Hallacas) :

MASA:
4 plátanos verdes
Zumo de 1 limón
Sal marina
Aceite (normal u onotado)
Ajo rallado.
Relleno cocido (usamos guiso de pechuga de pollo)

PREPARACIÓN:

1.- Cocina los plátanos sin piel en agua caliente con sal, aceite
y zumo de limón hasta que estén suaves.

2.- Escurre y ralla el plátano cocido con el rallador fino, añade

aceite, sal, ajo rallado y amasa hasta formar una masa elástica.
Si esta muy seca aún añade más aceite o agua de la cocción y
sigue amasando.

3.- Extiende la masa sobre tu hoja engrasada y rellena con

tu relleno favorito COCIDO, garbanzos, pimentón, aceitunas,
alcaparras etc... Cierra bien, amarra y cocina por 35 - 40
minutos.
 Gnocchi
criollos

INGREDIENTES:

500 g de yuca (mandioca, tapioca o papa)

Harina necesaria
Sal
2 cdas., de aceite

PREPARACIÓN:

1.- Cocina la yuca en agua hasta que este suave. Tritura en

caliente con el aceite y sal hasta formar un puré. Agrega la harina
a cdas., hasta formar una masa que no se pegue a las manos,
como plastilina.

2.- Divide la masa en cuatro trozos y forma tiras de 1 cm de

ancho. Corta trozos de 1 a 2 cm. Dales forma con el tenedor.
Cubre con un poco de harina.

3.- Hierve suficiente agua. Cocina hasta que floten. Una vez listos
saltea con un poco de aceite y ajo rallado. Cómelos así, con un
poco de parmesano, si puedes consumirlo o acompaña con tu
salsa favorita.
Métodos
de coción recomendados
COCCIÓN POR CALOR SECO:
En este método parte del agua
del alimento se evapora y los
elementos se concentran.
Dentro de este tipo de cocción
se recomienda para los niños:
• Asar al horno u Horneado.
• Asar a la plancha o parrilla.
• Saltear.
Con este método, un manejo del
tiempo y temperatura correctos
se producen pocas perdidas de
nutrientes en los alimentos.
COCCIÓN POR CALOR HÚMEDO:
En este método de cocción
agregamos algún líquido
y los elementos solubles
como vitaminas y minerales se
disuelven en éste durante la
cocción.
Se recomiendan:
• Hervir o sancochar.
• Vapor
ASAR EN EL HORNO: Requiere paciencia, pero aporta
una concentración de sabores estupenda (es uno de
nuestros favoritos). Se debe tener en cuenta el tiempo y la
temperatura de acuerdo al alimento.
ASAR A LA PARRILLA, PLANCHA O SARTÉN: Los alimentos
se cuecen por la evaporación de sus líquidos. Por lo general
el alimento se unta con un poco de aceite o se deja solo
aderezado. Es una forma de cocción sana y rápida.
SALTEAR: Cocer a fuego fuerte, rápidamente, utilizando
alguna materia grasa en cantidad mínima en una sartén o
cacerola destapada removiendo enérgicamente.
HERVIR: El medio líquido debe estar en estado de ebullición
antes de añadir el alimento y debe cuidarse la cocción para
que no pierda nutrientes y vitaminas.
• En caso de vegetales retirar del fuego y añadir agua fría
para paralizar el proceso de cocción.
• En algunos casos, el agua de la cocción sirve para base de
salsas o caldos. (No eliminar)
VAPOR: El líquido no debe estar en contacto con el
alimento. Para realizar este método existen ollas especiales
o vaporeras. También puede utilizarse una rejilla y una olla.
• Los alimentos así cocidos concentran los sabores.
• La pérdida de nutrientes es menor que al sancochar.
• También deben pasarse por agua fría para detener
la cocción.
 Salsas
y aderezos
MAYONESA: 2 huevos cocidos o duros (2 claras
y 1 yema), zumo de ½ limón, 1 diente de ajo, sal,
1 cda, de aceite de oliva. Licuar los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa, si aún está muy espesa
agregar agua o un poco más de zumo de limón.
Variaciones: Verde: Añadir cilantro o perejil,
Rosada: pimentón en polvo, Amarilla: Mostaza.

SALSA NAPOLITANA: 1 kg de tomates muy maduros,
7 ajos, Albahaca fresca, aceite de oliva, sal marina,
½ cebolla, endulzante o una zanahoria para eliminar
la acidez.
1. Hervir suficiente agua, sumergir los tomates hasta que despegue la piel. Dejar enfriar y eliminar
la piel y las semillas. Devolver a la ollita a fuego bajo y formar un puré con ayuda del pisa papa.
2. En una sartén, verter suficiente aceite de oliva, una vez caliente añadir la cebolla y el ajo.
Sofreír, cuando estén transparentes, apagar y añadir las hojas de albahaca fresca.
Colar y agregar este aceite a la salsa.
3. Mezclar bien, sal pimentar y dejar espesar. Si está muy acida, corregir con endulzante
o una zanahoria picada en 4 trozos.

KETCHUP CASERA: Pasta de tomate, vinagre de Mezclar los ingredientes y llevar a una ollita, cocinar por 10 minutos, dejar enfriar y disfrutar.
manzana, endulzante y sal.

MOJITO: cebolla, pimentón, ají, perejil, cilantro

y cebollín finamente picados, ajo rallado, sal, Mezclar todos los ingredientes y reservar.
vinagre, aceite y agua

GUACAMOLE SIMPLE: 1 aguacate maduro, zumo de ½

limón, ¼ de cebolla picadita, 1 diente de ajo rallado, Cortar la pulpa del aguacate en cubos y llevarlas a un bol, bañar con zumo de limón,
1 cda., de cilantro picadito, hojas de cilantro para triturar con un tenedor hasta obtener una pasta, añadir los demás ingredientes y mezclar bien.
decorar, sal y pimienta.

TARTARA DE YOGURT: 1 taza de yogurt, 5 alcaparras,

pimienta, 1 cdita., de aceite de oliva, cebolla,
Mezclar todos los ingredientes y reservar.
pimentón, ají, perejil, cilantro y cebollín finamente
picados, ajo rallado, vinagre.

PESTO DE AGUACATE: 1 Aguacate maduro, 2 cdas.,

de aceite de oliva, 6 almendras sin piel tostadas, Licuar todos los ingredientes hasta obtener una pasta o salsa.
sal, 2 dientes de ajo, 1/2 taza de hojas de albahaca,
2 cdas., de queso parmesano.

AGRIDULCE CON YOGURT: ½ taza de yogurt natural,

1 cdita., de aceite de coco, 1 ajo rallado, sal al gusto, Mezclar todos los ingredientes y reservar.
1 cdita., de miel de abejas o endulzante sin calorías,

ESPECIAL: 1 cda., de aceite de oliva, 1 ajo rallado, 1

cdita., de mostaza de dijon,1 cdita., de agua, 1 cda., Mezclar todos los ingredientes y reservar.
de vinagre balsámico, sal y pimienta.
Inclusión
y sensibilización
FUENTE: http://www.celiacosvenezuela.org.ve/

La Condición Celíaca es un síndrome hereditario de mal absorción

intestinal, originado por una conjunción de genes que provocan intolerancia
permanente al gluten y destrucción de las células absorbentes del
intestino delgado.

Las personas que tienen esta condición pueden presentar manifestaciones

como diarreas crónicas, estreñimiento, falta de apetito, pérdida de peso,
distensión abdominal, alteraciones del carácter y en los niños, retraso en el
crecimiento. Estos síntomas pueden observarse en muchas enfermedades,
lo cual hace difícil su diagnóstico; a veces se asocia a la diabetes juvenil.
Es importante acudir a un gastroenterólogo o pediatra experto, pues
no diagnosticarla, ni tratarla puede llevar a una desnutrición severa,
depresión, irritabilidad, infertilidad, osteoporosis, abortos a repetición y
mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la

cebada y la avena. La gran mayoría de los alimentos procesados en la
industria alimentaria, como las salsas o enlatados contienen gluten. Los
Celíacos deben estar muy atentos a leer la letra pequeña de las etiquetas
de los productos que informan su contenido, pues cantidades pequeñas
de esa proteína pueden desencadenar trastornos importantes. En muchos
países, lamentablemente informar acerca de esto no es obligatorio.

La condición Celíaca no es obstáculo para llevar una vida plena. Una

vez diagnosticada y tratada con una dieta libre de gluten, deja de ser
problema.
Cuál es el único
tratamiento eficaz?
FUENTE: http://www.celiacosvenezuela.org.ve/

La instauración de una DIETA SIN GLUTEN de por vida.

Solo así se logra recuperar la estructura del intestino y se remite la
sintomatología.

Existes dos estrategias que el celíaco puede seguir:

1. Exclusión de los alimentos sin gluten: eliminar el trigo, la cebada, el

centeno y la avena.

2. Sustitución por alimentos especiales sin gluten: Hay que tomar en

cuenta que en Venezuela, no tenemos instituciones que certifiquen
el contenido de gluten en los alimentos y tampoco se cuenta con una
norma de etiquetado de productos aptos para celíacos, por lo tanto en
principio es importante rechazar todos los productos manufacturados
o manipulados por la industria alimentaria, si no se tiene una absoluta
garantía de su composición y elaboración.

Este símbolo indica que el producto se acoge al Codex Alimentarius, algunas

empresas irresponsables podrían utilizar este distintivo e imprimirlo en sus
etiquetas, sin solicitar ningún tipo de permiso o autorización y sin realizar,
controles analíticos periódicos que demuestren la ausencia de gluten.
Que es la
contaminación
cruzada
en la dieta sin gluten?
FUENTE: http://www.cocinasegura.com/ ve/

La contaminación cruzada se refiere al momento en que un alimento

libre de gluten entra en contacto con un alimento que contiene gluten,
convirtiéndose en un riesgo para quien padece enfermedad celiaca o
sensibilidad a esta proteína vegetal. Exponerse a una pequeña cantidad
de gluten puede causar trastornos importantes y daño intestinal.

Cómo prevenir accidentes por contaminación cruzada en casa:

1. Evitar preparar alimentos sin gluten en la misma superficie utilizada

para preparar alimentos con gluten. Si esto no es posible, limpiar a fondo
el espacio de trabajo antes de manipular alimentos libres de gluten.

2. Contar con utensilios de uso exclusivo para los alimentos sin gluten,
debidamente identificados para evitar confusiones. Si esto no es posible,
limpiarlos muy bien antes de ponerlos en contacto con alimentos sin
gluten.

3. Cuando se trata del horno y/o la tostadora, lo ideal es tener una para
los productos sin gluten y otro para los productos con gluten.

4. Utilizar un tamizador exclusivamente para las mezclas sin gluten. A la

hora de tamizar, hacerlo en un espacio confinado y exclusivo para ello, así
se minimiza el riesgo por la volatilidad de las harinas.

5. Almacenar los productos sin gluten en la parte superior de la alacena,

etiquetados o en una caja hermética debidamente identificada. Mi cocina
libre de gluten.

6. Prestar atención a los untables como cremas, mermeladas y jaleas.

Cuando se comparte en la mesa es muy fácil introducir un cuchillo o
cucharilla con algunas migajas de pan en el frasco. Permitir que los que
hacen la dieta sin gluten se sirvan una porción en el plato.
Leches, harinas
y vegetales

LECHE DE ALMENDRAS:
1. Remojar las almendras en agua durante 8 horas para activarlas,
OJO (también puede preparase
desechar esa agua y lavar las almendras.
con cualquier otra nuez)
2. Colocar las almendras en una licuadora con 3 tazas de agua fría. Licuar muy bien.
1 taza de almendras enteras (las marrones)
3. Colar la leche con ayuda de un colador de tela. No desechar la fibra que sobre
3 tazas de agua fresca
en el colador, con ella se prepara harina de almendras.
3 tazas de agua fría

HARINA DE ALMENDRAS:
(2 métodos) OJO Puede hacerse
con cualquier nuez
1. La fibra que sobrante de leche de almendras
2. Almendras enteras con cascara
Método 1: Esparcir la fibra sobrante que quedó en el colador, sobre
una bandeja y hornear a fuego lento hasta que se seque por completo.
Luego procesar y dejar que enfríe bien antes de almacenar.
Método 2: Moler en la licuadora almendras enteras hasta convertir
en polvo, usar como harina para las recetas.

LECHE DE ARROZ INTEGRAL:

4 tazas de agua caliente 1. Licuar con el agua el arroz cocido y la vainilla.
1 taza de arroz integral cocido Dejar reposar por 30 minutos.
Esencia de vainilla. 2. Se puede colar o consumir así.

HARINA DE ARROZ: Procesar o licuar los granos hasta obtener la harina,

Arroz integral crudo y seco cernir para eliminar los trozos grandes

LECHE DE COCO: 1.Extraer el agua de coco. Hornear a 300° C,

1 Coco seco hasta que la corteza se resquebraje. Eliminar la corteza.
4 tazas de agua caliente 2. Remojar la pulpa en agua caliente durante 2 horas.
Transcurrido
el tiempo, licuar muy bien.

3. Colar con ayuda de un colador de tela.

No desechar la fibra, con ella se prepara la harina de coco.

HARINA DE COCO: Esparcir sobre una bandeja y hornear a fuego lento hasta que se seque por
La fibra sobrante de la leche completo. Luego procesar y dejar que enfríe bien antes de almacenar.

HARINA DE LEGUMINOSAS Procesar o licuar los granos secos poco a poco hasta obtener la harina,
O LEGUMBRES: cernir, volver a procesar y almacenar.
1 taza de lentejas
Garbanzos
Frijoles
caraotas secas, tal cual como
se extraen de la bolsa.
Tablas
básicas
CHANTILLY SALUDABLE:
3 claras de huevo, 200 g de yogurt natural o
griego, 60 g de gelatina sin sabor, endulzante
al gusto, jugo de ½ limón, vainilla
SIROPE DE CHOCOLATE LISTO EN 1 MINUTO.
2 cdas., de cacao en polvo, 2 cdas., de agua
caliente y endulzante al gusto.
MERENGUE SIN AZÚCAR: 2 claras montadas,
ralladura de limón y 3 cdas., de endulzante, 1
cdita, de crémor tártaro.
SIROPE DE FRESA½ kilo de fresas, endulzante,
limón y vainilla.
COMPOTA DE MANZANA:
3 manzanas maduras,1 limón y 4 dátiles.
CREMA PASTELERA VEGANA:
50grs de harina de arroz, 20grs d
LECHE CONDENSADA DE COCO:
3 tazas de leche de coco, endulzante al gusto,
vainilla, opcional ½ de goma xalthan.
PREPARACIÓN:
Mezclar el yogurt con el endulzante, el jugo de limón y la vainillaDisuelve
la gelatina en agua y actívala en baño de María. unir con yogurt ,
batir las claras hasta que estén firmes y unir a la mezcla anterior con
movimientos envolvente.
PREPARACIÓN:
Mezcla bien con el agua caliente hasta lograr una textura de jarabe.
PREPARACIÓN:
Batir las claras a punto de nieve con una pizca de sal, añadir el
endulzantey por último el crémortártaro hasta que haga picos .
PREPARACIÓN:
Una olla cocer las fresas lavadas y cortadas a la mitad sin el tallo, añadir
agua hasta cubrir las fresas, el jugo de un limón, endulzante y un toque
de vainilla, cocer hasta que ablanden y el agua se reduzca.
PREPARACIÓN:
Cocer las manzanas peladas en agua con el jugo de limón,
una vez blancas escurrir y licuar con los dátiles.
PREPARACIÓN:
Mezclar todo en la licuadora y llevar a cocción hasta que espese,
en un bol dejar reposar con papel film encima, una vez frio batir
vigorosamente y utilizar.
PREPARACIÓN:
Llevar la leche y el endulzante en una olla a fuego lento batiendo
suavemente para evitar que se pegue, hasta reducir la mitad del
volumen, agregar la vainilla y en caso de estar muy liquido agregar la
goma y batir vigorosamente para evitar grumos.
 Recetas mix base:
harina todo uso sin gluten
Falafel vegano con Hummus de garbanzo.
Hamburguesa fit libre de harinas, gluten y huevo.
Brownie de plátano vegano.
Rollo de yuca, carne y vegetales sin huevo.
Pan de molde vegano.
¿Qué función cumplen los
ingredientes del mix?
1. La harina arroz aporta cuerpo.
2. El almidón de maíz suavidad.
3. La fécula de yuca o papa, en
caso de presentar dificultades
para su compra, elasticidad.
INGREDIENTES:
400 g de almidón de maíz.
300 g de harina de arroz blanco
o de arroz integral.
300 g de almidón de yuca o
almidón de papa.
CERNIR Y MEZCLAR TODO
MUY BIEN. Con esta mix se
obtendrá un kilo de harina. ES
FUNDAMENTAL almacenarlo
en un recipiente hermético
bien etiquetado, para evitar
contaminación cruzada,
afectación de sabores o ataque
de Insectos.
¿COMO FORTIFICAR LOS PANES O
HACERLOS MÁS NUTRITIVOS?
Añadiendo harinas de legumbres
que son ricas en nutrientes,
vitaminas, minerales y proteína
de origen vegetal, así podremos
elevar su nivel nutricional,
logrando un producto de
mayor calidad y no solo rico en
almidones.
10 VENTAJAS DE LAS HARINAS
DE LEGUMBRES Y CÓMO
INCORPORARLAS EN TUS
PLATOS.
Las harinas de legumbres son
¡Maravillosas! Pueden sustituir
a las harinas de cereales, en
muchas recetas especialmente,
si hay una intolerancia, además
son ideales para aportar sabor
y consistencia a las mezclas.Se
obtienen moliendo legumbres
garbanzos, lentejas, frijoles,
caraotas, soya, guisantes.
¿Cuáles son los beneficios de las
harinas de legumbres?
1. Son más fáciles de asimilar
por el organismo: Representan
un recurso muy versátil y
beneficioso Gracias a las
propiedades nutricionales de
las legumbres, pues al molerlas
conservan su valioso poder
alimenticio e incluso mejoran la
absorción de algunos nutrientes.
2. Son un alimento completo:
Las legumbres secas, y por tanto
sus harinas, son reconocidas
como un alimento de primer
orden por su riqueza en
proteínas, carbohidratos y fibras.
Además contribuyen a reducir
el colesterol. También son una
buena fuente de minerales (como
el magnesio o el hierro) y de
vitaminas del grupo B.
3. Aliadas frente al sobrepeso:
Las harinas de legumbres son
más ricas en proteínas (20-36%)
que las de cualquier cereal (10-
13%). En cambio, a excepción de
la harina de soja, apenas tienen
grasa. Esto no solo desmonta
la idea de que las legumbres
engordan, si no que las habilita
como un ingrediente muy útil a la
hora de aligerar las recetas.
4. Sin altibajos de glucosa:
Su componente principal, los
carbohidratos, están constituidos
por almidón, lo que unido a
bajo índice glucémico no solo
mantiene estables los niveles de
glucosa sino que las convierte
en un buen combustible para el
cerebro.
5. Sin gluten:La ausencia de
gluten es uno de sus mejores
beneficios, ya que facilita la vida
a las personas celiacas
y al cada vez a mayor número
de personas que sufren de
sensibilidad a esta proteína de
origen vegetal.
6. Muy versátiles: Las legumbres
molidas ofrecen una deliciosa
forma de enriquecer los platos.

No solo aportan sus nutrientes
y sabor delicado, sino que
la mayoría tiene, además,
propiedades aglutinantes,
espesantes o emulgentes muy
útiles en la cocina. La industria
alimentaria las aprovecha para
conseguir pastas con una
textura más firme, estabilizar
las emulsiones o aumentar el
volumen de algunos cereales
de desayuno o productos de
aperitivo.
7. Textura esponjosa: Una de las
harinas que aporta en mayor
cantidad está propiedad es la
harina de garbanzos (también
llamada «besan»). Con ella
puedes hacer una mágica tortilla
de patatas sin necesidad de
utilizar ni un solo huevo: le da
textura y un color ligeramente
amarillo, queso vegano, cremas,
panes, galletas, Brownies y un sin
número de recetas más.
8. Rebozados saludables: La
harina de garbanzos puede
emplearse para rebozar. En la
India, por ejemplo, se preparan
con frecuencia rebozados
llamados pakoras con esta
maravillosa harina.
9. Croquetas y hamburguesas:
Las harinas de legumbres
son útiles para dar textura
a croquetas, albóndigas o
hamburguesas vegetales. La
de guisantes, por ejemplo,
les otorga un color y sabor
inigualable.
10. Especiales para aportar
cuerpo a salsas y caldos: Al
contener almidón, estas harinas
son excelentes como espesantes
y una saludable alternativa si
necesitas darle cuerpo a una
salsa, un caldo o cualquier otra
receta en la que se suele emplear
el maíz o trigo.
HARINAS SIN GLUTEN PARA
ENRIQUECER LAS MEZCLAS PARA
PANIFICAR.
De Leguminosas:
HARINA DE GARBANZO: Excelente
fuente de proteína, es una opción
ideal para sustituir la harina de
trigo en muchas recetas.
HARINA DE LENTEJA: Buena
fuente de proteína, bra hierro
y potasio, alto contenido de
vitamina B6 y naturalmente
exenta de gluten
Harinas de Cereales
HARINA DE MAÍZ: Rica en
minerales, hidratos de carbono
y vitaminas B, E y A
De Pseudo - Cereales: Tienen el
per l nutricional de una semilla y
la apariencia de un cereal.
HARINA DE QUÍNOA: Rica en
proteína y excelente para las
personas con una dieta vegetaría
o vegana.
HARINA DE AMARANTO: Es una
semilla muy rica en proteína y es
recomendada para tratamientos
de desnutrición y anemia.
HARINAS DE FRUTOS SECOS:
Harina de almendras: posee un
alto nivel de potasio y bajo en
sodio, lo que ayuda a bajar el
colesterol, regular la presión
arterial y los niveles de azúcar
SUSTITUTOS VEGANO DEL
HUEVO
AQUAFABA O AGUA
CONCENTRADA DE GARBANZO
60 ml = 1 huevo
Ingredientes:
200 gr de garbanzos secos (
7 oz / 1 taza)
700 ml de agua para la cocción
(24 oz / 3 tazas)
1 bocal hermético en vidrio
PREPARACIÓN:
Pesar los 200 grs de garbanzos,
cubrirlos con agua, dejarlos en
remojo toda la noche o al menos
8 horas, pasado este tiempo
escurrir el agua con la ayuda de
un colador, colocar los garbanzos
en la olla de presión, verter 700
ml de agua, cerrar la olla y cocer
a fuego alto por 20 min, cuando
la olla comience a sonar, bajar la
temperatura y cocer por 20 min
más.
Una vez pase este tiempo apagar
y abrir la válvula de presión
hasta que la olla pierda todo el
vapor, esto permitirá obtener un
aquafaba más concentrada.
Colar, medir, normalmente se
debe lograr 500 ml de agua
de cocción. Para la última
etapa, colocar en el bocal
hermético o frasco hermético,
preferiblemente de vidrio, los
garbanzos y el agua de cocción,
cerrar muy bien, refrigerar toda
una noche, colar el agua y utilizar
en las preparaciones.
LINAZA O CHÍA = 1 cucharada
disuelta en dos cucharadas de
agua caliente = 1 huevo
FALAFEL VEGANO CON HUMMUS
DE GARBANZO
INGREDIENTES:
250 g de granos crudos
(garbanzos, lentejas, arvejas,
frijoles, o un mix)
1 manojo de perejil
1 manojo de cilantro
8 dientes de ajo
1 pimentón verde
1 cebolla
Cebollin
Sal marina
1/4 de Cdita., de comino
PREPARACIÓN:
Triturar o procesar todos los
ingredientes,
formar las hamburguesas, cocer
a la plancha u hornear sobre una
manta de silicón a 200° C
hasta que estén doradas y
crujientes.
TIPS: También puede guardarse
la mezcla cruda bien sellada y
refrigerar por 3 o 4 días, o formar
las hamburguesas y congelar
para tenerlas a la mano y ahorrar
tiempo.
HAMBURGUESA FIT LIBRE DE
GLUTEN, LÁCTEOS Y HUEVO.
(2 unidades)
1 calabacín o zucchinni
1 zanahoria
80 g de pollo u otra proteína
cocida
Sal y pimienta especias al gusto
1 cdita., de aceite.
Ajonjolí
PREPARACIÓN:
Eliminar la piel de la zanahoria y
las puntas del calabacín. Rallar
con el rallador fino. Eliminar el
exceso de líquido con ayuda de
un colador. Reservar la fibra.
Saltear la fibra en el aceite 5 min
a fuego alto. Agregar la proteína
rallada o desmenuzada, la clara,
especias y sal.
Presionar con las manos
hasta obtener una masa
manejable. Formar los panes de
hamburguesa. Ubicar sobre una
bandeja engrasada, pintar con
aceite y espolvorear ajonjolí.
Hornea en horno precalentado a
250 ºC de 30 a 35 min. Abrir la
mitad y rellenar al gusto.
¿QUÉ OTRA PROTEÍNA
PUEDES USAR? granos, pollo,
carne, atún molidos y cocidos o
quesos vegetales.
BROWNIE DE PLÁTANO VEGANO
INGREDIENTES:
2 plátanos maduros firmes
1 cda., de polvo para hornear
1 cda., de vinagre
o zumo de limón
Ralladura de naranja o limón
1/2 taza de agua o leche vegetal
1/2 taza de cacao en polvo
80 g de chocolate oscuro
Endulzante al gusto
1 cda., de vainilla #singluten
1 cdita., de goma xantana o guar
PREPARACIÓN:
Verter la leche vegetal en la
licuadora y el plátano crudo
cortado en ruedas, junto con la
vainilla, licuar hasta obtener una
mezcla homogénea.
Verter la mezcla del paso 1 en
un bol, agregar el cacao cernido
poco a poco y con movimientos
envolventes. Añadir el endulzante
al gusto, el chocolate fundido
atemperado y los demás
ingredientes. Mezclar hasta
integrar.
Verter la preparación en un
molde engrasado y hornea a
180 grados de 30 a 35 min.
desmolda, decorar y disfrutar.
¿NO TIENES GOMA?
puedes usar 2 cdas., de cualquier
harina que tengas permitida
incluso almidones.
ROLLO DE YUCA Y CARNE
PAN DE MOLDE VEGANO
INGREDIENTES:
300 g de mix de harina sin gluten
40 g de harina de granos
5 g de sal
1 cdita, de goma xantica o guar
1 cdita, de polvo de hornear
#singluten
50 ml de aceite
60 ml de aquafaba
30 g de mix de semillas
(opcional)
1 cda, de miel o agave
10 g de levadura
260 ml de leche vegetal o agua
tibia
PREPARACIÓN:
Activar la levadura en un la leche
vegetal tibia y añadir 1 cucharada
de miel, mezclar muy bien hasta
diluir y dejar reposar.
En un bol colocar los ingredientes
secos, la levadura activada, la
aquafaba, mezclar muy bien para
evitar grumos puede ser a mano
o con la batidora, una vez que
todo esté integrado agregar las
semillas.
Verter la mezcla en un molde
largo para pan o en un molde
rectangular de torta, barnizar con
agua y agregar semillas, dejar
levar de 20 a 25 min.
Hornear en horno precalentado a
170° C por 10 min y luego subir
a 180° C y continuar el horneado
por 30 minutos más. Para saber
si está listo, pinchar con un
palito de madera, si las migas se
adhieren detener la cocción.
 Conversión
de harina de trigo a:
TRIGO ARROZ Y QUINOA GOMA XANTHAN ARROWROOT

½ taza 1/3 taza ¼ Cdta. 1 cda.

1 taza ½ taza ½ cdta. 1 cda

1 ¼ taza ¾ taza 2/3 cdta 3 cdas

1 ½ taza 1 taza ¾ cdta 3 cdas

1 ¾ taza 1 ¼ taza 1 cda 3 cdas

2 tazas 1 ½ taza 1 1/8 cdta 1/3 taza

Conversión
de azúcar a endulzantes

AZUCAR COMÚN FRUCTOSA EDULCORANTE EN POLVO

1 cdita rasa (5cc /5 g) ½ cdita rasa (2.5 cc/ 0.5 g) 1 cdita rasa (5 cc/0.5 g)

1 cda rasa (15 cc /15 g) ½ cda rasa (8 cc/ 8 g) 1 cda rasa 8 cc/ 1.5 g)

10 g 5g 1g

100 g 50 g 10 g

TABLETAS DE EDULCORANTE EDULCORANTE LIQUIDO

1 tableta 0.04 g 0.4 ml

3 tabletas 1.2 ml

2 tabletas 0.8 ml

20 tabletas 8 ml
Once sustitutos
veganos del huevo
Todas las sustituciones equivalen a un huevo

1 Cda. de semillas 1 Cda. de semillas

3 Cdas. de harina
de lino + 3/4 de agua de chia + 1/3 de agua
1/2 banana + 3 de agua
(Hacer puré (Mezclar y dejar
pisada (Mezclar y dejar
en la licuadora reposar durante
reposar)
1 minuto) 15 min.)

1 Cda. de proteina 2 Cdas. de féculas

3 Cdas. de 1/4 de puré
de soja + 3 cdas. de maíz + 3 cdas.
manteca de maní de manzana
de agua de agua
o tahini
(Mezclar) (Mezclar)

2 Cdas. de polvo
3 Cdas. de harina
de hornear 1/4 de tofu de garbanzo
+ 2 Cdas. de agua procesado + 3 cdas. de agua
+ 1 Cda. de aceite
 STEVIA AZÚCAR ASPARTAME SUCRALOSA SACARINA XILITOL FRUCTOSA

Calorias
por gramo 0 4 0 0 0 2.4 4

Poder edulcorante
Hasta Hasta Hasta
(Comparado - 200 veces + Igual al azúcar 1.3 veces +
300 veces + 600 veces + 30 0 veces +
con el azúcar)

Natural /
Origen Natural Natural Químico Químico Químico Natural
Químico
Beneficios
X X X X X
a la salud

Respuesta Moderado Moderado

No produce Alto indice Bajo indice Bajo indice No produce
glicémica indice a alto indice

Efectos
secundarios Ninguno Si Si Si Si Si
conocidos
Organismo Absorbido y Absorbido y Parcialmente Organismo Parcialmente Absorbido y
Metabolismo no lo absorbida u no lo absorbida u
metaboliza metabolizado metabolizado metabolizada metaboliza metabolizada metabolizado

Sirve para
cocinar X X
Equivalencias