¡INDICACIONES IMPORTANTES!

o Consuma sus comidas cada 3 a 4

horas, esto no “acelera su
metabolismo”, pero le ayudará a
llevar un orden alimenticio y
regular cuadros de ansiedad, si no
pudo consumir su siguiente comida
en este rango de horas no pasará
nada, simplemente la puede
consumir más tarde.

o Usted debe ver sus HORARIO o

TIEMPOS de COMIDA.

o La última comida debe

consumirse 1 a 2 horas antes de
acostarse a dormir, sólo por salud
digestiva, y evitar así malestares
gastrointestinales.

o Es importante que cumpla con

las porciones indicadas, ya que de
esta forma cumplirá con el
objetivo previamente planificado.

o Puede cambiar alguna porción de alimento de horario, mientras

respete las porciones totales de cada grupo alimentario a consumir
durante el día. Por ejemplo, si la porción de fruta del desayuno
no la quiso consumir en ese horario, la puede consumir en otro,
mientras respete las porciones totales de fruta al día.

o Planifique sus comidas, para que lleve un orden de las porciones

a consumir durante el día, de esta manera hay menos riesgo de
“error” o “salidas” que no corresponden a su plan alimentario.

o Disminuya en consumo de sal, si algunas preparaciones o ensaladas

no le quiere agregar sal mejor aún.

o Las preparaciones pueden ser cocidas, al horno, a la parrilla o

salteados con muy poco aceite oliva o aceite de coco, pero no en
abundante aceite, ósea no debe consumir frituras.

o Si algún alimento no está en su plan alimentario, no se consume,

si tiene dudas con cualquier otro alimento consultar con
Nutricionista Katherine antes de consumir.

o Debe seguir el Plan Alimentario de LUNES a DOMINGO, hasta nuevo

aviso.
o Se recomienda que compre una pesa de alimentos o gramera,
ya que le ayudará a aprender a porcionar mejor los alimentos.

o Si siente ansiedad, trate de

controlarla ya que es un
trastorno psicológico, pero
en casos de que sea muy
grande puede consumir: 1
unidad Jalea sin azúcar o 2
cuadraditos de cacao en barra
sobre el 70% o infusiones, té
y café. Entrenar también
ayuda a regular la ansiedad.

o Hidrátese con abundante

agua, idealmente filtrada.
La recomendación general es
2 litros de agua al día y 1
litro durante el
entrenamiento.

o Puede consumir té, mate y

café, siempre que sea con o
sin endulzante, estos no
cuentan como su hidratación
del día, no puede agregarle
ni consumir azúcar o miel.

o Descanse todas las noches

mínimo 7 horas y máximo 9 horas. Un buen descanso favorece a una
buena recuperación.

o Manténgase activ@, realice EJERCICIO FÍSICO regularmente. Si es

sedentari@ comience hoy a cambiar sus hábitos. Se recomienda
realizar ejercicios físicos mínimo 3 a 4 veces a la semana.

o Si quiere comer antes de su entrenamiento esto debe ser 1 a 2

horas antes, si come muy encima de su entrenamiento hay
probabilidades de que sufra de malestares gastrointestinales.

o No le de este plan alimentario a otra persona, cada pauta

alimentaria es personalizada, el aporte calórico y de
macronutrientes van en base a sus características individuales.
 PLAN ALIMENTARIO 2
NOMBRE: NICOLE JORQUERA
FECHA: 25 MAYO 2021

REQUERIMIENTO NUTRICIONAL
o Este es el aporte calórico y de
macronutrientes que se calculó para lograr
su objetivo y por ende lo que contiene su
PLAN ALIMENTARIO.

CALORIAS 1200 KCAL/DÍA

HIDRATOS DE CARBONO 144 GR/DÍA 2,9 GR/KG/DÍA
GRASAS 33 GR/DÍA 0,7 GR/KG/DÍA
PROTEINAS 81 GR/DÍA 1,6 GR/KG/DÍA
 DISTRIBUCÓN DE PORCIONES POR GRUPO ALIMENTARIO
Y TIEMPO DE COMIDA
o Los alimentos se distribuyen
en GRUPOS ALIMENTARIOS, los
cuales son:
Cereales, Verduras Libre
Consumo, Verduras Generales,
Frutas, Carneos, Lácteos,
Aceites y Alimentos Ricos en
Lípidos.

o Esta tabla indica la CANTIDAD

de PORCIONES por cada GRUPO
ALIMENTARIO que debe consumir
en cada TIEMPO DE COMIDA.

o Lo más importante no es la
DISTRIBUCIÓN horaria de los
alimentos, si no la CANTIDAD
total de alimentos a consumir durante el día.

o Por lo tanto, si hay alguna porción de alimento de algún grupo

alimentario que no puede consumir, en algún horario o tiempo de
comida especifico, lo puede consumir en otro horario, mientras
respete la porción por cada grupo alimentario que tiene durante
el día.

TIEMPO DE COMIDA
GRUPO DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN CENA TOTALES
ALIMENTARIO
CEREAL 1 1 1 3

VERDURAS 1 1 2
GENERAL
VERDURAS 1 1 2
LIBRE
CONSUMO
FRUTAS 1 1 2

CARNEOS 1 2 2 5

LACTEOS 1 1 2

ACEITES 0

RICOS EN 1 1
LIPIDOS
 EJEMPLO DE CÓMO DISTRIBUIR SUS PORCIONES

o Este es sólo un ejemplo de cómo

distribuir sus porciones de
alimentos al día.

o Sus porciones las distribuye a

su gusto durante el día, si
quiere puede cambiar alguna
porción de alimento de horario
de comida, mientras consuma
sus porciones totales de
alimentos día.

o Ejemplo: No consumió su
porción de CARNEO en su
desayuno, por lo tanto, lo sumó
en otra comida, como por
ejemplo en el ALMUERZO.

TIEMPO DE COMIDA PORCIONES EJEMPLO

DESAYUNO __1__ CEREAL 2 rebanadas pan molde
integral o 50 gr (1
+ cereal).
+
__1__ CARNEOS 50 gr de pechuga de pollo
cocida (1 carneo).
+ +
1 taza de 1 café con leche
__1__ LACTEOS descremada 0 200 ml (1
lácteo).
+ +
½ unidad de plátano o 60
__1__ FRUTAS gr (1 fruta).

(Recuerde: Para ver más

opciones vea su guía de
alimentos en medidas
caseras y gramajes)
- - -
ALMUERZO __1__ CEREAL ½ taza de arroz o 100 gr
(1 cereal)
+ +
100 gr de salmón al horno
__2__ CARNEOS (2 carneos).
+
+
 __1__ VERDURAS Ensalada de ½ unidad
GENERAL tomate (1 verduras
general)
+ +
1 taza de lechuga (1
__1__ VERDURAS verduras libre consumo)
LIBRE CONSUMO +
½ unidad de palta o 90 gr
+ (1 alimento rico en
lípidos).
__1__ ALIMENTOS
RICOS EN LIPIDOS (Recuerde: Para ver más
opciones vea su guía de
alimentos en medidas
caseras y gramajes)
COLACIÓN __1__ LACTEOS 1 unidad yogurt light o
125 ml (1 lácteo)
+ +
1 unidad de manzana o 100
__1__ FRUTAS gr (1 fruta)

(Recuerde: Para ver más

opciones vea su guía de
alimentos en medidas
caseras y gramajes)
CENA __1__ CEREAL 1 unidad mediana o 100 gr
aprox de papa (1 cereal )
+ +
1 taza guiso de zapallo
__1__ VERDURAS GRAL italiano (1 verduras
general)
+ +
1 taza apio (1 verduras
__1__ VERDURAS LC libre consumo)
+
+ 100 gr de pechuga de pollo
(2 carneos)
__2__ CARNEOS
(Recuerde: Para ver más
opciones vea su guía de
alimentos en medidas
caseras y gramajes)

*IMPORTANTE: Para ver todas las opciones de

alimentos disponibles vea su GUÍA DE ALIMENTOS EN
MEDIDAS CASERAS Y GRAMAJES.
¡VAMOS TÚ PUEDES, CONFÍA EN TI Y EN TUS
CAPACIDADES!