5 días de cocina

natural y energética
“No te calientes más la cabeza... aprende a nutrirte con
ingredientes vegetales y naturales desde el primer día”
 Menú energético de 5 días

© Venu Sanz, 2015

Fotografías: Venu Sanz

Cocina y estilismo: Venu Sanz

Diseño gráfico y maquetación: Venu Sanz

WWW.VENUSANZCHEF.COM

i
ADVERTENCIA DE USO:

El autor ha creado este plan alimenticio de cinco días para facilitar a cualquier
persona el cambio hacia una dieta basada en alimentos naturales e integrales, con
el objetivo de servirle de apoyo y ayuda para comprender mejor el efecto de la
alimentación en su propio cuerpo. El material descrito en este ebook representa la
opinión del autor basada en su propia experiencia personal. El autor no se
responsabiliza del uso del material descrito en este documento.
El uso de imágenes, textos y demás material que sea objeto de
protección de los derechos de autor, será exclusivamente para fines
educativos e informativos, y cualquier uso distinto como el lucro,
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La información contenida en este documento no sustituye en ningún caso a una

consulta médica ni a ningún tratamiento prescrito por un médico. Ante cualquier
duda, se ruega consultar a un profesional médico antes de iniciar cualquier cambio
dietético.
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autorización expresa del autor o de Venu Sanz Chef.
 ÍNDICE

“Un  viaje  de  mil  millas  comienza  con  un  solo  paso”,      Lao-­‐Tse

“Con este plan de comidas de 5 días quiero servirte de

inspiración para elegir un nuevo estilo de alimentación que te
abrirá las puertas a una nueva vida llena de energía, vitalidad
y pasión.

Quiero facilitarte el camino hacia una alimentación basada en

alimentos vegetales, para que obtengas una nueva perspectiva
alimenticia de tal forma que la experiencia en la cocina se
convierta en una costumbre fácil de llevar, creativa y muy
divertida!”

iii
 CONTENIDO
 5-­‐  Mis  consejos  antes  de  empezar          DÍA  4

 6-­‐  Alimentos  principales 30-­‐  Crema  de  arroz  integral

8-­‐  Lista  de  la  compra 31-­‐  Ensalada  de  cebada  con  crema  de  aguacate

         DÍA  1 32-­‐  Verduras  a  la  plancha

11-­‐  Muesli 33-­‐  Crepes  rellenos  de  tofu

12-­‐  Ensalada  de  mijo,  garbanzos  y  espinacas          DÍA  5

13-­‐  Zanahorias  caramelizadas 36-­‐  Batido  de  plátano

14-­‐  Salteado  de  verduras  con  tofu 37-­‐  Espaguetis  a  la  bolognesa

       DÍA  2 38-­‐  Espinacas  a  la  catalana

17-­‐  Crema  de  mijo 39-­‐  Hamburguesas  de  cebada

18-­‐  Arroz  salteado  con  verduras 40-­‐  Salteado  de  verduras

19-­‐  Brocoli  salteado  con  alga  arame          MERIENDAS  Y  POSTRES

20-­‐  Chilli  de  alubias  azuki 43-­‐  Bombones  energéticos

       DÍA  3 44-­‐  Compota  de  manzanas

23-­‐  Crepes  de  trigo  sarraceno 45-­‐  Barritas  de  arroz  y  cacahuete

24-­‐  Bolitas  de  arroz  estilo  thai

25-­‐  Ensalada  de  rúcula  a  la  naranja

26-­‐  Sopa  africana  de  garbanzos  y  calabaza

Mis  consejos  antes  de  empezar...

•Empieza  poco  a  poco:  no  te  estreses,  acabas  de  dar  el  primer  paso  hacia  una  vida  llena  de  energía  y  salud,  así  que
primero  respira  hondo  y  tómatelo  con  calma  y  paciencia!  Empieza  sustituyendo  los  ingredientes  diarios  por  unos  más  
sanos,  dejando  de  comprar  aquellos  que  son  perjudiciales.  Un  primer  paso  es  sustituir  el  arroz  blanco  por  arroz  integral,  
la  pasta  blanca  por  la  integral,  el  azúcar  por  el  sirope  de  arroz  y  la  leche  de  vaca  por  leches  vegetales.  Incrementa  el  uso  
de  verduras,  incorporándolas  a  tus  platos  todos  los  días.  Cocina  legumbres  más  a  menudo,  compra  un  tipo  de  algas  
diferente  cada  semana  y  prueba  a  hacer  un  plato  con  ellas.  Mucho  ánimo,  estás  en  el  camino!


•Reutiliza  los  cereales  integrales:  uno  de  los  consejos  que  siempre  doy  es:  cocina  una  vez,  come  dos!  Cocina
siempre  más  cereal  integral  del  que  necesitas  para  una  receta.  Si  cueces  arroz  integral  cocina  el  doble  y  úsalo  al  día  
siguiente  para  hacer  un  plato  diferente.  Reutiliza  siempre  las  sobras,  esto  hará  que  la  experiencia  en  la  cocina  sea  mucho  
más  fácil.  

•Cocina  legumbres  dos  veces  a  la  semana:  Incrementa  el  uso  de  las  legumbres  y  aprende  diferentes  platos  con
ellas.  Puedes  cocinar,  por  ejemplo,  lentejas  el  lunes  y  garbanzos  el  jueves.  Cocina  suKicientes  para  poder  usarlas  el  resto  de  
los  días  de  la  semana.  Pincha  aquí  para  aprender  un  truco  sobre  como  guardar  las  legumbres  cocidas  para  que  duren  más  
tiempo.  

•Ingredientes  que  recomiendo  tener  siempre  a  mano:  empieza  haciendo  una  compra  con  ingredientes  básicos
que  te  servirán  de  por  vida:  arroz  integral,  mijo,  pasta  integral,  lentejas,  garbanzos,  judías,  leche  de  arroz,  salsa  de  soja,  
aceite  de  oliva,  aceite  de  sésamo,  sirope  de  arroz,  miso,  alga  wakame,  vinagre  de  arroz  y  tahini.  

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¿Cuáles  son  los  alimentos  principales?  Esta  es  una  lista  con  los  grupos  de  alimentos  que  no  puedes  perderte  si  
quieres  seguir  una  dieta  basada  en  alimentos  vegetales.

Cereales  integrales:   Legumbres:   Verduras  y  fruta:

No  me  re'iero  a  los  Special  k.  Los   Las  legumbres  combinadas  con   Las  verduras  deben  representar  
cereales  integrales  nos   los  cereales  integrales   una  buena  porción  de  cada  plato.  
proporcionan  energía  estable   proporcionan  una  fuente  esencial   Contienen  las  vitaminas  y  
para  aguantar  toda  la  jornada  sin   de  proteínas  vegetales.  Son  muy   minerales  que  nuestro  cuerpo  
provocar  bajadas  y  subidas   ricas  en  'ibra,  en  vitaminas  del   necesita  para  estar  sanos.  
intensas  de  glucosa.  Son   grupo  B  y  en  minerales  como  el   Cocinadas  de  forma  adecuada  se  
esenciales  para  el  buen   hierro,  sodio  y  calcio.  Además   pueden  hacer  deliciosos  platos  
funcionamiento  del  cerebro,   contienen  grasas  no  saturadas   con  ellas!  En  cuanto  a  la  fruta,  
fortalecen  la  digestión  y  regulan   libres  de  colesterol.  Las   consume  siempre  aquella  de  la  
el  metabolismo.  Los  cereales   esenciales  en  la  cocina  son:   estación  y  de  la  localidad.  Come  
básicos  son:  arroz  integral,  mijo,   lentejas,  garbanzos,  judías  de   más  fruta  cruda  en  verano  y  
trigo  sarraceno,  cebada,  avena,   todo  tipo  y  tofu. cocinada  en  invierno.  
quinoa  y  maíz.

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 Verdura  verde: Algas: Frutos  secos  y  semillas:

Es  muy  importante  comer  un   Las  verduras  del  mar  son  bajas    Nos  aportan  grasas  insaturadas  
poco  de  verdura  verde  en  cada   en  calorías  y  constituyen  la   de  buena  calidad  y  gran  cantidad  
comida.  Cocinadas  de  forma   principal  fuente  de  minerales.   de  proteínas  y  minerales  
adecuada  nos  proporcionan  gran   Ayudan  a  eliminar  la  radiación   esenciales.  Son  excelentes  para  
cantidad  de  minerales  como  el   que  nos  persigue  diariamente  y   regular  el  colesterol  y  nos  
hierro,  magnesio  y  calcio,   nos  ayudan  también  a  regular  el   protegen  contra  enfermedades  
además  de  gran  cantidad  de   sistema  hormonal.  Es  su'iciente   cardiovasculares.  Las  más  
'ibra.  Verduras  de  este  campo   con  comer  dos  cucharadas   comunes  son:  almendras,  nueces,  
son:  espinacas,  brócoli,  col  verde,   soperas  cada  día.  Las  algas  de   avellanas,  piñones,  semillas  de  
rúcula,  hojas  verdes  de  los   uso  más  común  en  la  cocina  son:   girasol,  semillas  de  calabaza  y  
rabanitos,  canónigos,  berros,   alga  wakame,  kombu,  arame,   semillas  de  sésamo.  
acelgas… hiziki  y  agar  agar.  

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Lista  de  la   • Lee  el  plan  entero  antes  de  hacer  la  compra.  Hay  muchos  ingredientes  que  pueden  sustituirse  por  otros  que  a  lo  mejor  
ya  los  tienes  en  casa.  Lee  la  sección  de  “Consejos  y  Sugerencias”  de  cada  receta.
compra • Cada  receta  descrita  en  este  plan  es  para  aproximadamente  3  personas,  por  lo  que  las  cantidades  de  esta  lista  son  para  
esa  cantidad.  Si  deseas  hacer  el  plan  para  una  persona,  deberás  reducir  un  tercio  casi  todas  las  cantidades  de  la  lista

CEREALES INTEGRALES: LEGUMBRES: ESPECIAS: VERDURAS Y FRUTAS: • Naranjas: 1

• Arroz integral: 3 tazas • Azukis: 1taza • Albahaca • Aguacate: 1 • Patatas: 1

• Espaguetis integrales: 400 gr • Garbanzos: 1 taza • Canela • Ajo: 3 cabezas • Perejil: 1 manojo

• Cebada: 1 taza • Tofu firme: 1 paquete • Cilantro en polvo • Apio: una penca • Pimiento rojo: 1

• Copos de avena: 3 ½ tazas • Tofu ahumado: 1 paquete • Comino en polvo • Brocoli: 2 • Plátano: 1

• Harina de trigo sarraceno: 2 ½ tazas • Seitan: 1 paquete de 500 gr • Curcuma • Cebollas: 4 • Puerro: 1

• Maíz cocido: 1 taza • Curry en polvo • Calabacín: 1 • Rabanitos: 7

CONDIMENTOS: • Remolacha cocida: ½
• Mijo: 2 tazas • Guindilla en polvo • Calabaza cacahuete: 1
• Aceite de girasol • Laurel • Cebolleta: 4 • Rúcula: 70 gr
• Aceite de oliva • Mejorana • Champiñones: 100 gr • Seta shiitake: 5 grandes
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS:
• Aceite de sésamo • Oregano • Cilantro: 1 manojo •Tomates: 5
• Almendras: ¾ taza
• Sirope de arroz: 1 ½ taza • Pimentón picante • Espárragos: 6
• Almendra en polvo: ¼ taza OTROS INGREDIENTES:
• Vinagre de arroz • Pimienta negra • Espinacas: 600 gr
• Avellanas: 2 c.s • Aceitunas negras: 1 taza
• Vinagre balsámico • Tomillo • Fresas: puñado
• Mantequilla de cacahuete: 2 c.s • Alga arame: ½ taza
• Sal marina • Guindilla roja: 1
• Nueces: ½ taza • Bicarbonato de sodio
• Salsa de soja • Guisantes verdes cocidos: ½ taza • Coco rallado: ½ taza
• Pasas: 1 ½ tazas
• Piñones: 2 c.s • Jengibre: 1 pieza grande • Leche de arroz: 1 litro
• Semillas de calabaza: 4 c.s • Judías verdes: 4 • Mostaza: 2 c.s
• Semillas de girasol: ½ taza • Limónes: 4 • Tomate triturado: 800 gr
• Manzanas: 2 • Zumo de manzana: ½ taza

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 DESAYUNO:

• LECHE DE ARROZ CON MUESLI

DIA 1
COMIDA:

• ENSALADA DE MIJO CON GARBANZOS Y ESPINACAS

• ZANAHORIAS CARAMELIZADAS

CENA:

• SALTEADO ORIENTAL DE VERDURAS CON TOFU

DÍA 1

ORGANÍZATE

DESAYUNO: prepara el muesli el día anterior. Puedes hacer bastante cantidad para que te dure
hasta dos meses e ir gastándolo poco a poco.

COMIDA: cocina los garbanzos el día anterior para que la receta resulte más fácil. Puedes cocinar
bastante cantidad, así tendrás suficientes para la cena del día 3. Pincha aquí para saber como
cocinar legumbres y como conservarlas en la nevera durante tres semanas una vez cocidas.

CENA: marina el tofu por la mañana para que absorba todo el sabor durante todo el día. Puedes
hacer este paso en 5 minutos antes de ir al trabajo, así la preparación de la cena te resultará muy
fácil!

...Para mañana: puedes remojar los azukis antes de acostarte. Remoja bastantes para que tengas
suficientes para el día 4! Prepara hoy por la noche la cremita del desayuno de mañana.

11
 DESAYUNO: LECHE DE ARROZ CON MUESLI
PREP TIME: 40
Minutos

1 Mezcla los ingredientes secos

Precalentar el horno a 170 C. En un bol combinar los copos
de avena, la harina, las almendras, las semillas de girasol,
canela, coco rallado y sal. Mezclar todos los ingredientes bien.

MUESLI
8 PERSONAS

Olvídate de comprar el muesli preparado. Elabora

3
Honear la granola
Esparcir la mezcla en una bandeja de horno. Tiene que quedar esta receta a tu propio gusto en muy poco tiempo.
una capa fina. Si se desea se puede usar más de una bandeja. Además puedes guardarla en un bote hermético de
Hornear durante 30 minutos, removiendo cada 5 minutos aproxi-
tal manera que dure hasta dos meses. El desayuno
madamente.
perfecto para aquellas veces en las que noquieres
Sacar la granola del horno y dejar enfriar. Añadir las pasas y cocinar nada.
remover bien

INGREDIENTES
Consejos y Sugerencias
Copos de avena finos: 3 tazas

2
1. Se pueden usar otro tipo de ingredientes como
Mezclar los ingredientes líquidos con los secos aceite de coco, cacahuetes, nueces, orejones o
Harina de espelta integral: ½ taza
Verter en el bol el sirope de arroz, el aceite de girasol y el zumo vainilla para crear diferentes tipos de granola.
2. Una vez enfriada, guarda la granola en un bote Almendras, troceadas: 1/3
de manzana y mezclar bien todos los ingredientes.
de cristal hermético y te durará hasta 2 meses!
Semillas de girasol: 2 c.s
Canela: 1 c.s
Coco rallado: ¼ taza
Sal marina: 1 c.p
Zumo de manzana: ¼ taza
Sirope de arroz: ¾ taza
Aceite de girasol o sésamo: 1/2
2
1/2taza
taza
taza
Pasas: 1 taza

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 COMIDA: ENSALADA DE MIJO Y ZANAHORIAS CARAMELIZADAS
PREP TIME: 30
1 3
Minutos Cocer el mijo Mezclar con el aliño
En una olla de acero inoxidable tostar el mijo a fuego medio re- En un vaso preparar el aliño: picar el ajo y mezclar
moviendo constantemente hasta que cambie el color y adquiera bien todos los ingredientes.

ENSALADA DE MIJO un tono dorado. Suele tardar unos 5 minutos. Añadir el agua,
una pizca de sal y llevar a ebullición. Cuando hierva, bajar el
Sazonar la ensalada con el aliño del vaso y pi-

CON ESPINACAS Y
mienta negra al gusto
fuego a mínimo y cocinar a fuego muy lento durante 25 mi-
nutos. Pasado este tiempo, poner el mijo en una bandeja y re-

GARBANZOS
mover con un tenedor para que se enfríe.

4 PERSONAS

Disfruta de un plato único compuesto por cereal

integral, proteína vegetal y verduras. Una ensalada
perfecta para irse de picnic

INGREDIENTES

Mijo: 150 ml/ ¾ taza

2
Agua: 400 ml/ 1 ¾ taza
Sal: ½ c.p
Garbanzos cocidos: 250 ml / 1 taza
Cebolleta finamente picada: ¼ taza
Apio: 1 tira
Espinacas: 100 gr/ un puñado
Menta fresca: 20 hojas muy grandes
Semillas de calabaza tostadas: 4 c.s
Aceitunas negras sin hueso: ¼ taza/ 20 unidades
Pimienta negra al gusto
Aliño:
Ralladura de limón: 2 c.s
Mezclar las verduras con el mijo
En un vaso poner la cebolleta con la sal, mezclar bien y dejarla mari-
nando mientras el mijo se cocina.
Cortar el apio y las espinacas muy finamente y trocear la menta. Dis-
poner en un bol la cebolleta marinada, las espinacas, el apio, las
semillas de calabaza tostadas, las aceitunas, los garbanzos cocidos y
añadir el mijo una vez que esté enfriado.
Consejos y Sugerencias
1. En vez de tostar la cantidad indicada de mijo, tuesta 1 kg en
una olla grande, deja que se enfríe y guárdalo en un bote
hermético. De esta forma estará listo para cocer cada vez que
quieras hacer una ensalada

Zumo de limón: 4 c.s 2. En vez de semillas de calabaza prueba a usar almendras

tostadas u otro fruto seco.
Aceite de oliva: 2 c.s
3. Experimenta con las verduras: usa acelgas, pepino, rúcula,
Mostaza: 2 c.p canónigos…etc
Dientes de ajo: 2
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PREP TIME: 20
Minutos

1
Saltear las zanahorias en la sartén

ZANAHORIAS
Cortar las zanahorias en juliana gruesa. En una sartén calen-
tar el aceite de sésamo. Saltear las zanahorias a fuego me-
dio alto durante 5 minutos hasta que estén doraditas. Añadir
un poco de zumo de manzana si vemos que se pegan a la
olla. CARAMELIZADAS
3 PERSONAS

Una excelente forma de cocinar las verduras de raíz

de tal forma que calienten tu organismo. Puedes
evitar el zumo de manzana y el de jengibre si
deseas..el plato queda igual de deliciosos!

INGREDIENTES

Zanahorias: 500 gr
Aceite de sésamo: 1 c.s

2
Cocinar las zanahorias a fuego lento
Añadir la sal y remover bien. Añadir el resto de jugo de man- Sal: ¼ c.p
zana y llevar a ebullición. Tapar la sartén, bajar el fuego a Zumo de manzana: 100 ml
mínimo y cocer a fuego lento durante 25 minutos hasta que
las zanahorias estén tiernas. Jugo de jengibre fresco: 1 c.s
Pasado este tiempo añadir el jugo de jengibre, la salsa de Salsa de soja: 1 c.s
soja y subir el fuego para que el líquido se evapore. Servir
Perejil picado fino: 1 c.s
con perejil picado fino.

Consejos y sugerencias

1. Mientras las zanahorias se cocinan vigila de vez en cuando para que

no se quemen. Añade un poco de agua si ves que se pegan a la olla.

2. Prueba a hacer combinaciones con distintas raíces: nabos, chirivías,

rabanitos, remolacha..etc

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 CENA: SALTEADO DE VERDURAS CON TOFU
PREP TIME: 20
Minutos

1
Cocinar el tofu
En un vaso mezclar la salsa de soja, el sirope de arroz

SALTEADO DE
y el jugo de jengibre fresco. Cortar el tofu en cubos,
disponerlo en un plato llano y marinarlo con los anteri-
ores ingredientes mezclados. Dejarlo reposar durante

VERDURAS CON
2 horas. Pasado este tiempo escurrimos el tofu reser-
vando el líquido del marinado. Calentamos 1 c.s de
aceite en una sartén y cocinamos el tofu a la plancha
hasta que esté dorado por todos los lados.

TOFU
3 PERSONAS Cocinar las verduras

2 3
Un plato muy sencillo de preparar y muy ligero En una sartén calentar 1 c.s de aceite de sésamo y saltear Mezclar las verduras con el tofu
a fuego medio- alto el ajo, la guindilla, la cebolleta, las Incorporar el tofu cocinado a la plancha, remover bien y
para tomar por la noche para facilitar la judías verdes, las zanahorias y una pizca de sal durante 5 ajustar el sabor con salsa de soja si se desea. Servir con
minutos removiendo constantemente. Añadir un poco de semillas de sésamo
digestión.
agua si las verduras se pegan mucho a la sartén. Añadir el
brócoli, el repollo y un poco más de sal, continuar sal-
teando durante 4 minutos más hasta que el repollo se re-
Consejos y sugerencias
INGREDIENTES
blandezca. Añadir las espinacas, otra pizca de sal, el jugo
Tofu firme: 200 gr del marinado del tofu y el vinagre de arroz. Remover bien 1. Para hacer el jugo de jengibre fresco,
para que se mezclen bien los sabores. simplemente rallar la raíz de jengibre
Salsa de soja: 3 c.s finamente, coge la pulpa con las manos y
exprimir el zumo.
Jugo de jengibre fresco: 2 c.s

Sirope de arroz: 2 c.p 2. Añadir 1 c.s de jugo concentrado de

manzana al líquido para marinar el tofu para
Vinagre de arroz: 1 c.s darle un toque más dulce.
Aceite de sésamo: 2 c.s
3. Cuando se saltean las verduras, remover
Cebolleta cortada a medias lunas: 1 constantemente para evitar que se quemen.

Ajo: 2 dientes, finamente picados

Guindilla fresca: 1, cortada finamente

sal

Judías verdes: 4, cortadas finamente en diagonal

Zanahorias: 1, cortada en juliana

Brócoli: ½ de tamaño pequeño

Repollo verde rizado: ¼ de tamaño pequeño

Espinacas: 1 puñado

Sémillas de sésamo tostadas: 2 c.s

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 DESAYUNO:

• CREMA DE MIJO

DIA 2
COMIDA:

• ARROZ SALTEADO CON VERDURAS

• BRÓCOLI CON ALGA ARAME

CENA:

• ESTOFADO DE VERDURAS Y ALUBIAS AZUKI

 DÍA 2

ORGANÍZATE

DESAYUNO: prepara la crema del desayuno el día anterior por la noche, así la tendrás lista cuando
te levantes!

COMIDA: cuece el triple de cantidad de arroz de la indicada en la receta. Guarda un tercio del arroz
cocido en la nevera para la comida de mañana, de esta forma la receta de mañana te llevará 20
minutos en vez de una hora! Con el tercio restante harás la cremita del desayuno del día 4.

CENA: Los azukis tardan muy poquito en cocer. Si te acordaste de remojarlos ayer por la noche
puedes cocinarlos hoy por la mañana a fuego lento en tan solo 30 minutos.

...Para mañana: deja preparada la masa de los crepes antes de acostarte, guárdala en la nevera y la
tendrás lista cuando te levantes!

16
 DESAYUNO: CREMA DE MIJO CON LIMÓN Y VAINILLA
PREP TIME: 45
Minutos

1
Cocer el mijo Consejos y sugerencias:

CREMA DE
Poner el agua en una olla y llevar a ebullición. Añadir el mijo
previamente lavado, la avena, la vaina de vainilla abierta, la ral-
ladura de limón y la sal. Llevar a ebullición otra vez, bajar el 1.Cocinar esta cremita por la noche para

MIJO
fuego a mínimo y cocer a fuego lento durante 40 minutos. que esté ya lista nada más levantarse.

2
4 PERSONAS
Un excelente desayuno recorfontante y energético
que nos preparará para afrontar el día llenos de
2.Hervir la crema con una mezcla de
Sacar el interior de la vaina de vainilla con una cuchara y aña- leche de arroz y agua si se desea un
dirlo a la crema. Quitar la vaina y servir la crema con coco ral-
lado y nueces tostadas.
poco más dulce.
3.Se puede también endulzar con sirope

3
de arroz o calentarla con leche de coco.
vitalidad y energía.
Recalentar la crema
Para recalentar la crema es aconsejable añadir un poco de 4.Añadir pasas, dátiles, orejones o
agua o de leche de arroz, ya que el mijo tiende a apelmazarse
cuando se enfría.
ciruelas secas. Condimentar con canela o
INGREDIENTES con ralladura de naranja

Mijo: 100 ml
Copos de avena: 100 ml
Sal: pizca
Agua: 1 litro
Ralladura de 1 limón
Vainilla: el interior de una vaina
Coco rallado: 1 c.s
Nueces tostadas

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 COMIDA: ARROZ SALTEADO Y BRÓCOLI CON ALGAS
PREP TIME: 60
Minutos

3 ARROZ
Añadir el resto de ingredientes
Agregar los guisantes cocidos, la salsa de soja y el perejil
fresco picado. Remover bien para que se mezclen todos los

1
ingredientes.

SALTEADO
Cocemos el arroz
Disponer el agua y el arroz previamente lavado en una olla,
llevar a ebullición, añadir la sal, cubrir la olla, bajar el fuego a
mínimo y cocer a fuego muy lento durante 45 minutos. Pasado
este tiempo dejar reposar el arroz durante 5 minutos en la olla 2 PERSONAS
y remover después con un tenedor.
Una excelente forma de comer arroz es salteándolo
con verduras. Si se tiene arroz ya cocido de otro día,
no te llevará más de 10 minutos hacer este plato!

INGREDIENTES
Arroz integral: 150 ml
Agua: 300 ml
Sal: pizca
Aceite de sésamo: 1 c.s
Ajo: un diente finamente picado
Puerro: 1, cortado finamente en diagonal
Preparar las verduras

2
Zanahoria: 1, cortada finamente en juliana
Calentar el aceite de sésamo en una sartén y saltear el ajo y el
puerro con una pizca de sal durante un minuto. Añadir la zana- Champiñones: 100 gr, finamente laminados
horia, un poco más de sal y continuar salteando con- Guisantes verdes cocidos: ½ taza
tinuamente durante 5 minutos a fuego medio. Añadir un poco
de agua si vemos que las verduras se pegan a la olla. Añadir Curry en polvo: ½ c.p
los champiñones, un poco de sal y continuar salteando du-
Cúrcuma en polco: ½ c.p
rante 3 minutos más hasta que los champiñones se reblan-
dezcan. Incorporar el arroz, el curry y la cúrcuma y mezclar Perejil fresco picado: 2 c.s
bien. Consejos y sugerencias:
Salsa de soja: 1 c.s
1.Cocina el doble de cantidad de arroz y reserva la mitad para la comida de
mañana! Ahorra tiempo en la cocina cocinando por adelantado. Este plato queda
genial con arroz basmati integral. Se cocina de la misma manera, pero tarda solo
30 minutos en cocer!

2.Prueba a usar otras verduras como cebolletas, calabacín, apio, judías verdes o
brócoli. Cualquier cosa de la estación le irá genial!

3.Añade tofu frito de la cena de ayer o garbanzos cocidos para obtener un plato
más completo nutricionalmente.

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PREP TIME: 15
Minutos
1 2
Remojar el alga arame
Poner el alga arame a remojo cubierta de
agua durante 5 minutos. Pasado este
tiempo escurrir y reservar el alga.
BROCOLI SALTEADO CON ALGA ARAME
3
Cocinar el brócoli
En una sartén calentar el aceite de sésamo a
fuego medio y saltear el ajo durante unos
segundos. Añadir el brócoli y una pizca de
sal y continuar salteando durante 3 minutos
añadiendo siempre un poquito de agua para
que no se pegue. Añadir el alga arame pre-
viamente remojada, ¼ taza de agua, tapar la
sartén, bajar el fuego a mínimo y cocer el
brócoli durante 4 minutos.
3
INGREDIENTES
Aceite de sésamo: 1 c.s
Ajo: 3 dientes picados
Brócoli: 1 cabeza cortada a flores pequeñas
Alga arame: ¼ taza
Perejil fresco: 3 c.s
Piñones ligeramente tostados: 2 c.s
Sal: una pizca
Salsa de soja: ½ c.s
Consejos y sugerencias
1. Añade un chorro de jugo de jengibre
fresco al final para darle un toque un poco
más oriental. ¡Queda buenísimo!
2. Prueba a usar almendras tostadas o tu
fruto seco favorito en vez de piñones.
3. Añade cilantro fresco picado en vez de
perejil para darle un toque especial.
Añadir el resto de ingredientes
Subir el fuego para que se evapore el agua,
añadir la salsa de soja y remover bien. Agreagar
los piñones y el perejil picado finamente.
© Venu Sanz www.venusanzchef.com
PREP TIME: 60
Minutos

CHILLI DE
AZUKIS
3 PERSONAS

Esta es una imitación del famoso plato mexicano

“Chili con carne”. En esta ocasión he puesto azukis

3
Añadir los azukis al estofado y calabaza. Se puede evitar añadir guindilla o añadir
Añadir los azukis cocidos y agua que cubra la mitad del estofado la cantidad adecuada a nuestro gusto.
(se puede añadir el agua de cocción de los azukis). Llevar a ebulli-
ción, bajar el fuego a mínimo y cocer 10 minutos más. Servir con
cilantro fresco picado y con mayonesa de anacardos si se desea.
INGREDIENTES
Azukis: 150 ml
Agua: 600 ml

1
Aceite de sésamo: 1 c.s
Cocer los azukis
Lavar los azukis y ponerlos a remojo en 600 ml de agua du- Cebolla: ½ grande, cortada a cubos
rante toda la noche. Pasado este tiempo disponerlos en la olla Zanahoria: 1 grande, rallada
junto con el agua de remojo, llevar a ebullición, cubrir la olla,
Apio: 1 tira, finamente picada
bajar el fuego a mínimo y cocer durante 45 minutos. Se pueden
cocer en la olla a presión durante 25 minutos. Calabaza: 1 ½ taza cortada a cubos
Orégano seco: 2 c.p
Albahaca seca: 1 c.p

2
Hacer el estofado de verduras Comino en polvo: 1 c.p colmada
Mientras tanto preparar el estofado de verduras. Calentar el Laurel: 3 hojas
aceite de sésamo y saltear la cebolla durante 5 minutos hasta
Albahaca seca: 1 c.p rasa
que esté traslúcida. Añadir el apio, la zanahoria, el orégano, el
comino, la albahaca seca, el laurel, el chilli en polvo y la sal y Chilli en polvo: ½ c.p
continuar salteando 3 minutos más, añadiendo un poco de Sal: ¾ c.p
agua si vemos que las verduras se pegan a la olla. Añadir la
calabaza, los tomates , un poco más de sal y saltear 5 minutos
Tomates: 2, cortados a cubos
más. Tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocer las verduras Cilantro fresco picado: 1 c.s
en su propio jugo durante 20 minutos.

Consejos y sugerencias

En vez de azuki se puede hacer el estofado con alubias rojas,

negras o pintas.

© Venu Sanz www.venusanzchef.com

 DESAYUNO:

• CREPES DE TRIGO SARRACENO CON MERMELADA

DIA 3
COMIDA:

• BOLITAS DE ARROZ INTEGRAL ESTILO THAILANDÉS

• ENSALADA DE RÚCULA A LA NARANJA

CENA:

• SOPA AFRICANA DE GARBANZOS Y CALABAZA

 DÍA 3

ORGANÍZATE

DESAYUNO: puedes dejar la masa de los crepes preparada la noche anterior. No se tarda nada en
hacer y te ahorrará trabajo por la mañana

COMIDA: Usa las sobras de arroz cocido de la receta de ayer para tardar menos en hacer las bolitas

CENA: Usa los garbanzos del día uno

...Para mañana: cuece la crema de arroz integral hoy por la noche para que esté lista al día siguiente

22
 DESAYUNO: CREPES DE TRIGO SARRACENO
PREP TIME: 15
Minutos

CREPES DE TRIGO
1
Mezclar los ingredientes
• En un bol disponer la harina, la almendra en polvo, la canela,
la vainilla, la sal y el bicarbonato de sodio.

• En el vaso de la batidora disponer la leche de arroz y el sirope

SARRACENO
de arroz y mezclar bien para que se homogenicen los ingredien-
tes.
4 CREPES

Una manera perfecta de introducir otros cereales

integrales como el trigo sarraceno. Esta es una forma

3
Cocinar los creps en la sartén de preparar un desayuno sencillo, rápido y delicioso!
Calentar un poco de aceite de sésamo en una sartén antiadherente
y esparcir bien con papel de cocina alrededor de toda la sartén.

Verter un cazo de la mezcla y mover la sartén para que la masa se

INGREDIENTES
extienda. Dejar que la masa se cocine a fuego medio durante unos
3 minutos hasta que empiecen a salir burbujas y la tortita esté lista Harina de trigo sarraceno: 150 ml
por una cara. Dale la vuelta con mucho cuidado para que no se
Almendra en polvo: 5 c.s
rompa y deja que se cocina por la otra parte durante un par de mi-
nutos. Repite el proceso hasta acabar la masa. Canela en polvo: ½ c.p
Vainilla en polvo: ¼ c.p
Sal: pizca

2
Bicarbonato de sodio: ¼ c.p
Mezclar los líquidos con los sólidos Leche de arroz: 225 ml
Incorporar los ingredientes líquidos en el bol de los ingredientes
Sirope de arroz: 2 c.s grandes
secos y mezclar con unas varillas para que se mezclen los ingredi-
entes. Aceite de sésamo o de girasol

Topping:
Mermelada de fresas sin azúcar
Mantequilla de cacahuete o de sésamo (tahini)

Consejos y sugerencias

1. Preparar la masa el día anterior y dejarla reposar en la nevera.

De esta forma estará lista cuando te levantes.

2. Puedes ponerle de relleno lo que más te guste: experimenta

con compotas de diferentes frutas, plátanos machacados,
crema de algarroba y distintas mantequillas de frutos secos.

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 COMIDA: BOLITAS DE ARROZ ESTILO THAI Y ENSALADA DE RÚCULA
PREP TIME: 60
Minutos

3
Formamos las bolitas

1
BOLITAS DE ARROZ
• Cuando el arroz este machacado añadimos las verduras y las
Cocemos el arroz integral especias y lo mezclamos todo bien. Ajustamos el sabor con sal.
• Poner el agua a hervir en una olla a fuego alto tapada. Cuando el
agua hierva, añadir el arroz y la sal, dejar que hierva otra vez, tapar
la olla, bajar el fuego a mínimo y cocer a fuego lento durante 45
• Cogemos un poco de masa y le damos forma de bolita. Repeti-
mos el proceso hasta acabar con la masa.
ESTILO THAI
minutos hasta que todo el agua se haya evaporado. Pasado este
tiempo, apagar el fuego, dejar reposar el arroz durante 5 minutos. 15 BOLITAS
Destaparlo y dejar que se enfríe completamente.

• Una vez que el arroz esté frio lo machacamos bien con la palma El arroz integral tiene infinitas posibilidades
de la mano para que se apelmace bien y luego sea muy fácil darle culinarias y esta es una de ellas! Una
forma de bolita.
excelente forma de comer arroz integral
cuando te vas de excursión!

INGREDIENTES

4
Arroz integral: 1 taza
Hacemos las bolitas a la plancha
Calentamos aceite de sésamo en una sartén y las pasamos a la Agua: 2 tazas
plancha hasta que estén doraditas. Las servimos con el aliño de
ajo y jengibre. Para hacer el aliño mezclamos bien todos los in- Sal: 1/2 c.p
gredientes bien en un vaso.
Ajo: 1 diente rallado

2
Cocinamos las verduras Cebolla pequeña: 1 bien picada
Mientras el arroz se cuece cocinamos las verduras. En una sartén
calentamos el aceite de sésamo y salteamos el ajo, el jengibre y la Zanahoria: 1 o 1 taza de zanahoria rallada
cebolla durante 5 minutos hasta que la cebolla esté traslúcida, aña-
Perejil fresco picado: 2 c.s
diendo un poco de agua si vemos que se pega mucho a la olla.
Añadir la zanahoria y continuar salteando unos minutos más. Jengibre: 1 trozo de 2 cm bien picado

Cilantro en polvo seco: 1 c.p

Cúrcuma: 1 c.p

Aceite de sésamo: 2 c.s

Aliño:
Consejos y sugerencias
Ajo: 3 dientes rallados
Cocina más cantidad de arroz integral y usa la mitad para la crema de Zumo de jengibre: 2 c.s
desayuno de mañana! De hecho puedes cocinar el día 2 tres veces
Zumo de limón: 5 c.s
más la cantidad de arroz integral y aprovechar una parte para la
comida de ayer, otra parte para las bolitas de hoy y la tercera parte Salsa de soja: 3 c.s
para el desayuno de mañana. Pimentón picante: pizca

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PREP TIME: 10
Minutos

ENSALADA DE RÚCULA
2

INGREDIENTES Aliño:

Rúcula: 70 gr Ralladura de una naranja

Remolacha cocida: ½ de tamaño normal Zumo de naranja: ¼ taza
Manzana: ½, rallada
Vinagre balsámico: 1 c.s
Rabanitos: 7, finamente laminados
Avellanas tostadas: 2 c.s Sirope de arroz: 1 c.p

Zumo de 1 limón Aceite de oliva: 2 c.s

Salsa de soja: 1 c.p

1 2
Lavar la rúcula
Lavar bien la rúcula y escurrir bien para qui-
tar el exceso de agua.
3
Preparar el resto de los ingredientes
Mezclar los rabanitos y la manzana con zumo de
limón para evitar que se oxiden.
Cortar la remolacha a rodajas y partir las avella-
nas.
Preparar el aliño y mezclar
• En un bol mezclar la rúcula, la remolacha, man-
zana, rabanitos y las avellanas tostadas.
• Mezclar los ingredientes del aliño en un vaso y
aliñar bien la ensalada antes de servir.

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 CENA: SOPA AFRICANA DE GARBANZOS Y CALABAZA
PREP TIME: 40
Minutos
SOPA AFRICANA DE
Usa garbanzos
GARBANZOS Y
ya cocidos para CALABAZA
acelerar el proceso

3 PERSONAS

Una sopita muy reconfortante llena de verduras, un

poco de cereal y un poco de legumbre...Un plato

3
Bate la sopa unos segundos perfecto para relajarnos por la noche.
•Quitar las hojas de laurel y batir un poco con la batidora de
tal forma que la sopa quede un poco más cremosa pero aún
queden trozos de calabaza y garbanzos. Ajusta el sabor con
sal y pimienta negra. INGREDIENTES
• Decorar con perejil o cilantro picado y semillas de sésamo Aceite de sésamo: 1 c.s
Dientes de ajo: 2, finamente picados
Cebolla: 1, cortada en dados

1
Saltear la cebolla y algunas verduras
En una olla calentar el aceite de sésamo y saltear el ajo durante
Apio: 1 tira, picada finamente
unos segundos. Añadir la cebolla y saltear durante un minuto. Zanahoria: 1, rallada
Añadir la zanahoria, el apio, una pizca de sal y el comino y con- Calabaza: 2 tazas, cortada a cubos bien grandes
tinuar salteando a fuego medio durante 5 minutos añadiendo un
poco de agua si vemos que las verduras se pegan a la olla. Garbanzos cocidos: 1 taza
Hojas de laurel: 3
Maíz cocido: ½ taza

2
Hacer el estofado de verduras Sal: 1 c.p
Añadir la calabaza, el maíz, los garbanzos, el agua, la sal y el Agua: 750 ml
laurel. Llevar a ebullición, bajar el fuego a mínimo y cocer a fuego
Ralladura de limón: 1 c.p
lento, tapado durante 30 minutos. Pasado este tiempo añadir la
mantequilla de cacahuete y la ralladura de limón. Crema de cacahuete: 1 c.s grande
Sésamo tostado: 2 c.s
Consejos y sugerencias Perejil fresco picado o cilantro fresco: 1 c.s
1. En invierno prueba a asar la calabaza al horno cortada en Pimienta negra: una pizca
cubos antes de hervirla con el resto de las verduras. De esta
forma te saldrá un plato que te calentará mejor el cuerpo.

2. Prueba a poner tahini en vez de mantequilla de cacahuete

3. Experimenta con las hierbas frescas en esta sopa en vez del

perejil y el cilantro: descubre la menta, el eneldo, el romero!

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 DESAYUNO:

• CREMA DE ARROZ INTEGRAL

DIA 4
COMIDA:

• ENSALADA DE CEBADA

• VERDURAS A LA PLANCHA

CENA:

• CREPES DE TRIGO SARRACENO RELLENOS DE REVUELTO DE TOFU

DÍA 4

ORGANÍZATE

DESAYUNO: deja la crema hecha la noche anterior.

COMIDA: Cuece el doble de cebada para usar la mitad de la cebada cocida en la cena de mañana.
Usa los azukis del día 1 y mézclalos con la ensalada para tener un plato completo

CENA: Prepara la masa de los crepes por la mañana y guárdala en la nevera durante todo el día

28
 DESAYUNO: CREMA DE ARROZ INTEGRAL CON FRESAS
PREP TIME: 45
Minutos

1
Cocina la crema También
CREMA DE ARROZ En una olla disponemos el agua, el arroz cocido, la ralladura de se puede hacer esta

INTEGRAL
limón y las pasas. Llevamos a ebullición, bajamos el fuego a
mínimo y cocinamos a fuego mínimo durante 45 minutos.
crema a partir de arroz
integral crudo. Para ello la

2
3 PERSONAS
Un excelente desayuno recorfontante y energético
que nos preparará para afrontar el día llenos de
proporción es: 1 taza de arroz
Sírvela con tu topping favorito
Una vez cocido servimos en un bol con frambuesas y coco integral y 5 tazas de agua. Se
rallado. Podemos endulzarlo un poco con sirope de arroz si se
desea cocinaría siguiendo el
procedimiento anterior

3
durante 1 hora o 1 hora
vitalidad y energía.
Recalentar la crema y cuarto.
Para recalentar la crema es aconsejable añadir un poco de
agua o de leche de arroz, ya que la crema tiende a apelmaz-

INGREDIENTES
Arroz integral cocido: 2 tazas
Consejos y sugerencias:
Agua: 5 tazas
Frambuesas: 1 puñado 1.Recomiendo siempre hacer la crema de
Coco rallado: 1 c.s desayuno el día anterior por la noche
Ralladura de limón: ½ c.s para que el desayuno ya esté listo al
despertarse.
Pasas: 2 c.s
2.Se puede también hervir sustituyendo
la mitad de la proporción de agua con
leche de arroz u otra leche vegetal.

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 COMIDA: ENSALADA DE CEBADA Y VERDURAS A LA PLANCHA
PREP TIME: 60
Minutos

3
Preparamos el aliño y lo mezclamos

1 ENSALADA DE
Cocemos la cebada
En una olla poner el agua y la cebada previamente lavada a hervir
con un poco de sal. Cuando hierva, bajar el fuego a mínimo y cocer
a fuego lento durante 50 minutos hasta que todo el agua se haya
evaporado. Disponer la cebada cocida en una bandeja y dejar que
se enfríe bien.
• En el vaso de la batidora triturar los ingredientes de la crema de
aguacate hasta obtener una salsa fina.
• En un bol mezclar la cebada, la patata, la zanahoria, la cebolleta,
las aceitunas picadas, los azukis cocidos, el pimiento rojo y el perejil
CEBADA
y mezclar la crema de aguacate al gusto para aliñar la ensalada.
4 PERSONAS

Una ensalada de lo más refrescante para

disfrutar en plena primavera. Puedes
calentarla en invierno, ¡estará igual de
buena!

INGREDIENTES

Cebada: 150 ml

Agua: 375 ml

Sal: pizca

Azukis cocidos: 1 taza

2
Cocinamos las verduras Cebolleta: ½ taza, cortada finamente
Mientras la cebada se cocina poner la cebolleta a marinar junto con
la salsa de soja durante una hora. Pasado este tiempo, escurrir bien Aceitunas negras: 20, deshuesadas
todo el jugo que haya soltado. Poner abundante agua en una olla a
Pimiento rojo escalibado, pelado y cortado a
parte para hervir la patata y la zanahoria. Cuando el agua rompa a dados: ½
hervir añadir una pizca de sal y hervir la patata durante 5 minutos.
Patata: 1 taza cortada a cubos pequeños
Pasado este tiempo añadir la zanahoria y hervir 3 minutos más.
Colar las verduras bajo agua fría y dejar enfriar. Salsa de soja: 1 c.s

Zanahoria: 1 taza cortada a cubos pequeños

Perejil: 2 c.s

Crema de aguacate:

Aguacate: 1, maduro

Zumo de limón: 2 c.s

Aceite de oliva: 1 c.s

Agua: 50 ml

Sal: pizca

Pimienta: pizca
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PREP TIME: 10
Minutos
1 2
Hervimos las verduas más duras
En una olla llevamos abundante agua a ebul-
lición y hervimos la zanahoria, el brócoli y los
espárragos durante 2 minutos.
VERDURAS A LA PLANCHA
3
Hacer las verduras a la plancha
En una sartén calentamos aceite de oliva y coci-
namos las rodajas de calabacín con una pizca
de sal a la plancha y a fuego medio durante
unos 3 minutos por cada lado hasta que esté
doraditas. Hacemos lo mismo con las rodajas
de cebolla. Cuando estén cocinadas por ambas
caras, las disponemos en un plato.
3
INGREDIENTES
Calabacín: 1, cortado en diagonal a rodajas de ½ cm
Espárragos: 6, cortados en trozos de 4 cm
Zanahoria: 1, cortada diagonalmente en láminas finas
Brócoli: ¼, cortado en flores
Cebolla: 1, cortada en rodajas
Sal: pizca
Aceite de oliva: 2 c.s
Orégano: pizca
Consejos y sugerencias:
1. Usar también champiñones cortados a cuartos
o laminados, rodajas de nabo, judías verdes…
Prueba con cualquier verdura!
2. Ten cuidado de que el fuego no esté
demasiado alto para que las verduas no se
quemen. Solo tienen que dorarse.
• En la misma sartén añadir las rodajas de
3. Puedes servir estas verduras con cualquier
zanahoria, el brócoli y los espárragos ya previa-
mente cocinados con un poquito de sal y oré- paté vegetal como acompañamiento o con una
gano seco. Dejar que las verduras se doren. salsa de aguacate.
• En un plato servir las verduras mezcladas.
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 CENA: CREPES DE TRIGO SARRACENO RELLENOS DE TOFU Y ENSALADA
PREP TIME: 30
Minutos

1
Cocinamos los crepes
En un bol mezclamos la harina, la sal y el agua con la ayuda de unas
CREPES DE TRIGO
varillas. Removemos bien para que no quede ningún grumo. A fuego SARRACENO RELLENOS DE
medio calentamos un poco de aceite en una sartén antiadherente y lo
esparcimos con la ayuda de papel de cocina. Vertemos un cazo de la
REVUELTO DE TOFU
mezcla y dejamos que se extienda alrededor de la sartén. Dejamos
que se cocine el crepe por una cara hasta que empiecen a salir burbuji- 4 CREPES
tas. Cuando esté hecho por una cara, le damos la vuelta con mucho
cuidado y lo cocinamos por la otra cara dos minutos más. ¿Has probado ya los crepes de sarraceno? Esta es
una receta que ceno muy a menudo cuando llego a

3
casa con hambre y no tengo nada preparado. ¡Los
Enrollar y servir crepes no tardan nada en hacerse!
• Cogemos un crep y ponemos un poco del revuelto de tofu en una
parte del crep. Enrollamos con cuidado y hacemos un corte en di-
agonal por la mitad.
INGREDIENTES
• Servimos con una ensalada fresca hecha a base de lechuga, roda-
Creps:
jas de pepino, rabanitos y nueces.
Harina de trigo sarraceno: 200 ml
Agua: 300 ml
Sal: ¼ c.p
Aceite

2 Preparar el relleno
• En un vaso mezclamos la cebolleta con 1 c.s de salsa de soja y la
dejamos marinar durante 20 minutos para que sea más fácil de digerir.
Pasado este tiempo escurrimos bien todo el líquido.

• Desmenuzamos el tofu bien con las manos. Calentamos aceite en

Relleno:
Cebolleta, picada finamente: ½ taza
Pasas: 1 c.s
Apio, picado finamente: ¼ taza
una sartén y salteamos el tofu desmenuzado durante 3 minutos con Espinacas, cortadas finamente:
un poco de sal. Añadimos la leche de arroz, la mostaza, el vinagre de 1 taza Tofu ahumado: 1 paquete de 250 gr
manzana y 1 c.s de salsa de soja y cocemos hasta que todo el líquido
se evapore. Mostaza: 2 c.p
Vinagre de manzana o de arroz: 1 c.s
• En un bol disponemos el apio, las espinacas, las pasas, el tofu co-
cinado, la cebolleta marinada, perejil fresco y mezclamos todo bien. Salsa de soja: 2 c.s
Perejil fresco picado: 2 c.s
Aceite de oliva o de sésamo: 1 c.s
Leche de arroz: ½ taza

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 DESAYUNO:

DIA 5
• BATIDO DE PLÁTANO

COMIDA:

• ESPAGUETIS A LA BOLOGNESA

• ESPINACAS A LA CATALANA

CENA:

• HAMBUGUESAS DE CEBADA
DÍA 5

ORGANÍZATE

El desayuno y la comida no requieren preparaciones previas.

CENA: Si te acordaste de cocer ayer el doble de cebada, esta receta te llevará tan solo 20 minutos!
Si no lo hiciste recomiendo que cuezas la cebada en algún momento durante el día para que ya esté
fría y lista para hacer las hamburguesitas de la noche.

34
 DESAYUNO: BATIDO DE PLÁTANO
PREP TIME: 5
Minutos

BATIDO DE PLÁTANO
1
INGREDIENTES

Leche de arroz: 400 ml

Plátano: 1
Canela: ½ c.p
Vainilla en polvo: ¼ c.p
Nueces: 3
Sirope de arroz: 1 c.s

1 Pelar el plátano y cortarlo en rodajas y des-

cascar las nueces

2
Poner en la batidora el plátano, las nueces, la
canela, vainilla, el sirope de arroz y la leche de
arroz.

3
Triturar con la batidora hasta que todos los
ingredientes queden bien triturados. Consejos y sugerencias

1. Pueba con otras leches vegetales y otras

frutas como la pera, la fresa o la frambuesa

2. Añade otros frutos secos como las

almendras, anacardos, avellanas..etc

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 COMIDA:
ESPAGUETIS
BOLOGNESA
Y
ESPINACAS A
LA
CATALANA
PREP TIME: 30
Minutos

3 ESPAGUETIS A LA
Cocer la pasta
Poner abundante agua y un poco de sal en una olla para co-
cer la pasta. Cuando el agua hierva añadir los espaguetis poco
a poco para que no se apelmacen. Cocer los espaguetis du-
BOLOGNESA
rante el tiempo indicado en el paquete. 3 PERSONAS

¡Disfruta del clásico plato de pasta italiano! Ahora

•
con más verduras que nunca...¡te dejará a cuadros!

INGREDIENTES
Aceite de oliva
Ajo: 3 dientes, picados finamente
Cebolla: 1 grande, cortada a dados pequeños

1
Saltear la cebolla
En una olla calentar el aceite de oliva y saltear el ajo y la cebolla Zanahoria: 2, ralladas
con un poco de sal durante 5 minutos hasta que la cebolla esté Apio: 1 tira, cortada finamente
traslúcida. Añadir un poco de agua si vemos que las verduras
Orégano: 1 c.p
se pegan a la olla.
Tomillo: ½ c.p
Mejorana: 1 c.p

2 Hacer el estofado de verduras Hojas de laurel: 2

• Añadir la zanahoria y el apio y continuar salteando 5 minutos Sal: 1 c.p
más a fuego medio, añadiendo agua poco a poco para que no
Tomates: 3 troceados en cubos
se pegue. Añadir las especias, las hojas de laurel, la sal y re-
mover bien. Añadir los tomates, tapamos la olla, bajamos el Puré de tomate: 400 gr
fuego a mínimo y dejar que las verduras se cocinen durante 10 Seitán: un paquete de 500 gr, bien picado
minutos.
Espaguetis integrales de espelta: 400 gr
• Añadir el seitán y el puré de tomate, remover bien, tapar la olla
y cocer a fuego lento durante 10 minutos más.

Consejos y sugerencias

1. Puedes usar el tipo de pasta que desees. Prueba con pasta

de arroz o de maíz. Cuece según las instrucciones del
paquete, ya que cada pasta requiere un tiempo diferente de
cocción

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 COMIDA: ESPINACAS A LA CATALANA
PREP TIME: 10
1 3
Minutos Saltear la manzana y las pasas Decorar y sazonar
Calentar el aceite de oliva en una sartén y saltear la manzana y Añadir las almendras troceadas y una pizca de
las pasas a fuego medio alto, removiendo constantemente pimienta negra antes de servir.

ESPINACAS A LA hasta que la manzana se dore, unos 5 minutos

CATALANA
2 PERSONAS

Clásica receta catalana...Una manera exquisita de

comer espinacas con el toque dulce de la manzana
y las pasas.

INGREDIENTES

2
Aceite de oliva: 1 c.s
Saltear las espinacas
Espinacas: 300 gr Añadir las espinacas y la sal y continuar salteando constantemente
durante unos 3 minutos más hasta que las espinacas reduzcan su
Manzana: 1, cortada a cubos pequeños
volumen y estén tiernas.
Pasas: 2 c.s
Almendras tostadas troceadas: 3 c.s
Sal: ¼ c.p
Pimienta negra: 1 pizca

Sal: ¼ c.p

Consejos y Sugerencias
1.En vez de usar espinacas se pueden usar acelgas.

2.Experimenta también con otros frutos secos como nueces o

piñones y pruébalo con pera en vez de manzana!

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HAMBURGUESAS
DE CEBADA
8 HAMBURGUESAS

La mejor forma de aprovechar el cereal cocido es

convirtiéndolo en algo tan suculento como esto. ¿A quién no le
apetece comer cebada si se la presentas así?

INGREDIENTES

Cebada: 150 ml

Agua: 325 ml

Aceite de oliva

Puerro: 1unidad/ 1 taza de puerro

picado muy finamente

Zanahoria rallada finamente: 1 taza

Apio: 1 tallo, picado muy finamente

Curry en polvo: 1 c.p

Perejil picado finamente: 2 c.s

Maíz cocido: ½ taza

Semillas de girasol: ¼ taza

Sal: 1/4 c.p

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 CENA: HAMBURGUESAS DE CEBADA
PREP TIME: 60
3
Minutos
Formamos las hamburguesas con las manos
Cogemos con la mano pequeñas cantidades de la mezcla y

1
Cocer la cebada
Poner el agua a hervir en una olla. Cuando hierva añadir la sal y la
cebada previamente lavada, dejar que el agua vuelva a hervir,
cubrir la olla, bajar el fuego a mínimo y cocer durante 50 minutos
hasta que todo el agua se haya evaporado. Pasado este tiempo
formamos una bola con las manos. La aplanamos y le da-
mos forma a los bordes para que no se rompan. Repetimos
el procedimiento hasta que toda la mezcla se haya ter-
minado.

4
disponer la cebada cocida en un bol y dejar que se enfríe. Una Hacemos las hamburguesas a la plancha
vez la cebada se ha templado y con la ayuda de la batidora o Calentamos un poco de aceite de oliva en una sartén y
picadora, la trituramos bien. hacemos las hamburguesas a la plancha por ambos
lados hasta que estén doraditas.

Consejos y Sugerencias:

1. Es importante que la cebada se triture bien antes de

añadir las verduras. Si los granos de cebada están sueltos
será muy difícil que la masa se apelmace para formar las
hamburguesas.

2. Sugiero que las verduras se corten muy finamente para

que sea más fácil darle forma a las hamburguesas.

2
Cocinar las verduras 3. Experimenta con las hierbas que más te gusten! Prueba a
En una sartén ponemos un poco de aceite de oliva y salteamos el
echar orégano, albahaca seca, comino, guindilla…etc.
puerro durante un minuto con un poco de sal a fuego medio. A
continuación añadimos la zanahoria y el apio y continuamos sal- Prueba también con otras verduras!
teando 3 minutos más añadiendo un poco de agua si vemos que
las verduras se pegan a la olla. Una vez las verduras estén saltea-
das las añadimos al bol con la cebada cocida.

Añadimos el resto de los ingredientes: el curry en polvo, el perejil

picado fino, el maíz y las semillas de girasol. Mezclamos todo bien
y ajustamos el sabor con sal.

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 CENA: VERDURAS SALTEADAS
PREP TIME: 15
Minutos

2 VERDURAS
Triturar el tomate y añadirlo a la sartén
• En la batidora triturar los tomates previamente pelados, junto con
el comino y un poco de agua.

• Echar la mezcla del tomate a las verduras salteadas, el resto de la

SALTEADAS
salsa de soja y el jugo de jengibre y saltear removiendo bien para
4 PERSONAS
que los sabores se mezclen bien. Decorar con semillas de sésamo
tostadas.
Un plato delicioso para acompañar tu cena
de forma ligera y muy apetitosa!

1
Saltear las verduras INGREDIENTES
En una sartén calentar el aceite de sésamo y saltear la cebolla, el ajo,
la zanahoria con una pizca de sal durante 3 minutos a fuego medio Aceite de sésamo: 1 c.s
añadiendo un poquito de agua si vemos que las verduras se pegan a
Ajo: 2 dientes bien picados
la sartén. A continuación añadir la col, el brócoli, una cucharada de
salsa de soja y continuar salteando durante 4 minutos más añadi- Cebolleta: 1, cortada en medias lunas
endo siempre un poco de agua. Añadir la setas shiitake, un poco Consejos y sugerencias:
1. Si se desea reducir el consumo de tomate, se puede evitar en esta Col, cortada finamente: ¼
más de sal y saltear removiendo constantemente hasta que las setas
terminen de cocinarse. receta y echar el comino directamente sobre las verduras. Zanahoria, cortada a cerillas: 1
2. Probar a usar diferentes verduras como apio, puerros, calabacín, Brócoli, cortado en pequeñas flores: ¼
champiñones, espinacas o acelgas!
Setas shiitake frescas, cortadas en láminas: 5 grandes
3. Prueba un día a echarle una cucharada de jugo concentrado de man-
Tomates: 2
zana para darle un toque medio dulce y ácido
Salsa de soja: 2 c.s

Jugo de jengibre fresco: 1 c.s

Comino: ½ c.p

Semillas de sésamo tostadas: 1 c.s

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POSTRES Y
• BOMBONES ENERGÉTICOS

• COMPOTA DE MANZANA

MERIENDAS
• BARRITAS DE ARROZ Y CACAHUETE
POSTRES Y MERIENDAS

Estas son algunas sugerencias de postres que puedes usar también como merienda para picar algo
entre horas. La mayoría de ellos no requieren más de 10 minutos de preparación. Están buenísimos
y son una opción magnífica para llevarlos en el bolso cuando salimos fuera de casa!

42
 BOMBONES ENERGÉTICOS
PREP TIME: 10
Minutos
BOMBONES
1
Triturar los frutos secos y las semillas
En la picadora tritura los frutos secos y las semillas de lino du-
rante 30 segundos hasta que queden picados pero no pulveriza- ENERGÉTICOS
dos. Una vez que estén picados, pon la mezcla en un bol. 17 BOMBONES

¿No sabes que darles a tus hijos para la merienda

del cole? Esta es una manera fantástica de
introducir los frutos secos a los peques...¿Crees
que te dirán que no?

INGREDIENTES
Dátiles sin hueso: 1 taza
Almendras tostadas: 3/4 taza
Nueces u otros frutos secos: 3/4 taza

2
Picar los dátiles y mezclar con los frutos secos Semillas de lino molidas: 2 c.s
Corta los dátiles con un cuchillo y tritúralos en la picadora hasta Aceite de coco: 1 c.s
que formen una pasta. Añade los frutos secos picados, el aceite
de coco y el cacao en polvo y tritura 30 segundos más hasta
Cacao en polvo: 1 c.s
que se forme una pasta.

Consejos y sugerencias

1.Puedes probar con diferentes sabores. Haz algunos con

sabor canela, otros con vainilla en polvo, coco rallado o les
puedes poner hasta ralladura de naranja!

2. Prueba diferentes frutos secos como anacardos y nueces

en vez de avellanas y almendras. También prueba a hacer tus

3
bombones con semillas de girasol y calabaza en vez de frutos
secos!
Formar las bolitas
Haz bolitas con las manos hasta acabar con la mezcla. ¡Pue- 3. Aconsejo que el dátil esté bien triturado antes de mezclarlo
des cubrirlas con cacao en polvo si deseas!. con los frutos secos. Tiene que quedar como una pasta. Si
no, será difícil que unir los bombones.

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 COMPOTA DE MANZANAS
PREP TIME: 40
Minutos

1 COMPOTA DE
Cortar las manzanas y cocer en la olla Consejos y sugerencias:
Cortar las manzanas en trozos y disponerlas en un cazo de acero 1. Se puede usar vainilla y ralladura de limón para obtener una compota
inoxidable junto con el zumo, las pasas, la canela y la sal. Llevar
a ebullición, bajar el fuego a mínimo cuando hierva y cocer a
un poco más fresca.

2. Servir con frutos secos tostados para añadir un toque crujiente.

MANZANAS
fuego muy lento durante 40 minutos.
2 PERSONAS
3. Hacer una mezcla de diferentes frutas como peras, fresas,
melocotones..etc. dependiendo de la estacíon.
Un postre de lo más reconfortante. El mejor
dulce para comer en los días de invierno.

INGREDIENTES
Manzanas fuji: 3
Zumo de manzana: 200 ml
Pasas: 2 c.s
Canela: ¼ c.p

2
Añadir el almidón Sal: pizca
• Diluir el arrowroot o maicena con un poco de zumo de manzana
frío y añadirlo a la compota para que ésta espese un poco. Arrowroot o maicena: 1 c.p

• Servir caliente

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 BARRITAS DE ARROZ Y CACAHUETE
PREP TIME: 10
Minutos
BARRITAS DE ARROZ Y
1 Mezclar los ingredientes secos en un bol
En un bol mezcla las galletas de arroz desmenuzadas con la sal
y las semillas de girasol.
CACAHUETE

2
Otra manera sencilla de hacer meriendas para
Calentar el sirope con la crema de cacahuete llevar con nosotros cuando estamos fuera de casa.
Calienta la crema de cacahuete y el sirope de arroz en una olla
¿Existen acaso mejores barritas energéticas?
grande removiendo constantemente hasta que se forme un si-
rope espeso.

INGREDIENTES
Galletas de arroz desmenuzadas, o arroz inflado: 4
tazas
mantequilla de cacahuete: 2/3 taza
Sirope de arroz: 2/3 taza
Semillas de girasol tostadas: 1/2 taza
Sal: pizca

3
Mezclar y aplanar en una bandeja
• Verter los ingredientes secos en la olla donde tenemos el
sirope y mezclar bien

• Pon la mezcla en una bandeja de cristal o cerámica y aplán-

ala bien con las manos, de tal forma que mida 2 cm de alto.
Deja enfriar completamente antes de cortar.

Consejos y sugerencias

1.Se pueden cambiar las semillas de girasol por pepitas de

chocolate o por pasas

2.Probar con mijo inflado o quinoa inflada

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