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La nutrición prenatal y la lactancia

¿Qué alimentos debería comer cuando estoy amamantando?
Concéntrate en tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche. Opta por
alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y mariscos
con bajo contenido de mercurio. Elige una variedad de cereales integrales, como también
frutas y verduras.
Comer alimentos variados mientras amamantas cambiará el sabor de tu leche materna. Esto
expondrá a tu bebé a distintos sabores, que pueden ayudarle a aceptar alimentos sólidos con
mayor facilidad más adelante.
Para garantizar que tú y tu bebé reciban todas las vitaminas que necesitan, tu proveedor de
atención médica puede recomendarte que continúes tomando un suplemento diario de
multivitaminas y minerales hasta que dejes de amamantar.
¿Cuánto líquido necesito mientras estoy amamantando?
Bebe cuando tengas sed, y bebe más si tu orina es de color amarillo oscuro. Podrías beber un
vaso de agua u otra bebida cada vez que amamantes.
Sin embargo, ten cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas. El exceso de azúcar puede
contribuir al aumento de peso o sabotear tus esfuerzos para perder el peso del embarazo. El
exceso de cafeína también puede ser problemático. Limítate a no más de dos o tres tazas (16 a
24 onzas [473 a 710 mililitros]) de bebidas con cafeína al día. La cafeína en la leche materna
puede agitar al bebé o interferir en su sueño.
¿Qué ocurre con la dieta vegetariana y la lactancia?
Si sigues una dieta vegetariana, es muy importante que elijas alimentos que te proporcionen
los nutrientes que necesitas. Por ejemplo:
Elige alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio. Las buenas fuentes de hierro incluyen las
lentejas, los cereales enriquecidos, las verduras de hojas verdes, las arvejas (guisantes,
chícharos) y las frutas secas, como las uvas pasas. Para ayudar a que tu cuerpo absorba el
hierro, come alimentos ricos en hierro junto con alimentos con alto contenido de vitamina C,
como las frutas cítricas.
En cuanto a las proteínas, ten en cuenta las fuentes vegetales, como los productos de soja y los
sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales
integrales. Los huevos y los productos lácteos son otras opciones.
Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos y verduras de hojas color verde
oscuro. Otras opciones incluyen productos enriquecidos y fortificados con calcio, como jugos,
cereales, leche de soja, yogurt de soja y tofu.
El hierro es necesario para el desarrollo del bebé y la placenta, y para la producción de
hemoglobina, una molécula que está contenida en los glóbulos rojos y que es la responsable
de transportar el oxígeno.
Yodo
El yodo resulta indispensable para la síntesis de hormonas tiroideas, que juegan un papel
fundamental en el crecimiento, diferenciación y maduración de numerosos tejidos, en
particular el sistema nervioso central.
Calcio
La absorción intestinal del calcio se incrementa durante el embarazo y la lactancia. La
recomendación es de ingerir 1000 mg/día de calcio elemental en mujeres gestantes o
lactantes. Preferiblemente, el aporte será dietético, pero cuando esto no sea posible, se
recurrirá a la suplementación farmacológica.
Vitaminas
En general, una dieta equilibrada sería suficiente para mantener unos niveles adecuados de
vitaminas, pero situaciones de mayor requerimiento, como son la gestación y la lactancia,
puede llevar a la necesidad de suplementar la dieta.
Esto ocurre, por ejemplo, con la vitamina D, implicada en el crecimiento de los huesos ya que
ayuda a absorber mejor el calcio. Durante el embarazo y la lactancia no es posible conseguir la
cantidad de vitamina D necesaria y, por ello, resulta necesario un aporte externo.
Si bien es cierto que la gestación y la lactancia suponen una situación especial en cuanto a
requerimientos nutricionales, mantener una dieta equilibrada, no solo durante estas etapas,
sino de forma habitual en nuestro día a día, garantizará que la madre afronte el embarazo y la
lactancia con reservas energéticas suficientes y que, por tanto, el bebé reciba los nutrientes
necesarios para su desarrollo.
Es importante en el control prenatal mantener una alimentación variada y equilibrada para
favorecer la salud materna y el desarrollo y crecimiento del bebé; incluir todos los tipos de
alimentos, propiciar la ingesta de agua, y realizar al menos cuatro comidas diarias (desayuno,
almuerzo, merienda y cena). La Obstétrica resalta que, si bien todos los nutrientes son
necesarios en el embarazo, “existen algunos que por su función en el adecuado crecimiento y
desarrollo del niño deben tener un cuidado especial, como son el calcio, hierro y ácido fólico
Nutrientes fundamentales:
Proteínas
Ácido fólico y otras vitaminas
Calcio
Micronutrientes, incluido el hierro
Raciones alimenticias recomendadas por día:
6-11 pastas y cereales
3-5 verduras
2-4 frutas
2-3 proteínas/alternativas a las proteínas (6-9 oz al día)
2-3 lácteos
8 o más vasos grandes de agua
Alcohol. No hay ningún nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un
bebé. Si bebes, evita amamantar hasta que el alcohol se haya eliminado completamente de la
leche materna. Esto típicamente lleva dos a tres horas para 12 onzas (355 mililitros) de cerveza
con graduación de 5 %, 5 onzas (148 mililitros) de vino con graduación de 11 % o 1,5 onzas
(44 mililitros) de bebidas espirituosas con graduación de 40 %, dependiendo de tu peso
corporal. Antes de beber alcohol, considera la posibilidad de extraerte leche para alimentar a
tu bebé más tarde.
Cafeína. No bebas más de 2 a 3 tazas (16 a 24 onzas) de bebidas con cafeína por día. La cafeína
en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su sueño.
Pescado. Los mariscos pueden ser una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3. Sin
embargo, la mayoría de los mariscos contienen mercurio u otros contaminantes. La exposición
a cantidades excesivas de mercurio a través de la leche materna puede suponer un riesgo para
el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Para limitar la exposición de tu bebé, evita los
mariscos con alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa gigante y el
blanquillo.

Las mujeres que lactan en forma regular, incluyendo la noche, tienen una protección
anticonceptiva por tres a seis meses.