ENTRENAMIENTO

DE LA

ZONA
MEDIA
 IMPORTANCIA
•Sostén fundamental del cuerpo.
•Límite entre posibilidades de fuerza y estabilización
del tren superior e inferior.
•Afianzar la posición de la columna vertebral:
Abdominales, espinales, oblicuos.
•Es lo primero que debemos fortalecer.
•Gran volumen poca intensidad solo estimula ST.
poco volumen gran intensidad estimula FT(a) y FT(b).
 ZONA MEDIA

•TRANSVERSO.

•RECTO ABDOMINAL.

•OBLICUOS.

•CUADRADO LUMBAR.
TRANSVERSO
 TRANSVERSO
Es un músculo profundo de la pared abdominal.
Constituye un “cinturón anatómico” que viene de
fábrica.
Es fundamental en la función de estabilizar.
Mantiene la presión intratorácica.
Entrenarlo es prioritario en trabajos de iniciación.
Aprender a "meter la panza adentro", esto parece fácil
pero no lo es tanto.
 APRETANDO LA PARED
De pie, apoyados de espaldas contra la pared, apoyar
cada toda la columna vertebral contra la pared como si
un papel estuviera por caerse y lo tuviéramos que
apretar con nuestra espalda contra la pared.
tratar de mantener la posición 20-30".
 LLAVERO ENCENDIDO
Cubito ventral, colocamos un llavero u otro objeto
pequeño debajo del ombligo. Hacemos de cuenta que
el llavero quema y levantamos el abdomen hacia
adentro manteniendo la posición por 10-15".
 LEVANTANDO EL CIELO
De rodillas apretando una pelota
una barra con ambas manos
tratando de alcanzar la mayor
altura posible y mantener l
a posición 15-20".
RECTO

ABDOMINAL
 ELEVACIONES DE TRONCO
Acostado de espalda, rodillas
flexionadas, plantas de pies
totalmente apoyadas en el
suelo, brazos extendidos
a lo largo del cuerpo, enrollar
la columna vertebral sobre
si misma, curvando el tronco
lo más posible hasta que la última vértebra (L5) supere
la línea del suelo, volver a bajar sin perder la tensión.
Ejecución lenta y controlada.
 ELEVACIONES DE PIERNAS
Recostado, cubito dorsal,
manos a los costados.
Elevar las piernas, rodillas
extendidas y/o flexionadas.
CUADRADO

LUMBAR
 HIPEREXTENSIONES
Se realizan en banco o suelo. boca abajo con el tronco
en el aire a una altura mayor que la talla del atleta
sentado. El apoyo sobre muslos y pelvis, se enganchan
tobillos y talones.
Desde esa posición flexionar el tronco abajo.
Manos entrelazadas detrás de la nuca o extendidas. Se
extiende el tronco hasta alinearse con piernas. vista
mantiene al frente, luego exhale y relájese para
descender nuevamente en forma controlada.
Es importante mantener la espalda doblada hasta el
final, sólo en el instante final la espalda se endereza y
luego se hiperextiende ligeramente.
 HIPEREXTENSIONES AL REVES
Tomado de una mesa algo más alta que la longitud de
piernas el ejercicio consistirá en levantar las piernas
hasta que la columna quede ligeramente
Hiperextendida.
OBLICUOS
 OBLICUOS- A UN LADO Y AL OTRO
Atleta acostado de cúbito dorsal y tomándose de un
espaldar de los tobillos del entrenador. piernas
levantadas a 90º, las rodillas ligeramente flexionadas.
Llevar las piernas a uno y otro lado hasta tocar el
suelo.
 OBLICUOS- TWIST SOVIETICO
Muy exigente. Pies trabados y las rodillas flexionadas a 90º. El
tronco en el aire paralelo al piso con los brazos extendidos
adelante. manos sostienen una mancuerna, o un disco o una
pelota medicinal. Girar el tronco a un lado y al otro hasta que
el peso esté cercano al nivel de la cadera.
 INCLINACIONES LATERALES
De pié, tomando una barra por detrás
de la nuca, piernas extendidas
separadas. Se inclina el tronco a un
lado y al otro, también se hace con
mancuerna, gomas elásticas, etc.
 COMO SE ORGANIZAN?
Transverso 15”-20”
Abdominales 12 circuito
Espinales 12
Oblicuos 10 c/l.
Levantando el cielo 30”
Calambres 10 rep
Nado corto 15
Piernas a 90° a una lado al otro 10c/l
Rabietas 15
Limpiaparabrisas 15 x 3.
 EJERCICIOS
FUNCIONALES
 EJERCICIOS FUNCIONALES
Es una herramienta y medio de trabajo relativo a la
funcionalidad de la tarea en relación a la creación de
movimientos que imiten movimientos naturales (de la
vida cotidiana) o de la competición deportiva.
Es el punto de encuentro entre los músculos y el
movimiento, donde confluyen las órdenes del sistema
nervioso como organizador y el sistema muscular
como generador del movimiento.
 BENEFICIOS
•Entrena el cuerpo como funciona.
•Entrena movimientos similares o iguales a los de la
vida diaria.
•Entrena el movimiento.
•Entrena la Propicepcion.
•Entrena la fuerza funcional.
•Entrena la Biomecánica Funcional.
 ENTRENA EL CUERPO COMO
FUNCIONA
Función: Propósito.
Funcional: realizar una
función, “útil o práctica”
realizar una tarea para
lo cual una
persona
esta preparada.
acción o característica a cualquier acto.
 ENTRENA MOVIMIENTOS
SILIMARES A LA VIDA DIARIA
La especificidad
es la clave del
entrenamiento funcional. Es
un estimulo cuya
manifestación de fuerza
será la mas cercana a
la ocurrida durante nuestra
actividad diaria o el deporte.
 ENTRENA DEL MOVIMIENTO
El movimiento humano puede agruparse en cuatro
categorías:
•Estar parado y la locomoción.
•Cambios de nivel en el centro de gravedad.
•Empujar y traccionar.
•Rotación y cambios de dirección.
objetivo centrado en movimientos globales del cuerpo
y su realización en todos los planos que permiten las
articulaciones.
 EMPUJES TREN SUPERIOR
ROTACIONES DE PIE E INFERIOR

EMPUJES TREN INFERIOR TRACCION TREN SUPERIOR

 ENTRENA LA PROPICEPCION
Propiocepción: percepción
del movimiento y la posición
del cuerpo. necesario para
enseñarle al cuerpo cómo
interpretar y reaccionar ante el
movimiento. ofrece un
mecanismo que inhibe la producción de la fuerza perjudicial.
Exige control neurológico de reclutamiento y sincronización.
Movimiento simultáneo de las extremidades inferiores y
superiores actúa sobre la columna activando mecanismos de
control espinal (estabilización activa). Esto es fundamental
para aplicar la fuerza funcional.
 ENTRENA FUERZA FUNCIONAL
Reduce el déficit entre la
fuerza absoluta y la fuerza
funcional. Ej: atletas, buenos
para un press en banco, pero
que no pueden empujar con
un solo brazo, o realizando
el ejercicio en un balón de
estabilidad. carecen de una guía (estabilidad) para utilizar su
fuerza de modo funcional. Reduciendo el déficit creamos
habilidad de utilizar la fuerza, aportando variabilidad y
reduciendo riesgo de sobreentrenamiento.
 ENTRENA LA BIOMECANICA
FUNCIONAL
Cuando el cuerpo aprende un patrón de movimiento se
vuelve más eficiente. Cuando el cuerpo busca el
patrón de movimiento mas eficiente se manifiesta
aumento de la fuerza.
 RESUMIENDO
•Aumenta los rangos de movimiento articular
muscular.
•Se adapta a cualquier persona con cualquier objetivo.
•Ideal en principiantes para evitar riesgos de
lesión típicos.
•Ideal en niños para trabajar coordinación,
equilibrio y agilidad.
•Ideal para personas que se están recuperando de
lesiones y personas de tercera edad.
•Al basarse en el movimiento total, quema mas
calorías, la tasa de lipólisis aumenta.
FUNCIONALES DE ZONA MEDIA
•Patada al cielo.
•Superman.
•Puente levantado.
•Carpa con pelota suiza.
•Calambres en pelota.
•Espinales en pelota.
 PATADA AL CIELO
Decúbito dorsal.1 pie
apoyado y el otro en el aire,
Pierna extendida. Manos
A los costados apoyadas
Se eleva la cadera lo mas
Arriba posible y se
Mantiene la posición 5”-10”
SUPERMAN
PUENTE LEVANTADO
CARPA EN PELOTA
CALAMBRES EL PELOTA
ESPINALES EN PELOTA