Familias

y
batch cooking
Las técnicas del batch cooking
Aprender las técnicas del batch cooking es imprescindible para ahorrar tiempo
en la cocina y poder disfrutar de platos deliciosos. Así que apúntate las siguien-
tes recomendaciones y disfruta de platos saludables y nutritivos sin perder más
tiempo del necesario.

Pero primero de todo, si quieres hacer partícipes a los más pequeños, deberás
seguir una serie de pasos:

1. ¡A lavarse las manos! Es importante que todos os lavéis las manos. Los ni-
ños suelen chuparse mucho los dedos, por lo que es fundamental hacer que
se vayan lavando las manos mientras vayáis preparando los platos.

2. ¡Pelo recogido! No queremos pelos en los platos. Así que mejor ser preca-
vidos.

3. Pesa los ingredientes antes de comenzar. A los niños les aburren las par-
tes más técnicas. Por eso es buena idea tener todo bien dispuesto antes de
empezar.

4. Pon orden en el espacio. Distribuye las tareas e indica dónde se deben

tirar los restos de los alimentos y productos que vayáis utilizando.

Y ahora que tenemos los niños organizados, vamos a por las recomendaciones
generales.

Piensa en tu menú semanal antes de empezar a cocinar

Piensa con antelación cómo será tu menú a lo largo de la semana y qué platos
te apetece incluir. Por ejemplo, si querrás preparar alguna salsa, qué proteínas
incluirás, si prepararás cereales o tubérculos para tu aporte de carbohidratos, si
dejarás hecho algún snack o desayuno, etc. Tener una idea básica de cómo estará
formado tu menú te facilitará mucho la tarea al hacer la compra y organizarte.

Haz la compra en un solo día y organiza tus platos

Aprovecha para comprar todos los ingredientes que necesites. Así que haz una
buena lista para no olvidarte de nada y no tener que salir a comprar dos veces.

Cuando empieces a cocinar comienza por aquellas recetas que requieran el uso
de horno o las que necesiten más tiempo de cocción. Este punto es muy impor-
tante, ya que mientras cocinas algunos platos podrás ir limpiando los utensilios
que necesites y cortando vegetales o frutas si es necesario.

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Cocina en grandes cantidades

Las técnicas de batch cooking son sencillas; es cuestión de encontrar un rato

para encender el horno y los fogones y ponerte a cocinar todo lo que puedas.
Nuestra recomendación es que siempre cocines un poco más de la cantidad a la
que estás acostumbrado, porque así tendrás platos para más días.

¿Por dónde empiezo?

• Cuece los cereales y las legumbres escogidos: arroz integral, trigo sarrace-
no, quinoa, garbanzos, lentejas... Una buena idea es dejarlos todos en remo-
jo, porque esto facilita y agiliza el tiempo de cocción.

• Prepara verduras: saltea, hornea otras con un chorrito de aceite (quedan

muy bien la calabaza, boniato, remolacha, zanahorias, hinojo, coliflor…) y
deja otras cortadas dentro de un tupper (las podrás utilizar para saltearlas
más adelante o tomarlas crudas). Es una buena idea que el día que compres
las verduras las laves, seques y embolses las hojas y verduras escogidas. Así
estarán listas para utilizar cuando lo necesites.

• Prepara un gran caldo: te servirá para tomarlo tal cual o como base para
otras preparaciones (cremas, estofados, cocción de legumbres y cereales…).
Además, se conserva muy bien tanto en la nevera como en el congelador.

• Deja preparadas algunas salsas saludables: dejar salsas preparadas es una

muy buena opción para dar un toque atractivo a cualquier plato. Haz un
pisto con hortalizas, pesto, una salsa de tomate, un alioli casero o un buen
aliño con levadura nutricional para las ensaladas.

• Marina pollo o pescado (con tamari, shoyu, hierbas, cítricos, etc.). Esto te
permitirá tener un plato agradable sin necesidad de hacer grandes experi-
mentos.

• Deja preparado arroz de coliflor (utiliza un rallador o un procesador de

alimentos) y espaguetis de calabacín (para ello necesitarás un espiralizador).

• Prepara tu desayuno con antelación (deja la chía en remojo, haz varias tor-
tillas de vegetales, prepara la masa para una crepe de garbanzos, etc.).

• Prepara hummus en cantidad. Es un plato fantástico, ya que aguanta muy

bien en la nevera y lo puedes añadir en muchos preparados: en bocadillos,
como snack con crudités, para dar un aporte de proteína a la comida… Ade-
más, es muy versátil, lo puedes hacer con garbanzos u otras legumbres.

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Que no se te olvide tener tus tuppers preparados

Si vas a cocinar en grandes cantidades, necesitarás un espacio para poder guar-

dar los platos. Así que invertir en ello es lo mejor que puedes hacer para un buen
batch cooking.

Te recomendamos congelar tus platos en porciones individuales, para así no

tener que descongelar grandes cantidades cada vez. Lo mismo con las salsas:
prueba a guardarlas en cubitos para no acabar desperdiciando parte de la prepa-
ración.

Etiqueta tus tuppers con la fecha y el plato que hayas preparado

Etiquetar tus tuppers es una buena idea para evitar que se queden en el conge-
lador durante mucho tiempo y no sepas de que fecha son. Así, te recomendamos
que el día que prepares los platos coloques una etiqueta con la fecha y el nombre
del plato.

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¿Qué no debería faltar en tu despensa?
El básico: las legumbres
Las legumbres van a ser tu aliado perfecto, ya que facilitan cualquier comida en
poco tiempo y además te aportan una buena cantidad de proteínas, imprescindi-
bles en cualquier dieta. Estas son muy versátiles, ya que permiten muchas prepa-
raciones como ensaladas, hamburguesas, tacos, sopas o lo que se te ocurra.

A pesar de que comprar las legumbres en seco puede ser más recomendable,
también es cierto que no todos disponemos del tiempo suficiente para hacer el
remojo adecuado, la cocción larga, etc. Así que siempre es buena opción tener en
conserva, ya que son una muy buena forma de añadir fibra, proteína y antioxi-
dantes a tu dieta. Entre nuestras preferidas contamos con las siguientes: garban-
zos, lentejas, judías pintas, judías blancas, guisantes, azukis…

Tu dulce aliado: la fruta desecada

Tener fruta desecada a mano siempre es una buena opción para aquellos mo-
mentos en los que nos apetezca un snack dulce o cuando nos vamos de viaje, ya
que son muy fáciles de guardar. Los dátiles rellenos de mantequilla de almendras
son una de nuestras opciones favoritas.

Que no falte la verdura: los vegetales en conserva

Aunque siempre será una mejor opción disponer de vegetales frescos o conge-
lados, los vegetales en conserva son también una buena idea para aquellos días
que tengamos más prisa o que, simplemente, nos dé pereza cocinar (eso sí, que
no se convierta en excusa para no consumir verduras en su estado natural). Así
que apunta en tu lista unos botes de tomate en conserva, pimientos escalivados,
espárragos, menestra de verduras, corazones de alcachofa, chucrut o lo que te
apetezca.

Un buen aporte de proteína para tus desayunos: las cremas de frutos secos o
semillas

A pesar de no ser un alimento imprescindible, sí que puede ser útiles para mo-
mentos en los que te apetezca un snack. Son ideales para añadir en batidos, en
boles de fruta y yogur de coco, para dipear fruta o crackers, para añadir en aliños
para ensaladas (prueba a hacer un aliño con tahín, zumo de limón, aceite de oliva
y sal), en hummus…

Consejo: cuando las compres fíjate en que el único ingrediente sea el fruto seco
en sí, porque a veces añaden azúcar o aceites de baja calidad.

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Un básico: los frutos secos y las semillas

Los frutos secos y las semillas combinados con copos de avena u otros cereales
son perfectos para crear una granola casera, saludable y deliciosa, apta para toda
la familia. Para ello simplemente pon en un bol los frutos secos escogidos, copos
de avena, algún endulzante, aceite de coco, y mezcla bien. Coloca sobre una ban-
deja de hornear y cocina hasta que quede crujiente. Sirve con yogur y fruta.

Los cereales: un buen aporte de energía

Los cereales son un básico en cualquier despensa. Nuestros preferidos son el tri-
go sarraceno, el arroz semiintegral y la quinoa. Prueba también sus versiones en
copos para preparar muesli, porridge, granolas o galletas caseras.

Las salsas: el toque maestro

Las salsas nos pueden salvar en muchas ocasiones. Cuando no tenemos mucho
tiempo para cocinar y queremos un plato fácil y sabroso, pueden ser una muy
buena adición para nuestra despensa. Y, aunque siempre es más recomendable
hacer todo lo que podamos casero, hoy en día es fácil encontrar versiones salu-
dables de algunas salsas como las de tomate, pesto, romesco o alioli, entre otras.
Eso sí, fíjate en los ingredientes y procura que todo lo que contienen sea lo nece-
sario.

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Desayunos y meriendas
Muchas veces, de forma inconsciente, acostumbramos a los pequeños a desa-
yunar cereales llenos de azúcares y bajos en nutrientes u otros refinados poco
adecuados. Estos pueden provocar un pico de energía y una bajada posterior que
hará que vuelvan a tener hambre al poco rato y así sucesivamente. Para evitar
eso, te recomendamos empezar a llenar los desayunos y meriendas de alimentos
de calidad y sustituir los procesados innecesarios por sus versiones saludables.

Recomendaciones para sustituir alimentos

• Bollería por un pan de calidad o algún dulce casero sin azúcar.

• Cereales refinados por un muesli casero con frutos secos y copos de avena.

• Leche con mezclas de chocolate en polvo poco recomendables por una

mezcla de cacao puro en polvo, canela y un dátil.

• Zumo de frutas azucarado por un batido casero de frutas, vegetales y algu-

na grasa como el yogur de coco o el aguacate. Si le dabas fruta, adelante, lo
estabas haciendo bien :)

¿Cómo sustituir el azúcar?

El azúcar refinado lo podemos encontrar en muchos productos, desde bollería

industrial y repostería hasta otros alimentos que quizás nos sorprendan, como
algunas salsas o embutidos. Por ello, aprender a leer etiquetas puede ser real-
mente importante en este punto. El otro gran problema es que para mencionar
al azúcar se utilizan muchos tecnicismos diferentes. Este hecho puede provocar
que la persona se confunda y no acabe de comprender qué está consumiendo.

Entre las nomenclaturas más habituales encontramos las siguientes: dextrosa,

glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, galactosa, sorbitol, maltitol, caña de azúcar,
zumo de caña, maltodextrina, panela, caramelo, sirope, miel, melazas, zumo con-
centrado, almidón…

Como al principio puede resultar complicado eliminar todos los edulcorantes de

la dieta y conseguir que los más pequeños aprendan a percibir la dulzura natural
de las cosas, lo mejor será empezar aplicando cambios en las preparaciones case-
ras. Podemos sustituir los edulcorantes por otras opciones más saludables:

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• Compota de manzana: de sabor muy suave, conserva muchos de los nu-
trientes de la manzana, ya que se consigue cociendo a fuego lento el jugo de
esta deliciosa fruta.

• Dátiles o sirope de dátiles: únicamente contiene dátiles triturados con

agua y hervidos a fuego lento. Posee glucosa y fructosa y es muy energético.

• Xilitol o azúcar de abedul: tiene su origen en la corteza del abedul y su sa-

bor y aspecto son similares a los del azúcar blanco. No obstante, aporta un
40% menos de calorías y su índice glucémico es 7. Así mismo, previene las
caries y es alcalinizante.

• Estevia: no afecta a los niveles de azúcar en sangre y su dulzor es 20 o 30

veces superior a la del azúcar, mientras que el extracto lo es de 100 a 300
veces más. Además de no tener calorías, reduce la necesidad de comer dul-
ces. La puedes encontrar en hojas, en líquido, en polvo o en comprimidos.

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RECETAS
Desayunos y meriendas

• Barritas de frutos secos

• Bocadillo vegetariano

• Barquitas de plátano • Granola casera de avena y avellanas

• Bolitas de zanahorias • Crepes de trigo sarraceno y coco

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• Bebida de almendra casera • Minicakes veganos de quinoa y
manzana

• Pudin de chía, cacao y frutos rojos

• Batido de avena y plátano

• Galletas de cereales con sésamo

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Comidas y cenas

• Triángulos de polenta • Ensalada de lentejas con vinagreta

• Croquetas de mijo y remolacha

• Burgers de garbanzos y puerros

• Ensaladilla de quinoa con aliño de • Espirales de lentejas rojas con sal-

hummus sa de tomate

• Mix de bulgur y legumbres con

pesto rojo • Hummus de alubias y crema de
cacahuete

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• Huevos al plato

• Pollo rebozado con harina de garbanzos

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