GUÍA DE ACTIVACIÓN

¿Qué activar y cómo hacerlo?

PRIMERO…

¿QUÉ SIGNIFICA ACTIVAR Y POR QUÉ DEBEMOS HACERLO?

“Activar” significa que vamos a utilizar diferentes técnicas; como remojo,

fermentación (remojo con jugo de limón o vinagre de manzana, donde también
se puede utilizar kombucha o kefir), cocción, tostado, o germinación; con el
objetivo de reducir los "antinutrientes" como el ácido fítico o fitato, oxalatos,
lectinas, inhibidores enzimáticos, etc. que se encuentran en alimentos vegetales
como semillas, cereales, frutos secos y legumbres, y que dificultan la absorción
de nutrientes como el hierro, zinc y calcio (presentes en el mismo alimento). Y
que al activarlos, no sólo mejoramos la absorción o biodisponibilidad de estos
minerales, sino que también, hacemos que los alimento sean más digestibles,
evitándonos problemas gastrointestinales asociados y el aumento de la
permeabilidad intestinal (asociado a inflamación) producto de algunos
antinutrientes.

Las técnicas utilizadas varían según el tipo de alimento.

 • ALMENDRAS, CASTAÑAS DE CAJÚ, MANÍ , AVELLANAS EUROPEAS:

Tienes 2 opciones:

1. Tostar en sartén sin aceite u horno a fuego mínimo: esta opción ayuda a aumentar
la diversidad de la microbiota intestinal, especialmente las almendras. Cuidado de no
quemarlas.

2. Hidratarlas (remojo): Es importante considerar que los frutos secos deben estar
crudos, sin tostar y sin sal. Se deben remojar por aproximadamente 8 horas (de
preferencia usar agua filtrada) en un recipiente de vidrio, cerámica o de acero
inoxidable. Posteriormente, esa agua se debe eliminar y puedes consumirlos enseguida
o tostarlos y guardar para más días (recomendado).

También puedes facilitar el proceso de activación, utilizando agua tibia y un agente

activador, en este caso, un poco de sal marina y remojar de 4 a 6 horas.

• NUECES:

Estas no se deben tostar por su contenido de omega 3 (sensible al calor). Se

recomienda hidratar con el mismo proceso anterior.
PISTACHOS:

No necesitan activación (remojo) pero se pueden tostar.

También, su consumo aumenta la diversidad de la microbiota
intestinal (junto a las almendras tostadas).

Nota:

Recuerda siempre comprar los frutos secos naturales, sin sal y sin tostar.

• SEMILLAS DE SÉSAMO Y GIRASOL:

Mi recomendación es que las consumas tostadas, en un sartén caliente sin aceite o al

horno a fuego mínimo, y de preferencia molerlas (o como tahini en el caso del sésamo),
ya que son de difícil masticación y es importante que estén molidas para absorber bien
sus nutrientes.

También se puede activar igual que los frutos secos, remojándolas con un agente
activador (sal marina) de 4 a 6 horas.
 • SEMILLAS DE ZAPALLO:

Mismo proceso de tostado, pero estas al ser de

mayor tamaño, se pueden masticar. Puedes
consumirlas enteras, pero teniendo la
consideración de masticarlas bien.

Nota:

Recuerda siempre comprar semillas naturales, sin sal y sin tostar.

SEMILLAS DE CHÍA Y LINAZA

Estas entran en una categoría diferente, ya que son la fuente principal de ácido graso
omega 3 en dietas vegetarianas y que al hidratarlas, se forma el mucílago (gel).

La Linaza, recomiendo siempre consumirla molida. Se debe

moler en casa y guardarla en el refrigerador o congelador en
un reciente de vidrio (de preferencia oscuro). En el
refrigerador, dura aproximadamente 2 meses si sigues las
indicaciones entregadas (guardar al fondo y no la puerta). Sin
embargo, si la guardas en el congelador, puede durar mucho más tiempo y no se
congela, ya que no posee agua.
 En cuanto a la chía, es difícil molerla, pero si tu juguera, procesador o
molinillo la muele sin problemas, te recomiendo que hagas
el mismo proceso que con la linaza. De lo contrario, puedes
simplemente hidratarla y consumir el “gel” pero la absorción
de nutrientes será menor.

Si ambas las consumes molidas e hidratadas, por ejemplo, en un pudding de chía-linaza

(ver receta) estarás mejorando la biodisponibilidad del omega 3 y el mucílago sirve
como alimento para las bacterias buenas del intestino (prebiótico).

Notas:

- Jamás debes comprarlas molidas porque sus ácidos grasos (omega 3) se oxidan
fácilmente con la luz, oxígeno y temperatura.

- Como fuente de omega 3, siempre se deben consumir crudas. Si las cocinas,

estás “matando” el omega 3.

LEGUMBRES:

Se deben remojar por 12 horas con agente activador, en este caso, vinagre de manzana
(de preferencia “con la madre” y sin pasteurizar) o zumo de limón natural. La
proporción es 1 cucharada sopera por cada litro de agua de remojo. Siempre se debe
eliminar esa agua y cocinar con agua nueva.
 Nota:

Las lentejas rojas peladas (no enteras) no necesitan remojo, se

cocinan en 15 minutos y se digieren mucho mejor; por lo que
son ideales si las legumbres te causan malestares digestivos.
Recuerda que entre más consumas legumbres, mejor
tolerancia a ellas.

AVENA, ARROZ INTEGRAL, MIJO:

Se deben remojar por 12 horas con agente activador, en

este caso, 1 cdta de vinagre de manzana (de preferencia
“con la madre” y sin pasteurizar) o zumo de limón natural.
Siempre se debe eliminar esa agua y cocinar con agua
nueva.

QUINOA

Mismo proceso de activación que la avena o arroz integral,

pero su tiempo de remojo es de 2 a 4 horas.

Notas finales:

-El remojo o fermentación siempre debe ser a temperatura ambiente y en lugar oscuro
(tapar el recipiente con un paño).

-Cualquiera de estos alimentos se puede germinar, siendo esta la mejor forma de

mejorar su digestibilidad y aumentar la absorción de nutrientes. Todos tienen diferentes
métodos y tiempos de germinación.
 PUDDING DE CHÍA - LINAZA

Ingredientes:
- 1 cda de linaza molida
- 2 cdas de chía (de preferencia molida)
- 1 taza de leche vegetal natural o agua
- Stevia 100% a gusto o azúcar de coco u otro a gusto (opcional)

Preparación:
- Poner todos los ingredientes en un bowl pequeño o un frasco de vidrio y mezclar
muy bien
- Dejar en el refrigerador por 4 hrs (aumentar si la chía no está molida)
- Agregar tu fruta favorita al momento de servir.

Notas:

- Con esta receta obtienes 2 porciones diarias de omega 3.

- Puedes hacer mayor cantidad para tener para la semana, respetando las porciones.
- Se recomienda consumir como colación, desayuno o en momentos de ansiedad por
algo dulce.
- Se puede agregar cacao amargo en polvo para hacer una versión de chocolate y/o
mejorar el sabor de la versión con agua, agregando stevia natural 100% u otro
endulzante natural (considera que el cacao disminuye la absorción de calcio de la leche
vegetal fortificada y de la chía).
 GERMINADOS DE LENTEJAS

Materiales
- 1 frasco conservero de vidrio de un litro.
- 3 cucharadas de lentejas
- ½ litro de agua.
- Espacio cálido y oscuro para la germinación.

Procedimientos

- Lavar bien las legumbres y ponerlas a remojar en un frasco con ½ litro de agua. Cerrar
el frasco con una gasa o tela delgada sosteniéndola una liga.

- Dejar las lentejas en el frasco en un lugar oscuro y cálido de 12 a 15hrs. Cubrir el frasco
con un paño.

- Pasado el tiempo, eliminar el agua y enjuagar bien con agua tibia.

- Posicionar el frasco de forma horizontal (inclinado) acomodando los granos a lo largo

del frasco (en lugar oscuro o tapado con un paño), dejar reposar 8hrs y volver a enjuagar
2 a 3 veces los primeros 3 días (cada 8hrs) y luego una vez al día.

- Mantener las semillas húmedas y bien oxigenadas, de lo contrario, podría crear hongos
el exceso de agua y moho la falta de aire.

- Al sexto día exponer el frasco a la luz solar indirecta por aproximadamente 2 horas
para que las hojitas se pongan de color verde (proceso de la clorofila). Esto favorecerá
el aumento de vitamina C y que tengan un sabor más agradable.
- Terminado el proceso de germinación, conservar los brotes refrigerados, bien
escurridos y secos. Tiene una duración aproximada de una semana.

- Lavar antes de consumir. Se pueden incorporar en ensaladas, acompañamientos o

integrándolos en platos que no se sometan a cocción.

Notas:
- Los germinados de lentejas son uno de los más faciles de realizar.

- Al germinar las legumbres, mejoramos su digestibilidad y la biodisponibilidad de

nutrientes; siendo también, buenos alimentos para la microbiota intestinal.
Nta. Valeria Inostroza
@veg.nutricion
Cel. +56975448073