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b u l o s
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bu l os
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Querida Fabulosa,
Quiero comenzar por felicitarte porque has dado el paso más importante de tu vida,
te has dado cuenta de que mejorar tu salud, tus hábitos y la manera como piensas
son herramientas vitales en estos momentos en donde el miedo va a tratar de tomar
control.
Este alto, nos sirve para meditar y darnos cuenta de que podemos mejorar muchas
áreas de nuestra vida como por ejemplo: tener una buena nutrición, ejercitarnos
desde casa, dormir mejor y regular nuestros niveles de estrés.
Por ejemplo, si te faltan ingredientes para llevar acabo las recetas, aquí encontraras
una guía completa de cómo puedes construir tus menús de alimentación sin salirte
del plan, también encontrarás recomendaciones valiosas de como trabajar para
fortalecer tu sistema inmunológico a través de la alimentación y, por supuesto,
consejos prácticos que te ayudaran a superar los tan comunes ataques de ansiedad.
Estoy emocionada porque a pesar de los obstáculos que estamos viviendo, sé que
aprovecharemos este tiempo para alcanzar grandes resultados y salir victoriosas de
este desierto no solo físicamente sino también espiritualmente.
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El estrés tu peor enemigo a la
mientras que otros dicen que es una pérdida de tiempo.
En Estados Unidos
¿Conoces la mortalidad
la diferencia por estrés
entre una es un
persona caso
que se preocupante ya que
pone en forma ocupa
y otra quelano lo
15ª posición en el ranking de las principales causas de muerte.
hace? ¡Es la fuerza de voluntad!
¡Lo lograste! Este es el primer paso, no es tan difícil, ¿verdad?
Cuando piensas en cosas positivas, lograrás cosas positivas. Tan pronto como te
desalientes, comenzarás a tomar pasos hacia atrás.
Todos somos humanos, a veces tendemos a perder la confianza o fe. Sin embargo, es
importante reconocer cuando estamos desfalleciendo y tomar acción para
mantenernos firmes y positivas.
Recuerda que durante todo este proceso siempre tienes acceso al grupo privado con
el resto de las participantes para motivarnos las unas a las otras.
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Mejora tu sistema inmune
haciendo ejercicio en casa
Todas sabemos que para bajar de peso es importante mantenernos activas y
ejercitarnos, lo que muchas no saben es que el ejercicio es un buen aliado para
nuestro sistema inmune.
Algo que quiero dejar claro es que, durante esta situación por la que estamos
pasando ahora mismo, es importante que te mantengas en tu casa y aproveches de
todas de las rutinas caseras que vienen con el reto.
Es mejor que evites los gimnasios y las grandes aglomeraciones de gente para
disminuir tu riesgo a ser expuesta a cualquier virus o enfermedad.
Así que, si necesitas 1 razón para hacer rutinas caseras, te tengo buenas noticias
porque a continuación te traigo 4 razones con las que te motivaras a ponerte tus
tenis y ejercitarte desde casa:
1. Algunos estudios sugieren que la actividad física puede ayudar a eliminar las
bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir tu riesgo de
contraer un resfriado, gripe u otra enfermedad.
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Plan de acción – Puntos Clave
# Limpia tu alacena y nevera
Tienes que ir a tu cocina, párate en la mitad de ella y mira alrededor. Mira
conscientemente los alimentos que has estado comiendo y cuando identifiques los
alimentos que no son saludables... ¡Bótalos! De esta manera, tu mente sabe que no
hay vuelta atrás.
# Renueva tu cocina
Ahora que te deshiciste de todo lo que no era saludable... Es hora de rellenar tu
cocina con alimentos nutritivos, saludables y deliciosos.
#Toma agua
Es muy importante que te mantengas hidratada en el transcurso del día. Esto no
solo te ayudara a controlar la ansiedad, sino que además ayudara al buen
funcionamiento de tu organismo y a cuidar tu salud.
#Ejercítate
Como mencionamos anteriormente el ejercicio será tu aliado a mantener activa,
positiva y sana. Aprovecha todas las rutinas de ejercicios para hacer en casa y has de
tu sala tu gimnasio casero.
# No comas frituras.
Hay muchas maneras de preparar tus alimentos que son mas sanas y beneficiosas
para tu salud. Puedes preparar tus comidas al vapor, a la parrilla, en el horno,
hervidos, rostizados o salteados.
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Suplementos para evitar
enfermarte
ALIMENTOS PERMITIDOS
• Carnes (carne de res, carne molida), pollo, pavo, pescado, salmón, mariscos,
camarones
• Atún, salmón o sardinas en latas, preferiblemente en agua
• Arroz salvaje, arroz integral o quinoa. es un producto ideal para estos casos, ya que
se puede almacenar o "stockear". Si está bien almacenado se conserva por mucho
tiempo. Sirve para múltiples preparaciones
• Frijoles, arvejas/guisantes, lentejas o garbanzos (fundamental para los planes
veganos y vegetarianos)
• Frutos secos, semillas y nueces, preferiblemente crudas y/o bajas en sal
• Harina de Almendras, harina de garbanzos, harinas de avena, harina de cassava
• Huevos y huevos líquidos
• FRUTAS frescas y congeladas, debemos elegir aquellas que duren más. Por
ejemplo, las fresas o los arándanos no serían una buena opción, mientras que las
naranjas, mandarinas, peras, toronjas, piñas, melón o manzanas sí lo son.
• VERDURAS frescas y congeladas: brócoli, espinacas, coles rizadas (kale), coliflor,
celery (apio), tomates, pepino, pimientos, espárragos, zapallitos, ajíes, zanahorias, ajo,
berenjenas, hongos, calabaza, zapallo, calabacín, alcachofa, coles de Bruselas,
rábano, repollo verde y rojo, remolacha, y cebollas
• Pan de Ezequiel o pan sin gluten que está en los congeladores. Se puede congelar y
dura muchísimo
• Avena, preferiblemente sin gluten
• PASTA integral o pasta de lentejas o garbanzos o quínoa: Los fideos son un clásico
a la hora de pensar en alimentos no perecederos.
• Salsa para pasta enlatadas orgánicas y bajas en sodio
• Aceite de coco, aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate
• Mantequilla de almendras, mantequilla de cashew (merey o marañones),
mantequilla de avellanas (hazelnuts)
• Leche de coco o almendras o avena o cáñamo (hempseeds) en latas o caja
• Tortillas de cassava, tortillas de almendras (de la marca siete foods)
• Aceitunas
• Conservas de legumbres y verduras como pueden ser judías verdes, macedonia de
verduras, espinacas, acelgas, borraja, tomate triturado o entero sin piel, zanahorias
ralladas para ensaladas o cocidas para añadir a guisos, pimientos asados
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Todo sobre el ayuno
¿QUÉ EL FASTING O AYUNO INTERMITENTE?
Puede realizarse por diversos motivos, pero los principales son: como manifestación,
como técnica curativa en la naturopatía y recientemente, varias investigaciones han
encontrado multitud de beneficios de los estados de ayuno o por lo general, de
cetosis.
Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno
16/8, ayuno 20/4, etc.
Haciendo el AYUNO el nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que
empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de
alimentos.
La glucosa sanguínea desciende y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito
para quemarla como energía.
Su cuerpo necesita alrededor de seis a ocho horas para metabolizar las reservas de
glucógeno, después de que su modo cambie a la quema de grasa.
Algunos expertos sugieren primero cortar a solo 3 comidas al día (saltando merien-
das) o que la persona salte el desayuno o la cena.
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¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE AYUNAR?
• Hipoglucemia
• Diabetes crónica
• Desregulación de cortisol
• Algún trastorno alimenticio
• Fatiga suprarrenal
• Defensas bajas
• Personas menores de 18 años
• Tiroides
• Cáncer
• Diabetes
• Presión arterial alta
• Colesterol
• Hígado graso
• Sobrepeso
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COMO ROMPER EL AYUNO
Aguacate Frituras
Huevo Pasta
EJEMPLO DE MENU
Comida 1
• 4 claras de huevo con vegetales o 1 huevo + 2 claras
• 1 tostada de pan o ½ taza de avena hecha en agua o leche de coco o almendras
Comida 2
• 5 oz de pescado o ½ taza de atún en lata en agua o 5 onzas de carne de res, pollo,
pavo o mariscos (camarones o scallops) o ½ taza de lentejas, arvejas, frijoles
• ½ taza de vegetales (hongos, espárragos, pimientos, vainitas/ejotes, cebollas,
tomate, coles de Bruselas, coliflor) o ensalada verde
• ½ taza de arroz, quinoa, pasta integral, camote/batata
Comida 3
• 5 oz de pescado o ½ taza de atún en lata en agua o 5 oz de pechuga de pollo/pavo o
4 claras de huevo
• Ensalada verde o sopa de vegetales
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OPCIONES COMIDAS
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Remedios para sistema inmune
SHOTS DE JENGIBRE (3) REMEDIO 4
1. Jengibre, zanahoria y limón EQUINACEA:
2. Jengibre, curcuma y naranja 2 pastillita o una cucharadita en agua
3. Jengibre, pimienta cayena y limon hirviendo
REMEDIO 2 REMEDIO 5
• 1 zanahoria • 3 varas de apio
• 1 chile dulce (sweet pepper) • 1 Manzana verde
• 2 limones (amarillos o verdes) • 2 cm de Jengibre
• 1 manojo cilantro
Agregar al extractor de jugos todos los
ingredientes Agregar al extractor de jugos todos los
ingredientes
REMEDIO 3
UÑA DE GATO:
Poner a hervir un litro de agua con dos
pedazos grandes de uña de gato y dejar
fusionar por 5 min.
Suplementos recomendados
VITAMINA C:
La vitamina C es el principal suplemento a la hora de fortalecer nuestro sistema
inmunológico, subir las defensas y prevenir enfermedades respiratorias durante la
temporada de gripa. Es de vital importancia saber que consumir vitamina C no
reduce el riesgo de contagiarte de un refriado, pero el tomarla continuamente hace
que las infecciones puedan ser más cortas o con síntomas muy leves.
¿Cómo tomarla?
La dosis diaria recomendada es de 65-90 mg. Por lo cual se aconseja tomarla una o
dos veces al día en capsulas o polvo disuelto en agua acompañado de una comida.
OMEGA 3:
La ingesta de omega 3 o alimentos ricos en omega 3 y grasas saludables son uno de
los más indicados para fortalecer el sistema inmune ya que favorecen la producción
celular de nuestras defensas de forma más eficiente. Así mismo, aumenta los niveles
de energía, regula nuestro sistema hormonal, acelerar el metabolismo, reduce la
inflamación, incrementa el nivel de HDL (colesterol bueno) y disminuye los triglicéri-
dos.
¿Cómo tomarla?
1 cápsula con cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena) con un vaso
grande de agua
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VITAMINA D:
La vitamina D o la vitamina del sol como muchas la conocen, incrementa la absor-
ción del calcio y fósforo en el intestino, fortalece el sistema inmunológico, mantiene
el buen funcionamiento del sistema respiratorio, ayuda a combatir las infecciones
respiratorias agudas y previene la reproducción de células cancerígenas. También, es
una gran aliada para el desarrollo neuronal y el buen funcionamiento cardiovascular.
¿Cómo tomarla?
Uso y dosis diaria recomendada es de 536mg – 670mg junto con una comida,
preferiblemente el desayuno.
PROBIÓTICOS:
Los probióticos son bacterias y enzimas digestivas beneficiosas que viven en el intes-
tino y mejoran la salud general del organismo; facilitan la digestión, la absorción de
nutrientes, y el fortalecimiento del sistema inmune. Es fundamental conocer que
casi el 70 % del sistema inmunológico depende de la flora intestinal, de allí la impor-
tancia de consumir probióticos y prebióticos con regularidad.
¿Cómo tomarla?
1 cápsula dos veces al día con un vaso de agua grande.
CÚRCUMA:
La Cúrcuma es un poderoso antiinflamatorio que promueve el buen funcionamiento
de las articulaciones, coyunturas e hígado además de ser un gran depurador natural.
Entre otros de sus beneficios, apoya los niveles saludables de colesterol en el cuerpo,
regula la glucosa en la sangre, mejora el estado de ánimo, tiene efectos antidepre-
sivos y embellece la apariencia el cabello, piel y ojos.
¿Cómo tomarla?
2 capsulas con un vaso de agua durante el día. Asegurarse de consumir una formu-
lación que contenga pimienta negra para así aprovechar todos sus beneficios, de lo
contrario sólo beneficiará a su cuerpo en un 20% de ellos.
ZINC 30 MILIGRAMOS:
El zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a
combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. El zinc también favorece la cicatri-
zación de las heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato. Así
mismo, el zinc está incluido dentro del grupo de las 100 enzimas más importantes y
se relaciona con el metabolismo de las proteínas y los glúcidos, la síntesis de insulina
y la mejora del sistema inmunitario en general.
También sirve para eliminar los radicales libres del cuerpo y para lograr la elasticidad
en la piel
¿Cómo tomarla?
Tomar una capsula diaria con una comida o un vaso de agua.
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SELENIO:
El selenio es importante para la reproducción, la producción de ADN y para proteger
al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres. Además,
aporta a la cura para cuadros infecciosos en las vías respiratorias mediante las sele-
noproteínas al igual que disminuye las inflamaciones y procesos inmunes. Este es un
mineral indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo en diver-
sas maneras y que ayuda actuando como antioxidante y controlando las irregulari-
dades hormonales especialmente en la tiroides.
¿Cómo tomarla?
La cantidad diaria recomendada para adultos está entre 50 y 60 mg.
ECHINACEA:
Es una planta medicinal que es conocida por disminuir los síntomas provocados por
el resfriado común. La razón de esto es que entre sus propiedades principales es que
tienen la capacidad de potenciar y reforzar el sistema inmunitario. También, funcio-
na como un excelente antinflamatorio.
¿Cómo tomarla?
Tomar 2 capsulas de 400mg 2 veces al día con agua o una comida.
COMPLEJO B:
Es un conjunto de ocho vitaminas esenciales para estructurar y reforzar el funciona-
miento del ADN, regular el desempeño del cuerpo y la utilización de energía, mejorar
el tono muscular, interviene positivamente en el sistema nervioso y previene lesiones
diversas en piel y mucosas.
¿Cómo tomarla?
La dosis recomendada diaria es de 75 – 100 mg. Se recomienda tomar 2 capsulas
diarias con una comida o un vaso grande agua.
MULTIVITAMÍNICO:
Los complejos vitamínicos o multivitamínicos son uno de los suplementos dietéticos
más consumidos. Tanto para compensar dietas pobres o escasas en nutrientes,
como para reforzarlas ante grandes gastos de calorías en entrenamientos intensos.
Los micronutrientes más importantes son las vitaminas del grupo B, así como las
vitaminas A, C, D y E. Por su parte los minerales indispensables serían el sodio, pota-
sio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc.
¿Cómo tomarla?
Para obtener el máximo beneficio, se debe tomar 1 comprimido al día acompañado
de un vaso de agua, de preferencia en el desayuno o almuerzo.
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UÑA DE GATO OPCIONAL
La uña de gato es un potente inhibidor de la producción de la necrosis tumoral,
elimina los virus y bacterias que causan refriados y enfermedades comunes, nos
hacen resistentes a las diferentes condiciones climáticas sin enfermarnos y tiene
propiedades antinflamatorias. Sus componentes también alivian los dolores cau-
sados por la para la artritis, la gota y otros problemas relacionados. Se cree que los
alcaloides presentes en esta hierba son de mucho beneficio para la memoria.
¿Cómo tomarla?
2 cápsulas en las mañanas con el desayuno o la primera comida que hagamos, y 2
por la noche, con la cena
Reemplazos
CAMU CAMU:
El camu camu es un arbusto amazónico que se destaca por contener la mayor
fuente de vitamina C del planeta. ¡Un sola cucharadita proporciona el 1.180 % de la
dosis recomendada diaria!
¿Cómo tomarla?
1 cucharada. Mezclar su polvo en agua tibia, preferiblemente en jugos o en tus rece-
tas diarias. Consumir en el desayuno o almuerzo, nunca con el estómago vacío.
MORINGA:
Una planta medicinal que posee más de 92 nutrientes y 46 antioxidantes. También,
regula los niveles de azúcar en la sangre, promueve una buena digestión y funciona-
miento del hígado y baja los niveles de colesterol en la sangre. Algunos estudios
sugieren que es un aliado contra el cáncer gracias a sus altos niveles de antioxi-
dantes
¿Cómo tomarla?
En polvo o en capsulas tomar 1 servicio en un vaso de agua o jugos por las mañanas.
¿Cómo tomarla?
Beba diariamente simplemente agregando 1 servicio (1 cucharada) a 12-16 fl oz de
agua. Mezclar bien y tomar de inmediato
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IM VEGAN:
Polvo de proteína 100% a base de plantas perfecto para el reemplazo de hasta una
comida completa, merienda o para preparar increíbles y cremosas recetas en casa.
Así mismo, es una rica fuente de vitaminas, minerales, nutrientes, enzimas digestivas
y antioxidantes provenientes de plantas, guisantes, almendras, calabazas, linaza y
semillas de chía. En tan sólo 15 segundos tienes a tu alcance, una proteína baja en
calorías, libre de lactosa, GMO, soya, gluten y endulzantes artificiales.
¿Cómo tomarla?
Hasta 2 veces al día con agua, leche animal, de fuente vegetal o en helados y postres.
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Remedios Para La Ansiedad
Yo sé que cuando muchas de mis fabulosas están muy preocupadas sobre estar
encerradas en casa y que les entre un ataque de ansiedad que las haga comerse la
casa entera.
Así que aquí te he creado una lista de los alimentos que tienes que sacar
inmediatamente de tu cocina para que no te causen ansiedad y los alimentos que se
volverán tus mejores aliados para controlar el hambre y ganas de comer azúcar.
Maíz Almendras
Queso Huevos
Café Aguacates
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1. Fórmula anti-ansiedad de canela
INGREDIENTES:
• 4 astillas de canela • 2 limones (zumo)
• 2 cucharadas de vinagre de manzana • 1 litro de agua
PREPARACIÓN:
Exprime los limones en un recipiente aparte. Pon a hervir las 4 astillas de canela en el
agua hasta que esté en ebullición. Cuando esté lista, vierte el líquido en una jarra que
resista el calor Agrega a la jarra 2 cucharaditas de vinagre de manzana y el zumo de
los 2 limones. Déjalo reposar por 20 minutos. Haz la primera toma en ayunas y bebe el
resto del litro en el transcurso del día. Úsalo por 3 semanas y luego descansa por 15
días. Puedes probar otra bebida durante el descanso y luego volver a empezar con
ésta si deseas
3. Batido de proteína
Este batido contiene proteína en polvo y yogurt griego, dos alimentos con un gran
efecto saciante (que te mantiene llena por más tiempo) y te ayudan a mantener los
niveles de azúcar estables y de esa manera prevenir antojos.
INGREDIENTES:
• 1 servicio de polvo de proteína Whey de • 4 fresas
sabor a vainilla • 1 cucharada de semillas de chía
• 1/3 de taza de yogur griego • 1 vaso de agua
PREPARACIÓN:
Pon a remojar las semillas de chía (mínimo 30 minutos) antes de la preparación.
Revuélvelas constantemente con una cuchara. Lava las fresas cuidadosamente.
Cuando las semillas estén remojadas, agrega todos los ingredientes a la licuadora y
licúa por un minuto. Puedes agregar hielo si lo deseas. Toma este batido 1 vez al día,
en ayunas o en cualquier momento del día, pero antes de las 4:00 PM. Úsalo por 3
semanas y luego descansa por 15 días.
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4. Infusión de hinojo
Esta deliciosa bebida con hinojo es fabulosa para calmar la ansiedad ya que pro-
duce una sensación relajante en tu cuerpo. Por su dulce y delicioso sabor además
ayuda a aliviar los antojos por el azúcar.
INGREDIENTES:
• 2 cdtas. de semillas de hinojo
• 8 oz. de agua de caliente
PREPARACIÓN:
Pon a calentar el agua en una olla hasta que hierva. Cuando esté lista añade las semi-
llas de hinojo, ¡deja infusionar por un par de minutos y listo para disfrutar! Tómala
tibia, en ayunas por tres semanas. Tomar este remedio 2 veces al día. Descansa 15 días
y si deseas vuelve a empezar.
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Jugos verdes: una solución
sencilla y natural para llenarte
de Nutrición
Esta guía de sobrevivencia no estaría completa si no te recomendara a que
descargaras mi recetario completo de jugos verdes totalmente gratis.
Con el tendrás opciones para todo tipo de jugos con ingredientes que seguro ya
tienes en tu casa con los que te puedes beneficiar y cuidar tu salud.
Puedes tomar un jugo verde por las mañanas. Recuerda de no consumir jugos con
frutas después de las 3 de la tarde.
Tips adicionales:
Como mujer prevenida vale por dos te quiero compartir un par de tips que son
increíbles para mantenernos sanas en contra de la adversidad.
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2. GÁRGARAS SON AGUA CON SAL
Aunque ahora todos tienen el pánico sobre el coronavirus, es importante que hay
recordar que en muchas partes del mundo estamos también en temporada de gripa
e influenza. así que tienes algún malestar de la garganta leve te recomiendo que
hagas gárgaras de agua tibia con sal.